Чем полезна академическая гребля. Гребля для детей: со скольки лет и какая польза

10 причин заниматься академической греблей:

1) Академическая гребля — уникальный вид спорта, в котором спортсмен задействует 95 % мышц тела. Здесь нет места серьезным травмам, упражнения направлены на то, чтобы развить эластичность мышц. За один час занятия академической греблей сжигается около 550 килокалорий — как при интенсивном плавании.

2) Название дисциплины говорит само за себя. Это тренировка не только для тела, но и для головы.В этом спорте не задерживаются легкомысленные и небрежные люди. Если ты связываешься с опытным гребцом, то уже автоматически имеешь дело с воспитанным, дисциплинированным и вежливым человеком.

3) Академическая гребля - серьезный и ответственный спорт. Достижение высоких результатов требует выдержки. Именно по этой причине гребля воспитывает в человеке коммуникабельность и ответственность.

4) Академическая гребля включена в программу Олимпийских игр c 1896 года. Вместе с греблей, как олимпийским видом спорта, в этих временных промежутках берут свое начало спортивная гимнастика, бокс, парусный спорт и футбол.

5) Программа академической гребли предполагает частые выезды на чемпионаты и первенства мира и Европы, что в свою очередь позволяет завести интересные и очень полезные знакомства.

6) Этот спорт считается одним из самых дорогих и элитных. Многие подмечают, что академическая гребля находится на одном уровне с гонками «Формула 1», гольфом и лошадиными скачками. Стоимость одной лодки (скифа) колеблется от 400 тысяч до 2 миллионов рублей.

7) Первый официальный заплыв в академической гребле состоялся в 1715 году в Лондоне. Там же проходит и самое знаменитое соревнование среди гребцов: гонка восьмерок Оксфорда и Кембриджа . Соревнования такого класса проводятся раз в год и по значимости не уступают гонкам Гран-при «Формула 1».

Среди гонок подобного уровня можно выделить следующие:

Регата на реке Чарльз — соревнование по академической гребле на реке Чарльз, которая разделяет Бостон и Кембридж в штате Массачусетс, США.

Королевская Регата Хенли - ежегодная регата, которая проходит в Англии, в городе Хенли с 1839 года.

Эту борьбу английской элиты стоит видеть своими глазами.

8) Максимальная концентрация. Основная задача гребиста - оставаться на водной глади в хрупкой дорогой лодке с тяжелыми массивными веслами, двигаясь при этом таким образом, чтобы не перевернуться и заставить всю конструкцию, вместе с собой перемещаться со средней скоростью 15-20 км\ч, что на воде совсем нелегко.

9) Эстетический повод. Помимо развитой физической формы и умственной деятельности,приятно просто плыть на лодке, на закате, в штиль, отреченным от бытовых проблем, слушать, как с каждым новым взмахом весла о борта лодки бьется вода, дышать свежим воздухом и наслаждаться настоящим, не думая ни о будущем, ни о прошлом.

10) Финансовая выгода. Куш можно сорвать на международных соревнованиях. К примеру, после победы на чемпионате мира человек еще два года получает по $5000 в месяц от Международной федерации гребного спорта.

Влияние которое оказывает гребля на организм спортсменов очень трудно переоценить. Такой спорт закаляет человека не только физически, но и морально. Только очень выносливые и целеустремленные люди могут достичь каких-либо значимых результатов в таком спорте. Ежедневные длительные тренировки на воде заставляют организм подстраиваться под нагрузку.

Сердечнососудистая система

Длительная и ритмичная гребля укрепляет сердечную мышцу. Особенно левый желудочек, отвечающий за движение артериальной крови, обогащенной питательными веществами и кислородом. Работе сердца помогает и то, что мышцы, активно сокращаясь, ускоряют отток крови, помогая возвратному кровообращению.

На рисунке выше красным цветом выделены мышцы, которые больше всего задействованы в гребле, желтым - которые меньше. Во время гребли организм гребца часто подвергается «закаливанию». Под действием холодной воды кровеносные сосуды многократно расширяются и сужаются. Это делает их крепче и эластичнее, улучшая адаптацию к смене температур. В результате, организм меньше подвержен простуде и инфекциям.

Дыхательная система

Гребец, дышащий в полную силу, укрепляет диафрагму – главную дыхательную мышцу. Притягивая весло к себе, он расширяет межреберные мышцы и постепенно увеличивает объем легких. А интенсивное дыхание насыщает кровь, ткани и органы кислородом. Обьем легких у высоко квалифицированных гребцов достигает 6 более литров.

Костно-мышечная система

Аэробная нагрузка затрагивает почти все группы мышц. На рисунке справа красным отмечены мышцы, которые особенно задействованы в гребле. Среди них можно отметить: плечи, мышцы спины, прямые косые мышца живота, мышцы рук и ног.

Тренируются связки суставов рук, равномерно растягиваясь во время тяги весел на себя. Это не дает образовываться в них солям кальция. Во время гребли, особенно на байдарке, под действием движений корпусом влево и вправо тренируется позвоночник.

Другие положительные эффекты

Гребля улучшает обмен веществ, а вместе с ним пищеварительную и выделительную системы, а также эндокринную, отвечающую за гормональный фон организма. Оказывает влияние на нервную систему. Стабилизирует эмоциональное состояние, снимает стресс. Преимуществом гребли, конечно также, является свежий воздух и абсолютная «беспылевая» среда, которая также достигается при занятия плаванием и лыжами.

Гребцы не просто находятся на воде. Они также должны уметь плавать, сочетать легкую и тяжелую атлетику. Уметь задействовать для гребли все тело. Занятия греблей требуют больших усилий от гребца. Организм подстраивается под задаваемую нагрузку и тем самым закаляется. И старания обязательно окупятся для него крепким здоровьем и силой духа.

Мои ежегодные поездки на загородные озера неотрывно связаны с вёсельной лодкой. Да, хотя бы 1-2 раза в год я прибегаю к гребле на обычной лодке типа «Пелла». Конечно, быстрее и комфортней передвигаться на моторной лодке, но всё-таки гребля является весьма полезным инструментом для улучшения вашего здоровья и это явный плюс такой .

Что дает вам гребля?

Как и во многих других видах спорта, где присутствует аэробная нагрузка (бег, ходьба, велосипед), гребля увеличивает вашу выносливость, насыщая кровь кислородом, тем самым давая организму толчок для похудения и сжигания подкожного жира. Также помимо сжигания жира в большей степени включаются те мышцы, которые мало принимают участие или не участвуют в вышеперечисленных видах спорта. Например, спина и руки. Укрепляя греблей мышцы, вы укрепляете и сердце (естественно, если вы ). Это объединяющий фактор во всех .

В отличие от многих других видов нагрузок гребля приносит удовольствие и снижает уровень стресса. Как следствие человек будет чувствовать себя расслабленным. Как и при любых других аэробных нагрузках улучшается метаболизм и обменные процессы.

Стоит упомянуть и о восстанавливающем действии гребли во время реабилитации после болезней или травм (например, остеохондроз). Я сам имею в своём «арсенале» остеохондроз и не раз испытывал неприятные ощущения в области грудной клетки. Сейчас я почти полностью избавился от этого благодаря грамотному остеопату и правильным регулярным физическим нагрузкам.

Когда после долгого перерыва вы садитесь за вёсла, то после нагрузки на следующий день можете испытывать некоторую боль в мышцах рук и спины. Поэтому старайтесь сразу резко не перенапрягать тело.

Не забывайте о том, что во всём нужна мера. Поэтому старайтесь при гребле не перегружать спину и позвоночник резкими движениями спины назад. Расслабляйте своё тело после завершения нагрузок. Учитывайте тот факт, что при гребле на обычной лодке низ туловища практически не активен. Присядьте несколько раз (15-20) после схода на берег, чтобы разогнать кровь в ногах.

Перейдем к цифрам. За час активной гребли вы сжигаете приблизительно 350-600 калорий (зависит от вашего веса). Это больше чем катание на коньках или роликах и сродни бегу или ходьбе. Но бег или ходьба это достаточно скучные мероприятия, а гребля, на мой взгляд, куда интереснее. К сожалению, в силу времени или средств не всегда получается садиться за вёсла. Альтернативой этому может послужить тренажерный зал. Почти во всех залах есть тренажер имитирующий греблю. На годовой абонемент также сейчас можно накопить средства. Но реальная гребля всё же приятнее.

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.




Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.




Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище — с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Повышенные физиологические требования, предъявляемые к гребцам, обусловливают важность питания в достижении оптимальных показателей. Вопросы питания для гребцов включают: адекватное потребление энергии, диету, богатую питательными веществами, контроль массы тела и гидратацию.

Потребность гребцов в энергии, углеводах и белках*

* Потребность в энергии для гребцов изменяется в зависимости от интенсивности тренировочных занятий, причем у спортсменов высокой квалификации она выше, чем у спортсменов других квалификаций. У одних рулевых потребность в энергии и белке такая же, как и у гребцов, а у других - эквивалентна потребностям неспортсменов.

Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется получать 60-70 % ккал за счет углеводов, около 15 % ккал за счет белков (но не более 2 г на 1 кг массы тела) и менее 25 % ккал за счет жиров (дети не достигшие половой зрелости, должны получать 30% калорий от жира, поскольку низкий уровень жира не может быть адекватным для их нормального роста и развития).

Гребля на байдарках и каноэ является видом спорта, связанным с длительными и напряженными физическими нагрузками. Средние энергозатраты спортсменов-гребцов по данным методических рекомендаций Министерства спорта Российской Федерации (от 12.05.2014) составляют 5500 ккал.

№ п/п	Продукты	Суточное кол-во продукта в граммах
1	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат., свинина мясная)	320
2	Субпродукты (говяжьи) язык, печень, почки	100
3	Мясопродукты (колбасы вареная, полукопченая, твердокопченая, сырокопченая)	50
4	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, соленая)	90
5	Икра (осетровая, кетовая)	20
6	Птица (куры, индейка, цыплята)	80
7	Яйцо (диетическое)	2 шт.
8	Масло сливочное, в том числе топленое	80
9	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	25
10	Молочные продукты:
	молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)	800
	творог н/ж	100
	сметана	30
	сыры (российский, голландский, костромской)	30
11	Картофель	400
12	Крупы (все виды), мука	120
13	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)	400
14	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)	500
15	Фрукты консервированные	200
16	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	50
17	Соки фруктовые	600
18	Орехи (грецкие, миндаль, фундук)	30
19	Сахар, конфеты, мармелад, халва	150
20	Мед	30
21	Варенье, джем, повидло	50
22	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники)	130
23	Хлеб ржаной/пшеничный	250/200
24	Чай, кофе, какао	10
25	Морская капуста	25

Для обеспечения организма детей и подростков — спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5% — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм юного спортсмена не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее, количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов должно быть выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.

Необходимое количество ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.

Между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго — 20-25%, обеда – примерно 35%, полдника – 5-10%, ужина — примерно 25% от общей суточной калорийности рациона. Ужин целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

При составлении графика питьевого режима для юных спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него.
3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 минут.
4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15°С.
5. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.
6. Восполнять потери воды и солей необходимо начинать сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой!

Важно помнить, что обезвоживание приводит к утомлению и снижению показателей. Кроме дополнительного потребления воды, гребцы могут извлечь пользу от употребления спортивных напитков, содержащих углеводы и электролиты.

Литература:

1. Питаниеспортсменов: руководство для профессиональнойработы с физически подготовленными людьми / под ред. К. А. Розенблюм; пер. с англ. Н. Ворониной. — Киев: Олимпийская литература, 2005. — 535 с.
2. Научно-методические рекомендации «Применение БАД и спортивного питания, в системе подготовки для различных категорий спортсменов, начиная с учебно-тренировочных групп до групп высшего спортивного мастерства с учетом специфики вида спорта» 69 с. – М., 2011. – 69 с.
3. Приказ Министерства спорта Российской Федерации от 12 мая 2014г. «О направлении Методических рекомендаций спортивной подготовки в Российской Федерации» (Приложение №6) – 115 с.