Упражнения для груди с гирей. Как накачать грудные мышцы при помощи гири? Отжимания с тягой гири одной рукой
Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!
Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.
Тренировка для начинающих
Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.
Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
- Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
- Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
- Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
- Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.
Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.
Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.
После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.
Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или , то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.
Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.
Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
- Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
- Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.
Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
- Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.
Приседания сумо с гирей
Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.
Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
- Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
- Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
- Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.
Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.
На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.
Другие упражнения
В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как , (приседания в ножницы), и т.д.
Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.
Вы знакомы с упражнениями с гирей на грудь? Если не считать жим лежа, то сколько упражнений на грудь с гирей вы можете назвать? Если мало, то читайте дальше, потому что я вас хочу познакомить с упражнения с гирей на грудь
Большинство упражнений, которые вы здесь встретите будут выполняться лежа на спине с одной или двумя гирями.
Жим двух гирь лежа на спине
Ложитесь на спину и возьмите по гире в каждую руку. При выполнении данного упражнения, обратите внимание на то что ваши локти должны касаться пола в нижней точке движения. Выполняйте от 10 до 5 повторений.
Поочередный жим лежа гирь
В данному упражнении жим выполняется поочередно, опускаем одну руку, жмем другой рукой и так далее. Во время движения поворачивайтесь на противоположный бок от руки которой жмем. 10 до 5 повторений на каждую руку.
Жим перевернутых гирь
Данной движение по сути представляет собой тот же жим гири лежа, за одним исключением. Гиря удерживается ручкой вниз, то есть верх ногами. При таком движении очень сильно в работу включаются мышцы стабилизаторы рук. Всегда начинайте с небольшого веса.
Отжимания с перевернутых гирь
Еще одно упражнение, которое требует хорошей концентрации именно на движении. Установите гири в перевернутое положение, затем оперитесь на них как в упоре лежа и постарайтесь выполнить несколько повторений. Боль в груди я вам гарантирую.
Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.
Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие , бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).
Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.
Гиря: для чего используется и эффективность для тела
Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:
- высокоинтенсивный интервальный тренинг
- кардио-тренировки
- игровые виды спорта
Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.
Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?
Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.
Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.
Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:
- мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
- мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
- мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
- мышцы плечевого пояса
Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.
В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.
Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.
А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.
Преимущества:
1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.
Недостатки:
1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.
Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Топ-30 упражнений с гирей
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.
14. Выпад вперед с гирей
25. Отжимание на гире
29. Пуловер с гирей на трицепс
За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.
Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- 15-20 повторений
10-15 повторений (на каждую руку)
10-15 повторений (на каждую руку)
15-20 повторений
10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- 10-15 повторений
10-15 повторений (на каждую сторону)
20-25 повторений (на каждую сторону)
10-15 повторений (в каждую сторону)
10-15 повторений
30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- 10-20 повторений
15-20 повторений
10-20 повторений
15-20 повторений
10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- 10-15 повторений (на каждую руку)
10-15 повторений (на каждую руку)
10-20 повторений
10-20 повторений
10-15 повторений (на каждую ногу)
10-15 повторений
5-7 повторений
1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:
Как выбрать гири
Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.
1. Пластиковые гири
Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.
2. Чугунные гири
Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.
3. Стальные гири
Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.
4. Неопреновые гири
Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.
Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.
Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.
Видео для тренировок с гирей
Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.
1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)
2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)
3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)
4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)
5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)
Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.
Итак, продолжим..
Упражнение – Поднятие гири на грудь.
Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.
Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.
Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.
Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.
Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.
Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.
Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.
Получается упражнение, как в «Насосике».
Потом гиря на раскачивании пошла вверх —
И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.
Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.
Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.
Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).
Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).
Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.
С гирей, как и со штангой шутить не стоит.
После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.
Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.
После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.
После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.
Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.
Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.
Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.
Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.
Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.
Это упражнение является упрощённым вариантом
Упражнение – Жим гири.
Делается из верхней точки упражнения: «на грудь».
Упражнение на грудь – вспомогательное.
Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.
В чем их опасность?
В том, что гиря будет находиться над головой.
Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.
Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…
Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.
Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.
Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,
или находитесь под действием лекарств.
Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.
Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.
И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».
У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.
Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.
На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.
Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.
Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.
В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:
«Сколько раз поднимаешь гирю?»
Начало упражнения – это принятие исходного положения.
Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.
Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»
Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».
Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.
Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.
Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.
Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.
Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.
Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.
Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.
Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.
При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.
Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).
Следует сразу заострить внимание на положении кисти.
Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.
На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.
Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.
Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.
Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!
Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.
Этот момент тоже хорошо видно на фото:
И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.
Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.
Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.
Это очень важное замечание!!!
Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.
Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.
Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.
Помните! Начинать следует с более слабой руки!
Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».
Не надо доводить до крайности.
Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.
Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.
Как только Вы начинаете:
отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…
Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.
Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное - системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.
Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.
Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20-25 килограмм, а еще через год к максимальному - 32 кг.
Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.
Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.
Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.
Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.
Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.
Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох - при опускании.
- другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;
Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;
Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.
