Возможно ли накачать попу в домашних условиях. Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

• Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
• Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
• Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
• Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

• Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
• Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
• Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
• Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
• Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель - визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание - базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило - чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение "ноги чуть шире плеч", возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору". Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится", и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 сек
	4	10
	2	60 сек
	2	60 сек
	3	15

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

1. Примите упор лёжа.
2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Выполнение:

1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

• Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
• Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
• Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
• Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
• Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
• Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
• Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

• Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие - ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид - плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.