Сушка тела для женщин. Сушка пресса

03.10.2023

Жировые скопления в области живота – это одна из самых ненавистных и мучающих проблем, которую можно наблюдать у многих девушек. В результате мечты об идеальных пропорциях заставляют женщин идти на самые безумные поступки, которые только усугубляют проблему.

Для того чтобы не нанести вред организму, необходимо знать, как правильно должна происходить сушка живота для девушек. В домашних условиях, не прибегая к помощи тренера, можно добиться не менее эффективного результата.

Основные правила сушки живота в домашних условиях

Для достижения видимого результата необходимо полностью перестроить свой привычный рацион питания и образ жизни . Потому что непродолжительные занятия с частыми перерывами не принесут должного результата. В этом деле важна регулярность, даже пропущенный день активной тренировки может сказаться на дальнейших успехах.

При выполнении упражнений на пресс , перерывы между подходами должны быть минимальны , приблизительно 10-12 секунд;
Необходимо постоянно наращивать темп во время упражнения;
Общее время интенсивной тренировки должно быть около 40-45 минут ;
Из рациона нужно по возможности исключить жиры и углеводы , преимущественно употреблять белки .

Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!!

Можно ли сбросить килограммы только в области живота

Упражнение «велосипед» — весьма эффективное для сущки живота дома

Конечно, при соблюдении диеты с наименьшим потреблением жиров и углеводов, вес будет уходить равномерно, но, тем не менее, если делать упражнения только на мышцы живота, то можно достигнуть желаемого результата .

Будет происходить постепенная сушка живота. Для девушек можно найти немного свободного времени даже в домашних условиях и самостоятельно составить комфортную программу тренировок.

Самая популярная статья сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях

Упражнения для сушки живота

Важно помнить о том, что если имеются какие-либо проблемы с сердцем , комплекс упражнений должен быть более облегченным и выполнять подходы необходимо с меньшей интенсивностью.

Для начала 10-15 минут от тренировки уделите бегу , затем необходимо выполнить упражнения на пресс . Так повторять по очереди, насколько хватит сил.
Если вдруг по внутренним ощущениям такой темп упражнений доставляет дискомфорт , то можно начать с простых упражнений. Бег замените ходьбой в течение 10-15 минут . Затем можно в течение 5 минут попрыгать со скакалкой , затем покрутить обруч на талии . Между упражнениями можно отдохнуть в течение 1-1,5 минуты . При этом рекомендуется чаще следить за пульсом , не перегружать свой организм, если есть недомогание.

Если имеются серьезные заболевания, то прежде чем проводить сушку живота, выполнять сложные упражнения в домашних условиях, для девушек желательно проконсультироваться со своим врачом .

Можно сделать своеобразные гантели дома — взять бутылки объемом по 1 литру и наполнить их водой. Теперь можно выполнять скручивания, наклоны вперед, с утяжелением .
Еще одно эффективное упражнение это – велосипед . Необходимо лечь спиной на пол, приподнять ноги и имитировать езду как на велосипеде. Такое упражнение будет очень эффективно, отлично подтягивает мышцы живота, в то же время выполнение не требует специальной подготовки.

Так можно самостоятельно выполнить сушку живота, изучив несколько простых упражнений для девушек, которые можно без труда выполнить в домашних условиях.

Правильное питание для эффективной сушки живота

Правильное питание — основа любого похудения, в т. ч. и сушки живота

Рацион должен быть полностью изменен:

Углеводы полностью исключить из меню.
Отказаться от фаст-фуда, от сладостей.
Обжаривать пищу без использования масла.
В рационе должны присутствовать: постное мясо, на пару или отварное, морепродукты различного вида, цельнозерновой хлеб, большое количество свежих овощей, яблоки, засушенные фрукты, обезжиренный творог, яйца.

Если иметь твердо поставленную цель, привести в порядок свой живот, несомненно, получится, даже если условия для тренировок ограничены и нет тренажеров. Если проблема действительно запущена, то повторять упражнения необходимо ежедневно.

Сушка пресса и похудение в животе преследуют одну и ту же цель – снизить содержание жирового компонента в теле человека и сохранить максимально возможный уровень мышечной массы. Поэтому мы их будем разбирать вместе, дуэтом.

Во время сушки спортсмен как бы засушивается и приобретает более рельефный вид. Кроме того, данный процесс очень тяжело переносится, так как на фоне практически полного отсутствия углеводов (основного топлива для организма) выполняются тяжелые силовые тренировки. Отсюда и возникло название процесса – сушка тела.

Но, несмотря на все тяжести сушки, она все же является самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки. Однако, нас интересует как быстро накачать пресс, сделать сушку пресса и существует ли возможность просушить одну часть тела независимо от другой.

Большинство специалистов отвечают категорично, что сушка мышц пресса невозможна отдельно от других мышц, так же как невозможно похудеть только в животе или в бедрах. Организм это единое целое, которое меняется пропорционально везде, вне зависимости худеем мы или толстеем. Хотя, что касается живота, то он, почему то, может спокойно нарушать это правило и выпирать при лишнем весе первым.

Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном – все в порядке?

Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.

Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.

Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.

Краткая инструкция как похудеть быстро в животе

Качаем пресс 40 минут
Перерывы между подходами 10 сек.
Максимальная эффективность
Упражнения для пресса только высокоамплитудные.
Упражнения для похудения в животе

Конечно, соблюсти все условия похудения в животе будет непросто и не каждому под силу, но для тех, кому не страшно, мы предлагаем примерный цикл, который вы можете использовать для того, чтобы просушить пресс.

Скручивания на скамье

Обратные скручивания

Скручивания туловища в вертикальном блоке

Наклоны в сторону с гантелями

Эффективным разбавочными упражнениями для сушки пресса будут кардиоупражнения (например скакалка). Можно их чередовать с упражнениями для пресса, но по длительности кардио должно быть в 2 раза меньше.

Изгоняем жир из организма!

Помочь своему организму быстро накачать пресс вы сможете включив в свои программу кардиотренировки отдельно от представленной выше программы, например, утром натощак бегать, или выполнять кардио по завершению . Ходит много споров о возможности локального похудения, поэтому чтобы получить результат наверняка – делайте кардио! Именно так сжигается максимально большое количество калорий за одну сессию. Предлагаем примерные данные о расходе калорий за час кардиотренировки.

Полезные советы как быстро накачать пресс или диета для сушки пресса

Быстрое похудение в области живота и сушка пресса не останавливается на тренировочном процессе, так как ее важная часть это правильная диета. Соблюдайте основные советы, которые актуальны и для сушки пресса и, если вы хотите быстро похудеть в животе.

Вы должны сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы.
В процессе сушки пресса и похудения в животе, вы должны придерживаться формулы: ежедневное потребление калорий от белка до 30-45%, от жира – 10-15%, углеводов – на 40-50%. Вы не должны есть жиры во время ужина перед сном, углеводов должно быть как можно меньше. С весом 90 кг + / – 5 кг в день вы должны потреблять около 2500 калорий, что составляет около 270 граммов белка, 250 грамм углеводов и 40 граммов жира.
Приемы пищи должны быть регулярными. Если пищи нет достаточно долго, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, гормон стресса, который способен начать процесс жиронакопления.
Пища должна быть естественной, высокого качества. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколаде, печенье, мороженом. Половину блюд может заменить . Если, однако, приходит ощущение, что вам не достаточно для тренажерного зала, вы можете увеличить количество углеводов, но только перед самой тренировкой.
Полуфабрикаты, разнообразные десерты и алкоголь, жирные продукты, такие как сосиски, сардельки, колбасы и паштеты, должны быть исключены из рациона. Вы должны есть больше нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи и рыбу, но нежирные сорта, такие как треска или карп, курицу или говядину.
Помочь вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ, вы можете с помощью специальных добавок. Учитывая низкокалорийность диеты, они будут способствовать потере веса. Такие добавки включают карнитин. Это не только ускоряет процесс сжигания жира и помогает поддерживать мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстрому выведению избыточной жидкости помогает кофеин. Достигнуть хороших результатов в краткосрочной перспективе позволит зеленый чай или его экстракт.
Рыба всегда должна быть включена в рацион питания. Рыбий жир содержит уникальные Омега-3 жиры, которые способствуют потере веса. Такие жиры содержат льняное масло. Омега-3 жиры, спасут вас от сердечного приступа, потому что они растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Кроме того, они повышают активность мозга, нормализацию липидного обмена, и помогают сохранить мышечную массу.

Мы не можем сказать, что сушка пресса будет легким процессом. А для того, чтобы похудеть в животе, Вы должны иметь много как физических, так и психологических сил. Но вы хотите иметь идеальное тело … Тогда начинайте прямо сейчас!

Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно «просушиться». Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим.

Сушка живота: что это и зачем это нужно?

Сушка - это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность.

Кому может понадобиться сушка?

В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы «обнажить мышцы». Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.

Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись.

Итак, мы разобрались, что процесс сушки состоит из двух основополагающих компонентов: питания и тренировок. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Питание на сушке живота

Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» - сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.

Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы . Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы - то есть расщеплять жир.

Основы питания:

В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно. Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков. Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть - в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.
Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона - это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.

Кардио для сушки

Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.

бег на улице или на беговой дорожке
езда на велосипеде или велотренажёре
использование эллиптического тренажёра
прыжки на скакалке
плаванье
подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
ходьба по лестнице
некоторые виды борьбы

Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки.

От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.

Бег

Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.

На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток - ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.

Техника бега

Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.

Кажется, что бег - это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.

Теперь непосредственно о технике:

Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
Колени во время приземления чуть согнуты - это предохраняет коленный сустав от удара.
Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
Дышите ровно, через нос.

Самый оптимальный вариант для сушки - это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.

Велотренажёр

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде и отлично поможет высушить живот. Современный тренажёр позволяет регулировать нагрузку от минимальной для новичков до тяжёлой для опытных спортсменов, подгонять положение сидения под свой рост и отслеживать все главные показатели - скорость, пульс, дистанцию и т.д. Популярность велотренажёра также обусловлена возможностью заниматься в любое время с максимальным комфортом вне зависимости от внешних факторов.

Техника:

Стремитесь не выгибать спину в пояснице - этим часто грешат новички. Спина должна быть немного скруглённой, расслабленной, плечи можно подать вперёд.
Не переносите вес на руки: они должны быть расслаблены, а нагрузка распределена по всему телу.
Обязательно отрегулируйте сидение по своему росту, чтобы вам было комфортно.
Взгляд должен быть направлен прямо.
Следите за дыханием: дышать нужно через нос.
Перед занятием на тренажёре необходимо провести разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
После тренировки сделайте заминку - лёгкая растяжка вполне подойдёт. Не стоит резко прекращать тренировку. Сердцебиение должно постепенно вернуться к своему нормальному ритму.

Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду - от получаса.

Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты.

Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Первое упражнение, которое стоит включить в свои тренировки - это скручивания на пресс, знакомые нам ещё со школы.

Занимаем исходное положение лёжа на спине.
Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать.
Ладони заводим за голову.
Поясница прижата к полу.
Делаем глубокий вдох, вдыхая не только грудью, но и животом, и с выдохом поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом по-прежнему остаётся на полу. В верхней точке мы выдыхаем максимально и напрягаем мышцы пресса.
На вдохе плавно возвращаем лопатки на коврик.
Важно не давить себе на голову руками, а подниматься засчёт мышц живота.

Повторяем это упражнение 25–30 раз на 3–4 подхода с минимальным отдыхом между подходами.

Подъёмы ног

К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса. Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях.

Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.

Ложимся на спину.
Ноги соединены и вытянуты.
Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем до перпендикуляра с полом.
Чуть отрываем ягодицы от коврика, используя мышцы пресса: старайтесь не помогать себе, упираясь руками в пол.
Ноги не нужно сильно закидывать назад, старайтесь всё время держать их перпендикулярно полу.
На вдохе плавно опустите ноги вниз.

Количество повторений 12-15, 4 подхода.

Для усложнения упражнения можно поднимать ноги лёжа в наклоне.

Подъём ног в висе

Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто.

Руки фиксируем на снаряде. Ноги держим вместе.
Подъём ног осуществляем медленно за счёт мышц пресса до параллели с полом.
Важно не раскачиваться и не болтаться, тело должно быть жёстким и собраным. Работает только пресс, всё остальное зафиксировано.

Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
Берём гантели в руки.
С выдохом наклоняемся в сторону, при этом важно следить за корпусом, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
Опускаем гантель примерно до середины бедра или чуть ниже.
Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
На выдохе наклоняемся в другую сторону.

Выполняем по 15–20 наклонов в каждую сторону на 3–4 подхода.

Видео - наклоны в стороны с гантелями

Видео пример правильного выполнения упражнения - наклоны в сторону с гантелями:

Что такое сушка живота

Даже стройные люди могут иметь небольшие отложения в районе боков. Чтобы от них избавиться, следует прибегнуть к особой системе. Сушка пресса и боков требует как физической нагрузки, так и правильного питания. Исключив из рациона углеводы, можно уменьшить количество висцерального жира и похудеть. Главное – постепенно увеличивать нагрузку, продолжать заниматься, не ожидая быстрых результатов. Процесс сушки может занять несколько недель, а то и месяцев.

Как определить висцеральный жир

В районе живота сосредоточено 2 типа жировой ткани: висцеральный (иногда его называют активный) и подкожный жир. Последний представляет собой небольшую прослойку, от которой легко избавиться. Однако висцеральный жир находится немного глубже в брюшной полости, вблизи от внутренних органов. Небольшое количество этих липидов бережет печень, поджелудочную железу и кишечник от повреждений. Избыток активного жира несет серьезную угрозу здоровью человека: нарушается обмен веществ, повышается давление, уровень холестерина.

Как распознать проблему? Можно записаться на МРТ или КТ-сканирование, чтобы определить точный процент висцерального жира в организме. Однако это дорогостоящая и бесполезная с медицинской точки зрения процедура. Лучше измерить талию и бедра, сравнив соотношение этих показателей. Висцеральный жир зачастую угрожает людям с фигурой «яблоко», которая характеризуется стройными бедрами и полным животом. Критическим показателем для мужчин будет 102 см на талии, 88 см – для девушек.

Как быстро сжечь жир на животе

Лишиться жировой прослойки в районе боков и талии – задача трудоемкая, но выполнимая. Как сушить живот? Нужно придерживаться диеты, выполнять интервальные нагрузки, которые помогут заполучить пресс кубиками. За сколько можно убрать живот? Устранить висцеральный жир не так уж просто. При интенсивных тренировках можно достигнуть определенного результата за несколько недель. Можно сбросить вес и за неделю, но он быстро вернется обратно. Как подсушить живот:

Делать разминку 7-10 минут (наклоны, приседания).
Выполнять кардиоупражнения 3-6 раз в неделю.
Чередовать усиленную нагрузку с небольшими перерывами.
Исключить из рациона углеводы.

Как высушить живот в домашних условиях

Чтобы получить накачанный пресс, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашней обстановке либо на улице. Очень важно тренироваться регулярно, чтобы получить максимальный результат. Ниже представлены спортивные нагрузки, позволяющие убрать жир с боков и живота, которые доказали свою эффективность:

прогулки пешком;
бег трусцой;
плавание;
аэробика;
велосипед;
кардионагрузки.

Упражнения для уменьшения живота

Интервальная тренировка – лучший способ избавиться от висцерального жира. Нагрузки увеличивают кровообращение, что помогает быстро сбросить вес. Фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное – все делать на совесть. Сушка жира на животе включает следующие упражнения:

Скручивания. Лечь на спину, согнув колени. Руки убрать за голову, на выдохе тянуться к потолку, приподняв туловище на 45 градусов. Продолжительность – 7-8 раз.
Поднятие ног. Из положения лежа поднять ноги перпендикулярно туловищу, придерживаясь руками и напрягая пресс. Выполнять 5-6 раз.
Сушка для живота также включает обратное скручивание. Лечь на спину, согнув колени. Руки на талии. Приподнять колени к груди на выдохе и медленно вернуться в стартовую позицию. Сделать 12 подходов.
Ножницы. Лечь, вытянув ноги. Руки за головой. Поднимая правую ногу, тянуться к левому локтю и наоборот. Выполнение: 8 раз на каждую сторону.

Диета от жира на животе и боках

Не обязательно голодать, чтобы лишиться лишних отложений. Нужно исключить углеводы и придерживаться здорового образа жизни. Диета для сушки живота включает следующие шаги:

Следует употреблять пищу, богатую белком.
Сократить количество углеводов.
Исключить из меню соль, сахар.
Есть продукты, насыщенные клетчаткой.
Уменьшить количество калорий в рационе на 30-35%.
Исключить сладкие, газированные напитки.

Сушка пресса для девушек

Женщинам гораздо сложнее избавиться от висцерального жира. Он является своеобразной «подушкой» для внутренних органов, понижая риск «женских» хронических заболеваний. Во время беременности данная прослойка бережет 2 организма от разнообразных негативных влияний. Однако избыток активных липидов так же вреден, как его недостаток. Чтобы убрать жир с боков и живота, девушке нужно выполнять комплекс упражнений, каждое по 8 раз:

Начать с разминки.
Скакалка. Прыгать 10-13 минут.
V-образные приседания. Сесть на корточки, упереться руками в пол. На выдохе попытаться поднять ноги от земли, вытянув их вперед.
Планка. Стать на локти и тянуться правым коленом к левой стороне тела, затем наоборот.
Круги. Лечь, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Придерживаясь ладонями, условно рисовать ногами круги в воздухе.

Сушка живота для мужчин

Заполучить рельефный пресс можно за пару месяцев усиленных тренировок. В этом поможет сбалансированная еда, регулярные интервальные занятия, восстанавливающий сон. Бодибилдинг – еще один способ накачать мышцы талии и торса. Как сжечь жир на животе и боках мужчине:

Выполнять аэробные упражнения. Баскетбол, футбол, бег, велосипедный спорт вполне подойдут.
Силовая программа (жим лежа, поднятие тяжестей, отжимания и т.д.)
Выпады вперед с гантелями. Усиливают ягодичные, четырехглавые мышцы, мускулатуру бедер, икр, брюшной полости.
Упражнение «велосипед». Лечь, поднять ноги и «крутить педали» в воздухе.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Диета – еще один способ получить красивый пресс. Как высушить жир на животе? Не голодать: следует придерживаться эффективного плана действий, чтобы похудеть. Правильное питание для сушки живота поможет добиться кубиков на прессе. Что нужно есть:

10 граммов растворимой клетчатки в день. Это уменьшает количество висцерального жира.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (растительный жир, льняные семечки).
Отварные или сырые овощи.
Употреблять кефир либо натуральный йогурт с пробиотиками.
На завтрак лучше есть овсяную кашу на воде с сухофруктами, орехами.
Пить много воды.

Какие продукты сжигают жир на животе

Не исключать все лакомства из рациона: исследования показали, что некоторые калорийные продукты, например, каши, бананы, способствуют потере веса. Полезная пища является источником энергии, которая необходима человеку для усиленной тренировки. Продукты, помогающие сжигать жир на животе:

легкие супы, бульоны;
шампиньоны;
вареные яйца;
острый перец чили;
морские водоросли;
брокколи;
куриное мясо;
бобовые;
орехи;
специи;
молоко, творог, кефир;
кокосовое масло;
фрукты, ягоды (малина, киви, банан, грейпфрут);
лук, чеснок;
листовая зелень;
авокадо;
имбирь;
нежирная печеная рыба (тунец);
цельнозерновые каши.

Видео: как сушить жир на животе

просмотров

Сохранить ВКонтакте