Обучение собак основным командам самостоятельно в домашних условиях. Недельный план тренировок из германии Тренировка команды по футболу
Ваша мечта сбылась: в доме слышен восторженный собачий лай, а соседи синхронно стучат по батареям. Поздравляем, вы завели щенка и теперь вас ожидает множество приятных моментов. Безусловно, вы окружите нового члена вашей семьи настоящей любовью, заботой и вниманием, но вместе с тем, вам предстоит узнать, как научить собаку командам, чтобы в будущем она могла не только защитить вас и ваших близких, а так же проявить свою воспитанность, сдержанность и грамотность в любой ситуации.
Дрессировка собаки начинается с 3-4 месяцев. А до этого можно начать с самых простых навыков. Не следует сразу же требовать от собаки моментальной реакции на команду «апорт» или «чужой» — для начала вам необходимо тренировать выдержку и послушание . Научить собаку командам будет намного легче в таких случаях:
- собака хорошо знает свою кличку и реагирует на нее;
- животное отлично понимает запреты и перестает выполнять нежелательные действия после команды хозяина;
- собака не берет угощение от незнакомцев и не подбирает ничего на улице без разрешения хозяина;
- животное мирно гуляет рядом с владельцем.
Еще один момент: обзаведитесь всеми необходимыми предметами для тренировок. Купите поводок, ошейник, намордник (для крупных пород). Также не забудьте о любимой игрушке пса.
В процессе обучения опытные дрессировщики для начала советуют привлечь внимание любимца. Затем установить собаке за каждое положительное действие — маленькое лакомство. В качестве такого действия, может выступать ваша голосовая команда, после которой собака будет ожидать подкрепления, например, угощение любимым кормом. На начальных тренировках подкрепление следует давать незамедлительно – чтобы сохранить ее сосредоточенность и внимание. Помните, что после правильного выполнения команды, следует хвалить собаку, поскольку это поможет вам установить контакт со своим любимцем.
Вы решили обучить собаку самостоятельно? Тогда посмотрите видео, как правильно это делать в домашних условиях. Здесь приводятся основные команды и особенности реакции животного на них.
Команда голос
Если вам необходимо научить собаку команде голос, лучше отправляйтесь на улицу. Выберите для этого специальную площадку или уединенное место, подальше от скопления людей. Ваша основная задача – научить собаку лаять лишь в особых случаях или же тогда, когда вы этого от нее потребуете. Желательно, чтобы животное уже знало несколько команд и демонстрировало несколько навыков: например, с легкостью делало кувырок или реагировало на команду «фу». В этом случае научить собаку команде голос будет намного легче.
Итак, вы приступили к процессу обучения. Заинтересуйте собаку – покажите ей заранее приготовленное угощение, но не отдавайте его. Когда пес начнет «выпрашивать» еду – бегать вокруг вас, подпрыгивать и даже скулить – не поддавайтесь, а четко требуйте от него выполнения команды «голос». Не говорите слишком громко, однако ваши слова должны звучать строго и выразительно .
Взрослую собаку обучать гораздо сложнее. В этом случае необходимо использовать метод подражания . Возьмите на тренировку опытного пса, который уже откликается на команды. Потребуйте от него выполнения команды «голос», а затем демонстративно похвалите и наградите лакомством.
Команда фас
Владелец настоящего сторожевого пса обязательно должен знать, как научить собаку команде фас. Ведь она отражает основную задачу собаки – уберегать хозяина и его близких от потенциальной опасности.
Начинайте обучение с раннего возраста , однако перед этим убедитесь, что ваш малыш уже усвоил команды «фу», «сидеть» и «лежать». Привяжите животное к опоре с помощью поводка. Попросите, чтобы кто-нибудь помог вам раздразнить собаку. Например, взял тряпку или плюшевую игрушку и подошел с ними к животному. Когда собака проявит интерес, отдайте команду «фас» и слегка подтолкните ее к противнику. Если животное кинулось в атаку и набросилось на тряпку, позвольте ему захватить свою добычу. Попросите помощника отпустить предмет, чтобы собака поняла, что одержала победу. Не пытайтесь вызвать у нее агрессию, и тем более, не применяйте к ней силу. Каким бы командам вы не обучали своего питомца, он должен понимать смысл слова «нельзя» и положительно на него реагировать.
Команда лежать
Чтобы научить собаку команде лежать, проще всего воспользоваться поводком . Оденьте его на собаку и оставьте среднюю часть поводка, которая находится между ошейником и вашей рукой, свободно свисать к земле. Наступите ногой на провисающую часть поводка. Скомандуйте псу «лежать» и слегка притяните свободный конец поводка вниз. Повинуясь вашему голосу и уверенным, но не очень резким движениям, собака начнет ложиться на землю. Уделяя тренировкам по 15-20 минут в день, через некоторое время вы сможете убрать поводок и приступить к изучению еще одной команды — «ползти».
Команда ко мне
Обучение этой команде, как и команде «место», можно начинать с первого дня вашего знакомства с четвероногим другом. Если вы не знаете, как научить собаку команде ко мне, то перво-наперво выучите специальный жест , которым необходимо призвать животное к себе. Вытяните правую руку в сторону, а затем резко опустите, скомандовав: «Ко мне!»
Чтобы животное могло в любой момент отвлечься от текущего действия и прибежать по вашей команде, время от времени привлекайте его внимание. Начинайте тренировки с игры. Выстраивайте доверительные отношения со своей собакой, мотивируйте ее похвалой, поглаживанием, угощением . Со временем ваш воспитанник будет сам подбегать к вам по голосовой команде и усаживаться рядом.
Команда рядом
Команда рядом подразумевает, что ваше животное находится рядом с вами, с какой бы скоростью вы не передвигались. Обычно пес движется слева от своего хозяина. Если вы скомандовали «стоять», он тут же должен остановиться.
Научить собаку команде рядом, так же поможет применение поводка . Удерживайте его двумя руками и проговаривайте команду. Старайтесь, чтобы собака постоянно находилась поближе к вашей ноге и притягивайте поводок, если животное уходит в сторону. Со временем ослабевайте тягу поводка и тренируйте собаку только силой своего голоса, не забывая поощрять послушное поведение пса.
Команда дай лапу
Если вы уже постигли основные азы дрессировки, то научить собаку команде дай лапу будет не очень сложно. Вооружитесь терпением и небольшим угощением для пса и приступайте к тренировкам. Возьмите лапу животного в свою руку, произнесите маркер «Лапу» или «Дай лапу», а затем установите подкрепление – кусочек собачьего корма. Не показывайте угощение сразу, это сведет на нет все ваши предыдущие старания.
Команда умри
Когда вы уже достаточно хорошо отработали позицию «лежать», настало время научить собаку команде умри. Как только собака ляжет и подогнет заднюю лапу , покажите ей подкрепление, дайте его понюхать. Затем отведите лакомство в сторону но оно должно оставаться в поле зрения животного. Когда песик завалиться на бок, скомандуйте «умри» и отдайте подкрепление. Не ленитесь выполнять это упражнение как можно чаще, и со временем вы заметите результат.
Множество молодых людей занимаются или желают заниматься футболом. Так как же правильно строить тренировки футболистов, к какой методике тренировок обратиться, как правильно реализовать свой игровой потенциал?
Основные характеристики
Оптимальным возрастом, когда юноше можно начинать профессионально заниматься футболом, считается 15 лет. Ограничения по весу: от 50-ти до 90 кг. Главной характерной чертой любого полевого игрока считается дриблинг, поэтому с самого начала нужно делать главный упор на тренировки в движении, работу с мячом. В профессиональных командах ежедневным тренировкам отводят 4-6 часов, прибавляя ещё полноценный 90-минутный спарринг, у юношей и детей - совсем другие нагрузки. До 8 лет дети получают первые футбольные навыки, закладывается фундамент игры, с этого же возраста начинается специализация, т.е. работа исключительно на своё предполагаемое амплуа. К 11-ти годам навыки наработаны, специализация закреплена - начинается их оттачивание плюс совершенствование. Практическая подготовка в тренировочном процессе должна иметь перевес над теоретическими занятиями примерно 8:1. Особый уклон на тактические занятия делается уже в сознательном для футболистов возрасте (15-18 лет). Для молодого футболиста подход к овладению техникой должен содержать следующие этапы:
– Знакомство с дриблингом, начало скоростной работы.
– Изучение основных финтов, постоянная работа с мячом в движении.
– Закрепление навыков дриблинга.
В работе с мячом выделяют этапы обработки, собственно, «владения» мячом плюс ставка (в случае с игроками полузащиты) делается на пас. В юношеском возрасте в организм футболиста закладываются все данные, чтобы во время профессиональной карьеры он мог играть 45-60 игр за сезон (хотя у большинства футболистов пяти ведущих европейских чемпионатов редко набегает даже 40 игр за сезон).
Тренировки футболистов, их влияние на формирование футболиста
Согласно большинству методик, скоростно-силовой комплекс нужно развивать с 13-ти лет, когда организм, по большому счёту, сформировался. До 13-ти упор делается на развитие скоростного потенциала, потом идёт основная работа на «физику» и развитие мышечного комплекса. Футбольные методики различаются и по принадлежности к странам. В футбольных школах Италии учат, прежде всего, грамотной игре в полузащите со смещением в защиту. Здесь очень много времени уделяется тактике, в отличие от Испании, Голландии, где основная ставка сделана на дриблинг и скоростные упражнения. Английская футбольная школа - это баланс выносливости и дриблинга, здесь повышенное внимание уделено точности и завершённости дальних передач. Скандинавские футбольные школы - это обрабатывание стандартов и тренировка выносливости изо дня в день до 14-15-ти лет.
Мнение, что в подготовительный период (стартовый, с 6 до 12 лет) нужно закладывать основы выносливости, тренировать молодого футболиста в условиях диких нагрузок - ошибочно. В подготовительный период тренировки футболиста следует как раз больше внимания уделить финтам, умению правильно выбирать позицию на поле, игре в пас, а не физической выносливости. Выносливость приходит с годами, когда организм становится восприимчивым к увеличивающимся нагрузкам. Некоторые тренеры советуют придерживаться плана в 3 тренировки в день, другие подходят к этому вопросу с более оптимальным решением - 2 тренировки в день (утром - беговая плюс силовая, вечером - работа с мячом, исключая всякие кроссы - всего за день должно выходить 6-8 часов тренировочных занятий). Очень осторожно нужно относиться к тренировкам без мяча - футболист в этом случае должен быть предельно занятым плюс не уставать (работа без мяча чревата травмами мышц), здесь следует чередовать насыщенный бег с разминочным (по две пробежки каждого вида). Тренировки без мяча перемежаются вспомогательными упражнениями (работа в паре, имитация движений без мяча). Особое внимание в молодёжных командах уделяют вопросу питания: норма, начиная с 6-летнего возраста (здесь питание не играет очень важной роли) до 16-летнего вырастает до 1700 Ккал в день - при таком объёме игрок может проводить стабильные два матча в неделю и полноценные тренировки 4 дня в неделю, исключая тренировки в день матча плюс один выходной день в неделю при таком темпе игры (если команда проводит не более одного профессионального матча в неделю, персональные выходные ей вообще не нужны). К 20-ти годам каждый футболист обязан проходить особые тесты на выносливость (в таком возрасте этот компонент становится наиболее важен), которые заключаются в измерении стандартной скорости для данного игрока: если он не может бежать на скорости 2,7-3 м/с больше 5-10 с (начинает при этом уставать), то на таком футболисте можно ставить крест на период восстановления: обычно процесс набора игровых кондиций занимает не одну неделю.
Венгерская, как и европейская в целом, система тренировки футболистов к сезону состоит из четырёх периодов (в этом сущность годового европейского цикла) - причём это начинает проявляться на профессиональном уровне (в юношеских лигах с обилием незапланированных турниров подобной четырёхступенчатости придерживаться трудно). Цикл «вкатывания» в сезон и подготовки к первым турам - особый процесс, требующий фундаментальных тренировок по «закладыванию» физики и отработке командной игры. Далее идут период пика формы и её поддержания в течение как можно большего времени. МирСоветов сообщает, что совсем не так подходят к тренировкам в Латинской Америке: система двух чемпионатов за сезон требует более гибкого подхода к развитию и поддерживанию формы футболистов.
В футбольных школах России, по примеру Запада, тренировочный процесс для юношей делят на собственно «тренировки» и контрольные срезы (школьники независимо от пика формы показывают всё, на что способны в плане дриблинга и игрового мышления), кроме того, нередки смешанные тренировки (осваивается большой объём нагрузки - тренеры смотрят, на что способны юноши на максимуме «износа», правда, при этом нередка травматичность, но условия - самые боевые). Смешанные тренировки особенно актуальны в период 12-14 лет, во время перестройки организма.
В футбольных тренировках выделяют непрерывный подход и подход с чередованием серии упражнений. Непрерывный интенсивен и короток (кросс плюс двусторонка - всё вместе не длиннее полутора часов). Прерывный включает в себя серии разминочных упражнений, паузы, в результате которых увеличивается объём сделанного, но не растёт нагрузка. Вместе с тем стоит отметить, что игра никогда не будет проходить как интенсивная тренировка - футболисты подменяют друг друга в течение матча, чередуют активные фазы с пассивными. Однако лучшие клубы мира проводят матчи зачастую и в бешеном темпе - не сбивая ритма в течение всего поединка, действуя предельно заряженно все 90 минут. Но таких клубов единицы - «Барселона», «Аякс», «Интер».
Пример тренировки футболистов
Вся тренировка делится на вводную разминку, основную (тяжёлая работа) и заключительную часть, в ходе которой футболисты разгружают мышцы и отходят от нагрузок. Кроме того, отдельные часы отведены теоретическим занятиям, где футболистам преподносят вопросы тактики, разбирают футбольные схемы.
Двухчасовая тренировка не требует предварительного полного плана. Обычно она начинается с разминки или лёгкого бега (занимает 7-10 минут), после чего следует комплекс упражнений (причем тренирующиеся могут быть разделены на несколько групп - в зависимости от того, какой элемент отрабатывается - игра головой, дальние удары, взаимодействие в средней линии).
Упражнения (самые разные, в том числе работа в эстафетах) продолжаются 25-30 минут, после чего команда делится на две половины и переходит к двусторонке (обычно игра проходит на одной половине поля, чтобы исключить разброс сил футболистов - плюс компактность поля, в сущности сведённого к мини-футбольному, способствует увеличению КПД, борьбы на фактически «клочке» поля: футболисты не боятся идти на контакт, играть на пределе сил).
По окончании двусторонки команда совершает общий кросс (игроки, не набравшие необходимых кондиций, занимаются по индивидуальной программе - с увеличенными нагрузками).
Следует принимать как должное то, что ваш талант, возможно, не оценят. Уровень предложения и спроса на футбольном рынке сейчас настолько велик, что вашего дарования могут попросту не заметить - и вам придётся играть в лучшем случае во второй лиге или преподавать где-нибудь на спортивной кафедре.
Самую большую отдачу первые годы занятий нужно демонстрировать на тренировках - чтобы заложить правильный футбольный фундамент, чтобы как следует натренировать выносливость. Выкладываться ли в играх на все сто процентов? Вряд ли стоит это делать в юном возрасте, ещё не имея контракта с профессиональным клубом - есть риск получить травму, которая перечеркнёт весь ваш тренировочный процесс, а вместе с ним и футбольное будущее. Ориентироваться надо не только на сверстников, занимающихся в одной с вами спортшколе, а на игроков старшего возраста, на футболистов из других спортшкол.
Имейте в ввиду, что, приобретая футбольное мастерство, вы лишаетесь возможности получать обычное начальное образование и, чтобы не отстать от госпрограммы и поступить с течением лет в какое-либо учебное заведение, вам придётся заниматься либо с репетитором, либо осваивать всё самому. В любом случае учеба и спорт для вас пойдут по одной дорожке, если только вы сделаете акцент на футболе, например, а учёба станет для вас чем-то вроде вечернего факультатива или заочного получения знаний.
Упражнения для тренировки физической выносливости футболиста:
Инструкция
Тренируйтесь целенаправленно. Стороннему наблюдателю может показаться, что все игроки на поле равнозначны, но это не так: каждая позиция выставляет свои требования к спортсмену, а потому гораздо результативнее тренироваться, четко зная, чего вам ожидать. Так, вратарю необходимо усиленно тренировать ноги и реакцию, кроме того - желательно иметь высокий рост. Крайний защитник обязан обладать хорошей прыгучестью и склонностью к «контактной» игре. Для центрального защитника определяющим качеством является выносливость, т.к. на протяжении игры он пробегает несколько километров. Очевидно, что нападающий должен обладать сильными личностными качествами, умением «создать себе голевой момент» и захватить инициативу.
Занимайтесь методически. Игра в футбол начинается задолго до выхода на поле: тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю (чаще их делать не стоит, т.к. организму требуется здоровый отдых) и включать в себя рассмотренные далее аспекты. Крайне желательно проводить продолжительное занятие с небольшой нагрузкой.
Усиленно работайте над физической формой. Главные качества, требующие развития, это скорость и выносливость. Наиболее простой способ быть лучшим на поле - иметь достаточно сил в тот момент, когда остальные игроки полностью «выдохлись». Один из самых простых методов тренировки - продолжительный бег с ускорениями (40 минут вокруг футбольного поля, каждый круг ускоряясь вдоль малой стороны).
Много работайте с мячом. Усложнить описанный выше кросс можно ведением мяча вдоль одной из сторон единожды за круг. Тренируйте различные способы ведения, обходы, «финты». Играйте со стеной: например, отдавайте пасы препятствию так, чтобы мяч не касался земли. Если есть возможность - тренируйте сильный удар на большие дистанции, работайте над его точностью.
Начните тренировки с каким-либо футбольным клубом. Не важно, насколько он будет велик или успешен: главное, что он будет проводить систематические целенаправленные тренировки, включающие как физическую подготовку, так и тактическую. Тренировка в команде всегда будет более продуктивна, т.к. нагрузку, при необходимости, вы сможете увеличить, однако игру с соперником и отыгрыш тактических комбинаций в одиночестве разучивать не получится.
1. Отжимания на гантелях.Суть данного упражнения в том, что выполнять отжимания на гантелях. При этих отжиманиях работают именно те мышцы, которые нужны футболистам, ведь при простых отжиманиях от пола работают совершенно другие мышцы.
2.Отведение ноги и руки в упор лежа. Занимающиеся находится в стабильном положении - параллельно полу, опираясь на переднюю часть стопы и локти. Максимальное время в этом положении - минут. Данное упражнение направленно на общую выносливость.
Вариант: можно усложнить данное упражнение. На десять секунд поднимать правую (левую) ногу, опускаем и 10 секунд отдых. После поднимаем левую (правую) ногу, затем поочередно каждую руку. В конце одновременно поднимать ногу и руку.
3. Отведение ноги в положении на боку. Опираться на внешнею сторону правой стопы и локоть. Находиться в таком положении 15 секунд. Тоже слева. Вариант: отведение ноги вверх.
4. Жим лежа. Толкать штангу от груди. Кол-во повторений зависит от вашей силы.
5. Отжимания от футбольного мяча со сменой рук. Данное упражнение можно разделить на три фазы: 1. Левая рука на мяче, а правая на поду. Отжались. 2. Правая рука на мяче, левая на полу. Отжались. 3. Обе руки а мяче. Отжались. И так далее.
6. Поднимание обеих ног. Лежа на полу полубоком выполнять поднимание обеих ног. Это упражнение развивает и укрепляет косые мышцы живота и паховые мышцы.
7. Повороты бедер с мячом. Лежа, зажать мяч коленями и начинаем двигать бедрами вправо и влево.
8. Подтягивание локтя к колену. Положение лежа, руки за головой. Левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем - к левому. В данном упражнении работают несколько групп мышц.
9. Поднимание руки и ноги. Становимся на четвереньки, затем одновременно поднимаем одну руку и ногу - но по диагонали: если правая нога, то левая рука. Это очень важно!!!
10. Пресс при согнутых коленях. Лечь на пол и начинаем одновременно поднимать туловище и ноги так, чтобы подбородок был близко к коленям. Важно, чтобы тело после выполнения упражнения полностью опускалось на пол.
11. Мышцы спины. Отводить прямые руки и ноги назад. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
12. Укрепление голеностопа. Перед собой поставить тумбу высотой 30 сантиметров. Положить на нее ноги. Важно! На тумбу должны упираться икры обеих ног. Задняя поверхность бедра не упирается. Выполнять поднимание и опускание туловища. При этом работают икры и укрепляются мышцы голеностопа.
Вариант: можно упираться на одну ногу.
1. Количество тренировок 3 раза в неделю. Плюс кросс (или игра) по воскресеньям с баней.
2. Начало тренировок 17-00
3. Продолжительность от 2 до 2.5 часов.
4.1. Разогрев. Продолжительность 10 минут. Игроки приходят к началу тренировки, одевают тренировочные манишки (защитники и опорные полузащитники - зеленые, нападающие и прочие полузащитники - оранжевые). Игрок берет мяч и не спеша ведет его 2 круга по периметру поля. Если мячей на всех не хватает, первый круг с мячом, второй просто семенящим бегом (и наоборот первый без мяча, второй с мячом). Можно дополнять бег круговыми вращениями рук и туловища.
4.2. Растяжка. Продолжительность 5 минут. Игроки становятся полукругом, тренер в центре (10 метров от игроков). Тренер показывает (только начало упражнения), можно начало и окончание - свистком.
4.2.1. Растяжка паха. Поднимаешь вверх колено и тянешь его вправо, затем влево.
4.2.2. Растяжка голени. Правой рукой взять носок правой ноги (за спиной) и тянуть ногу вверх, затем левой.
4.2.3. Растяжка голеностопа. Правой рукой взять носок левой ноги (перед собой) и тянуть ногу вверх, затем левой.
4.2.4. За время всей тренировки тренер проводит 4-5 дополнительных растяжек (п.4.2.1 – 4.2.2.) на 1-2 минуты (после групп упражнений) - как бы отделяя этим этапы тренеровки - на момент растяжки все игроки «как бы замирают в растяжке» – в данные мгновения тренер должен добиться тишины. В остальное время необходимо создавать веселую атмосферу.
4.3. Беговые упражнения (без мяча). Продолжительность 10 минут.
4.3.1. Тренер переводит игроков к заранее приготовленным фишкам (три фишки в ряд с расстоянием в 1,5-2 метра и еще 3 фишки в ряд на расстоянии 15-20 метров от них. Получается 2 коридора. Игроки выстраиваются в 2 колоны парами (по цвету манишек). И по свистку тренера начинают движение парами - это не эстафета. Бег с захлестыванием назад. После выполнения упражнения игроки легким бегом возвращаются в свои колоны.
4.3.2. Бег с высоким подниманием бедра. После выполнения упражнения игроки легким бегом возвращаются в свои колоны.
4.3.3. Бег «свободный стиль лыжника», с выносом ног влево-вправо. После выполнения упражнения игроки легким бегом возвращаются в свои колоны.
4.3.4. Рывки. Игроки по свистку (хлопку) тренера. Парами делают ускорения. Данное упражнение повторяют 3-4 раза. Для усложнения - игроки спинами подходят к фишкам и по сигналу тренера делают резкий разворот и далее рывок. Все беговые упражнения (4.3.1-4.3.4) можно проводить не парами, а шеренгой. Но парами больше соревновательности, в шеренгу больше для профессионалов.
4.3.5. Эстафета. Игрок обегает фишку, бежит обратно, передает эстафету хлопком руки по корпусу следующего участника. Начало по свистку тренера.
4.3.6. Разнообразие беговых упражнений огромно, тренер может варьировать, для разнообразия процесса тренеровки.
4.4. Беговые упражнения с мячом. Продолжительность 10 минут. Фишки можно раздвинуть чуть шире.
4.4.1. Эстафета с мячом. По свистку тренера игроки начинают вести мяч до фишек, обводят их и пасом отправляют его в начало эстафеты (створ фишек на старте).
4.4.2. Эстафета с мячом. По свистку тренера игроки начинают вести мяч до фишек, обводят их и далее ведут его до начала эстафеты, передача при пересечении линии фишек.
4.4.3. Ведение мяча. Тренер (помощник) расставляет на одной линии фишки 10-12 шт ч/з 2 метра. По свистку тренера игрок начинает движение с мячом с обводкой фишек. После обводки последней фишки игрок с мячом возвращается в конец колоны. Можно это и в режиме эстафеты (тогда расставлять 2 линии фишек). Необходимо делать 2 прогона, сначала с обводкой в одну сторону, затем с началом в другую.
4.5. Упражнения с мячом в квадратах. Продолжительность 10 минут.
4.5.1. Тренер (помощник) расставляет фишки на квадраты со стороной 5-7 метров. Делается несколько квадратов с расстояниями между ними 5 метров. В каждом квадрате 4 человека по сторонам (м/у фишками) и 1 или 2 внутри.
4.5.2. Пас в ДВА касания. Четыре человека передают друг другу мяч (не более 2-х касаний), а один человек (4+1) в центре круга старается его забрать. Тренер сам определяет 5-ки игроков (по уровню) и сам ставит игрока в центр. Если мяч перехвачен, или покинул пределы - игрок из-за кого это произошло, становится в центр (на перехват). Хорошо около квадрата положить запасные мячи (если игровой мяч улетел за пределы квадрата игроки не бегут за ним, а берут запасной). Пока идет игра в квадрате тренер собирает мячи, кладет их на место запасных.
4.5.3. Тот же квадрат но Пас в ОДНО касание (4+1). Пас, как правило (т.к. малое расстояние) выполняется «шечкой».
4.5.4. Пас в ДВА касания. Но в середине уже 2 игрока (4+2). С выходом из круга по очереди. Самый сложный элемент, пас в одно касание, по системе 4+2.
4.5.5. Упражнения на растяжку.
4.6. Упражнение с мячом. Удары по воротам. Продолжительность 20-30 минут.
4.6.1. Игроки разбиваются на пары (по игровым связкам). И выполняют передачи мяча друг другу на расстояние 20-30 метров. Окончание по свистку тренера. Продолжительность 5 минут.
4.6.2. Удары по воротам с ведения. Тренер ставит 2 фишки на линии штрафной (по центру). Еще две фишки в 15 метрах от первых фишек, чуть левее (так удобнее бить с правой ноги). Игрок встраиваются в колону. По свистку тренера первый игрок ведет мяч и выполняет удар по воротам. Далее тот же игрок забирает отскочивший мяч и передает его в колону. В командах мастеров собирают мячи помощники. Интервал между игроками определяют сами игроки от готовности вратаря. Каждый игрок должен сделать не менее 4-5 ударов.
4.6.3. С повышением уровня мастерства можно ставить посредине фишку и игрок до удара должен ее обвести. Или перед ударом выполнять резкое смещение направления.
4.6.4. Удары по воротам с паса. Тренер выбирает лучшего пасующего (полузащитник под нападающим). Пасующий стоит на линии штрафной, игроки выстраиваются в колону (в 15-20 метрах по центру). По свистку тренера первый игрок делает 2-3 шага с мячом, затем отдает пас пасующему, получает от него передачу и бьет по воротам. Далее, бьющий бежит за мячом, и возвращает в колону. Каждый игрок должен сделать не менее 4-5 ударов. Тренер может в середине упражнения сменить пасующего.
4.6.5. Игроки разбиваются по 3 человека. Один в центре, 2-у других от него в 8-15 метрах. У каждого крайнего по мячу (это упражнение можно проводить при большом кол-ве мячей). По свистку тренера крайний делает пас центральному игроку, отдав пас обратно, центральный игрок резко разворачивается и получает пас от другого крайнего и тут же отдает ему ответный пас. По свистку тренера происходит смена центрального.
4.6.6. Упражнения на растяжку.
4.7. Двухсторонняя игра. Продолжительность 30-40 минут.
4.7.1. Игроки разбиваются на 2 команды (по цвету манишек - зеленые: защитники и опроные полузащитники, оранжевые: нападающие и прочие полузащитники). Или 1-й и 2-й состав по усмотрению тренера. Можно играть на половине поля (фишками). Мяч зачитывается если ВСЕ игроки команды в этот момент находились на половине команды соперника. Можно усложнять, например не более 2-х касаний.
4.8. Завершение занятий. Беговые упражнения. Продолжительность 5 минут.
4.8.1. Игроки выстраиваются в шеренгу (на завершающем этапе лучше без эстафет) между фишками. По первому свистку тренера совершают прыжки на месте. По второму свистку делают ускорения до следующих фишек (15-20 метров) и возвращаются обратно легким бегом.
4.8.2. То же упражнение, но начальные прыжки спиной к фишкам. По второму свистку тренера игроки резко разворачиваются и делают ускорение.
4.8.3. Упражнения на растяжку.
1. Техника паса – шекой. При приеме-передаче мяча ступня опорной ноги игрока должна быть направлена по направлению движению мяча. Опорная нога должна быть чуть сугнутой (Правило: на одной ноге игрок стоит, а другой играет), корпус чуть наклонен, руки в сторону(для равновесия и «закрытия» мяча) . На первом этапе паса (прием или передача) игрок должен занять правильную позицию (носок опорной по направлению мяча). При приеме мяча, игрок встречает мяч на расстоянии 20-30 сантиметров впереди пятки опорной ноги. И смягчает движение мяча отводя ногу(плавно) на 20-30 сантиметров назад, до остановки мяча (напротив опорной). При передаче, мяч должен находиться напротив опорной ноги, размах по силе и дальности удара. При пасе(ударе) шекой игрок наносит удар в центр мяча. Сушествует еще один способ удара по мячу шекой – удар выполняется по точке лежащей чуть выше от середины мяча, при этом ударная нога движется как-бы сверху вниз (и вперед), мяч “вдваливают” в землю. Тренер должен научить игроков в первую очередь правильно ставить опорную ногу. Мастера после правильной постановки опорной ноги, уже не смотрят на момент удара, а делают это «автоматически».
3. При обороне защитники не стараются в первую очередь забрать мяч, они должны остановить атаку, в это время полузащитники и нападающие отходят в оборону (заполняют центр). Крайние защитники должны играть персонально против крайних нападающих.
4. Крайние защитники делают передачи почти всегда крайним полузащитникам (те должны всегда для этого открываться на бровке когда мяч у «его» защитника). Передачи поперек (с края на центр) поля для крайних защитников - почти ошибка в крайних случаях (вдали от соперников).
5. Последний защитник играет как чистильщик (подстраховка крайних), он двигается всегда поперек поля (от одного края к другому). После начала атаки он «выгоняет» своих защитников по направлению атаки, он следит за положением «вне игры». У последнего защитника не должно быть персонального нападающего - он по определению чистильщик (помощник).
6. Передний защитник - волнорез. Он перемещается вдоль поля (от ворот до ворот по центру поля). Его главная задача срыв атаки, борьба перед штрафной площадкой. Он так же должен начинать атаки пасом центральным полузащитникам или крайним. Должен хорошо играть головой.
7. Опорный полузащитник располагается перед передним защитником - выполняет те же функции, но ближе к центру. Старается начать атаку пасом полузащитнику под нападающим.
8. Крайний полузащитник. Его игра - открылся, получил мяч от своего крайнего защитника, прошел с мячом по краю и сделал навес на угол вратарской площадки (дальний угол от себя). При этом крайний полузащитник на противоположном фланге должен двигаться к месту прострела. Крайние полузащитники должны растягивать (передачи с фланга на угол вратарской) оборону что бы нападающим и полузащитнику (под нападающим) было более свободно атаковать в центре.
9. Полузащитник под нападающем. Или разыгрывающий - это самый техничный и умный игрок (если у него мало сил - можно частично освободить от защитных действий). Он делает последний пас (перед голом), он делает опасные (перехват, провал) пасы поперек поля.
10. Нападающие - игроки с хорошим ударом, с хорошей стартовой скоростью, с быстрым изменением направлением движения, хорошо играющие головой. Должен «просить» мяч за защитником.
11. Основа командных действий: выход защитников к центру поля при атаке команды (защитники не должны отдыхать - они должны насытить центр поля в случае срыва атаки - последний защитник или тренер выгоняют их), при срыве атаки все полузащитник (и нападающие) должны вернуться в защиту - разобрать (взять себе одного, а не 2-е на одного) игроков другой команды.
12. Перед футбольным матчем можно провести сжатую (20-25 минут) тренеровку по такой же методике, что бы игроки легко вошли в игру.
80% мячей Митре – 26-панельные (т.е. чем-то похожие на волейбольные), потому что 26-панельный покрой позволяет мячу после удара быстрее восстанавливать свою форму, а это самое главное для мяча. В наших краях больше принято играть обычными 32-панельными мячами.
95% мячей производится в Индии и Пакистане, так что когда вам говорят о “классных французских мячах”, улыбайтесь: вас снимают скрытой камерой.
По назначению мячи бывают матчевые и тренировочные. Первые – многослойные, красиво разукрашенные, но недолговечные, в чем я сам и убедился, когда несколько лет назад покупал Митре Профессионал. Вторые обычно покрыты сверху резиноподобным слоем, что продлевает срок их службы. Вот такие мячи я бы и рекомендовал покупать для повседневного использования.
Мяч прослужит дольше, если следовать простым правилам, которые, как показывает практика, мало кто соблюдает.
– В первую очередь необходимо внимательно следить за давлением: оно должно быть от 0.7 до 1.00 атмосферы. – Тренировочные мячи накачивают в пределах от 0.6 до 0.7 атмосферы. А после игры надо не полениться спустить мяч, чтобы ослабить напряжение на швы и панели. Они должны ходить и, соответственно, восстанавливать форму. Если их все время оставлять в напряжении, они потеряют упругость, вытянутся. Мяч, который постоянно накачен, быстрее изнашивается. К сожалению, об этом многие не думают даже в профессиональных клубах. Нет культуры мяча.
При низких температурах мяч нужно выносить на мороз сухим, а после игры тщательно вытереть и положить сушиться в теплом месте. На его поверхности есть поры и микротрещины, которые появляются после ударов. Если мяч вынести на мороз влажным, скопившаяся в микротрещинах вода превращается в лед, расширяется, трещина увеличивается, и идет процесс
Техника тренировки команды в Dota 2
Перед тем как перейти непосредственно к технике и тактике, я хочу с вами поговорить о том, стоит ли вам создавать команду и заниматься её развитием? Вы должны знать, что создание собственного киберспортивного коллектива – это очень трудоёмкое и времязатратное занятие. Если вы хотите чтобы ваша команда развивалась нужно много знаний по механике и тактике в Dota 2. Но важны не столько умения игроков, сколько внутриигровая атмосфера и отношения всех участников команды в целом. Вы должны быть не только отличным лидером, но и прекрасным психологом. В противном случае вас ждёт уйма потраченного времени и сил впустую.
Вообще тренировки в Dota 2 нужны обязательно, хотя бы что бы поднять свой рейтинг, играть с более сильными игроками, получить опыть, рашить и не быть раком. И возможно вы увидите свой ник в топ ммр доте 2 на сайте http://dota2-mmr.ru/
Теперь поговорим непосредственно об игровом процессе. Вам как лидеру команды необходимо уметь правильно доносить свои требования к игрокам. Я часто встречаю вопросы о том, как же всё-таки научить свою команду дисциплине. На самом деле очень просто. Вам нужно перед каждой игрой, то ли это просто тренировочная игра или официальный матч, ставить определённые задачи каждому игроку. Чтобы во время игры не возникало лишних вопросов и процесс не превращался в хаос. Назначать время проведения тренировок нужно строго по обсуждению со всей командой. Например: если игроки согласны встречаться через день для общекомандных тренировок, тогда и назначать определённое время для этого. Если же вы будете сами определять время, то вы рискуете потерять нескольких участников вашего коллектива. Потому что не всем будет подходить время, назначенное вами.
Поговорим о распределении по ролям. Большинство людей, которые создают команды в Dota 2, начинают это с одним или несколькими друзьями. Недостающих игроков нужно подбирать строго на те роли, которые у вас вакантны. Не нужно брать всех подряд у кого ММР выше 4.5к и потом ставить их на роли к которым они не привыкли. Так вы только будете отталкивать от себя и будет пропадать желание играть вместе.
Для того чтобы ваши тренировки приносили плоды, вам нужно выбрать несколько пиков (не менее 3-х) и выучить их с командой от А до Я. Но важен не только пик, но и бан правильных героев, которые больше всего вам будут мешать. В нынешней версии игры Dota 2 ошибаться можно только до определённого времени. Например: вы всю игру убиваете противников, ломаете башни, убиваете рошанов и вы решаете зайти на ГХ. Вот тут есть одно правило в нынешней доте, если вы 2 раза подряд безуспешно будете умирать при попытке взятия гх, то скорее всего на 3-й раз вам будет на 300% сложнее это сделать. Поэтому повторюсь. У вас должен быть чёткий план на игру, каждый игрок вашей команды должен знать что ему делать начиная с 1-й минуты и заканчивая последней минутой. План и координация действий – залог успеха.
Собака - друг человека. Для того, чтобы ваш пёс был умным и грамотным другом, полезным для вас в походе или в городской квартире, сторожевой собакой на даче или на садовом участке, его необходимо обучить выполнению основных команд и привить ему некоторые полезные навыки. Если вы готовите собаку не для выставки, а для повседневной жизни, обучение - некоторый общий курс дрессировки можно провести самостоятельно в домашних условиях . Основные навыки и команды для управления собакой следующие.
- Идти рядом с хозяином.
- Подойти к хозяину по команде "Ко мне" и возвратиться на прежнее место.
- Выполнять команды по управлению собакой на расстоянии:"Сидеть", "Лежать", "Стоять", "Место".
- Принести предмет по команде "Апорт" и отдать по команде "Дай".
- Не брать корм, предлагаемый посторонними или разбросанный по земле.
- Прекратить нежелательные действия.
- Преодолевать препятствия.
К началу занятий собака должна знать свою кличку, позволять надевать ошейник и не сопротивляться, когда пристёгивают поводок.
Для занятий с собакой необходимо приготовить следующие предметы:
- Намордник
- Ошейник мягкий
- Ошейник строгий (для крупных собак)
- Поводок короткий 1,5-2 м
- Поводок длинный 5-8 м
- Палочка в виде гантели, или мячик, или любимая игрушка собаки
- Небольшой коврик для обозначения места
Выполнение команды "Рядом"
Собака, получив приказ, должна идти рядом с хозяином не только прямо, но и при поворотах, изменении темпа движения, стоять при остановках. Этот навык отрабатывается так.
Взять собаку на короткий поводок, левой рукой держать поводок ближе к ошейнику, свободную часть поводка взять в правую руку. Пёс находится у левой ноги. Произнести команду "Рядом" и идти, позволяя собаке уходить вперёд, отставать, отходить в сторону.
Как только пёс обогнал вас, произнести строго "рядом" и сделать рывок поводком назад, чтобы собака оказалась у вашей левой ноги. Если собака поняла вас правильно, следует погладить её левой рукой, дать лакомство и произнести "Хорошо, рядом". Так же поступать, если пёс отошёл в сторону или отстал.
Чтобы проверить, насколько усвоен приём, нужно уловить момент, когда пёс ушёл вперёд или отстал, и, не делая рывка поводком, подать команду "Рядом". Если пёс самостоятельно займёт место у вашей левой ноги, значит, приём усвоен.
Далее следует усложнить задачу, произнося команду "Рядом" при поворотах, ускорении движения, замедлении, переходе на бег. Затем тот же приём отработать без поводка. Вначале незаметно опустить поводок на землю, потом вообще отстегнуть его. Однако отказываться от поводка следует только при прочном усвоении приёма. Рекомендуется контрастный метод воздействия - сначала угрожающая команда "Рядом", а если она выполнена - поглаживание, ласковое одобрение "Хорошо" и лакомство.
Дрессировку крупных, сильных собак ускорит применение строгого ошейника. Силу рывка поводком следует соразмерять с размерами и весом собаки. Очень важно установить контакт с животным, чтобы оно выполняло команду при любых обстоятельствах.
Выполнение команды "Ко мне"
Команду "Ко мне" не следует связывать с чем-то неприятным для собаки, чтобы не выработать у неё боязнь. Если собака бегала свободно, а подойдёт к вам по команде, не стремитесь тут же пристегнуть поводок, наоборот, поощрите лакомством, погладьте и через некоторое время отпустите гулять. В первый момент обучения нельзя наказывать пса за то, что он плохо выполняет приказ и не сразу подходит.
Навык "Ко мне" отрабатывается так.
Отпустить собаку на длинном поводке на некоторое расстояние от себя и, произнося кличку, спокойно подать команду "Ко мне", при этом в руке показать лакомство.
Если пёс подойдёт, его следует поощрить. Если собака отвлекается, нужно применить несильный рывок поводком. Если подходит вяло - подбодрите собаку своими действиями, делая вид, что убегаете. В любом случае, когда она подходит, обязательно повторяйте "Ко мне, хорошо" и дайте лакомство.
По мере выполнения приёма снимать поводок и усложнять обстановку, например, подать команду во время игры.
В последующем команду "Ко мне" нужно увязывать с жестом - правую руку, вытянутую в сторону на уровень плеча, быстро опустить вниз к бедру. После нескольких повторений собака будет подходить по команде жестом.
Приём считается отработанным, когда по команде "Ко мне" или жесту собака сразу подходит и и садится у вашей левой ноги.
Выполнение команды "Сидеть"
Команды по управлению собакой на расстоянии следует обучать в два этапа - пусть вначале все команды собака выполняет рядом с вами, находясь на поводке, а когда приём будет усвоен, подавайте команду на расстоянии голосом и жестом.
Команда "Сидеть" отрабатывается так.
Поставить собаку на коротком поводке слева от себя, затем, повернувшись к ней вполоборота, отдать приказ. Одновременно правой рукой подтягивать собаку за поводок вверх назад, а левой рукой нажимать на круп. Собака садится. При попытке встать повторить команду "Сидеть", сильно нажимая на круп животного. Правильную посадку поощряйте лакомством.
С помощью лакомства можно также отрабатывать выполнение этой команды. Стоящему слева псу покажите лакомство в правой руке и поднимите руку с лакомством чуть назад над его головой. Собака следит за рукой, поднимает голову вверх и непроизвольно садится. Помогите ей сесть, нажимая левой рукой на круп.
В дальнейшем, посадив собаку, отходите от неё в сторону, повторяя приказ при попытке изменить положение. Управляя животным на расстоянии, одновременно с командой "Сидеть" поднимайте правую руку, согнутую в локте под прямым углом, ладонью вперёд, на уровень плеча.
Выполнение команды "Лежать"
Исходное положение собаки - сидя у левой ноги хозяина на поводке.
Повернувшись к собаке опуститься на правое колено, произнести команду, одновременно нажимая левой рукой на холку, а правой за поводок осторожно тянуть вперёд вниз. Стремясь за лакомством, животное ложится.
Удерживайте собаку в положении лёжа левой рукой, повторяя слова "Хорошо, лежать", дайте лакомство, когда приём будет выполнен.
Как только собака научилась ложиться по команде у левой ноги хозяина, следует начинать отрабатывать выдержку. Подать команду "Лежать" и медленно отходить. При каждой попытке животного встать или сесть повторяйте команду "Лежать" и укладывайте его. Каждое выполнение приёма следует поощрить. Жест, используемый для укладки, - правая рука, вытянутая вперёд, ладонью вниз.
Выполнение команды "Стоять"
Во время чистки собаки или во время ветеринарного осмотра требуется, чтобы она некоторое время стояла, не меняя положения. Для этого необходимо отработать команду "Стоять". Сидящей слева от вас собаке подайте команду и одновременно правой рукой сделайте несильный рывок поводком вперёд и вверх, а левой нажимайте псу на живот, как бы поднимая его. Некоторое время удерживайте его на ногах, повторяя "Хорошо, стоять", дайте лакомство.
Выполняя приём, собака не должна переступать конечностями вперёд. Пусть замрёт как вкопанная. Так же, как и при приёмах "Сидеть", "Лежать", необходимо закрепить команду "Стоять" отработкой выдержки, а уже затем приступать к управлению на расстоянии голосом и жестом.
Выполнение команды "Место"
Находясь на расстоянии от вас, пёс часто самостоятельно срывается с места и подходит. Но его необходимо вернуть на место командой. Подали команду - уложите животное, а рядом с ним оставьте приготовленный коврик или свою вещь. Медленно отходите, пока пёс не побежит за вами. Как только он побежал, медленно возвратитесь с ним к оставленной вещи и со словами "Место, лежать" снова уложите рядом с вещью и опять отходите.
При попытке собаки уйти от вещи громким голосом подайте команду "Место" и возвратите её. По мере усвоения команды после некоторой выдержки командой "Место" сами подзывайте собаку приказом "Ко мне". Кроме того, жестом правой руки в сторону оставленной вещи пошлите к ней собаку командой "Место".
Выполнение команды "Апорт"
Команда означает - возьми, схвати, подай. Это очень важная команда для служебных собак, необходимая при узнавании вещи, обыске местности, работе по следу. В вашей повседневной жизни команду необходимо отработать для того, чтобы пёс поднимал и подносил вещь хозяину.
Техника дрессировки строится на врождённой реакции хватать движущийся предмет. В качестве апортировочного предмета можно использовать игрушку или мячик. Помашите игрушкой перед сидящим псом, сопровождая свои действия командой "Апорт". Если он пытается схватить предмет, дайте такую возможность. Пусть некоторое время он удерживает предмет в пасти, в это время повторяйте "Апорт, хорошо". Усложните приём - помашите игрушкой перед собакой, и, когда она проявит к предмету интерес, забросьте его недалеко. Затем командой "Апорт" и жестом правой руки в направлении предмета пошлите принести вещь.
Если пёс поднимает апорт, но не подносит, можно подозвать его командой "Ко мне" или сделать вид, что вы убегаете. Собака с предметом побежит к вам.
Если собак подносит апорт, но по команде "Дай" не отдаёт, предложите лакомство одновременно с командой "Дай". В это время обменяйте лакомство на предмет.
По мере усвоения приёма посылайте собаку за предметом не сразу, а после некоторой выдержки. Первое время, бросив предмет, можно подать команду "Сидеть" и придержать собаку за поводок.
Приём считается отработанным, когда собака, находясь у левой ноги хозяина, бросившего предмет, сидит, а по команде "Апорт" бежит за предметом, самостоятельно возвращается с ним, садится слева от хозяина и по команде "Дай" отдаёт предмет.
Запрещающая команда "Фу"
Эту запрещающую команду очень важно отработать. Команда совершенно обязательна для выполнения, так как именно этой командой вы можете предупредить или прекратить нежелательные действия собаки. Как правило, этот приём отрабатывают с применением болевых раздражителей - рывок поводком (для крупных собак надевать строгий ошейник), удар хлыстом по крупу. При этом необходимо силу рывка и удара соизмерять с силой животного.
Приём отрабатывается на прогулке. Пустите собаку на длинном поводке, и как только она пытается подбежать с лаем к постороннему человеку или наброситься на животных, попытается подобрать что-либо с земли (можно заранее что-либо разбросать), взять лакомство от незнакомого, - дайте команду "Фу" и чуть рваните поводком или ударьте по крупу хлыстиком. Когда команда будет прочно усвоена, собаку можно отпускать без поводка.
Команда "Фу" используется ещё в одном случае. В транспорте, либо на прогулке в оживлённом месте пёс должен быть в наморднике. Надевайте его правой рукой, удерживая за ошейник левой. При попытке пса содрать намордник отвлекайте его от этого, строгим тоном подавая команду "Фу.
Преодоление препятствий
Когда ваша собака освоит выполнение этих основных команд, она будет управляема. Останется научить её преодолевать препятствия. Во время прогулок не упускайте случая дать ей возможность перепрыгнуть через канаву, упавшее дерево, пройти по узкому мостику или доске, подняться по лестнице.
При прыжке через барьер подавайте команду "Барьер". Первое время вместе с собакой на поводке и сами перепрыгивайте невысокое препятствие. Впоследствии лишь подбегайте к барьеру вплотную, но сами не прыгайте, а заставляйте это сделать собаку по команде "Барьер". По мере занятий высоту препятствия увеличивайте. Для собак, которые охотно хватают апорт, можно бросить вещь через барьер и приказать взять её. Злобных псов, которые бегают по вашему огороженному участку свободно, не следует обучать прыжкам в высоту, чтобы они не устраивали себе самостоятельно прогулки за забором.
Чтобы приучить собаку к хождению по доске, бревну или поваленному дереву с пологими входом и спуском на высоте 1 метр, подайте команду "Вперёд". Взяв собаку правой рукой за ошейник, левой поддерживая под живот, проводите её по бревну. Повторите несколько раз. Не давайте спрыгнуть с бревна, но оберегайте от падений. Вначале выбирайте широкие доску или бревно. Можно заставить собаку пройти по доске с помощью лакомства. В любом случае при выполнении приёма похвалите собаку и поощрите чем-нибудь вкусным.
Хождение по лестнице начинайте осваивать на лестнице с широкими ступенями на небольшой высоте. По команде "Вперёд" вместе с собакой на поводке ступайте на лестницу. Очень важно, чтобы собака самостоятельно поставила лапы на первые ступеньки. Если она трусит, осторожно переставьте лапы на следующие ступеньки, непрерывно поглаживая и одобряя словами "Хорошо, вперёд". При спуске подзывайте командой "Ко мне", показывая лакомство. Не рекомендуется посылать собаку на лестницу с пристёгнутым поводком, он мешает ей и может зацепиться.
При обучении вашей собаки выполнению основных команд не переутомляйте её выполнением одних и тех же приёмов, команды подавайте чётко, спокойно, не раздражаясь при невыполнении, повторно приказывайте более строго, не кричите, но команды не меняйте. Поощрение должно следовать сразу за выполнением приёма. В качестве поощрения можно спустить собаку с поводка с командой "Гуляй".
Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом
Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.
Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.
Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.
В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.
Цель работы:
1) помочь молодым футболистам и тренерам
2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.
3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!
Футболистам
Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.
Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.
Тренерам
Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.
Родителям
Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.
Предисловие
В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.
Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием
Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.
Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!
Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.
Упражнения для индивидуальных тренировок
Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.
Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?
Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.
Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.
У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.
Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:
Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Передача мяча в парах в одно - два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 - 4 м. навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.
Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 - 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.
Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.
Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»
Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)
Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.
Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.
Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 - 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 - 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.
В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.
Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.
Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)
На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.
Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 - 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.
Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.
Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.
Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)
Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.
Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.
Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.
Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.
Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).
Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).
Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru
Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.
В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!
И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте - это умение учиться. ФУТБОЛ - наша школа!
Средства достижения высокой спортивной формы
Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.
Главное средство достижения этой задачи - правильно подобранные упражнения.
Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:
точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;
правильное использование средств восстановления;
изменения в рационе питания.
Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей - одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.
Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 - 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.
День первый (послеигровой).
Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.
Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.
Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.
Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.
День второй.
Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.
Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День третий.
Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День четвёртый.
Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.
День пятый.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.
День шестой.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.
Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 - 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.
Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.
Питание с повышенным содержанием углеводов.
День седьмой.
Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.
Упражнения
Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.
Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.
Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.
Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.
