Сжигание жира и набор массы одновременно. Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы? “На массе” или набор мышечной массы

Начальный период тренировок по фитнесу обычно чреват многими ошибками, которые допускаются по неопытности. Одно из самых распространенных заблуждений – набор мышечной массы и сжигание жира одновременно. Физиологические данные большинства людей по своей природе исключают такую возможность. По сути, подобные процессы просто противоречат друг другу и не могут протекать синхронно. Для бывалых атлетов существует два различных этапа, каждый из которых выполняется по нескольку месяцев. Один из них называется – “на массе”, когда рост мышц происходит при наличии избыточного количества калорий в , что также приводит к увеличению жирового объема. Второй – “на сушке”, во время которого создается дефицит потребления калорий, и все усилия направлены на сжигание жира, но при этом атлет теряет часть мышечной массы. Рассмотрим эти два этапа по отдельности.

Для прогрессивного построения мышечной массы, организм не должен испытывать недостаток питательных веществ – основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Питание должно иметь высокую калорийность, т.е. значительно превышать . Т.е. поступающая в организм энергия, должна превышать затрачиваемую. Проще говоря, если Вы потребляете меньшее количество калорий, чем положено, то даже при самых усиленных стараниях рост мышц начнет постепенно замедляться, а то и вовсе прекратится. Благодаря высококалорийному рациону, вместе с мышцами станет гарантированно расти и жировая ткань, но разделить и отдельно проконтролировать эти взаимосвязанные процессы невозможно... Объясню почему.

Строительным материалом для набора мышечной массы будет выступать белок. Но, как правило, упор делается на высоко–углеводный рацион, т.е. потребление углеводов будет значительно выше, чем белков и жиров. Высокое количество углеводов служит источником энергии, необходимой для “ударных” тренировок, которые стимулируют развитее мускулатуры, и последующего восстановления за счет белков. Также такой уровень углеводов улучшает отзывчивость мышечных и других клеток к росту, предотвращает запуск катаболических процессов, которые приводят к разрушению мускулатуры, и поддерживает необходимый уровень гормонов, потребных для роста мышц.

Но... Известно, что из углеводной пищи в нашем организме образуется глюкоза. Любой прием пищи стимулирует поджелудочную железу к высвобождению инсулина – гормона, одна из функций которого является регулировка уровня глюкозы в крови. Инсулин связывает глюкозу и отправляет ее на “хранение”:

• в виде гликогена в мышечную ткань для источника энергии и печень для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови;
• в виде жира для накопления в жировой ткани.

Конечно, мы бы с Вами предпочли первый вариант, но в реальности такое осуществить практически невозможно. Инсулину безразлично наше мнение – он просто делает то, на что запрограммирован, и тяжело поддается “дрессировке”.)))

Для избавления от лишнего жира по сравнению с набором мышечной массы необходимо создать дефицит калорий. Питание не должно иметь высокую калорийность, т.е. количество потребляемых калорий необходимо держать ниже . Если сказать просто, для сжигания жира необходимо потратить энергии больше, чем Вы получаете с пищей. В этом случае наш организм после расхода ресурсов энергии в виде глюкозы и гликогена начинает давать команду на выработку гормонов, стимулирующих жировые клетки расщеплять жир. Расщепленный жир будет использоваться для восполнения недостатка энергии, который мы создали за счет дефицита калорий. Но неминуемо при сжигании жира происходит потеря части мышечной массы по следующей причине.

При похудении упор идет на питание с невысокой калорийностью при низко–углеводном рационе. Повторюсь, рацион должен быть низко–углеводным – это не говорит о том, что углеводы должны отсутствовать вовсе, если только Вы не хотите себе навредить и получить кожу натянутую на кости.))) За счет недостаточного количества углеводов мы и создадим тот дефицит калорий, который нам необходим для запуска процесса сжигания жира. Основная задача углеводов на этом этапе – это поддержание необходимого уровня глюкозы в крови, к которому чувствительна наша нервная система, а также замедление катаболических процессов, приводящих к разрушению мышечной массы. Но, к сожалению, из–за недостаточного количества углеводов полностью остановить катаболические процессы не удастся, уровень гормонов, необходимых для формирования новых мышечных структур, значительно понизится и, соответственно, восстановление нашего организма после тренировок будет проходить затруднительно. Все это приведет к невозможности проведения “ударных” тренировок, которые являются обязательным пунктом для роста мышц. Часть же потребляемого белка на этом этапе будет израсходована на энергетические нужды, а другая – на формирование новых клеток при восстановлении организма.

А теперь подведем итог вышеизложенного в “минусах” и “плюсах”:

“На массе” или набор мышечной массы

Высоко–углеводный для создания условий росту мышечной массы;
+ возможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
+ поддержание необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
+ предотвращение катаболических процессов;
+ отличное восстановление организма;
+ рост новых мышечных клеток;

– рост жировой ткани.

“На сушке” или похудение (сжигание жира)

Сжигание жировой ткани;

– низко–углеводный для создания условий сжиганию жира;
– невозможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
– понижение необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
– провоцирование катаболических процессов;
– затруднительное восстановление организма;
– разрушение мышечных клеток.

Несложно заметить, что если все “плюсы” и “минусы” свести в одно уравнение, то на выходе мы получим “ноль”. Проще говоря, сильных преображений своего тела мы не отметим. Таким образом, становится ясно, что совместить процессы набора мышечной массы и сжигания жира не представляется возможным, так как формирование жировых тканей неизбежно при наращивании мышц, а потеря части мускулатуры неминуема при похудении.

По тематике данного вопроса существуют разные мнения. Например, полным новичкам и на первых порах, удается направить энергию от сжигания своего жира в необходимое русло для роста мышц. Начав регулярно тренироваться, тучный человек с радостью замечает, что его вес идет на спад, а мышцы увеличиваются и становятся крепче. К сожалению, это “счастье” является кратковременным. Далее наступает дефицит калорий, потому что жир “тает” намного быстрее, чем растут мышцы, и развитие прекращается. Если новичок достаточно строен, но все–таки желает скинуть пару лишних килограммов, добиться этого не составит большого труда. Однако в данном случае не стоит ожидать слишком многого: ресурсы такого организма весьма ограниченны, а значит нарастить объемные мышцы без специальной схема питания никогда не удастся. Банальная нехватка калорий приведет в итоге к еще более стройному телосложению и сухощавой фигуре.

Несколько иная ситуация наблюдается у бывших спортсменов, которые после длительного перерыва вновь возвращаются к силовому тренингу. Неспортивный образ жизни со временем приводит к накоплению жира, но если человек до этого серьезно занимался атлетикой и имел достаточно развитые мышцы, то при возобновлении тренировок ему удастся некоторое время строить мышцы и сжигать жировую прослойку. Мышцы, которые ранее сталкивались с тяжелыми тренировками, “знают”, что от них ждут. В отличие от человека начинающего “с нуля”, бывший спортсмен относительно быстро восстанавливает былую форму и добивается неплохих результатов. Лишний жир, являясь “хранилищем” энергии, отлично этому способствует. Но, как и в случае с новичками, здесь не стоит питать иллюзий по поводу того, что жир будет бесконечно “работать” на мышцы. В скором времени эта способность будет утрачена и придется тренироваться поэтапно, как уже говорилось ранее.

Силовой тренинг и жир – это “добро” и “зло” атлетизма. Мускулы увеличиваются за счет энергии, которую дают калории, поэтому низкокалорийный и тяжелая физическая работа – вещи несовместимые. В противном случае возможна травма. Рост мышц и сжигание жира – две цели, осуществляемые с помощью специальных методик. Не старайтесь успеть везде и сразу. Подобные ошибки тормозят развитие и чаще всего приносят нулевые результаты. Только поэтапные занятия (“набор массы” и “сушка”) будут способствовать построению тела Вашей мечты. Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге и силовом фитнесе заставляют многих спортсменов экспериментировать и применять самолично–выдуманные способы. Некоторым удается достичь успехов в этом плане, благодаря отличной генетике, но большинство либо чрезмерно заплывает жиром, либо теряет значительную часть мышечной массы. Вывод: чтобы эффективно накачаться и продолжать успешно прогрессировать, не нужно терять время впустую допуская ошибки. Здесь требуется грамотный подход и действенная методика, проверенная тысячами знаменитых атлетов.

Вконтакте

В этой статье мы попробуем дать ответы на три главных вопроса, которые помогут вам выбрать самый подходящий метод похудения либо набора мышечной массы.

1. Возможно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы с научной точки зрения?

Ответ зависит от значения слова "одновременно". Возможно да, а возможно и нет.

С физиологической точки зрения сжигать жир и развивать мышцы в один и тот же момент времени невозможно, так как сжигание жира – это катаболический процесс, а развитие мускулатуры – анаболический.

И все же, вполне возможно наращивать мышцы и сжигать жир, скажем, в течение двухмесячного курса тренировок и правильного питания.

2. Стоит ли усилий задача сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Ответом будет однозначное "нет". Вы не встретите ни одной известной фитнес-модели или "натурального" бодибилдера, которые пытались бы одновременно сжигать жир и наращивать мускулатуру. Люди, чей заработок зависит от умения преобразовывать свое тело, как правило, уделяют 6-9 месяцев наращиванию мышечной массы, а затем 2-3 месяца - сжиганию излишков жира.

Идея синхронного сжигания жира и наращивания мышц выглядит очень заманчиво, но вопреки многообещающим рекламным заголовкам, это нерациональная стратегия.

Наращивание мышечной массы – это анаболический процесс, для которого необходим избыток калорий, тогда как сжигание жира – катаболический процесс, для которого необходим дефицит калорий . Так стоит ли гоняться за двумя зайцами ради сомнительных результатов?

Мышцы являются основным потребителем калорий в организме. Если вы устроили себе ежедневный дефицит калорий, организм с целью выживания будет избавляться от мышечной массы, чтобы понизить энергопотребление. Наращивать мышцы для организма не выгодно, ведь их придется кормить дополнительными калориями, которых и так мало. Поэтому во время жиросжигания все что возможно - минимизировать потерю мышц.

3. Как можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Выражаясь кратко, особый режим питания поможет сжигать жир и наращивать мышцы в рамках курса продолжительностью в несколько месяцев. Но мы все же настоятельно рекомендую вам стремиться к одной цели – или сжигать жир, или наращивать мускулатуру, но не к двум целям сразу. Еще раз подчеркнем, что сосредоточение или на фазе похудения, или на фазе наращивания массы приведет к гораздо лучшим результатам.

Режим питания определяется такими факторами: 1) когда вы едите; 2) сколько вы едите; 3) что вы едите. И совокупность этих факторов обуславливает отклик вашего организма. Существует много разных теорий касательно режима питания, и некоторые программы могут оказаться столь мудреными и сложными, что вам пришлось бы бросить работу, чтобы их выполнять.

Так какой подход следует выбрать? Наращивать мышечную массу, или сжигать жир?

Если жировая ткань составляет более 15% массы вашего тела (для женщин более 25% ), советуем заняться похудением, и в процессе, возможно, вам удастся набрать немного мышечной массы, если повезет. В противном случае сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.

Если вы решили сперва заняться сжиганием жира, одной из простейших стратегий питания для вас будет ограничение калорий в течение большей части недели. В день силовых упражнений можно сделать легкий перекус, богатый белком и с умеренным количеством углеводов (скажем, 30 г белка и 30 г углеводов) за 30 минут до и через 30 минут после упражнений, чтобы максимизировать анаболическое окно, когда ваши мышцы наиболее активно усваивают белок.

Хотя известно, что эта стратегия работает хорошо, не советуем ее людям, желающим избавиться от жира без потери мышечной массы, так как она может замедлить ваш прогресс.

Что касается ваших тренировочных программ, комплексы упражнений для наращивания мышц и для сжигания жира не должны особенно отличаться. Многие спортсмены отлично сжигают жир или наращивают мышцы при помощи одной и той же программы тренировок. Независимо от того, стремитесь ли вы сжечь жир или нарастить мышцы, вам стоит поднимать веса, которые вам даются нелегко. Много повторений с малыми весом для рельефа - забудьте этот миф!

Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки. При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы. При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?). Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.

Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание

Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.

Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях. Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц. Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.

Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.

Набор мышечной массы при сжигании жира

Уменьшить негативное влияние низкокалорийных диет можно, используя высокоинтенсивные программы тренировок (повышают синтез анаболических гормонов) и потребляя достаточное количество белка (1,5-1,7 гр. на 1 кг веса тела). Таким образом можно избежать потери уже имеющейся мышечной массы и даже немного увеличивать её и при этом эффективно снижать процент жира в организме. Как только нужная форма будет достигнута, необходимо повысить калорийность рациона до уровня, при котором потребление калорий будет равно их расходу. Это значительно ускорит прирост новой мышечной массы и не приведет к росту массы жировой.

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.

Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.

Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, такие как кардио и ВИИТ.

Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).

Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.

Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.

Силовой тренинг

Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов.

На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.

Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.

Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.

Понедельник

Среда

Пятница

Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть

• Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
• Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
• Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)

• Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
• Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
• Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов

Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий

• Продолжительность – выходные дни
• Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
• Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Недельный график

• Понедельник
• Вторник : ВИИТ в любое время дня
• Среда : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Четверг : ВИИТ в любое время дня
• Пятница : до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
• Суббота : ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
• Воскресенье : день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. /мальтодекстрин/ или /декстроза/ . После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя , которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.

Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру. Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы. Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).

Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности. Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание. Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии. Поэтому важно сравнивать этот показатель с аналогичным периодом (после загрузки), а не с днем низкокалорийной диеты, так как цифры могут отличаться.

Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ. Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!

Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину. Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».

Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.

Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.

Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.

Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.

То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.

И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ , и именно она позволила мне потерять более 30 кг. лишнего веса, и при этом набрать мышечную массу!

Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».

Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.

Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Бананы (или гейнер)

13.00 Каша, курица

16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)

19.00- Каша, рыба

На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))

Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Творог или протеин

13.00 Овощи, курица

16.00 Творог, кефир или протеин

19.00- Овощи, рыба

На ночь- творог или кефир

Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.

Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.

Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе)))