Как расслабить мышцы шеи и плеч? Специальные упражнения для снятия напряжения в области шеи.
Является появление болезненных ощущений в области шеи, при этом невозможно повернуть голову. С этим сталкивалось большое количество людей. К сожалению, полностью вылечить заболевание невозможно. Но бывают случаи, когда боль появляется внезапно и мешает нормально функционировать. Что делать в такой ситуации? Как расслабить мышцы шеи при остеохондрозе?
Как лечить болезнь?
При появлении остеохондроза человек часто испытывает боль. Но заболевание опасно тем, что без лечения оно может привести к развитию осложнений. По этой причине людям, которые часто ощущают сильную боль в области шеи, рекомендуется . Если патология только начала развиваться, тогда будет достаточно систематически выполнять определенные . В запущенной форме больной нуждается , чтобы избавиться от воспалительного процесса, восстановить проходимость сосудов. Для этого назначаются таблетки, мази, крема. Иногда пациенту необходимо носить корсет, который будет поддерживать голову.
Но в любом случае при остеохондрозе невозможно обойтись без комплекса упражнений, с помощью которых можно укрепить мускулатуру шейного отдела, устранить болезненные ощущения. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо регулярно выполнять гимнастику. В таком случае можно полностью избавиться от боли, что заметно улучшит общее самочувствие.
Стоит помнить! Выполняя упражнения, которые укрепляют мышцы, невозможно вылечиться. Болезнь никуда не исчезнет. Но гимнастика поможет забыть о ней на длительный период. Но, если человек перестанет заниматься, тогда и боль снова появится через определенное время.
Вот перечень некоторых упражнений, которые помогут расслабить мускулатуру шейного отдела:
- Необходимо встать или сесть на стул, который имеет ровную спинку. Руки должны быть в расслабленном состоянии, опущенные вниз. 10 раз нужно вращать головой в разные стороны. Если болезненные ощущения не дают возможности выполнять упражнение, тогда нужно делать небольшие рывки.
- Находясь в том же положении, необходимо опустить голову. Стоит приложить усилия, чтобы достать к груди подбородком. В таком положении нужно продержаться на протяжении 10 секунд. Такие манипуляции стоит повторить 5 раз. Выполняется похожее упражнение, но достать необходимо к плечам.
- Сидя на стуле в расслабленном состоянии, нужно зажать подбородок, стараясь передвинуть голову назад. Таких движений должно быть 10.
- Оставаясь в сидячем положении, стоит прикоснуться ладонью ко лбу. Она должна надавливать на лоб, при этом голова наклоняется вперед. Нужно сделать 10 раз такие движения.
- Стоя, нужно расслабиться. Далее необходимо приподнять плечи, но сделать это стоит максимально высоко. В таком положении нужно продержаться 10 секунд. После расслабления делается 10 повторных движений. Рекомендуется при этом взять небольшие гантели в руки.
- Лежа на спине, стоит поднять голову и находиться в таком положении 10 секунд. 8 раз повторяются такие манипуляции.
Чтобы облегчить собственное состояние, можно попросить близкого человека о помощи. Он должен хорошо помассировать область затылка. Изначально пациент почувствует боль, но после этого ему станет намного легче. Также помощник может помассировать выше лопаток, что снизит болевые ощущения.
Важно! Если систематически выполнять такой комплекс упражнений, можно избавить себя от боли, которую доставляет остеохондроз.
Релаксация
Чтобы расслабить мускулатуру шейного отдела и облегчить собственное состояние при остеохондрозе, рекомендуется релаксация. Если не забывать о ней каждый день, тогда в ближайшее время можно научиться расслаблять мышцы шеи. Релаксация поможет и для других участков позвоночника.
Чтобы начать сеанс, нужно найти спокойную мелодию, надеть комфортные вещи и уложиться на спину. Дополнить релаксацию могут дыхательные упражнения. Человеку стоит свободно и не спеша дышать, а после выдоха рекомендуется делать задержку дыхания. Главное, чтобы тело было полностью расслаблено.
Массаж
Чтобы расслабить мышцы шеи, можно отправиться к специалисту, который сделает . Но человек способен самостоятельно помассировать шею, когда она начнет болеть.
Для начала необходимо встать и руками гладить шейную область. Через некоторое время разрешается усилить интенсивность. Если есть спазмы, тогда будет ощущаться боль, поэтому не стоит чрезмерно надавливать на пораженную область.
Далее руки должны переместиться на предплечья, массируя эти зоны. Нужно не забывать обо всех мышцах, даже трапециевидных, несмотря на то, что болит только шея. В процессе массажа человек может почувствовать неприятные ощущения в другой части тела.
После проделанных манипуляций, стоит начать массировать затылок. На сегодняшний день большое количество людей ведут малоподвижный образ жизни, поэтому очень часто в этой зоне появляется боль.
Медикаментозное лечение при остеохондрозе
Если не осуществить правильное лечение остеохондроза, можно столкнуться с осложнениями. Чтобы этого не допустить, необходимы не только упражнения, массаж, стоит начать принимать лекарства, которые остановят нарушения в организме, продлят ремиссию. Но назначать их должен врач после того, как проведет необходимую диагностику.
Часто больным назначают обезболивающие препараты, которые помогут избавиться от болезненных ощущений на определенный период. Распространенным средством считается «Ибупрофен».
Этот препарат поможет снять воспаление, что также важно при развитии данного заболевания.
Стоит отметить! Дополнить лечение могут разнообразные противовоспалительные мази и крема.
Остеохондроз – коварная болезнь. Если человек столкнулся с ней, тогда не стоит откладывать лечение. Оно должно быть комплексным. А некоторые хитрости помогут избавиться от боли.
Если у вас сидячая работа, при которой приходится длительное время проводить за компьютером, вам наверняка знакомы напряжение и ноющие боли в области шеи. Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят снять утомление, дискомфортные ощущения и легкую боль в мышцах шеи.
Упражнения для снятия напряжения в области шеи: видео
Упражнения для снятия мышечного напряжения в области шеи
Упражнения для снятия напряжения в области шеи начинаются с правильной постановки головы. Для этого затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикрепленной к макушке невидимой нити. «Подберите» подбородок, подав его «склевывающим» движением на себя. Движения «подвешивания за макушку» и «подбирания подбородка» призваны содействовать расслаблению в области шеи и головы, а также избавлению от привычки опускать или задирать голову. Кроме того, такое положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.
Далее расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. При этом как можно больше растягивайте шейные позвонки, одновременно с этим совершая осторожно делая мелкие повороты головы вправо и влево. После этого опустите голову на грудь, стараясь подбородком «растереть» ключицы. Постепенно, не делая резких движений, увеличивайте радиус поворота головы в правую и левую стороны. Затем запрокиньте голову назад и постарайтесь «растереть» нижнюю часть шеи затылком. Вернитесь в исходно положение «подвешивание за макушку».
Офисная гимнастика для шеи
Упражнение 1. Поставив на стол согнутые в локтях руки, поместите на них подбородок. Давите последним вниз, оказывая руками легкое сопротивление. Удерживайте создавшееся напряжение в течение 5–6 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите выполнение упражнения 3–4 раза.
Упражнения офисной гимнастики для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника можно выполнять сидя за рабочим столом
Упражнение 2. Надавливайте на левую щеку левой ладонью, оказывая при этом небольшое сопротивление рукой. Удерживайте напряжение в течение 5–6 секунд, затем расслабьтесь. После этого выполните это упражнение с другой рукой и щекой. Повторите еще 3–4 раза.
Упражнение 3. Поместив руки за голову в области затылка, давите на них головой 5–6 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение 3–4 раза.
Упражнение 4. Положите руки на лоб. Начинайте давить головой вперед, а руками назад, создавая сопротивление этому движению. Напрягаться должны только мышцы над плечами, а руки и голова остаются неподвижными. Через несколько секунд расслабьтесь. Повторите упражнение 2–3 раза.
Упражнение 5. В заключение сделайте полувращения головой от правого плеча к левому и наоборот. Повторите 3–4 раза.
Упражнения лежа на спине
Упражнение 1 . Исходное положение – лежа на спине, согните ноги, заведите руки за голову. Медленно наклоните голову вперед до появления ощущения небольшого растяжения в области шеи. Выполните 3 подхода по 3–5 секунд.
Упражнение 2. Исходное положение – то же. Плавно наклоните голову к левому колену, затем медленно вернитесь в И.П. Сделайте 2–3 повтора по 3–5 секунд на каждую сторону.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях. Удерживая голову на полу в расслабленном положении, плавно поверните ее влево. Затем медленно поверните ее вправо. Выполните 2–3 подхода по 3–5 секунд.
Массаж для снятия напряжения в области шеи
После выполнения упражнений для шеи уделите немного времени легкому самомассажу. Плотно прижав ладони к задней поверхности шеи, совершайте поглаживающие движение. Подушечками пальцев растирайте ее круговыми движениями. Захватывайте мышцы надплечий и шеи щипковыми движениями (с одной стороны – большим пальцем, с другой – остальными четырьмя), разминайте мышцы и сдвигайте их в сторону 4 пальцев.
При самомассаже придерживайтесь следующих рекомендаций:
- массируйте шею вместе с надплечьем;
- выполняйте все движения вдоль шеи и надплечий по направлению сверху вниз;
- массируйте шею поочередно левой и правой рукой или одновременно;
- если вы выполняете массаж шеи одной рукой, нужно расслабить трапециевидные мышцы.
Наверное, нет ни одного человека на свете, который ни разу бы не почувствовал напряжение в затылке или плечах, но как расслабить мышцы шеи в случае такого спазма?
Чаще всего неприятные ощущения в области шеи появляются, когда тело слишком долго находиться в неудобном положении.
Спровоцировать спазм может:
Как появляется мышечный спазм?
Все эти факторы приводят к тому, что межпозвоночные диски постоянно сдавлены или, наоборот, выпячиваются. Это провоцирует сжатие нервных окончаний. При этом шея все время находиться в напряжении, и человек начинает испытывать довольно неприятные болевые ощущения.
Кроме того, спазм влияет на психическое состояние, что приводят к непонятным для окружающих вспышкам агрессии или полному безразличию к происходящему. Если человеку часто приходится находиться в неудобном для позвоночника положении, то постепенно межпозвоночные диски расширяются или уплощаются, пытаясь занять появляющиеся пространство между позвонками.
Эти измененные диски оказываются давление на вегетативные нервы и корешки спинного мозга, что приводит к новому сокращению мышц шеи и еще большему давлению. Таким образом, спазм усиливается и болевые ощущения тоже. Все происходит, как по замкнутому кругу: сдавливание приводит к раздражению, что снова провоцирует спазм.
Травмы и ушибы также вызывают спазм, который происходит из-за амнезии мускулов. Зачастую пока не произошло заживление, движение мышц ограничено, и возврат к обыденному образу жизни приводит к спазму. Во время стрессовых ситуаций человек испытывает чувство страха, что заставляет его подтянуть плечи, сжаться или же, как говориться, собрать все силы в кулак, чтобы не спасовать перед трудностями. В результате мышцы постоянно напрягаются.
Медицинские эксперты уверены, что релаксация способствует улучшению состояния и необходимо для приведения шеи в порядок. Поэтому знать, как правильно расслабить затекшие мышцы шеи, так важно для каждого из нас.
Стоя, наберите полный рот воздуха, и наклоните голову вперед. Задержите дыхание. Теперь несколько раз энергично пожмите плечами, причем руки в это время должны свободно свисать вдоль тела. Выдохните и повторите еще 2 раза.
Вытянете руки вперед и сожмите кисти в кулак, слегка согните ноги в коленях, одновременно делая вдох. Далее, сделайте круговой движение руками, а в конце прижмите согнутые локти к бокам. Выдохните, сделайте еще 2-3 круговых маха.
Присядьте по-турецки, обхватите голову, сложив руки на затылке в замок. Наклоните голову вперед и поворачивайте 10-20 раз голову, как бы говоря ничего ни знаю.
Это упражнение также делается в сидячем положении. Опять обхватите голову руками, сцепив пальцы в кулак на затылке. На вдохе опускайте голову вперед, а на выдохе поднимайте, разгибая локти в стороны. Необходимо сделать 10 таких наклонов.
Последнее упражнение поможет расслабить боковые мышцы шеи. Также сидя делаем наклоны головы вправо (вдох), исходное положение (выдох) и влево таким же образом, поочередно отводя руки. Когда голова наклонена влево, отведите в сторону правую руку, а когда вправо - наоборот. Повторите 10 раз.
Неплохо снимает мышечный спазм массаж, который каждый может спокойно сделать сам. Давайте разберемся, как расслаблять мышцы шеи, с помощью самомассажа. Прежде всего, встаем и выпрямляем спину. Теперь кладем руки на затылочную часть шеи и начинаем поглаживать сверху вниз.
Постепенно движения становятся более интенсивными, растирающими. При этом должна наблюдаться небольшая болезненность в месте мышечного спазма. Но давить слишком сильно не следует, наша задача снять напряжение, а не довести себя до полуобморочного состояния.
Далее, переносим массирующие движение на область предплечья, захватывая трапециевидные мышцы. Делать это нужно, даже если по вашим ощущениям боль сосредоточена только в одной точке на шеи. Напряжение в мышцах обычно распространяется по всей длине, и вы сами найдете другие точки на предплечье, есть чувствуется боль.
Промассировав эту часть переходим к затылку, уделяя внимание месту, где голова и шея соединяются. Двигательная активность у многих современных людей значительно сокращена, мы слишком много времени проводим сидя, что провоцирует постоянный спазм мышц затылка. Поэтому массируя область затылка, многие удивляются, насколько там вся напряжено и скованно. Теперь еще раз выполняем массажные движения на самой шеи.
Снова возвращаемся к затылку и находим небольшие углубления в основании головы, растираем и массируем их тоже. Но будьте осторожны, при сильном спазме эти точки довольно болезненны, поэтому начинается с легких поглаживаний, постепенно увеличивая интенсивность. Переходим к волосистой части и делаем массаж, как при мытье головы.
На всем протяжении массажа лучше всего сочетать поглаживания с похлопываниями, сдавливанием и легкими вибрациями. Используя разные виды воздействия, мы добиваемся того, чтобы мышечный спазм прошел, кровообращение наладилось и наступило долгожданное расслабление.
Как избежать мышечного спазма?
Для того чтобы окончательно решить вопрос о том, как убрать напряжение мышц шеи, надо научиться ограждать себя от негативных факторов.
Для этого старайтесь придерживаться простых правил.
- - Не склоняйте голову слишком сильно вниз при сидячей работе (печатая, вышивая, занимаясь с планшетом или смартфоном).
- - Не смотрите телевизор, компьютер и не читайте лежа.
- - Подберите для сна специальную анатомическую подушку, повторяющую контуры шеи.
- - Старайтесь не сутулиться, ходите, гордо расправив плечи, с высоко поднятой головой.
Если же вы уже подвержены мышечным спазмам, то не усугубляете ситуацию и защитите шею от сквозняков и пронизывающих ветров, которые могут быть у нас даже летом.
Инструкция
Наши привычки в общении с людьми переходят в привычки организма. Кто-то привык хмуриться, сомневаться, негодовать – приглядитесь к людям и увидите, как напряжение фиксируется на их лице: сдвинутые брови, поджатые губы, прищуренные глаза. Порой избавиться от напряжения сложно, даже если человек его осознает.
Напряжение возникает из-за постоянного стресса, которому подвергается наш организм и разум. Попытайтесь поменять образ жизни, больше времени уделять себе, своего отдыху и расслаблению. Возьмите в привычку каждый вечер принимать горячую ванну хотя бы 10 минут. Пары воздуха благотворно влияют на кожу и отпускают напряжение. В ванне или лежа в постели после трудового дня прикройте глаза, но не закрывайте их полностью. Просто отпустите мышцы , поддерживающие веки. Медленно проходите вниманием точку за точкой. Расслабьте щеки и уши, кожу головы. Обратите внимание, не зажаты ли мышцы лба, расслаблена ли точка между бровей. Расслабьте мышцы вокруг глаз и успокойте глаза, остановив их в одном месте. Мысленно переходите к носу. Зафиксируйте внимание на кончике носа, далее расслабляя переносицу и ноздри. Расслабьте верхнюю и нижнюю губу, язык, нижнюю . Все ваше лицо как неподвижная застывшая маска. Вы чувствуете, как на вдохе холодный воздух проходит через ноздри, а на выдохе он, нагретый, тонкой струйкой щекочет верхнюю губу. Представляйте, как свет и сияние струятся по лицу, как с каждым выдохом напряжение выходит из вашего тела. Ваши мышцы настолько расслабленны, что словно стекают по лицу. Повторяйте это упражнение каждый вечер. Предварительно сожмите мышцы со всей силы скривите лицо, задержите дыхание на несколько секунд и с громким выдохом отпустите напряжение.
Делайте точечный массаж лица
утром перед нанесением макияжа, по перед сном или даже в обеденный перерыв. Попытайтесь расслабиться и ни о чем не думать. Начинайте массировать напряженные участки в следующем порядке:
1 точку между бровями;
2 область переносицы над внутренними уголками глаз. Слегка потрите вверх-вниз область между точками 1-2;
3 внешние края верхних век – под бровями;
4 внешние уголки глаз;
5 центральные точки под глазами: массируйте скулы четырьмя пальцами, перебирая ими до висков;
6 массируйте лоб от точки над центром брови до линии роста волос;
7 от линии роста волос до висков;
8 от висков двигайтесь волос, поднимаясь за уши;
9 массаж рта от центра под носом к уголкам губ;
10 точка у основания черепа на задней части шеи. Двигайтесь от нее к ушам с легкими похлопывающими движениями;
11 центр подбородка под нижней губой;
12 все лицо, слегка похлопывая кончиками пальцев.
Раз в неделю делайте ванночки для лица с аромамаслами. Подберите масло к своему типу кожи, учитывая индивидуальные предпочтения. Растворите в кипятке несколько капель эфирного масла лаванды, жасмина, иланг-иланга, пачули или любого другого масла с успокаивающим действием. Учитывайте дозировку масла, эта всегда написана в инструкции. Накройте голову полотенцем и дышите ароматическим паром в течение нескольких минут. Не используйте крем для лица в этот вечер.
Будьте постоянно осознанны. Следите за своим лицом, как и за осанкой. Как только вспомните о нем, расслабляйте мышцы . Постепенно это войдет у вас в привычку. Спокойное выражение лица и легкая улыбка помогут вам справиться с трудностями.
Частая и многим знакомая проблема – затекание шеи, боли в мышцах, боль в голове. Это все происходит ввиду множества факторов, избежать воздействия которых не представляется возможным. Чтобы вернуть комфорт, снять усталость, давайте узнаем, как расслабить мышцы шеи и спины.
Почему шея затекает
Что представляет из себя образ жизни современного человека? Давайте представим самого обычного офисного сотрудника. 8–9 часов он сидит в кресле, прерываясь на чашку кофе и обед. Перед его глазами экран, на который он все время смотрит. И так проходит большая часть недели.
В выходные самый обычный офисный работник находится дома или в баре с друзьями, где снова сидит или лежит. Что происходит с мышцами? В них поступает мало крови, они немеют. В результате этого вертикальная нагрузка на позвоночник перестает разделяться между ним и мышцами и полностью ложится на скелет.
В позвоночнике расположен спинной мозг, корешки которого выходят за пределы спинномозгового канала. В этих местах при подобном положении дел происходит защемление спинномозговых корешков, в результате чего человек ощущает онемение в конечностях, боли.
Кроме всего этого, нарушается кровоснабжение головного мозга, ведь шея – стратегически важный мост между телом и шеей. Отсюда головные боли.
Итак, почему шея может неметь:
- Долгое отсутствие подвижности, смены поз.
- Кратковременное или долгое нахождение в очень неудобных для шеи позах (чаще всего во время сна).
- Холод.
Как сделать так, чтобы с шеей было все в порядке
Есть несколько способов обезопасить себя от проблем с шеей. Наверняка вы встречали в жизни людей, а может и сами были в таких ситуациях, когда болит шея от хронического напряжения или сквозняка.
В таком состоянии человек не может повернуть голову, а это очень некомфортно. Чтобы избежать подобных ситуаций (избежать их на 100% не получится, ибо в жизни бывает всякое, но свести к минимуму риск возникновения такого казуса можно), нужно сделать вот что.
Удобство поз
Когда вы на работе, постарайтесь обеспечить везде прямые углы. Это означает, что угол сгибания вашего тела в коленях и тазу должен составлять 90 градусов. В идеале, чтобы центр экрана ПК был на уровне ваших глаз в этой позе. Это возможно, в такой позе вы будете меньше уставать.
Данный совет предназначен не только для тех, у кого напряжены мышцы спины, шеи. Рекомендуем такую схему на рабочем месте всем-всем, желающим избежать таких проблем, как хроническое напряжение.
Когда вы спите, обращайте внимание на кровать. Поверхность для сна должна быть ровной, недопустимо сгибание шеи. Важную часть комфортного сна составляет подушка. Очень рекомендуем приобрести ортопедическую подушку. Лягте на нее один раз. Поверьте, вы многое переосмыслите.
Когда ваша шея напряжена, с помощью подушки можно обеспечить ее отдых. Это проверенный вариант. А если вы будете спать в неудобной позе, то дневное напряжение в сочетании с ночным превратят ваши шейные мышцы в камень. Утром вы с трудом будете поворачивать голову, или она будет болеть.
Тепло
О затекшей шее нужно позаботиться, создать для нее комфортные условия, закутать в шарфик. Без шуток, старайтесь беречь шею.
Стоит одну ночь поспать на сквозняке, наутро вы проснетесь с адской болью в шее, не сможете повернуть головы. Это уже воспаление мышцы. А ведь можно было всего этого избежать.
Зимой всегда носите шарфы, если куртка не снабжена высоким воротником на молнии. Берегите затылок, там крепятся сухожилия. Это очень уязвимое место.
Массаж и специальные упражнения
Массаж
А теперь поговорим о самой приятной части нашей сегодняшней беседы – массаже. Когда у вас что-то затекает, можно попросить близкого человека помять вам шею. Массаж шеи и плеч отлично снимает усталость. В некоторых случаях он располагает ко сну.
Вы м сами можете сделать себе массаж. Техника будет такой:
Самые приятные места для массажа – это затылочная часть и верх трапеций. Верх трапеций соединяет плечевой пояс и шею. На эту часть мышцы ложится огромная нагрузка по фиксации рук. Если бы не они, наши руки опускались бы до самых колен. Но мышечный механизм не дает этому случиться.
Друзья, расслабляющий массаж – поистине целебная штука! Раз в 3 месяца очень полезно и здорово пройти курс массажа спины и шеи.
Но учтите, массаж должен делать хороший специалист с соответствующими документами. Неаккуратное обращение с вашей спиной и шеей может навредить!
Упражнения
Если у вас напряжены мышцы шеи, вам помогут специальные упражнения. Есть несколько комплексов, позволяющих обеспечить профилактику подобных явлений.
Первый комплекс основан на движениях шеи. Ваша задача – совершать круговые движения во все стороны, наклоны шеи вбок, вперед и назад. Причем с каждым наклоном и кругом старайтесь увеличить амплитуду движения. Все движения выполняются медленно, вдумчиво. Спешить тут нельзя, ибо неосторожное и резкое растяжение мышц может усложнить вашу ситуацию.
Второй вариант – изометрическая нагрузка. Ученые пришли к выводу, что после такого напряжения мышца должна расслабляться. Это действительно так, расслабление наступает после интенсивного напряжения. С одной стороны, нелепо напрягать уже напряженную мышцу. А с другой – это работает.
Следующий комплекс основан на принципе изометрии. Его можно выполнять сидя прямо на рабочем месте (только чтобы не видел начальник):
После всего путем поглаживания разотрите мышцы шеи. Зарядка закончена, затекать ничего в ближайшие часы не должно! А вообще, чаще разминайтесь, наклоняйте шею вправо и влево, делайте круговые движения. Мышцы любят подвижность!
