Упражнение жим ногами. Жим ногами в тренажере правила выполнения упражнения и работающие мышцы Что дает жим лежа ногами

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения - это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

• Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
• Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
• Большая ягодичная мышца.

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

• Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
• Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем - стопорным рычагом.
• Направляющие, по которым передвигается платформа.
• Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

1. На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
2. В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
3. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
4. В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

• Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
• Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
• Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами - упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 645 708 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Жим ногами в тренажёре под углом - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

Основные фишки

1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы. 2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышца (передняя поверхность бедра). 3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу. 4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую. 5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются. 6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра. 7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

1. Установить по бокам блины.
2. Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
3. Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

• Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
• Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
• Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
• Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
• Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

1. После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
2. Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

• Отрывают таз.
• Жмут носками, а не пятками.
• Сводят колени.
• Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

• Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
• Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
• Жать целой пяткой, а не носками.
• На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
• Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

1. Горизонтальный жим в тренажере.
2. Жим в тренажере Смита.
3. Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

• Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
• Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
• Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

• Совестный комплекс работы всех мышц.
• Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
• Сжигание жира.
• Выработка тестостерона для мужчин.
• Условно не опасное упражнение.

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

1. Платформа - основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других - содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
2. Сиденье со спинкой - выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
3. Опоры для навесов - представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере - техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.

Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).

Правильная подготовка к жиму ногами для женщин

Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.

Разминка ног как подготовка к работе в тренажере

Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом , поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
5. Повторять движения нужное количество раз.

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Как повысить эффективность занятий

Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы . Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

Для поддержания формы необходимы витамины и диета

Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

• изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
• удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
• диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса , чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Нагрузка по группам мышц

Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:

• квадрицепсы;
• бицепсы;
• ягодицы.

Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.

Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.

Квадрицепсы

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.

Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.

Бицепсы

Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.

Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание

На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.

Ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.

Ограничения при травмах, болезнях или болях

При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.

Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .

Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.

Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

Как правильно дышать

При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

О каких правилах безопасности стоит помнить

Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .

Как правильно заканчивать тренировку

После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку . Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы: