Подавляющее большинство атлетов пренебрегает растяжкой во время походов в зал, а некоторые и вовсе считают ее лишней. Однако, последние исследования показали: растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки и обеспечить дополнительный рост мышечной массы за счет растяжения фасций – плотной ткани, окружающей мышцы и сдерживающей их рост. Именно поэтому сегодня мы решили разобрать самые эффективные упражнения на растяжку грудных мышц , которые можно выполнять сразу после основной тренировки на данную группу мышц.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться - почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела. И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу. Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости. В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает . Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм , поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность , что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле - увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса. В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки. В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса , а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче. В результате они начинают тянуть плечи вперед , а осанка спортсмена становится далекой от идеала. В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция – твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц - после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.

Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного

проема растягивая грудные мышцы.

Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.

Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.

Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.

Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.

Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Растяжение грудной мышцы – это вид травмы, который происходит вследствие чрезмерных нагрузок на нее. Оно может случиться как на правой, так и на левой стороне груди в следствие выполнения физических упражнений или даже во время кашля.

Симптомы

Симптомы растяжения мышц могут меняться в зависимости от первопричины. Некоторые из них могут быть настолько серьезными, что вы не сможете двигаться или выполнять повседневную работу. Наиболее встречающиеся симптомы растяжения грудных мышц:

• Скованность и боль, особенно если растяжение было вызвано сильным кашлем
• Резкая боль в месте растяжения мышц при кашле или чихании
• Трудности при движении
• Боль при попытках согнуться или повернуться, если мышцы спины и живота тоже пострадали
• Затрудненное дыхание
• В некоторых случаях боль и чувствительность при касании к пострадавшей области

Нередко человека больше всего пугает именно боль в груди, ведь болевые ощущения могут быть признаком угрожающих жизни заболеваний, таких как сердечный приступ, легочная гипертензия, тромбоэмболия легочной артерии. Но на самом деле чаще эти ощущения связаны с неопасными состояниями, среди которых растяжения мышц, последствия кашля, изжога, или просто незначительные травмы. Хотя исключать респираторные и сердечные заболевания тоже нельзя, и может быть необходимым посещение врача.

Как происходит растяжение?

Грудная клетка человека состоит, в основном, из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Первая является самой крупной мышцей в этой области, тогда как вторая – небольшая и расположена под ней. Эти мышцы соединяются грудной костью, также известной как грудина. Их функции заключаются в контроле над движениями рук и плеч. В ходе этих действий, любая из мышц может быть травмирована.

Растяжение мышцы грудной клетки может возникнуть в результате простых действий, таких как поднятие тяжестей, неправильное выполнение упражнений или при сильном кашле.

Это может привести к скованности и боли, которая часто изменяется в зависимости от степени повреждения мышцы. При легкой травме боль обычно не сильная и проходит в течение пары дней. Однако, в более тяжелом случае разрыв мышцы может быть настолько серьезным, что это ограничит ваши движения и дыхание.

И мужчины, и женщины рискуют получить растяжения грудных мышц. Большинство травм возникают при резком или сильном напряжении. Анатомия женской груди отличается от мужской. У женщин она имеет более высокий уровень содержания жировых тканей, которые помогают защищать данную область. Они помогают защищать женские молочные железы и протоки. Это вовсе не значит, что женщина не может растянуть мышцы груди, как и мужчины, они тоже могут получить те же травмы.

Как не спутать с сердечным приступом?

Иногда можно с трудом отличить растяжение мышц груди и сердечный приступ. По словам специалистов, требуется срочное и надлежащее медицинское обследование, которое может длиться более суток. Симптомы сердечного приступа включают в себя:

• Сильные боли, отдающие в левую руку
• Одышка, которая сопровождается дискомфортом в груди
• Головокружение
• Тошнота и холодный пот

Не все люди с сердечным приступом будут испытывать вышеперечисленные симптомы. Для некоторых они могут появиться внезапно или проявиться в течении нескольких дней. Если вы испытываете какие-либо необъяснимые боли в области груди – следует обратиться к врачу как можно скорее.

Как долго лечится?

Длительность заживления может варьироваться в зависимости от тяжести повреждения.

Период восстановления мышц грудной клетки может быть следующий:

• 7 — 10 дней для I класса травм мышц
• 2 — 5 недель для II степени травм мышц
• 10 — 12 недель для III степени (самая серьезная)

Растяжение грудной мышцы от кашля

Кашель является частой причиной растяжения мышц грудной клетки. Он представляет собой периодически возникающий защитный рефлекс, помогающий очистить дыхательные пути от жидкостей, раздражителей, и других инородных частиц.

Кашель состоит из трех фаз: вдох, принудительный выдох с закрытой голосовой щелью и резкий выброс воздуха из легких. Для выполнения второго и третьего из этих процессов мышцы сильно напрягаются.

Сильный или длительный кашель может вызвать перенапряжение и растяжение различных мышц грудной клетки, привести к разрыву мышечных волокон, вызывая боль, скованность и болезненность в груди. Хотя это может быть очень болезненным, но такое растяжение грудных мышц не считается серьезным. Для большинства людей общее улучшение происходит в течение дня или двух.

Растяжение грудных и спинных мышц

Грудные мышц и мышцы верхней части спины захватывают верхнюю область туловища. Они начинаются от нижней части шеи и заканчиваются у начала брюшной полости, также сюда включаются мышцы плеч.

Эти мышцы отвечают за контроль движения, который включает в себя перемещение рук и головы. Они также контролируют и другие жизненно важные виды деятельности, такие как дыхание.

Большинство функций грудной клетки находятся под контролем больших грудных мышц. Это веерообразные мышцы, которые составляют основную часть мышц грудной клетки.

Нередко от растяжения одновременно могут пострадать сразу несколько различных мышц спины и груди, или так может казаться из-за распространения боли. Причины повреждения:

• Грыжа диска грудного отдела позвоночника может приводить к спазмам, онемению и слабости мышц спины. Это является частой причиной болей между лопатками на одной или с обеих сторон, особенно после нагрузок.
• Растяжение связок позвоночника – это разрыв мышечных тканей вокруг фасеточных суставов, что вызвано чрезмерной их нагрузкой.
• Растяжение связок реберно-позвоночных суставов, вызванное повреждением соединительной ткани одного или нескольких суставов, расположенных рядом с позвоночником, где ребра прикрепляются к позвонкам. Это может быть вызвано длительным лежанием, сгибаниями или разгибаниями.

Боль и затрудненное дыхание при растяжении грудных мышц

Травмы или повреждения иногда вызывают спазм мышц грудной клетки и реберно-позвоночного сустава, что может мешать дыханию, кашлю или чиханию.

Растяжение связок реберно-позвоночного сустава возникает обычно после резкого движения с поворотом, сгибом или разгибом позвоночника. Такой сустав состоит из конца ребра и плоского сечения грудного позвонка. Напряжение в области его расположения при движении или выполнении некоторых упражнений может повредить связки или хрящи, вызывая боль при дыхании.

Растяжение с левой стороны

Растяжение мышц в области грудной клетки может произойти одновременно по обе стороны или только с одной. Растяжение с левой стороны может быть вызвано травмой, вывихом фасеточных суставов или повреждением связок реберно-позвоночных суставов на левой стороне груди.

Независимо от причины, при боли с этой стороны необходимо срочно провести медицинскую диагностику, чтобы исключить возможность наличия серьезных, угрожающих жизни заболеваний, таких как инфаркт и других.

Лечение основной причины растяжения мышц является лучшим способом, чтобы облегчить и предотвратить будущие осложнения.

Растяжение с правой стороны

Так же, как на левой стороне груди, растяжение мышцы справа может случиться в результате кашля, травмы, ушиба или растяжения связок в этой области.

В легких случаях растяжения мышц, простые средства, такие как RICE-терапия (отдых, холодный компресс, сдавливание и поднятие вверх травмированного места) может помочь облегчить боль, скованность и дискомфорт в груди, вызванные повреждением мышц. Однако рекомендуется срочное медицинское обследование. Особенно тогда, когда симптомы не проходят в течение одного дня.

Большинство людей ассоциируют боль в груди с тяжелыми заболеваниями, такими как инфаркт, легочной гипертензии или тромбоэмболии. Это не всегда верно, но нельзя исключать такой вариант, требуется правильный медицинский диагноз.

Лечение

Лечение растяжения грудных мышц часто зависит от первопричины. Если оно произошло вследствие сильного кашля, который является основной причиной, то проблема не является серьезной. Однако это может быть, неприятно и очень болезненно.

Если кашель является первопричиной, то его лечение – лучший способ, чтобы облегчить боль. Когда сильный кашель прекратится – мышцы груди получат время на отдых и заживление. Микроскопические разрывы в мышцах груди пройдут сами, если они не будут подвергаться напряжению.

При легком кашле могут помочь простые домашние средства, например, принимайте 3 раза в день по столовой ложке сока базилика или настойки алоэ с медом. В тяжелых случаях, ваш врач может назначить некоторые противокашлевые или отхаркивающие средства для облегчения откашливания.

Другие варианты лечения растяжения мышц включают в себя:

• Противовоспалительные и обезболивающие средства, чтобы облегчить боль и скованность, вызванные мышечным напряжением. Это безрецептурные мази и таблетки, которые предложит фармацевт в любой аптеке.
• Холодный и теплый компресс. Первый – для снятия воспаления и второй, чтобы ускорить заживление
• Ультразвуковая терапия может также использоваться, чтобы обеспечить эффективное лечение. Она способствует кровоснабжению поврежденных мышц груди
• При тяжелых случаях растяжения мышц грудной клетки может понадобиться хирургическое вмешательство.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие мужчины мечтают о спортивной фигуре: широких плечах, накачанном прессе, сильных ногах. Но массивные плечи некрасиво смотрятся на узкой груди. Перед тренировками будущим атлетам следует узнать, как расширить грудную клетку. Верхний плечевой пояс увеличивается не только за счет мышечной массы, но и благодаря хрящевой и костной ткани.

Процесс эффективен в юном возрасте. Увеличить грудь можно и зрелым мужчинам, но придется потратить больше времени и усилий.

Что говорит анатомия

В грудную клетку входят ребра и реберные хрящи. Они соединены с грудинной костью. Мускулатура торса крепится на грудную клетку. Хрящи эластичны и могут растягиваться. Они способны увеличить длину дуги ребер и расширить грудь. У парней хрящи окончательно закостеневают, когда молодым людям исполняется двадцать пять лет.

Между ребрами находятся межреберные мышцы. Увеличиваясь в размерах, они существенно расширяют верхний плечевой пояс. Раскачать их можно и после 25 лет. Зачастую взрослые мужчины увеличивают грудь путем раскачивания межреберных мышц.

Как заниматься с инвентарем

Упражнения, расширяющие грудную клетку, ограничены несколькими видами. Для их выполнения требуется специальный инвентарь. Занятия проходят в тренажерном зале, но их выполняют и дома, если у вас есть необходимое оборудование.

1. Основное упражнение – или гантелями. Встаньте ровно, возьмите штангу или гантели, но не гонитесь за весами. Подбирайте такую массу, чтобы вы с комфортом делали упражнение. Присядьте на вдохе, поднимитесь, выдыхая. Между каждым приседанием сделайте один глубокий вдох, выдохните с силой. Повторите 5 раз. Делайте по два глубоких вдоха между пятью приседаниями. Потом 3 вдоха, 4, 5 и 6 вдохов на каждые пять приседаний. Закончив с этим упражнением нужно сразу приступить к следующему.
2. Второе важное упражнение называется . Оно помогает растянуть грудную клетку. Лягте на скамью или обопритесь о нее лопатками. Поднимите гантели (выбирайте небольшой вес) и заведите их за голову. Опускайте гантели медленно, на вдохе, задержитесь на несколько секунд. Затем резко выдохните и из нижней точки поднимите гантели резким рывком.
3. . Упражнение делают, лежа на скамье. В руках штанга, взятая широким хватом (шире уровня плеч на 20 сантиметров). Вдыхая опустите инвентарь, пока не дотронетесь грифом груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. – возьмитесь за турник, чтобы расстояние было на 20 – 30 сантиметров шире уровня плеч. Повисите на турнике пару секунд, вдохните и медленно подтянитесь. Локти должны оставаться на одном и том же уровне. Подтягивайтесь, пока не коснетесь грудью перекладины. Опуститесь на выдохе.
5. . Станьте ровно, поставьте ноги ножницами, словно готовитесь приседать со штангой. Возьмите штангу с трапеции, отойдите немного, снова расставьте ноги ножницами. Резко вытолкните инвентарь вверх. Плавно опускайте штангу за голову, до уровня ушей. В это время вдыхайте воздух. Затем снова вытолкните штангу, делая сильный выдох.
6. . Присядьте под штангу, встаньте вместе с ней (инвентарь должен располагаться на дельтовидной мышце). Следите, чтобы спина была прогнутой, голова поднята вверх. Носки стоп параллельны, а центр тяжести приходится на пятки. Медленно сядьте, потом резким толчком поднимитесь.

Упражнения в домашних условиях

Существует два упражнения, для которых не требуется специального инвентаря. Их делают дома, между силовыми тренировками. Они предназначены для растяжения грудной клетки.

1. – это своеобразный вид пуловера, но он выполняется стоя. Упражнение делают в домашних условиях, поскольку не нужен никакой инвентарь. Подойдите к углу стены, обопритесь на него ладонями, поставив их выше головы. Станьте, чтобы спина прогнулась в районе поясницы, отведите ягодицы назад. Затем расслабьте пресс, расправив грудную клетку. Потянитесь вниз, растягивая грудные хрящи. Занятие Райдера включают в сеты по растяжению груди и в другие комплексы тренировок.
2. Солнышко – упражнение для растяжки грудных мышц. Его делают с помощью палок, грифов или обыкновенных резинок. Возьмите инвентарь широким хватом. Поднимите ее над головой, проверните руки за спину. Делайте вдох при прокручивании, а выдох во время возвращения в исходное положение.
3. Задержка дыхания – упражнение делают в течение длительного времени каждое утро. Оптимальный срок составляет три месяца. Встаньте ровно, на уровне талии сцепите руки и максимально глубоко вдохните. Задержите дыхание, в это время поднимите сцепленные руки, остановив их на уровне груди. Старайтесь раздвигать руки в стороны, в это время вы должны ощущать сопротивление рук. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 раз.

Как составить комплекс

Тренировочные сеты стоит выполнять через день. Во время отдыха делайте Солнышко и тягу Райдера. Их можно выполнять и утром, и вечером. Повторите три цикла тренировки (4,6 и 8 недель), перерыв между ними – 1 месяц.

Примерный сет выглядит следующим образом:

• приседания с глубоким дыханием;
• пуловер;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги широким хватом.

Подтягивания и жим штанги широким хватом можно заменить приседаниями со штангой на груди или жимом штанги в положении стоя.

Все упражнения следует делать от 15 до 30 раз. Повторяйте по 6 – 10 подходов.

Узкая грудная клетка у мужчин будет постепенно расширяться. Но это длительный процесс, даже среди юношей. Тренеры советуют делать перерывы между циклами, в данный промежуток времени следует уделить внимание стандартным упражнениям, потом снова вернуться к раскачке груди и растяжению хрящей.

Такой алгоритм наиболее эффективен. Иногда в результате смены тренировок наблюдается невысокий процент потери мышечной массы, но окончательный результат этого стоит.

Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.

• Заведите и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
• Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
• Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.

Правила питания

Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.

• Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). , хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
• Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
• Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.

Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.

Как расширить грудь в юном возрасте

Эффективность тренировок молодых людей доказывают их фото до и после регулярных занятий:

Расширение костяка легко протекает у подростков. Возраст до 18 лет – лучшее время для роста костей и развития скелета. В последующие годы рост костей замедляется. Если выполнять весь комплекс упражнений, то эффект будет, но не такой выраженный. Также молодым людям можно нарастить мышцы. Гипертрофия волокон происходит за два года. Но мышцы сдуваются при отсутствии тренировок, а ширина костей остается навсегда.

Подростку следует выполнять комплекс упражнений для расширения грудной клетки, но подбирать малый вес гантелей или штанг. Первоначально рекомендуется выбирать вес в 5 килограммов, затем довести его до 10 килограммов. Во время тренировок обратите пристальное внимание на технику дыхания и полностью соблюдайте рекомендации тренера. За три полных цикла молодые люди до 20 лет могут расширить плечи на 4 – 6 сантиметров.

Что делать после 25 лет

Считается, что хрящевая ткань с возрастом затвердевает. Оптимальный период, во время которого легко расширяется грудная клетка, приходится до 20 лет. С двадцати до двадцати пяти лет процесс идет труднее. А вот после четверти века уже невозможно раскачать грудную клетку за счет растяжения хрящевой ткани. Но есть возможность нарастить межреберные мышцы и плечи. Благодаря объему мускулатуры увеличится ширина груди.

Мужчинам рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который поможет накачать мышечную массу. Желательно обратиться за помощью к тренеру, он подберет подходящий сет, поставит дыхание и расскажет о тонкостях. Можно выбрать комплекс самостоятельно, ориентируясь на ожидаемые результаты.

Заключение

Широкая грудь и накачанные плечи – мечта многих мужчин. Начинать тренировки лучше в юном возрасте. До 20 лет можно легко расширить грудь. После 3 полных циклов объемы увеличиваются до 6 сантиметров. С 20 до 25 лет процессы роста проходят медленнее. В более позднем возрасте хрящи затвердевают и не поддаются растягиванию. Расширить грудь можно будет путем наращивания мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем.

Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки. Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз.

Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:

• какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;
• что такое синдром малой грудной мышцы;
• как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Внимание!

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

• тупую боль в плече;
• усиление боли при подъеме руки вверх;
• проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
• характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
• ограничение подвижности сустава;
• слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

• болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
• онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
• слабостью в руке;
• побледнением верхней конечности;
• снижением температуры руки;
• усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.
2. Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы. Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/malaya-grudnaya-myshtsa

Грудные мышцы

Глубокие отжиманияОписание Глубокие отжимания. Исходное положение. При использовании упоров упражнение усложняется за счет…	Жим в тренажере лежаОписание Жим в тренажере лежа. Исходное положение. Лежа в тренажере, ноги упором в пол. Голова лежит на…	Жим внутрь от груди на блокеОписание Жим внутрь от груди на блоке. Исходное положение. Стоя по центру блоков, одна нога согнута в колени…
Жим гантелей лежаОписание Жим гантелей лежа. Исходное положение. Лежа ан горизонтальной скамье, ноги в упоре в пол. Голова…	Жим гантелей лежа (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим гантелей лежа (скамья с отрицательным наклоном)	Жим гантелей лежа (скамья с положительным наклоном)Описание Жим гантелей лежа (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на наклонной скамье, ноги…
Жим гантелей лежа ладонями внутрьОписание Жим гантелей лежа ладонями внутрь. Исходное положение. Лежа на скамье, ноги упором в пол. Руки с…	Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа на…	Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с положительным наклоном)Описание Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с положительным наклоном). Исходное положение. Лежа на скамье с…
Жим гантелей лежа на полуОписание Жим гантелей лежа на полу. Исходное положение. Лежа на полу, ноги можно согнуть в коленях для…	Жим гантелей лежа на фитболеОписание Жим гантелей лежа на фитболе	Жим гантели одной рукой лежаОписание Жим гантели одной рукой лежа. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги в упоре в пол…
Жим лежа в машине СмиттаОписание Жим лежа в машине Смитта. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье в машине Смитта, ноги…	Жим лежа в машине Смитта (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим лежа в машине Смитта (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа в Смитте вниз…	Жим лежа в машине Смитта (скамья с положительным наклоном)Описание Жим лежа в машине Смитта (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье в…
Жим лежа в машине Смитта широким хватомОписание Жим лежа в машине Смитта широким хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги…	Жим лежа обратным хватомЖим штанги лежа обратным хватом Описание Жим лежа обратным хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной…	Жим лежа обратным хватом (скамья с положительным наклоном)Описание Жим лежа обратным хватом (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье с…
Жим лежа широким обратным хватомОписание Жим лежа широким обратным хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги упором в…	Жим лежа широким хватомОписание Жим лежа широким хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги упором в пол ….	Жим от груди на блокеОписание Жим от груди на блоке. Исходное положение. Стоя по центру блочной рамы. Одну ногу немного сгибаем в…
Жим штанги лежаЭто базовое упражнение на грудные мышцы. Исходное положение Лежа на горизонтальной скамье. Максимально устойчивый упор…	Жим штанги лежа (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим штанги лежа (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье головой вниз….	Жим штанги лежа (скамья с положительным наклоном)Описание Жим штанги лежа (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на наклонной скамье, упор…
Жим штанги лежа на полуОписание Жим штанги лежа на полу. Исходное положение. Лежа на полу, ноги для большей устойчивости можно…	Жим штанги лежа на шеюОписание Жим штанги лежа на шею	Обратный жим гантелей лежаОписание Обратный жим гантелей лежа. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями…
ОтжиманияОписание Отжимания. Исходное положение. Стоя в планке, ноги носками упором в пол. Руки прямые, располагаются…	Отжимания на брусьях (грудь)Описание Отжимания на брусьях (грудь)	Отжимания на брусьях с отягощениемОписание Отжимания на брусьях с отягощением. Исходное положение. На брусьях на прямых руках. Корпус наклонен…

Источник: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/uprazhnenija_dlja_razvitija_grudnykh_myshc/0-43

Грудные мышцы: расположение и функции:

Мышцы, располагающиеся в грудной области человеческого туловища, выполняют массу произвольных и непроизвольных функций. Рассмотрим их разнообразие, расположение и основные задачи.

Грудные мышцы

В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:

1. Большая грудная мышца — наиболее заметная. Это мышечный массив грудной клетки, который формирует ее внешний вид. Она помогает в дыхании, приводит руку к туловищу, отвечает за ее поворот внутрь.
2. Малая грудная мышца не видна визуально, т. к. располагается за большой. Задействована в процессе дыхания, а также именно она оттягивает лопатки вперед и вниз.
3. Подключичная мышца, расположенная между самым верхним ребром и ключицей, двигает ключицу внутрь и вниз, укрепляет грудинно-ключичный сустав, приподнимает первую пару ребер.
4. Передняя зубчатая мышца находится на боковой стороне грудной клетки. По своему расположению это самая нижняя грудная мышца. Вкупе с ромбовидной она формирует достаточно мощный мышечный массив, который охватывает все человеческое туловище и прижимает к нему лопатку.

Собственные мышцы грудины

Не нужно забывать и про собственную мускулатуру грудной клетки:

1. Диафрагма — главная мышца в процессе дыхания. Это мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью. Она способствует повышению внутрибрюшного давления, сокращаясь вкупе с мышцами живота.
2. Подреберные мышцы, участвующие в акте вдоха. Расположены на тыльных поверхностях нижних пар ребер. Их пучки будто бы переброшены через одно ребро.
3. Наружные и внутренние межреберные мышцы — участники процесса «вдох-выдох». Их начало — разные реберные края.

Большая грудная мышца: расположение

Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления — плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:

1. Верхняя часть (иное название — ключичная) — от медиальной линии до передней ключичной поверхности. Здесь она образует ключичную ямку и дельтовидно-грудную борозду.
2. Далее наблюдается срединная часть мышцы — грудинно-реберная. Начинается она у передней поверхности грудины и заканчивается в районе 2-7-й пары ребер.
3. Самая нижняя и наиболее слабовыраженная — брюшная. Начинается от передней влагалищной стенки прямой мускулатуры живота.

Функции большой мышцы грудной области

Данная грудная мышца выполняет следующие задачи:

• приведение и вращение плеча внутрь;
• приведение в сагиттальное положение (левое или правое) руки, поднятой горизонтально;
• пронация — вращение конечности внутрь;
• сгибание руки;
• помощь расширению грудной клетки при дыхательном процессе.

Расположение малой мышцы грудины

Плоская парная треугольной формы Pectoralis minor muscle располагается непосредственно под большой грудной мускулатурой. Она прикрепляется к клювовидному отростку лопатки с помощью короткого сухожилия. Управляет малая грудная мышца суставами от лопатки до ребер. Расположение данной составляющей мускулатуры в человеческом организме:

1. Начало — отдельные зубцы в районе 2-5-й пары ребер, в непосредственной близости от места соединения их костной и хрящевой ткани.
2. Далее мышца тянется кверху в латеральном направлении. При этом ее пучки сходятся.

Функции малой грудной мышцы

Задачи, выполняемые малой мышцей грудины:

• движение лопатки вверх и вниз;
• абдукция (сведение) лопаток;
• вспомогательная функция при дыхании — при стабильно укрепленной лопатке мышца приподнимает ребра в этом процессе.

Расположение передней зубчатой мышцы

Широкая плоская парная Serratus anterior muscle расположена в переднебоковом районе грудины. Ее верхняя часть, как и малая грудная мышца, скрыта под большой мышцей грудины. Нижняя поверхностна, находится под грудной фасцией.

В своей совокупности передняя зубчатая мускулатура защищает наружную реберную поверхность, а затем заходит под лопатку. Здесь она прикрепляется к нижнему уголку лопаточного треугольника вдоль его медиального края.

Тут, надо отметить, расположены самые развитые пучки этой мышцы. Расположение — 2 начала:

1. Наружная поверхность 8-9-й пары ребер (8-9 зубцов мышцы).
2. От сухожильной дуги, проходящей между 1-11-й парами ребер.

Функции передней зубчатой мышцы

Данная грудная мышца выполняет следующий набор функций:

• оттягивание лопаток от позвоночного столба;
• латеральное (боковое) смещение нижнего угла лопатки;
• вращение лопатки вдоль сагиттальной оси;
• фиксация положения лопатки, примыкание ее к грудной клетке (в тандеме с ромбовидной мышцей);
• вспомогательная дыхательная функция (при вдохе) — с условием, что пояс верхних конечностей остается неподвижным.

Расположение и функции подключичной мышцы

Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:

• движение ключицы вниз и к медиальной линии;
• поднятие верхней пары ребер;
• удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
• вспомогательная функция при дыхательном процессе;

Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций — различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.