Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) - без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали .

Принципы построения диеты "сушка тела":

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров - постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности , но не нарушать меню, в противном случае - вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной . Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Сушка тела – это процесс, который помогает уменьшить жировую прослойку и сохранить при этом мышцы. Её используют профессиональные спортсмены для того, чтобы подчеркнуть рельефность перед соревнованием. Высушивать тело приходится на протяжении 2-3 месяцев, хотя известны случаи, когда людям удавалось добиться результата всего за 4 недели. Очень важно в это время правильно питаться и выполнять физические упражнения, интенсивность которых должна быть на время понижена. Только соблюдая определённую диету, получится согнать лишний жир и сделать тело красивым. Назначать её желательно вместе с опытным тренером, который сможет учесть все индивидуальные особенности и нюансы.

Диета – важная часть сушки, без которой не удастся избавиться от лишнего жира. Её суть заключается в том, что спортсмен должен уменьшить количество потребляемых углеводов. Из-за этого организм начнёт перестраиваться и сжигать жировые клетки. Массу тела можно за пару месяцев уменьшить на 10-30 кг, если всё делать верно.

ПРАВИЛА:

1. Начинать высушивать тело нельзя резко. Количество углеводов должно уменьшаться постепенно, чтобы не подвергать организм сильному стрессу.
2. Нужно соблюдать питьевой режим. В день следует употреблять 30 мл чистой воды на 1 кг веса. Выпитый чай не идёт в счёт.
3. Питаться нужно часто и небольшими порциями. Есть следует 5-6 раз в день примерно каждые 3 часа. Пища должна быть из числа разрешённой.
4. Проводить сушку нельзя чаще одного раза в год.

Важно соблюдать перечисленные правила, так как в ином случае можно нанести организму сильный вред. Тогда и желаемого результата не удастся добиться, и здоровье будет испорчено.

Какие продукты можно употреблять?

Несмотря на то, что диета подразумевает исключение углеводов из рациона, в меню они всё же должны присутствовать. Ими нельзя злоупотреблять, и желательно выбирать наименее калорийные варианты.

РАЗРЕШЁННЫЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ УГЛЕВОДАМИ:

• Овсянка.

Её можно быстро приготовить, она содержит необходимые витамины и минералы для организма, придаёт энергию и бодрость. Она будет полезна при сушке, так как возвращает силы и при этом имеет низкую калорийность.

• Бурый рис.

Он дольше обычного переваривается, поэтому чувство голода возникнет не скоро.

• Гречка.

Её можно употреблять не только для набора массы, но и для диеты. Она источник сложных углеводов, который необходим во время высушивания тела.

• Бобовые изделия.

Считаются источником растительного белка и хорошо усваиваются вместе с мясом. Единственное, их не каждый может нормально переварить.

• Макаронные изделия из цельнозерновой муки.

Наделяют ощущением сытости на долгое время и обладают низким гликемическим индексом.

• Овощи и фрукты.

Если с углеводами всё понятно, то вопрос, какие жиры можно употреблять, для некоторых остаётся актуален.

ДОПУСТИМЫЕ ЖИРЫ:

• Рыба.

Она комбинирует легкоусвояемой белок и нужный жир, поэтому будет незаменима. Допустимо есть не более 2 раза в 7 дней

• Орехи.

• Растительное масло.

В его составе жирные кислоты Омега-6, которые способствуют заживлению травмированных тканей.

Белок необходим для построения клеточных структур и тканей, он поддерживает иммунитет и защитные функции организма. Он нужен любому спортсмену, особенно во время сушки. Поэтому на продукты, содержащие его в большом количестве, нужно обратить особое внимание.

БЕЛКИ:

• Куриные яйца.

Они являются источником легкоусвояемого белка, допустимо съедать в день 2-3 штуки.

• Куриное филе.

Считается диетическим продуктом, имеет калорийности ниже, чем у другого мяса.

• Говядина.

Источник креатина, который необходим для роста мышечной массы. Продолжительное время переваривается, допустимо есть утром.

• Творог.

Из него белок усваивается дольше, чем из куриных яиц. Нужно покупать 5%.

ВСЕ ПЕРЕЧИСЛЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ДОЛЖНЫ ВХОДИТЬ В РАЦИОН СПОРТСМЕНА.

Чтобы скинуть жировую массу, ПОТРЕБУЕТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ПИЩИ.

В неё входит:

1. шлифованный рис,
2. жирные и жаренные блюда,
3. алкоголь,
4. макароны из обычной муки,
5. кондитерские изделия,
6. сладости,
7. белый хлеб,
8. мучные изделия.

Все перечисленные продукты содержат много углеводов и способствуют повышению веса. Если некоторые из них допустимы для обычного меню, то во время сушки их употреблять категорически нельзя.

Кроме того, перечисленные продукты несут мало пользы для организма, поэтому отказ от них даст только положительный результат. Спортсмен ничего не потеряет, когда перестанет есть вредную пищу.

• Сушка тела – непростой и даже опасный процесс, который должен проводиться под наблюдением опытного тренера.
• Он противопоказан для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, недугами органов желудочно-кишечного тракта, во время беременности и в период подросткового возраста.
• Диета должна быть разнообразной, чтобы организм получал все необходимые элементы. Совсем отказываться от еды нельзя, так как есть риск возникновения серьёзных проблем со здоровьем.
• Чтобы не потерять мышечную массу, нужно принимать аминокислоты и витамины, которые есть в спортивном питании.
• Уровень белков следует поддерживать на должном уровне, их количество уменьшать не рекомендовано. Каждому спортсмену они необходимы, поэтому сводить их к минимуму не следует.
• При плохом самочувствии следует проконсультироваться с тренером и, возможно, прекратить сушиться. Головокружение, апатия, потемнение в глазах и слабость испытывают во время этого многие спортсмены. Но если возникнет что-то более серьёзное, то игнорировать это нельзя.

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать .
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

• . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
• Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
• Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.