Сколько надо плавать в бассейне для здоровья. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть - эффективные программы тренировок

Плавать не только приятно, но и очень полезно. Этот вид спорта благоприятно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет иммунитет и мышцы. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, посещая бассейн и занимаясь плаванием, однозначен. Да. Движения в воде активизируют метаболические процессы, и жировые клетки сгорают быстрее.

Этот тип физических нагрузок соответствует методу нашей клиники, основой которого является похудение без насилия над организмом. Вода поддерживает тело, поэтому заниматься фитнесом в бассейне в несколько раз легче, чем в спортзале. Такие тренировки доступны пожилым людям, тем, у кого есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Они подойдут всем, кто хочет иметь красивую фигуру и не прочь расслабиться после тяжелого рабочего дня.

Наша статья ответит на самые популярные вопросы: как нужно правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, что делать, если у вас нет инструктора, можно ли сбросить вес за месяц, плавая с помощью доски, сколько раз надо ходить и в какое время лучше заниматься, помогают ли регулярные водные упражнения сохранить фигуру и быстро избавиться от лишних килограммов.

• • Заниматься надо в аэробном режиме. Частота вашего пульса находится в пределах 60-75% от максимальной, которая достигает 180 ударов в минуту.

• • Эффективна методика интервальных тренировок, при которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с активным и пассивным отдыхом.

• • Если вы плохо держитесь на воде, не спешите отказываться от аквафитнеса. Первое время тренер разрешает работать с доской для плавания. Выбрав этот вариант спортивной нагрузки, вы совместите приятное с полезным: научитесь плавать и похудеете.

• • Многие спрашивают, можно ли похудеть, посещая бассейн раз в неделю, узнают, как быстро люди худеют с помощью плавания и выясняют, что надо сделать, чтобы килограммы ушли. Тем, кто желает сбросить лишний вес, лучше выбрать бассейн с прохладной водой. Тогда во время выполнения комплекса упражнений будет потрачено больше калорий. Организм активизирует энергетические ресурсы, чтобы согреться. Но при этом занятия должны быть регулярными и длительными: 3–4 раза в неделю по 40 минут. Обязательное условие: 70% от сеанса вам нужно плавать, а не просто плескаться в воде.

• • Начинайте разминать мышцы на суше. После пятиминутной тренировки продолжите разогрев в бассейне.

• • Занятия должны проходить под контролем тренера. Существует большое количество стилей плавания. Чтобы работа над телом была эффективной, нужно не допускать ошибок. Профессиональный инструктор видит все недочеты, и своевременно их исправляет. Он же следит за временем, подбирает индивидуальные системы тренировок для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, плохо держится на воде.

• • Приобретите очки и шапочку, чтобы вас ничего не отвлекало от занятий.

Помогает ли плавание в бассейне сбросит вес и можно ли использовать его как средство похудения: отзывы специалистов клиники

За одно занятие вы сожжете 400 и более калорий. Если вы перейдете на систему здорового питания, которую предлагает «Клиника похудения Елены Морозовой», то не заметите, как лишние килограммы уйдут. Мы набираем вес, потому что потребляем больше энергетических ресурсов, чем можем потратить. Наши сотрудники подсчитали, что женщинам, которые много времени проводят в офисе, за компьютером, хватает 2000 ккал. Мужчинам с сидячей работой — 2500 ккал.

Только шахтеры и профессиональные спортсмены могут позволить себе дневную норму в 5000-6000. Если вы не являетесь представителем данных профессий, переедание неизбежно приведет к ожирению. Чтобы избежать этого, обращайтесь в нашу клинику. Психологи найдут причину, по которой вы едите больше, чем нужно, и помогут ее устранить. Вы научитесь контролировать аппетит, узнаете, как питаться вкусно и худеть при этом. Представьте, как быстро уйдут лишние килограммы, если вы будете съедать чуть меньше дневной нормы и при этом тренироваться в бассейне, сжигая по 500 ккал за один сеанс.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Главное, не впадайте в крайности. Нельзя есть меньше 800 ккал. Организм решит, что начался голод, и замедлит все метаболические процессы. Похудение пойдет медленнее. Во время курса снижения веса наши специалисты расскажут вам обо всех тонкостях здорового сбалансированного питания, научат слушать свое тело и объяснят, как совмещать физические нагрузки с новым рационом.

Как влияет плавание в бассейне на похудение, есть ли польза от регулярных водных упражнений, как правильно плавать, чтобы похудеть

Начните с разминки. Проплывите 3-4 метра разными стилями. Не увлекайтесь «лягушачьими» движениями. Они сильно нагружают плечевой пояс и шею, практически не задействуя остальные части тела. Если вы будете прибегать к этому стилю слишком часто, могут начаться проблемы с шейным отделом.

Проплывите кролем на груди 2-4 отрезка

Практически прямые ноги работают попеременно, от бедра. Колени свободны: нельзя толкаться полностью прямой конечностью, но сгибать её тоже нельзя. Носки оттянуты. Расположены так, как будто вы немного косолапите. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Опускайте лицо под воду, голову лучше не задирать. Если вы сделаете это, то лишите себя дополнительной точки опоры. Основная расположена чуть выше диафрагмы. Когда лицо пловца находится под водой, плечевой пояс работает лучше. При вдохе не стоит резко выпрыгивать наверх. Так вы теряете горизонтальное положение тела, приходится каждый раз его восстанавливать, что усложняет задачу.

Не надо интенсивно работать ногами, сгибать их, словно вы велосипедист, который крутит педали. В кроле основная нагрузка уходит на руки: они обеспечивают плавное скольжение. Ноги поддерживают вас. Чтобы почувствовать это попробуйте слегка «похлопывать» стопами, развернутыми внутрь, по водной глади. Так ваше тело научится держаться на поверхности и перестанет тонуть. Будет легче заниматься, и вы не так сильно устанете.

Если вы когда-нибудь занимались плаванием профессионально, то знаете, что когда новичков учат плавать кролем, им советуют ведущую руку закидывать на линию противоположной руки. Для похудения это движение неэффективно, поскольку траектория получается извилистой, как у ящерицы или змеи. Чтобы двигаться ровно, надо ставить руки так, как будто вы идете по лыжне: уходить в сторону или сворачивать нельзя.

Разворачивается корпус, плечевой сустав, но ладони при этом должны уходить под воду параллельно друг другу.

Если вы не умеете плавать, используйте доску и преодолейте отрезок, интенсивно работая ногами. Лицо также должно быть опущено, руки вытянуты вперед, держатся за доску. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты.

Как можно ли похудеть, если ходить в бассейн и плавать: преодолейте 2-4 отрезка брассом с доской или без

Скорость и эффективность этой техники зависит от работы ног. У профессиональных пловцов «ножной» вклад в общее продвижение корпуса достигает 80%. Если вы умеете правильно двигать ногами, считайте, что половину пути уже прошли. Развить мышцы и довести движение до автоматизма помогут упражнения. Их можно выполнять на дома.

• Лягте на живот.
• Согните ноги в коленях так, чтобы они шли перпендикулярно туловищу.
• Попросите родственника или друга помочь вам развести их в стороны и сделать круговое движение. Стопы натянуты и движутся к бедрам.
• Повторяйте до тех пор, пока мышцы не запомнят движение.

Следующие упражнение хорошо тем, что вы сможете выполнять его даже на работе. Спортинвентарем и тренажером служит обычный стул:

• Выпрямите ноги, слегка поднимите их над полом.
• Заведите ступни за ножки стула. Колени сведены, носки оттянуты назад.
• Повторять, пока не устанете.

Если стула под рукой нет, используйте стену:

• Любая горизонтальная поверхность на первом этапе может заменить водную гладь.
• Прислонитесь корпусом к стене.
• Поочередно имитируйте «брассовое» движение каждой ногой.
• Колено должно быть прижато к стене, носок оттянут.

Если вы правильно работаете в воде ногами, колени практически соприкасаются. При толчке они не должны расходиться, но и прижимать их друг к другу вплотную не надо. Стопы подтягиваются к бедрам в вывернутом состоянии. Они сохраняют такое положение на начальной стадии удара ногами по воде. В завершение они сами расслабятся и выпрямятся. Проверить, правильно ли вы плывете, можно, развернувшись на спину. Если во время выполнения движения колени не торчат из воды и держатся вместе, вы справляетесь.

Сейчас тренеры признали, что руки играют важную роль при плавании брассом. До недавнего времени их вклад считался незначительным. Распространенная ошибки – полный гребок до бедер и «куцый» вариант.

Если вы не знаете, что нужно делать в бассейне для похудения, как правильно плавать и как лучше выполнять движение, чтобы худеть, вспомните детскую присказку: «Кружок, пирожок, в печку». Она поможет вам запомнить схему движения руками.

Руки могут выноситься вперёд ладонями вверх и вниз, это не принципиально, но лучше держать их под водой, не выносить на поверхность. На завершающей фазе гребка спина чуть-чуть округляется, как будто вы немного сутулитесь.

Брассовое движение начинается с гребками руками. Когда вы завершаете его, стопы резко подтягиваются, потом уходят назад. Выпрямляйтесь и скользите по воде.

Затем вам нужно проплыть кролем и брассом на спине, и повторить цикл 2-4 раза. Каждый период займет около 16 минут. На общую тренировку вам потребуется примерно час. Если вы занимаетесь плаванием не один год и у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте методику интервальных тренировок. Тогда за одно занятие вы будете сжигать в 3 раза больше жировой ткани, чем во время обычных тренировок. В этом случае вопрос, худеют ли от плавания в бассейне, снимется сам собой. Вы увидите результат.

Начните с разминки, затем выполните основную часть: проплывите 8-10 отрезков по 8 метров. Преодолейте первые 12 метров в интенсивном темпе, кролем. Затем переворачиваемся на спину, и проплываем оставшуюся часть пути не спеша. У бортика отдыхаете. Сделайте несколько выдохов в воду, чтобы восстановить дыхание.

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости блога. Знаете ли вы, что при плавании затрачивается много энергии из-за большого сопротивления воды (в 12 раз оно больше, чем воздуха). Поэтому это позволяет нам не только похудеть, но и подтянуть мышцы. Но, обо всем по порядку. Давайте разбираться, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть.

Плавание является самым безопасным видом спорта. Если конечно не прыгать с вышки 🙂 Тело поддерживается водой, поэтому нагрузка на суставы минимальна.

Во время плавания работа разных мышц чередуется. Одни из них напрягаются, другие наоборот расслабляются. Движения в воде плавные и размеренные, мышцы удлиняются, увеличиваются в объеме. А наше тело приобретает гибкость и рельефность.

Позвоночник во время плавания не нагружен. С него снимается статическое напряжение. А это значит, что у вас будет правильная осанка. Активное движение ногами укрепляет стопы. Это отличная профилактика плоскостопия. Помимо этого, занятия в бассейне улучшают работу сосудов и сердца, стимулируется работа дыхательной системы.

Регулярное посещение бассейна позволяет улучшить иммунитет. Так как при контакте с водой у нас совершенствуются механизмы терморегуляции.

Плавание для похудения – расход калорий

Успокою девушек, кто боится получить на выходе широкие плечи и массивные руки. Для такого телосложения нужны ежедневные часы тренировок. И не один год занятий. Максимум за регулярные 2-3 занятия в неделю – вы похудеете и подтянете фигуру. А нам ведь это и нужно 😉

В бассейне можно сжечь на 25% ккал больше, чем при занятии бегом

Оказывается, для худения вода в басике должна быть температурой от 24 градусов и выше. Если меньше, то организм будет пытаться наоборот откладывать подкожный жирок, дабы согревать вас. Поэтому в теплой воде вы будете худеть быстрей!

В теплой воде за 60 минут можно сжечь 500-600 калорий. Конечно это при непрерывном плавании. Так что поначалу вы конечно будете поменьше калорий тратить. Интенсивность жиросжигания также зависит от стиля плавания. И конечно от изначального веса. Крупным людям тяжелее удерживаться на воде. Поэтому они теряют больше калорий за одно занятие.

Но даже имея небольшой вес, потеря калорий впечатляет. При весе в 55 кг, за один час плавания следующими стилями:

• кролем уйдет до 500 ккал;
• на спине – 560 ккал;
• стиль брасс позволит распрощаться с 520 ккалориями;
• баттерфляй – 570 ккал.

Только не выбирайте всего один стиль плавания. Чередуя их, вы добьетесь лучшего результата и проработки своего тела.

Стили плавания

Конечно, разные техники лучше осваивать с тренером. Лучше пару раз проработать технику, зато вы будете плавать по всем правилам. А значит эффективность увеличится значительно.

Только все 45 минут не надо заниматься одним стилем. Сейчас в Уфе опять пошла в бассейн, занимаюсь 2 раза в неделю. Только часто вижу, что многие женщины неспеша мотыляются туда-сюда по-лягушачьи.

Дорогие девушки, не плавайте так. Залог успеха – чередование стилей плаванья + правильная техника. Плавание по-лягушачьи – это вообще бессмыслица, если вам нужно похудень. Такой стиль еще и опасен. Если в течение 45 минут держать голову над водой, нагружаются шея и плечи. Нагрузка идет в основном на шею, можно получить зажим мышц. У моего знакомого была эта проблема. Пришлось ему ходить после бассейна на восстановительный массаж. К тому же, при медленном плавании по-лягушачьи у вас не будут равномерно работать мышцы.

Теперь давайте рассмотрим известные стили плавания. Рекомендую к просмотру это видео а потом продолжить чтение.

Кроль

Таким стилем плавают на животе. Гребут левой и правой рукой попеременно. Гребки совершаются каждой рукой вдоль тела. К работе подключается попеременная работа ног. Очень важно – лицо должно находится в воде. Во время гребка голова поворачивается и можно сделать вдох. Этот вид плавания наиболее быстрый.

Если плавать кролем у вас будут задействованы: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, а также плечевые мышцы. Ноги задействованы меньше, но тем не менее работают бедренные мышцы. Это четырехглавая и двуглавая. Ну и конечно икроножные мышцы.

Брасс

Это тоже вид плавания на груди. В отличие от кроля здесь руки и ноги движутся параллельно поверхности воды. Брасс более медленный вид плавания. Тем не менее в техническом плане это довольно сложное упражнение и работают другие мышцы.

В данном упражнении основная движущая сила приходится на ноги. Соответственно именно они больше всего нагружены. Если вы будете плавать брассом накачаете четырёхглавую и двуглавую мышцу бедра. Прекрасно подтянутся ягодичные мышцы, икроножные, а также приводящие мышцы бедра. В верхней части тела небольшую нагрузку получит грудной отдел + дельтовидная мышца плеча + верхняя часть спины.

Плавание на спине

Этот стиль схож с кролем. Отличие в том, что вы плывете на спине. Рука движется над водой в выпрямленном состоянии, а не в согнутом. Такой стиль позволяет проработать двуглавую мышцу плеча, грудные мышцы. Также будет работать дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины. Ноги, как и в кроле, не сильно нагружены. Но икроножные мышцы вы тоже подтянете.

Баттерфляй (дельфин)

Довольно сложный стиль плавания. Упражнение выполняется на животе. Руки работают симметрично.

Они совершают мощный гребок, во время которого тело пловца поднимается над водой. Таз и ноги движутся волнообразно. В таком стиле помимо плечевых, грудных и спинных мышц удается нагрузить мышцы живота. Это будет полезно для пресса. Также качается четырехглавая мышца бедра. В ногах - икроножная. Вот этот стиль я пока осваиваю. Действительно, сложная техника.

Если обратите внимание на кролистов - у них равномерно подтянуто все тело. У спортсменов, которые плавают брассом - больше развиты мышцы ног и рук. Особенно икры и бедра. Те, кто плавает в основном на спине имеют слабую мускулатуру, но в целом подтянутый силуэт. А вот дельфинисты имеют широкие плечи и прокачанные мышцы ног. Чередуя разные стили, можно подтянуть там, где надо.

Как плавать в бассейне чтобы похудеть

Эффективное похудение возможно при занятиях не менее 45 минут. Лучше 3 раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно. Для новичков даже 20 минут беспрерывного плавания поначалу очень хорошо.

Если не умеешь плавать начните с занятий со специальной доской из пенопласта. Ее нужно расположить перед собой и держась за нее плыть вперед. Тело вытягивайте в струну и активно работайте ногами. Голову опускаете параллельно доске и медленно выдыхаете, считая до 3-х. На счет три – подъем головы и вдох. Затем снова опускаете голову в воду и выдыхаете. Это занятие подойдет и тем, кто умеет плавать. На самом деле это базовое упражнение при обучении плаванию 🙂

Предлагаю такую схему: проплываете 3 раза брасом, затем отдых 30 секунд. После него 3 раза кроль на спине. Отдых 30 секунд. Потом кролем на груди

Можно отдыхать больше, если чувствуете, что сильно устали. Только не стойте на месте, а просто медленно плывите. Плюс, делая упражнения в воде, можно ускорить похудение

Такую аквааэробику можно чередовать с кролем, брассом и т.д. Советую ознакомиться с различными эффективными .

Можно ли похудеть в бассейне – отзывы

Теперь давайте разберемся помогает ли посещение бассейна похудеть.

Аленка : Моя подруга в бассейн пошла чтобы похудеть. Три месяца занималась. когда увидела ее – не поверила своим глазам. Живот плоский, попа наверно меньше в два раза стала. А тем кто пишет что не помогает – ешьте меньше сладкого. нужно не только плавать, но и питание менят

Валентина : Я как только начала плавать очень сомневалась, что будет эффект. но результат превзошел все ожидания. Минус 8 кг за месяц! Супер)))

Алексей : Хожу в бассейн 3 раза в неделю, занимаюсь по часу. Чередую разные стили: 30 минут кроль с лопатками без ног. Следующие пол часа баттерфляй с ластами. Его чередую с плаванием на спине без рук. Через месяц уже хорошо видны мышцы на руках, задней части бедра. Похудели ноги.

Ксения : талия стала тоньше, попа упругая, кожа гладенькая. Я просто стройняшка!) Для меня нет лучшего способа похудеть чем плавание. Рекомендую!

Nata : Занимаюсь по часу три раза в неделю. Отвес -5 кг, кожа подтянулась. вообще вся фигура подтянутая. Результат меня полностью устраивает.

Что нужно взять в бассейн

Хочу дать несколько советов, тем кто впервые отправляется в бассейн. Помимо купальника и резиновой шапочки захватите с собой:

• Очки – они будут нужны для большинства техник плавания. Вода в бассейне хлорирована и очки предохранят глаза от раздражения. На себе испытала + стала лучше плавать.
• Минеральную (без газов) или простую воду - после тренировки необходимо восстанавливать водный баланс.
• Крем для тела и лица – хлорированная вода очень сушит кожу. Для лица лично я беру . Мне этого достаточно. Если кожа сама по себе сухая, то этого будет мало. Лучше сразу после душа нанести на лицо увлажняющий крем. Для тела я использую молочко-сыворотку с гиалуронкой и маслами Vichy Ideal Body . Помимо увлажнения она отшелушивает отмершие клетки и выравнивает текстуру кожи.

Хочу предупредить, что похудение быстрым не будет. Но уже через месяц, при интенсивных занятиях, фигура подтянется. Следите за рационом. Ешьте не позже, чем за час до тренировки. Сразу после плавания можно съесть яблоко или небольшой банан. Полноценный прием пищи должен быть через час. Ограничьте потребление углеводов.

Ну что вдохновились? Тогда загляните на сайты Биглион и Групон - я там недавно купила себе и мужу абонемент в басик за полцены .

Лично для меня плавание самый приятный вид физической нагрузки. Все-таки вода успокаивает, это и тренировка и релакс. А как вы считаете? До новых встреч. Не забывайте – у меня постоянно выходят новые интересные статьи. и приводим друзей. Пока, пока 🙂

Существует ряд хитростей, которые помогают быстро и безболезненно во время плавания. Наиболее эффективной техникой плавания можно назвать кроль. Он подтягивает пресс, приводит в порядок руки и ноги, распрямляет позвоночник. Во время плавания кролем можно потерять до шести сотен калорий за час. А, например, плавание на спине избавляет от неприятных проблемных зон на боках.

Успешная тренировка должна состоять из нескольких чередуемых способов плавания, при этом желательно чередовать расслабление и активную нагрузку. Например, для начала можно разогреться, плавая , потом плавать пятнадцать-двадцать минут кролем, затем полежать на спине, затем повторить всю последовательность два-три раза. Чтобы успокоить и расслабить мышцы в конце тренировки, лучше всего немного поплавать брасом или на спине.

Бассейн дисциплинирует. Именно в нем проще сконцентрироваться на тренировке, а не просто любоваться окружающей природой, лениво плавая вдоль берега, как это часто происходит в природных водоемах.

Сколько и как часто плавать

Заниматься плаванием лучше всего два или три раза в неделю минимум по сорок пять минут. Такой график не приведет к наращиванию избыточной мышечной ткани, зато поможет избавиться от лишней жировой.

Тренировка по плаванию, которая длится сорок пять минут, означает, что сорок из них вы активно плаваете любым стилем, а не лежите неподвижно на поверхности. Разминайтесь на «берегу» перед тем, как войти в воду. Так ваши мышцы будут более подготовленными. Если вы довольно легко проплываете пятьсот-шестьсот метров, займитесь для похудания аква-йогой или акааэробикой. Занимайтесь плаванием в теплой воде. Если же вода прохладная, плавать нужно до момента, пока не начнете замерзать. Поскольку после начала замерзания организм перейдет в режим накопления жира, чтобы бороться с холодом. Не ешьте сразу после тренировки. Между плаванием и приемом пищи должно проходить не менее двух часов, иначе вы только наберете вес.

Плавание сжигает на сто килокалорий больше, чем бег в умеренном темпе.

Одним из лучших дополнительных эффектов плавания можно назвать гидромассаж, он способствует подтягиванию кожи и общему улучшению ее состояния. Если же вы плаваете в море, то ваша кожа получает все нужные микроэлементы и соли.

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или , но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка - это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили - это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

1. Разминка . В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
2. Отработка движений . В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
4. Заминка . 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами - 30 секунд.
6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой - и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Занятия в бассейне - полезный и почти безопасный вид спорта, который рекомендован всем возрастам и почти не имеет ограничений. Чем же еще так полезно плавание?

Особенности занятий

Ни для кого не секрет, то, насколько полезно плавать в бассейне, ведь во время таких занятий вы получаете:

• Закаливание. Температура воды в бассейне колеблется на уровне 25-30 градусов, что способствует усиленному теплообмену, в результате чего, организм закаляется;
• Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы, благодаря давлению, оказываемому водой;
• Разгрузку суставов и позвоночника. Во время занятия, мышцы и суставы работают в усиленном режиме, а вот позвонки практически не подвержены нагрузкам, поэтому плаванием можно заниматься даже в качестве реабилитации после травм;
• Укрепление мышечного корсета. Как и в любом виде спорта, благодаря силовым нагрузкам, за небольшой период можно привести себя в форму, накачать мышцы;
• Гидромассаж. Во время плавания, при использовании различных техник, ваша кожа получает мощный эффект гидромассажа, благодаря которому, можно разработать застоявшиеся мышцы, устранить целлюлит, варикозные расширения, отёчность;
• Снижение веса. Очень актуальная для многих идея – с помощью плавания, можно скорректировать свой вес. Такой спорт приносит гораздо больший результат, чем упражнения в тренажёрном зале, так как вода имеет большую плотность относительно воздуха, а значит, что находясь практически в невесомости, мы преодолеваем большие нагрузки, практически не ощущая этого, к тому же, можем использовать множество различных техник;
• Улучшение общего эмоционального состояния. Этот факт является хорошим дополнением ко всему вышеперечисленному, ведь, занимаясь физическими нагрузками, и улучшая свое здоровье, вы успокаиваете свою нервную систему и улучшаете настроение.

Начать занятия можно в любом возрасте, заниматься в бассейне могут и дети, и пожилые люди. Причем, неумение не является противопоказанием, научиться может любой. Как правило, это не более, чем психологический порог, справиться с которым и научить, помогут опытные тренеры, работающие в бассейне.

Сколько плавать в бассейне

Сколько плавать в бассейне, чтобы достигнуть желаемого результата, рассчитывается индивидуально, исходя из того, какую задачу вы ставите перед собой. В среднем, принято считать оптимальным режимом занятий – 2-3 раза в неделю по 60 минут.

Точное количество и время занятий, определяется врачом или тренером, если же вы ходите в бассейн без каких-либо предписаний, по собственной инициативе, вам подойдут общие правила. Очень важно правильно распределить нагрузку во время занятий:

• Перед непосредственным плаванием, следует сделать разминку у бортика бассейна (несколько минут);
• Затем можно сделать несколько подходов в разминочном темпе, разминка должна занять не более 10 минут;
• Далее переходим к самой тренировке. Очень важно, чтобы она была интенсивной. Многое зависит от того, в каком бассейне Вы занимаетесь. Чаще всего встречаются 25-ти метровые комплексы, хотя есть и 50-ти метровые, это значит, что от размера чаши зависит количество подходов, поэтому будем измерять их временными отрезками, вы же можете на месте засечь, сколько времени вам требуется на какое-либо упражнение. Например, можно выбрать 30 на 15 (работа/отдых). Не забывайте о том, что не рекомендуется во время занятия плавать в одном стиле, нужно чередовать несколько техник. Именно такой стиль позволит достичь максимальных результатов;
• К концу занятия можно проплыть несколько «бассейнов» в спокойном темпе, расслабиться.

Некоторым людям сложно корректировать занятие самостоятельно, тогда лучше ходить на занятия с одной из групп, которые занимаются с тренером. Можно посещать занятия аквааэробикой, так называемый спорт в воде. Это очень эффективный спорт, более того, все упражнения выполняются под музыку, что делает занятие более ритмичным и энергичным.

Что бы вы ни выбрали, главное, не забывать об опасностях, которые могут вас предостерегать. Зачастую можно слышать от людей, которые занимались в бассейне, чтобы похудеть, по 2-3 раза в неделю, о том, что через несколько месяцев таких тренировок они скорее поправились, чем похудели. Это связано с тем, что в воде мы замерзаем значительно быстрее, чем на воздухе. Наш организм воспринимает это как сигнал к тому, что пора запасаться, и появляется жуткий аппетит. В результате которого, после тренировки, мы активно начинаем есть! Очень важно соблюдать не только режим тренировок, но и режим питания. Нельзя увеличивать количество еды, тогда занятия в бассейне, чтобы похудеть, приведут к желаемому результату.