Вариации классических скручиваний на пресс и техника их выполнения. Как выполнять разные варианты скручивания на пресс: фото и видео инструкции Скручивания на горизонтальной лавке пресс

Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот , так и добиться рельефного пресса.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

• Прямая живота.
• Косые (боковые).
• Нижняя часть спины (поясничная зона).
• Ягодичные.
• Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения , из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать - зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное - чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью - в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

Скручивания на горизонтальной лавке - пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям - на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота - это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное - это регулярность . Скручивания лежа - популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений - жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу . С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания . Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед» . Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички - это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это которая не рекомендована.

Еще один момент - это дыхание . Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко - это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком - это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой - на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы - ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу - это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз . Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений - от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания - простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

Очень тяжело добиться идеальной и красивой фигуры. Самыми проблемными участками у большинства худеющих являются живот и талия. Женщинам природой заложена прослойка жира , которая важна при рождении и зачатии потомства. В зависимости от выбранного образа жизни и физического здоровья, толщина подкожной прослойки с годами увеличивается. А переступив сорокалетнюю отметку, удерживать нормальный вес и стройность фигуры становится намного сложней.

У мужчин другой вид ожирения - жиром покрываются все внутренние органы. Ожирение не только косметическая проблема. Лишний вес может наносить непоправимый вред организму. Роль жира - быть запасом энергии и защитником от холода. Резерв пополняется ежедневным питанием. При переедании и малоподвижном образе жизни жир из резерва превращается в опасность для здоровья. Избавиться от недостатков такого рода помогают физические нагрузки для конкретных зон.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота , корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки - это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

• взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
• наклоны и повороты корпуса;
• приседания для растяжки и разогрева мышц.

Тренировка для сжигания жира: виды скручиваний

При выполнении скрутки важно, где именно вы располагаете свои руки. Чем ниже руки к бёдрам, тем легче выполнять упражнения, если руки дальше от головы, то сложнее выполнять скручивание. По мере привыкания к нагрузкам усложняйте выполнение задания (держите руки дальше от головы). Вы будете работать по принципу прогрессии сложности. На начальном этапе, пока привыкаете и разучиваете упражнения, держите руки на животе, чтобы прочувствовать, как напрягается ваш пресс , как правильно вы выполняете скручивание.

Скручивания хорошо напрягают и тренируют прямую, косые мышцы, верхний, нижний пресс. Чтобы ликвидировать спасательный круг с вашего животика, надо подключить к работе все мышцы корпуса. Постоянно нагружая свой организм, вы уменьшите объём бёдер и талии на несколько сантиметров за один месяц. По типу скручивания делятся на два: базовые и обратные. Базовые остаются самыми популярными. Их можно проводить лёжа на полу, горизонтальной и наклонной доске, на мячике для фитнеса.

Самые простые упражнения из этого вида - прямые скручивания, которыми дополнены многие комплексы для мышц пресса и помогают добиваться отличных результатов.

Прямые на коврике

Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите мышцы пресса. Скручивание на полу проводите так: поднимайте голову и плечи от пола. Остановитесь в таком положении на 3 секунды, опуститесь на пол. Упражнение делайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд. Ягодицы не напрягайте. На пиковой точке - выдох, лечь - вдох. Проделайте 3 раза по 10 скручиваний с перерывами в пять секунд. Скручивание делайте так, будто пытаетесь свернуться клубочком.

Обратные

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу, образовывая прямой угол, руки положите в стороны. Приподнимая ягодицы на несколько сантиметров, замрите на 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием: выдох - при подъёме ягодиц, вдох - вниз в исходное положение. Выполняется задание в медленном темпе 3 раза по 10 поднятий. Вытяните ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Спина строго должна быть прижата к полу.

Двойные с подъёмом ног

Боковые или косые

Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы упёрты в пол, руки за голову. Поочерёдно выполняйте упражнение, пытаясь достать плечом до противоположного колена. Локти держите на линии плеча. Свободный локоть у пола, помогает сохранять равновесие.

Медленно вернитесь в исходную позицию и проделайте скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина ровная, ягодицы не отнимаются от пола. Упражнение проходит неспешно. Сделайте 2 подхода, между ними потянитесь, несколько раз глубоко вдохните.

Лёжа на полу, согните колени, упираясь стопами в пол, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, подтяните рёбра к бёдрам. Приподнявшись, сделайте вращения телом по кругу, по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о дыхании: внизу - вдох, на пике - выдох. Ягодицы не отнимаются от пола. После упражнения расслабьтесь, полежите 10 секунд. Повторите упражнение. Ежедневно доводите упражнение до 30 вращений корпуса.

На скамье

Один из доступных тренажёров. Доска для пресса своим видом напоминает нашу русскую скамью с ручками и перекладинами, с помощью которых можно тренироваться в любых положениях. Если у вас есть такая скамья, то ваш домашний спортзал укомплектован. Постоянные занятия на скамье укрепят ваш пресс и быстро покажут результат. Отличие этого снаряда от других спортивных снарядов и приспособлений - это:

• финансовая доступность;
• многофункциональность;
• простота использования.

Занимаясь на скамье, укрепляются ягодицы, мышечный корсет позвоночника .

Правильное скручивание на скамье

Чтобы эффективно прокачать мышцы пресса на лавке, надо знать некоторые правила и не допускать ошибок. Мышцы пресса должны быть напряжены всё время тренировки. На выдохе проводите скручивание, на вдохе - возвращайтесь в исходную точку. Голову не запрокидывайте назад, она служит продолжением спины. Для улучшения эффекта тренировку проводите в медленном темпе. Нельзя делать резких движений и рывков во время упражнения, это может привести к травмированию позвонков.

Эффект будет быстрым, если проводить не меньше 3 упряжек по 30 подъёмов. Если имеется большой жировой запас, то пресс будет незаметен. Чтобы убрать лишний жир , проведите комплекс мер:

• тренировки на доске;
• правильное и сбалансированное питание.

Доску можно разместить горизонтально или под углом. Важно: чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее прорабатывается пресс.

Для начинающих хватит 20 повторений для каждого упражнения. Постепенно, с каждым днём добавляйте число повторений, доведя их до 40. На вдохе подъём, на выдохе вернитесь на исходную позицию и расслабьтесь. Выполняйте упражнения без рывков, неспешно и плавно. Лёжа на лавке, фиксируйте ступни за перекладиной. Ручки за голову, локти ровно в стороны, колени согнуты. Проведите скрутку на горизонтальной доске. Пресс держите в напряжении. Спина плотно прижата к снаряду. После 10 скручиваний можно упражнение усложнить, по диагонали подтягивать плечо к противоположному колену.

Лягте на доску боком для боковых скручиваний. Проведите скручивание перегибаясь в талии. Это сделает талию стройнее. Проведите 2 повтора и перевернитесь на другой бок. Лягте на спину, руками возьмитесь за поручни выше головы. Медленно приподнимайте вытянутые ноги, медленно сгибая их в коленях. Медленно опускайте на скамью.

Установите лавку под углом, лягте головой вниз . Зацепите ноги за рукоятки и проведите скручивание, поднимая туловище. Когда тело станет перпендикулярно лавке, округлите спину и максимально напрягите пресс. Задержитесь на пять секунд и неспешно раскрутитесь, не касаясь спиной доски. Придерживаясь руками, сядьте на край лавки. Откидываясь назад, согните ноги и медленно потяните их к груди. Выпрямите ноги и потяните их вперёд. Вернитесь в исходную точку.

На фитболе

Лягте на мячик поясницей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни упёрты в пол. Верхнюю часть тела откиньте назад. Руки сцеплены на груди или за головой. На выдохе - скрутка вперёд, при этом сильно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь на 7 секунд и вернитесь на вдохе. Повторите два раза по 30 скручиваний. Кроме базовых скруток на мяче , есть варианты:

• С утяжелением (гантели);
• С эспандером.

Особенности скруток на мяче для фитнеса

Чтобы получить скорый эффект, нужно придерживаться кое-каких правил:

• во время выполнения упражнения спина не должна отрываться от мяча;
• для хорошего равновесия ноги ставьте пошире;
• всей поверхностью спины растягивайтесь на мячике;
• не опрокидывайте голову, помните, голова на линии спины;
• на пике скрутки задержитесь на несколько секунд;

Фитбол поможет людям разной комплекции и веса . Занятия на нём доступны, с ними справятся даже дети. К достоинствам фитбола можно отнести: простоту, доступную цену, неограниченный срок использования и эффективность занятий. Ограничьте приём пищи до и после тренировки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров - мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса "скручивание". Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение "скручивание" для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Как это работает

Прежде всего, при выполнении упражнения для пресса "скручивание" задействуются прямая, косые и поперечные мышцы живота. Работа определенной группы связана с тем, какой вариант тренировки вы выполняете. Поэтому для проработки всех видов мышц сочетайте разные виды скручиваний. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются ткани внутренней и внешней поверхности бедер, рук, плеч, ягодиц и др.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение "скручивание", вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение "скручивание" можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название "прямые скручивания". Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
5. Повторите в другую сторону.

Они выглядят так:

Помните о том, как делать упражнение "скручивание" - важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Варианты тренировки

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать скручивания на пресс. Кроме классического исполнения, существуют разные варианты этого упражнения. Каждый из них призван проработать определенные мышцы живота.

Лучшим вариантом будет использование в комплексе нескольких типов движений. Как делать упражнение на пресс "скручивание" в разных вариациях? Рассмотрим подробнее.

Обратные скручивания

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения "обратное скручивание" для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра - перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

• лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
• правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
• на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
• как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;

согните колени до прямого угла;

правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;

следующее, что необходимо сделать - это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;

после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса "скручивание" с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

• сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
• немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
• руки заводим за голову;
• на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
• не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
• вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Распространенные ошибки

Помните о том, что неверное выполнение любого физического упражнения может обернуться настоящей трагедией. В лучшем случае вы просто не увидите результата от упражнения, в худшем - рискуете получить травму и повреждения позвоночника.

Ошибка первая: прямая спина

Наиболее распространенным нарушением при выполнении упражнения для пресса "скручивание" является проделывание вместо скручиваний подъемов корпуса. Разница между ними состоит в задействовании мышц живота. При скручивании спина должна как бы сгорбиться, а верхняя часть живота приблизиться к нижней. Во время выполнения подъемов корпуса позвоночник остается прямым, а мышцы пресса слабо действуют.

Ошибка вторая: помощь руками

Руки сцепляются за головой, и спортсмен тянет себя за шею при подъеме. Так вы рискуете получить растяжение шеи.

Ошибка третья: задержка дыхания

При выполнении упражнения задерживается дыхание. Этого ни в коем случае нельзя делать. Не бойтесь громко дышать, наоборот, резкие шумные выдохи наиболее эффективны, так как в этот момент идет максимальная нагрузка на прямую мышцу живота.

Ошибка четвертая: резкие движения

Неправильное дыхание при упражнении "скручивание" может быть следствием выполнения его рывками. Ранее говорилось, что тренировка должна быть плавной. Как делать правильно "скручивание"? Необходимо выполнять его медленно. В противном случае на следующий день ваши мышцы могут начать сильно болеть.

Ошибка пятая: много подходов

Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.