Комплекс упражнений на все тело для девушек дома. Тренировки дома для девушек для похудения: лучшие упражнения и план занятий Тренировка дома для девушек без инвентаря

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.

Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. 15 раз.

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Избавиться от лишних килограммов в домашних условиях поможет комплекс упражнений, представляющих собой силовые нагрузки на крупные мышечные группы: бёдра, ягодицы, спину, руки и живот. Увеличить скорость жиросжигания способны кардионагрузки - бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Все упражнения необходимо выполнять так, чтобы организм регулярно подвергался высоким функциональным нагрузкам и при этом имел достаточно времени для восстановления. Организовать тренировочный процесс поможет персональный план занятий.

Польза домашних тренировок для похудения

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

• исправляется осанка;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
• повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
• уменьшается (или исчезает) целлюлит;
• ускоряется метаболизм;
• легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
• активизируется выработка гормонов и ферментов;
• нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

• нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
• можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
• не нужно стесняться дефектов фигуры;
• нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса - диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

• в первые 2-3 недели после родов;
• во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
• при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

• за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
• использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
• систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
• не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);

Эффективные упражнения для похудения

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Последняя состоит из двух этапов:

1. Кардиоупражнения (бег на месте, кручение хулахупа) - 3-5 минут.
2. Серия разминочных движений для суставов и связок: махи руками, наклоны и вращения корпуса, подъемы ног перед собой, повороты и наклоны головы.

Общая продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

После завершения тренировки необходимо сделать заминку. В течение 5-7 минут следует походить по комнате, сделать лёгкую растяжку мышц, восстановить дыхание.

Повысить эффективность тренировок дома для девушек для похудения можно с помощью специальных снарядов: гантелей (2-3 кг), эспандера (спортивной резинки), степ-платформы.

Аэробные нагрузки

Кардиоупражнения должны обязательно присутствовать в тренировочной программе для похудения. Они помогают расходовать большее количество энергии и поддерживать на высоком уровне обмен веществ в организме.

В домашних условиях достаточную аэробную нагрузку можно дать с помощью следующих упражнений:

1. Зашагивания на степ-платформу. Упражнение выполняется сериями - 7-8 подходов, продолжительность каждого из них - по 2-3 минуты. Время для восстановления дыхания и сил между подходами - 1 минута. Темп выполнения - средний.
2. Прыжки на скакалке. Действенная схема выполнения - 10 подходов по 60-90 секунд каждый с минутным отдыхом между ними. Интенсивность нагрузки контролируется с помощью пульса, его значение во время тренировки должно сохраняться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
3. Семенящий бег на месте. Выполняется в одном длительном подходе (около 15-20 минут) в медленном темпе.

Для достижения максимального жиросжигающего эффекта проводить кардиотренировки целесообразно утром натощак. За 30 минут до занятия рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.

Упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных во всём организме, их тренировка позволяет тратить большое количество энергии. Упражнения для ягодиц дают возможность девушкам быстро улучшить их форму - сделать их более округлыми и упругими.

Наиболее действенными упражнениями для прокачки данной группы мышц являются подъём ног из положения стоя на четвереньках, подъём таза из позиции лёжа на спине и ходьба на ягодицах.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение - стоя на четвереньках. Выпрямить спину, убрав прогиб в пояснице, напрячь мышцы пресса.
2. Отвести левую ногу немного назад и быстро поднять ее вверх до уровня, при котором бедро будет располагаться параллельно спине.
3. Опустить ногу в исходное положение.
4. Выполнить 15-20 повторов.
5. Сделать аналогичные подъемы правой ногой.

Число подходов для каждой ноги - 3-4. Перерыв для восстановления сил между сериями - 60 секунд.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Лечь на спину.
2. Зажать в ладонях 2 небольших гантели.
3. Подтянуть голени к коленям и поставить ступни немного шире уровня плеч.
4. Прижать гантели к нижней части живота.
5. На выдохе силой ягодичных мышц поднять таз вверх, выровняв бедра в одну линию с животом.
6. Зафиксироваться в данной позиции на 2-3 секунды.
7. Опустить таз.
8. Сделать 14-16 повторов.
9. Спустя минуту выполнить еще 3-4 аналогичных цикла.

Алгоритм действий:

1. Удобно расположиться на полу в положении сидя.
2. Выпрямить ноги перед собой. Держать спину прямо, а мышцы пресса - напряженными.
3. Перевести вес тела на левую ягодицу и сделать короткий толчок правой ногой вперед.
4. Перенести массу корпуса на правую ягодицу и переместить вперед левую ногу.
5. В быстром темпе сделать 25-30 повторений.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 аналогичных цикла.

Тренировка ног

С помощью упражнений для ног удается быстро уменьшить бедра в объеме, сделать их более упругими и рельефными.

В домашних условиях наиболее эффективны приседания плие с гантелей, выпрыгивания и выпады.

В данном упражнении акцентированную нагрузку получает внешняя сторона бедра (четырехглавая мышца).

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантель и разместить ее перед собой.
2. Расставить ноги примерно на 75-85 сантиметров и развернуть носки наружу.
3. Напрячь мышцы живота и выровнять позвоночный столб (данная позиция является стартовой).
4. На вдохе медленно опустить корпус (в крайнем нижнем положении между бедрами и голенью должен образоваться угол 90 градусов).
5. На выдохе быстро подняться в стартовую позицию.
6. Повторить приседания 13-15 раз.
7. Сделав небольшую паузу для отдыха (90-120 секунд), выполнить еще 3 серии.

Упражнение позволяет прокачать четырёхглавые мышцы бедер и икроножные мышцы голени.

Алгоритм выполнения:

1. Занять позицию стоя и расставить ступни на ширине плеч.
2. Опустить руки вдоль туловища.
3. Втянуть живот, выпрямить спину и на вдохе опуститься в позицию «полуприсед» (данное положение является исходным).
4. На выдохе с максимальной силой резко выпрыгнуть вверх.
5. Возвратиться в стартовое положение и сделать еще 10-13 мощных прыжков.
6. После двухминутного отдыха выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Акцент в данном упражнении смещен на бицепс бедра (заднюю поверхность).

Техника выполнения:

1. Взять 2 одинаковых гантели и выпрямить руки по бокам туловища.
2. Расположить ступни на ширине плеч.
3. Во время вдоха сделать большой шаг правой ногой вперед, переведя на нее массу всего корпуса.
4. На выдохе возвратиться в позицию стоя.
5. Выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
6. Поочередно на каждое бедро сделать 13-14 повторов.
7. После двухминутной паузы выполнить еще 3 серии.

Силовая нагрузка на мышцы живота

Тренировка пресса позволяет девушке уменьшить талию в объеме, сделать живот более плоским и «сухим».

Наиболее эффективными упражнениями для проработки данной группы мышц дома являются «ножницы», «книжка» и горизонтальная планка.

«Ножницы»

При выполнении упражнения достигается прицельная прокачка мышц в нижней части живота.

Алгоритм действий:

1. Лечь на спину.
2. Положить ладони под ягодицы.
3. Сомкнуть ступни.
4. Оторвать голени от пола на 20 сантиметров.
5. Выполнить 20-30 поочередных подъемов каждой ноги.
6. Сделать минутную паузу.
7. Осуществить еще 3 аналогичных цикла.

«Книжка»

Упражнение даёт возможность прокачать сразу нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

Схема выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Вытянуть руки за головой и сомкнуть голени.
3. На выдохе осуществить синхронное поднятие груди и прямых ног, помогая себе движением рук вперёд.
4. На вдохе вернуться в положение лежа.
5. Сделать 16-18 повторов.
6. Отдохнуть 75-90 секунд и осуществить еще 3 аналогичных цикла.

Горизонтальная планка

Статичное упражнение является действенным способом прокачки мышц живота для девушек, имеющих противопоказания к динамическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

1. Разместиться на горизонтальной поверхности и упереться в пол локтями и ступнями.
2. Поднять таз вверх так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги были выпрямлены в одну линию.
3. Втянуть живот и зафиксироваться в данной позиции на 30-60 секунд.
4. После минутной паузы выполнить горизонтальную планку ещё 3 раза.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины позволяет не только увеличить скорость жиросжигания, но и выровнять осанку, сделать фигуру более привлекательной.

Действенными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, считаются тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей и «лодочка».

Упражнение помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Алгоритм выполнения:

1. Взять 2 гантели.
2. Находясь в положении стоя, немного наклонить туловище вперед.
3. Разместить руки с гантелями перед собой напротив груди.
4. Немного согнуть ноги в коленном суставе.
5. Напрячь пресс.
6. Во время выдоха осуществить тягу снаряда к нижней части груди обеими руками.
7. Во время вдоха расслабить руки до полного опускания снаряда.
8. Сделать 10-12 повторов.
9. После отдыха продолжительностью в 1 минуту выполнить ещё 3 аналогичных цикла.

Упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы спины и заднюю часть дельт.

Алгоритм действий:

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Занять позицию стоя.
3. Сомкнуть ступни вместе.
4. Наклонить туловище немного вперед.
5. Расположить руки напротив груди.
6. Напрячь брюшной пресс.
7. На выдохе осуществить разведение гантелей в стороны.
8. На вдохе опустить снаряд вниз в стартовую позицию.
9. Произвести 10-12 повторов.

Объем работы в упражнении - 3-4 цикла. Перерыв для отдыха между ними - 60-90 секунд.

«Лодочка»

Является действенным упражнением для прокачки мышц-разгибателей поясницы.

Алгоритм действий:

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Развести ноги немного шире уровня плеч.
4. Одновременно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса на максимальную высоту.
5. Задержаться в данной позиции на 3-5 секунд.
6. Опуститься в исходное положение, отдохнуть 5 секунд и выполнить еще 10 аналогичных повторений.

Количество циклов - 3-4. Перерыв между ними - 1 минута.

Упражнения для рук

Тренировка рук поможет девушкам быстро подтянуть внешнюю часть плеча, повысить рельефность бицепса и трицепса, сделать кожу более упругой.

В домашних условиях эффективно прокачать руки возможно с помощью тяги резинки на бицепс, обратных отжиманий от стула и жимов гантелей.

Техника выполнения:

1. Взять в руки эспандер.
2. Наступить на центральную часть спортивной резинки двумя ногами.
3. Развернуть кисти вверх.
4. Сделать 12-14 сгибаний и разгибаний рук в локтевом суставе.
5. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение ещё 3 раза.

Упражнение выполняется для проработки трицепса плеча. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы.

Последовательность выполнения:

1. Взяться ладонями за край стула и опустить корпус.
2. Свести ступни вместе (между бедрами и голенью должен быть прямой угол).
3. Сгибая руки в локтевом суставе, опустить верхнюю часть корпуса.
4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
5. Сделать максимально возможное количество повторов.
6. Отдохнуть 75 секунд и выполнить ещё 2-3 подхода.

Позволяет прокачать трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять в руки 2 гантели и положить их на плечи.
2. Расставить ноги на ширину плеч.
3. Развернуть локти в стороны.
4. На выдохе выжать снаряд вверх до полного распрямления рук.
5. На вдохе опустить гантели на плечи.
6. Сделать 10-12 повторов.
7. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить упражнение ещё 3 раза.

План занятий

Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.

Таблица: примерный план тренировок на 7 дней

С понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты организма.

Не нужно форсировать жиросжигание голоданием, монодиетами или таблетками. Регулярных физических нагрузок в сочетании со сбалансированным рационом достаточно, чтобы постепенно привести массу тела в норму. Снижение веса со скоростью более, чем на 3-4 кг в месяц, может спровоцировать гормональные нарушения.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома.

Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа.

Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика.

Читайте другие статьи в блога.

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы - нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету - это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание - залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания - у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто - но помалу.

Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий.

В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц - вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Мертвая тяга

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отжимания от пола

Скручивания лежа на пресс

Преимущества домашнего фитнеса

• Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела - это чрезвычайно удобно.
• Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома - вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще - забейте на всех, живите в свое удовольствие).
• Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
• Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
• После работы, домашних дел - вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
• После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

• Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
• Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
• Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
• Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
• После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

• Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
• Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
• Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
• Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал - это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки - от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены - это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается - просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда - это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель - улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.

4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями - 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах - заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, - это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.