Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки. Зарядка для похудения: на пути к идеальному телу Легкая утренняя зарядка
Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.
Современный образ жизни и необходимость в движении
Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.
К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:
- Простатит у мужчин.
- Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
- Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
- Инсульт головного мозга.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.
Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.
Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.
А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).
Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.
Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам
Хорошие новости:
- Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
- Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
- Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
- Сохранение гибкости тела.
- Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).
Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!
Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.
Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.
Комплексы зарядки
Периодичность тренировок
Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.
Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.
Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.
Разминка
Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:
- Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
- Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
- Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
- Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
- Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
- Разминаем кисти – делаем круговые движения.
- Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
- Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
- Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
- Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.
Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.
Зарядка первого уровня
Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:
- Делаем , стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
- Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
- Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
- Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
- Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
- Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
- Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
- Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
- Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.
Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.
Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.
Зарядка второго уровня
Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:
- Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
- Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
- Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
- Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
- на пресс – 10 раз.
- Мостик – 20–30 секунд.
- Планка – 60 секунд.
- Бег на месте – 20–30 секунд.
- Прыжки на носках – 20–30 секунд.
- Восстановление дыхания.
Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.
Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.
Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.
Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.
Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!
Многие спорят о том, какая зарядка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней зарядки относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней зарядки - к «совам», а как же быть тем, кто готов заниматься зарядкой в любое время суток?
На самом деле свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней.
Об утренней зарядке
Если говорить об определении термина зарядка, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.
Плюсы:
- снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);
- с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
- с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).
Минусы:
- требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.
О вечерней зарядке
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
Плюсы:
- ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);
- во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).
Минусы:
- может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение - заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
- может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.
Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:
- улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
- взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
- улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
- улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.
Этап первый .
Сюда включим умывание, утренние молитвы. Часто православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в каком порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а потом сделать зарядку, или же сначала зарядка, а после молитвенное правило. Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к «сладкой беседе», которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Или же наоборот — «зарядить» дух, а уж потом и тело?
Ответ на этот вопрос можно найти в православном молитвослове перед началом утренних молитв:
«Воcстав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно…»
Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь место исключения, но всё же — это будут именно исключения.
Этап второй . Собственно зарядка (разминка)
Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке: «Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».
Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.
Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.
После плеч наступает черед рук:
- круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
- попеременные махи руками вверх-вниз;
- движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
- движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
- вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
- вращение кистями вовнутрь и наружу;
- поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.
После рук переходим к туловищу:
- наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
- вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
- наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).
Теперь нужно размять ноги:
- приседания;
- подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
- вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).
На этом упражнения утренней зарядки окончены.
Гимнастика
Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.
Утренняя тренировка:
- требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок - плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
- создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;
Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.
Упражнения для пресса:
- из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 O C вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
- из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
- из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;
Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.
Упражнения на растяжку:
- из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
- из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
- из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.
Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.
Утренняя тренировка окончена.
ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА
Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.
Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:
- ускорить обмен веществ;
- привести нервную систему в равновесие;
- снять усталость рабочего дня;
- снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
- добиться физического расслабления основных групп мышц;
- нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.
Упражнения для спины:
- Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
- Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
- Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию - выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.
Упражнения для нервной системы:
- Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
- Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.
Легкая пробежка.
Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках: «Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».
Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.
Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!
Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.
Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника
Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.
Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.
Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.1. «Кошка»
Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых. «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.
- Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
- На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
- Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.
Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.
3. «Собака мордой вверх»
Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.
- Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
- На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
- Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.
Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.
4. «Крокодил»
Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.
- Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
- Дальше нужно спирально провернуть позвоночник - голову вправо, бедра и ступни влево
- Повторяем движение для другой стороны
- Очень важно двигаться симметрично
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны
5. «Лодочка»
Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.
- Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
- На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
- Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.
6. «Мостик»
Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и , прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик , упираясь в него поясницей.
- Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
- Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
- Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
- При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.
Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.
7. «Поза ребенка»
Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и , снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
Техника выполнения:
- Опускаемся на колени, стопы вместе.
- Ягодицы располагаем на пятках.
- На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
- Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
- В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.
Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.
Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.
Преимущества и польза данного комплекса
Преимущества:
- В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
- В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
- Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
- Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.
Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.
Не забывайте, что помимо тренировок есть еще
Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)
Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.
Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.
Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:
- При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
- Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
- При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
- При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок. , и .
Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.
Если говорить о пользе зарядки, то тут двух мнений быть не может: все понимают, насколько она важна для организма. На самом же деле, приучиться делать её ежедневно - дело довольно тяжёлое для многих. У большинства людей этот процесс ассоциируется в сознании со своим детством, когда в далёком прошлом нас заставляли делать утреннюю гимнастику в детсадах, пионерских лагерях. Делалось это по утрам, когда ещё организм не полностью проснулся. Поэтому основная причина нежелания лежит именно в желании подольше поспать и не тратить попусту время на ненужную гимнастику.
Эффективный заряд для организма
Зарядка - это не просто покачивание руками в стороны и приседания. Это целый комплекс упражнений для быстрого перехода от периода сна к работоспособному состоянию
. Выполняя каждый день данный гимнастический комплекс, мы укрепляем свою нервную и сердечно-сосудистую систему, повышаем общий тонус и укрепляем мышечную систему. Ежедневное использование комплекса делает нас менее восприимчивыми к вирусам и даже способствует похудению.
Мы привыкли экономить время на выполнении той или иной работы. Поэтому прежде чем начинать делать гимнастический комплекс, ознакомьтесь с тем, что он в себя включает. На самом деле, времени понадобится не так уж и много. Люди старшего поколения помнят, как раньше были разминочные паузы. Всё это занимало не более 10−15 минут. Значит, советский Минздрав точно знал, что этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы на весь рабочий день.
Для похудения
Желая похудеть, женщина выполняет множество различных процедур. Кто-то делает липосакцию, другие сидят на разных диетах. И только немногие обращаются к спорту .
Особенно хорошо понимают ситуацию спортсмены, забросившие спорт. Со временем тело теряет свою упругость и начинает терять первоначальную форму. Поэтому поддержание формы всецело зависит от того, будете ли вы каждый день заниматься спортом или нет. Самым эффективным способом поддерживать себя в форме является сочетание гимнастического комплекса с другими видами спортивных мероприятий. То есть выполнение укрепляющих телодвижений нужно сочетать с бегом или ездой на велосипеде.
К числу спортивных мероприятий для поддержания фигуры и похудения можно отнести :
- Активный спортивный комплекс;
- Комплекс мероприятий, связанный с нагрузкой на мышцы;
- Упражнения, не требующие специальных приспособлений, которые можно выполнять везде.
Всё это разнообразие поможет похудеть практически любому. Да, конечно, результат не придёт к вам через день. Даже через неделю мало чего будет заметно. А вот спустя месяц уже можно делать выводы. Главное - не пытаться изводить себя бессмысленными многочасовыми пробежками или поднятиями тяжестей.
Если вы никогда не занимались или отвыкли от занятий, не надо сразу вскакивать с постели и делать наклоны. Сами врачи советуют - проснувшись, надо немного полежать и начать с потягиваний в постели. Такая разминка адаптирует организм к последующим нагрузкам.
Самый простой гимнастический комплекс должен приносить результат, и выглядит он следующим образом:
- Расставить ноги на ширине плеч и приступить к наклонам вправо-влево, вперёд-назад. Количество наклонов от 5 до 10 в каждую сторону.
- Приседания делаются с вытянутыми руками или руками на поясе. Приседать по 10 раз. Выполняют приседания по два-три подхода. Можно чередовать с другими видами.
- Выпады вперёд. Одна нога впереди согнута в колене - вторая остаётся сзади. Потом ноги меняются. Так как вес тела переносится на опорную ногу со своего рода приседанием, то получается своеобразная растяжка. Количество такое же, как и приседаний: 10 раз для обеих ноги.
- Одних из немаловажных является «комплекс на дыхание». Подтягиваясь на носочках, поднимите руки вверх и сделайте вдох. Опустив руки вниз, наклонитесь и сделайте выдох. Выполняется 10−15 раз.
Утренняя тренировка для похудения может включать и занятия с определёнными группами мышц.
Комплекс для отдельных групп мышц
Начинается всё с разминки, в качестве которой используются дыхательные мероприятия, повороты головы, разминание кистей рук. Далее, вы делаете что-то одно по выбору на каждый день или делаете всё вместе.
Различные виды хондрозов зависят от условий работы, и бороться с проблемным заболеванием нужно воздействуя на мышцы шеи и спины :
- Сидя на полу или на диване, положите правую руку на голову так, чтобы ладонь легла на левое ухо. Необязательно прилагать усилие - достаточно будет, чтобы рука просто лежала. Этого хватит для придания напряжения шейных мышц. Точно так же всё делается с другой рукой. Голова под тяжестью рук находится примерно 10−15 секунд.
- Лёжа на спине ноги согнуть в коленях, а голову обхватить руками. Голову тянут к груди. Подходит и для мышц живота.
Эффективная зарядка для похудения включает в себя упражнения для живота и боков:
- Лёжа на полу ноги прижаты к полу. Поднять ноги вверх и поочерёдно опускать их вниз. При этом плечи тоже находятся в приподнятом состоянии, и живот напряжён.
- Лежа на полу, поднимите ноги под прямым углом. Начинайте делать ногами поступательные действия похожие на вращение педалей велосипеда.
- Сидя на полу, прижмите одну ногу к себе, а вторую вытяните вперёд. Поочерёдно руками пытайтесь достать вытянутую ногу. После десяти раз поменяйте ноги местами.
Такой комплекс очень удобно выполнять, находясь дома. Девушка любого возраста с лёгкостью выполнит его, не затратив при этом много времени.
Для качания пресса часто используется . Его можно назвать универсальным фитнес-тренажёром.
Среди разнообразных следует выделить следующие:
- Лёжа спиной на мяче и держа руки на груди или на затылке, делают подъёмы верхней части туловища.
- Отжимания от пола. Ноги лежат на гимнастическом снаряде, а руки упираются в пол.
- Лечь на пол и зажать мяч между ног. Поднимать и опускать ноги, а также делать повороты тела в разные стороны.
Хороший способ худения ног и бёдер - это тренировка с выпадами вперёд, приседаниями и занятиями на растяжку.
- Лёжа на боку, согнуть одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Голова опирается на одну руку. Другая рука вытянута вдоль тела. Вытянутая нога поднимается до максимально возможной высоты и опускается. Так делается 15−20 раз. Потом переворачиваетесь набок и повторяете те же движения с другой стороны.
- Стоя прямо с разведёнными в стороны носками, приседайте до 25 раз за один подход.
- Выпады делаются из положения стоя. Сначала одна нога выносится вперёд и сгибается в колене. На неё переносится вес тела. Потом меняете ногу. На каждую ногу выпад делается по десять раз.
Гимнастика от известных тренеров
Одним из профессионалов своего дела является мастер спорта по гимнастике Анита Луценко. Она советует всем тщательно подбирать свой собственный комплекс. Комплекс должен быть таким, чтобы приносил удовольствие и пользу. Упражнения по её рекомендациям предназначены для повышения заряда бодрости.
Со временем, как правильно утверждает Анита, нагрузки вырабатывают привычку в организме на определённую работу в определённое время. Полезность нагрузок положительно влияет на физическое и психологическое состояние организма .
- до 20 приседаний каждый день;
- отжимание на коленях или закинув ноги на кровать;
- в положении стоя подтягивать колени к груди.
Всё это выполняется по 20 раз. Результат можно будет почувствовать через 2−3 недели по своим напряжённым, в хорошем смысле, мышцам.
Другим не менее известным специалистом считается доктор Бубновский. Все проблемы полных людей и малоподвижных людей связаны, по его мнению, с болезнями позвоночника. Поэтому избавление от накопившихся болезней напрямую зависит от гимнастики опорно-двигательной системы. Принципы его оздоровительного комплекса заключаются в :
- правильном дыхании во время зарядки;
- достаточно точном выполнении всех движений;
- применении различных массажей;
- запрете всех лекарств и биодобавок от похудения.
Соблюдая все правила его собственной методики, есть возможность:
- устранить все болевые ощущения;
- укрепить мышцы;
- похудеть без опасения за своё здоровье;
- нормализовать деятельность кровеносной системы;
- привести тело в тонус.
Что касается танцевальной гимнастики - это та же самая спортивная аэробика. В сети достаточно видеороликов с разными стилями танцев, разминок и комплексов для утренней зарядки.
Правила выполнения
Существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться, когда вы решили худеть. Ежедневный гимнастический комплекс не является спортом в чистом виде. Он используется только для расхода лишней энергии, способной сжигать лишнее (по вашему мнению) в организме. Новичок в похудении не должен перегружать себя. Начинается всё с малого. Лучше всего будет пройти подготовку у тренера. Правила же будут такими :
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за малоактивного образа жизни значительно возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем. Чаще всего риску подвергается сердечно-сосудистая, костно-мышечная и эндокринная система. На втором мете по риску – нервная, половая, пищеварительная система. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при сидячем образе жизни, который чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани недополучают кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена веществ, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.
Важно! Малоактивный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин.
Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Зарядиться энергией на весь день позволяет утренняя зарядка. Она состоит из несложных упражнений, которые помогают размять суставы, мышцы, ускорить кровообращение, нормализовать метаболические процессы, зарядить энергией на целый день. Такая активность полезна для детей, взрослых, пожилых людей. Главное знать, как правильно выполнять зарядку, и какие упражнения включать в комплекс.
Интересно! Во время выполнения физических упражнение выделяется эндорфин – гормон «счастья». Он не только подымит настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует работу иммунной системы, усиливает половое влечение.
Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам
Далеко не все люди понимают, зачем нужна . Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.
Интересно! Особо выраженный эффект физические упражнения оказывают на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, усиливают выработку гормонов и нервную импульсацию, стимулируется перистальтика (ритмичные направленные сокращения кишечной стенки), выделение ряда биологически активных соединений. Поэтому выполнение зарядки рекомендовано тем, кто имеет проблемы с кишечником.
Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.
Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Осторожно! От утренней зарядки нужно отказаться при любых заболеваниях, протекающих в острой фазе. Противопоказано выполнение утреннего комплекса упражнений при высокой температуре, кровотечениях (в т.ч. в первые дни менструаций), проблемах с давлением, наличии злокачественных образований. С осторожностью нужно выполнять зарядку в 3 триместре беременности.
Для детей
Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.
Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.
Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.
Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.
Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.
Для взрослых
- заряжает силой, энергией;
- укрепляет миокард, насыщает кровь кислородом, ускоряет ее ток по сосудам, предупреждает заболевания сердца;
- улучшает трофику, насыщает клетки питательными веществами;
- повышает упругость сосудов, помогает замедлить процессы старения организма;
- способствует разжижению крови;
Это интересно! Утренняя гимнастика помогает предупредить атеросклероз, тромбоз и другие сосудистые патологии.
- насыщает мозг кислородом, улучшает память, повышает концентрацию внимания;
- снижает вес тела;
- повышает иммунитет;
- нормализует метаболические процессы;
- повышает трудоспособность;
- помогает избавиться от бессонницы.
Факт! Поскольку при выполнении физических нагрузок выделяется эндорфин, утренняя зарядка является эффективным средством борьбы с депрессивными состояниями.
Пробуждающая зарядка повышает настроение, улучшает общее состояние.
Интересно! Умеренные физические упражнения активно применяются для лечения и профилактики депрессивных расстройств. Особо часто такое лечение встречается в западных странах.
Для пожилых
Не все знают, полезна ли зарядка по утрам для людей 50-70 лет и выше. Ответ – да! Регулярная физическая активность поможет избежать истончения мышц, проблем с суставами, болезней, которые связаны с медленным кровообращением и метаболизмом.
Польза утренней зарядки для пожилых:
- Улучшает общее самочувствие.
- Нормализуется функциональность сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляется нервная система.
- Восстанавливаются метаболические процессы.
- Улучшает работа дыхательных органов.
- Исчезает сутулость, улучшается осанка.
- Укрепляется позвоночный столб, костные соединения, снижается риск патологий, связанных с ними.
Важно! Спортсменам старше 50 лет лучше избегать резких движений, работайте в плавном режиме, получая удовольствие от процесса.
Цели занятий
Легкая утренняя длится не дольше 10-15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.
Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:
- Пробудить организм.
- Зарядить бодростью.
- Настроить на действенный лад.
- Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
- Активировать работу внутренних органов.
- Улучшить осанку, походку.
Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.
Самые лучшие варианты физических нагрузок на утро для здоровья, энергии и бодрости на весь день
Важно подобрать комплекс, который поможет включить в работу основные мышечные группы и многие суставы. Набор упражнений поможет проработать шею, плечевой пояс, руки, живот, спину, ягодицы, ноги.
Домашний комплекс может состоять из таких элементов:
Прорабатываемая зона | Упражнения и техника выполнения |
|
|
Руки, плечи |
|
|
|
|
Это базовые элементы, которые можно выполнять в качестве основного утреннего комплекса или взять некоторые их них для разогрева мышц.
Дополнить программу можно прыжками на скакалке, которые ускоряют жиросжигание, укрепляют сердечную мышцу, повышают тонус мышц.
Планка может заменить все упражнения, если нет времени на полноценную зарядку. Обопритесь на локти или ладони, а также носки ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц, на протяжении 30-60 секунд и более. Следите, чтобы тело образовало ровную линию. Это упражнение прорабатывает все основные мышечные группы.
Это интересно! Лучший способ проснуться, похудеть и повысить тонус мышц – это пробежка. Только тренировку нужно проводить натощак. Достаточно 15 минут бега в свободном, легком или среднем темпе.
Несколько простых и эффективных программ для всего тела
Классическая зарядка подходит спортсменам любого возраста. Это десятиминутный комплекс поможет разбудить все мышечные группы, зарядит бодростью и позитивом.
Классический комплекс упражнений:
- Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 10 раз.
- Скрещивайте вытянутые руки перед собой – 8 раз.
- Отводите руки назад (одна вверху, другая внизу) – по 7 раз с изменением положения конечностей.
- Отводите руки, согнутые в локтях – 8 раз.
- Вращайте плечами (руки согнуты в локтях, пальцы на плечах) вперед-назад – по 8 раз.
- Наклоняйте туловище к коленям (руки за головой) – по 6 раз.
- Наклоняйте корпус вправо-влево с поднятой рукой – по 6 раз.
- Поднимайте колени к груди стоя, потом вправо-влево – по 7 раз.
- Приседайте с широко расставленными ногами – 8 раз.
- Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы – по 8 раз.
Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой:
- Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола.
- Бегайте на месте с поднятыми коленями.
- Делайте махи ногами назад.
- Отводите ногу в сторону и обратно.
- Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
- Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
- Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками.
- Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад (таз на полу).
- Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке.
Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут.
Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам:
- Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками – 10 раз.
- Приседайте с небольшими гантелями – 15 раз.
- Отжимайтесь – 15 раз.
- Выполняйте скручивания – 10 раз.
- Поднимайте ноги лежа – 10 раз.
- Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд.
- Выполните планку – от 30 секунд.
- Поднимайтесь на носки – 30 секунд.
Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут.
Как правильно делать в домашних условиях
Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное – придерживаться следующих правил:
- Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
- Выбирайте простые упражнения (в зависимости от физической подготовки).
- Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице.
- Включите веселую музыку.
- Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов.
- Занимайтесь не дольше 15-20 минут.
- После тренировки примите контрастный душ.
Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день.
Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые.
Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15-20 минут, но не более получаса.
С каких следует начинать разминку
Начать тренировку можно еще в постели, чтобы разбудить тело, потягивайтесь, выгибайте позвоночник, поворачивайте корпус, сгибайте/разгибайте конечности.
Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами. Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм.
После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2-3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги.
Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце.
Как составить примерный план для начинающих
Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке.
Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т.д.
Обязательно включите в комплекс 2-3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль.
Оптимальная длительность утренней гимнастики – от 15 до 20 минут.
Методика проведения Ли Холден
Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.
Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.
Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:
- Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
- Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
- Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
- Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
- Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
- Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.
Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.
Полезное видео
Основные выводы
Утренняя зарядка принесет только пользу, если человек будет соблюдать такие рекомендации:
- Занимайтесь натощак после водных процедур.
- Включайте в комплекс простые упражнения.
- Выполняйте упражнения, которые прорабатывайте все части тела.
- Разминайтесь перед выполнением базовых элементов, а после них проводите растяжку.
- Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
- Тренируйтесь не дольше получаса.
- Выполняйте упражнения регулярно (не реже 5 раз за неделю).
Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы получить удовольствие от процесса, тогда утренняя гимнастика подарит бодрость и здоровье.
