Комплекс упражнений с гантелями для ног. Упражнения для ног с гантелями: приседания, выпады

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки,

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» - отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать . Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» - крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной .
3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает , икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

• Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
• Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
• Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
• Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
• Завершить тренировку можно растяжкой или статикой , например .

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

• Приседания

1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и .

• Выпады

1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

• Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

• Приседания «плие»

1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
2. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
3. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
4. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

• Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
• Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
• В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Вконтакте

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки - это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру . Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей . Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.

1. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.

1. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка ; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

1. Выпад на месте

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

2. Выпад на ход вперед

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги - это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

3. Обратный выпад

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

4. Плие с гантелью

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер .

5. Становая тяга

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая . Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.

Сейчас хочется иметь каждому человеку. Красивые мышцы всегда хочется показать окружающим, но далеко не каждый знает, как накачать их правильно. Чаще всего как женщины, так и мужчины тренируют нижнюю часть тела, поэтому специально для таких личностей разработаны упражнения для ног с гантелями. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Эффективные с гантелями

Опытные спортсмены, конечно же, умеют самостоятельно составлять для себя подходящую программу, исходя из собственных сил. В нее обязательно входят упражнения для ног с гантелями, благодаря которым можно стать обладателем шикарных ног.

Новички же совсем не знают, на что они способны, поэтому без помощи специалистов им справиться не удается. С целью накачать мышцы ног они могут отправиться в тренажерный зал, но такая возможность не у всех есть, поэтому в данном случае необходим домашний комплекс упражнений для ног с гантелями. Ниже приведен оптимальный вариант, который используют не только начинающие спортсмены, но и более опытные. В него включены упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. Для его выполнения потребуется лишь взять гантели, коврик, удобную одежду, а также выделить немного времени на занятия.

Разминка

Очень важным моментом перед выполнением любого упражнения для ног с гантелями дома является разминка. Она занимает не более 15 минут, поэтому упускать ее ни в коем случае нельзя. В разминку обязательно должны входить:

• бег на месте в течение одной минуты с высоко поднятыми коленями;
• в быстром темпе около 10 прыжков вперед;
• поочередные вперед, в сторону и назад;
• до 20 подъемов на носки без дополнительного веса;
• стандартная растяжка (стоя и сидя);
• "ножницы" стоя (сделав одной ногой шаг вперед, а другой назад, нужно менять их местами в прыжке).

После того как разминочный процесс завершен, пора начинать выполнять упражнения для ног с гантелями. В нижеприведенный комплекс включены выпады, приседания, а также несколько дополнительных упражнений, которые завершают тренировку, давая заключительную дозу нагрузки на мышцы ног.

Болгарские выпады

Новичкам мало известно такое упражнение, поэтому они навряд ли знают, как правильно делать выпады с гантелями такого типа. В этом случае снаряды нагружают целевые мышцы.

Для выполнения необходимо взять гантели в руки, встать спиной к горизонтальной скамье или стулу и сделать широкий шаг вперед одной ногой, а подъем стопы второй следует расположить на скамье или стуле. Опорная нога должна быть немного согнута в колене, спину следует держать ровно, а взгляд все время направлять вперед.

Сделав вдох, необходимо медленно опуститься вниз, при этом сгибая опорную ногу и в то же время наклоняя корпус вперед. Самой нижней будет точка, в которой бедро опорной ноги станет параллельным полу. Затем следует сделать выдох и плавно подняться, но не выпрямлять колено полностью.

В первую неделю тренировок новичкам вполне достаточно будет выполнять до 8-10 повторений в 2-3 подхода. Когда выполнять их станет легче, необходимо увеличивать количество повторений на 5.

Боковые выпады

Упражнение, прекрасно прорабатывающее квадрицепс бедра, очень полезно не только для построения шикарной фигуры, но и для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Как и в предыдущем необходимого веса нужно держать в руках. Для начала следует принять позицию солдатика (встать ровно, расположив ступни вместе), а руки держать перед собой.

Одну ногу необходимо отвести в сторону на расстояние, которое равняется удвоенной ширине плеч. Затем следует перенести вес на одну ногу, потихоньку сгибая ее в колене, при этом отводя таз назад, а корпус наклоняя вперед. Спина во время выпада должна быть чуть прогнутой, а одна из ног - ровной. Достигнув нижней точки, нужно динамично вернуться в исходное положение, после чего сменить ногу и повторить все то же самое.

Количество подходов и повторений необходимо считать так же, как и в предыдущем упражнении.

Приседания плие

Теперь пора начинать выполнять любимые приседания с гантелями. Для девушек данная играет очень большую роль. Ведь с помощью плие можно избавиться от целлюлита и превратить жировые отложения в мышцы. Хотя для кого-то это звучит странно, выполнять приседания такого типа могут не только девушки. Мужчины тоже не против задействовать собственную приводящую мускулатуру, а также ягодичные мышцы.

Для выполнения данного упражнения потребуется взять лишь одну гантель, но большего веса. Ее необходимо захватить у основания за диск обеими руками. Ноги следует расположить на ширине плеч, развернув носки наружу на 45 градусов.

Не сгибая спину и не сводя колени, следует сделать глубокий вдох и опуститься в присед до такого положения, когда бедро и голень образуют четкий прямой угол. В этой точке необходимо задержаться примерно на 3-5 секунд, все это время находясь в напряжении. Затем следует выдохнуть и подняться вверх до исходного положения, не разгибая ноги до конца.

Присед

Еще одни идеальные приседания с гантелями для девушек и мужчин. Они известны всем, потому как многие люди выполняют такие упражнения просто в качестве утренней зарядки. Приседания эффективно действуют на квадрицепс бедра, а также ягодицы. Они являются прекрасной альтернативой которую не каждый может разместить у себя дома.

В каждую руку следует взять гантель достаточной массы, при этом удерживая нейтральным хватом, повернув ладони к телу. Ноги необходимо расставить чуть шире плеч, разведя носки немного в стороны, а руки следует опустить вдоль корпуса.

Выпрямив спину и сделав вдох, нужно одновременно отводить таз назад и осуществлять присед, сгибая оба колена. Достигнув параллельности бедер и пола, следует выдохнуть и потихоньку вернуться в исходное положение, сделав толчок пятками. Приближаясь к самой верхней точке, не нужно разгибать ноги полностью.

Поскольку упражнение простое, то выполнять его придется дольше, чем предыдущие. Новичкам, которые еще не разработали мускулатуру, следует начинать с 3 подходов, в каждом из которых по 15 повторений. Еженедельно количество повторений нужно увеличивать примерно на 5-8 раз. Более опытным же спортсменам, желающим поддерживать свою форму в домашних условиях, нужно делать по 3-4 подхода в 25-30 повторений.

Дополнительные упражнения

Помимо основных, также существуют и дополнительные упражнения с гантелями для ног и ягодиц. На них также следует обратить внимание, потому как они будут прекрасным завершением любой тренировки.

Такие упражнения с гантелями для мышц ног рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессионалам с целью получения максимального эффекта.

Мертвая тяга

Первым упражнением является мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах с использованием гантелей. Она акцентирует внимание на проработке мышц ягодиц, а также задней части бедра.

Взяв в руки гантели, встав прямо и сведя лопатки, нужно расставить ноги на ширине бедер, прогнув спину в поясничном отделе. Руки с гантелями можно держать либо вдоль тела, либо перед собой. Колени обязательно следует ослабить и немного согнуть. Во время тяги необходимо смотреть только вперед, сосредоточившись на выполнении упражнения, не отвлекаясь на внешние факторы.

Сделав вдох, нужно наклонить корпус вперед, отвести назад таз и держать при этом колени неподвижно. Гантели необходимо держать на некотором расстоянии от голеней. В это время следует растянуть мышцы в самой нижней точке, продержавшись в таком положении примерно пару секунд, но не более. Затем требуется сделать плавный выдох и постепенно подниматься в исходную позицию. В последней точке следует помнить о сведении лопаток.

Становая тяга

Данное упражнение является упрощенным вариантом стандартной тяги со штангой. Большая часть нагрузки при выполнении идет на мускулатуру спины и ног.

Опустившись в позу следует прямым хватом взять гантели в обе руки. Спина обязательно должна быть прямая, при этом нужно напрягать мускулатуру кора. На выдохе необходимо осуществить подъем. Четко заняв стартовую позицию, требуется расположить стопы шире плеч, прогнуться в пояснице и опустить руки со снарядами.

Собравшись с силами, нужно сделать наклон вперед, одновременно с этим отводя назад таз и сгибая ноги в коленях. Когда гантели дотронутся до колен, следует плавно вернуться в исходное положение, сперва разгибая колени, а только потом выпрямляя спину.

Подъем на носки

Простейшее упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц, легко можно выполнять в спортивном зале, дома, на улице. Оно идеально подойдет не только людям, связавшим свою жизнь со спортом, но и тем, кто ежедневно преодолевает немалое расстояние пешком.

Взяв гантели, стоя прямо и вытянув руки вдоль тела, следует стопу расположить так, чтобы пятка уверенно стояла на полу. Ноги нужно развести чуть шире плеч.

Сделав выдох, нужно как можно медленнее подняться на носках максимально вверх и, достигнув высшей точки, задержаться примерно на одну-две секунды. Затем следует вдохнуть и так же медленно опуститься в исходное положение. Желательно не касаться пятками пола и все время держать мышцы ног напряженными, но если в первые разы удерживать равновесие не получается, то можно пока дотрагиваться пятками поверхности.

Во время подъемов не нужно сгибать колени, потому как в данном случае упражнение уже превратится в приседание и, соответственно, нужный эффект получен не будет. При желании можно осуществлять подъемы не на обеих ногах сразу, а на одной, чередуя их через определенное количество повторений.

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.