Упражнения бодифлекс. Бодифлекс упражнения для похудения — самый подробный гайд

В последнее время все более популярными становятся здоровые методы снижения веса. Правильное питание, активный образ жизни и всевозможные дыхательные методики для похудения мало-помалу вытесняют из сознания слабого пола непоколебимую веру в «сверхэффективность» изнурительных диет. Большинство из тех, кто привнес в свою жизнь хотя бы один из вышеперечисленных пунктов, с восторгом заявляют о том, что путь к красивой фигуре лежит совсем не через голодание. Оказывается, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов в некоторых случаях достаточно всего лишь правильно дышать. В одном из предыдущих выпусков мы начали знакомить наших читательниц с наиболее востребованными дыхательными гимнастиками для похудения. Сегодня мы готовы рассказать об еще одной чрезвычайно эффективной дыхательной системе под названием Бодифлекс. Только представьте, автор данной методики, мать троих детей 54-летняя американка Чайлдерс Грир, практикуя свою гимнастику, сумела похудеть с 56 размера до 44-го! Заинтригованы? Тогда спешите познакомиться с уникальной дыхательной методикой Бодифлекс лично.

Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс

Сочетание специального комплекса упражнений с особой техникой дыхания – это ключевая особенность Бодифлекса. Прорабатывание необходимых групп мышц, сопровождаемое правильным аэробным дыханием, способствует обогащению крови кислородом, в результате чего и происходит сжигание жира в самых проблемных женских местах – на талии, бедрах и ягодицах. Согласно отзывам женщин, испытавших данную методику на себе, за 5-7 занятий Бодифлексом можно уменьшить объем талии на 5-15 см. В целом гимнастика Бодифлекс может похвастаться немалым количеством преимуществ:

1. Ускоряет обмен веществ.
2. Улучшает лимфоток, в результате чего выведение продуктов распада из организма происходит значительно быстрее.
3. Активизирует естественный процесс сокращения мышц ЖКТ, что, в свою очередь, приводит к уменьшению объема желудка.
4. Позволяет корректировать и общие пропорции тела, и его отдельные участки – талию, живот, бедра, ягодицы и т.д.
5. Является действенным способом борьбы с целлюлитом.
6. Нацелена на тренировку мускулов и мышц, возвращение коже упругости и эластичности.
7. Включает упражнения на омоложение лица и шеи.
8. Занимает не больше 20-ти минут в день.
9. Не имеет возрастных ограничений.
10. Посильна для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Таким образом, с помощью упражнений Бодифлекс можно добиться таких результатов:

• избавиться от лишнего веса;
• улучшить пропорции тела;
• подтянуть мышцы;
• уменьшить выраженность целлюлита;
• приобрести грациозную осанку, гибкость и изящность тела;
• улучшить работу систем организма – кровеносной, пищеварительной и дыхательной;
• очистить организм от шлаков и токсинов;
• улучшить состояние кожи;
• омолодить организм;
• снять нервное напряжение и усталость;
• обрести душевное равновесие и чувство внутренней гармонии;
• улучшить общее самочувствие.

Противопоказания к занятиям Бодифлексом

• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное внутричерепное давление, аневризма сосудов головного мозга;
• воспалительный процесс в организме;
• острые инфекционные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• глаукома;
• кровотечения;
• опухоли;
• реабилитация после операции на позвоночнике (длится не меньше года);
• наличие имплантов в позвоночнике;
• беременность.

«Три кита» гимнастики Бодифлекс

1. Регулярность

Не секрет, что именно этот аспект определяет результативность любых физических нагрузок, и Бодифлекс не исключение. Постарайтесь сделать все возможное, чтобы освободить в своем ежедневном графике 20 минут на занятия дыхательной гимнастикой. Поверьте, результат, которого вы сможете достигнуть, с лихвой оправдает затраченное время.

2. Правильное питание

Помните, что сбалансированное питание – это лучший способ повысить эффективность упражнений Бодифлекс. Ешьте небольшими порциями и часто. Со временем ваш желудок потеряет в объеме и будет насыщаться гораздо меньшим количеством пищи, чем прежде. А вот любого рода диеты похудению никак не поспособствуют. Ну или по крайне мере, полученный от них эффект продержится совсем недолго.

3. Занятия на пустой желудок

Наилучшее время для занятий Бодифлексом – с утра натощак. Если же вы проводите тренировку днем или вечером, то делайте это не раньше, чем через 2,5-3 часа после еды. Прием пищи после гимнастики должен происходить не меньше, чем через полчаса.

Техника дыхания по системе Бодифлекс

Овладение правильной техникой дыхания – обязательное условие для перехода к выполнению упражнений Бодифлекс. Перед тем как приступить непосредственно к дыхательной практике, примите исходное положение: станьте прямо, стопы на расстоянии 30-35 см, упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Голову держите ровно, подбородок - горизонтально полу, взгляд направьте вперед.

Этапы диафрагмального дыхания:

1. Выдох через рот

Основная цель данного этапа – максимальное освобождение легких от кислорода. Для этого приоткройте рот и немного вытяните вперед губы, сложенные буквой «о». Начните выдыхать воздух медленно и не спеша. Когда вы почувствуете, что легкие полностью опорожнены, остановитесь и сомкните губы.

2. Быстрый вдох носом

Теперь задача обратная – предельное наполнение легких воздухом. Вдыхать следует очень резко и обязательно с громким шумовым эффектом. Если ваш вдох сопровождает тишина, значит, вы делаете его не так, как положено. Сила вашего вдоха должна быть подобна мощному пылесосу, втягивающему воздух. Наполнив легкие «под завязку», плотно сомкните губы и держите воздух в себе. Носом не дышите. Следите за положением головы – она должна оставаться слегка приподнятой.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы

В данном случае высвобождение легких от втянутой в них порции кислорода должно сопровождаться напряжением мышц живота. Техника следующая: откройте широко рот, сконцентрируйтесь, а после быстро и с усилием сожмите мышцы живота и диафрагму. Резкое напряжение этих участков повлечет столь же интенсивное выталкивание воздуха из легких. Правильный выдох должен сопровождаться свистящим звуком.

4. Задержка дыхания

Немного наклоните голову вниз, плотно сомкните губы и, задержав дыхание, начните медленно втягивать живот. Считайте до восьми следующим образом: один-один-один, два-два-два и т.д. По конец счета ваш живот будет похож на впадину, а желудок, кишечник и другие внутренние органы окажутся под ребрами. Возможно, с первого раза вам не удастся удержать дыхание до последнего, восьмого такта. Однако со временем ваши возможности заметно расширятся, и вы с легкостью возьмете и эту «вершину».

5. Вдох через нос

Досчитав до восьми, расслабьте все мышцы и сделайте вдох через нос. Наполнение легких кислородом должно сопровождаться всхлипывающим звуком.

Базовый комплекс упражнений Бодифлекс

1. «Алмаз»

Эффект: подтягивание мышц с внутренней стороны предплечья, уменьшение талии.

Количество повторений: 3

Примите вертикальное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите руки перед собой таким образом, как будто вы пытаетесь обхватить дерево – спина немного округлена, локти находятся на уровне груди и смотрят вверх, ладони соприкасаются кончиками пальцев. Напрягите руки и начните надавливать пальцами друг на друга с максимальным усилием. Ощущение мышечного напряжения по всей руке - признак правильного выполнения упражнения. Сохраняйте давление в течение восьми тактов, а после выдохните, расслабьте руки и займите начальную позицию.

2. «Лодочка» или «Шлюпка»

Эффект: уменьшение талии, укрепление мышц брюшного пресса.

Количество повторений: 3

Лежа на спине, прижмите прямые руки к туловищу, при этом локтями пола не касайтесь. Ноги вместе, носки и пятки плотно прижаты друг к другу. Начните выполнять основную дыхательную технику, а когда вы дойдете до задержки дыхания, проделайте следующее: приподнимите прямые ноги на 30-40 см от пола и одновременно с этим оторвите от него верхнюю часть туловища. Голова, туловище и ноги должны находиться на одной линии. Точка опоры – крестец и ягодицы. Взгляд устремлен на пальцы ног. Зафиксируйтесь в такой позе на восемь тактов, а затем, опустив голову и ноги на пол, расслабьтесь.

3. «Лев»

Эффект: улучшение тонуса мышц лица и шеи.

Количество повторений: 5

Займите стандартное исходное положение и приступите к выполнению дыхательной практики. На задержке дыхания (живот втянут) округлите губы в форме маленькой буквы «о», откройте глаза как можно шире и посмотрите вверх. В это же время опустите округленные губы вниз и высуньте язык на максимально возможную длину. В ходе каждого повторения считайте до восьми тактов.

4. «Уродливая гримаса»

Эффект: уменьшение выраженности «второго» подбородка, улучшение внешнего вида шеи.

Количество повторений: 5

Для овладения техникой упражнения в совершенстве начните практиковать его без подключения дыхательной части. Начальная позиция упражнения соответствует базовому положению для дыхательной гимнастики. На задержке дыхания (живот втянут) перейдите в основную позицию: станьте прямо, отведите руки назад. Теперь откройте рот и выведите нижнюю челюсть за верхнюю, выпятив при этом губы. Поднимите подбородок максимально вверх и начните отсчитывать восемь тактов. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать стопы от пола. Освоив упражнение, дополните его дыхательной практикой.

5. «Боковая растяжка»

Эффект: укрепление мышц нижней части живота и талии.

Количество повторений: по 3 раза в каждую сторону.

По традиции начните с дыхательной практики, а на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позицию упражнения: упритесь локтем в согнутое колено левой ноги, правую ногу вытяните в сторону и оттяните носок. Следите за тем, чтобы ваши ступни не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. При правильном положении вес будет сосредоточен на согнутом левом колене. Правую руку поднимите вверх и вытяните над головой в левую сторону. Рука не должна сгибаться в локте. При правильном выполнении упражнения вы будет чувствовать сильное натяжение боковых мышц, от талии и до области подмышек. Замрите в такой позиции на восемь счетов, а после расслабьтесь и переведите дыхание.

6. «Оттягивание ноги назад» или «Ласточка»

Эффект: укрепление и подтяжка мышц в области ягодиц и бедер.

Количество повторений: по 3 раза на каждую ногу.

Примите позу кошки: в положении лежа обопритесь об пол локтями и коленями. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Пальцы вытянутой ноги направлены вниз, спина ровная, голова слегка приподнята, глаза смотрят вперед. Приступите к выполнению всех этапов дыхательной гимнастики. На задержке дыхания поднимите отведенную назад ногу как можно выше, не сгибая ее (носок обязательно натянут). Теперь сильно сожмите ягодицы и начните отсчет восьми тактов. Используйте паузы между подходами для расслабления тела и восстановления дыхания.

7. «Ножницы»

Эффект: укрепление мышц нижней части живота.

Количество повторений: 3

Большинству из нас это упражнение знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Для его выполнения лягте на спину, руки поместите под ягодицы ладонями вниз, ноги выпрямьте, голову и поясницу прижмите к полу. На этапе задержки дыхания поднимите ноги на высоту 10-15 см от пола и выполните поочередные скрещивания на 8-10 тактов. Не забывайте контролировать свои носки – в процессе скрещивания ног они должны находиться в максимально натянутом состоянии. Для отдыха между повторениями возвращайтесь в исходную позицию

8. «Кошка»

Эффект: проработка области спины, бедер и живота.

Количество повторений: 3

Станьте в позу кошки: колени и локти на полу, спина и руки прямые, голова параллельно полу, взгляд направлен перед собой. На задержке дыхания округлите спину настолько, насколько это возможно, а голову при этом наклоните вниз. Сохраняя такую позицию на протяжении восьми тактов, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После каждого повторения принимайте исходное положение.

9. «Брюшной пресс»

Эффект: укрепление мышц нижнего и верхнего пресса.

Количество повторений: 3

Расположитесь на полу и согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями - 30-35 см. Голову и лопатки плотно прижмите к полу. Руки вытяните вверх по направлению к потолку. На задержке дыхания продолжайте тянуться руками вверх, но при этом оторвите от пола верхнюю часть туловища – голову, плечи и лопатки. Замрите в таком положении на восемь счетов, а затем не спеша опуститесь на пол, расслабьтесь и выдохните. Отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Важный момент: отрывайте корпус от пола не рывками, а медленно и плавно. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу.

10. «Сейко»

Эффект: укрепление бедренных мышц, избавление от жировых отложений на ногах выше колен.

Количество повторений: 3 раза на каждую ногу.

Станьте на колени и обопритесь локтями об пол. Отведите правую ногу в сторону, не сгибая ее. Ступню правой ноги поставьте на пол. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, ваш корпус должен образовывать параллельную линию с полом. На задержке дыхания поднимите вытянутую ногу на уровень бедра, пытаясь дотянуться ею до головы. Удерживайте баланс стандартные восемь тактов. После дайте дыханию восстановиться и проделайте это же упражнение, но уже для левой ноги.

11. «Кренделек»

Эффект: уменьшение объемов живота, укрепление мышц бедер.

Количество повторений: 3 раза на каждую сторону.

Сидя на полу, выпрямьте ноги и скрестите их таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым. Левую руку заведите за себя и упритесь ею в пол. Правую руку поместите на левое колено. На задержке дыхания сконцентрируйте центр тяжести на левой руке, а правой подтяните левое колено к груди. Одновременно с этим медленно поверните туловище влево и посмотрите назад. Скручиваясь в талии, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, а после вернитесь в исходное положение и переведите дыхание.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Эффект: укрепление задней части бедра.

Количество повторений: 3

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов и подтяните носки к себе. Подошвы ваших ступней должны смотреть в потолок. Потянитесь руками к ногам и обхватите себя за верхнюю часть икр. Если вам сложно дотянуться до икр, схватитесь за колени. В таком положении ваши ягодицы, поясница, голова и верхняя часть спины должны оставаться прижатыми к полу. Справившись с первой частью дыхательной гимнастики, задержите дыхание и перейдите к основному упражнению: потяните прямые ноги максимально близко к голове, но ягодицы при этом от пола не отрывайте. Удерживайте тело в таком положении, пока не отсчитаете восемь тактов. После примите начальную позицию и выдохните.

Надеемся, что после прочтения данной статьи в вашей голове сложилась более-менее полная картина в отношении дыхательных гимнастик для похудения. Независимо от того, на какую из них падет ваш выбор, помните, что регулярность занятий – это первейший катализатор перемен в пользу вашей фигуре.

Фотографии: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis

Это специально разработанный комплекс упражнений и поз, который выполняется с соблюдением особого диафрагменного дыхания, обогащающего организм кислородом. Для выполнения комплекса и достижения желаемого эффекта достаточно всего четверти часа в день, причем дома.

Метод основан на использовании свойств кислорода, который, попадая в большом количестве в организм, начинает активно расщеплять жировые отложения, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. В результате сочетания правильного дыхания и соответствующих упражнений, организм активно сжигает жир в напряженных во время занятий участках тела.

Для чего мы часами бегаем или крутим педали велотренажера? Для того, чтобы добиться устойчивого аэробного эффекта, то есть запустить в организме процесс сжигания жиров. Бодифлекс позволяет достигнуть эффекта жиросжигания за 15 минут, и результаты поражают. Вы можете два часа заниматься обычной аэробикой или час пробегать, а можете выполнить пятнадцатиминутный комплекс бодифлекса – эффект будет одинаковым, а именно: вы потеряете 600 Ккал. Само собой, никакой усталости или истощения, как после бега или традиционной аэробики, вы не будете ощущать.

Эффект от упражнений:

• исчезает усталость и подавленное состояние;
• поднимается настроение и жизненный тонус;
• улучшается кровообращение;
• тонизируются и укрепляются мышцы;
• происходит массаж и нормализация работы внутренних органов;
• снижается отечность лица и улучшается цвет кожи;
• исчезает одышка;
• вы становитесь бодрее, выносливее и здоровее.

Если вы получаете удовольствие от занятий в тренажерном зале или от утренней пробежки – бегайте и занимайтесь! Но в день, когда вам некогда посетить спортзал или провести основательную тренировку, уделите бодифлексу всего четверть часа – и вы ощутите эффект.

Итак, вы просмотрели статьи, пролистали книгу родоначальницы метода Грир Чайлдерс и решили, что вполне справитесь с 15 минутным комплексом.

Вы когда-нибудь замечали, что два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному? У одного – подтянутое тело и плоский живот, у другого – висячие бока и дряблые ягодицы. И дело бывает вовсе не в весе, а в общем тонусе мышц и состоянии кожи. Бодифлекс прежде всего подтягивает тело и уменьшает его объемы. Так что забудьте о весах и начните с замеров.

Запишите в блокнот измерения талии, верхней (на 5 см выше талии) и нижней (на 2 пальца ниже пупка) частей живота, бедер (измеряйте в области бикини) и самой пышной части ноги. Лучше, чтобы вас измерил кто-нибудь из домашних – тогда цифры будут точнее.

Для контроля прогресса достаточно будет замерять свои объемы раз в неделю. Еще одним хорошим способом заметить результат будет пара брюк, которая стала вам тесной. Померяйте их через неделю после начала занятий – пусть это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.

• Одним из самых старых, эффективных и популярных методик для снижения веса – является Шейпинг. Мы собрали для Вас лучшую подборку , в домашних условиях, без тренера!
• Все секреты содовых ванн, которые стали очень популярны для похудения в Европе последние годы, раскрываются в .

Приступая к освоению самого комплекса, необходимо научиться правильно дышать, потому что вам придется дышать аэробно, принимая ту или иную позу, а для этого нужно разобраться с техникой самого дыхания. Описание техники дыхания довольно пространно, хотя сам вдох-выдох занимает около 15 секунд.

Примите что-то вроде позы волейболиста, ожидающего мяч: ноги на ширине плеч, колени согнуты, немного наклонитесь вперед, отставив ягодицы назад, руками обопритесь на колени.

• соберите губы в трубочку и сделайте медленный выдох, стараясь полностью освободить легкие от воздуха;
• затем сожмите губы и сделайте резкий и шумный выдох через нос, стараясь наполнить легкие кислородом «до краев». Именно вдох, вот это агрессивное втягивание воздуха, ускоряет аэробный процесс, поэтому вдох – самая важная часть упражнения, он должен быть мощным и шумным;
• после заполнения легких воздухом, слегка приподнимите голову, сожмите губы и постарайтесь выдохнуть весь воздух из самых глубин, от диафрагмы. Для этого широко откройте рот и выдыхайте из диафрагмы, не из горла. Когда освоите этот сложный выдох, услышите звук «пах!» или, скорее, «пха!»;
• на следующем этапе выполнения упражнения нужно задержать дыхание, закрыв рот. Наклоните голову вперед, очень сильно втяните живот и как бы приподнимите его вверх, под ребра. Тем самым вы создаете внутри вакуум. Считайте до десяти. Именно в момент втягивания живота и задержки дыхания выполняются упражнения самого комплекса.
• после этого расслабьте мышцы живота и вдохните. При правильном выполнении, воздух ворвется в легкие тоже со звуком, похожим на всхлип.

Сначала у вас не получится сделать все правильно и качественно. Ничего страшного. Чтобы научиться аэробному дыханию, нужно попрактиковаться несколько раз. Легкое головокружение и кашель – это тоже нормально на первых тренировках: организм привыкает к возросшему количеству кислорода и чистит дыхательные пути. Со временем это пройдет.

Противопоказания:

• беременность (можно выполнять некоторые стойки и растяжки, но без аэробного дыхания, чтобы избежать нагрузки на стенку живота);
• хронические заболевания (гипертония, аритмия, астма и др.);
• травмы и недавние операции.

Отрицательные моменты бодифлекса:

• на него подсаживаются, как на наркотик, и потом режима тренировок нужно придерживаться постоянно (то есть расстаться с бодифлексом нельзя, иначе лишний вес и вялость могут вернуться);
• люди с замедленным метаболизмом или принимающие лекарства, замедляющие обмен веществ, ощущают результаты слабее;
• задержка дыхания – это стресс для организма;
• бодифлекс совсем не действует на опытных спортсменок и малоэффективен, если вам нужно лишь слегка подкорректировать фигуру, поскольку комплекс ориентирован на сжигание жира;
• увеличивать интенсивность занятий категорически запрещено (нельзя включать дополнительные упражнения, кроме рекомендованных);
• имеет противопоказания (требует консультации врача).

Положительные моменты бодифлекса:

• программа хороша для родивших женщин и для страдающих от пониженного артериального давления;
• комплекс занимает всего четверть часа в день;
• подходит тем, кто собирается бросить курить, поскольку хорошо прочищает легкие;
• особые жертвы в питании не нужны, но и пищевая распущенность не допускается.

Программа дыхательной гимнастики «Бодифлекс» настолько проста и эффективна, что требует всего 15 минут времени на выполнение всего комплекса упражнений, а это может себе позволить даже очень загруженный человек.

Универсальность – это, пожалуй, одна из главных отличительных черт упражнений «Бодифлекс». Его могут выполнять люди любого возраста и комплекции, часто с физическими ограничениями.

А еще вам не нужно изыскивать время, средства и мотивацию для похода в тренажерный зал, а затем, поглядывая на молоденьких девчонок, цедить сквозь зубы: «Ну, зачем сюда приходить такими красивыми?» Единственное неудобство бодифлекса – это шумное дыхание, но и с этим легко справиться: достаточно изолироваться в отдельной комнате или в ванной и включить музыку. А домашние привыкнут оставлять вас наедине с комплексом, который поможет избавиться от множества комплексов.

С помощью упражнений бодифлекса можно тренировать и лицо. Вы избавитесь от дряблой кожи, обвисших щек и двойного подбородка. Кожу лица и шеи нужно подтягивать одновременно с телом. Как известно, кожа – это самый большой орган тела, и в любой момент времени через кожу проходит треть крови организма. Увеличивая количество кислорода в крови, а также поставку питательных веществ всем органам, мы подтягиваем и кожу, делая ее более эластичной и молодой на вид.

Данная система предлагает всего два упражнения для работы над мышцами лица, но эти упражнения стоят целого комплекса.

• «Лев». Начальная поза – уже хорошо нам знакомая поза волейболиста, в которой мы выполняем дыхательное упражнение, описанное выше, и принимаем основную позу. Ее назначение – работа со щеками, областью под глазами, а также морщинками вокруг носа и рта. То есть в этом упражнении больше задействуется верхняя часть лица. Для этого соберите губы кружочком, широко откройте глаза и посмотрите вверх, чтобы подтянуть мышцы и кожу под глазами. При этом опустите губы кружочком вниз, напрягая щеки и нос, и вытяните язык на максимум, стараясь не расслаблять губ. Эту позу надо выдержать на восемь счетов и повторить пять раз.
• «Уродливая гримаса» для красоты. При верном выполнении второго упражнения, у вас на следующий день будет болеть шея и вся область под подбородком, поскольку на этот раз вы задействуете всю нижнюю часть лица. Сначала освойте упражнение без дыхания.
• “Мартышка”. Выпятите губы, выведя нижние зубы вперед. Вытягивайте шею до хорошо ощутимого напряжения в ней – от кончика подбородка до груди. Когда освоите упражнение, выполняйте его на задержке дыхания: сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, поднимите голову вверх, руки откиньте назад (для равновесия) и «целуйте» потолок. Целых пять раз.

Два описанных упражнения невероятно эффективны для подтяжки и построения контуров лица. Их можно выполнять и без дыхательной практики, например, вертя дома педали велотренажера или спускаясь в лифте. Правда, лучше, чтобы в момент их выполнения вас никто не видел. Даже вы.

Практика бодифлекса имеет не только сторонников, но и противников. Противники полагают, что задержка дыхания при выполнении упражнений не насыщает организм кислородом, а наоборот приводит к кислородному голоданию.

Теперь вы имеете представление об основах правильного дыхания в технике бодифлекса и готовы перейти к выполнению упражнений комплекса. Внимательно читайте описание каждого упражнения, смотрите видео, пробуйте позу без дыхания, потом с дыханием. Все упражнения делайте по три раза в каждую сторону. И не забывайте восстанавливать дыхание после каждой его задержки.

Техника дыхания Бодифлекс:

Начать комплекс можно с упражнений для лица и шеи, которые подробно описаны ниже. Ими же можно и завершить основные упражнения. Смотрите весь комплекс в виртуозном исполнении инструкторов.

Что мы знаем о том, что из себя представляет дыхательная гимнастика Бодифлекс? Для снижения веса существует большое количество методик и это одна из них. Она основана на определенном диафрагмальном дыхании и специальных упражнениях. При этом обеспечивается улучшенная вентиляция легких. Если следовать всем рекомендациям, то в короткие сроки вполне реально убрать лишние жировые отложения на бедрах и талии. Давайте разберемся, как простая гимнастика позволяет добиться великолепных результатов без сложных физических нагрузок и изнурительных голодовок.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, в основе которой лежит аэробное дыхание в комбинации с упражнениями, которые дают нагрузку на определенные группы мышцы. В таких движениях основная работа обеспечивается перемещением кислорода.

Данную технику придумала и разработала многодетная мать из Америки Грир Чайлдерс. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс включает специальное дыхание животом.

Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия. Что интересно, при обычном дыхании легкие наполняются воздухом только наполовину.

В начале тренировок необходимо стимулировать метаболические процессы, что улучшит обмен веществ в организме. После активизации метаболизма можно приступать к работе над проблемными зонами.

Чтобы приступить к упражнениям, нужно подождать около трех часов после еды.

Совет! Чтобы получить желаемый результат необходимо в день уделять не более 20 минут эффективным упражнениям. Важным условием является регулярность, гимнастика выполняется каждый день. Первые положительные изменения вы заметите через несколько недель постоянных тренировок.

Нюансы техники дыхания

Как делается бодифлекс дыхательная гимнастика, вы можете посмотреть на видео. Перед тем как приступить к комплексу, важно изучить основные правила дыхания.

Подобная методика включает такие этапы:

1. Чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно выдохнуть через рот.
2. Вдох производится через нос. Он должен быть резким и стремительным. При этом легкие должны быть заполнены до отказа. Правильное движение можно определить по шумному вдоху.
3. Губы сжимаются, а затем открываются, и производится сильный выдох. При этом напрягаются мышцы живота. При выдохе должен прозвучать звука «ппах». При этом не затрагивается горло и губы.
4. Затем выполняется втягивание живота и при этом задержка дыхания. Живот необходимо втянуть очень сильно.
5. Вдох выполняется вместе с расслаблением пресса. Воздух проходит в легкие со звуком, напоминающим всхлип.

Совет! Помните, что упражнения проводятся на этапе задержки дыхания, когда живот втянут.

Достоинства бодифлекса

Суть данной методики в освоении правильного дыхания. Аэробный тип дыхания способствует сжиганию жировых отложений. При этом эффект усиливается при выполнении специальных упражнений. Изометрические вызывают напряжение одной группы мышц, а изотонические - разных. Также присутствуют растягивающие движения, которые делают мышцы более эластичными.

Итак, давайте рассмотрим основные преимущества бодифлекса:

• Улучшаются обменные процессы в организме.
• Стимулируется функционирование кровеносной системы.
• Мышцы живота становятся сильнее.
• Организм обогащается дополнительным объемом кислорода.
• Убирается прослойка жира между органами.
• Со временем можно избавиться от целлюлита.
• Все внутренние органы активно массируются.
• Увеличивается тонус кишечника, что позволяет уменьшить его размеры.
• Кишечник активно освобождается от токсинов, и исчезают запоры.

Совет! При регулярных тренировках сначала пропадет отечность тканей, а затем жировые отложения заменяются на мышцы.

Гимнастика бодифлекс содержит активные упражнения. Их можно делать утром или вечером, но только на опустошенный желудок.

Итак, приступим. Попробуйте эти движения:

• Упражнение для лица называется лев. С его помощью удается подтянуть очертания лица. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а корпус важно наклонить вперед, и разместить руки немного выше колен. Делается дыхательное упражнение и живот втягивается. Глаза нужно закатить кверху, а язык сильно высунуть.
• С помощью боковой растяжки можно поработать над проблемными зонами. При этом делается по три поворота в каждую сторону. Исходное положение, такое же, как и в первом случае. Локоть левой руки опускается к левому колену. Туда же переносится и вес. Правую ногу следует отвести в сторону, а правую руку вытянуть над головой подальше.
• Локти и колени нужно поставить на пол. На задержке дыхания ногу нужно поднять максимально высоко. Ее следует зафиксировать в верхней точке на 8 секунд.
• Упражнение алмаз позволяет убрать лишний жир с рук. Чтобы его сделать, ноги необходимо поставить на ширине плеч, а руки соединить в круг. При втягивании живота нужно сильно упереться пальцами рук и считать до 10.
• Эффективное упражнение для внутренней части бедер. Необходимо сесть на пол и опереться руками сзади. При этом ноги нужно раздвинуть очень широко. Носки нужно тянуть на себя и от себя.

• Поможет похудеть упражнение для пресса. В положении лежа на спине, нужно согнуть колени, а руки вытянуть вперед. При этом голова не отрывается от пола. Затем делается основное упражнение, руки и плечи поднимаются вверх. Необходимо зафиксировать тело в этом положении. Такое упражнение нужно сделать не менее трех раз.
• Простое упражнение ножницы поможет добиться превосходного результата. Нужно лечь на спину, а ноги выпрямит. При напряжении живота необходимо поднять ноги и делать махи ногами на счете 10.

Совет! Для применения бодифлекса не обязательно менять рацион. Но нужно помнить, что прием противозачаточных может снизить эффект от упражнений. Также при отсутствии регулярности вес может вернуться.

Правила для хорошего результата

Добиться желаемого результата вам помогут такие рекомендации:

1. Необходима систематичность упражнений.
2. Нагрузки должны быть регулярными.
3. Правильный выбор упражнений.
4. Задействуются все группы мышц.

Бодифлекс не приедается, им можно заниматься постоянно. Такая методика позволит всегда оставаться стройной.

Совет! Оригинальная методика рационально сочетает полезные дыхательные упражнения и растяжку.

Методика Грир Чайлдерс

Дыхательная гимнастика бодифлекс была впервые разработана Грир Чайлдерс. Она написала книгу на эту тему и выпустила специальный видеокурс. Как утверждают отзывы, такие занятия позволяют снизить объемы тела и сделать живот плоским.

Этот комплекс упражнений подходит не только женщинам, но и мужчинам. Грир преподает свою программу более 15 лет. Многие утверждают, что, кроме похудения, данная методика позволяет бросить курить.

Оказывается, недостаток кислорода снижает иммунитет, а также вызывает нарушение пищеварения и способствует раннему старению. Во время гимнастики кровь, обогащенная кислородом, достигает работающих мышц. При этом происходит сгорание жировых клеток.

Во время занятий дыхание необходимо задерживать, так как именно в крови накапливается углекислый газ. Артерии приобретают возможность полноценно усваивать кислород.

Совет! Кроме бодифлекса, пользуется популярностью такая гимнастика, как оксисайз. Обе техники отличаются воздействием на разные группы мышц. Считается, что оксисайз больше подходит девушкам с проблемами жировых отложений на талии или в области живота. А бодифлекс особенно эффективен при уменьшении бедер.

Комплекс упражнения с Мариной Корпан

Дыхательная гимнастика бодифлекс была доработана тренером Мариной Корпан до идеальной системы похудения. В юном возрасте она страдала от избытка веса и пыталась его сбросить жесткими диетами и многочасовыми тренировками. Так как не удалось добиться нужного эффекта, то девушка постепенно перешла к методике бодифлекс, как к наиболее эффективной.

Она разработала новые принципы дыхания на основе йоговской пранаямы. Марина Корпан считает большой ошибкой изменять свой рацион, а рекомендует поменять свое отношение к еде. При этом кушать нужно медленно, маленькими порциями и не есть на ночь.

Полезная гимнастика была дополнена динамичными упражнениями, а также некоторыми спортивными элементами. Кроме того, комплекс упражнений Марины Корпан рекомендуется не только для здоровых людей. С помощью оздоравливающей гимнастики можно решать проблемы со здоровьем. Важнейшим преимуществом гимнастики является восстановление кожного покрова даже при активном похудении.

Вот основные этапы такой дыхательной гимнастики:

1. Ноги ставятся на ширине плеч. Затем плечи разворачиваются, а губы вытягиваются и делается шумный выдох. При этом живот максимально втягивается.
2. Делается выдох с небольшой паузой, а затем вдох как бы в живот. При этом живот надувается и выпячивается вперед.
3. Губы нужно сжать, а затем разомкнуть и запрокинуть голову назад. При этом воздух вымещается из легких. Живот втягивается и прижимается под ребра.
4. Нужно проделать задержки дыхания при счете на 10. При этом втягивается живот, сжимаются мышцы промежности или подбородок притягивается к груди.

Есть ли противопоказания?

При правильном соблюдении техники, с ее помощью можно избавиться от некоторых заболеваний. Это миома, частые простуды, простатит и эндометриоз.
Но при этом есть и некоторые противопоказания. Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить. Учитывайте возможные колебания давления, а также состояние после операций или беременность. При обострении хронических болезней упражнения также не стоит начинать. Также не рекомендуется подобный комплекс при сердечной недостаточности и при аритмии.

Совет! Дыхательные упражнения способствуют выведению токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Они переводятся в газообразное состояние, а потом выдыхаются при использовании правильного дыхания.

Если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом. Важно тщательно изучить технику проведения упражнений. Особенно на первых занятиях нужно принимать такое положение, чтобы не возникало головокружений.
Рекомендуется вести дневник, где записывать изменения, которые происходят в организме.

Большое значение имеет задержка дыхания на 8 секунд. Ее можно пробовать делать с секундомером, а потом переходить к основному корпусу.

Упражнения следует выполнять не только на голодный желудок, но и выпить стакан воды за полчаса до занятий. В течение дня также не стоит забывать пить необходимое количество воды.

Не поленитесь и попробуйте простые упражнения. Немного усилий каждый день являются гарантией прекрасного результата.

Парадоксально, но при стремительном ритме современной жизни, мы ведем крайне малоподвижный образ жизни. Машины избавили нас от физической работы, и как следствие, человечество стремительно растет… в ширину. Бодифлекс для начинающих - это система упражнений, отнимающая всего 15 минут времени в день и заменяющая полноценную тренировку аэробикой. Создательница комплекса Грир Чайлдерс обещает похудение на 10-35 см в талии уже после первой недели ежедневных занятий.

Что такое бодифлекс для начинающих

Бодифлекс – система упражнений, специально созданных для уменьшения жировой прослойки и придания мышцам необходимого тонуса. Это «йога для похудения», так как многие позы взяты из нее. Основное место отведено специальному диафрагмальному дыханию, благодаря которому осуществляется приток кислорода к тренируемым мышцам. Эффект бодифлекса для начинающих основан на свойствах кислорода, в присутствии которого активно сжигается жир, активизируется кровообращение и ускоряется обмен веществ.

Для кого предназначена эта техника:

• Бодифлекс подходит для мужчин и женщин любой возрастной категории, с любым начальным весом.
• Женщинам, восстанавливающимся после родов, комплекс бодифлекса поможет отрегулировать обмен веществ, поднять настроение и прийти в форму после долгих месяцев беременности;
• Людям с пониженным кровяным давлением тренировки помогут встряхнуться и чувствовать себя бодрее весь день;
• Курильщикам занятия бодифлексом очистят легкие и упростят процесс отвыкания от этой привычки.

Как вид физической активности, занятия бодифлексом имеют ряд противопоказаний:

• беременность;
• гипертония;
• высокая температура тела;
• повышенное внутричерепное давление;
• кровотечения;
• глаукома;
• грыжа;
• сердечная недостаточность и аритмия;
• бронхиальная астма.

Что понадобится начинающим для занятий

Чтобы начать заниматься бодифлексом, необходимо совсем немного:

• Желание и готовность заниматься этим видом гимнастики регулярно. Даже небольшие перерывы сведут на нет все старания;
• Удобная трикотажная одежда. Обувь для занятий бодифлексом не нужна, удобнее тренироваться босиком;
• Коврик для фитнеса пригодится для упражнений, выполняемых лежа;
• Поначалу удобнее заниматься бодифлексом, если перед глазами будут висеть часы для определения времени задержки дыхания;
• Если тренировка планируется вместе с видео-инструктором, то понадобится телевизор или компьютер;
• Сантиметровая лента, блокнот и ручка для измерений и записи достижений.

Особенности методики Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.

Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.

Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:

• «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
• «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
• «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.

Основная техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:

1. Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы - вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
2. После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
3. Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
4. При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
5. Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.

Читайте и смотрите также.

Существует несколько дыхательных гимнастик, призванных способствовать быстрому похудению. Одна из самых популярных и результативных – это система бодифлекс (BodyFlex) . Она была создана американкой Грир Чайлдерс. После рождения трех детей она носила 56 размер одежды. Уникальная дыхательная гимнастика бодифлекс позволила ей похудеть до 44 размера менее, чем за три месяца. Если вы не любите изнуряющие фитнес-нагрузки, у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то бодифлекс – это как раз то, что вам нужно. Уделяя дыхательной системе всего полчаса в день , уже через неделю вы увидите, как преображается ваше тело и подтягивается кожа.

Как работает бодифлекс

Система дыхательной гимнастики бодифлекс сочетает в себе специфическое аэробное дыхание и определенные виды статических нагрузок , близких к асанам из йоги. Аэробное дыхание позволяет быстро насыщать организм кислородом , который, в свою очередь, помогает эффективно сжигать жир . При бодифлексе используется диафрагменное дыхание (вдох через нос, выдох через рот). При помощи такого дыхания, кислород активно поступает в кровь и доставляется к участку тела в напряжении – это способствует эффективному расщеплению жиров в этом участке. Во время занятий бодифлексом заметно ускоряется , усиливается лимфоток, из организма выводятся токсины, шлаки и прочие загрязнения. Благодаря особенности дыхания, в первую очередь, уходят жировые отложения с области живота (одна из наиболее проблемных зон) и существенно сокращается объем желудка.

Упражнения способствуют тренировке различных групп мышц, моделируют отдельные проблемные зоны и все тело в целом, возвращают коже упругость и помогают эффективно бороться с целлюлитом и с морщинами. Пожалуй, это уникальный в своем роде комплекс упражнений, позволяющий подтянуть кожу лица .

Система бодифлекс сочетают в себе три группы упражнений :

1. Изометрические (задействована одна группа мышц)
2. Изотонические (задействовано несколько групп мышц)
3. Растягивающие (способствуют развитию эластичности мышц)

Главные условия результативности системы бодифлекс

Первое и основное условие успешного похудения с помощью системы бодифлекс – это регулярность занятий . Если вы начали практиковать его – будьте готовы ежедневно уделять упражнениям хотя бы 15-20 минут в день. Согласитесь, это не так много для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело. В противном случае, если вы прекратите заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс, все скинутые килограммы быстро вернутся к вам. Нет необходимости увеличивать интенсивность нагрузок, более того, считается, что это может способствовать привыканию, а, следовательно, снижению эффективности упражнений.

Второе непременное условие – это занятия на голодный желудок . Лучше всего заниматься рано утром, после пробуждения. Такой режим считается наиболее эффективным и результативным. Кроме того, бодифлекс подарит вам заряд бодрости на весь день. Если такой возможности у вас нет, то подождите хотя бы 2-3 часа после приема пищи.

Третье условие – не нужно подвергать себя жестким диетам, в этом нет необходимости. Кроме того, организму будет требоваться энергия для восполнения колоссальных затрат во время дыхательной гимнастики. Вполне достаточно будет отказаться от сладкого и мучного, и не наедаться перед сном, придерживаться принципов . Кушайте часто, но понемногу. Оптимальный режим приема пищи – 5 раз в день (три основных приема и два легких перекуса).

Плюсы и минусы системы бодифлекс

Основные преимущества системы дыхательной гимнастики бодифлекс:

• Занятия занимают всего 15-20 минут в день
• Быстрый и заметный результат
• Благодаря системе бодифлекс подтягивается не только тела, но и кожа лица
• Начинать заниматься можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки
• Можно заниматься как дома, так и на групповых занятиях с тренером

Минусы системы бодифлекс:

• Необходимо заниматься регулярно, иначе скинутые килограммы могут очень быстро вернуться
• Необходимо правильно освоить технику дыхания
• Своеобразные громкие звуки при дыхании
• Существуют противопоказания к занятиям бодифлексом

Кому подходит бодифлекс

Упражнения системы бодифлекс наиболее эффективны для людей, имеющее достаточное количество лишних килограмм (более 5 кг.) Если у вас стройное телосложение, и вы хотите просто подтянуть тело, то бодифлекс вам не подойдет.

Дыхательная гимнастика идеальна для молодых мам , которые хотят привести себя в форму после родов. Однако после операции кесарево сечение необходимо подождать около 6 месяцев.

Основы техники дыхания бодифлекс

Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание , применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.

Необходимо полностью изучить технику прежде , чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.

Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе» : ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.

1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.

2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.

3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах». Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух.

4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.

5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.

Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.

После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.