Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч. Протяжка со штангой Подъем штанги к подбородку денис борисов

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку

Это изолированное , анаэробное, многосуставное силовое упражнение. Предназначено для прицельной проработки средних дельтовидных мышц, выделения границы между передними и средними дельтами. Рекомендуется для поддержания формы гандболистов, волейболистов, тяжелоатлетов, гимнастов.

Легко комбинируется в суперсеты с другими изолированными и односуставными упражнениями. Может входить в сплит программу на развитие верхнего плечевого пояса. Может использоваться как часть комплекса для проработки спины и имеет такие особенности:

• При работе на силу: развивает выносливость .
• При работе на массу : увеличивает толщину спины и объём дельтоидов.

Альтернатива: тяга гантелей к подбородку стоя ; тяга нижнего блока (с широким грифом) к подбородку стоя.

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную. Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц . Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

Техника выполнения

• Требуемый уровень подготовки: средний.
• Сложность: высокая.
• Инструментарий: штанга с прямым грифом.
• Работа с партнером: страхующий находится лицом к лицу с выполняющим упражнение.
• Траектория движения: строго вертикальная. Снаряд не касается тела. Расстояние между телом и снарядом 10 см.
• Не рекомендуется: округлять плечи, раскачивать корпус.
• Разрешается: сгибать ноги в коленях для усиления амортизации.
• Рекомендуется: делать акцент на негативной фазе (опускании снаряда).

Ошибки

• Узкий хват перегружает предплечья. Высока вероятность травмы.
• Широкий хват переводит нагрузку на бицепс плеча.
• Наклон вперед переводит нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
• Прогиб в спине увеличивает нагрузку на позвонки.
• Прогиб в шейном отделе позвоночника снижает эффективность.
• Резкие рывковые движения повышают вероятность травм.
• Большой вес перегружает дополнительные мышцы. Портит технику выполнения.
• Задействованные суставы: локтевой, плечевой, лопатки, кисти рук.

Подготовка

Перед выполнением требуется разогрев (разминка).

Исходное положение стоя. Ноги в стойке уже плеч. Штанга в руках. Хват прямой (сверху). Расстояние между руками не менее 20 см. Спина прямая. Грудь «колесом». Гриф касается верхней трети бедер. Локти разведены. Подбородок параллелен полу.

Выполнение

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 5. Среднее количество повторений: 15.

При использовании тренажера Смита: Техника выполнения аналогична. Допускается выполнение упражнения одной рукой для переноса нагрузки с трапециевидных на дельтовидные. При этом рабочий вес возрастает. Амплитуда движения увеличивается.

Запрещено: форсирование; акцент на негативной фазе.

Секреты выполнения

1. Старайтесь выполнять движение за счет силы дельтовидных мышц.
2. Держите гриф максимально близко к телу.
3. Не разгибайте локти.
4. Держите позвоночник ровно, не позволяйте ему наклоняться вперед или назад.
5. Как бы ни было сложно, не забывайте делать пиковые задержки у подбородка.
6. Не берите слишком тяжелый вес, лучше взять меньше, но проработать всю амплитуду.
7. Вместо штанги можно брать гантели. Таким образом вы прокачиваетесь за счет большей амплитуды.
8. Если работаете с большим весом, можно использовать специальные лямки.
9. Перед тем, как начать выполнять упражнение, сделайте разминку, прогрейте мышцы.
10. Между подходами обязательно давайте себе время на отдых.
11. Выполняйте упражнение без резких движений.

Вариации (изогнутый гриф)

Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя

Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.

Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.

Выполнение

Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.

Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.

Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.

Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.

При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.

Альтернатива: EZ-образный гриф

Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.

Количество подходов и вес

Как правило, преподаватели из школы бодибилдинга советуют выполнять упражнение в три-четыре подхода. Для мужчин минимальное количество повторений от десяти до пятнадцати. Для женщин – от десяти до пятнадцати. При этом мужчины должны работать с большим весом – до 20 кг. Женщинам вредно поднимать слишком тяжелый вес, поэтому постарайтесь обойтись весом до десяти килограмм. Если вы занимаетесь профессионально, он может быть и больше.

Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.

Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом. Важно при этом не забывать и о растяжке, особенно это касается женщин. Также необходимо следить за питанием, чтобы организм своевременно получал необходимый заряд полезных веществ.

Развить средний и задний пучок дельтовидных мышц поможет техника тяги гантелей и штанги к подбородку. Это упражнение является в тренировке спортсмена, помогает улучшить рельеф тела и . Нагрузка меняется в зависимости от хвата, поэтому в этой статье мы расскажем об узкой и широкой постановке рук при выполнении сета, а также поделимся альтернативными вариантами инвентаря для тяги к подбородку.

Преимущества упражнения

Для того, чтобы добиться максимальных результатов в росте мышечной массы дельт, рекомендуется включить упражнения, задействующие работу всех дельтовидных пучков: передних, средних и задних. Часто спортсмены акцентируют внимание на жимах, прорабатывают передний пучок, забывая о необходимости комплексной тренировки.

Задача тяги гантелей к подбородку стоя в сбалансированной нагрузке дельтовидных мышц и получении равномерного роста объемов плеч.

Кроме дельт упражнение задействует:

• трапеции;
• бицепсы;
• мышцы предплечья;
• зубчатые мышцы.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение поможет не только проработать средний пучок дельты, но и существенно снизить риск травмирования плеча. Тем, у кого уже были травмы плечевого корпуса, следует воздержаться от выполнения этого упражнения, либо включать его в тренировку постепенно, начиная с минимального веса. Также лучше использовать специальные ремни, которые минимизируют нагрузку на кисти рук.

Техника выполнения.

1. Взять гриф широким хватом (чуть шире плеч), спину выпрямить, поясницу слегка прогнуть.
2. Руки в локтях не сгибать, в исходном положении они должны быть опущены вниз.
3. Взгляд строго вперед, голова остается неподвижной на протяжении всего упражнения.
4. Из исходного положения поднять штангу наверх, к подбородку, локти при этом максимально разводятся в стороны и управляют движением.
5. Плечи должны быть расслаблены, корпус слегка наклонен вперед. Гриф движется вертикально, вдоль линии туловища.
6. В конечной точке локти подняты примерно на горизонтальном уровне, если поднять их выше, в работу включатся .
7. Следите за дыханием: в конце усилия - выдох, в исходном положении - вдох.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Эта вариация упражнения позволяет задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Многие спортсмены не любят узкий хват за травмоопасность, именно поэтому выполнять тягу следует очень аккуратно, чувствуя свое тело и не перегружая суставы.

1. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница немного прогнута.
2. Возьмите гриф узким хватом, расстояние между кистей - примерно 20 см. Опустите руки вниз.
3. Сделайте вдох и поднимите штангу до уровня подбородка, используя дельтовидные мышцы и трапеции.
4. Локти при этом доходят до уровня на 15-30 градусов выше линии плеч.
5. Затем задержитесь на пару секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений, корпус остается неподвижным.

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку зависит и от веса, с которым работает спортсмен. Подбирайте вес, учитывая уровень ваших возможностей. Эффективный сет должен состоять из 11-12 повторений . Со временем количество подходов можно увеличить до 3-4 .

Какими еще снарядами можно пользоваться

Для тех, кто или просто хочет разнообразить занятия другими снарядами подойдут:

• гантели;
• гири;
• блоки.

• Гантели смогут заменить штангу и упражнение в тренажере Смита. Вы можете регулировать расстояние между кистей по вашему желанию и комбинировать нагрузку мышц.

• Гиря идеально впишется в тренировку с узким хватом, направленную на дельты и трапеции. С помощью этого инвентаря можно проработать передний и средний пучок дельт и улучшить общий рельеф плеч. Не забудьте о правильном положении локтей при подъеме - они не должны опускаться вниз. 3-6 сетов по 8-13 повторений достаточно для интенсивной нагрузки.

• Тяга к подбородку узким хватом также может выполнятся с помощью блока . Тяга проработает дельты и трапециевидные мышцы.

Снизить нагрузку на суставы и получить максимальный результат поможет , который не только расскажет о нюансах каждого упражнения, но и поможет составить комплексную тренировку.

Оцените статью!

Разберем отличное упражнение для развития массивных плеч, которое называется «Тяга штанги к подбородку широким хватом ». В прошлый раз мы разобрали упражнение под названием тяга к подбородку узким хватом, в котором акцент был на передние дельты и трапециевидные мышцы. В тяге штанги к подбородку широким хватом большую часть работы выполняют средние дельты. Это достигается использованием широкого хвата, который не даст высоко поднять штангу, что практически исключит работу трапеции.

Тяга штанги к подбородку широким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для акцентированного развития средних дельт.

Основные мышцы:

• средняя дельта
• мышца подымающая лопатку

Вспомогательные мышцы:

• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• надостная мышца
• передняя зубчатая мышца
• верхняя часть большой грудной мышцы
• передний и задний пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к подбородку широким хватом»:

Обязательно сделайте хорошую разминку, перед тем как начать данное упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, хват должен быть немного больше ширины плеч (примерно 50-70 см, для каждого это индивидуально).
2. Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.
4. Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать штангу. Штангу нужно тянуть не вдоль тела, а немного на расстоянии (что бы лучше проработать плечи). При подъеме штанги, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
5. В верхней точке движения, локти должны быть на уровне плеч (не выше).
6. Сделайте секундную паузу в конечно точке, а затем, выдыхая через рот, верните штангу в исходное положение.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Если вам тяжело выполнять упражнение со штангой, то попробуйте сделать его в тренажере Смита. Такая разновидность упражнения больше подойдет для новичков, так как в данном случае, штанга будет двигаться по идеальной траектории, старого в вертикальной плоскости.
• Что бы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести штангу вперед (держа гриф в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже.
• Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, никаких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
• Хорошей заменой для тяги штанги к подбородку широким хватом будет тяга гантелей к подбородку.
• Выполняйте тягу штанги к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же очень важно делать пазу в верхней точке движения.
• Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, что бы хорошо ее прочувствовать и добиться максимально результата от упражнения.

Существует три разновидности техники выполнения упражнения: тяга штанги узким хватом, широким и средним. Во всех трёх случаях прокачиваются дельты, трапеции и в меньшей степени бицепсы. Стоит отметить, что от выбранной техники выполнения зависит направление нагрузки на определенную группу мышц, так что следует внимательно отнестись к правильности выполнения упражнения.

Техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите гриф хватом сверху, затем сделайте глубокий вдох и тяните штангу к подбородку. Штанга должна двигаться строго вертикально положения вашего тела. Локти должны быть разведены в стороны. Когда вы подняли штангу на уровень подбородка, локти должны быть немного выше уровня подбородка, а дельты и трапеции должны быть максимально напружены, к тому же стойка должна сохранятся, не сгибайте спину и ноги, стойте строго ровно.

Смещение какой-то части тела может переложить нагрузку на другую группу мышц, поэтому тренируемые участки будут не задействованы на полную силу.

Нужно помнить, что во время тренировки мелких мышц, таких как дельты, вес должен быть сравнительно небольшой. Масса штанги должна быть такой, чтобы вы по всем правилам техники выполнения смогли сделать не менее 8 повторений.

Мелкие мышцы во время большого количества повторений тренируются лучше. Тем более выполнять это упражнение большими весами опасно, к тому с большим весом техника упражнения существенно пострадает, ведь держать тело вертикально без каких либо движений будет очень сложно.

Тяга широким хватом

Это упражнение в основной мере предусматривает прокачку дельт, однако вместе с ними тренируются еще бицепс и трапеции. Выполнение упражнения высоким хватом позволит вам оказать максимальную нагрузку именно на дельты, при этом трапециевидная мышца и бицепс будут практически без работы.

Брать гриф стоит на ладонь дальше, с каждой стороны от уровня плеч. Так как нагрузка оказывается именно на плечи, нужно выполнять максимальное количество повторений с небольшими весами. В этом упражнении нужно просто “убить” себя, выполняя подход.

Для того чтобы более эффективно стимулировать мышцы плеч, некоторые атлеты используют довольно хитрый приём: они в верхней фазе движения задерживают дыхание. Это очень хитрый и действенный прием. Новичкам не рекомендуется использовать его, а вот если ваш стаж выше полу года, то пожалуйста. Задерживать дыхание нужно именно в верхней фазе, если сделать это раньше или позже, то нагрузка перекинется на позвоночник, ведь в верхней вазе вас держит пресс, а в других именно спина, а нагрузка на спину в этом упражнении не должна быть чрезмерной.

Упражнение с широким хватом актуально как в период сушки, так и во время набора мышечный массы. Вот только когда вы сушитесь, используйте мелкие веса с большим количеством повторений, а вот во время набора массы используйте большие веса и делайте подходы с использованием сетов и супер сетов.

Выполнение упражнения с широким хватом с акцентом на рост мышц:

• тяга к подбородку от 10 до 12 повторений;
• жим в сидячем положении от 7 до 9 повторений;
• во время упражнений используйте не более трёх супер сетов.

Выполнение упражнения широким хватом во время сушки мышц:

• всего должно быть 6 подходов тяги штанги к подбородку, нужно делать максимально количество повторений, однако оно не должно быть меньше 12 раз;
• подъем руки с гантелью, выполняйте 5-6 сетов по 12 повторений на каждую из рук.

Тяга узким хватом

Во время выполнения данного упражнения узким хватом вы тренируете в большой мере трапециевидные мышцы. Практически каждая тренировка трапеций должна включать в себя данное упражнение. Когда вы тяните штангу к подбородку узким хватом, основная нагрузка падает на верхнюю часть трапеций, стоит отметить, что нижняя тоже задействована, но в меньшей степени.

Конечно для этого упражнения можно использовать изогнутый гриф, тогда нагрузка будет падать и на нижнюю часть трапециевидной мышцы, такой стиль выполнения используют для прокачки рельефности средней части спины.

Хват должен быть немного уже ширины уровня плеч, если взять слишком узко, то как уже говорилось, это будет неправильная техника выполнения, в следствие которой вы не добьетесь максимальной нагрузки на желаемый участок прокачиваемых мышц, ведь нагрузка будет смещена в район широчайшей мышцы спины и бицепсов.

Тяга средним хватом

Во время использования среднего хвата нагрузка распределяется равномерно, между трапециевидными мышцами и дельтами. Эта техника упражнения актуальна в том случае, если вы качаете эти две мышцы в один день, в других же случаях стоит использовать нагрузку по направлению, то есть прокачки трапеций – узкий хват, при прокачке дельт – широкий.

Несмотря на то, что основная нагрузка распределяется между двумя группами мышц, эффективность упражнения остается на высочайшем уровне как для трапеций, так и для мышц плеч.

Во время выполнения упражнения встаньте ровно, возьмите гриф на уровне плеч и медленно тяните штангу к уровню подбородка. Локти при выходе должны быть разогнуты в стороны, а стойка должна быть ровная и неподвижная. Это упражнение рекомендуется использовать для достижения рельефности дельтовидных и трапециевидных мышц, то есть вы должны использовать небольшой вес с большим количеством повторений.

Ошибки новичков

• Первая ошибка. Наиболее частой ошибкой новичка обычно является слишком узкий хват. Такую ошибку допускают практически все “подснежники”, ведь говорят, что благодаря узкому хвату тренируются более акцентировано трапеции. Теория правильная, однако такой узкий хват должен быть чуть шире ширины плеч, уже – нельзя! Во время выполнения упражнения слишком узки хватом трапециевидные мышцы тоже активно тренируются, однако существует очень высокий риск повредить локтевые суставы. В таких случаях степень риска на прямую зависит от веса штанги, чем она тяжелее, тем риск значительно выше.
• Вторая ошибка. Второй распространенной ошибкой являются большие веса. Конечно новичку порой стыдно перед опытными спортсменами, поэтому они обычно навешают кучу блинов и рвут себе мышцы, при этом выполняют упражнение отвратительно неправильно. К тому же во время выполнения упражнения большим весом вы практически забываете о дельтах, ведь с большим весом тренируются лишь трапеции.
• Третья ошибка. Также очень распространенными ошибками являются: выведение локтей вперед, большой изгиб спины и высокий темп упражнения. Если говорить о выведении плеч и о изгибе спины, то тут все понятно, это просто не правильная техника выполнения, из-за которой у вас мышцы прокачиваются не в полной мере, к тому же нагрузка падает не на перечисленные группы мышечной ткани. А что касается темпа, то он должен быть не очень высоким, идеально будет за 2 секунды поднять штангу, а потом на одном вдохе опустить. Во время выполнения упражнения заданным темпом ваши мышцы отлично стимулируются и прокачиваются значительно лучше.

Малоизвестный до 80х годов бодибилдер Кен Джиммсон был участником соревнований Олимпии, у него были очень широкие плечи, в которых не было рельефа, однако была рельефная спина и бицепсы. Это была малоизвестная личность, ведь он не занимал призовых мест, однако в 1982 году он занял второе место, у него были идеально прорисованные дельтовидные и трапециевидные мышцы. За такой результат и идеальность тела он удостоился серебряной медали.

После соревнований у атлета спросили: “Как вы смогли так прокачать рельеф дельт и трапеций”, он признался, что второе место ему принесло упражнение тяги штанги стоя. До этого момента тяга штанги к подбородку была не столь популярна, однако после достижения Кена Джиммсона это упражнение стало неотделимой частью тренировки каждого бодибилдера.

Сам атлет использовал лишь тягу средним хватом, однако с течением времени добавились такие разновидности упражнения как тяга штанги широким и узким хватом. Такая возможность выбора техники упражнения позволяет максимально сконцентрироваться на прокачке определенной группы мышц, при этом не задевая другую.

Визуальную ширину плеч создает именно средняя область дельт. Самый известный и распространенный способ тренировки этого пучка дельт – это разведение гантелей в стороны. Но минус в том, что большой размер рычага заставляет использовать легкий вес, да и не все могут прочувствовать работу мышц в нем.

Для качественной прокачки дельт вам понадобится тяга штанги к подбородку стоя . Его механика вдвое сокращает рычаг, что дает вам возможность увеличить рабочий вес. При его выполнении в работу включается большое количество мышц:

• Основные работающие мышцы – передняя, средняя дельтовидных, верхняя область спины;
• Дополнительно задействованы – трапеции, мышцы предплечья, бицепсы, передние зубчатые, задние дельтовидные.

Протяжка со штангой стоя — так называют тягу к подбородку — достаточно небезопасное упражнение, выполняется тремя хватами: обычным, узким и широким. Рассмотрим подробно классическую технику, вариации выполнения и разберем какой все-таки хват лучше использовать.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.

Какой хват использовать в тяге к подбородку

Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:

Широкий хват

Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.

Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.

Узкий хват

Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.

Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.

Вариации снаряда

Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:

• Изогнутым EZ-образным грифом;
• В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
• С гантелями;
• В кроссовере с нижнего блока.

Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку

• Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
• Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
• Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
• Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;

Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью ;

Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.

Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — .

Массы вам и рельефа!