Техники старта в легкой атлетике. Бег на короткие дистанции

· Цель и задачи обучения технике бега на короткие дистанции

· Методическая последовательность обучения

· Методика обучения технике высокого старта

· Методика обучения технике старта с опорой на одну руку

· Методика обучения технике стартового разгона

· Методика обучения технике бега по дистанции

· Методика обучения технике бега по повороту

· Методика обучения технике финиширования

· Упражнения для закрепления и совершенствования навыков техники бега

· Педагогический контроль

Скачать:

Предварительный просмотр:

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №461

КОЛПИНСКОГО АДМИНИСТРАТИВНОГО РАЙОНА

САНКТ-ПЕТЕРБУРГА

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА

НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ГОУ СОШ №461

КАБАНОВА ЛАРИСА ВЛАДИМИРОВНА

2012 ГОД

-1-

1. Цель и задачи обучения технике бега на короткие дистанции……………………..1

2. Методическая последовательность обучения………………………………………..2

3. Методика обучения технике высокого старта……………………………………….3

4. Методика обучения технике старта с опорой на одну руку………………………4-7

5. Методика обучения технике стартового разгона…………………………………….8

6. Методика обучения технике бега по дистанции…………..……………………...8-10

7. Методика обучения технике бега по повороту………….………………………11-12

8. Методика обучения технике финиширования………………………………………12

9. Упражнения для закрепления и совершенствования навыков техники бега …12-13

10. Педагогический контроль………………………………………………………...13-14

11. Список используемой литературы…………………………………………………..14

Цель:

Научить основам техники правильного бега.

Задачи:

1. Развивать навыки обучающихся в технике бега и совершенствовать учащихся в его выполнении.
2. Содействовать развитию координационных способностей и скоростно-силовых качеств, необходимых в беге на короткие дистанции.
3. Содействовать воспитанию морально-волевых качеств, характерных для бега на короткие дистанции.
4. Обеспечить усвоение обучающимися знаний об особенностях техники бега на короткие дистанции, его оздоровительно – развивающем, прикладном и воспитательном значении.

-2-

Одно из важнейших мест в физическом воспитании учащихся принадлежит бегу. На уроках легкой атлетики с техникой бега связаны и другие двигательные действия: прыжки в длину и в высоту с разбега, а также метания. Поэтому, в первую очередь необходимо решать задачи обучения школьников технике бега.
Научные данные показывают, что примерно у 90% детей 7–10-летнего возраста отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге, а именно: неполное разгибание опорной ноги при отталкивании; фаза опоры более продолжительна во времени, чем фаза полета; постановка ноги с пятки и наружного свода стопы; перекрестная работа ног, т.е. след, например, правой ноги заходит влево за среднюю линию. В связи с этим, возникает необходимость формировать правильные двигательные навыки в беге с первых лет обучения в школе.
В данной методической разработке предложенные упражнения направлены на формирование техники бега, они не имеют дозировки – учитель должен определять ее самостоятельно. Материал не распределен по классам, так как, согласно принципу вариативности, учитель имеет возможность подбирать содержание учебного материала в соответствии с возрастными и половыми особенностями учащихся, а так же материально- технической оснащенностью учебного процесса.

Обучение технике бега на короткие дистанции (спринтерского)

Обучение технике бега на короткие дистанции целесообразно начать с обучения технике бега вообще. Задачи обучения на начальном этапе состоят в следующем:

1. Научить основам техники правильного бега в медленном (120-140 шагов в минуту) и быстром темпе (положение туловища и головы, постановка ноги на опору, вынос вперед маховой ноги, движение рук).
2. Научить технике высокого старта.

Методическая последовательность обучения

На начальном этапе обучения дети еще плохо понимают детали техники правильного бега. Поэтому объяснение должно сводиться к названию конкретного двигательного действия и к тому, как его нужно выполнить.
1. И. п. - стоя на носках. Ходьба на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы (пятки не касаются опоры).
2. И. п.- стоя на носках. Бег на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы.

3. Бег на месте на передней части стопы, с последующим переходом на бег с продвижением вперед: а) в медленном темпе; б) в быстром темпе; в) чередуя упражнения в медленном и быстром темпе.

4. Бег в коридоре шириной 50 см (с целью обучения прямолинейному бегу).

5. Бег по разметкам: 60, 70, 80 см (с целью обучить бегать с различной длиной шага).

6. Бег по разметкам 60, 70, 80 см в коридоре шириной 50 см.

7. Бег на месте с различной частотой движений в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).
-3-

8. Бег с продвижением вперед с разной частотой шага в единицу времени (например, за 10 с выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).

Технику бега принято условно делить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Методика обучения технике высокого старта

По команде: «На старт!» учащийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу

Носком к линии, не переступая ее, другую отставляет назад, упираясь носком в грунт.

Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука

Отведена назад.

По команде: «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела

Распределялся в направлении впереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).

По команде: «Марш!» ученик отталкивается от грунта впереди стоящей ногой,

Маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра, руки работают

Перекрестно.

Методическая последовательность обучения технике высокого старта

1. Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке.
2. Старты «падением» из положения стоя на двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге.
3. Старты «падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки опущены вниз или на коленях.
4. И.п. – стойка в широком шаге с наклоном вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая, одноименная выставленной вперед

ноге, отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестной работой рук.

1. Высокий старт из положения стоя, поставив вперед сильнейшую (толчковую) ногу.

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Методика обучения технике старта с опорой на одну руку (разновидность высокого старта)

Старт с опорой на одну руку – вариант высокого старта – применяется, кроме того, как упражнение, подводящее к низкому старту, обучение которому начинается в 5 классе.

В отличие от высокого старта по команде: «На старт!», ноги здесь согнуты сильнее, вес тела больше переносится вперед. Рука, противоположная ноге, выставленной вперед, касается грунта, другая, согнутая в локте, отведена назад.

По команде: «Внимание!» тяжесть тела переносится на руку и толчковую ногу.

По команде: «Марш!» ученик отталкивается от грунта рукой и обеими ногами. Первые шаги следует делать с большим наклоном, постепенно уменьшая его.

Методическая последовательность обучения технике старта с опорой на одну руку

1. Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку по команде: «На старт!».
2. Перенос тяжести тела вперед с опорой на одну руку и впереди стоящую ногу по команде: «Внимание!», вернуться в положение «На старт!».
3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала.
4. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по сигналу учителя.

Методика обучения технике низкого старта

Низкий старт – наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя – на расстоянии 1–1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–60°, задняя – под углом 60–80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.

По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и

Встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает,

Ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку

Задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные – наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в локтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи – слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5–1 м от стартовой линии.

По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в

Заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает

Туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди

Стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».

После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и

Одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается

Сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром.

Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта

1. Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.

2. Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя – резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок, и переходит на бег.

4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки. Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения.

6. Установка стартовых колодок.

7. Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2–3 сек.

8. Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

9. Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.

10. Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

11. Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, свисток). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Ошибки, допускаемые при выполнении низкого старта

Голова закинута назад, потому что ученик смотрит в направлении финиша – спина прогибается.

Руки не выпрямлены – центр тяжести сдвинут назад.

Руки опираются, под углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад.

Спина прогибается.

Ученик «сидит», слишком отклонив туловище назад.

Таз поднят очень высоко – ноги почти выпрямлены.

Ученик слишком сильно опирается на руки.

Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.

Маховая нога поднимается чрезмерно высоко.

Обе руки слишком отводятся назад.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта

1. Бег с низкого старта с колодок в горку.

2. Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).

3. Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3–5 сек.

4. Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.

5. Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.

6. Из положения «На старт!» бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Методика обучения технике стартового разгона

Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции после старта, где ученик развивает скорость, близкую к максимальной, и постепенно принимает характерное для бега по дистанции положение, чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно скорости бега. В начале стартового разгона ученик должен сохранять достаточный наклон тела вперед, но не чрезмерный (во избежание падения). Чем лучше у ребёнка развиты скоростно- силовые качества, тем в большем наклоне он сможет удержать туловище, чтобы обеспечить себе благоприятные условия для отталкивания.

Важнейшая задача учителя при обучении стартовому разгону – научить постепенному выпрямлению туловища.

Методическая последовательность обучения технике стартового разгона

1. Выбегание с низкого старта под «воротами», сделанными из веревки, резиновой ленты или планки для прыжков в высоту на 1,5–2 м от линии старта.

2. Выбегание с низкого старта «на вожжах в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой лентой, скакалкой, пропущенной под мышками бегущего.

3. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта партнер продолжает оказывать умеренное сопротивление, отбегая спиной вперед.

4. Бег с низкого старта (10–15 м) с сохранением оптимального наклона туловища.

Методические указания. Если ученик с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала - фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом ученики принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по сигналу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Методика обучения технике бега по дистанции (прямой)

Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобно, бегун постепенно выпрямляет туловище и бежит по дистанции, стараясь совершать беговые движения свободно, без напряжения. Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок.

Во время важнейшей фазы спринтерского бега – отталкивания – ученик мощным отталкиванием распрямляет толчковую ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При этом, эффективному отталкиванию способствует энергичный вынос вперед-вверх бедра маховой ноги. В безопорной полетной фазе нога, которая закончила отталкивание и двигалась вначале назад -вверх, сгибается в колене и продолжает движение вперед-вверх. Одновременно с этим маховая нога энергично разгибается, опускается вниз и ставится на грунт. Упругая постановка ноги обеспечивается за счет приземления на переднюю часть стопы и некоторого сгибания ноги в коленном суставе. Это позволяет смягчить силу удара о грунт, сократить тормозную фазу опоры.

Небольшой наклон туловища вперед во время бега по дистанции сохраняется. В момент отталкивания поясница должна быть слегка прогнута и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назад свободно и энергично в соответствии с ритмом беговых шагов.

Методическая последовательность обучения технике бега по дистанции (прямой)

1. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на пояс, туловище держать прямо.

2. Бег с высоким подниманием бедра:

а) стоя на месте в положении упора под разными углами;
б) на месте без упора, руки на поясе;
в) с небольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро поднимается по горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется;
г) с «подкидыванием» пятки под бедро и одновременным подниманием колена вверх.

3. Семенящий бег (упражнение способствует овладению прямолинейной постановкой стопы и полным выпрямлением ноги в коленном суставе:

a) на месте с опорой;
б) без опоры;
в) с медленным продвижением вперед.

4. Овладение прямолинейным движением:

a) бег по «коридору» (узкой дорожке) шириной 20–30 см, сделанному из резиновой ленты, шнура или шпагата;
б) бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и параллельно ей;
в) бег по гимнастическим скамейкам.

5. Прыжки с ноги на ногу. Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук – как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед вверх.

6. Прыжки с ноги на ногу с переходом на бег по дистанции.

7. Бег на прямых ногах (упражнение «Ножницы») за счет сгибания и разгибания ног в голеностопных суставах. Продвижение вперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.

8. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра – переход на бег с ноги на ногу на расстояние 10–15 м – переход на бег по дистанции 20–30 м.

9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя (команде, свистку, хлопку).

10. Бег с ускорением. Скорость увеличивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

11. Бег на время с ходу (20 м, 30 м).

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения ученика были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением - основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. В беге с захлёстыванием голени следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности обучающихся (3-7 раз).

Методика обучения технике работы рук при беге на короткие дистанции

Обучению правильной работе рук при спринтерском беге следует уделить особое внимание. Неправильная, закрепощенная работа рук оказывает влияние на нарушение техники бега в целом, приводит к заметному снижению результатов бега на короткие дистанции. Энергичные расслабленные движения рук способствуют увеличению скорости движения ног.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах, плечи несколько опущены, кисти расслаблены; пальцы полусогнуты, большой палец касается середины указательного.

Движения рук выполняются в едином ритме с движениями ног вперед и немного внутрь, а при движении назад – немного наружу.

Методическая последовательность обучения технике работы рук

при беге на короткие дистанции

1. И.п. – одна рука на поясе, другая согнута в локтевом суставе, как при беге. Движения согнутой рукой в медленном темпе в плечевом суставе. При движении вперед кисть выносится до уровня подбородка, при движении назад – до упора. То же – другой рукой.

2. И.п. – выставить одну ногу вперед, руки согнуты, как при беге. Выполнить беговые движения обеими руками. Сочетать напряжения мышц плечевого пояса и рук с их расслаблением. Учитель дает указания: «Напряженно», «Расслабленно», – чтобы дети почувствовали разницу в состоянии мышц и научились выполнять движения руками расслабленно. То же – при ходьбе, медленном и быстром беге.

3. Движения руками – как при беге из исходного положения: одна нога впереди, другая – сзади, туловище несколько наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах.

4. То же в различном темпе.

5. Беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища из исходного положения наклон вперед.

6. Стоя на слегка согнутых ногах, руками удерживать концы скакалки, перекинутой через шею и плечи. Движения руками, как при беге.

7. Бег в медленном, среднем и быстром темпе с акцентом на правильную работу рук.

Методические указания. Упражнения 2–6 выполнять сериями по 10–15 сек., не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у учеников утомление, что приводит к лишним движениям головой, туловищем.

Методика обучения технике бега по повороту

При беге по повороту туловище наклоняется немного влево для преодоления центробежной силы. Для лучшей устойчивости левая стопа ставится на дорожку развернутой наружу, а правая стопа – внутрь. Амплитуда движения правой руки шире, чем левой. При этом при движении назад правая рука отводится несколько в сторону, а при движении вперед – больше внутрь. При беге с низкого старта для увеличения отрезка, пробегаемого по прямой, колодки устанавливаются у внешнего края дорожки.

Методическая последовательность обучения технике бега по повороту

1. Бег по кругу диаметром 40–50 м, постепенно уменьшая его радиус (доводя до 10–15 м), с различной скоростью. Следует обратить внимание на то, что с уменьшением радиуса поворота и увеличением скорости бега наклон туловища увеличивается.

2. Бег по прямой со входом в поворот. Подбегая к повороту, для преодоления действия центробежной силы нужно плавно наклонить туловище влево и слегка повернуть в ту же сторону стопы ног.

3. Бег по повороту с последующим выходом на прямую дистанцию.

4. Бег с высокого и низкого старта по повороту.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить детей начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности обучающихся (3-8 раз).

Методика обучения технике финиширования

Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой либо частью туловища. Бегущий первым коснется ленточки (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ – финиширование плечом, при котором бегун наклоняется вперед, одновременно поворачиваясь к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом.

Методическая последовательность обучения технике финиширования

1. Стоя в шаге, левую (правую) ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.

2. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.

3. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном и быстром беге.

4. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.

5. Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3–4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6–8 м до финишной ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы постараться коснуться ленточки первым.

Обучая школьников финишированию, важно приучить их заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами или группами по 3–4 человека, подбирая равных по силам учащихся или применяя гандикап (фору).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Упражнения для закрепления и совершенствования навыков техники бега на короткие дистанции

На уроках легкой атлетики для закрепления и совершенствования данных навыков целесообразно использовать специальные беговые упражнения (СБУ), в которых основная нагрузка приходится на мышцы, активно участвующие в работе. Важно сохранять свободу беговых движений, выполнять их с максимальной скоростью, но при этом строго следить за соблюдением техники бега.

Для ее закрепления и совершенствования, а также для развития быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:

1. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом на свободный бег.

2. Бег прыжками с ноги на ногу с постепенным увеличением темпа и переходом на свободный бег (20–30 м).

3. Сменяющий бег мелкими, но быстрыми и свободными шагами.

4. То же (10–20 м) с переходом на свободный бег.

5. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом в свободный бег (по инерции).

6. Переменный бег с несколькими переходами от максимального темпа к бегу по инерции.

7. Бег с ходу на 10–20 м с заданиями:

а) выполнять беговые шаги как можно чаще;
б) выполнять бег с наименьшим количеством шагов (на длину шага).

8. Бег с высокого, низкого старта по команде с переходом на бег по дистанции (20–30 м).

Хороший эффект в овладении структурой беговых движений дает их выполнение без помощи рук, а также в режиме переключения – с работой рук и без их помощи.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только ученик почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, ребёнок будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения учеников, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

Педагогический контроль

Обычно, бег на 30, 60 или 100 метров (в зависимости от возраста обучающихся) – позволяет оценить качество быстроты. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке либо в спортивном зале соответствующих размеров. Если бег проводится в помещении, то нужно предусмотреть пространство для торможения и остановки. Забег проводится с низкого старта после предварительной 5–7-минутной разминки. Регистрируется время преодоления заданного отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата используется секундомер. При тестировании на улице не следует проводить забег во время и сразу после дождя, а также при слишком жаркой или, наоборот, слишком холодной погоде. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движения. Измеряется время бега в секундах.

Легкая атлетика. Учебник. Под общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. Минск. 2005.

Задача №1 . Создать правильное представление о технике высокого старта на короткие дистанции. Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.

Средства :

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется высокий старт. Ознакомить с правилами соревнований.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

4. Опробование.

Методические указания:

В первые годы появления легкой атлетики применяли старт с ходу, наподобие старта в конных бегах. Затем получил распространение высокий старт, когда спортсмен отставлял одну ногу назад и наклонялся вперед. Именно на I Олимпиаде нашего времени (1896 г.) был продемонстрирован данный вариант старта.

Высокие старты применяются в Рис. 11

беге на короткие, средние и длинные дистанции. В беге на короткие дистанции (до 600 м включительно) высокий старт подаётся на три команды: «На старт!», «Внимание», «Марш!» (или по стартовому выстрелу). Обучение проводится фронтально для всех учащихся.

Задача №2. Учить положению бегуна по команде «На старт!».

Средства:

1. Дать представление о технике.

2. вариантов высокого старта (с опусканием одной и двух рук).

3. Выполнение команды «На старт!».

Методические указания:

По правилам соревнований учащиеся располагаются в одну шеренгу у линии сбора, которая находится не более 3 м от линии старта. По команде «На старт!» занимающиеся подбегают к линии старта, впереди устанавливается толчковая нога, маховая находится сзади (рис. 11).

По команде «Внимание» туловище наклоняется, противоположная толчковой ноге рука выводится вперед, Рис. 12

другая, согнутая в локтевом суставе, отводится максимально назад (рис. 12).

По команде «Марш» бегун начинает стартовое ускорение, которое продолжается до достижения максимальной скорости (рис. 13). Для спортсмена высокого класса – это 45 м и более, а для начинающих – 20-30 м.

Существуют два варианта Рис. 13

высокого старта – с опусканием одной и двух рук.

Вначале обучение проводится фронтально. Необходимо начертить линию сбора и линию старта. Учащиеся выстраиваются в одну шеренгу у линии сбора. Преподаватель уточняет положение, занятое каждым учеником. Возможно использование индивидуального метода.

Двигательные установки:

1) по команде «На старт» ученики подбегают к линии старта, сильнейшая («удобная») нога устанавливается вплотную перед стартовой линией, маховая на расстоянии 1-2 стопы сзади от нее, упираясь носком в грунт;

2) туловище прямое, плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены вдоль тела;

3) тяжесть тела распределена на обе ноги, стопы параллельны, расстояние между стопами 20-30 см.

– по команде «На старт» стопа сзади стоящей ноги развернута наружу. Напомнить учащимся, что стопы параллельны, иначе при первом шаге колено маховой ноги будет направлено в сторону, а не вперед и соответственно шаг укоротится;

– стопы расположены на одной прямой. В данном случае положение бегуна будет очень неустойчивое. Напомнить, что расстояние между стопами должно составлять 20-30 см. По правилам соревнований любое движение будет считаться фальстартом, также как и при команде «Внимание», стартующий должен принять наиболее удобное положение для начала бега;

– пятка сзади стоящей ноги касается грунта, значит вес тела перемещен назад. Такое положение при следующих командах будет сохранено и бегун не сможет в дальнейшем наклонить туловище вперед, значит первое движение будет направленно вверх, что значительно повлияет на время пробегания стартового отрезка.

Для исправления других ошибок еще раз напомнить двигательные установки.

Задача №4. Учить положению бегуна по команде «Внимание!».

Средства:

1.Рассказ о технике выполнения с последующим показом.

2. Многократное выполнение стартового положения с исправлением ошибок.

3. Многократное выполнение команд «На старт», «Внимание».

Методические указания:

Довести до учащихся, что при выполнении команд «На старт» и «Внимание» необходимо принимать устойчивое положение.

Двигательные установки к выполнению:

1) по команде «Внимание» туловище наклонено вперед до 40-45 градусов, плечи слегка подаются за линию старта (не более 10 см), ОЦМ расположен ближе к впереди стоящей ноге, согнутой в коленном суставе, плечевой пояс расслаблен, спина круглая;

2) ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, оптимальный угол сгибания у толчковой ноги составляет 100–140 градусов, у другой ноги – 90–100 градусов, голени при этом параллельны;

3) противоположная толчковой ноге рука выводится вперед, одноименная, согнутая в локтевом суставе, отводиться максимально назад;

4) взгляд направлен вперед-вниз, на расстояние 1–1,5 м впереди стартовой линии.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– голова приподнята, спина прогнута, в таком положении мышцы туловища излишне напряжены. Для исправления ошибки необходимо опустить голову, при этом, сохраняя направление взгляда вверх-вперед, и максимально расслабить плечевой пояс. Необходимо почувствовать, что спина как бы округлилась;

– плечи недостаточно выведены вперед, вес тела расположен на обеих ногах, т.е. бегун находится в удобном опорном положении. Рекомендуется перенести вес тела на впередистоящую ногу.

– толчковая или маховая нога полностью выпрямлены (ноги «разряжены»).

Задача № 4. Учить команде «Марш!» и технике стартового разгона.

Средства:

1. Рассказ о технике выполнения с последующим показом.

2. Многократное выполнение команд «На старт!», «Внимание!» и «Марш!» на отрезках 10-40 м.

3. То же, с разметкой шагов.

4. «Старт падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки свободно опущены вниз или на коленях. По команде «Марш!» выполнить в «падении» 3-5 шагов.

5. То же из и. п. – ноги вместе.

Методические указания :

При повторном выполнении команд рекомендуется выполнять не более 2-5 раз, в зависимости от подготовленности и возраста учащихся. На начальной стадии обучения паузы между командами можно специально удлинить, чтобы учащиеся успели принять устойчивую и удобную позу и своевременно начать бег по сигналу.

Двигательные установки:

1) по команде «Марш!» сзади стоящая нога, выполняющая первый беговой шаг, должна кратчайшим путем коснуться грунта (стопа проходит низко под дорожкой). Следует вложить всю силу в первое движение. Впереди стоящая нога (второй шаг) должна «подхватить» движение;

2) на первых шагах нога ставится под себя;

3) при выходе со старта выполнить активное выталкивание на первых шагах с энергичной работой рук;

4) на первом-втором шаге стараться поставить ногу на дорожку сзади проекции общего центра массы тела (ОЦМ). Наклон тела уменьшается через 6-8 шагов;

5) необходимо сохранять наклон туловища на первых шагах, а затем постепенно выпрямиться и принять естественное беговое положение (беговую осанку).

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– резкое выпрямление туловища после команды «Марш». Укреплять мышцы ног и туловища, развивать скоростно-силовые качества, выполнять специальные упражнения, особенно в падении, сохраняя при этом наклон;

– длинный первый шаг, нарушение ритма выбегания. Рекомендуется уточнить стартовое положение, не поднимать голову, выполнять специальные упражнения (бег в упоре, из положения в упоре лежа);

– на первых шагах идет стопорящее («втыкающее») движение стопой в грунт. Необходимо учить, чтобы стопа была расслаблена и мягким загребающим движением ставилась «под себя»;

– при выходе со старта широкая расстановка стоп, бег не по одной прямой. Напомнить, что при движении маховой ноги, колено выводится вперед-внутрь, а не в сторону-наружу.

Задача № 5. Продолжить разучивание стартового разгона.

Средства:

1. Многократные выбегания на отрезках 20–70 м с высокого старта (сзади стоящая нога опирается на колодку, которая располагается на расстоянии 2–2,5 стопы от линии старта).

2. Многократные выбегания с высокого старта на отрезках до 40 м с исправлением ошибок.

Методические указания :

Стартовое ускорение продолжается до достижения максимальной скорости. Для спортсмена высокого класса до 45 м и более, а для начинающих – 10–20 м. Обратить внимание на активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление.

Двигательные установки:

1) по команде «Марш!» (или по стартовому выстрелу) следует вложить всю силу в первое движение. Опорная рука снимается с одновременным отталкиванием ногами и сразу следует быстрая смена положения рук;

2) сзади стоящая нога, выполняющая первый беговой шаг, должна кратчайшим путем коснуться грунта (стопа проходит низко под дорожкой). Впереди стоящая нога (второй шаг) должна «подхватить» движение.

3) на первом–втором шаге стремится поставить ногу на дорожку сзади проекции общего центра массы тела (ОЦМ). Наклон тела уменьшается через 6–8 шагов.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

б) длинный первый шаг, нарушение ритма выбегания. Рекомендуется уточнить стартовое положение, не поднимать голову, выполнять специальные упражнения (бег в упоре, из положения в упоре лежа).

Задача№6. Закрепить технику высокого старта и стартового разгона.

Средства:

1. Многократное выбегание с высокого старта поточным методом по команде учителя с исправлением ошибок.

2. Принятие правильных положений по команде «На старт!» и «Внимание!» с изменением расстояний стоп (от 1–2) на старте.

3. Выбегание из положения «растянутого» высокого старта (2–2,5 стопы от линии старта).

4. Бег на отрезках 20–70м с высокого старта (сзади стоящая нога опирается на колодку, которая располагается на расстоянии 55–60см)

5. Выбегание с рук партнера: по команде «Внимание!» партнер берет стартующего за таз и слегка приподнимает, лишая его опоры рук. По команде «Марш!» – разводит руки. Стартующему необходимо «поймать» этот момент и в падении быстро начать бег

Методические указания:

1. Не ограничиваться только стартами на 20–30 м, а многократно пробегать со старта 50–70 м и более.

2. На этапе совершенствования главным является постоянное согласование отдельных движений и элементов бега в соответствии с физической подготовленностью.

3. Применять упражнения, способствующие лучшему сохранению наклона туловища при выбегании.

4. Создавать условия для потери равновесия и облегченного выбегания: ОЦМ тела смешается вперед, ноги выбегающего не должны быть слишком распрямлены в коленях, не должно быть «подброса пяток».

Задача№7. Совершенствовать и оценить технику высоких стартов.

Средства:

1. Выбегания с ускорением из различных и. п.:

– ноги вместе, наклоняясь и «падая» вперед;

– упор присев;

– упор лёжа;

– упор лежа, правая (левая) впереди (положение выпада).

2. Повышение физической подготовленности занимающихся. Укрепление мышц стопы и ног, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

3. Выбегание со старта в соревновательных условиях.

Методические указания:

На этапе совершенствования главным является постоянное согласование отдельных движений и элементов бега в соответствии с физической технической подготовленности, а также индивидуальных особенностей учащихся.

По мере освоения техники упражнения необходимо постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения занимающихся были свободными, без излишних напряжений.

Двигательные установки и ошибки, которые встречаются во время бега, приведены выше. Также рекомендуется напоминать учащимся основные требования к беговой осанке.

С ОПОРОЙ НА РУКУ

Задача№1 . Создать представление о технике высокого старта с опорой на руку.

Средства :

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется высокий старт с опорой на руку. Ознакомить с правилами соревнований.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

4. Опробование.

Методические указания :

Высокий старт с опорой на руку применяется в эстафетном беге 4х100 м на 2,3,4 этапах. Это позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке, равную скорости передающего эстафету.

В других беговых дисциплинах правилами соревнований по легкой атлетике высокий старт с опорой на руку запрещен для выступлений на соревнованиях. Однако он используется как тренировочное средство для высокого старта на длинные и средние дистанции и подается на две команды «На старт!», «Марш!» или к низкому старту и подаётся на три команды: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Иногда этот старт называют «низкий старт с одной руки».

Задача№2. Учить положению бегуна по команде «На старт!»

Средства :

1. Дать представление о технике выполнения высокого старта с опорой на руку.

2. Выполнение команды «На старт!».

Методические указания:

Обучение проводится фронтально. По команде «На старт!» занимающиеся подбегают к линии старта, толчковая нога устанавливается на расстоянии 1.5–2 стопы от стартовой линии, маховая также на 1–2,5 стопы от носка толчковой. Тяжесть тела распределена на обе ноги, стопы параллельны (рис. 14). По команде «Внимание» туловище наклоняется, противоположная толчковой ноге рука ставится перед линией старта посередине Рис. 14

туловища, другая отводиться максимально назад (рис. 15).

Рис. 15 Рис. 16

По команде «Марш!» бегун начинает стартовое ускорение, которое продолжается до достижения максимальной скорости (рис. 16). Для спортсмена высокого класса – это 45 м и более, а для начинающих – 10–20 м.

Двигательные установки и основные ошибки те же, что при выполнении высокого старта на короткие дистанции.

Задача№4. Учить положению бегуна по команде «Внимание!».

Средства:

1. Рассказ и показ.

2. Выполнение команды «На старт!», «Внимание!» с исправлением ошибок.

3. Многократное выполнение стартовых положений.

Методические указания:

При выполнении команд «На старт!» и «Внимание!» необходимо принимать устойчивое и удобное положение. Важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руку и ноги.

Двигательные установки:

1) по команде «Внимание!» туловище наклоняется, противоположная толчковой ноге рука ставиться перед линией старта, образуя высокий свод (4 пальца вместе-наружу, большой внутрь) посередине линии туловища, другая, согнутая в локтевом суставе, отводиться максимально назад.

2) в этом положении ноги согнуты. Оптимальный угол сгибания в коленном суставе составляет 90–100 градусов, у другой ноги – 100–140 градусов, голени при этом параллельны.

3) взгляд направлен вперед-вниз, на расстояние 40–50см впереди стартовой линии. Плечи слегка выведены вперед за линию опоры рук (не более 5–10 см).

4) тяжесть тела равномерно распределяется на три точки опоры – ноги и руку.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– плечи недостаточно выведены вперед. Для устранения ошибки вывести плечи до перпендикуляра к дорожке. Распределить вес тела на руку и ноги.

Методические указания :

По команде «Марш!» (или по стартовому выстрелу) опорная рука снимается с одновременным отталкиванием ногами и сразу следует быстрая смена положения рук.

ЭСТАФЕТНЫЙ БЕГ

Эстафетный бег – это командный вид легкой атлетики, который по эмоциональности и увлекательности превосходит остальные виды. Эстафетный бег проводится на стадионе и вне его. Главным в эстафете является то, что во время бега участники команды поочередно пробегают определенные правилами соревнований отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку в выделенной 20-метровой зоне.

Эстафетный бег как легкоатлетическое соревнование начал культивироваться в XIX в. Впервые он был включен в программу IV Олимпийских игр (Лондон, 1908 г.). На этих соревнованиях эстафетный бег включал различные дистанции – 200+200+400+800 м.

В легкой атлетике различают следующие виды эстафетного бега:

– эстафетный бег, проводимый на стадионе (4х100 м, 4x400 м – это классические, т.е. олимпийские виды);

– эстафеты на любые дистанции и с любым количеством этапов, а также «шведские» эстафеты, например: 800 + 400 + 200 + 100 (или в обратном порядке);

– эстафеты, проводимые вне стадиона, например, на улицах городов. Они отличаются разной длиной и количеством этапов, могут состоять только из мужчин или женщин, а также быть смешанными, где бегут и мужчины, и женщины.

По скорости техника бега по дистанции в эстафетах не отличается от техники бега соответствующих видов. Особенностью эстафетного бега является техника передачи эстафетной палочки в ограниченной зоне на высокой скорости. В соответствии с правилами соревнований в эстафетном беге палочку нужно передавать в коридоре длиной 20 м. В эстафете 4х100 м бегунам II, III и IV этапов дается дополнительный разбег от начала коридора в пределах 10 м, что позволяет набрать более высокую скорость к месту передачи эстафетной палочки. С учетом зон разбега и передачи палочки спортсмены пробегают на I этапе 110 м, на II – 130 м, на III – 130 м, на IV – 120 м. Поэтому при расстановке участников команды по этапам необходимо учитывать их индивидуальные особенности.

В эстафетном беге 4х400 м и всех остальных эстафетах дополнительного разбега не дается, и участники должны стартовать, находясь в 20-метровом коридоре. Скорость бега в этих эстафетах ниже, и поэтому не дается дополнительного разбега.

На I этапе эстафетного бега 4х100 м бегун стартует с низкого старта в вираж, как при старте на 200 м. Эстафетная палочка держится тремя пальцами правой руки, а указательный и большой пальцы выпрямлены и упираются в дорожку у стартовой линии. Для того чтобы бегун I этапа бежал у бровки дорожки, он должен всегда держать палочку в правой руке, а передавать в левую руку своему партнеру. Когда бегун, передающий эстафету, достигает контрольную отметку, принимающий бегун начинает стартовый разгон. Вбегая в зону передачи эстафеты, оба бегуна сближаются, первый догоняет второго, передающий бегун за 2 беговых шага должен дать краткую команду голосом для того, чтобы принимающий бегун выпрямил и отвел руку назад для передачи эстафеты. После выполнения передачи бегун, принявший эстафету, выполняет быстрый бег по своему этапу, а бегун, передавший эстафету, постепенно замедляя бег, останавливается, но не выходит за боковые границы своей дорожки. Только после пробегания зоны передачи другими командами он покидает дорожку.

Бегун II этапа несет эстафетную палочку в левой руке и осуществляет передачу бегуну III этапа в правую руку. На III этапе бегун бежит по виражу как можно ближе к бровке и передает эстафету на IV этапе с правой руки в левую руку. В зоне передачи бегуны должны бежать, не мешая друг другу, т.е. по краям беговой дорожки в зависимости от руки, осуществляющей передачу.

При рациональной технике передачи эстафеты принимающий палочку должен осуществлять бег и прием эстафеты не оглядываясь назад, сохраняя высокую скорость. Обычно он стартует с высокого старта или с низкого старта с опорой на одну руку. При высоком старте бегун поворачивает голову немного назад, чтобы видеть контрольную отметку и подбегающего к ней бегуна. При старте с опорой на одну руку бегун смотрит назад через плечо неопорной руки, или, опустив голову, смотрит назад под неопорной рукой. Очень важный элемент техники в момент передачи – бег в одном ритме, т.е. бежать надо в ногу. Также важно найти оптимальную «фору» для начала бега, начиная бег при такой длине «форы», когда совпадение скоростей передающего и принимающего происходит на середине зоны передачи.

МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА №11:

В интернете тонны информации о том, как правильно стартовать с низкого старта. Подробные видеоуроки и целые кандидатские диссертации на ту тему. Но вот о том, как правильно стартовать с высокого старта, информации очень мало.

Работая тренером, я часто сталкиваюсь с тем, что мои ученики не могут выполнить норматив бега на короткие дистанции не потому, что у них не хватает сил, а потому что они слишком много времени тратят на стартовое ускорение, теряя в этом компоненте до полутора секунд.

Поэтому сегодня я расскажу Вам основные особенности высокого старта. Хочу отметить, что данная методика подходит при беге на короткие дистанции. При положение тела остается такое же, как описано в статье, но вот стартовые движения будут несколько иными.

Правильное положение тела.

Первая ошибка начинающих бегунов, которые стартуют с высокого старта, заключается в том, что они выбирают неправильное положение тела и ног.

На фотографии вы видите старт забега на . Наиболее правильное положение при высоком старте заняла крайняя левая спортсменка.

Во-первых, корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Частая ошибка, когда корпус расположен боком. Это заставляет терять время на раскрутку корпуса во время старта.

Во-вторых, одна рука должна находиться впереди в согнутом состоянии, а другая заведена назад в почти прямом положении. Это даст дополнительную взрывную силу, а именно во время старта быстро выброшенные руки также будут помогать ускорить тело. Причем не путайте, если у вас толчковая нога левая, значит левая рука должна быть заведена за корпус, а правая будет согнута впереди корпуса и наоборот.

В-третьих, не путайте ноги. Когда вы подходите к беговой дороже, вы по инерции вперед выставляете ту ногу, которая является толчковой. Поэтому подчиняйтесь своим внутренним ощущениям. Если вы поменяете местами ноги, и в итоге толчковая нога окажется сзади, то это также приведет к потере секунд на старте. У любого человека есть дисбаланс в развитии конечностей. Всегда одна нога или рука немного сильнее другой. Этим надо пользоваться. Поэтому и существует понятие – толчковая нога.

В-четвертых, необходимо сделать небольшой наклон вперед. Это своеобразная имитация низкого старта. Это поможет сильнее выносить бедро при старте.

Начало движения при высоком старте

Самое главное грамотно воспользоваться правильным положением корпуса. Потому что даже при таком положении не зная особенностей старта, можно неправильно начать бежать.

1. Необходимо как можно реще и быстрее вынести бедро задней ноги вперед. Вообще по сути спринт представляет собой вынос вперед с последующей постановкой ноги на стопу. Чем быстрее вы выносите бедро, тем быстрее бежите. И особенно это нужно делать на старте, чтобы разогнать свое тело с нулевой скорости.
2. Опорная толчковая нога должна максимально сильно оттолкнуться и в определенный момент должна полностью выпрямиться.

На фото ниже показана фаза, когда спортсмен уже оттолкнулся и вынес бедро вперед. То есть нога, которая на данный момент у него находится впереди, при старте была сзади. Опорная нога, которая теперь сзади, как вы видите, полностью выпрямлена. Не нужно думать об этом выпрямлении. Но нужно отталкиваться так, чтобы она выпрямилась. Это делается на автомате.

Что НЕ надо делать во время старта

1. Не надо укорачивать шаги. Чем сильнее и дальше вы вынесите бедро, тем лучше. Во время бега так делать нельзя, так как в этом случае есть вероятность того, что вы станете ставить ногу впереди себя, а не под себя. И тем самым наоборот замедлите ход. Но вот во время старта, когда ваш корпус наклонен вперед и при всем своем желании вынести бедро дальше, чем находится корпус, вы не сможете. Таким образом, на старте как можно сильнее выносите бедро.
2. Спать. И я говорю не о позднем старте. Главное с самых первых секунд взорваться. Не редко сталкивался с тем, что вместо того, чтобы с самого старта выкладываться на полную катушку, некоторые бегуны пытаются экономить силы на разгон. Это совершенно глупо. На разгон надо тратить все силы, которые у вас только имеются.
3. Не надо отставлять заднюю ногу слишком далеко или слишком близко. Достаточно одной – полутора стоп между ногами. Слишком далеко отставленная нога замедлит вынос бедра. А если поставить слишком близко, то не получится нормально оттолкнуться.

Пробуйте отрабатывать старт. Выходите на стадион и бегайте по 10-15 метров, отрабатывая старт. Пока не доведете его до полного понимания. Очень часто бывает так, что человек пытается поднять свои физические качества, чтобы сдать норматив. А ему всего то достаточно поставить старта.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Низкий старт и стартовый разбег

Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 - 45 см. от стартовой линии (1 -- 1,5 столы), а задняя -- 70 -- 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками от одной стопы и менее, отодвигая при этом назад переднюю колодку (растянутый старт) или приближая заднюю колодку к передней (сближенный старт). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 -- 50°; а задней -- 60 - 80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18--20 см.

Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 -- 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт! » бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги -- в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.

По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 - 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.

Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна -- силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.

Методика

• 1. Бег из различных положений высокого старта, 15 - 20 м.
• а) И. П. -- стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение -- падая вперед, начать бег.
• б) И. П. -- то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же.
• 2. Научить установке стартовых колодок.
• 3. Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки.
• 4. Научить выбеганию со стартовых колодок.
• а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м;
• б) И. П. -- упор лежа на согнутых руках. Выполнение -- с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (6-8 раз каждой ногой);
• в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение -- выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз);
• г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег:
• д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 м перед стартовой линией. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты.
• 5. Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м.
• 6. То же, фиксируя время.

Низкий старт на вираже

Стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой.

Методика:

• 1. Объяснить и показать рациональное размещение колодок;
• 2. Старты по виражу с разной скоростью;
• 3. Использовать средства обучения низкому старту по прямой.

Методические указания:

При установке колодок целесообразно начинать обучение с обычного варианта низкого старта. Следует контролировать правильное распределение веса тела на 4 опорные точки. Расположение плеч относительно стартовой линии и таза относительно плеч. Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без команды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд.

Основные ошибки:

• 1. Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;
• 2. Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;
• 3. Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.

Финиширование

Финиширование -- это усилия бегуна на последних метрах дистанции.

Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на Последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.

Методика

• 1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;
• 2. То же, в спокойном и быстром беге;
• 3. Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью

Методические указания:

Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.

Основные ошибки:

• 1. Финиширование прыжком;
• 2. Остановка сразу после финиша;
• 3. Ранний наклон туловища.

После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию.