Ходьба на беговой дорожке — польза и правильные тренировки. Что даёт ходьба на беговой дорожке Ходить на беговой дорожке с наклоном 12
Чтобы извлечь пользу из занятий, нужно знать особенности фитнеса на тренажере, имитирующем трек.
Чем полезна для здоровья и фигуры:
- проработка мускулатуру ног, ягодиц и пресса;
- ускорение обмена веществ;
- повышение силы и выносливости;
- нормализация кровообращения;
- насыщение клеток кислородом.
Ходьба на беговой дорожке в умеренной темпе – это эффективная кардиоразминка перед основной тренировкой.
Средний показатель затрат калорий за 1 час – 250-300. На расход энергии влияет угол наклона рабочей поверхности тренажера, использование утяжелителей и темп движений.
Люди, начинающие практиковать фитнес, не знаю, что эффективнее: бег или ходьба на беговой дорожке. Оба вида физической нагрузки способствуют проработке мускул, похудению и укреплению иммунитета. Это оптимальный вариант для людей, которым по состоянию здоровья запрещен интенсивный фитнес.
В каких случаях лучше отказаться от пробежек:
- травмы подколенных сухожилий или мениска в анамнезе;
- недостаточный уровень физической подготовки;
- гипертония;
- недавний отказ от курения;
- избыточная масса тела.
Извлечь пользу ходьбы на беговой дорожке можно при регулярных занятиях и соблюдении техники их проведения.
Какие мышцы работают при ходьбе
Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.
Какие мышцы работают:
- большая ягодичная;
- квадрицепсы;
- икры;
- большеберцовые;
- сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
- пресс;
- разгибатели позвоночника;
- широчайшие мускулы спины;
- бицепс;
- трицепс.
Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.
Виды ходьбы
Существует несколько видов техник:
- интервальная;
- скандинавская;
- с наклоном;
- с утяжелителями.
Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.
Интервальная
Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.
- 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
- 1 – 8 км;
- 2 – 5 км;
- 1 – 8 км.
Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.
Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.
Скандинавская
Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.
Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.
- 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
- минимум полчаса для похудения.
С наклоном
Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул. Регулярный под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.
Как идти:
- 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
- полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
- полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.
Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.
С утяжелителями
Занятие с гантелями помогает комплексно проработать мускулатуру верхней и нижней части тела, увеличив расход калорий. Шаги с утяжелителями позволяют изменить центр тяжести туловища и усилить нагрузку на те мышцы, которые были слабо задействованы при тренинге без гантелей.
Кому полезна:
- людям, готовящимся к преодолению коротких спринтерских дистанций;
- желающим похудеть;
- людям, практикующим сушку тела.
Быстрая ходьба на беговой дорожке с гантелями не подойдет тем, кто только приобщается к занятиям спортом. Противопоказана она и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Для усложнения тренинга подойдут гантели массой до 2 кг. Во время передвижения по полотну руки с гантелями поочередно подтягивают к груди, сохраняя ритмичность движений.
Сколько нужно ходить на беговой дорожке зависит от ожидаемых результатов и уровня спортивной подготовки человека. Продолжительность занятия для избавления от лишнего веса не должна быть меньше, чем полчаса. В первые 15 минут организм извлекают энергию из углеводов, полученных с пищей накануне посещения спортзала. После потребность в энергии возрастает, и в организме запускается процесс сжигания жировых отложений.
Эффективность для похудения
Ходьба для похудения на беговой дорожке – эффективный вид кардионагрузки, позволяющий ускорить обмен веществ и укрепить мускулатуру проблемных зон: ягодиц, бедер, живота. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, интенсивность наращивают постепенно.
Чтобы принесла результат, нужно следовать таким рекомендациям:
- тренироваться лучше натощак утром;
- интенсивность наращивают постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
- следят за дыханием – оно должно быть ритмичным, с глубокими вдохами и выдохами;
- заниматься лучше 3-4 раза в неделю от 30 минут и дольше;
- рекомендуется сочетать с силовыми и динамичными упражнениями.
Быстрая ходьба на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием – эффективный метод похудения. Чтобы избежать негативных последствий, в процессе тренировки необходимо следить за самочувствием и частотой сердечных сокращений.
Если у человека есть противопоказания к фитнесу, влияющему на суставы нижних конечностей, то перед посещениями спортзала важно получить консультацию терапевта.
Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.
Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.
Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:
- Креатинфосфат.
- Гликоген.
Креатинофосфат
Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках
Креатинофосфат - самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.
Гликоген
Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам
Гликоген - это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.
Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях
Жир - это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.
Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?
Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.
Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет .
Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:
Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха
- Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
- Ходьба быстрым шагом.
- Езда на велосипеде (велотренажере).
- Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
- Плавание.
Кому подойдет ходьба в качестве похудения?
Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
- послеоперационная реабилитация;
- при повышенном весе, физических ограничениях;
- низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:
- Темп движения.
- Вес человека.
- Время физической активности.
Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при медленном темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при среднем темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при быстром темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения
Представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.
При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.
Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:
| Начальный режим | Медленный темп | 2 км/ч | 3 мин | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Средний темп | 4 км/ч | 2 мин | 0 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 1 мин | 0 % | |
| Нормальный режим | Медленный темп | 2 км/ч | 2 мин | 0 % |
| Средний темп | 4 км/ч | 3 мин | 25 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 4 мин | 65 % | |
| Продвинутый режим | Медленный темп | 2 км/ч | 1 мин | 0 % |
| Средний темп | 4 км/ч | 3 мин | 25 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 6 мин | 65 % |
* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.
Или избавиться от подкожного жира.
Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.
Какие мышцы работают?
Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.
Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются и мышцы пресса.
Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com
Польза ходьбы на беговой дорожке
Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.
Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.
Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.
Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.
В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.
- ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
- это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
- интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
- также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.
@ Kzenon — adobe.stock.com
Правила эффективной ходьбы
Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:
- Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
- Потребляйте достаточное количество . Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
- Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
- Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
- Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.
@ elenabsl — adobe.stock.com
Как сбросить вес с помощью ходьбы?
Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:
Правильное время тренировок
Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию или комплексных аминокислот.
Сочетание с другими упражнениями
Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
Регулярность
Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
Разнообразие в тренировках
Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.
Программа тренировки
Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:
Начальный уровень
Средний уровень
Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.
Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба. Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками. Данный вид физической активности укрепляет организм, позволяет увеличить мышечную массу без подкожных жировых прослоек.
Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению
Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице. Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным. Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.
Ходьба на беговой дорожке
Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.
Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.
Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть
Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.
Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.
Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.
Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.
Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:
- Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
- Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
- Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
- Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
- Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.
Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).
Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.
Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке
Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.
Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.
Эффективность функции ходьбы в гору
Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.
Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.
Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле. Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм. Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.
Составление программы тренировок
Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам, суть которых проявляется в чередовании ходьбы с разными скоростями.
Пример программы интервальной тренировки для начинающего заниматься без медицинских противопоказаний.
| Время ходьбы | Скорость движения |
| 10 | 6-6,5 |
| 4 | 7,5-8 |
| 2 | 9-10 |
В первую тренировку следует выполнить 2 повторения данной схемы занятия. При отсутствии отрицательных эффектов (затруднения дыхания, болей в спине или ногах) вторую тренировку можно составить из 3 повторов. Третья и последующие тренировки в течение месяца должны включать уже 4 подхода по схеме. Частота занятий должна быть 3-4 раза в неделю. Среднее расстояние, которое человек преодолеет за 1 тренировку на начальном этапе, приблизительно равняется 5-6 км. После занятий в течение месяца спортсмену можно будет переходить к системе тренировок для среднего уровня подготовленности, представленного в таблице:
Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам
| Время ходьбы | Скорость движения |
| 3 | 4-5 |
| 3 | 6 |
| 3 | 8 |
| 3 | 10 |
Тренировку среднего уровня подготовки можно начать с 3 повторов схемы, а далее выполнять по 4-5 подходов в зависимости от самочувствия. За одно занятие на этом этапе можно пройти от 6 до 9 км. Заниматься рекомендуется 4-6 раз в неделю.
Если средний уровень не удается выполнить спустя месяц тренировок, лучше тогда продолжать заниматься по первому уровню столько, сколько потребуется до плавного перехода на следующий этап. Необходимая степень натренированности организма может достигаться медленнее у некоторых людей, поэтому нельзя прекращать идти к достижению цели.
Эффективность ходьбы по беговой дорожке в перспективе выразится не только в снижении веса, но и в значительном улучшении здоровья, эмоционального состояния, мозговой активности. А регулярная физическая нагрузка позволит сохранять стабильность в массе тела.
Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.
Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.
Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.
Польза ходьбы на тренажере
Чем может быть полезна ходьба?
- Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
- Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
- Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
- Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту.
- Возможность использования любого свободного времени.
- , в качестве щадящей физической нагрузки.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и ? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать
- Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
- Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
- Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать , чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
- Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают . Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
- Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
4 разных варианты ходьбы
Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.
1. Интервальная
Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.
Примерная схема занятий:
- Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
- Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
- На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
- На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
- На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Существуют и другие эффективные на этом тренажере.
Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.2. Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.
Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.
Такой вид ходьбы может быть рекомендован . Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — .
3. В гору (с наклоном бегового полотна)
Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, и .
Примерная программа тренировки:
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
- Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов . Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.
4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не
Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре,
который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.
Применение дополнительного веса отлично , увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.
Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно
Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
- Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Эффективность данных тренировок для похудения
При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.
Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.
Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.
Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.
Несколько полезных видео
Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!
