Мышцы трицепса. Как правильно накачать трицепс - ошибки и решения

22.10.2023

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки

Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.

Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.

Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.

Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.

Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

Распространенные ошибки:

Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.

А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно , уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Французский жим . Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

Разгибание руки из-за головы с гантелей . Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

Разгибание рук в наклоне . Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

Разгибание с эспандером . Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

Разгибания рук на верхнем блоке стоя . Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

Разгибания рук на нижнем блоке . Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

Разгибания с канатной рукоятью . Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

В данной статье мы рассмотрим трицепс – самую крупную мышцу на руке человека. Трицепс является трехглавой мышцей и как правило занимает две трети объема верхней части руки в отличие от бицепса который занимает лишь одну треть и имеет две главы. Трицепс задействован во множестве упражнений как при тренировке по бодибилдерским программам, так и при пауэрлифтерских, калистенических, кроссфитерских, кросслифтерских. В бидибилдинге трицепс является именно той мышцей, которая дает наиболее оптимальные пропорции, в пауэрлифтинге на трицепс возлагается так же большая нагрузка, потому что он задействован в таких упражнениях как становая тяга, жим от груди на классической скамье и на скамье с вариацией наклонов, толчке штанги над головой, в калистенике так же задействован во многих упражнения и силовых элементах.

Техника накачки трицепса содержит в себе большое количество как многосуставных так и односуставных упражнений с гантелями, на блоках или со штангой и какие из них выбрать вам и внести в свою программу зависит в полной мере от вида тренировок и генетической предрасположенности организма. Важно знать, что более половины успеха при накачке большого и сильного трицепса, зависит от питания и восстановления после тяжелых тренировок.

В бодибилдерских программах как правило упражнения направлены больше на развитие большого объема, такой эффект достигается при пампинговой методике и отдельной односуставной узловой проработке каждой из глав трицепса. Пампинг представляет собой интенсивную накачку крови в мышечных волокна, тем самым достигается эффект деформации и заполнения микроразрывов, полученных в результате правильной техники выполнения упражнений, таким образов клетки сателлиты, которых находятся в околомышечном пространстве получают наибольшую активность, за счет повышения кровяного давления, так же улучшается насыщение питательными веществами самой мышечной ткани. Далее отдельная узловая проработка закрепляет полученный результат и тем самым при правильной технике выполнения упражнений достигается желаемый эффект роста мышечных волокон.

В пауэрлифтерских программах, упражнения направлены на развитие большой силы и выносливости. При тренировке такого характера, трицепс задействован больше как вспомогательная мышца, но его роль достаточно важна в так называемой базе и собственно во всем троебории. Трицепс задействован при выполнении жима от груди во всех стадиях данного упражнения и выполняет роль основной поддерживающей мышцы. Иными словами при опускании штанги до уровня груди трицепс играет роль стабилизатора, а при жимовом движении практически половину нагрузки забирает на себя и дает возможность оттолкнуть штангу. Трицепс задействован в становой тяге, но больше как стабилизатор, потому что основная нагрузка идет на поясницу, верх спины, трапеции, плечи, предплечья и кисти, все мышцы ног. В приседании со штангой трицепс так же является стабилизатором.

В остальных видах тренировок трицепс развивается по средним показателям силы и объема и так же задействован во многих упражнениях.

Стоит заметить, что нередко при застое прогресса или для хорошего и правильного начала тренировки и накачки трицепса могут помочь советы профессиональных атлетов. Ниже мы рассмотрим несколько известных бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих спортсменов, а именно их советы по тренировке трицепса.

Известный бодибилдер Даррем Чарльз говорит о том, что основу успеха составляют несколько обязательных правил:

Хорошая разминка и разогрев всех мышц, суставов и связок снижает риск получения травм;
Следует прорабатывать каждую головку отдельно для достижения хорошего эффекта;
Необходимо концентрироваться на разгибании рук полностью;
Менять виды упражнения для шокирования центральной нервной системы и мышечной ткани.

Один из самых известных бодибилдеров в мире, обладатель титула Мистер Олимпия, Джей Катлер, советует следующее:

Использовать все доступные виды упражнений для кардинальной проработки трицепса;
Избегать перетренированности и правильно восстанавливаться;
Правильное питание – ключ к успеху.

Самый сильный человек России и Европы, чемпион мира и обладатель мирового рекорда к категории жим лежа, Кирилл Сарычев советует следующее:

Правильно питаться для набора хорошей массы;
Если в упражнении что–то пошло не так и возникли болевые ощущения, следует прочувствовать боль, дабы отточить технику выполнения до совершенства;
Правильно и достаточно восстанавливаться после тренировок.

Не менее известный спортсмен Френк Медрано, практикующий калистенические, кроссфитерские и кросслифтерские виды тренинга так же дает советы по тренировке трицепса:

Тренируйтесь до отказа, соблюдая идеальную технику;
Старайтесь работать с собственным весом или минимальным отягощением;
Тренировки должны быть направлены на повышенную выносливость и приобретение рельефа.

Теперь рассмотрим виды упражнений для развития и накачки трицепса.

Упражнения на трицепс с гантелями

Данное упражнение является односуставным и направлено на проработку всех трех головок трицепса, так же это упражнение является частью пампинговой методики и позволяет, в случае жима одной гантели двумя руками, симметрично прорабатывать трицепсы. Интересным будет так же вариант жима двух гантелей, потому что таким образом задействуются мышцы – стабилизаторы и сама техника такого жима немного отличается.

Техника выполнения такого упражнения является достаточно сложной и требует первичной подготовки. Для выполнения такого упражнения, нужно сесть на скамью, взять гантель обеими руками. Далее следует завести руки немного за голову, так что бы положение рук и спины в профиль выстраивались в одну прямую линию. Так же необходимо что бы локти были сведены как можно ближе друг к другу.

Хват ладонями внутрь (за сам гриф гантели);
Хват ладонями вверх (следует браться за гантель, снизу верхнего блина).

Вес гантелей или гантели выбирается индивидуально и побирается под 10–12 повторений (желательно, что бы 4–5 последних повторений в походе, давались немного с трудом), подходов должно быть 3–4.

Такое упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома (при наличии гантелей).

Интересный факт: если в одном упражнении варьировать типы хватов и количество гантелей, то есть два похода делать с двумя гантелями, хватом ладонями внутрь, а два оставшихся с одной гантелей, хватом ладонями вверх, можно добиться наиболее прогрессивного эффекта. Так же не будет лишним добавить еще один подход на 6–8 повторений, но уже в негативной тяге, то есть опускать гантель или гантели с замедленной скоростью и максимальной амплитудой, а поднимать с обычной скоростью. Что бы добиться максимального эффекта пампинга, стоит после выполнения всех подходов «добить» трицепс дополнительным подходом, но с уже меньшим весом гантели на 30–40%.

Важно помнить! Перед выполнением данного упражнения, следует хорошо разогреть суставы, связки и мышцы.

Данное упражнение является односуставным, очень похоже на жим гантелей из–за головы сидя, только меняется положение тела и за счет этого, больше включаются мышцы–стабилизаторы.

Техника выполнения такого упражнения такая же, как и при выполнении жима гантелей сидя. Хваты тоже можно варьировать для достижения лучших результатов. Такое упражнение имеет пампинговый эффект и с помощью него можно прорабатывать трицепсы по отдельности для улучшения симметрии. Между походами рекомендовано делать перерывы 25–35 секунд.

Упражнения полностью аналогично жиму на трицепс с гантелями или штангой стоя, одной рукой. Но отличается в меньшей мере тем, что нагрузка на мышцы-стабилизаторы возрастает и требует хорошей координации. По технической составляющей, полностью идентично жиму гантелей за головой. Так же можно менять хваты и совмещать их, для более интенсивной проработки.

Упражнение технически сложное, потому что требует высокой концентрации и хорошо отточенной техники. Как правило, относится к односуставным упражнениям, так же имеет статическую нагрузку на заднюю дельту плеча.

Техника выполнения: нужно стать на скамью левым коленом, правую ногу сделать опорной, левой ладонью опереться на скамью и немного прогнуть спину, как при тяге гантели в наклоне к пояснице. Далее следует взять гантель, отвести руку назад к спине, так чтобы локоть был неподвижно прижат к широчайшей мышце спины. Далее поднимать гантель путем разгиба руки до полного выпрямления. В максимальной точке разгиба, нужно продержать руку 1–2 секунды. Упражнение выполняется в 3–4 подхода, по 8–14 повторений в каждом. Имеет сильный пампинговый эффект.

Интересной особенностью такого упражнения, является вариация хватов, а их целых четыре:

Ладони повернуты к корпусу;
Ладони повернуты к земле;
Ладони повернуты вверх;
Ладони повернуты по диагонали на 25–35 градусов.

При наличии гантелей разного веса можно выполнять такое упражнение, меняя вес снаряда. Так же можно выполнять дома.

Изначально это упражнение имеет два варианта:

Французский жим со штангой (прямой гриф, искривленный гриф);

Мы рассмотри французский жим с гантелями на трицепс. Упражнение технически сложное. Перед его выполнением следует хорошо разогреть локтевые суставы и связки. Присутствует вариация из трех хватов:

Хват ладонями внутрь;
Хват ладонями вверх;
Хват ладонями вниз.

Техника выполнения упражнения. Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в руки. Далее требуется выпрямить руки до прямого угла, так что бы руки были расположены перпендикулярно груди, на 25–30 градусов сместите прямые руки в сторону головы и начинаете сгибать до образования прямого угла в локте. Далее делайте обратное движение, но не доводя выпрямление рук на 20–25 градусов.

Упражнение имеет неполную амплитуду и за счет этого, трицепс находится в постоянном напряжении. Можно менять вес снаряда для достижения лучшего пампинг–эффекта. Возможно выполнение дома, только при наличии гантелей и скамьи.

Такое упражнение похоже на французский жим. Главное отличие состоит в том, что при выполнении его, руки остаются в перпендикулярном положении, по отношению к груди. Имеет два варианта выполнения:

Классический;
Смещение сгибания в сторону груди.

Имеет три хвата:

Ладонями внутрь;
Ладонями в пол;
Ладонями от себя (в смещенном варианте не выполняется).

Такое упражнение можно выполнять и с одной гантелей, в этом исполнении хвата всего два:

Ладонями внутрь;
Ладонями вверх (браться за верхний блин, снизу).

Техника выполнения упражнения. Требуется лечь на скамью, заранее взять гантели, поднять руки до прямого угла. Далее сгибать руки в локте до образования прямого угла и обратно разгибать, не доводя до выпрямления 15–20 градусов. Походов должно быть 3–4 и повторений в каждом походе 8–12. Можно изменять вес гантелей, а так же выполнять такое упражнение дома при наличии специального оборудования.

Для правильной накачки трехглавой мышцы в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо составить прогрессивную программу упражнений на трицепс. Немаловажным фактором хорошего роста мышечной ткани, стоит правильно подобать питание и нормально восстанавливаться.

Важно знать! При выполнении всех вышеперечисленных упражнений в количестве 8 повторений за поход, но с большим весом, хорошо набирается мышечная масса. При выполнении 12 повторений за подход, лучше проходит проработка и быстрее появляется рельефность.

Для каждого типа генетики, подходят отдельные упражнения больше чем остальные. Потому что мышечные волокна каждого человека, реагируют на нагрузку по разному.

В домашних условиях

Накачать трехглавую мышцу в домашних условиях вполне возможно, но для этого необходимо приобрести в спортивном магазине гантели и специальную скамью. Фактически все упражнения на трицепс, дома выполнять реально, главное соблюдать правильную технику и подобрать вес спортивного снаряда. Ниже, мы дадим список упражнений для трицепса с гантелями в домашних условиях:

Жим гантелей узким хватом;
Разгибание руки назад в наклоне;
Жим гантелей из-за головы двумя руками или одной рукой, стоя и сидя.

В тренажерном зале

В тренажерном зале вышеперечисленные упражнения выполнять проще, потому что вы будете находиться под присмотром тренера и в случае нарушения техники, фитнесс инструктор даст вам совет по коррекции. Большим плюсом тренировок в спортивном зале, является обилие спортивных снарядов, гантелей разного веса, так же фитнесс инструктор может помочь вам выполнять упражнения или подстраховать на больших весах, например при жиме гантелей лежа на трицепс или во французском жиме. В тренажерном зале так же можно приобрести спортивное питание, спортивные программы, содержащие в себе перечень упражнений с гантелями для мужчин на трицепс.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Нередко, в зависимости от генетики или сложившихся обстоятельств, человек не может тренироваться полноценно или соблюдать необходимый режим, это может быть вызвано банальным недостатком времени из-за большого объема работы. В таком случае рекомендуется использовать спортивное питание и разнообразные анаболические препараты, последние используют как правило профессиональные спортсмены, которым необходим феноменальный результат. При приеме спортивного питания желаемые результаты достигаются гораздо быстрее и период восстановления после тренировок так же сокращается, мышечная масса становится более качественной, лишняя жировая масса сгорает, повышается общий тонус организма. Побочных эффектов от приема спортивного питания практически нет, за исключением креатина, у которого «побочка» выражена в задержке жидкости в организме, но это совсем не критично. Далее мы предоставим вам список спортивного питания, которое можно начинать принимать как новичкам, так и профессионалам:

Протеин – используется для набора массы;
Креатин – придает хороший тонус и положительно сказывается на силовых результатах;
БЦАА и аминокислоты – повышают общий тонус, способствуют сжиганию жира и набору более качественной мышечной массы;
Гейнеры и предтренировочные комплексы энергетиков – дают бодрость и способствуют быстрому восстановлению выносливости;
Глютамин – ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, улучшает качество сна.

Данный перечень не является исчерпывающим, но в нем перечислены самые базовые и необходимые вещества, микроэлементы, аминокислоты. Такие составляющие содержатся во всех продуктах питания, но не стоит забывать и об основном рационе, который должен быть прекрасно сбалансированным по показателям белков, жиров и углеводов, а так же витаминов.

Существует множество различных упражнений для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге, но ощутимый эффект могут показать далеко не все. Как мы знаем, трицепс состоит из 3 головок – длинной, латеральной и медиальной. В арсенале каждого бодибилдера должны быть базовые упражнения, которые задействуют сразу 3 пучка трицепса, а также изолированные движения, направленные на проработку каждой из головок. Тренировки трицепса имеют очень важное значение для выступающих спортсменов, так как именно эта мышечная группа занимает 2/3 от всей руки и формирует ее толщину.
Трицепс не рекомендуется тренировать чаще одного раза в неделю, хотя профессионалы, которые выступают на соревнованиях, могут прорабатывать данную мышечную группу и по 2 раза в 7 дней, так как они имеют фармакологическую подпитку и строго следят за рационом питания и процессами восстановления. Если вы тренируетесь по сплит программам, то стоит ставить тренинг трицепса вместе с грудными или дельтами, так как при выполнении движений на грудь или дельт трицепс прорабатывается очень значительно. Если ставить тренировку трицепса отдельно от дельт и груди, то его рост может замедлиться из-за перегруженности, так как вы будете его задействовать на 1 раз в неделю, а все 3.
Многие новички ошибочно считают, что для тренировки мышц рук наиболее эффективными являются изолированные упражнения. Трицепсы, как и все остальные мышечные группы лучше всего растут от базовой силовой работы, кстати, атлетам со стажем тренинга меньше 1 года не стоит использовать изолированные упражнения вообще.
Что касается количества подходов и повторений, то тут все просто – чаще всего для полного истощения трицепса спортсменам достаточно выполнить 2-3 упражнения по 2-4 подхода в каждом. Диапазон повторений при наращивании массы стандартный – за один подход необходимо выполнить от 8 до 12 повторов.
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Как мы уже говорили, самые лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге это базовые движения. Давайте рассмотрим их, учитывая эффективность:
Вот мы и рассмотрели самые эффективные упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге. Новичкам мы советуем отложить пока что изолированные движения в долгий ящик и хотя бы год регулярно позаниматься базовой работой. Если вы полностью новичок, то естественно начинать вам нужно с самого простого – отжиманий с узким хватом, и по мере роста сил добавлять другие базовые упражнения. Более опытным спортсменам мы советуем использовать 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Что касается тренировок трицепсов для профи, то об этом вы можете узнать от выступающих спортсменов на видео под этой статьей.
Тренировка трицепса от Стаса Линдовера

Как накачать огромные трицепсы - Сергей Карандашов