Прием протеина для набора мышечной массы дозировка. Как развести протеин и принимать его для набора мышечной массы? Как принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин — высокобелковая смесь, получаемая из молочной сыворотки, которая образуется при створаживании молока, путем пастеризации, фильтрации и концентрирования и сушки.

Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью (100% ), благодаря чему, эффективно помогает худеть и набирать мышечную массу атлетам.

Сывороточный протеин, относится к классу легко или быстроусвояемых белков , которые очень быстро насыщают кровь аминокислотами, препятствуя процессам катаболизма после и вовремя тяжелой тренировки.

На рынке спортивного питания, сывороточный протеин можно встретить в трех видах, которые принципиально отличаются по своим качествам и цене:

• Концентрат (дешевый вид протеина, с содержанием белка 60-85%, с низкой степенью очистки. Одна порция содержит примерно протеина — 24 г, углеводов — 3 г, жиров — 2 г, холестерина — 65 мг, и незначительно количество витаминов и минералов. Такой белок усваивается в течении 3-4 часов, на 90%)
• Изолят (протеин отличается высокой степенью очистки, в котором содержится 85-97% белка. Одна порция в малых количествах, а порой и вообще не содержит жира, холестерина и углеводов, зато в больших количествах имеет BCAA аминокислоты. Усваивается на 90%, в среднем в течение 3 часов.)
• Гидролизат (одна из самых дорогих форм протеина, получаемая из изолята сывороточного белка, способна стимулировать секрецию инсулина. Моментально всасывается в кровь, за счет того что, этот белок уже расщеплен на фрагменты, из 2-3 аминокислот, последовательно связанных пептидной связью. На пустой желудок, одна порция такова протеина усвоится уже в течении 20-30 минут. Имеет специфический горьковатый вкус, означающий качество продукции. Идеально подходит, в качестве альтернативы обычным аминокислотам.)

В 1985 году проводились научные исследования (ученными Moriarty KJ, Hegarty JE и другими), по поводу влияние сывороточного белка на рост мышц. Как выяснилось из них, существенной разницы, в изменении азотистого баланса в организме не наблюдалась, при приеме концентрата и изолята. Вывод — зачем платить больше, если эффект от концентрата сывороточного протеина будет примерно тот же. В то время как, эффективность использования гидролизата , по отношению к другим видам белка (концентрата и изолята) не превышает 10-15% .

Кому интересно, о том, какие существуют виды протеина на прилавках магазинов, можно почитать в этой .

Сывороточный протеин шоколадного вкуса

Сама по себе сыворотка содержит в себе избыток , кроме того, США является главным поставщиком сывороточного протеина по всем миру, а это значит, что продаваемый сывороточный белок будет качественным.

Незаменимые аминокислоты составляют более 60% от общего содержания белка в молочной сыворотки. На выходе, мы получаем, сывороточные белки, с богатым набором незаменимых аминокислот, то есть с высокой биологической ценностью, которые значительно превосходят по качеству многие растительные белки.

Изоляты сывороточного протеина (WPIs), отлично сбалансированы, имеют хороший состав, как продукты спортивного питания. WPI имеют крайне низкое содержание лактозы менее 1%. Кроме того, превосходный и мягкий вкус позволяет их разводить не только с молоком, но и с различными фруктовыми соками.

Таким образом, белки молочной сыворотки обеспечивают:

• быстрый приток энергии
• увеличивают мышечную массу
• восстановление после тяжелой тренировки

Whey Protein Ultimate Nutrition

Кроме всего, сывороточный протеин имеет престижный сертификат USDA , согласно которому, его аминокислотный состав, и скорость усвоения имеет коэффициент 1.14 , тем временем, когда другие белковые продукты имеют всего 1.0 . А это значит, что сывороточный протеин, имеет научно подверженные данные и сертификат о высоком качестве.

Биологическая ценность белка, является мерой оценки качества протеина. Ее измеряют степенью усвояемости белка и сбалансированным набором аминокислот, соответственно, чем больше белка усвоилось и лучше аминокислотный состав, тем выше будет биологическая ценность. Сывороточный протеин в исследованиях набрал 100 баллов , это выше чем у всех остальных видов белка.

Лучше всего принимать протеиновые напитки сразу после силового тренинга , для быстрого поступления белка и питательных веществ, а также можно за 1 час до самой тренировки (для подавления процессов катаболизма , которые неизбежно запускаются, когда атлет тренируется). Во время отдыха, в не тренировочные дни, особого значения не имеет когда принимать протеин, за исключением, пожалуй, следующего дня, утром , когда вы проснулись, следует насытить свой оголодавший и истощённый организм сывороточным белком.

В организме уровень белка истощается благодаря тренировкам и физическим нагрузкам. Сывороточный протеин поставляет все незаменимые аминокислоты и является строительным материалом для наращивания мышечной массы . Он строит новые мышечные волокна, повышает выносливость и уменьшает разрушения мышц. Сывороточные добавки обеспечивают большим количеством аминокислот с разветвленной цепью , которые важны для бодибилдеров, так как они метаболизируются непосредственно в мышцы вместо печени, в отличие от других аминокислот.

Gold Standard Whey Protein

В зависимости от вашего рациона питания, когда и что вы едите, должны предусматриваться в вашем меню, чтобы аминокислоты насыщали ваш организм каждые 3-4 часа . Так, например, если у вас нет времени, чтобы приготовить мясо с картофелем, целесообразно взять с собой, не менее чем один протеиновый напиток или протеиновый батончик, для того чтобы восполнить всю потребность организма в белке.

Например, в будние дни, здоровый завтрак, будет выглядеть так:

• тарелка овсянки с молоком
• протеиновый напиток

А на выходных, когда у вас будет больше свободного времени, приготовьте натуральный завтрак , например, стейк и яйца.

Для культуристов, то есть для набора мышечной массы, приемлемо потребление 2-2.8 грамма белка на 1 кг веса тела каждый день, попробуйте так питаться, поэкспериментируйте. Если вы не сможете съесть столько белка из обычной, натуральной пищи, то включите протеиновые напитки в свой рацион питания, для компенсации недостающего протеина (белка).

В связи с тем, что сывороточный протеин считается быстрым , его не очень удобно использовать в своих схемах , поэтому, если есть возможно приобретите комплексный протеин , который идеально подходит для «сушки». Если вы уже купили сывороточный белок, и хотите похудеть, то принимайте 1/2 часть от рекомендуемой порции, остальную часть белка следует потреблять из натуральных продуктов питания.

Чем полезен (богат) сывороточный протеин?

Сывороточные белки богаты аргинином и лизином. Считается, что эти аминокислоты (аргинин и лизин), могут стимулировать выработку гормона роста , что естестественно, положительно скажется на культуристах, на рост мышечной массы в целом. Белки могут стимулировать высвобождение гормона роста, который является анаболическим гормоном или стимулятором мышечного роста.

Поскольку использовать в своей физической подготовке запрещено (в 1976 году МОК запретил официально использовать ААС), атлеты всего мира, по сей день, ищут заменители и аналоги стероидов, различные природные препараты, адаптогены , для роста силы, выносливости и мышечной массы.

Альтернативой использовать стероиды, может быть включение в свой рацион питание различное , например, сывороточный протеин, идеально подходит для бодибилдеров, конечно, действие анаболиков на организм человека не сравнено больше, в отличие от качественного белка, но все же, это лучше чем ничего, и к тому же, не только безопасно , но и полезно.

Состав сывороточного протеина

Молочная сыворотка содержит глютамин , условно-незаменимая аминокислота. Роль глютамина в организме спортсмена изучена полностью, она заключается в предотвращении усталости и перетренированности . Она является условно незаменимой, потому что в определенных ситуациях может быть необходима в рационе питания. выступает в качестве топлива для деления клеток. Кроме того, 60% всех аминокислот, которые содержаться в скелетных мышцах , составляет именно глютамин, поэтому, атлетам нельзя допустить дефицит данной аминокислоты, во избежание остановки мышечного роста и разрушения мышц.

Глютамин играет важную роль в связывании аммиака , который губительно и токсично действует на мышечные волокна, таким образом, происходит нейтрализация аммиака на мышцы. Во время стрессовых ситуаций , потребность в глютамине может значительно возрасти у организма. Добавление глютамина в сывороточный протеин, значительно расширяет линии использования данной спортивной добавки. Глютамин можно также использовать с успехом в других спортивных напитках, коктейлях. Производители спортивного питания могут повысить ценность своих продуктов, добавляя в них глютамин.

Если вы проводите часы в тренажерном зале, поднимая веса, вы, естественно, ожидаете получить большие и сильные мышцы. К сожалению, если вы не делаете тех же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу для поддержания вашего режима тренировок, эффект от занятий может быть немного разочаровывающим.

Под правильной пищей подразумевается белок, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Преимущества белка не ограничиваются только наращиванием мышечной массы — он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает способностью заставлять вас чувствовать себя сытым намного дольше, что уменьшает вероятность того, что вы обратитесь к сладким или жирным перекусам между приемами пищи.

Употребление большего количества белка обычно не является проблемой, поскольку данный макроэлемент встречается во многих вкусных продуктах. Однако получение белка, необходимого для поддержания активного образа жизни и тренировок, не всегда является простой задачей. Если вы хотите набирать 1,4-2 г белка на килограмм веса тела в день, что рекомендуется для тех, кто пытается наращивать мышцы, вам, вероятно, понадобится больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак.

Могут быть удобным способом, чтобы добрать необходимую норму белка. Они просты в приготовлении и употреблении, а также намного легче, чем тарелка с бифштексом и яйцами после тренировки. Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о протеине, чтобы получить желаемые результаты за короткий срок и с минимальными затратами, а также то, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Нужен ли мне протеин?

Если вы следуете какой-либо программе тренировок, независимо от того, основывается ли она на поднятии весов или кардио, вам нужно больше белка. предлагает быстрый и простой способ увеличить его ежедневное потребление, так и употребить его можно за короткое время. Быстро переваривающийся белок, такой, как сыворотка, особенно полезен после тренировки. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, поскольку позволяет восстановить мышечную ткань во время отдыха организма.

Всегда важно помнить, что протеин в порошке - это дополнение к рациону, он предназначен для заполнения разрывов в питании полной и разнообразной диеты. Поскольку лучший белок находится в красном и белом мясе, рыбе, употребляя эти продукты, вы получите больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как пить протеин?

Вы можете развести протеин с водой или молоком, добавить его в смузи или даже использовать в качестве ингредиента для приготовления пищи. Существует множество рецептов вкусных блюд. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Если вы хотите набрать то смешивайте протеин с водой, если же вам нужно набрать также немного жира, то отдайте предпочтение молоку — коровьему или растительному.

Вот простой рецепт, который вы обязательно должны попробовать. Чтобы сделать белковые панкейки, смешайте скуп вашего любимого протеина с яйцом и бананом, а затем обжарьте на сковороде без масла.

Сколько протеина необходимо в день?

В день рекомендуется принимать около 30 г протеина. Исследования показывают, что это идеальное количество, чтобы восстановить ущерб, нанесенный тренировками, и активировать синтез мышечного белка — процесс, через который закладывается новая мышечная ткань.

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить уровень жировых отложений, поэтому вы не только станете сильным, но и более подсушенным.

Когда следует принимать протеин?

Время после тренировки является наиболее подходящим, чтобы потреблять белковый порошок, поскольку именно тогда ваши мышцы нуждаются в этом больше всего. Сывороточный протеин, смешанный с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки запустит восстановление. Аминоксилоты через кровоток начнут быстро перемещаться в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой тканью.

Протеин можно принимать и в другое время. Например, когда вы просто не успеваете поесть, так как развести протеин гораздо быстрее, чем готовить еду. Также коктейль можно выпить перед сном, если вы поняли, что недобрали дневную норму белка.

Что еще содержится в протеине?

• Креатин: Это органическое соединение помогает все время тренироваться с высокой интенсивностью.
• L-карнитин: Эта аминокислота мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения дополнительной энергии.
• Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку разрушать специфические соединения для лучшего усвоения питательных веществ.

Какой протеин самый лучший?

1. Сывороточный протеин. Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока. Она является побочным продуктом процесса производства сыра. Сывороточный белковый порошок является одним из самых популярных видов спортивного питания в мире из-за его доступности и эффективности. Он быстро усваивается, затем всасывается пищеварительной системой, быстро проникает в кровоток и мышцы, инициируя процесс восстановления.
2. Казеин. Является основным типом белка, который содержится в молочных продуктах. В то время как сывороточный белок усваивается быстро, казеин переваривается намного медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить продолжительное высвобождение аминокислот в кровоток, а затем и в мышцы. Это идеальный источник белка в ночное время, чтобы создать новую мышечную массу, в то время как тело восстанавливается после тренировки.
3. Гейнер. Если вы безуспешно пытались набрать вес, вам, возможно, потребуется рассмотреть вариант приема высококалорийного белкового порошка, который также включает значительное количество углеводов. Известный как гейнер, этот продукт может включать в себя несколько типов белка, а также быстрые и медленные углеводы, чтобы значительно увеличить калорийность рациона и помочь увеличить мышечную массу. Его обычно используют культуристы во время фазы набора массы или профессиональные спортсмены, которые сжигают огромное число калорий за тренировку. Нет лучше способа набрать вес, чем развести протеин, выпить его и пойти сразу тренироваться с весами.

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.

Формально белок бывает:

• быстрым;
• медленным.

Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.

Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

“Быстрые” белки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной .

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.

Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.

Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека . Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

• орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
• инжир.

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

1. Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
2. Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
3. Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
4. Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.

Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.

Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

• яичные;
• молочные;
• соевые;
• сывороточные;
• казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

• концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
• изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
• гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

• соевый протеин;
• растительные белки;
• иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

• для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
• для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
• для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

• 30 г – для наращивания мускулатуры;
• 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

• куриная грудка;
• яйца;
• рыба;
• говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

• усталость;
• потеря аппетита;
• головная боль;
• учащение дефекации.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Каждый начинающий и опытный спортсмен осознаёт, что для достижения ощутимых преображений тела недостаточно одних физических упражнений. Мышечная масса тела, подвергающаяся нагрузкам, испытывает постоянную нужду в белках, которые довольно сложно получить из обычной пищи.

Обладая информацией, о том как правильно пить протеин, вы с лёгкостью справитесь с поставленной задачей. Однако, для того чтобы весь поступаемый белок усваивался в полной мере, спортсмен должен систематически принимать безвредные биологические добавки, а также регулярно посещать спортзал. В нашей статье вы сможете почерпнуть много новой информации об этом процессе.

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин - это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом , который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам , которые способствуют наращиванию мышечной массы . Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот , которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты , функция которых - выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим . Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

1. Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название - катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
2. Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка. Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
3. Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

На сегодняшний день существует несколько форм протеиновых добавок. Каждая из них обладает своими индивидуальными особенностями, которые следует учитывать при его выборе.

Давайте рассмотрим основные разновидности спортивного белка, а также правила их приёма для эффективного прогрессирования мышечной массы тела.

Используя полученные данные, вы сможете существенно увеличить результативность ваших тренировок, но, какому протеину отдать предпочтение: сывороточный или казеиновый? Соевый или казеиновый? Яичный или соевый? Яичный или сывороточный?

• Сывороточный. Как принимать сывороточный протеин? Владея этой информацией, человек может быстро сбросить лишние килограммы и начать стимулировать рост мускулатуры. Тренера рекомендуют использовать сывороточный коктейль не только парням, но и девушкам. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, то принимайте сывороточные белки незадолго до начала тренировки - калории будут сжигаться на глазах. Быстрая, а, главное, безвредная сушка вам обеспечена.
• Главное - правильно рассчитать необходимую для вас дозировку. Помимо этого, стоит отметить, что сывороточный белок реализуется и в виде таблеток. Высокой популярностью пользуется активная пищевая добавка Whey, которая в свой состав включает большое количество белка. Не отстаёт от него и углеводная биологически активная добавка Гейнер . Систематически, употребляя их в равных количествах, вам удастся в кратчайшие сроки достичь высокого роста мышц.
• Казеиновый протеин: как принимать? Применение казеинового коктейля ещё не пользуется большим спросом, поэтому далеко не все спортсмены владеют информацией о том, как принимать казеиновый белок. Казеин - это сложный молочный белок, который в процессе скисания образует осадок, визуально напоминающий творожный сгусток.
• Преимущественная особенность продукта заключается в том, что он обладает запасающей функцией: он расщепляется без малого в два раза дольше, чем сывороточный, поэтому в течение длительного промежутка времени обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме. Благодаря этой особенности его рекомендуют употреблять вечером перед сном для сохранения массы мышц во время активного сна.
• Имея представление о том, как правильно пить протеиновый коктейль, состоящий из высококачественного соевого изолята, можно без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов, при этом массу мышц, оставив неизменной. Во время многочисленных исследований было доказано, что оговариваемая добавка способствует выведению из организма «вредного» холестерина.
• Имея цель, вы быстро разберётесь с правилами приёма соевого коктейля и станете обладателем стройного тела. Регулярно применяя эту добавку, вы получаете не только высокую эффективность тренировок, но и существенно снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, не нанося вреда репродуктивным органам. Вот собственно, какими особенностями обладает соевый протеин.
• Яичной разновидности спортивной добавки было присвоено звание совершенной формы белка. Она включает в себя все необходимые организму для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. Опытный тренер расскажет вам, как правильно принимать протеиновый коктейль, в состав которого входят яичные белки, после чего вы ощутите заметный прогресс увеличения массы мышц.

Неоспоримыми преимуществами яичного протеина является абсолютная безвредность и высока эффективность . Специалисты утверждают, что параллельно с яичным протеином рекомендуется