Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник. Игорь Борщенко - Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник Игорь борщенко система умный позвоночник
Да и вообще всем, потому что в этой книге подробно описано, откуда берутся все заболевания спины, как правильно надо ходить, сидеть, спать, чтобы позвоночник не тревожил. Нашла для себя много интересного. Книгу мне порекомендовал мой мануальный терапевт, а я советую ее всем.
Довидаускайте Кристина 0
В книге в доступной форме описаны причины нарушений в такой сложной системе, как позвоночник. Автором освещены современные взгляды на причины возникновения межпозвоночных грыж, о новых способах их лечения. Подробно освещены наиболее физиологичные для позвоночника движения и позы при уборке квартиры, подъеме грузов, работы на дачном участке и тд. Подробно описаны некоторые упражнения системы "Умный позвоночник". Для полноценных занятий по данной системе необходимо приобретать не одну книгу, а две, (еще лучше - все три книги, так как большая часть упражнений в них не повторяется). На мой взгляд, это не очень удобно, я бы предпочла полное описание системы изометрической гимнастики под одним переплетом. Поэтому, моя оценка - 4 балла из 5
Скородумова Мария 0
Книга для любого возраста. На пальцах, с минимум медицинских терминов, рассказывается о работе позвоночника и наиболее частых проблемах с ним в любом возрасте. Легкие упражнения, и, главное, правила жизни для предупреждения этих самых проблем. Мне эту книгу дали почитать. После прочтения решила купить себе, потому что буду к ней обращаться. Советую приобрести всем.
Ольга Дем. 0
Легкая, даже на первый взгляд простенькая, но ООООчень эффективная гимнастика. Занимаюсь сама. Книга совершенно случайно попала в руки. Она меня нашла:) Я этому рада. Теперь книгу (или гимнастику:)) рекомендую друзьям и знакомым. Тем кто пишет негативные отзывы хочется сказать - гимнастику не читать, а делать нужно! Чтобы бы потом фигню про "фигню полную" не писать!
Каверзина Ольга Александровна 0
Купила книгу папе в подарок,т.к. он только что перенес операцию на позвоночнике.В книге подробно рассказывается о возникновении проблем в позвоночнике.Хороший комплекс упражнений,что особенно важно - с мячом, т.к. при использовании мяча эффективность упражнений выше.Надеюсь книга ему поможет при реабилитации.
Текущая страница: 9 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
IV часть. Система «Умный позвоночник» (Smart Spine)
Система «Умный позвоночник» – это подход к позвоночнику, который позволяет научить нашу спину быть здоровой.
Эта система разработана на основе реабилитационных технологий для космонавтов и пилотов. Ежедневная сидячая работа, физические и психологические перегрузки приводят к тому, что человек горбится под давлением постоянных проблем. Чтобы иметь здоровый позвоночник, недостаточно сказать себе «Сиди прямо!». Уже через несколько секунд тело забывает приказ, и сутулость, боли и плохое настроение возвращаются. Наша задача – научить мышцы и нервы, которые управляют позвоночником, правильным движениям и позам. Так же, как ребенок, который учится сначала держать голову, затем сидеть, стоять и, наконец, ходить, позвоночник нуждается в обучении простейшим правильным движениям. Эти движения и позы поддерживают должную осанку, одновременно укрепляя мышцы и связки позвоночника, избавляют от болей в позвоночнике и являются профилактикой его болезней.
Система «Умный позвоночник» шаг за шагом укрепляет именно те мышцы, которые важны для здорового функционирования позвоночника. Она является великолепной профилактикой болезней позвоночника. В случае, если имеются боли и нарушения движений, связанных с болезнью позвоночника, она позволяет естественным путем снять мышечный спазм, восстановить локальное кровообращение в позвоночнике и головном мозге.
То есть система «Умный позвоночник» служит и лечебным средством.
В результате исчезают боли в спине, проходят головные боли, нормализуется настроение и сон. Образные названия упражнений позволяют легко их запомнить и выполнять даже с детьми. И главное, это становится частью нашего здорового образа жизни.
Упражнения
Шейная позиционная гимнастикаПравильная осанка начинается с положения головы. Все наши движения подчинены одной цели – поддержанию в равновесии части тела, которая собирает наибольшее количество информации об окружающем мире. А это наша голова, где расположены органы зрения, слуха, равновесия. Работа в сидячем положении, за компьютером приводит к тому, что голова постоянно излишне наклонена вперед. Это вызывает сгибание шейного отдела позвоночника, и формируется его кифотическая деформация – то есть дуга позвоночника направлена назад. В здоровом шейном отделе позвоночника должно быть наоборот – дуга обращена вперед. Правильное положение головы и шеи легко контролировать: плоскость ушных раковин должна быть в плоскости плечевых суставов. Именно такую позу занимает солдат в строю по команде «Смирно!». Следующие упражнения направлены на приобретение правильного положения головы и шеи и укрепление необходимых для этого мышц.
Исходное положение – сидя на стуле. На макушку положить средних размеров книгу. Начните легкие качательные движения головой вперед и назад. Как только почувствуете, что книга соскальзывает, начинайте движение в противоположную сторону. Таким образом, вы будете балансировать книгой в нейтральном положении. Это и есть идеальное правильное положение головы и шеи. Старайтесь удержать книгу в течение 1–5 минут. Пяти минут в день достаточно, чтобы мышцы запомнили нужную позицию.
Следующие упражнения выполняются в изометрическом режиме – то есть без движения. Во время упражнения осуществляется сопротивление движению с помощью рук. Начинать давление и напряжение мышц шеи следует постепенно, не допуская появления болей. Продолжительность каждого напряжения от 10 до 20 секунд. В конце упражнения постепенно, плавно снимаем давление рук и напряжение мышц шеи.
Мы киваем головой, когда согласны, а это упражнение похоже на кивок. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на лоб . Пытайтесь нагнуть голову – «согласиться», одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Продолжайте 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка запрокинуть голову и наклонить ее назад. Допустимо помочь этому рукой, которая уже лежит на лбу, а вторую расположите на шее сзади, создавая опору для движения. Это в конце упражнения растягивает передние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.
Попытка посмотреть в небо заключается в запрокидывании головы – используется именно это движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на затылок. Пытайтесь запрокинуть голову – посмотреть на небо, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце можно слегка согнуть шею. Допустимо помочь этому рукой, которая лежит на затылке. Это растягивает задние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.
Когда мы охаем, то часто качаем головой из стороны в сторону. Это движение является базовым в данном упражнении. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на боковую поверхность головы. Пытайтесь наклонить голову в сторону, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка «поохать», то есть наклонить голову в сторону рукой, которая лежит на голове. Другая рука одновременно располагается на боковой поверхности шеи с противоположной стороны и создает опору для движения. Это растягивает боковые мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.
Выражение несогласия сопровождается поворотом головы – это базовое движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот закрыт, и зубы плотно сомкнуты. Ладонь одной руки помещается на щеку. Пытайтесь повернуть голову в сторону, одновременно сопротивляясь повороту рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка повернуть голову в сторону и слегка вверх с помощью руки, которая лежала на щеке. Другая рука одновременно лежит на боковой поверхности головы с противоположной стороны и помогает вращению. Такое движение в конце упражнения растягивает мышцы шеи, которые участвуют во вращении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.
Описанные упражнения для шейного отдела позвоночника являются прекрасным средством не только для укрепления мышц и приобретения правильной осанки, но и для снятия головных болей напряжения, от которых страдает большинство людей. После этой гимнастики исчезает мышечный спазм, нормализуется кровообращение головного мозга. Эти упражнения могут быть удобной офисной гимнастикой, выполнять которую целесообразно несколько раз в день для поддержания общего тонуса, как на работе, так и во время сидячих путешествий в самолете, машине и проч.
Грудная позиционная гимнастикаСледующие упражнения влияют на мышцы плечевого пояса, которые располагаются на уровне грудного отдела позвоночника. Очень часто работники сидячего труда, пациенты с шейным и грудным остеохондрозом позвоночника жалуются на боли между лопатками, реже в грудной клетке. «Грудная гимнастика» позволяет снять мышечный спазм и эффективно бороться с болью.
Нижеописанные упражнения «грудной гимнастики» имеют две части. Первая – изометрическая , то есть напряжение мышц без движения. Вторая часть – динамическая , направленная на растяжение работавших мышц.
«Японское приветствие»
Исходное положение – сидя или стоя. Ладони обеих рук сложите вместе перед собой, направив пальцы вверх подобно японцу, который вас приветствует. Ладони расположены на уровне грудных мышц. В течение 10–30 секунд осуществляем давление ладонями друг на друга. В это время работают грудные мышцы. Плавно начинайте и прекращайте давление. После чего необходимо растянуть работающие мышцы. Для этого подойдите к свободному углу комнаты или встаньте в открытый дверной проем. Руки помещаются на стены угла или на края дверного проема. Подавая туловище вперед, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы. Продолжительность растяжения 10–30 секунд.
Безусловно, вы должны чувствовать полный комфорт при движении – и никаких болевых ощущений.
Исходное положение – сидя или стоя. Ладони обеих рук сцепите перед собой в замок, зацепив пальцы одной руки за пальцы другой. В течение 10–30 секунд осуществляйте растяжение рук. Расстояние от рук до грудной клетки примерно 10 сантиметров. Важно почувствовать напряжение мышц спины, в особенности мышц между лопатками. После чего необходимо растянуть их. Для этого ладонью одной руки обхватываете противоположный локтевой сустав и тянете его. При этом за локтевым суставом тянется плечо, плечевой сустав, лопатка, а за ней – и мышцы спины. Растяжение продолжайте в течение 10–30 секунд. Как и прочие упражнения, они должны быть безболезненными. Повторите растяжение для другой стороны.
Полет птицы – это взмахи крыльев, которые позволяют ей преодолеть любые препятствия. В данном упражнении движения руками напоминают птичий полет. Мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания, поэтому в этом упражнении особенно важно координировать движение и дыхание.
Исходное положение – стоя в вертикальном положении.
Первая часть упражнения – медленно осуществляйте вдох с одновременным поднятием рук вертикально вверх. В самой верхней точке вдох достигает максимума. В этом положении следует задержать дыхание на 2–3 секунды.
Вторая часть упражнения – вы продолжаете задерживать дыхание на вдохе и медленно опускаете руки вниз. В этой фазе вы чувствуете наполненную воздухом грудную клетку – удержать состояние вдоха с опущенными руками 2–3 секунды.
Третья часть упражнения – медленно осуществляете выдох и получаете полное расслабление. В отличие от предыдущих упражнений, в упражнении «Птица» большая часть динамическая, то есть связанная с движением, статическая часть – связана с удержанием вдоха. Во время этой части растягивается ткань легких, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен.
Общее число повторений упражнения от 3 до 10. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания.
В качестве офисного варианта упражнение «Птица» можно выполнять, сидя на стуле.
Это упражнение направлено на укрепление и растяжение боковых мышц спины, среди них наиболее массивные – широчайшие мышцы. Движения этого упражнения похожи на открывание двери.
Исходное положение – стоя. Найдите предмет, за который можно будет тянуть себя, – это может быть балка шведской стенки, реальная ручка двери, или, если нет ничего подходящего – можно тянуть самого себя за противоположное колено в положении сидя. Статическая часть упражнения связана с напряжением боковых мышц спины – почувствуйте это.
Продолжительность напряжения – от 10 до 20 секунд.
Вторая часть упражнения связана с растяжением боковых мышц. Для этого необходимо встать вертикально, поднять обе руки и наклониться вбок, растягивая боковые мышцы спины, которые перед этим работали. Для большего эффекта растягивайте эти мышцы на вдохе, при этом руку, которая перед этим «открывала» дверь, возьмите за запястье и, помогая противоположной рукой, дополнительно растягивайте боковые мышцы спины. Продолжительность растягивания 5–10 секунд.
Повторите для противоположной стороны тела. Общее число повторений 1–3.
Поясничная позиционная гимнастикаБоль в пояснице является самой частой жалобой пациентов с остеохондрозом позвоночника. Поэтому «поясничная гимнастика» направлена не только на поддержание позвоночника, но и на купирование болевого приступа. Она нормализует тонус мышц, удерживающих поясницу, выравнивает давление внутри поясничных дисков и тем самым уменьшает болевое раздражение при обострении поясничного остеохондроза, служит профилактикой и лечением болевого синдрома при грыжах межпозвонковых дисков.
Это упражнение заключается в отрывании пяток от пола. Внешне простое, оно является очень сложным с биомеханической точки зрения. В положении сидя человек начинает постепенно горбиться, поясница изгибается назад, голова опускается вниз. Стоит оторвать пятку от пола, как тело невольно распрямляется. Такие изменения связаны с биомеханикой тела, поскольку при поднятии пятки телу сложнее удерживать равновесие, и оно начинает включать не работавшие до этого момента мышцы спины и брюшного пресса.
Исходное положение – сидя на стуле. Поочередно отрывайте от пола и опускайте пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Важно во время упражнения держать напряженным брюшной пресс.
Более сложный вариант упражнения. Исходное положение – сидя на стуле. Кисти располагаются на коленях. При отрывании пяток от пола оказывайте давление на колени и бедра, затрудняя движение ног вверх. Одновременно напрягайте брюшной пресс. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. При этом еще укрепляются икроножные мышцы.
Вы можете поддерживать правильную осанку во время сидячей работы в течение всего дня. Для этого нужно лишь слегка оторвать пятку одной ноги от пола. Этого никто не заметит. Однако вашу правильную осанку оценят очень скоро. Это очень полезная привычка для позвоночника!
Упражнение «Пресс»Брюшной пресс является главным стабилизатором поясницы. Ослабление мышцы брюшного пресса способствует неправильному распределению нагрузки и давлению на межпозвонковые диски и суставы, что приводит к болям.
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Необходимо напрячь мышцы брюшного пресса и удерживать напряжение. Дыхание при этом не прерывается, хотя и становится не очень глубоким. Разрешается периодически увеличивать напряжение мышц, при этом задерживая дыхание на выдохе на несколько секунд. Общая продолжительность упражнения 1 минута. После чего можно 1 минуту отдохнуть и повторить. Общее число повторов 2–3.
Усложненный вариант предназначен для более тренированных занимающихся. Во время напряжения брюшного пресса обеими руками можете дополнительно осуществлять давление на живот, увеличивая нагрузку на брюшной пресс.
При выполнении этого упражнения важно напрягать не только брюшной пресс, но и промежность. Мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости и влияют на внутрибрюшное давление. Это упражнение, как и все прочие, не стоит выполнять сразу после приема пищи.
Офисный вариант – напряжение брюшного пресса, сидя на стуле.
Упражнение «Плывем руками»Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается плавно, медленно, и одновременно двигаем руками в противоположные стороны – одна поднимается к голове, другая опускается к ногам, далее руки движутся в противоположные стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Плывем ногами»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается; плавно, медленно поочередно поднимаем согнутые ноги вверх до прямого угла бедра с плоскостью пола. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Степлер»
В этом упражнении сводим вместе противоположные руки и ноги – настоящий «степлер». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх за головой, лежат на полу. Брюшной пресс напрягается, и плавно, медленно и одновременно поднимаем согнутую правую ногу и левую руку вверх до встречи колена и кисти, медленно возвращаем их в противоположное положение. Повторить для противоположной стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Следующие упражнения тренируют длинные и короткие мышцы спины.
Упражнение «Рыба-руки»Исходное положение – лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб – последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Рыба-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Рыба-руки-ноги»Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой ногой, удерживайте позицию в течение 30–60 секунд. То же самое – для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1–3 раза.
Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки – в этом суть этого упражнения.
Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки.
Упражнение «Жук-руки»При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука. Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.
Исходное положение – лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу. Вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30–45 сек. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Жук-ноги»Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30–45 секунд. Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Жук-руки-ноги»
Это самое сложное из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните левую ногу назад до прямой линии, одновременно поднимите и удерживайте выпрямленной вперед правую руку. Сохраните позу в течение 30–45 секунд. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Руки за голову!»
Приказ полицейского при обыске – и руки располагаются на затылке. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки сомкнуты на затылке. Колени упираются в пол и удерживают равновесие. Поднимите голову, шею и туловище до горизонтального уровня. Удерживайте позицию в течение 10–45 секунд. По мере тренированности время упражнения постепенно увеличивайте. Общее число повторений 1–3.
Упражнение «Трон»
Упражнение заключается в сидении на мяче. Во время такого положения телу приходится постоянно удерживать равновесие и нагружать мышцы спины и брюшного пресса. Это отличная тренировка стабилизаторов поясницы, кроме того, нормализуется положение шейного отдела позвоночника и осанка в целом. Вы можете сэкономить время на занятиях, если совместите сидение на мяче с просмотром любимых фильмов.
Для наиболее активных занимающихся очень полезным упражнением является «Ползание на четвереньках». При выполнении его необходимо защитить руки перчатками, ноги – трико или наколенниками. Желательно ползать на мягком ковре. Теперь – вперед! Важно поддерживать брюшной пресс в определенном тонусе и не позволять животу безвольно отвисать. При этом позвоночник выполняет сложные движения, сочетая сгибание, разгибание и вращение во всех его отделах. Двигается каждый позвонок. Амплитуда движений позвонков небольшая, но достаточная, чтобы нормализовать состояние суставов, дисков и мышц. Молодые родители! Не торопитесь и не заставляйте новорожденного ребенка сидеть и ходить. Чем дольше ваше чадо будет ползать, тем лучше для его позвоночника. Попробуйте и вы! 1–3 минуты ползания по комнате принесут веселое настроение и здоровье позвоночнику.
Для занятий по системе «Умный позвоночник» лучше всего выделять специальное время. Я рекомендую заниматься три раза в неделю.
В конце занятия лучше всего провести кардиотренировку. Это означает легкую пробежку, занятия на беговой дорожке, велотренажере или в бассейне. Не стоит чрезмерно усердствовать и заниматься каждый день. Мышцам и нервной системе следует давать отдых. В этом случае занятия будут приносить больше радости, и они станут более эффективными.
Многие упражнения из системы «Умный позвоночник» можно выполнять на работе, сидя на стуле, во время путешествий. Благодаря этому вы сможете делать микропаузы и мини-разминки, приводя свой позвоночник в норму.
Сделайте систему «Умный позвоночник» своей привычкой, и тогда ваш позвоночник станет не только умным, но и здоровым.
Введение
В чем заключается изометрическая гимнастика.
Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой
С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?
Головные боли напряжения
МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Регулярность занятий
Правильный выбор упражнений
Правильность выполнений упражнений
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.
1."Держим шею руками"
2."Опора руками на стол"
3."Качаем головой как маятником"
4."Сопротивление сгибанию шеи вперед"
5."Сопротивление разгибанию шеи назад"
6."Сопротивление сгибанию шеи в сторону"
7."Сопротивление повороту шеи и головы"
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.
8."Ладони на висках"
9."Пальцы на висках"
10."Скользим по шее сзади вниз"
11."Скользим по груди вниз"
12."Скользим по шее сбоку вниз"
О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
13."Вытягиваем шею сами"
13a."Вытягиваем шею сами, офисный вариант"
14."Вытягиваем шею за нижнюю челюсть"
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. УСЛОЖНЕННЫЙ КУРС.
15."На четвереньках голова вверх"
16."На четвереньках голова в сторону"
17."Наклон шеи руками"
18."Поворот шеи руками"
19."Руки под головой, руки назад"
О ЧЕМ ЭТА КНИГА
Шея – это самый подвижный отдел позвоночника. Поэтому боли в шее - недуг, беспокоящий многих людей и доставляющий массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска. Такие болезни, как вегетососудистая дистония, синдром вертебро-базиллярной недостаточности, шейно-затылочные боли чаще всего связаны с поражением шейного отдела позвоночника.
Изометрическая гимнастика доктора И.А. Борщенко - эффективный способ избавиться от хронический болей, предотвратить развитие болезни. Особый статический тренинг связок и мышц шейного отдела позвоночника позволит вернуть подвижность закостеневшим позвонкам, почувствовать вновь свободу и радость движения.
Статические-изометрические упражнения исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую щадящую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно занимать определенные разработанные позы - и мышцы, связки будут сами укрепляться без перегрузки суставов.
Упражнения предназначены для самого широкого круга занимающихся. Они могут с легкостью использоваться пожилыми или малоподвижными людьми; теми, кто перенес травму или операцию на шейном отделе позвоночника и имеет хронический болевой синдром.
Также молодые и активные люди могут включать эти упражнения в план своих физических занятий для того, чтобы безопасно и эффективно укрепить шейный отдел позвоночника и продлить молодость своего позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, возвратят вам подвижность и здоровье позвоночника.
Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы восстановить правильную работу всех шейных позвонков и навсегда избавиться от утомительных болей.
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь
Гораций
Nonnocere!
Не навреди!
(латинское изречение)
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
Бесплатное издание.
Редакция июль 2014г.
Как выбрать гимнастику для позвоночника
Врачи часто советуют и убеждают, что необходимо заниматься гимнастикой и упражнениями для позвоночника, укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Большинство из нас полностью согласны с этим, и даже готовы начинать бороться за здоровье. Пациенты просят, чтобы им показали какие делать упражнения, ведь уже завтра мы готовы пойти в фитнесс зал. Интуиция подсказывает, что здоровье зависит от физической активности, а не просто от нагрузки во время ежедневной работы: для хорошего самочувствия необходимы специализированные занятия. Вопросы, которые появляются в начале таких занятий, для многих могут остаться без ответа и мечта о здоровье отодвинется на будущее. В интернете, популярных журналах, книгах, да и просто от знакомых можно узнать, что существует не просто лечебная физкультура, но и новый фитнес зал, который недавно открылся неподалеку. В нем имеется секция пилатес, йоги, аэробики, приятные инструкторы, современные тренажеры. А еще есть с детства всем знакомый физкультурный диспансер с набившей оскоминой шведской стенкой и распечатками упражнений на мятой бумаге.
Но мы, конечно, не только отдыхаем. Работа, занимающая большую часть жизни, действительно утомляет. А еще существует и просто лень – давайте признаемся в этом себе! Поэтому многие из нас выбирают занятия в групповых секциях, например йоги, которые проводятся в соседнем доме. Беда в том, что в таких случаях подобные оздоровительные мероприятия могут сопровождаться обострением существующих болезней, болями, и тогда мы пугаемся, прекращаем занятия на время, а затем и вовсе забрасываем их. Обещание начать заниматься с понедельника не раз давали себе, и таких понедельников и не сосчитать!
Не стоит думать, что люди, занимающиеся физическим трудом – уборщики, строители, рабочие, повара и многие другие не нуждаются в гимнастике. Они заявляют, что физкультура для них – это перебор, потому их работа достаточно нагружает тело. Их доводы можно понять. Но помните, что такая работа обычно однообразная, сопровождается серьезным физическим и эмоциональным дисстрессом (то есть неправильным, нехорошим стрессом). Суставы, которые постоянно нагружаются во время такой работы, например у повара, стареют и изнашиваются быстро, а их хрящи растрескиваются. В то же время безопасная и регулярная нагрузка на большинство остальных мышц и суставов отсутствует.
Как хорошо, что мы все разные! Среди нас есть очень активная часть, которая старается добиться максимальных результатов, в том числе и для здоровья. Поэтому такие люди при первых проблемах со здоровьем с огромным рвением начинают заниматься физкультурой, спортом, фитнесом. И нередко результат оказывается обратным – сорвал спину, появилась грыжа межпозвонкового диска, боли обострились… Упражнения для такого человека принесли не пользу, а вред. В этом случае сразу понимаешь, что этот горе-спортсмен либо выбрал не те упражнения, либо перестарался, либо просто не знает, как правильно заниматься и помочь самому себе.
Текущая страница: 1 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Игорь Борщенко
Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Давайте же мыться, плескаться,
Купаться, нырять, кувыркаться
В ушате, в корыте, в лохани,
В реке, в ручейке, в океане,
И в ванне, и в бане,
Всегда и везде -
Вечная слава воде!
Корней Чуковский «Мойдодыр».
Глава 1
Вода – почти невесомость!
Из школьного курса физики мы знаем, что каждое тело обладает весом: чем больше масса, тем сильнее оно давит на опору. Происходит это благодаря земному притяжению. Именно под действием силы тяжести формируется скелет и мышечный аппарат не только во время роста, но и в течение всей жизни. Особенно влияние матушки-земли ощущается позвоночником: в детстве, под действием гравитации формируются изгибы (подробнее об этом вы можете прочесть в моей книге «Живая осанка»). С самого рождения каждый позвонок и каждый межпозвонковый диск притягивается к земле. Наша жизнь – это постоянная борьба с притяжением. В этом противостоянии тренируются и развиваются мышцы и кости, но одновременно изнашиваются подвижные сочленения – суставы и межпозвонковые диски. А в старости сила тяжести начинает «гнуть» даже кости: вспомните, как горбится спина, и ломаются кости пожилого человек с остеопорозом. Если посмотреть рентгеновские снимки позвоночника и суставов в возрасте старше 50 лет, то чем старше, тем явственнее можно заметить образование костных наростов, похожие на горные сталактиты или сталагмиты в подземной пещере, свисающие с одного позвонка на другой. Эти остеофиты, как мостики, соединяют соседние кости, делая их малоподвижными. Такие же костные разрастания можно обнаружить в области суставов рук и ног. Подобные процессы отражают нашу жизнь в поле тяготения земли.
Важнейшая часть лечения и профилактики любого заболевания позвоночника и суставов – это специализированная лечебная гимнастика. Об этом я подробно написал в своих книгах («Система умный позвоночник», «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», «Живая осанка», «Партерная гимнастика», «Растяжка для позвоночника»). Главные принципы этой гимнастики соответствуют древней врачебной заповеди – НЕ НАВРЕДИ! То есть занятия физическими упражнениями должны быть СБЕРЕГАЮЩИМИ! Наши упражнения должны сберечь то, что болезнь не успела отнять: сохранить связки, суставы, хрящи, кости. Известно, что артроз, остеохондроз разрушают связки, хрящи суставов и позвоночника, поэтому часто самые простые движения выполняются с болью: вспомните человека с плечелопаточным периартрозом – он с трудом поднимает руку, даже чтобы причесаться. И когда такому пациенту говорят «Разрабатывай плечо!», то нередко советчик с трудом представляет, какие сильные мучения испытывает больной. Он не только не способен самостоятельно поднять плечо, но и посторонний человек не может помочь ему – из-за болей в плечевом суставе.
И в то же время и пациент, и доктор понимают, что исцеление возможно только при использовании гимнастики. Выход один – использовать систему занятий, которая основана на сберегающих, щадящих принципах. Именно поэтому в своих книгах, таких как «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», «Партерная гимнастика», «Растяжка для позвоночника» я уделяю основное внимание именно такому сберегающему подходу. Эти системы помогают заниматься гимнастикой пациентам с болевыми синдромами в позвоночнике и суставах.
Однако на нашей планете имеется субстанция, которая обладает буквально волшебными свойствами. Мало того, что из воды созданы все живые организмы, но ей присуще еще одно уникальное качество – снижать действие силы тяжести. Организм человека более чем на 70 % состоит из воды, поэтому плотность нашего тела приближается собственно к воде. Если глубоко вдохнуть, то общая плотность тела будет меньше воды, и оно даже сможет самостоятельно всплыть. Именно этим пользуются большинство рыб: они имеют газовый пузырь, за счет чего могут свободно находится в любой точке водного пространства без затраты мышечных сил. То есть рыбы достигают состояния НЕВЕСОМОСТИ! Именно это свойство воды используют космонавты для тренировки в состоянии реальной невесомости на орбите. Космонавтов погружают в огромные бассейны, где они проводят по нескольку часов, привыкая двигаться в состоянии пониженной гравитации.
Пройти мимо такого уникального свойства воды никак невозможно! Поэтому и была написана эта книга о щадящей гимнастике для позвоночника и суставов в воде.
Итак, вода дает очевидные преимущества при занятиях гимнастикой: прежде всего, она облегчает многие движения. Как мы уже сказали, состояние почти невесомости в воде помогает выполнять те движения, которые на суше были бы невозможны из-за ослабления организма или болей. Поэтому водная гимнастика предназначена, прежде всего, для людей, имеющих болевые синдромы или ограничения.
Вода имеет определенную вязкость, поэтому при движениях она ограничивает резкие движения. Это другое преимущество, которое дарит нам тренировка в воде. Благодаря вязкости воды занимающийся обезопасит себя от необдуманного движения в определенном суставе или отделе позвоночника. Одновременно это свойство можно использовать и для повышения нагрузки, создавая дополнительное сопротивление. Например, движение рукой в воде с раскрытой ладонью выполнить сложнее, чем с сомкнутым кулаком. Таким способом можно повысить интенсивность тренировки.
Очень важная роль воды во время занятий – это действие на кожные покровы. Волны, возникающие при движении, воздействуют на кожу и, подобно массажу, рефлекторно положительно влияют на кровообращение в организме.
Позитивный заряд энергии, который получает человек от занятий в водной среде невозможно переоценить. Отличное настроение и запас бодрости после занятий в бассейне ощущает каждый!
Резюме :
Основная ежедневная нагрузка на суставы и позвоночник связана с силой тяжести
Вода создает условия, близкие к невесомости, поэтому облегчает движения в больных суставах и позвоночнике
Доплывем до берега!
Когда заходит речь о гимнастике в воде, то некоторые могут возразить, что такая гимнастика лишняя и можно заниматься только плаванием! Но это не совсем правильно. Действительно, плавание очень положительно действует на организм. Однако существуют несколько существенных минусов, которые могут перечеркнуть всю пользу посещения бассейна.
Например, многие люди просто не умеют плавать. Их желание использовать всю пользу занятий в воде не реализуется. К тому же, в большинстве случаев, если в молодости человек не научился плавать, то после 50 лет он уже этого почти никогда не сделает.
Другой отрицательной стороной обычных занятий плаванием являются существенные перегрузки крупных суставов – плечевых и тазобедренных. Длительные однообразные движения в плечевом суставе могут вызвать так называемое «плечо пловца». Это состояние, при котором очень перегружается суставной хрящ плечевого сустава. В этом случае сустав буквально истирается под напором нагрузки. Особенно подвержены этому люди после 45–50 лет, когда резервы хрящевой и соединительной ткани уменьшаются и связки не успевают быстро восстанавливаться.
Очень распространенная ситуация, когда человек считает, что он умеет плавать – то есть держится на воде, но не владеет правильной техникой плавания. В результате занятия плаванием этому человеку приносят не пользу, а вред: такой «пловец» как поплавок держится на поверхности, стараясь как можно выше высунуть голову из воды. Его «стиль» плавания очень сильно перегружает шейный отдел позвоночника, поэтому после посещения бассейна вместо желанной легкости в шее может появиться боль и спазмы.
Другой перегружаемый отдел позвоночника – это поясница. Особенно она несет большие нагрузки при плавании в стиле, который любят большинство непрофессиональных пловцов, – это брасс, поскольку кроль на спине или на животе требуют особой подготовки сердечной и дыхательной системы, а также хорошей координации движений. Во время плавания брассом постоянные и интенсивные колебательные движения в поясничном отделе позвоночника довольно сильно перегружают межпозвонковые диски и суставы, что также может вызывать боль в спине после посещения бассейна.
Что говорить о тех людях, которые имеют хронические болевые синдромы в позвоночнике или суставах конечностей – боль им просто не позволяет начинать заниматься плаванием. Именно для всех описанных ситуаций занятия водной гимнастикой будут более предпочтительными, чем традиционное «наматывание» километров по дорожке бассейна. Благодаря водной гимнастике эти люди смогут использовать все преимущества занятий в воде.
Резюме:
Неправильная техника плавания может принести вред в области шейного и поясничного отдела позвоночника
Длительные однообразные перегрузки во время плавания могут повреждать хрящ крупных суставов, особенно плечевого.
Водная гимнастика позволяет преодолеть большинство препятствий к занятиям в бассейне, даже людям, совсем не умеющих плавать.
Почему нужно заниматься водной гимнастикой?
Цель занятий водной гимнастикой – прежде всего лечебная. То есть человеку, который хорошо владеет техникой плавания кролем на спине, на животе, умеет плавать правильно брассом, такая гимнастика ни к чему. Он получит все преимущества от плавания при традиционных заплывах в бассейне. Однако даже и он в какой-то момент может почувствовать боль, например, в плече: длительная и избыточная нагрузка на плечевой сустав, особенно с возрастом, может привести к повреждению связок и хрящей сустава. Такой человек желает продолжать свои занятия в бассейне, но плавать не может – плечо-то болит! И вот в этой ситуации на выручку приходит ЛЕЧЕБНАЯ ВОДНАЯ ГИМНАСТИКА. Упражнения в системе водной гимнастики нацелены на конкретные группы мышц и суставов, при этом занимающийся может строго контролировать нагрузку на сустав и избегать дополнительных повреждений.
Как мы уже говорили, вода прекрасно снимает общую гравитационную нагрузку на организм, поэтому в воде все упражнения выполняются гораздо легче, чем на суше. Такое облегченное положение позволяет заниматься даже в условиях болевых синдромов. Конечно, когда боль крайне сильная, например острый поясничный прострел – люмбаго, то торопиться бежать в бассейн не стоит. Однако по мере стихания болей или при болях в хронической стадии болезни занятия водной гимнастикой будут исключительно полезными. Вода поможет преодолеть с мертвой точки процесс выздоровления и даст шанс избавиться от постоянного болевого синдрома путем мягкой и дозированной тренировки определенных частей тела.
Основные показания для занятий лечебной водной гимнастикой:
Остеохондроз шейного отдела позвоночника
Остеохондроз грудного отдела позвоночника
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
Хронические боли в пояснице, грудном отделе позвоночника или шее.
Грыжи межпозвонковых дисков, не требующие хирургического лечения
Реабилитация после хирургического вмешательства на позвоночнике или суставах
Состояния шейного, грудного или поясничного «прострела» в стадии стихания острых болей
Синдром вертебро-базиллярной недостаточности
Вегето-сосудистая и нейро-циркуляторная дистония
Артрозы крупных суставов (плечевого, локтевого, коленного, тазобедренного)
Артрозы мелких суставов (кисти и стопы)
Хронические головные боли
Остеопороз (хрупкость костей)
Миофасциальный болевой синдром
Воспаления сухожилий и связок (тендиниты, лагаментозы)
Плечелопаточный периартроз
Эпикондилиты
Фибромиалгия
Профилактические занятия для поддержания здоровья позвоночника и суставов
Как заниматься лечебной водной гимнастикой?
Давайте обсудим основные правила занятий лечебной водной гимнастикой. Конечно, следует помнить и соблюдать общие правила посещения бассейна (иметь медицинскую справку, не посещать бассейн при ОРЗ и т. п.). Более важно обсудить саму методику занятий.
Во первых, многие люди мерзнут в бассейне, поэтому занятия им не приносят удовлетворения. В обычных крытых бассейнах температура воды достигает 24–28 градусов Цельсия. При активном плавании этого обычно достаточно, чтобы не замерзать. Однако в первые 5-10 минут после погружения в воду, пока тело не разогрелось движениями, холод может ощутимо мешать. Для преодоления такого первого барьера следует правильно готовиться к погружению. Начинать приготовление к занятию в воде вы должны уже в душе: после гигиенических процедур необходимо сделать температуру воды в душе максимально горячей, которую вы можете переносить. Оставайтесь под таким горячим душем 5-15 минут, чтобы все тело интенсивно прогрелось. Сразу после душа возьмите небольшое количество косметического детского масла и разотрите его на открытых участках тела, в тех местах, где вы замерзаете быстрее всего. Желательно, чтобы масло не имело запаха – так вы позаботитесь о занимающихся вместе с вами людях. Масло, нанесенное на кожу, создает тончайшую пленку, которая будет первые 10–15 минут очень хорошо удерживать тепло организма. Как раз за это время вы успеете разогреться, и начальные минуты занятий не будут большим стрессом для организма.
Второй важный момент занятий – ваше положение на поверхности воды. Если вы умеете плавать или держаться на воде – то такой проблемы нет. Для тех же занимающихся, которые совсем не умеют держаться на воде и тонут, придуманы различные приспособления, удерживающие вас на плаву. Самым простым решением может быть эластичная аквапалка, или нудлс. Так ее окрестили по английскому слову – noodles – лапша. Такая палка очень гибкая, диаметром 8-10 см и длиной 160–165 см, изготовлена из вспененного каучука или полиэтилена, поэтому она не тонет и легко держит вес взрослого человека на водной поверхности. Чтобы удержаться на такой аквапалке, ее нужно поместить на грудь, а концы пропустить в подмышечные впадины – тогда она будет удерживать грудную клетку и вы можете не ней лежать лицом вниз. Также можно лечь спиной на нее, а лицо обратить вверх из воды. Чтобы удержать себя в вертикальном положении на аквапалке, вы можете сесть на нее, пропустив ее между ног. Концы палки спереди и сзади будут выходить из воду, а ее середина вместе с вашим телом окажется вертикально в воде.
Конечно, чтобы удержаться на поверхности воды, не умея плавать, можно использовать и другие приспособления: плавательные жилеты, плавательные доски, круги и проч. Главное, чтобы эти «помощники» не мешали основным занятиям.
Также во время многих упражнений вы можете удерживаться одной или обеими руками за бортик бассейна.
Если проблема с удержанием тела на поверхности воды не решается в вашем случае, тогда можно просто заниматься на мелководье бассейна – то есть просто стоять на дне чаши бассейна в мелком месте, подобрав для себя комфортную глубину.
Пожалуй, самый частый вопрос, который задают, – это регулярность и частота занятий. Сразу можно сказать, что любые занятия дают пользу. Даже если они будут один раз в неделю. Но мышцы и связки регенерируют гораздо более эффективно, если нагрузка будет минимум дважды в неделю. Однако ежедневные занятия могут оказаться слишком частыми, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться. Поэтому оптимальным режимом может быть занятия через день, а именно три раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут, поскольку только за первые 10 минут вы успеете прогреться.
Что касается количества упражнений, то это зависит только от вас лично: вы можете выбрать только те упражнения, которые нацелены на проблемную часть тела. Или можете выполнять большинство упражнений и тренировать весь организм.
Поскольку читать книгу и заниматься в бассейне одновременно невозможно, то я рекомендую дома перед походом в бассейн разучить нужные вам упражнения. Это совсем просто, учитывая тот факт, что все упражнения очень доступны и логичны. Итак, выучив упражнения дома, вы легко начнете их выполнять и в воде.
Следует помнить, что занятия лечебной водной гимнастикой слабо нагружают сердечно-сосудистую систему. Поэтому если вы занимаетесь только этой гимнастикой, то для тренировки сердца и сосудов следует выбрать дополнительный вид аэробной нагрузки: ходьба, бег, заплывы в бассейне и проч. То есть если вы умеете и любите плавать, то вы можете чередовать заплывы с упражнениями лечебной водной гимнастикой. Тогда тренировки станут разнообразнее и полезнее.
Глава 2
Упражнения в воде для позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.
Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.
1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
ВАЖНО!!!
При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.
Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.
Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.
Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.
Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.
Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.
5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.
Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.
13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность — такие симптомы знакомы каждому.
Особенно остро они проявляются во время сидячей работы или путешествий, когда ваш позвоночник на протяжении нескольких часов находится в нефизиологичном состоянии. Возможно ли устранить боли и проблемы, находясь в неподвижном положении?
Предлагаем вашему вниманию подборку самых действенных и доступных «сидячих» упражнений. Для их выполнения вам не понадобятся специальные тренажеры — только желание и несколько минут свободного времени. Некоторые из упражнений вы сможете выполнять даже во время работы. Замирайте в специальных эргономичных позициях, напрягая мышцы и исключая нагрузку на суставы и позвонки, и восстанавливайте таким образом естественное состояние вашего позвоночника.
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко поможет вашему организму легко перенести путешествие и не испытывать ноющей боли от долгого сидения в однообразном положении.
Болит шея – что делать
Боли в шее — проблема, беспокоящая многих людей и доставляющая массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска.
Изометрическая гимнастика Игоря Борщенко — лучший способ эффективно избавиться от постоянных болей, предотвратить развитие болезни. Специальный мышечный тренинг позволит вернуть подвижность одеревеневшим позвонкам, а вам — свободу и радость движения.
Упражнения, основанные на движениях малой амплитуды, исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно лишь замирать на некоторое время в определенных эргономичных позициях — и мышцы будут сами укрепляться без дополнительной нагрузки.
Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы избавиться от утомительных болей в области шеи и воротниковой зоны.
Книга также издавалась под названием «Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг».
Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»
Эта книга — суперхит Игоря Анатольевича Борщенко, нейрохирурга, кандидата медицинских наук. Комплекс упражнений «Умный позвоночник» давно стал бестселлером № 1 по данной теме!
Вы сможете узнать: почему у вас болит спина; как избавиться от поясничного прострела;— как восстановить нервные клетки; правила движения позвоночника; как грамотно составить фитнес-план.
Уникальная позиционная гимнастика, опирающаяся на космические реабилитационные технологии, поможет, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, обрести идеальную осанку и навсегда забыть о хронических заболеваниях позвоночника и суставов!
Болят руки – что делать
Суставы рук — слабое звено опорно-двигательного аппарата, на которое порой приходится максимальная нагрузка. Поэтому именно они чаще всего напоминают о себе болями разного характера. От постоянного напряжения суставы травмируются и теряют подвижность, что приводит к самым различным заболеваниям.
Простая и доступная изометрическая гимнастика доктора Борщенко поможет вам избавиться от болей в суставах рук и восстановить их подвижность. Такой изометрический тренинг не потребует от вас лишних усилий и резких движений — достаточно лишь на некоторое время замирать в определенных эргономичных позициях, обеспечивающим конкретным мышцам необходимое для их тренировки напряжение без дополнительной нагрузки на позвонки и суставы.
Как избавиться от артроза, вернуть былую гибкость и подвижность пальцев, снова радоваться свободе движения? Начните заниматься по методу Игоря Борщенко. Несколько минут в день, уделенных изометрической гимнастике, помогут вам облегчить боли в суставах рук.
Книга также издавалась под названием «Как избавиться от боли в суставах рук».
Изометрическая гимнастика для занятых людей
Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и суставах — ваши постоянные спутники?
Начните заниматься по уникальной изометрической методике доктора Борщенко. Доступные и эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего около 10 минут в день. Замирая в специальных эргономичных позициях, вы не будете перегружать суставы и позвонки, что позволит избежать травм и растяжений.
Изометрическая гимнастика не потребует от вас больших усилий — только напряжение мышц в специальных позах и движения малой амплитуды. Выполнять их вы сможете в любое время и в любом месте, лучше это делать ежедневно. Результат вас приятно удивит — вы забудете о болях в позвоночнике и суставах!
От болей в ногах и руках
Наши суставы рук и ног всегда находятся в движении, на них приходится максимальная нагрузка. Поэтому они часто травмируются, теряют подвижность, и человек испытывает острые или ноющие боли. Диагноз врачей часто неутешителен: артрит или артроз.
Что может помочь избавиться от страданий и восстановить подвижность рук и ног? Доктор Борщенко доступно объясняет причины заболеваний суставов. И подробно рассказывает, как правильно проводить лечебную изометрическую гимнастику — мягкий мышечный тренинг без резких движений в суставах, без напряжения и боли, без использования тренажеров. Все, что вам нужно, — это замирать в специальных тренирующих позициях, после чего расслаблять мышцы. Всего несколько недель занятий по методу Игоря Борщенко принесут радость свободы движения.
Книга поможет всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, получил травму или перенес операцию на суставах, кто испытывает боли в руках и ногах. Ее можно рекомендовать офисным работникам, водителям, туристам, пожилым и малоподвижным людям.
Изометрические упражнения можно проводить не только на гимнастическом коврике, но и в офисном кресле, и даже... в воде!
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность — такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное — избавиться от боли в спине?
Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника — изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться.
Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница — отдел позвоночника, на который приходится вся масса нашего тела. И не удивительно, что многих постоянно беспокоят прострелы в пояснице, спазм мышц поясничной зоны, ноющие боли и неприятное покалывание в ногах. Можно ли избавить себя от страданий и восстановить здоровье позвонков и суставов?
Курс изометрических упражнений доктора Борщенко — простой и эффективный способ вернуть свободу движений, избавиться от постоянных болей и восстановить подвижность суставов. Доступные упражнения не потребуют от вас специальной физической подготовки — достаточно лишь принимать лечебные позы и некоторое время оставаться в них. Такой изометрический тренинг исключает чрезмерную нагрузку на суставы и позвонки, препятствует появлению боли.
Упражнения предназначены для малоподвижных людей, для тех, кто перенес травму или операцию на поясничном отделе позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, вернут вам подвижность и подарят ощущение легкости движения.
Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Попробуйте в течение пяти минут походить по комнате, чуть наклонившись вбок. Уже через минуту вы почувствуете боль не только в пояснице, но и в шее, позже появится и головная боль.
А ведь многие люди подобным образом ходят всю жизнь, не отдавая себе отчета в том, что незначительные изменения осанки могут привести к самым разным хроническим заболеваниям! Головные боли и боли в позвоночнике, вегетососудистая дистония, остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков — вот далеко не полный перечень недугов, вызванных неправильным положением тела. Вывод очевиден: надо исправлять осанку.
В книге известного вертебролога, специалиста в области лечения заболеваний позвоночника Игоря Борщенко опубликован его уникальный курс постановки осанки в любом возрасте. Занимаясь по методу И.А. Борщенко, вы приобретете здоровую привычку двигаться физиологично.
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Самое слабое звено нашего опорно-двигательного аппарата суставы. Они часто напоминают о себе потерей подвижности и болями, потому что основная нагрузка приходится именно на них.
Как избавиться от постоянных болей, затрудняющих и сковывающих ваши движения? Начните заниматься изометрической гимнастикой доктора Борщенко и верните подвижность вашим суставам без тренажеров. Просто замирая в определенных тренирующих позициях, вы напрягаете мышцы практически без движений, что исключает возможность травм.
