Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 - старт, 2 - замах, 3 - подрыв, 4 - подсед, 5 - фиксация, 6 - опускание, 7-9 - замах для смены рук, 10-13 - выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

представляет собой силовое упражнение для развития дель-то-вид-ных мышц и би-цеп-са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы-пол-нять од-ной ру-кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су-ти, уп-раж-не-ние яв-ля-ет-ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги-ря, как сна-ряд, име-ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп-раж-не-ния с ги-рей под-клю-ча-ет-ся больше мышечных групп, а так же, кроме по-верх-ност-ных мы-шеч-ных сло-ев, наг-руз-ку получают ещё и постуральные. Изу-чать тех-ни-ку вы-пол-не-ния сле-ду-ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме-е-те вы-пол-нять жим со штан-гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это-му уп-раж-не-нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь , тем более что неп-ра-виль-ный при-ем сна-ря-да мо-жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп-раж-не-ние дос-та-точ-но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю-чать уп-раж-не-ния с гирями в тре-ни-ро-воч-ный план начинающим. Суть в том, что ги-ря, как ни-ка-кой дру-гой сна-ряд, спо-соб-с-т-ву-ет развитию нейромышечной связи, что, во-об-ще, яв-ля-ет-ся ос-нов-ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вре-мя от времени добавлять подобные упражнения в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му для раз-ви-тия ко-ор-ди-на-ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп-раж-не-ни-ях со штан-га-ми и ган-те-ля-ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме-щен-но-го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен-но би-цеп-сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз-во-ро-та кис-ти во вре-мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор-рект-ное рас-пре-де-ле-ние наг-руз-ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи-мам, на-у-чи-тесь при-ни-мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг-руз-ку так же по-лу-ча-ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз-во-ноч-ни-ка в прост-ран-с-т-ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде-лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час-то на-чи-на-ю-щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав-но-мер-но рас-пре-де-лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при-хо-дил-ся на се-ре-ди-ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ-но так же учесть, что но-ги дол-жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз-вер-ну-ты в сто-ро-ны, что-бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по-ло-же-нии.

схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву-мя ру-ка-ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что-бы в верх-ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре-ко-мен-ду-ет-ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем-но-го нак-ло-нить корпус в противоположную точку и нем-но-го сог-нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус-кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком-форт-но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по-ло-же-ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог-ли вы-пол-нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру-ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за-да-чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак-тив-ную ра-бо-ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го-ло-вок, раз-ли-ча-ю-щих-ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут-рен-няя го-лов-ка, ко-то-рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го-ло-вок, но ос-нов-ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин-нер-ви-ро-вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред-с-тав-ля-ет со-бой спо-соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв-ля-ет-ся ба-зо-вым си-ло-вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле-ду-ет ис-поль-зо-вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю-че-ни-ем жи-ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при-е-ма ги-ри на грудь, по-э-то-му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко-ем слу-чае нель-зя до-пус-кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю-бые уп-раж-не-ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы-пол-няя оди-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний не нуж-но стремиться увеличить, как раз что прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не-ни-ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов-то-ре-ний и/или под-хо-дов!

Предшественниками гиревого спорта на российских землях с незапамятных времён были силачи, которые к удивлению и восхищению зрителей с легкостью поднимали тяжёлые предметы – брёвна, камни. Первые упоминания о российском гиревом спорте в современном понятии относятся к концу XIX началу ХХ века. К этому времени уже появились эффективные методики тренировок спортсменов, позволивших достичь выдающихся результатов и прославивших имена и других атлетов.

Гири – пудовики и двойники – стали популярными снарядами для выполнения силовых упражнений. В результате регулярных тренировок спортсмен может эффективно и быстро развивать силу и выносливость и становится настоящим богатырём.

Что же развивает гиревой спорт?

Силовые тренировки с гирями делают человека не только сильным и выносливым, но и более трудоспособным. Выполняя упражнения с гирями, спортсмен проделывает циклическую работу, которая развивает мощность всего организма. Занятия гиревым спортом вырабатывают у атлета способность рассчитывать свои силы для выполнения большого количества подъёмов снаряда.

Итак, гири. Какие мышцы работают при их применении? Для накачки мышц груди с помощью гири, лучше всего применять жим, выполняя его лёжа горизонтально или под углом. При этом вначале необходимо закинуть гири себе на бёдра, а затем ложится на скамейку, и выполнять упражнения. Для накачки широчайших спинных мышц используют подтягивания, отягощенные гирей. В качестве такого отягощения гири подходят значительно лучше, чем штанга или гантели.

Жим над головой. Это упражнение атлеты регулярно используют в своих тренировках для развития дельтовидных мышц. Методики тренировок предусматривают выполнение жима как попеременно, так и одновременно. Первый вариант применяют для развития выносливости, а второй – силы. Рывок гири, повторяемый многократно, используют для укрепления связок мышц плечевого пояса, что повышает их травмозашищённость. Приседания, отягощённые гирями, применяют для развития и укрепления мышц ног.

Занятие гиревым спортом развивает силовой потенциал атлета и его силовую выносливость. При использовании гири, какие же мышцы работают? Упражнения с гирей способствуют быстрому укреплению и развитию практически всей мышечной системы человека.

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.