Качаем внутренние мышцы бедер: упражнения и советы. Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра Как дома накачать внутреннюю часть бедра

Каждая представительница прекрасной половины мечтает о красивых и стройных ногах. Ведь именно они являются предметом восхищения и привлекательности для каждого мужчины. Но, к сожалению, не всем дано от природы и шикарные ноги. Порой для того, чтобы выглядеть привлекательно и соблазнительно необходимо много и упорно потрудиться. Если передние и , бега или приседания на стул, то внутренняя поверхность бедер может стать идеальной только при условии выполнения специальных упражнений. Для этого были разработаны специальные упражнения на внутреннюю часть бедра.

Все упражнения на внутреннюю поверхность бедра задействуют ноги. Но не с помощью каждого из них удается вернуть тонус мышечной массе ног. Одновременно с этим существует несколько незаменимых и очень эффективных в этом плане упражнений, благодаря которым можно устранить дряблость в проблемных участках ног. Для того, чтобы понять, какое именно из упражнений будет самым эффективным необходимо хорошо разбираться в вопросе строения тела.

Тренировки желательно проводить регулярно. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Упражнения можно делать в домашних условиях. Отлично, если все это будет происходить на свежем воздухе.

Стоит перечислить следующие важные , которые в максимально короткие сроки помогут достигнуть желаемого результата.

Упражнение ножницы

Это одно из самых легких упражнений для внутренней стороны бедра. Несмотря на легкость в выполнении оно приносит поразительный и быстрый результат. С его помощью удается тщательно проработать необходимые мышцы.

Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, руки при этом держать параллельно корпусу, а ноги ровно.
2. Ноги приподнимаются от полового покрытия приблизительно на 45⁰.
3. Затем разводятся в стороны до максимально возможного предела и скрещиваются после этого.
4. В следующем заходе при скрещивании меняются ноги.

Данное упражнение выполняется в 2-3 сета с 15-20 подходами. Кроме того, что с помощью «ножниц» удается хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра они еще отлично влияют на мышцы брюшного пресса потому, что эта часть также задействуется в данном случае. Это дает возможность не только улучшить внутреннюю часть бедер, но и , что для многих девушек также очень важно.

Разведение ног

От этого упражнения для внутренней стороны бедра улучшаются не только приводящие мышцы, но и становится более упругой нижняя часть пресса. С помощью разведения ног удается быстро убрать жировые отложения между ног.

Что касается сложности выполнения этого упражнения, то ее можно назвать средней. В некоторых случаях полезно усложнять разведение ноги с помощью применения специальных утяжелителей.

Это упражнение благоприятно сказывается на работе половой системы. Кроме того, с его помощью удается достичь хорошей растяжки. Разведение ног выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на пол, руки держа параллельно полу, ноги подняв на 90⁰ относительно него.
2. При глубоком вдохе ноги следует максимально развести в стороны и задержать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
3. При выдохе необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется в 2-3 подхода не менее, чем по 15 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Время разведения ног можно довести до 20-30 секунд. Результат улучшается, если при этом немного пружинить и напрягать ноги.

Важно делать это аккуратно и не спеша. Любое неосторожное или резкое движение может привести к растяжению связок и негативным последствиям, связанным с этим.

Упражнения с мячом

Статистические упражнения на внутреннюю поверхность бедра с использованием мяча являются одними из самых эффективных. С их помощью сокращаются проблемные мышцы и задерживаются в этом состоянии. Кроме того, происходит напряжение ягодичных мышц.

Эти несложные упражнения направлены на выносливость и концентрацию.

Одним из самых эффективных упражнений с мячом считается то, которое производится в положении лежа. Выполняется оно в следующем порядке:

1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени.
2. Стопы при этом должны быть максимально плотно прижаты к полу.
3. Между коленями зажимается мячик. Его размеры могут варьироваться от самых маленьких до средних.
4. При выдохе мяч максимально сильно должен зажаться между коленями. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц ног.
5. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.
6. При выдохе ноги расслабляются, но мяч должен остаться между коленями.

Это упражнение выполняется в 3-4 подхода. Необходимо сделать при этом не менее 10-15 жимов. Для разнообразия его можно делать и в положении сидя. Важно при этом следить за тем, чтобы спина была ровной.

Есть и другой вариант упражнения для внутренней части бедра с использованием мяча. Оно делается в следующем порядке:

1. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и между ними разместить мяч.
2. Руки при этом должны расположиться вдоль тела.
3. Таз приподнимается, живот втягивается.
4. Таким образом получается всем известная планка.
5. В таком положении необходимо задержаться около 60 секунд.
6. Мячик должен быть максимально зажат между коленями.
7. На выдохе таз медленно опускается, мяч при этом остается на месте.

Упражнение повторяется 5 раз. С его помощью удается быстро накачать внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Приседание плие

Упражнение для внутренней стороны бедра под названием приседание плие по-другому еще называют сумо. В его выполнении нет ничего сложного. Оно доступно каждому.

Усилить его эффективность можно с помощью утяжелителей. Выполняя это упражнение важно следить за работой мышц в проблемной зоне. Необходимо приседать так, чтобы прокачивались именно они.

Техника выполнения приседания плие:

1. Следует стать в исходное положение, широко расставив ноги и развернуть в сторону носки.
2. Приседать нужно так, чтобы колени были направлены также, как и носки.
3. После принятия исходного положения необходимо выровнять спину и сцепить руки в области груди.
4. Совершается плавное приседание. При этом мышцы внутренней части должны быть заметно напряжены.
5. В таком положении следует задержаться несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

В начале достаточно делать по 10-15 таких приседаний. Со временем их количество увеличивается.

В процессе тренировок, когда мышцы уже начинают привыкать к нагрузкам можно начинать использовать утяжелители. С их помощью удается быстрее прокачать внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителей используются гантели или гири. В случае их отсутствия можно просто наполнить пластиковую бутылку песком и удерживать ее в руках во время приседаний.

Выпады в сторону

С помощью этого упражнения для внутренней стороны бедра удается быстро вернуть упругость проблемных участков. Выполняется оно в следующем порядке:

1. Следует стать в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч и сомкнув руки на уровне груди.
2. Осуществляется выпад в сторону одной ногой. При этом необходимо следить, чтобы колено и носок смотрели в одном направлении.
3. С прямой спиной нужно вернуться в исходное положение и повторить такой же выпад другой ногой.
4. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков.

Эффективность данного упражнения будет заметна, если выполнять его в 2-3 сета не менее, чем по 15 повторов.

Махи лежа на боку

Существует несколько разновидностей махов лежа на боку. Для каждого из них свойственна своя амплитуда и степень сложности. Все эти упражнения для внутренней поверхности бедра кроме того, что прорабатывают данную проблемную зону еще и положительно влияют на заднюю, внешнюю часть бедра, а также ягодицы. С их помощью удается в короткие сроки избавиться от «галифе».

Вариант №1

Это упражнение выполняется в такой последовательности:

1. Необходимо лечь на бок, опереться на локоть.
2. Ноги при этом лежат одна на другой.
3. При вдохе нога, которая находится сверху поднимается максимально высоко и задерживается в таком положении на несколько секунд.
4. На выдохе необходимо вернуться в исходную позицию.
5. Упражнение делается минимум 10 раз на одной стороне, после чего необходимо повернуться на другой бок и произвести тоже самое с другой ногой.

Вариант №2

Это упражнение несколько отличается по сложности от предыдущего. Производится оно в следующей последовательности:

1. Необходимо лечь в исходное положение на бок и зафиксировать голову на предплечье.
2. Нижняя нога находится вдоль тела.
3. Верхняя сгибается в колене и располагается на нижней.
4. Необходимо сделать вдох и вытолкнуть колено верхней ноги вперед.
5. При выдохе следует возвратиться в исходную позицию.
6. Таким образом упражнение производится не менее 10-15 раз.

После этого необходимо перевернуться на другой бок и произвести упражнение в такой же последовательности, но уже с другой ногой.

Вариант №3

Это упражнение совершается в таком порядке:

1. Необходимо лечь на бок.
2. Нога, которая находится внизу расположена прямо вдоль тела, верхняя согнута в колене и расположена перед корпусом с плотно прижатой к полу стопой.
3. При вдохе ногу необходимо выпрямить и оторвать от пола.
4. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяется на каждом боку по 10-15 раз.

Можно чередовать каждое из вышеперечисленных упражнений или выбрать из них то, что наиболее приемлемо и по душе. Каждое из них отлично тренируют не только внутреннюю часть бедер, но и ягодичные мышцы.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Огромной популярностью пользуются и упражнения из внутренней части бедра. Это на первый взгляд только может показаться, что все они легкие. На самом деле они требуют много силы и энергии. Эффективность таких упражнений просматривается уже через короткое время тренировок на внутреннюю часть бедра.

Упражнение бабочка

Тем, кого интересует, как подкачать внутреннюю часть бедра стоит обратить свое внимание на замечательную асану из йоги, которая называется бабочкой. Выполняется она следующим образом:

• Необходимо сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и прижатыми друг к другу ступнями.
• Ступни охватываются руками, а колени при этом поднимаются вниз и опускаются в исходную позицию. Это движение напоминает взмах крыльев бабочки.
• Темп периодически меняется.

Можно на несколько минут полностью прекратить движения, надавливая руками на область бедер. Такие упражнения для внутренних мышц бедра помогают быстро справиться с проблемными зонами не только в области бедер, но и ягодиц.

Поза сапожника

Благодаря этому упражнению удается эффективно откорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений в области бедер. Выполняется поза сапожника по такому принципу:

• Следует сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки.
• С помощью ладоней нужно обхватить стопы, стараясь подтянуть при этом пятки.
• Колени опускаются максимально до самого пола и возвращаются в исходное положение через 20 секунд.

Можно усложнить упражнение. Для этого на выдохе руки следует вытянуть вперед и максимально наклониться всем торсом, стараясь грудью соприкоснуться со стопами. По истечение 5 секунд необходимо вернуться в исходное положение и выровняться.

Благородная поза

Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы голеней. Кроме того, оно оказывает благоприятное воздействие на мочеполовую систему, мышцы паха и таза.

С ее помощью удается восстановить подвижность коленей, избавиться от напряжения в области копчика и позвоночного столба.

Для выполнения благородной позы необходимо проделать следующие шаги:

• В позиции сидя на полу вытягиваются ноги, сгибаются в коленях и складываются ступнями вместе.
• Сложенные вместе пятки необходимо притянуть, как можно ближе к паху.
• Расположенными на коленях руками необходимо максимально придавить ноги к полу.

Упражнение выполняется один раз. В таком положении нужно выдержать не менее 3 минут.

Поза совершенства

У йогов поза совершенства является одной из самых основных. С ее помощью удается не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и улучшить работу сердечно-сосудистой, а также нервной системы.

Техника выполнения позы совершенства заключается в следующем:

• Необходимо сесть на пол и прижать пятку левой ноги к паху.
• Правая ступня должна располагаться сверху левой таким образом, чтобы прижиматься к лобку.
• Пальцы правой ноги должны быть расположены между мышцами бедра левой ноги.
• Важно принять удобную позу и держать спину ровной.
• Голова опускается максимально вниз, все тело расслабляется.
• Колени опущены и соприкасаются с полом.

В такой позе необходимо сидеть не менее 5 минут. Это помогает успокоить нервную систему и избавиться от проблемных участков в области внутренней стороны бедер.

Как сделать тренировки более эффективными?

Прежде, чем приступать к основной тренировке необходимо сделать разминку на все мышцы. Для разогрева достаточно 10 минут. Это могут быть прыжки, наклоны, бег с махом ног и др. Важно, чтобы при этом были задействованы все мышцы. Заканчивать такую тренировку нужно обязательно растяжкой.

Обычно такие тренировки производятся в спортивном зале или дома. Но лучше всего, чтобы они проходили на открытом воздухе. Насыщенный организм кислородом удваивает эффективность упражнений. Если нет возможности тренироваться на улице необходимо хотя бы перед выполнением упражнений хорошо проветрить комнату.

Только благодаря терпению, упорству и выполнению правильных упражнений удается в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений в области внутренней стороны бедер и сделать идеальной свою фигуру. Постоянные тренировки, правильное питание помогают сделать ноги предметом восторга и зависти.

Стройные и упругие ноги значатся желанным свойством многих женщин, а так же являются неоценимым объектом восхищения среди мужчин. Упражнения для проработки внутренней части бедра оказывают наибольшее значение в развитии спортивных ног.

Мышцы бедра с внутренней стороны менее всего задействованы при обычной жизнедеятельности и даже спортивном образе жизни, однако от проработки их зависит визуальное и физическое состояние бёдер.

Для проработки внутренней части необходимо выполнять как кардио-упражнения, так и силовые нагрузки с весом.

Кардио-тренировки выполняются в активном ритме (бег, плавание, быстрая ходьба и т.д.), и направлены на сжигание лишнего жира по всему организму.

В свою очередь, силовые нагрузки в большей степени отвечают за отличный внешний вид — способствуют росту мышц, менее эффективному сжиганию жира, повышают выносливость и силу мышечных групп.

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Комплекс упражнений для дома на неделю

Упражнения на внутреннюю часть бедра необходимо разделить на недельный тренировочный курс, количество которых и вид нужно выбирать, анализируя свои возможности, здоровье и физическое состояние при мышечном восстановлении.

Упражнения для прокачки внутренней стороны бедра:

• приседания плие;
• отведение бедра;
• ножницы;
• выпады в сторону;
• разведение ног;
• махи ногами;
• прыжки на скакалке;
• ласточка;
• упражнения с фитболом, на тренажёрах;
• растяжка.

Упражнения необходимо рационально распределить по тренировочному курсу для внутренней части бедра, не перегружая организм, выполняя полноценную разминку перед тренировкой и заканчивать каждый раз растяжкой.

Растяжка после тренировки не только придаёт гибкости телу, но и производит растяжение фасции — мышечной ткани, обволакивающие мышцы. Это свойство способствует более быстрому восстановлению повреждённых мышц, а так же имеет расслабляющий эффект после тяжёлой работы.

Приседания плие

Приседание плие является наиболее эффективным и изолирующим упражнением, но при этом требует хорошей растяжки бёдер и паховых соединений.
Упражнение задействует работу ягодичных мышц, мышц спины, квадрицепсов, и задней части бедра.

При выполнении приседаний необходимо:

1. Поставить ноги шире плеч и развернуть стопы в сторону «от себя», сделав это под максимально доступным углом, какой позволяет гибкость, но при этом необходимо иметь устойчивое и комфортное положение.
2. Приседания следует осуществлять плавно и ниже параллели, с задержкой в 1-2 сек. перед разгибанием.
3. Спина держится строго прямо, без наклонов и сгибаний в позвоночнике. В противном случае, нагрузка будет идти на спину, что может привести к травмам.
4. На начальном этапе упражнение выполняется с собственным весом, без утяжеления. С тренировочным прогрессом, необходимо брать гантель в руки, подбирая оптимальный вес.

Отведение бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра могут осуществляться и в статическом положении, лёжа или стоя на одном месте.

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

Ножницы

Самым «ленивым», но не менее эффективным упражнением является движение «ножницы». Оно прорабатывает средние, нижние и косые части пресса, а так же верхнюю часть бедра и квадрицепс.

При выполнении упражнения «ножницы» необходимо:

1. Лечь на спину и укрепить своё положение с помощью рук, проходящих вдоль корпуса.
2. С помощью мышц пресса, не отрывая поясницу и ягодицы, необходимо поднять ноги и выполнять вертикально поперечные махи ногами.
3. Упражнение выполняется на время, 40-65 секунд, в 3-х подходах.

Выпады в сторону

Выпады представляют собой интенсивное упражнение, способствующее сжигаю жира и прокачке бёдер, икроножных и ягодичных мышц, а так же улучшают гибкость ног, спины и связок.

Выпады в сторону осуществляются следующим образом:

1. Постановку ног осуществить шире плеч, носки стоп развёрнуты, руки на поясе, спина прямая.
2. Вес плавно переносится на одну ногу, другая нога прямая, позиция должна быть крепкая и устойчивая.
3. После опускания и задержки, за счёт мышц бёдер осуществляется подъём и дальнейший перенос тела на другую ногу.
4. Для утяжеления выпадов используется штанга или гантели.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке не смогут оказать нагрузку на бёдра и спровоцировать рост мышц, но это упражнение рекомендуется использовать в каждой тренировке, т.к. оно является одним из самых эффективных в помощи борьбы с жиром.

Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигают 250 калорий, что равняется пробежке в 3-5 км, или 30 минутному плаванию в бассейне. Кроме этого, улучшается работа сердца, сосудов, работы мозга и метаболизма (обмена веществ).

Скакалку необходимо подбирать индивидуально, исходя из роста и размера конечностей. Проверить необходимую длину можно наступив на центр скакалки и попытаться поднять руки вверх. Оптимальным будет уровень у низа груди, либо же подмышек.

Рост	Длина
до 160 см	до 2, 5 м
160-175 см	2, 6 – 2,8 м
175-190 см	2, 8 – 3 м
+190 см	+ 3 м

Прыжки должны осуществляться в быстром темпе, приземление происходит на носки и икроножные мышцы, а не на полную стопу. Высокие прыжки так же не стоит делать, т.к. это может навредить коленным суставам и связкам. Наилучшей высотой будет прыжок в 2-3 см от пола, чтобы скакалка проходила под ногами, не цепляя поверхности.

Упражнение выполняется не менее 15 мин., в идеале 40-65 мин. Если не хватает выносливости, прыжки разделяются на подходы: по времени или по количеству прыжков, с индивидуальным отдыхом.

Ласточка

«Ласточка» является статичным упражнением, тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра, координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму, ласточка может выполняться как детьми, так и людьми престарелого возраста.

Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:

1. Свести ноги вместе и развести руки горизонтально, от тела (это необходимо для равновесия и более устойчивого положения).
2. Осуществить наклон корпуса вперёд и одновременно отвести одну ногу назад до параллели с туловищем.
3. Задержать такое положение на 20-30 сек, и повторить действие с другой ногой.

Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте, но выполняется не на прямых ногах, а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины, а так же требует меньше чувства равновесия, что придаёт концентрации на выполнении упражнения.

Ласточка на животе значится самой сложной разновидностью статики, требуемой хорошей физической подготовки и гибкости позвоночных дисков.

Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники, выполняемой в несколько шагов:

1. Выбрав ровную и мягкую поверхность, необходимо лечь на живот, лицом вниз.
2. Руки выпрямляются вперёд, ноги вместе.
3. Из такого положения необходимо поднять голову и оторвать таз, прогнувшись в форме «лодочки».
4. Такую позицию нужно держать 30-50 сек. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой временной интервал, то ласточка выполняется на максимальное время, в 5-7 подходов.

Занятия в тренажёрном зале

Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида, занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир, но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.

Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:

В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения, с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6, с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.

Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:

1. Активная разминка всего тела – 3-5 мин.
2. Разогрев мышц на скакалке или велотренажёре – 15-20 мин.
3. Приседания со штангой 3×8-12 раз.
4. Жим ногами лёжа 3х10-15 раз.
5. Выпады – по 10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
6. Сведение ног в тренажёре – 3х12-20 повторений.
7. Растяжка – 10-15 мин.

Эффективные тренажёры для внутренней части бедра

Несмотря на многообразие и развитие тренажёрных залов, эффективных тренажёров, хорошо зарекомендовавших себя в проработке внутренней части бедра всего несколько.

К таким относятся:

Тренировки с фитболом

Гимнастический мяч активно используется в фитнесе и домашних тренировках. Всего одного мяча достаточно, чтобы выполнять десятки разнообразных движений.

Среди наиболее популярных упражнений для бёдер значатся:

Благодаря работе с собственным весом, количество повторений необходимо увеличить до 15-20, выполняя по 5-8 подходов. Важным моментом тренировках, представляется правильный подбор фитбола по размеру.

Его следует выбирать из расчёта роста спортсмена:

1. Мячи в 55 см предназначены для людей с ростом менее 165 см.
2. 65 см используются людьми, с ростом 165-170 см.
3. 75 см – необходим для людей от 180 см и выше.

Упражнения на растяжку

Растяжка должна присутствовать после каждой тренировки. Она способствует снижению травм, улучшает работу суставов и расслабляет мышцы после долгой нагрузки.

Чтобы ускорить восстановление мышц и добиться лучшего результата, необходимо выполнять такие упражнения, как:

• складка – из положения сидя осуществляются наклоны корпуса к ногам;
• растяжка из положения лёжа – сгибается колено, фиксируется ладонями и поднимается вверх, к голове;
• «Бабочка» — сидя на полу, ноги и стопы разворачиваются в направлении друг друга, после чего происходит работа бёдрами и изменения угла гибкости.

Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

Профессиональные тренеры, а так же опытные спортсмены в сфере фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют сосредотачиваться на работе над всем телом, а не на конкретно одной мышечной группе. По их словам, невозможно накачать «что-то одно», необходимо производить рациональную тренировку всего тела.

Важнейшими факторами, в достижении результата, являются: правильно построенная диета, соблюдение тренировочного режима, сна и правильной техники, использование умеренных весов. Грамотно спланированное питание составляет 60 и более процентов от результата, а тренировки и особенности тела лишь дополняют всё остальное.

Упражнения, которые нацелены на внутреннюю часть бедра, разделяются на множество категорий и способов использования.

При правильном питании, совмещении тренировок в тренажёрном зале и дома, а так же при выполнении кардио-упражнений и растяжки, результат появится уже спустя несколько тренировочных недель.

Оформление статьи: Мила Повелица

Видео об упражнениях на внутреннюю часть бедра

Как убрать жир с внутренней части бедра:

Стройные подтянутые ноги - козырь любой девушки. Даже надев обычные джинсы или брюки, красивую форму ног нельзя скрыть и она всегда привлекает внимание противоположного пола. Какие делать упражнения для возобновления тонуса мышц ног?

Для укрепления мышц нижних конечностей начинают с упражнений на ягодичную, четырехглавую, двухголовую, икроножную мышцы. В текущей статье мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить уровень подкожного жира и сделать ноги привлекательнее.

Упражнение 1

Его еще называют широкое приседание или сумо. Нужно поставить ноги за пределы ширины плеч. Расположить руки перед собой и медленно глубоко присесть. Спину держите ровной, не двигайте плечами. Опускайтесь как можно глубже.

Делая это упражнение нужно постоянно следить за напряжением ваших мышц. Сосредоточиться на каждом повторении. Сделайте как можно больше приседаний на протяжении одной минуты.

Упражнение 2

Исходное положение остается таким же. Вы приседаете и начинаете делать короткие пружинистые движения. Сделайте их столько, сколько сможете на протяжении 30 секунд. Очень важны последние повторения, старайтесь выполнять до того времени, когда почувствуете жжение в мышцах.

Упражнение 3

Прыжки на одной ноге. Обозначьте место на полу или представьте, что там есть некая воображаемая линия. Стоя на одно ноге, прыгайте в левую, а затем в правую сторону. Другу ногу согните в колене, держите свободно. Начните з 10 упражнений на каждую ногу.

Для начала можете выбрать небольшую дистанцию между прыжками, затем ее увеличить. Сохраняйте баланс, поначалу это может быть трудно, но с каждым следующим разом вы наловчитесь.

Упражнение 4

Ложитесь на спину. Держите колени вместе, стопы расставьте. Возьмите подушку (полотенце) и удерживайте его между ногами. Поднимайте таз как можно выше, удерживая корпус на плечах.

Упражнение 5

Ложитесь на пол боком, одну ногу держите прямо, другую согните в колене. Вытянутую ногу поднимайте вверх. Сделайте столько повторений, сколько сможете на протяжении одной минуты. Затем поменяйте ногу.

Этот комплекс упражнений нужно повторять как минимум 3 раза в неделю. Помимо того, чтобы сделать ноги более привлекательными, нужно правильно питаться и убрать подкожный жир с бедер.

Упражнения позволять вернуть мышцам ног тонус, а диета сделает их более рельефными и стройными.

Как питаться

Чтобы выглядеть всегда отлично, не «заплывать» жиром, нужно расходовать всю ту энергию, которую человек получается с пищей.

В основном мы ведем сидячий, малоподвижный образ жизни, поэтому для функционирования нам не нужно большое количество калорий. Напротив, это будет только мешать нормальной умственной деятельности, так как организм будет занят не мышлением, а перевариванием еды.

В дни, когда вы не тренируетесь, важно питаться максимально легкой пищей - салатами, фруктами, овощами, молочными продуктами. Обязательно следует добавлять в каждый прием еды нежирное мясо, курицу, рыбу, то есть белковые продукты.

Употребление белка очень важно для человека, так как благодаря этому питательному веществу вы остаетесь сытыми.

В дни тренировок нужно придерживаться особого режима питания. За 2 часа до тренировки не следует употреблять белковой еды, можно съесть сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой (за 30 мин, час), для энергии, употребляют, например, банан.

Питание после тренировки зависит от ее интенсивности. Если это было тяжелая силовая тренировка, то обязательно после нее нужно выпить белковый коктейль с небольшим количеством углеводов для восстановления мышц.

Что не есть

Чтобы ваши тренировки имели ощутимый визуальный результат, сконцентрируйтесь на разумном ограничении в питании. Не переедайте, откажитесь от жареной и жирной еды. Старайтесь не есть сладкое, особенно во второй половине дня. Ешьте меньше хлеба, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенной муки (ржаной, овсяной, гречневой).

Как себя мотивировать

Лучше всего мотивирует отражение в зеркале, комплименты близких и знакомых. Если вы хотите быть здоровыми, сделать свое тело привлекательным, а ноги стройными - забудьте фразу «не могу». Миллионы людей могут и вы также!

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Мышцы внутренней части бедра в повседневной жизни практически не напрягаются. Укрепить и придать им изящный вид можно лишь посредством определённого набора упражнений. Ослабленные мышцы, наличие лишнего жира во внутренней зоне бёдер и тонкая кожа являются основополагающими причинами возникновения проблем в данной зоне.

Что нужно знать о внутренней части бедра?

Внутренняя область бёдер содержит в себе определённые мышцы. Называются они приводящими :

• длинная;
• короткая;
• тонкая;
• большая;
• гребенчатая.

Главная задача, которую выполняют эти мышцы, – сведение. Если расслабить ноги, после чего попытаться очень медленно их сомкнуть друг с другом, то напряжение прочувствуется именно в этих самых мышцах. Чем сильнее это напряжение, тем более слабые они у человека. Следовательно, упражнения для внутренней области бёдер должны прямо воздействовать на указанные мышцы.

Помимо упражнений, важно придерживаться здорового питания. Особенно это важно, если есть жировая прослойка в проблемной зоне. Если этого не делать, добиться желаемого результата будет крайне затруднительно.

Помимо этих двух пунктов, позволяющих привести в форму внутреннюю область бёдер, очень важно делать . Они помогают избавиться от лишнего жира, а также привести в норму и подкачать мышцы. В список кардионагрузок обычно входит бег, езда на велосипеде и быстрая . Выполнять эти упражнения рекомендуют минимум полчаса 3 раза в неделю.

Не будем останавливаться на здоровом питании и дополнительных нагрузках, так как они лишь помогают достичь результата. Тогда как правильные упражнения именно на укрепление внутренней части бедра являются самыми главными в решении данного вопроса. Применять многие из них можно прямо на дому, не посещая спортзал.

Как накачать внутреннюю часть бедра (упражнения)

Упражнение «ножницы»

Для его выполнения необходимо лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Спина должна плотно прижиматься к земле, при желании голову можно чуть приподнять, это не повредит. Ноги необходимо поднять на 30 см над полом. Само упражнение заключается в разводе ног в стороны, а затем их скрещивании, так как изображено на фото.

Выполняется в 3 подхода по 20 раз. Скрещивать ноги можно поочерёдно, либо сначала левую ногу, а потом правую и т. д. Впрочем, никто не запрещает делать это упражнение, вовсе не меняя положения ног друг над другом.

При желании можно поднять верхнюю часть туловища на 45 градусов и вытянуть руки вперёд. Это немного более сложная форма выполнения данного упражнения – дополнительно напрягаются брюшные мышцы.

Чем ближе ноги к полу, тем сложнее делать упражнение. Чем выше нагрузка на мышцы, тем лучше результат. Здесь стоит найти «золотую середину» и выбрать наиболее подходящий вариант. Если упражнение на высоте 30 см слишком сложно выполнять, можно немного поднять ноги и наоборот.

Изначальное положение тела идентично предыдущему. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Далее нужно развести ноги максимально (но не до болевых ощущений) в стороны и продержаться так пару секунд, как и показано на этом фото.

Ноги нужно стараться удерживать прямо. Выполняется 20 раз по 3 подхода. Между подходами ноги разводятся в стороны и держатся приблизительно по 25 секунд.

Упражнение с мячом

Для выполнения упражнения нужно взять небольшой мяч или же, наоборот, фитбол (кому как удобнее). Ноги сгибаются в коленях, а между ними легко зажимается мяч. Упражнение заключается в сдавливании мяча, который удерживается несколько секунд, после чего сжатие ослабляется до исходного состояния. Такое упражнение можно выполнять как лёжа, согнув ноги в коленях, а можно и сидя (см. фото).

Выполняется в 2 подхода по 20 раз.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения нужно ноги выставить на ширину плеч, а стопы развернуть наружу. На выдохе следует приседать до такой высоты, пока бёдра не станут одного уровня с полом. Более глубокие приседания лучше отразятся на результате. Если выполнять данное упражнение будет некомфортно, или появятся болевые ощущения, то следует уменьшить амплитуду приседаний.

Выполняется по 20 раз в 3 подхода. Для большей нагрузки можно взять в вытянутые руки гантели или другой груз, удерживая его перед собой на уровне паховой области. Подробнее о приседаниях в стиле сумо – .

Махи лёжа на боку

Полулёжа на правом боку, следует опереться рукой на пол, согнуть левую ногу в колене (стопа должна полностью касаться пола). Правая нога выпрямляется чуть вперёд, и производятся махательные движения. Когда появится ощущение жара в мышцах, стоит остановиться и выполнить идентичные действия для другой ноги. После короткого отдыха упражнение единожды повторяется. Поднимать ногу желательно максимально высоко, а опускать, – не касаясь земли.

Ещё больше упражнений для внутренней части бедра – .

При выполнении всех упражнений нужно знать некоторые факты:

1. Боли нужно избегать . Если появляются болезненные ощущения во время занятий, следует отказаться от дальнейшего выполнения упражнения. В обратном случае ни к каким хорошим результатам это не приведёт. Скорее наоборот.
2. При выполнении определённых упражнений дополнительно подвергаются нагрузке и другие мышцы . Например, при приседаниях «плие» хорошо накачиваются ягодицы.
3. Окончание упражнений должно сопровождаться растяжками . Это поможет избежать травм, уменьшает последствия (неприятные ощущения) от занятий и дополнительно подтягивает мышцы. Начинать упражнения тоже стоит с лёгкой растяжки, чтобы подготовить части тела к нагрузке.
4. Для повышения нагрузки на мышцы при выполнении упражнений можно использовать специальные утяжелители , которые крепятся на руки/ноги. Их вес должен быть небольшим, чтобы нивелировать вероятность травм.

Как накачать внутреннюю часть бедра (видео)

В данном видео представлена сборка очень простых, но крайне эффективных упражнений, которые позволят хорошо накачать мышцы бёдер и придать им стройный вид.

Если нужно накачать внутреннюю сторону бёдер, это можно сделать без посещения спортзала. Вся указанная выше информация это подтверждает. Здоровое питание и кардионагрузки нельзя игнорировать, ведь только комплексные занятия позволят достичь желаемого в кратчайшие сроки и помогут как можно дольше сохранить результат.