Как похудеть с помощью дыхания. Диафрагмальное дыхание для похудения: методика и упражнения

27.01.2024

В стремлении похудеть приходится прибегать в различным способам. Наиболее действенными кажутся соблюдение диеты и регулярное выполнение физических упражнений. Да, совокупность этих классических методов борьбы с лишним весом наиболее эффективна. Однако, к сожалению, далеко не все понимающие воплощают заветную формулу здорового тела в реальной жизни. И причин этому масса – от лени до огромной занятости и физических проблем. В то время как спортзал требует усилий, а правильное питание выдержки, дыхательная гимнастика для похудения доступна всегда и каждому без излишних напряжений.

Все хоть раз слышали о том, что существует брюшное, абдоминальное, глубокое дыхание, но всерьез данную методику похудения воспринимает не каждый. И зря, ведь результаты дыхательной гимнастики действительно поражают. Несложный комплекс, без труда выполняемый несколько раз в день, способен принести на порядок больше пользы, чем периодические занятия спортом с переменной мотивацией. Разумеется, если включить дыхательные упражнения для похудения живота в общий комплекс мероприятий, направленный на снижение веса, эффект окажется наиболее значимым и действительно потрясающим.

Проверенный годами комплекс состоит из четырех важных упражнений, которые должны выполняться последовательно. При этом цепочку этапов дыхания нужно повторять из раза в раз на протяжении 15 минут. Этот период может быть как целостным, так и разделенным на три части. То есть можно заниматься 15 минут сразу или трижды по 5 минут – как удобнее. В отзывах об упражнениях дыхательной гимнастики для живота пишут о том, что разделение на этапы позволяет держать тело в тонусе на протяжении дня.

Носовой вдох

Набирать воздух во время дыхательное гимнастики нужно так, чтобы использовался исключительно нос. Для этого рекомендуется плотно сжать губы. Вдох должен быть быстрым и резким. Важно набрать полные легкие. Мышцы живота при этом этапе остаются расслабленными.

Подъем желудка

После первого упражнения для похудения воздух, оказавшийся в легких, нужно удерживать, напрягая мышцы живота. При этом следует втянуть желудок и с усилием поднять его кверху. Для своеобразного мониторинга, который даст информацию о прохождении процесса подъема и опускания органа, есть маленькая хитрость: можно положить руку на живот – и понимание о перемещении сразу будет получено. Приподнятый желудок на этом этапе дыхательной гимнастики удерживается в неестественном положении около 10 секунд.

Видео дыхательная гимнастика для похудения за 15 минут в день:

Наклон

Всё ещё удерживая воздух и остановив дыхание, наклониться вперед, а после сразу вернуться в исходное вертикальное положение. Напрячь мышцы ягодиц и держать себя в этой позе 10 секунд.

Ротовой выход

Наконец, можно возобновить дыхание – выпустить отработанный воздух. Но делать это резко нельзя. Нужно постепенно избавиться от углекислого газа, выпуская его словно через трубочку. Плечи и голову надо расслабить, а вот мышцы живота и ягодиц должны оставаться в напряжении, пока упражнение не будет окончено. Техника дыхательной гимнастики для похудения предполагает четкое следование этому алгоритму. При нарушении можно не только лишиться обещанного результата, но и подвергнуть опасности собственное здоровье. Практики йоги пишут о том, что научиться правильно дышать – самое важное искусство, ведь, научившись управлять дыханием, можно во многом улучшить качество жизни.

Упражнения Попова

Поясничное

На первом этапе дыхательной гимнастики необходимо встать у стенки, прижавшись к ней спиной. Затем глубоко вдохнуть до напряжения в поясничной зоне. Прижав поясницу к спине, напрягая живот, можно постепенно выдыхать набранный воздух, ощущая каждую секунду дыхания. Ученый советует делать 8 повторений за день.

Послеродовое

Лечь на спину на ровную поверхность, подложив руки под ягодичные мышцы. Ноги, не сгибая в коленях, поднимать максимально вверх, стараясь образовать прямой угол по отношению к полу. Выполнять 15 раз.

Подъем таза

Разместиться на полу животом вверх, закрепив руки за головой. Ноги согнуть в коленях. Далее медленно отрывать таз от поверхности, стараясь направить бедра к груди. Каждый подход предполагает от 10 до 20 повторений. Упражнения Попова отличаются от классических привлечением более существенных физических нагрузок, что дает больший эффект, но затрудняет их сочетание с продуманным отдельно комплексом для похудения в области живота.

Роль кислорода

Именно благодаря молекулам кислорода питательные вещества, поступающие в пищеварительную систему, воспринимаются организмом на порядок быстрее. Так называемые ворсинки, которые и составляют весь ЖКТ, для быстрого поглощения витаминов и минералов требуют качественного питания кислородом. Именно эта система наиболее зависима от «чистого воздуха». Это можно заметить даже по банальному факту, с которым сталкивался каждый: на природе резко вырастает аппетит и возможность поглотить больше пищи.

При нехватке кислородной массы ворсинки пищеварительного тракта способны обработать на 72% меньше полезных веществ.

После получения очередной порции воздуха, богатого кислородом, обмен веществ практически сразу ускоряется до 130% по сравнению с первичным состоянием. Кроме этого, кислород порождает и поддерживает щелочную среду, в которой процесс преобразования поглощенной пищи в питательные ферменты наиболее активен.

Также кислород играет такие важные роли:

помогает избавиться от пестицидов и токсинов;
окисляет жир, накопленный организмом;
способствует успокоению, выводу из стрессового состояния.

Выполняя указанные упражнения каждый день по 15 минут можно не только помочь организму в избавлении от жира на животе, но и быстро вывести две трети токсинов, ведь именно такая их часть находится в газообразном состоянии. Так пагубное влияние негативных веществ на все органы упадет в разы. В процессе деструктуризации клеток жира первым процессом является окисление молекулами кислорода, что в природе называется банальным горением. Однако в повседневной жизни человек используется около четверти объема легкий, чем замедляет процесс расщепления отложений на животе и прочих проблемных зонах. Поэтому, всего лишь научившись глубокому дыханию с правильной задержкой воздуха, можно значительно улучшить результаты.

В конце концов, выработка гормона стресса и его распространение тормозятся всё теми же молекулами кислорода. Поэтому нормальный доступ к свежему воздуху помогает избавиться от стресса и значительно снизить риск впасть в депрессию. Это крайне важно и во время похудения, ведь организму трудно настроиться на жесткие ограничения в питании или переход на существенные физические нагрузки. Таким образом, научиться правильно, размеренно дышать – одна из первых задач для тех, кто стремится к стройному и, главное, здоровому телу. Несложный в выполнении комплекс упражнений откроет новую сторону жизни для многих, ведь практически все люди сегодня игнорируют технику дыхательной гимнастики. В том, чтобы один раз попробовать, нет ничего сложного. Как и в ежедневном повторении, ведь 15 минут времени – вовсе не та плата, которая достойна такого ошеломляющего всестороннего эффекта.

Дыхательная гимнастика оказалась очень актуальной для желающих похудеть, которые не любят активный фитнес или не имеют физических подготовки для интенсивной нагрузки. Заинтересовала и мужчин, которым уже наскучили однообразные прыжки, занятия бегом и тренажеры. С помощью дыхательных упражнений обеспечивается прекрасный жиросжигающий эффект, особенно в зоне живота. Если 15 минут в день правильно делать упражнения, основанные на дыхании, формы тела заметно подтянутся. Если же выполнять их постоянно, то о проблемах лишнего веса и хронической усталости можно совсем позабыть.

Разновидности дыхательной гимнастики, популярные у женщин и мужчин: , оксисайз, .

Американские специалисты исследовали действие на организм занятий на дыхание. Выяснилось, что такая гимнастика для быстрого похудения эффективнее езды на велосипеде (либо занятий на велотренажере) и бега трусцой, поскольку сжигает калорий в несколько раз больше.

Упражнения основываются на сочетании глубоких вдохов и выдохов с напряжением мышц. Вы принимаете определенную позу, глубоко вдыхаете, напрягаете разные мышцы на несколько секунд, а затем выдыхаете и расслабляетесь.

Смысл в том, что такие упражнения насыщают ткани организма кислородом. Достаточное количество кислорода помогает максимально всасываться полезным веществам в органах пищеварительной системы, ускоряет обменные процессы и повышает метаболизм. Токсины и шлаки выводятся, а излишние жировые молекулы преобразуются в энергию, необходимую организму. Железы работают правильно и вырабатывают нужное количество гормонов.

Что такое бодифлекс

Гимнастика для похудения бодифлекс – диафрагмальное дыхание, сочетающееся с небольшой физической нагрузкой. Разработала комплекс американка Грир Чайлдерс. В выполнении упражнений участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание (аэробное) насыщает кровь кислородом, в результате чего липиды (жиры) окисляются и сгорают. Поскольку жировая ткань – главная причина лишнего веса, с уменьшением жировой прослойки снижается и масса тела.

Российский тренер Марина Корпан использовала опыт Грир Чайлдерс и Джилл Джонсон и древнейшую методику йогов. состоит из двух методик: бодифлекс и оксисайз. Комплекс бодифлекс Марины Корпан – упражнения по , сочетающиеся с задержкой дыхания на глубоком вдохе. Занятия выполняются только в утреннее время и до первого приема пищи. Начинайте с 15 минут и постепенно увеличивайте время.

В каких случаях нельзя делать упражнения:

При беременности;
При повышенной температуре и воспалительных процессах;
При нестабильном внутричерепном и артериальном давлении;
При заболеваниях сердца;
При травмах головы;
При желчекаменной болезни;
При глаукоме;
При обострении любых заболеваний.

Что такое оксисайз

Техника Оксисайз, разновидность Бодифлекса, появилась сравнительно недавно. У оксисайза нет противопоказаний, даже во время беременности. Выглядит гимнастика очень эстетично, а чтобы освоить уроки, вы не потратите много времени. Начните с 15 минут, выполняйте все приемы правильно, и эффект покажет, что такие занятия не менее результативны, чем другие виды гимнастики.

Гимнастика Оксисайз для похудения выполняется, не задерживая дыхание. Автор Джил Джоносон совместила в курсе дыхательную практику и принцип . Комплекс включает в себя 30 упражнений. Вы быстро делаете глубокий вдох, напрягая мышцы, выдыхаете, а затем – еще три коротких выдоха. Оксисайз работает прежде всего на мышцы пресса, поэтому считается, что это самая подходящая гимнастика для похудения живота.

Китайская гимнастика цзяньфэй

Китайская дыхательная гимнастика для похудения похожа на гимнастики йогов. Остановимся подробнее на двух разновидностях: цзяньфэй и цигун, популярные среди мужчин. Комплекс цзяньфэй состоит только из дыхательных приемов без физических нагрузок. Поэтому занимайтесь ею дома, в офисе, в парке, в машине, на природе и где угодно. Кроме избавления от ненужных килограммов, цзяньфэй укрепляет иммунитет, снимает чувство хронической усталости, поддерживает силу духа и благотворно действует на нервную систему.

Комплекс гимнастики цзяньфэй заключается в 3 упражнениях, которые выполняются в вертикальном и горизонтальном положении. Расслабьтесь и четко следите за дыханием. Вдыхайте воздух через нос, переправьте его в живот, а выдыхайте медленно ртом. Каждое упражнение делайте 15–20 минут.

Методика цзяньфэй безопасная и даже лечебная, поскольку, насыщая кислородом ткани, снижает вес, ускоряет процесс регенерации и омолаживает организм.

Практика Цигун

Практика Цигун – древнейшая китайская система оздоровления и поддержания нормального веса. Цигун практикуется не только для похудения и оздоровления тела, но и для укрепления духа. Правильно выполняемые дыхательные упражнения и постоянные занятия вынесут качество жизни на высокий уровень. В основе комплекса – теория о том, что организм получает энергию не извне, а сам ее производит. И главное – правильно ее распределять.

Методика цигун гармонизирует работу всех систем, а если организм функционирует по законам природы, то проблема лишнего веса не возникает.

Комплекс цигун для похудения состоит из двух обязательных пунктов: дыхательной гимнастики и специальной диеты. Не переедайте, не наедайтесь на ночь, замените мясную пищу растительной и в равной мере используйте сладкое, соленое, кислое, горькое и острое – вот уроки, которые добросовестные ученики усваивают первым делом. Такой подход приводит в норму работу пищеварительной системы и снижает аппетит.

Упражнений в практике цигун множество. Начните с самых простых, затрачивая на выполнение по 15 минут в день, а затем постепенно добавляйте сложные. Комплекс состоит из статических, динамичных, упражнений на равновесие и координацию.

Гимнастика Стрельниковой

Своеобразная дыхательная методика создавалась в Советском Союзе в 30–40-е годы XX века для восстановления утраченного голоса певицы. Но действие гимнастики Стрельниковой оказалось более обширным, чем планировалось, поэтому даже в наше время практику применяют для лечения заболеваний голосового аппарата и профилактики других патологий.

Гимнастика Стрельниковой для похудения основывается на дыхательных упражнениях и активной работе всех частей тела. Важно правильно делать вдох – коротко и резко через нос. Благодаря такому приему кислород максимально усваивается тканями и улучшаются обменные процессы.

Гимнастика Стрельниковой подходит даже детям. Ее рекомендуют для формирования иммунитета и защиты всего организма.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и .

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

И укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

С силой выдохните весь воздух их легких.
Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

Ладошки.

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

Погончики.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

Насос.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

Делаем вдох через нос на четыре счета.
Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Гипопрессивная гимнастика

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Гимнастика Мике Риосуке

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

Разминка.

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

Экипировка.

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Быстрая навигация по статье (ч.1):

Дыхание — это жизнь! Без него не осуществится ни одно из ваших желаний, вы не сможете сдвинуться с места. Точно также без достаточного уровня кислорода в крови не происходит ни один процесс в нашем организме. Чтобы запустить механизм активного функционирования всех органов и систем, необходимо насытить кровь кислородом в полном объеме. Вот почему при обычном, поверхностном дыхании не могут работать естественные механизмы регуляции, позволяющие поддерживать нормальный вес в течение долгих лет.

Быстрая навигация по статье (ч.2):

Дыхательная гимнастика помогает:

быстрее сжигать поступающие с пищей жиры;
ускоряет обмен веществ;
полезные вещества скорее поступают в кровь, а ненужные — быстрее расщепляются и выводятся;
очистить организм от токсинов и продуктов окисления, вывести из уже имеющихся жировых отложений шлаки, которые мешают расходованию запасов в случае необходимости.

Самые популярные дыхательные методики для похудения

Существует много видов дыхательной гимнастики для похудения. Вот основные и наиболее известные из них, которые уже проверены временем и имеют положительные отзывы:

Вначале вы будете тратить на освоение каждого комплекса около часа в день, затем, по мере привыкания и обретения навыков, вам потребуется для дыхательной гимнастики по 15 минут в день.

Поможет ли дыхательная гимнастика похудеть именно вам

Некоторые думают, что все эти дыхательные упражнения нужны людям с проблемами дыхания, или тем, кто редко гуляет. «Ведь я и так сплю с открытой форточкой, да и на улице часто бываю» или «Некогда мне этой ерундой заниматься, лучше мышцы подкачать» , или так: «Дыхательная гимнастика при астме нужна, а я здоровый человек» - примерно такие фразы часто произносят те, кто никогда не задумывался над необходимостью дополнительных дыхательных упражнений лично для себя. Давайте проверим, поможет ли вам дыхательная гимнастика.

Для этого нужно провести небольшой тест:

Поместите правую руку на область груди, а левую разместите на животе.
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Чтобы лучше расслабиться и сделать тест более достоверным, закройте глаза и обратите внимание на то, какая рука при вдохах приподнимается выше — правая или левая?
Запомните ответ .

Результаты теста

Чтобы посмотреть результаты теста наведите курсор мыши (или нажмите на экран телефона) в течение 3 секунд:

Почему дыхательная гимнастика способствует похудению

Казалось бы, так просто, дышите правильно, и лишний вес уйдет. Это кажется невероятным, но это действительно так. Вот несколько научных фактов пользы правильного дыхания:

находящиеся в ЖКТ мельчайшие ворсинки, помогающие усваивать полезные вещества из продуктов, такие как белки, жиры, аминокислоты, углеводы, минералы, начинают двигаться намного активнее в присутствии кислорода. Эти ворсинки нуждаются в кислороде гораздо сильнее многих видов тканей в организме;
при нехватке кислорода, если ваше дыхание поверхностное, (что присуще большинству полных или склонных к полноте людей), ворсинки утрачивают свою способность к усвоению полезных веществ более чем на 70% ;
при умении дышать правильно, особенно во время принятия пищи или незадолго до этого, ворсинки намного быстрее начинают поглощать нужные вещества, увеличивая при этом скорость обмена веществ в три раза;
при быстрой переработке питательных веществ в энергию, организм получает достаточно сил для активности, тут же тратит энергию, так как не вынужден делать запасы на случай ее нехватки.

Исследования ученых доказали, что:

поступающие с пищей вредные вещества только частично выводятся из организма. Часть из них с кровяным потоком устремляется к жизненно важным органам, надпочечникам, щитовидной железе и пр.;
чтобы защитить органы и системы от негативного воздействия, организм стремится законсервировать их, отправляя в хранилище, а именно - покрывая новыми слоями жира.
глубокое дыхание способствует поддержанию оптимальной щелочной среды для окисления жиров и быстрейшего выведения токсинов из организма;
подавляющее количество людей пользуются только четвертью объема своих легких;
если увеличить количество поступающего кислорода, можно в два раза усилить окисление жировой ткани;
дыхательная гимнастика для похудения по 15 минут в день поможет успокоить нервную систему, снизить уровень гормонов стресса кортизола в два раза.

Спешим вас обрадовать!

Достаточно всего лишь несколько раз в день уделять внимание тому, как вы дышите. Всего лишь несколько глубоких вдохов способны преобразовать в газы около 70% токсинов. Дыхательная гимнастика поможет резко снизить (в 15 раз!) количество поступивших с пищей токсинов, и просто выдохнуть их.

Базовая дыхательная гимнастика

Если мне удалось вас убедить, то давайте приступим к дыхательной гимнастике на 15 минут в день. Для начала можно разбить 15-минутную тренировку на три этапа по 5 минут .

Такая гимнастика проверена временем, она действительно работает, помогает научиться дышать правильно в обычной жизни.

Делать упражнения можно где угодно, в любое время суток.

1 Глубокий вдох.

Итак, сосредоточьтесь на собственном дыхании и сделайте быстрый и максимально полный вдох носом. Расслабьте живот, чтобы в легкие поместилось как можно больше воздуха.

2 Втягивание живота.

Задержите воздух в легких, подтяните мышцы живота вверх, так, чтобы живот оказался втянутым внутрь, и показались ребра. Рукой вы можете придерживать живот, чтобы вам было легче. Не дышите около 10 секунд.

3 Наклон и выпрямление.

Наклонитесь вперед, одновременно задерживая дыхание и напрягая ягодичные мышцы. Округлите плечи и выпрямитесь. Задержите дыхание еще на 10 секунд.

4 Выдох.

Выдох должен быть медленным и плавным через небольшое отверстие, будто вы выдыхаете через тонкую трубочку. Пресс и ягодицы остаются напряженными, а шея и плечи расслаблены.

5 Полностью расслабьтесь и сделайте несколько привычных вдохов и выдохов.

Затем повторите заново.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой зарекомендовала себя с наилучшей стороны. Она была придумана певицей, А.Н. Стрельниковой еще в 30-40 годах прошлого века. Певица потеряла голос и всеми способами стремилась вернуть его. В 1972 году Стрельникова даже запатентовала свои разработки и получила авторское свидетельство на изобретение «Способа лечения болезней, связанных с потерей голоса»

Эта гимнастика характеризуется своей уникальностью и является единственным в мире методом, совмещающим короткий и резкий вдох, одновременно с движением, сжимающим грудную клетку.

Методика доступна абсолютно всем, даже детям.

Особенности дыхательной гимнастики Стрельниковой

Делать ее нужно дважды в день. Утром до еды и вечером через 1-1,5 часа после еды. Рекомендовано делать по 1,5 тысячи вдохов, сопровождающихся движениями.
Данные упражнения помогут задействовать все группы мышц без исключения.
Способствуют повышению потребности в кислороде.
Во время дыхательной гимнастики усиливается дыхание тканей, кислород активно потребляется всеми органами и системами.
Резкие вдохи раздражают слизистую оболочку носа, на которой находится огромное количество рецепторов, обеспечивающих связь со всеми органами.
Эта гимнастика излечивает множество болезней , ее можно делать вместо утренней зарядки или для того, чтобы снять напряжение и усталость.
Во время дыхательной гимнастики Стрельниковой физически тренируются все части тела. Одновременно за счет притока крови осуществляется внутренний массаж органов, тканей, мышц, подкожно-жировой клетчатки.
Излечиваются такие заболевания, против которых бессильна классическая медицина.

Несколько основных упражнений дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Не пытайтесь как-то изменить упражнение, делайте его строго в соответствии с описанием, чтобы не навредить.

Упражнение «Ладошки»

Стоя нужно показать воображаемому зрителю свои ладошки, опустив вниз локти. Сделав активный резкий, но короткий вдох носом, нужно сжать ладони в кулаки, будто хватая что-то. Сжимайте только ладони, притягивая пальцы с усилием. Выдох делайте без усилий, свободно отпуская воздух. Кулаки при этом плавно разжимаются.

Важно: делая активный, шумный и резкий вдох, позволяйте выдоху быть пассивным.

Упражнение делайте в таком ритме: 4 вдоха, 4 выдоха, отдых 5 секунд — это один этап;

Повторить подряд по:

4 этапа - 24 раза;
8 этапов — 12 раз;
16 этапов — 6 раз;
32 этапа — 3 раза.

Таким образом, вы постепенно достигните 96 раз за тренировку, сделав так называемую Стрельниковскую сотню.

Упражнение «Погончики»

Стоя прямо сожмите руки в кулаки и прижмите к поясу. Шумный и резкий вдох, во время которого кулаки резко толкните к полу, будто бы отжимаясь или отталкивая что-то. Кулаки при толчке расжимаются, пальцы разводятся в стороны, а руки тянутся к полу.

Выдох пассивен, воздух уходит непроизвольно. Вы можете делать упражнения сидя или даже лежа, если устали.

Сделайте подряд 8 вдохов и выдохов, 5 секунд отдых. Таких подходов должно быть:

8 вдохов -выдохов — 12 раз;
16 вдохов -выдохов — 6 раз;
32 вдохов -выдохов — 3 раза.

Упражнение «Насос»

Стоя прямо, руки вниз. Наклонитесь к полу, спина округлая, голова свисает вниз. В самой нижней точке наклона сделайте резкий и шумный вдох. Приподнявшись немного, выдохните абсолютно пассивно, пусть воздух выйдет сам через нос или рот.

1 подход: 8 наклонов с вдохом и выдохом, 5 секунд пауза. Количество повторений:

8 подходов — 12 раз;
16 подходов — 6 раз.
В норме выполнять упражнение 96 раз.

Все эти упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и восстановиться после многих болезней.

Здесь вы можете посмотреть:

Стрельникова — видео комплекс упражнений дыхательной гимнастики:

Видео-файл mp4, 62 Мб

Преимущества

Основными преимуществами дыхательной гимнастики для похудения является то, что:

вы сможете компенсировать занятиями физические упражнения;
ею может заниматься любой человек, даже такой, чей вес не позволяет активно двигаться и выполнять кардио упражнения;
совершенно не требует особых условий, можно заниматься в любом месте;
исследования показали, что дыхательная гимнастика для похудения способна сжечь на 140% больше лишнего жира , чем езда на велосипеде или бег трусцой, выполняемый в течение того же времени;
правильные дыхательные упражнения способны продолжать сжигать жир в течение всего дня;
упражнения обеспечивают ускорение обмена веществ;
выполнение дыхательной гимнастики дается намного легче, чем силовые и кардионагрузки, чем активные виды спорта, необходимые для сжигания жиров.

Заключение ученых:

Постоянные депрессии и стресс, которым подвержено большинство жителей современных мегаполисов и крупных городов, приводят к инстинктивной задержке дыхания и более поверхностным вдохам, неполному выдоху. Около 90% людей дышат неглубоко, заполняя только верхнюю треть легких.
Содержание кислорода в атмосфере постоянно уменьшается из-за экологических проблем, что побуждает дышать намного глубже, чем было прежде. Вот почему в последние десятилетия в мире происходит постоянный рост числа полных людей (см. самые толстые люди мира).
Чем полнее человек, тем более поверхностно его дыхание, (ему труднее дышать полной грудью), а значит, жировые клетки не получая достаточно кислорода для окисления жира, все время увеличиваются в объеме.

Противопоказания к выполнению

Но, как и всех методик, у дыхательной гимнастики также имеются противопоказания. Прежде всего, необходимо проконсультироваться у вашего лечащего врача.

с осторожностью делают упражнения при травмах позвоночника;
заболеваниях сердечнососудистой системы;
проблемах с легкими;
во время вынашивания плода и кормлении грудью.
при кровотечениях и травмах.

Упражнения дыхательной гимнастики по Бутейко

Еще одним замечательным видом воздействия дыхания на вес является дыхательная гимнастика Бутейко. Суть его метода заключается в том, что дышать слишком глубоко, наоборот, вредно.

По его словам, чем глубже вдох, тем меньше кислорода оказывается в легких. При этом ощутимо снижается и количество углекислого газа.

Его методика предполагает дышать так, чтобы дыхания вообще не было слышно. Нужно дышать так, чтобы не было заметно движений ни груди, ни живота. 2-3 секунды вдох, 3-4 секунды выдох. Чем меньше вдыхаете, тем лучше.

методика Бутейко получила разрешение Минздрава СССР, но чтобы добиться этого разрешения, врачу пришлось доказывать действенность и безопасность метода целых 30 лет;
эта система дыхания признана во всем мире;
дыхательная гимнастика по Бутейко способна вылечить 150 болезней или 95% наиболее распространенных заболеваний;
упражнения дыхательной гимнастики необходимо осваивать под контролем специально обученных специалистов, иначе можно нанести вред организму;
занятия с методистами хоть и платны (за две недели обучения берут 300 у.е.), но зато дают 100% эффекта.

Посмотрите видео, в котором объяснение методики дает сам автор К.П. Бутейко:

А здесь вторая часть урока дыхательной гимнастики Бутейко:

Дыхательная гимнастика Оксисайз с Мариной Корпан

Разработанная Мариной Корпан дыхательная гимнастика Оксисайз () позволит потерять за две недели правильных выполнений до 30см в объемах.

Вы можете убедиться в этом сами, попробовав выполнять дыхательную гимнастику и следуя советам М. Корпан, которая призывает одновременно правильно питаться, уменьшив суточную калорийность до 1600 ккал (см. диету 1200 ккал).

Замерять объемы нужно до начала тренировок в шести точках:

объем руки в области бицепса;
объем бедер;
объем живота в трех точках: зона пупка, на 5см выше и на 3см ниже;
объем груди на уровне подмышек.

Курс гимнастики составляет две недели. Замеры производят дважды: до начала занятий и в конце курса. Все шесть цифр складывают, а затем из конечного результата вычитают первоначальный. Это и будет среднее значение потерянных объемов.

Заниматься следует ежедневно, натощак, делая не менее 30 дыхательных циклов .

Основной принцип дыхательной гимнастики для похудения Корпан заключается в использовании диафрагменного дыхания. Нужно дышать носом и животом.

Базовая техника Оксисайз

Дыхательная гимнастика Корпан требует первоначального освоения методики. Вот пошаговая инструкция выполнения базовых упражнений:

Стоя, опрокиньте таз вниз, подкрутите копчик вперед.
Не спеша вдохните через нос, наполняя воздухом живот.
Подтяните живот.
Три раза сделайте короткие довдохи, каждый раз подтягивая живот еще сильнее.
Выдохните медленно через небольшое отверстие в губах, еще больше втягивая живот.
Повторите четырежды, это и будет один цикл дыхания.

Дополнительно Марина советует выполнять специальные упражнения, при этом совмещая их с дыхательной гимнастикой и правильным питанием (см. раздел "Правильное питание"). Система напоминает упражнение «Вакуум» для уменьшения живота.

В видео можно посмотреть, как правильно заниматься дыхательной гимнастикой вместе с Мариной Корпан:

Отзывы об упражнениях с Мариной Корпан

Отзывы о дыхательной гимнастики для похудения помогут каждому желающему принять верное решение. Вот что говорят наши читатели:

Инна, 34 года, не работает.
Я после родов быстро поправилась, мама говорила, ешь больше, это надо ребенку, в итоге, за полгода +24кг! Что было делать, времени на зал не было. Я стала дышать по методике Корпан, нашла видео курс и занималась, как только могла. Прошло всего 4 месяца и я уже легче на 12кг! Продолжаю дышать, правда и есть стала меньше, малыш уже подрос.

Игорь, 18 лет, студент техникума.
С детства закармливали, остановиться нереально с такой семейкой, где все время едят. Диеты невозможны. Да и спорт трудно делать, потому что вес большой, за 100кг. Стал выполнять дыхательную гимнастику по Марине, мне лично очень понравилось, научился и потом так стал дышать не только дома. Вес стал уходить, аппетит понизился. Потерял уже 11кг, делаю всего 3 месяца.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс

Еще одним прекрасным способом похудеть стала дыхательная гимнастика Бодифлекс. На нашем сайте есть еще одна статья (), о возможности совместить Бодифлекс с диетами. С ее помощью можно:

легко сбросить лишний вес;
избавиться от целлюлита;
улучшить общее состояние кожи;
за 5-10 занятий уменьшить объемы на 3-4см.

Техника выполнения Бодифлекс

1 этап. Диафрагмальное дыхание. Активный выдох через рот, воздух буквально выталкиваем из груди, округлив губы. Если не можете больше вытолкнуть ни грамма, то остановитесь.

2 этап. Быстро и резко вдохните носом. Заполните легкие до отказа. Вдох должен быть шумным, а губы плотно зажаты. Удерживайте воздух. Голова слегка приподнята.

3 этап. Резко выдохните ртом, напрягая при этом живот, как бы толкая воздух мышцами живота. Звук должен напоминать свист проколотой шины. Толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап. Задержите дыхание. Наклоните голову к груди. Втягивайте живот как можно глубже, так чтобы он ушел под ребра. Живот должен стать вогнутым, как лопнувший мяч. Считайте до 8, но следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3… и так далее. Вначале вам будет трудно продержаться до 8, но как только вы достигните этого, вы освоили упражнение!

5 этап. После того, как досчитали до 8, вдыхайте через нос. Делайте это со звуком, позволяя полностью наполнить легкие.

Видео о том, как правильно научиться дышать по системе Бодифлекс:

Гимнастика Цигун для похудения

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения поможет не только сбросить вес, но и восстановить работу многих органов и систем.

Восточные практики похудения позволят:

разогнать метаболизм ();
активизировать органы пищеварения для лучшего усвоения питательных веществ;
восстановить работу всех систем;
активизирует работу самых крупных мышц, заставляя их сокращаться.

Правила выполнения гимнастики Цигун

За 2 минуты до еды.

Разбудим метаболизм, для этого, за две минуты до еды, когда стол уже накрыт, нужно глубоко подышать. Дело в том, что, как говорилось в начале статьи, кислород активизирует работу перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Поставьте руки на низ живота и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте максимальное наполнение и опустошение живота от воздуха. Делайте в течение 90 секунд.
Теперь приступайте к выдоху, выжимайте весь воздух, так, чтобы живот втянулся к позвоночнику.
Теперь ускорьте вдохи и выдохи, продолжая чередовать их в течение 30 секунд. Следите, чтобы вам было комфортно, и делайте в таком темпе, как вам позволяет ваша подготовка.

Через 2 минуты после еды:

Чтобы помочь желудку быстрее переварить пищу, снабдите его дополнительной энергией.

Поставьте обе руки на область желудка.
Гладьте живот по часовой стрелке 50-100 раз.
Данное упражнение продлевает жизнь!

В ролике показано, как правильно делать одно из упражнений Цигун:

Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Созданная в Китае дыхательная гимнастика для похудения «Цзяньфэй», которая переводится, как «сбрасывание жира», поможет быстро избавиться от лишнего веса, убрать объемы, подтянуть и подсушить все тело.

Она состоит из трех упражнений, каждое из которых можно делать по отдельности.

Их называют:

«Волна»,
«Лягушка»,
«Лотос»

После упражнения «Волна» уменьшается аппетит, становится намного легче обходиться малыми порциями, похудение происходит естественно. Его рекомендуют делать, при желании что-то съесть.

Упражнение «Волна»:

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях.
Одну ладонь кладем на грудь, другую на живот.
Вдох - расправляем грудь, втягиваем живот, слегка помогая руками.
Выдох — втягиваем грудь, надуваем живот, как можно полнее.
Старайтесь придать подъемам груди и живота волнообразные движения.
Сделать 40 вдохов и выдохов. Можно делать не только лежа, но и сидя, и даже при ходьбе или езде на велосипеде.
Если даже 60-ти вдохах и выдохах не проходит чувство голода, то это упражнение вам не подходит.

Упражнение «Лягушка»:

Сидя на стуле раздвинуть колени на ширину плеч.
Сжать одну кисть в кулак, а другой этот кулак обхватить. Расслабиться, локти поставить на колени, а лоб на кулак, привести себя в состояние полного покоя, прикрыть глаза.
Думайте о прекрасном, отгоните прочь все негативные мысли (см. как избавиться от депрессии).
Свободно и глубоко вдохните носом, направляя воздух в область живота, когда живот наполнится, замрите на 2 секунды.
Медленно и плавно выдохните ртом, расслабляя область живота.
Продолжайте такой цикл дыхания: выдох, вдох, замирание на 2 сек.. При этом живот надувается и сдувается, напоминая лягушку.
Упражнение делать примерно 15 минут по три раза в день.

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Лотос» лучше выполнять сидя на полу, скрестив и поджав под себя ноги. Далеко не все могут сидеть в такой позе, она требует особой подготовки и гибкости суставов. Поэтому можно делать сидя и вытянув вперед ноги или сидя на стуле. Вытянуть руки и положить их вверх ладонями, одна ладонь на другой.

Первые пять минут дышите глубоко, осознанно, беззвучно. Живот и грудь почти не движутся.
Вторые пять минут расслабьтесь, дышите непроизвольно, выдох долгий, свободный, беззвучный.
Последние 10 минут дышите ровно, естественно, старайтесь привести мысли в порядок. Это своеобразная медитация, позволяющая расслабиться и отдохнуть.

Данное упражнение поможет интенсивно худеть. Оно стимулирует:

обмен веществ;
кровообращение;
улучшает работу внутренних органов;
благотворно влияет на цвет кожи;
приводит организм в тонус;
помогает легче адаптироваться к новому рациону питания.

Дыхательная гимнастика для уменьшения живота

Одним из видов упражнений является дыхательная гимнастика для похудения живота.

Существует много методик, позволяющих укрепить мышцы живота с помощью дыхательной гимнастики. Вот несколько самых простых и доступных:

Сделайте глубокий вдох, досчитайте при этом до четырех, выдохните на счет 4. Повторите 10 раз.
Втянуть живот и затем глубоко вдохнуть. Через плотно сомкнутые губы порциями выдыхайте воздух. При вдохе и выдохе нужно напрягать и расслаблять мышцы живота. Делать по 20 раз в день.
Для укрепления мышц живота. Садимся на стул с прямой спиной. Колени расположите под прямым углом, прижав стопы к полу. Дышать животом, напрягая и расслабляя пресс. Делать 10-40 раз в день.
Лечь на пол, согнув ноги в коленях и оперев стопы об пол. Одну руку кладем на грудь, другую на живот. Вдыхая, втянуть живот и слегка надавите на него ладонью. Выдыхая, надуйте живот, выпуская воздух постепенно и надавливая рукой на грудь.

Посмотрите видео: Дыхательная гимнастика для похудения живота

Вакуум для уменьшения живота

Отличным способом избавиться от выступающего живота считается дыхательное упражнение «Вакуум», которое действительно укрепляет мышцы.

В свое время такое упражнение хвалил даже сам Шварценеггер, который хотел убрать живот, не теряя мышечной массы (см. диету для похудения живота).

Делать его нужно так:

Вы можете сидеть, стоять или стоять на четвереньках. Последний способ самый удобный для новичков.

вначале глубоко вдохните;
теперь выдохните воздух, подтягивая живот под ребра;
снова вдохните;
резко выдохните воздух из живота, одновременно говоря слово: «ПАххх», при этом так сильно втяните живот, как это возможно;
вы увидите, что весь живот подобрался и стал похож на лопнувший мяч;
задержите дыхание, считая до 15, а затем, когда привыкните, можно будет довести до 30 счетов;
Повторяйте минимум 5 раз, можно делать по несколько раз в день.

Одной из вариаций «Вакуума» является движение живота волной во время задержки дыхания. Это стимулирует, массирует все внутренние органы, укрепляет мышечный корсет. Для лучшего эффекта можно практиковать дыхательную гимнастику в саду.

Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм , соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса , одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

снижает чувство голода;
стимулирует пищеварение;
расщепляет и окисляет жировые клетки;
дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
повышает защитные силы организма;
способствует очищению организма от вредных веществ;
успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления - это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в . Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, - три коротких довыдоха.

Подготовка к дыхательной гимнастике

Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.

У дыхательной гимнастики есть противопоказания. Не стоит заниматься при беременности, повышенном внутричерепном давлении, бронхиальной астме, глаукоме, некоторых заболеваниях сердца и сосудов, после проведенных недавно операций. Если у вас есть те или иные заболевания, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:

Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения - каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.

Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию . Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот - по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается. Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.

Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.

Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Система Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:

Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая - выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.

Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.

Система Александры Стрельниковой

Была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.

Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.

Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:

Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро - около 100 раз в минуту.

Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

ноги поставьте на ширину плеч;
немного согните колени;
упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
затем сделайте сильный глубокий выдох;
совершите резкий вдох носом, надувая живот;
глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
задержитесь в таком положении на 10 секунд;
вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Дыхательная гимнастика для бедер

Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:

Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
поместите на левое колено правую ладонь;
левую руку заведите за спину;
в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.

Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.

Дыхательная гимнастика для похудения: видео-упражнения

просмотров

Сохранить ВКонтакте