БЦА (BCAA) — спортивное питание. Польза и возможный вред, как принимать

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен - зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно - зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом - боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология - это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты - что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) - это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА - это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы - 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох - богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр - содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.

Яйцо - привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.

Рыба - изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.

Крупа - гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.

Орехи - кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы.

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом - препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь "строительством" своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься - не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

Развивая тему спортивного питания, мы не можем обойти стороной BCAA – пищевую добавку, которую по праву можно признать одной из самых универсальных и безопасных.

Что входит в добавку BCAA, каков ее положительный эффект и побочные действия, как правильно дозировать BCAA и на продукте каких фирм следует останавливать свой выбор? Об этом часто спрашивают наши читатели, поэтому наша задача – раскрыть данные вопросы наиболее полно и понятно. Приступим.

BCAA и роль, которую они выполняют в организме

Под BCAA (сокр. с англ. Branched-chain amino acids) следует понимать аминокислотный комплекс, включающий в себя три незаменимых (не вырабатываемых организмом самостоятельно) аминокислоты с разветвленными структурами цепочек – валин, лейцин и изолейцин.

Они одинаково важны для спортсменов обеих полов, поскольку без BCAA не обходится ряд важнейших внутренних процессов:

• Энергетический обмен . Аминокислоты способствуют выработке гормонов, регулирующих обменные процессы и влияющих на запас энергии. Трансформируясь в глюкозу (важнейший энергоисточник), BCAA дают организму спортсмена больше энергии для продуктивной тренировки.
• Активизация выработки инсулина , контролирующего расходование глюкозы и уровень сахара в крови.
• Жирорасщепление .
• Повышение иммунитета. Высокоинтенсивные занятия в зале утомляют организм, и наращивают потребность в незаменимых аминокислотах. Если подпитки извне не будет, иммунитет начинает ослабевать. Прием BCAA позволит не допустить этого и не только сохранит, но и укрепит ваш иммунитет.
• Синтез глютамина . Эта аминокислота отвечает за процесс анаболизма и нормализацию азотистого баланса. Дефицит глютамина ведет к неполному восстановлению мышц после тяжелых нагрузок. А BCAA способствует синтезу и восполнению запасов глютамина непосредственно в мышцах и прямо во время тренировки.
• Прирост мышечной массы и предупреждение катаболических процессов . Это, пожалуй, важнейший аспект для спортсмена.

Чтобы осознать в полной мере биологическую значимость BCAA (и для спортсмена, и для обычного человека), обратимся к цифрам. В аминокислотном профиле мышц в норме должно содержаться не меньше 35% аминокислот BCAA. А во время интенсивной тренировки порядка 25% расходуемой энергии тоже поставляют эти три аминокислоты.

Конечно, можно налегать на продукты, богатые белком – отварную курицу и индейку, яйца, арахис, рыбу. Но содержащихся в них незаменимых аминокислот вряд ли хватит человеку, который регулярно тренируется до упора. Следствием аминокислотного дефицита становится мышечная усталость, затяжной период восстановления после тренировок, снижение выносливости и приостановление мышечного роста. Если у вас наблюдаются эти признаки, пора начинать знакомство с BCAA.

Не любите многословность и хотите узнать о BCAA все как можно скорее? Тогда это видео от Yougifted как раз для вас:

Польза приема BCAA (БЦАА)

Подытожив все вышеизложенное, сформулируем основные преимущества, которые дает прием BCAA спортсмену:

1. Сохранение наращенной мышечной массы посредством предупреждения катаболических реакций.
2. Прирост мышечной массы, причем только сухой. Во время и после тренировки наш организм и мышцы нуждаются в белке – гаранте их успешного роста. BCAA, принимаемые сразу после тренировки, создадут все условия для формирования новых мышечных волокон и наращения мускулов.
3. Избавление от жира за счет снижения аппетита, ускорения метаболизма, усиленного расходования калорий и увеличения выработки лептина (гормона, отвечающего за появление жировых клеток).
4. Принимаемые в сочетании с другими спортивными пищевыми добавками, BCAA повышают их эффективность.
5. В организме BCAA преобразуются в ряд полезных веществ, в числе которых глютамин.
6. Наращивание силовых показателей.
7. Восстановление энергетического запаса организма.

Все это позволяет говорить об универсальности BCAA, ведь их можно принимать не только спортсменам, но людям, желающим снизить вес. Хотя излюбленным периодом для подпитки организма комплексом аминокислот BCAA была и остается сушка – подготовительный этап, в течение которого атлет направляет усилия на придание рельефности мышцам, ведь его внешний вид тоже принимается в расчет в соревнованиях.

Побочные эффекты от приема BCAA (БЦАА)

Все товары, попадающие в категорию спортивного питания, традиционно окружены массой догадок и предположений. Одни считают их абсолютно бесполезными, другие – опасными и вредными «химикатами», третьи описывают ужасающие побочные эффекты от приема того или иного вида спортпита.

На деле же все куда проще. Что порождает эти предположения? В большинстве случаев – рассказы недостаточно опытных спортсменов и людей, не имеющих минимального представления о ходе внутренних процессов в организме, допускающих при приеме ошибки или нарушающих требования к сохранению продукта.

BCAA – это добавка, выделяемая из натурального сырья (мясо, яйца, молочная продукция и др. привычных для нас продуктов питания) и прошедшая процесс обработки ферментами.

Поэтому, как и любой их этих продуктов, она имеет ограничения на употребление и свой срок хранения в необходимых условиях. Нарушив одно из этих требований, вы рискуете испытать на себе некоторые из побочных действий от приема BCAA:

• при передозировке: желудочно-кишечные расстройства, аллергия;
• употребление BCAA на голодный желудок чревато изжогой, отрыжкой.

Страхи по поводу снижения потенции после приема BCAA – не больше, чем догадки. Научного обоснования им не было. Еще раз повторяем: BCAA имеют натуральное происхождение и чаще всего выделяются из белка обычного молока.

Как не допустить передозировки и когда лучше принимать BCAA?

Оптимальная разовая порция BCAA независимо от ваших целей – от 4 до 8 г. В тренировочный день может быть от 1 до 4 приемов, в день отдыха – 1-2 раза. Однако учитывайте скорость усвоения аминокислот – порядка 6 г за 1 час. Поэтому не забывайте делать перерывы между каждым приемом BCAA.

Еще один плюс аминокислот – их можно употреблять регулярно, если только у вас нет медицинских противопоказаний к подобной схеме приема.

Схема приема «сушка и похудение». Если ваша цель – снизить вес или просушиться, то выпить BCAA нужно между основными приемами пищи либо перед тренировкой, в течение тренировки или после ее окончания.

Схема «прирост мышечной массы». Если вы хотите набирать мышечную массу, приближайте прием BCAA к тренировке максимально – можно выпивать растворенный в воде порошок перед началом нагрузок, а можно и во время тренировки, разбавив энергетический коктейль ложечкой сахара. Хорошо, если один из приемов придется на утренние часы – зарядившись аминокислотами после пробуждения, вы предотвратите катаболические процессы в мышцах.

Аминокислотные комплексы выпускаются множеством фирм, специализирующихся на
спортпите. Выбор подходящего продукта определит ваши спортивные успехи, избавив от разочарований. Исходя из соотношения цены и качества, потребители распределили позиции BCAA от разных брендов в рейтинге следующим образом:

1. Optimum Nutrition – признанный лидер по производству BCAA, своего рода эталон в мире спортпита.
2. San (США).
3. Magnum Nutraceuticals и их комплекс BCAA «DNA», помимо традиционного набора аминокислот, обогащенный аргинином и витаминами.
4. Multipower и их линейка БЦАшек.
5. Не обошли вниманием и фирму Dymatize с их менее популярными, чем Optimum Nutrition, но не менее качественными комплексами BCAA Powder.
6. Anabolic Xtreme и ее BCAA AXcell.
7. Компания G.E.O.N. со своими BCAA Bio Factor тоже попала в ряды любимых продуктов среди спортсменов.
8. Gaspari Nutrition – BCAA SuperPump MAX.

Заслуживают внимания и такие фирмы, как SciVation (BCAA Xtend), Weider, Ultimate Nutrition, USPlabs (Modern BCAA+).

Эти бренды давно зарекомендовали себя с самой лучшей стороны. Но все же важно проверять подлинность порошкового продукта. BCAA, соответствующие требованиям качества, отличаются формированием пленки на поверхности воды и не полностью растворяются в жидкости. Упаковка с товаром должна быть герметичной с обязательным указанием даты изготовления и срока годности. Не покупайте BCAA в сомнительных магазинах. Чрезмерно заниженная стоимость также должна настораживать.

Видео о влиянии BCAA на организм

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин », от греческого слова «первый ». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты , которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин . Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

Роль в организме

• Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс , что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
• Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста . Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  
• Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей .

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин . Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1 . То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки , но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

• Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления . Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
  Еще одно преимущество – нейтральный вкус . Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
  Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
• Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость , т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
• Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
  Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
  В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку . Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг , то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина . При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг , то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA? ». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

Как и для чего нужно принимать BCAA?

5 (100%) 1 vote

Человеческий организм насчитывает двадцать две аминокислоты, часть из которых вырабатывается организмом самостоятельно. Они называются заменимыми. Есть также , но они не вырабатываются самостоятельно. Это незаменимые аминокислоты. Они поступают в организм с едой и специальными аминокислотными комплексами. Особой популярностью пользуется состав . Чтобы понять, для чего нужен BCAA комплекс, следует разобраться, из чего он состоит и как правильно его употреблять.

Что такое ВСАА?

Комплекс «БСАА» – это три незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин и лейцин), выпускаемые для спортсменов в виде капсул, таблеток или порошка.

1. Валин в комплексе «БЦА» занимает важное место. Эта аминокислота отвечает за восстановление и строительство мышечной ткани. Он снимает болевые ощущения в мышцах после изнурительных тренировок.
2. Изолейцин предназначен для активного энергетического обмена. Он участвует в выработке гемоглобина, стабилизирует сахар в крови, наполняет организм энергией.
3. Лейцин участвует в образовании клеток мышц, костей и кожи. Также причастен к выработке гормона роста в организме. Наличие лейцина отвечает за выносливость, позволяет повысить продолжительность и интенсивность тренировок.

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно

Для чего нужны «БЦАА» в спорте?

Продолжительные тренировки в зале связаны со значительной потерей энергии, травмированием мышц (растяжением и микроразрывами), резким снижением жировой и ростом мышечной ткани. Организм запускает механизм интенсивного использования своих запасов, в том числе и аминокислот. В этот период важно правильно соблюдать режим сна, употреблять достаточное количество воды, рационально питаться.

Невосполнимые как: орехи, крупы, мясо. Если для обычного человека регулярное потребление этих продуктов является достаточным для пополнения невосполнимых аминокислот, то в организме спортсмена может возникнуть их дефицит. Он проявляется сильными болями в мышцах, угнетенным состоянием, депрессией, непроходимой усталостью, отсутствием результатов от тренировок.

Регулярное употребление ВСАА спортсменами обеспечивает:

• снятие болевых ощущений в мышцах после интенсивных тренировок;
• быстрое восстановление мышечной ткани после микротравм;
• увеличение мышечной ткани;
• сжигание жира;
• прилив энергии;
• улучшение настроения.

Для чего нужны ВСАА, становится понятно достаточно быстро на собственном опыте, если есть опыт тренировок без приема «БЦА», а затем спортсмен начинает их принимать. Организм восполняет необходимые аминокислоты. Первые результаты интенсивных тренировок становятся заметными уже на второй, третьей неделе после начала приема комплекса.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста

Зачем пить «БЦАА» и как делать это правильно?

Сложные и продолжительные тренировки у атлетов бывают не каждый день, поэтому и необходимость в количестве аминокислот в такие дни разная. прекращать не нужно. Это позволяет быстрее восстановиться организму и достигнуть желаемых результатов.

можно разделить на два типа дней:

• дни интенсивных тренировок;
• дни без тренировок.

Для того чтобы избежать катаболические (разрушительные) процессы в мышцах в дни занятий в спортзале, нужно обеспечить дополнительное поступление аминокислот в организм. Даже самое рациональное питание не сможет восполнить необходимый баланс аминокислот во время активных тренировок. Необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс бсаа и начать его прием.

1. Одна порция сразу после пробуждения.
2. Следующая порция перед началом тренировки.
3. Последняя порция после окончания тренировки.

При соблюдении такой схемы удастся избежать дефицита аминокислот и начала катаболических процессов.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее

В дни отдыха прекращать прием «ВЦАА» не рекомендуется. Попробуем разобраться, зачем принимать комплекс в выходные дни. В это время в организме активно происходят анаболические процессы, формируются мышечные волокна, сжигается жировая ткань. Приема пищи недостаточно, чтобы обеспечить равномерное поступление аминокислот, поэтому важно продолжать прием комплекса BCAA.

В дни без тренировок рекомендуется принимать BCAA сразу после пробуждения. В этот момент организм начинает активно работать, и полученная доза аминокислот поможет правильно расходовать энергию. В утренние часы можно принимать BCAA в половинной или целой дозировке. В течение дня прием не обязателен. Вторую порцию можно принять перед ночным сном. Особенно важен вечерний прием, если утром ожидается интенсивная тренировка в зале.

Увеличение дозы препарата в один прием нежелательно. Производители разработали именно ту формулу, соотношение аминокислот и дозировку, которая максимально эффективно усвоится организмом. Превышение рекомендуемой дозы будет малоэффективным, хотя и безвредным.

BCAA для мужчин

Тренировки мужчин в спортивном зале направлены в основном на строительство красивого мышечного рельефа. Обеспечить его только физическими нагрузками и правильным питанием не удастся. Поэтому понадобится использование биологических добавок, отвечающих за формирование мышечной ткани. Бодибилдерам рекомендуется пить «БЦАА» на регулярной основе. Возможно совмещение ВСАА с другими добавками. Они дополняют друг друга и усиливают положительный эффект.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас

Для чего нужны ВСАА мужчинам в спорте:

• защита мышц от разрушения в процессе интенсивных тренировок без увеличения количества приемов и объема пищи;
• рост мышечных волокон, построение мышечного рельефа и ускорение процессов сжигания жиров во время тренировок;
• повышение выносливости во время изнурительных тренировок, сокращение времени восстановления сил.

ВСАА для девушек

Существует мнение, что комплекс аминокислот ВСАА необходим только мужчинам, которые активно вовлечены в спорт. Но это ошибочное мнение. Женский организм нуждается в незаменимых аминокислотах не меньше, а даже больше, чем мужской. Они ускоряют метаболические процессы в организме, восстановление и регенерацию тканей.

Если женщина активно занимается спортом, то ей следует следить за своим питанием. Организм должен получать необходимое количество белков и углеводов. Женский спорт, чаще всего, связан с желанием избавиться от лишнего веса, убрать жировые накопления, увеличить мышечную массу. А это желание противоречит увеличению потребляемой пищи. В таком случае рекомендуется пить «БЦАА».

При интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу

Зачем нужны BCAA женщинам:

• для роста мышечной ткани;
• для ускорения метаболических регенеративных процессов;
• для поддержания уровня глюкозы в крови;
• для нормализации синтеза белка;
• для замедление катаболических процессов и ускорения анаболических;
• для приглушения чувства голода.

BCAA для девушек, активно вовлеченных в спорт, играют ключевую роль для получения ожидаемого результата.

Лучше недорогие «БЦАА» из спортивного питания

Каждый спортсмен знает, для чего нужны аминокислоты BCAA, но сталкивается с проблемой выбора производителя или торговой марки. Ведь стоимость комплекса ВСАА у разных производителей отличается достаточно существенно. Помимо стоимости отличие касается и формы выпуска препарата. Можно приобрести его в капсулах или таблетках, а можно – в виде порошка, растворимого в воде. Но суть всегда остается одинаковой. Состав BCAA разных производителей имеет один набор аминокислот, отвечающих за формирование атлетического организма в процессе тренировок.

Нет необходимости выбирать самый дорогой комплекс ВСАА, в надежде быстрее получить хороший результат. Лучше потратить деньги на приобретение дополнительного спортивного питания и приобрести ВСАА по умеренной цене.

В заключение хочется отметить, что комплекс аминокислот во время спортивных занятий является не прихотью, а необходимой составляющей. ВСАА не имеет противопоказаний, его прием не нуждается в перерывах, побочные эффекты не наблюдаются. Если вы рассчитываете получить красивое тело в ходе интенсивных тренировок, не пренебрегайте необходимостью приема ВСАА.

БЦАА – это эффективная добавка или выдумка маркетологов? Узнайте, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA согласно научным данным.

BCAA являются незаменимыми аминокислотами, которые имеют алифатическую (разветвленную) боковую цепь. Незаменимыми их называют из-за того, что наше тело не способно их синтезировать. BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества имеют ключевое значение для роста мышечной массы и должны содержаться в нашем рационе.

В сети масса информации о том, . Мы же расскажем, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA, руководствуясь именно научными данными.

Метаболизм BCAA

Метаболизм БЦАА в организме имеет интересные особенности. Переработка этих веществ осуществляется с помощью ферментного комплекса, именуемого дегидрогеназным комплексом разветвленных аминокислот (ДКРА). Чем выше уровень ДКРА в мышечной ткани, тем больше БЦАА разрушается.

Количество ферментного комплекса повышается во время физических упражнений, то есть тренировки усиливают разрушение BCAA.

Следует также отметить, что если в мышцах присутствуют метаболиты (продукты распада) BCAA, активность ДКРА подавляется. Как результат – доступные незаменимые аминокислоты сохраняются.

БЦАА уменьшают усталость?

Прежде чем переходить к характеристике отдельных БЦАА-аминокислот, мы расскажем об их общей предполагаемой способности снижать усталость. Существует гипотеза, которая гласит следующее: повышенный уровень серотонина в мозге, вызванный увеличением количества триптофана (триптофан превращается в серотонин) во время тренировки, приводит к усталости.

Считается, что BCAA предотвращают это, потому что они конкурируют за одного и того же транспортера в мозге. Гипотетически, прием BCAA предотвращает поглощение триптофана и, следовательно, уменьшает усталость.

Но это все теория.

К сожалению, практика показала, что влияние БЦАА на уровень усталости мизерное, и не факт, что оно вообще существует.

Валин и синтез глюкозы

Валин является наименее изученной аминокислотой в триаде БЦАА. Поэтому его известные биологические эффекты минимальны.

Валин представляет собой глюкогенную аминокислоту, то есть он может образовывать и/или превращаться в глюкозу. Атомы углерода валина могут использоваться для выработки глюкозы и в конечном счете гликогена.

Процесс окисления валина в глюкозу усиливается в скелетных мышцах после повреждений. Таким образом, употребление добавок с этой аминокислотой во время тяжелого тренинга, повреждающего мышечную ткань, может быть полезным для восстановления мышц. Однако лейцин гораздо эффективнее в этом плане.

Лейцин – «король БЦАА»?

Основная причина, по которой люди используют спортивное питание с BCAA, – улучшение набора мышечной массы. В нашей тройке аминокислот именно лейцин максимально способствует этому.

Процесс синтеза мышечных белков зависит от сигнальных элементов mTOR и S6K.

Интересно, что лейцин способен активировать mTOR независимо от других сигналов роста, таких как инсулин.

Эта аминокислота существенно усиливает эффект от приема протеина путем активации mTOR. Например, прием 5 г лейцина приводит к более сильному синтезу мышечного белка, чем 5 г смеси BCAA.

Есть даже доказательства того, что лейцин обеспечивает самый мощный сигнал роста по сравнению с другими аминокислотами и инсулином. Таким образом, он крайне важен для синтеза мышечного белка.

Лейцин и инсулин – мощная комбинация

Если вы не сильно волнуетесь по поводу наращивания мышц, это не значит, что лейцин вам не нужен. Он имеет и другие полезные эффекты, в частности помогает восстановиться после тренинга.

Одним из важнейших факторов восстановления является то, как быстро вы восполняете запасы гликогена. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы . Лейцин может ускорить процесс восстановления путем увеличения поглощения глюкозы. Здесь есть один нюанс. Аминокислота вызывает синтез инсулина поджелудочной железой без присутствия углеводов. Поэтому сочетание лейцина и углеводов обеспечит двойной эффект.

Было показано, что употребление углеводов и добавок лейцина после тренировки намного эффективнее для восстановления мышечного гликогена, чем прием аминокислот или углеводов по отдельности.

Интересно, что инсулин важен для регулирования синтеза белка (а мы уже знаем, что лейцин активирует высвобождение этого гормона).

Таким образом, лейцин имеет ключевое значение в процессах синтеза мышечного белка и восстановления.

Лейцин при тренировках натощак

Употребление лейцина улучшает анаболическую среду в организме, сохраняя плюсы тренировки натощак при похудении. Исследования показали, что эта аминокислота снижает выделение кортизола и разрушение мышечного белка, вызванные физическими упражнениями.

Если вы ходите в зал с утра на голодный желудок, прием лейцина – это хорошая идея.

Конечно, получается, что вы будете заниматься не совсем натощак, но ведь вам нужно наращивать мышцы.

Лейцин и сжигание жира

Существует фраза: «Жиры горят в пламени углеводов». Это значит, что для эффективного жиросжигания нужны углеводы, но наука говорит, что в качестве «огня» могут выступать и аминокислоты. Если говорить в общем, углеродная основа аминокислот поставляет субстраты для осуществления так называемого цикла Кребса, который включает в себя сжигание жира.

В частности, лейцин превращается в ацетил CoA, основной субстрат, требующийся для цикла Кребса. Поэтому когда мы потребляем мало углеводов, наш организм использует значительное количество аминокислот для окисления жира.

Добавки лейцина обеспечивают необходимые ингредиенты для реализации цикла Кребса и окисления жира. Не верите? Исследование ученых Университета Теннесси показало, что употребление физически активными мужчинами 2,25 г лейцина в день уменьшало дыхательный коэффициент (соотношение между объемом выделенной углекислоты и поглощенного кислорода) по сравнению с плацебо. Это указывало на то, что они использовали больше жира в качестве топлива.

Другое исследование показало, что лейцин способствует «миграции» энергии из жировых клеток в мышечные, что приводит к увеличению использования жирных кислот в мышцах.

Изолейцин

Изолейцин представляет собой изомер (химически идентичное, но структурно отличающееся вещество) лейцина. Он имеет меньше полезных эффектов по сравнению с «королем БЦАА». Но все же и у изолейцина есть некоторые интересные свойства.

Изолейцин наполняет мышцы глюкозой

Подобно лейцину, изолейцин способствует поглощению глюкозы скелетными мышцами, способствуя восстановлению. Это неплохой эффект, к тому же некоторые исследования показали увеличение использования глюкозы после приема изолейцина на 35– 70%.

Изолейцин не восстанавливает гликоген

К сожалению, вызванное изолейцином увеличение поглощения глюкозы не приводит к улучшенному синтезу гликогена. Поэтому «младшая» аминокислота тускнеет по сравнению с «королем», но не расстраивайтесь – ведь одновременный прием лейцина и изолейцина обеспечит хороший синергический эффект.

Сколько и как принимать аминокислоты БЦАА

БЦАА можно принимать утром (как указано ранее), перед, во время и/или после тренировки. В одной порции БЦАА должно быть минимум 5 г лейцина. Поэтому проверяйте упаковку продукта перед покупкой: смотрите компонентный состав на порцию. Длительность приема незаменимых аминокислот не ограничена.

Гидроксиметилбутират – метаболит BCAA

Ранее мы упоминали, что продукты распада БЦАА (метаболиты) подавляют активность ДКРА и замедляют разрушение доступных незаменимых аминокислот. Кто-то решил попробовать просто ввести эти метаболиты в организм и остановить распад.

Гидроксиметилбутират (HMB) – метаболит лейцина, который предотвращает разрушение мышечной ткани. Согласно исследованиям, он уменьшает маркеры повреждения мышц, улучшает восстановление и имеет антикатаболическое действие.

Как пить HMB? Лучше всего употреблять его в околотренировочное время. Дозировка – примерно 3 г на день.

Выводы

1. БЦАА (особенно лейцин) полезны при занятиях спортом.
2. Употребление лейцина и HMB улучшает восстановление.
3. Выбирайте БЦАА, которые содержат не менее 5 г лейцина в порции.