Разновидности тренировочного эффекта: срочный, отставленный, кумулятивный. Кумулятивные тренировочные эффекты воздействия различных методов силовой тренировки Почему и при каких условиях при систематических занятиях физической культурой происходит повышен
Физическая подготовка является процессом, когда организм адаптируется к регулярным воздействиям от . Нагрузки, которые происходят во время тренировок, являются раздражителем для человеческого организма.
Многих волнует вопрос, в чем заключается тренировочный эффект, но прежде всего, необходимо разобраться, что это такое. Итак, тренировочный эффект является величиной и направленностью биохимических и физиологических изменений, возникающих под действием каких-либо нагрузок. Разумеется, что такие изменения можно определить характером нагрузки, которая происходит, а точнее глубина измеряется в зависимости от количества повторов упражнений, интенсивности и их продолжительности, интервалов отдыха. Если понимать, как правильно сочетать эти параметры, то физические нагрузки, безусловно, приведут человека к необходимым изменениям, также будет повышен уровень тренированности.
Когда возникает тренировочный эффект?
Учеными было выделено три вида эффектов в ответ на работу организма: срочный, отставленный, кумулятивный.
- Тренировочный эффект возникает при нагрузках, которые выполняются во время тренировок и в период 30 минут после нагрузок. В этот момент организм человека устраняет кислород, образовавшийся в период тренировки.
- Наблюдают на поздних этапах восстановления, а точнее в период 14 дней после физических нагрузок. Тогда пластические процессы начинают активироваться, восполняя энергоресурсы организма.
- Складывается из предыдущих двух видов тренировочного эффекта при постоянных нагрузках. В результате на протяжении долгого времени занятий происходят заметные улучшения работы организма.
Необходимо отметить, что даже при незначительных нагрузках не удастся развить тренируемую функцию, поэтому никакой эффективности достичь не удастся. Вывод: тренировочный эффект достигается при нагрузках.
При каких условиях достигается тренировочный эффект?
Человек тренируется в определенных условиях внешней среды. Таким образом, и организм тренирующегося человека адаптируется, обеспечивая наиболее оптимальное приспособление к этим самым специфическим условиям. Так, эти изменения, которые развиваются во время тренировки выносливости, помогают повысить в этих условиях и поэтому не считаются оптимальными для того чтобы обеспечить повышенную устойчивость к гипоксическим условиям.
Достижение тренировочного эффектаЕго необходимо достигать по одному принципу. Это относится абсолютно ко всем аспектам, в которых можно совершенствоваться: физически, технически и умственно.
Этот принцип заключается в том, что если на организм человека в течение определенного времени оказывается необычная нагрузка (в плане продолжительности или интенсивности), то происходит адаптация организма, тем самым приобретая способность более эффективно справляться с ней.
Вот только специфика нагрузок для каждого аспекта является разной и имеет необходимость выполнения определенных упражнений для достижения цели. Для того чтобы развиться гармонично нужно заниматься разносторонними тренировками.
Стоит отметить, что чем больше человек выкладывается во время тренировки, тем больше он получает взамен. Но не нужно забывать и о том, что организм нуждается в отдыхе.
Отдых для организма человека
В этом может помочь своеобразное переключение с одного занятия на другое. Лучше всего уменьшить нагрузку, а потом постепенно увеличивать и ее интенсивность.
Понятие «подготовка спортсменов» характерно для спорта высших достижений и подготовки спортивных резервов. Это комплекс мероприятий, обеспечивающий высокий уровень готовности к соревнованиям н максимальную реализацию наличных возможностей спортсмена в ходе соревновательного противоборства. Для всего периода «жизни в спорте» (как правило, 10-20 лет) характерно многократное чередование участия в соревнованиях н специальной тренировки к ним.
Подготовка спортсменов охватывает период от начала специализированных занятиЕ*! спортом до перехода в сферу спорта высших достижении (от 5 до 10 лет в различных видах спорта). В спорте высших достижений спортсмен находится от 4 до 10 лет в зависимости от вида спорта. Многолетний период спортивной подготовки делится на этапы, которые связаны, с одной стороны, с возрастом занимающихся, с другой - со спецификой вида спорта. В качестве примера можно привести этапы многолетней подготовки в спортивных играх.
Первый этап предусматривает: воспитание интереса к спорту, приобщение детей к спортивной игре, начальное обучение технике и тактике, правилам игры, воспитание физических качеств в общем плане и с учетом специфики игры, формирование умении соревноваться индивидуально в коллективно (миззн-баскетбол, мини-волейбол и т. д.). Возраст ло 11 лет.
Второй этап посвящен базовой технико-тактической, физической подготовке. В это время формируются основы техники и тактики, но без акцента на специализацию по игровым функциям, воспитание соревновательных качеств применительно к спортивной игре. Возраст 12-14 лет.
Третий этап направлен на специальную подготовку, техника -тактическую, физическую, игровую, соревновательную, вводятся элементы специализации по игровым функциям. Возраст 15-17 лет.
Четвертый этап предназначен для совершенствования техннко-тактическогс мастерства, специализации по игровым функциям, адаптации к требованиям в командах высших разрядов. Возраст 18-20 лет.
Пятый этап - это демонстрация высоких спортивных результатов на уров» не спорта высших достижений. Возраст 21-30 лет.
Указанные возрастные границы в известной мере условны, основной показатель- уровень спортивного мастерства. Поэтому наиболее подготовленные спортсмены при условии выполнения установленных требований переводятся на следующий этап в более раннем возрасте.
Шестой этап - спортивное долголетие, когда спортсмен прололжзет занятия и участвует в соревнованиях в сфере массового спорта. Возрастных границ здесь нет.
В соответствии с основной направленностью этапов определяются задачи, осуществляется подбор средств, методов, тренировочных и соревнозательных режимов и т. д.
СПОРТИВНАЯ ОРИЕНТАЦИЯ И ОТБОР
Вовлечение людей в систематические занятия спортом, их интерес и личные достижения зависят от соответствия индивидуальных особенностей специфике того или иного вида спорта.
Выбор каждым человеком вида спорта, в наибольшей мере соответствующего его индивидуальным особенностям, составляет сущность спортивной ориентации. Спортивная ориентация связана прежде всего с детско-юношеским н массовым спортом. Хорошо поставленная спортивная ориентация повышает эффективность спортивного отбора. Технология ориентации и отбора едина, различие только в подходе: при ориентации выбирают вид спорта для конкретного человека, а при отборе - человека для конкретного вида спорта.
Спортивный отбор - это комплекс мероприятий по выявлению спортсменов, обладающих высоким уровнем способностей, отвечающих требованиям специфики вида спорта. Качественно видоизменяясь, отбор входит в систему многолетней подготовки на всех ее этапах н состоит из четырех уровней.
Первый уровень - начальный отбор для выявления детей (в большинстве видов спорта это возраст 9-14 лет), обладающих потенциальными способно-С1ЙМН к успешному овладению конкретным видом спорта. Организационно от-бир проводится в три этапа. На первом - агитационные мероприятия с целью вызвать интерес к занятиям; на втором - тестирование и наблюдения дли определения способностей детей к данному виду спорта; на третьем, самом продолжительном- наблюдения в процессе обучения и развития физических способностей с целью установления темпов осваивания учебного материала.
Второй уровень - углубленный отбор для выявления перспективных юношей н девушек (возраст 16-17 лет), обладающих высоким уровнем способностей к данному виду спорта а склонностями к определенной специализации (виду легкой атлетики, игровой функции и т. п.).
Третий уровень - отбор для выявления спортсменов (возраст 18-20 лет) для зачисления в коллективы спортсменов высокой квалификации. Отбор осуществляется на основе изучения тренировочной и соревновательной деятельности в детско-юношеском спортивном коллективе, тестирования и обследования во время специально проводимых для этого учебно-треинроаочных сборов.
Четвертый уровень - отбор для выявления спортсменов в различные сборные команды (страны, регионов, ведомств и др.), для определения участников ответственных соревновании. С этой целью анализируется информация о тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена в своем клубе, в сборкой команде, изучается соревновательная деятельность на национальных чемпионатах, на учебно-тренировочных сборах.
В отборе участвуют тренеры, работающие с данным контингентом, и группы экспертов из числа ведущих специалистов данного региона.
Конкретное содержание методики отбора обусловлено спецификой вида спорта. Она основывается на системе педагогических, медико-биологических и психических показателей, имеющих высокую прогностическую значимость (уровень физических качеств, специфичных для данного вила спорта, уровень способностей, лежащих в основе технико-тактических действий, морфологические данные, функциональные особенности организма, свойства высшей нервной деятельности и др.). Учитываются исходный уровень, изменение показателей обследования с возрастом и под влиянием тренировки, связь этих показателей со спортивными достижениями. Качество отбора служит важным условием успешности многолетней подготовки спортивных резервов. В процессе многолетней подготовки комплекс методов отбора расширяется, сам отбор становится более углубленным, вследствие чего количество отсеиааемых увеличивается.
ТРЕНИРОВКА
Тренировка - часть подготовки
Тренировка является важнейшей частью спортивной подготовки. Только в ней осуществляется формирование специальных знаний, навыков и умений,
воспитание физических качеств и повышение функциональных возможностей организма спортсменок, воспитание требуемых качеств личности. Это педагогический процесс с многообразными воспитательными, оздоровительными и образовательными задачами.
Принципы тренировки
Тренировка строится на основе общих пршшнпои физического воспитания и специфических. Реализация общих принципов осуществляется с учетом особенностей вида спорта. В группу специфических входят следующие принципы:
Направленность к высшим достижениям. Самой сущностью спорта является стремление человека к наивысшим спортивным результатам. Этот принцип стимулирует поиск наиболее эффективных средств и методов, углубленную специализацию, круглогодичную и многолетнюю работу и т. д.
Единство общей и специальной подготовки. Общая (всесторонняя) подготовка (физическая, техническая) предшествует углубленной спортивной специализации и сопутствует ей на всем протяжении многолетних аанятнй, создавая предпосылки для специализации.
Непрерывность тренировочного процесса. Этот принцип предполагает многолетнюю и круглогодичную тренировку при регулярности занятий на протяжении всего периода активных занятии спортом. Количество тренировочных занятий, их содержание, характер нагрузки должны обеспечивать рост мастерства спортсменов.
Постепенное и максимальное увеличение нагрузок. Этот принцип обусловлен необходимостью готовить спортсменов к предельно» мобилизации сил во время соревновании. В процессе тренировочных занятии постепенно усложняют задания на протяжении года и ряда лет, систематически используя предельные нагрузки. Увеличение нагрузки достигается за счет различных ее параметров.
Волнообразное изменение нагрузки. Волнообразный характер нагрузок основан на закономерностях утомления и восстановления, требующих чередования нагрузок и отдыха, изменения величин и характера нагрузок в малых, средних и больших циклах тренировки.
Цикличность тренировочного процесса. Этот принцип заключается в систематическом повторении относительно законченных структурных его единиц: тренировочных заданий и занятий малых, средних и больших циклов.
Разделы (стороны) тренировки
В тренировке выделяют следующие разделы: техническая, тактическая, фя-зическая, психическая, теоретическая, интегральная подготовка. Термин *под-готовка» здесь употребляется в узком значении по сравнению с термином «подготовка спортсмена». Выделение сторон тренировки условно и делается для удобства планирования, контроля, выбора средств, методов и др.
Техническая подготовка - это педагогический процесс, направленный на овладение специфическими для каждого вида спорта двигательными действиями. Обучение спортивной технике начинается в детско-юношеском возрасте. По мере увеличения возраста и спортивного мастерства техника совершенствуется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. В конечном счете должно быть сформировано двигательное умение, позволяющее добиваться максимального эффекта в различных условиях.
Тактическая подготовка - педагогический процесс, направленный на овладение рациональныш! формами ведения соревновательной борьбы. Она включает в себя изучение закономерностей соревновательной деятельности, правил а положений в конкретном виде спорта, общих положений современной отечественной и зарубежной тактики спортсменов, своих соперников; освоение
Умений строить свою тактику в предстоящих соревнованиях; моделирование
необходимых условий в тренировке и контрольных соревнованиях для практического овладения тактическими построениями.
Физическая подготовка - это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную. В задачи общей физической подготовки входит содействие укреплению здоровья и гармоничному физическому развитию и совершенствованию жизненно важных двигательных навыков. В задачи специальной физической подготовки входит воспитание физических качеств, специфичных для данного вида спорта.
Психическая подготовка - педагогический процесс, направленный на воспитание личности спортсмена, его моральных и волевых качеств. Она осуществляется на всем протяжении многолетней подготовки на тренировочных занятиях, учебно-тренировочных сборах, соревнованиях. Эта работа тесно связана с воспитательной работой тех учреждений, в которых спортсмен учится или работает.
Теоретическая подготовка - это педагогический процесс повышения идейно-теоретического уровня спортсмена, вооружение его определенными знаниями и умениями использовать нх в тренировочных занятиях и соревнованиях. Она осуществляется на всем протяжении подготовки спортсменов. Требования в спорте настолько возросли, что без глубоких знаний рассчитывать на высокие спортивные показатели нельзя. Недооценка теоретической подготовки приводит к непониманию сути выполняемого тренировочного задания. Непонимание порождает п активность, механическое повторение упражнений.
Интегральная подготовка - педагогический процесс, направленный на то, чтобы спортсмен умел целостно реализовывать в соревновательной деятельности все разделы тренировки. Этим обусловлены задачи интегральной подготовки: осуществление связи между всеми разделами подготовки и реализации ее в соревновательной деятельности; достижение стабильности действий спортсменов в сложных условиях соревнований, которые являются высшей формой интегральной подготовки.
Понятие «нагрузка» отражает характер и меру воздействий па спортсмена в процессе тренировки н соревнований. Выделяют при этом внешнюю, внутреннюю н психическую стороны тренировочных и соревновательных нагрузок. «Внешняя» (физическая) нагрузка определяется объемом часов, отводимых на гавятие или серию занятий; соотношением времени на разделы подготовки; количеством тренировочных занятий; количеством тренировочных заданий различной направленности (длина и скорость пробегання дистанции, количество прыжков и т. д.); долей интенсивной работы в общем ее объеме и пр. Внутренняя (физиологическая) нагрузка определяется реакцией организма на выполненную работу по показателям частоты сердечных сокращений, систолич" ского объема, частоты дыхания, потребления кислорода, кислородного до: и др. Психическая нагрузка определяется уровнями волевого и морального напряжения, эмоциональности и т. п. Она выражается в баллах, условно отражающих уровни нагрузок как в отдельном задании, так и в тренировочном занятии (1-3 - малая нагрузка, 4-5 баллов - средняя нагрузка, 6-8 баллов - большая нагрузка). Все стороны нагрузки взаимосвязаны, поэтому используют^ сп в единстве. Внешними и психическими нагрузками тренер пользуется щи планировании и контроле, а внутренними - для определения соответствия пер: вых двух возможностям организма.
Под воздействием нагрузки возникает тренировочный эффект, котор может быть срочным - как реакция организма на одно тренировочное задана отставленным - как изменение состояния спортсмена после целого тренирс* верного занятия, кумулятивным - как изменение состояния после всей системы аренировочных занятий. В отдельном тренировочном занятии нагрузка должна логически увязываться с тренировочными эффектами предшествующих н по-
следующих занятий. Учитывая воздействие применяемых средств ка организм спортсмена, выделяют следующие характеристики тренировочных нагрузок:
1.
Специфичность. Отражает степень соответствия нагрузки двигательной
структуре соревновательных действий, режиму работы моторного аппарата и
механизму энергообеспечения. По этим признакам нагрузки бывают специфиче
скими к неспецнфичеекпми, а упражнения - соревновательными и вспомога
тельными.
2. Направленность. По этому признаку выделяют нагрузки, содействующие
развитию отдельных физических способностей, совершенствованию технико-так-
тического мастерства, психической подготовленности и т. д. Воздействие на
грузки может быть избирательным или комплексным.
3. Продолжительность. Определяет длительность упражнений, которая мо
жет варьировать в широких пределах-от нескольких секунд до десятков ми
нут, даже часов (марафон). Варьирование продолжительности и скорости
выполнения упражнений совершенствует разные энергообеепечиаающие меха
низмы: кратковременное выполнение упражнений, но с большой скоростью
повышает анаэробную производительность, продолжительная работа, но с не
высокой скоростью - аэробную.
4. Интенсивность. Определяет силу воздействия нагрузки, так как харак
теризуется количеством работы, выполненной в единицу времени (скорость,
частота движения, величина отягощения и т. п.). Интенсивность варьируют в
широких пределах, в связи с чем выделяют так называемые зоны интенсивно
сти по показателям частоты сердечных сокращений и характеру энергообеспе
чении (оценка производится в баллах).
5. Отдых. Рационально организованный отдых обеспечивает восстановле
ние работоспособности после нагрузки и повышает ее эффект. Разная продол
жительность и разный характер (активный, пассивный) отдыха между повто
рениями приводит при одной и той же нагрузке к неодинаковому эффекту.
Тренировочные нагрузки тесно связаны с соревновательными нагрузками. В соревновательную нагрузку входит число соревнований и стартов в каждом из них в течение года, четырехлетнего цикла и т. п. В спорте высших достижений наблюдается увеличение доли соревновательных нагрузок. Бегуны в течение года стартуют до 60 раз, пловцы - до НО, велосипедисты до 180, в спортивных играх - 80-90 игр. На эти показатели ориентированы соревновательные нагрузки при подготовке спортивных резервов. В массовом и детско-юношеском спорте количество и распределение соревнований в течение года определяются задачами спортивной подготовки и режимом трудовой н учебной деятельности спортсменов.
ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ДЕТЕЙ
В последние десятилетия во всем мире наблюдается тенденция к омоложению состава сборных команд по многим видам спорта. Идея ранней спортивной специализации основывается на теории акселерации и успехах молодежи в таких видах спорта, как спортивная и художественная гимнастика, фигурное катанке и Других сложнокоордчнированных видах. Для осуществлении этой идеи были пересмотрены программы подготовки юных спортсменов, повышены объем и интенсивность тренировочных нагрузок.
Однако стремление к ранней специализации для достижения высоких спортивных результатов противоречит цели н задачам советской системы физического воспитания, приводит к нарушению ее основных принципов-всестороннего развития, оздоровления и подготовки к трудовой деятельности. Процесс омоложения в спорте становится самоцелью и приводит к преждевременному применению специализированных средств тренировки, а также нагрузок, неадекватных морфологическому и психофизическому развитию детей и ведущих к нежелательным изменениям ряда функций организма. Форсирование специализированной подготовки является причиной массового отсева: 48-72% молодых спортсменов прекращают занятия, не желая выполнять большие монотонные напряжения. В группах спортивного совершенствования ]5- 16-летннх пловцов обнаружено всего лишь 8,2% спортсменов, начавших систе-
18 Заказ № 1180 273
матическпе занятия с 7-8 лет, а среди конькобежцев, лыжников, велосипедистов и того меньше: 3,3%, 2,9%, 4,3% (В. Г. Половцев). Качество работы тренера, его статус, зарплата оцениваются, как правило, только спортивными успехами его учеников. Вместе с тем современные научные данные и опыт грамотных тренеров позволяет обеспечивать такую систему спортивно» подготовки детей, которая исключает отрицательное влияние спортивной специализации и гарантирует оптимальный рост достижении из базе разносторонней психофизической подготовки, хорошего здоровья и гражданской воспитанности.
Задачи спортивной подготовки детей, кроме общих задач физического воспитания, заключаются в привитии стойкого интереса к спортивной деятельности, а через него-повышение двигательной активности, реализация свободного времени а подготовка резервов для «большого» спорта.
Спортивная подготовка школьников осуществляется в рамках определенной организационной структуры, которая характеризуется преемственностью с классно-урочной системой занятий и с работой по Всесоюзному физкультурному комплексу ГТО. Она проводится в виде внеклассных н внешкольных форм работы по физическому воспитанию (см. ^Внеклассная работа по физическому воспитанию», «Внешкольная работа по физическому воспитанию», «Детско-юношеский спорт»). «Комплексная программа физического воспитания учащихся I-XI классов общеобразовательной школы» (1987 г.) определяет по группам классов наиболее целесообразные виды спорта для секционных занятий. Например, в I-IV классах могут проводиться занятия по гимнастике, плаванию, настольному теннису, конькобежному спорту, бадминтону н туризму.
Особенностью секционных занятий в школе является их направленность на разностороннюю физическую подготовку детей. Лишь 10% тренировочного времени отводится специальной подготовке. В занятиях используются разнообразные упражнения общеразвивающего характера.
Время, отводимое технической и тактической подготовкам, зависит от вида спорта. Например, в сложнокоордннированиых видах (спортивная и художественная гимнастика, акробатика н т. п.) формированию двигательных навыков уделяется большее внимание, чем, например, в видах спорта на выносливость. В школьных секциях учителем физкультуры осуществляется начальный отбор школьников для занятий в ДЮСШ. Тренеры ДЮСШ н занимающиеся в ней школьники поддерживают тесную связь со школой: помогают учителю в организации и проведении спортивных соревнований, участвуют зо всех состязаниях за честь своего класса, школы, выполняют функции физоргов класса и пр.
В ДЮСЩ формируются группы начальной подготовки и учебно-тренировочные. По достижении высокого уровня работы по подготовке юных спортсменов могут образовываться группы спортивного совершенствования. Если таких групп будет не менее двух, ДЮСШ может быть реорганизована в СДЮШОР. Через год после ее создания в школе должны быть сформированы группы: учебно-тренировочные, спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.
Возрастные границы занимающихся неоднозначны и зависят от вида спорта, физического развития занимающихся, их подготовленности н споепбностей. Так, в группы начальной подготовки по спортивной и художественной гимнастике, фигурному катанию принимаются дети 6 лет, по легкой атлетике, волейболу, конькобежному спорту-9 лет (табл.9) («Положение о детско-юношеской спортивной школе и специализированной детско-юношеской спортивной школе олимпийского резерва», 1986 г.).
Специфические задачи групп начальной подготовки: воспитание активного интереса к занятиям спортом, комплексное развитие физических способностей занимающихся.
Систематичность занятий обеспечивается сочетанием 2-разовых обязатель^ ных школьных уроков с 2-3 тренировочными занятиями в ДЮСШ. Продолжительность одного тренировочного занятия не должна превышать двух зка* демнческих часов.
Таблица 9
Минимальный возраст зачисления в группы спортивных школ
| -------------------- | Группы | ||||||||||||||
| спортивного | высшего | ||||||||||||||
| начальной | уч | с 6 НО | |||||||||||||
| ПОДГОТОВКИ | трсннро.11)" | над | соиершен | спортивного | |||||||||||
| Вил | ствоиання | мастер с та | |||||||||||||
| спорта | |||||||||||||||
| о д | и п | о л | О 7 | о а к I) | |||||||||||
| а | 4 | ||||||||||||||
| Акробатика | П | ||||||||||||||
| Баскетбол | |||||||||||||||
| Бокс, борь- | |||||||||||||||
| ба | п | ||||||||||||||
| Волейбол | |||||||||||||||
| Гимнастика | |||||||||||||||
| спортивная: | |||||||||||||||
| девушки | |||||||||||||||
| Гимнастика | |||||||||||||||
| спортивная: | |||||||||||||||
| юноши | И | ||||||||||||||
| Гимнастика | |||||||||||||||
| художест- | |||||||||||||||
| венная | |||||||||||||||
| Конькобеж- | |||||||||||||||
| ный спорт | |||||||||||||||
| Легкая | |||||||||||||||
| атлетика | |||||||||||||||
| Лыжный | |||||||||||||||
| спорт | |||||||||||||||
| Плавание | |||||||||||||||
| Спортивное | |||||||||||||||
| ориентиро- | |||||||||||||||
| вание | |||||||||||||||
| Стрельба | |||||||||||||||
| пулевая | |||||||||||||||
| Те»ине | П | ||||||||||||||
| Теннис на- | |||||||||||||||
| стольный | |||||||||||||||
| Тяжелая | |||||||||||||||
| атлетика | П | ||||||||||||||
| Фехтование | |||||||||||||||
| Фигурное | |||||||||||||||
| катание | II | ||||||||||||||
| Футбол | П | и | |||||||||||||
| Хоккей с | |||||||||||||||
| шайбой | и | ||||||||||||||
| Шахматы. | |||||||||||||||
| шашки |
Примечание. Возраст занимающихся является минимальным для зачисления в учебные группы. Допускается в отдельных случаях превышение установленного позраста не более чем на два года.
на обучении более сложным упражнениям в старшем возрасте. Освоение спортивной техники происходит, как правило, в облегченных условиях, с широким применением подготовительных и подводящих упражнений. Например, в легкоатлетических видах используются облегченные снаряды, низкие барьеры и т. п. Большое внимание уделяется устранению появляющихся ошибок.
При развитии физических способностей целесообразно использовать подвижные и спортивные игры по упрошенным правилам. Они должны занимать около 50% всего тренировочного времени. Применяются также различные эстафеты, бег на короткие дистанции, прыжки, акробатические упражнения, упражнения с отягощениями, вес которых не превышает трети собственного веса ребенка, и т. д. Основньш.методом развития физических способностей является метод повторных воздействий, который применяется с учетом физического развития, подготовленности и пола занимающихся.
Введение э занятия тактических комбинаций и приемов позволяет спортсменам научиться ре ал изо выв ать свою техническую и тактическую подготовленность в соревнованиях. Психическая подготовка направлена в основном на воспитание морально-волевых качеств подростков; правдивости, искренности, трудолюбия н т. п. Тренеры часто используют приемы внушения, опираясь на свое авторитетное влияние на детей.
По истечении трех лет занятий в группах начальной подготовки проводится отбор для продолжения занятий в учебно-тренировочных группах ДЮСШ. Отбирают тех, кто выполнил нормативные требования по общей физической и специальной подготовке. Не прошедшие по конкурсу могут пробовать свои силы в других видах спорта, где сроки приема в группы начальной подготовки соответствуют их возрасту. Специфическая задача занятий в учебно-тренировочных группах-выбор узкой спортивной специализации с учетом индивидуальных возможностей (например, выбор конкретного вида плавания). Объем тренировочных занятий в группах колеблется от 12 ч на 1-м году обучения и до 20 ч на 4-5-м голу пребывания в группах.
Техническая подготовка направлена на изучение техники движений в избранной узкой спортивной специализации на основе дальнейшего формирования широкого спектра двигательных умений и навыков с помощью подготовительных и подводящих упражнений. В сложнокоордшшровэнных видах спорта освоение спортивной техники является первоочередной задачей, поэтому ее решению отводится значительно больше времени в учебно-тренировочном процессе, чей в других видах.
Общая физическая подготовка занимает большую часть времени: от 70% (а слож!юкоординнрованных видах спорта) и до 90% (в остальных видах). Она реализуется с помощью упражнений комплекса ГТО, подготовительных и подводящих упражнений, подвижных и спортивных игр и пр. Средствами тренировочного процесса могут быть также смежные виды спорта, например, для конькобежцев - езда на велосипеде, гребля, бег. Большое внимание продолжает уделяться развитию физических способностей, специфичных виду спорта. Например, в спортивной гимнастике и акробатике, фигурном катании первостепенное внимание уделяется развитию координационных способностей, затем- силе, гибкости, выносливости, быстроте; в плавании - развитию выносливости, гибкости, силы, быстроты, координации.
Тактическая подготовка направлена на дальнейшее изучение тактических приемов и комбинаций и применение их в соревновательных условиях в соответствии со своей подготовленностью и физическими возможностями. Например, в циклических видах спорта-это умение лидировать или следовать за лидером; в игровых видах - реалнзовывать приемы защиты («зонная» или «персональная» и т. д.),
Психологическая подготовка направлена на дальнейшее воспитание морально-волевых качеств спортсмена (целеустремленности, инициативности и т. п.), на овладение умениями настраиваться на выступление в соревновании. Достигается это включением в учебно-тренировочный процесс приемов идеомотор-ной тренировки.
Динамика нагрузок в учебно-тренировочных группах характеризуется об; шей для всех видов спорта тенденцией повышения объема тренировочной р! боты и интенсивности, но без форсирования последней.
По истечении 4-5-годнчного срока занятии в учеб но-тренировочных группах из спортсменов, выполнивших установленные нормативные требования, комплектуются группы спортивного совершенствования. Для каждого вида спорта определены свои нормативы. Например, в плавания, гимнастике, фигурном катании, прыжках в воду, фехтовании - I спортивный разряд, в легкой атлетике, лыжных гонках, волейболе-Ш спортивный разряд. Недельный тренировочный режим в данных группах составляет 21-28 час с первого по третий год занятий.
Специфические задачи учебно-тренировочного процесса заключаются в совершенствовании двигательных навыков и физических способностей применительно к узкой спортивной специализации.
Задача технической подготовки заключается в прочном закреплении техники спортивных действий, добиваясь стабильности и вариативности исполнения в условиях соревнования. Достаточно сложной проблемой в технической подготовке остается ее соотношение с участием в «престижных» соревнованиях. Чрезмерно частые установки на максимум спортивного результата при еще недостаточно прочной технике исполнения могут приводить к возникновению двигательных ошибок. Основным средством технической подготовки являются соревновательные упражнения с большой вариативностью их исполнения. Одновременно отрабатываются элементы соревновательного упражнения, наигрываются комбинации в играх и т. д. Для освоения техники движений используется весь комплекс методов обучения. Однако применение игрового и соревновательного методов требует определенной осторожности, так как их повышенная эмоциональность и ограниченная регулируемость могут привести к нарушению двигательного навыка.
Развитие скоростных способностей у юношей достигает максимальных значений в 15-19 лет (В. К- Бальсевич, В. А. Запорожанов), т, е. в период занятий в группах спортивного совершенствования. Для их развития рекомендуется применять упражнения с максимальной или близкой к ней скоростью с почти полным отдыхом между выполнениями упражнений (повторный и соревновательный методы). Объем тренировочной нагрузки для развития скоростных способностей не должен превышать примерно три четверти объема нагрузки взрослых спортсменов, а количество тренировочных дней для развития быстроты не более двух в неделю. Частое повторение однообразных упражнений с максимальной скоростью обычно приводит к возникновению «скоростного барьера» уже в юношеском возрасте. Чтобы избежать этого негативного явления, рекомендуется варьировать тренировочные усилия, чередовать разнообразные средства и методы тренировки. Средствами развития скоростных способностей в циклических видах спорта являются ускорения на коротких отрезках, ускорения со старта, упражнения с гандикапом, эстафеты; в спортивных играх - быстрые короткие передвижения с мячом, шайбой, выполнение на максимальной скорости наигранных комбинаций и пр.; в единоборствах- быстрое выполнение элементов поединка, отдельных движений. Используются также прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями, вес которых не препятствует совершению максимально быстрых движений (также см. с. 153).
Наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, отмечается в возрасте от П до 16 лет (В. К. Бальсевич, В. А. Запорожанов). При развитии силовых способностей используются умеренные, средние, реже максимальные динамические и статические усилия, создаваемые упражнениями с отягощениями, упражнениями на всевозможных тренажерах, & усложненных условиях и т. п. Например, в скоростно-силовых видах спорта используются упражнения с отягощениями малого и среднего веса для раз-вития «взрывной силы», которые выполняются серийно с максимальной скоростью (повторным методом).
При развитии выносливости следует учитывать, что наибольшие темпы ее прироста наблюдаются в 15-16 лет и достигают наибольшего значения к 17-18 годам (В. П. Филин, Н. А. Фомин). Однако одностороннее увлечение развитием выносливости в циклических видах спорта снижает адаптацию к скоростным нагрузкам, отрицательно сказывается на развития других качеств,
Задача тактической подтстовкн заключается в научении правильно строить ход спортивной борьбы на основе развитого тактического мышления (способности воспринимать ситуацию, объективно ее оценивать и принимать необходимые решения). При тактической подготовке в спортивных играх и единоборствах используются тренировки с условным н реальным соперникам, в цик* лнческих видах спорта - методы, которые создают облегченные условия (лидирование, корректирующая информация о скорости передвижения) или усложненные (выполнение заданий в непривычных условиях, введение дополнительных трудностей).
Психическая подготовка должна учитывать уже оформившийся к этому возрасту устойчивый интерес к спортивной деятельности (спортсмены имеют цель, видят перспективу). Поэтому ведущими задачами психической подготовки являются, во-первых, углубление интереса к спортивному совершенствованию, во-вторых, дальнейшее воспитание морально-волевых качеств (прежде всего специфичных для избранной спортивной специализации), в-третьих, формирование отношения к спортивной деятельности как к средству подготовки к жизни. Очень важно в юношеском возрасте ставить реально достижимые цели. При их завышении возникает чувство неуверенности в своих силах. При повторении подобных ситуаций это чувство становится устойчивым, пагубно отражаясь на дальнейшей спортивной карьере занимающегося.
Группы высшего спортивного мастерства в СДЮШОР комплектуются спортсменами, выполнившими спортивные нормативы КМС я МК СССР. Основной задачей учебно-тренировочного процесса в этих группах является подготовка спортсменов высшей квалификации- кандидатов п членов сборных команд ДСО и Советского Союза.
Методы тренировки. Методы тренировки юношей и девушек применяются с учетом поставленных задач, уровня подготовленности занимающегося, особенностей возраста, пала, вида спорта.
Переменный метод тренировки характеризуется изменением интенсивности работы. Чередование нагрузок разной интенсивности без строгой их регламентации создает благоприятные условия для восстановительных процессов в организме занимающегося, способствует разлитию специальной выносливости пря более низком уровне подготовленности спортсменов. Применяется переменный метод, как правило, в подготовительном периоде.
Интервальный метод тренировки отличается «жесткой» регламентацией интервалов отдыха. Длительность интервалов отдыха устанавливается меньшей, чем это необходимо для «полного» восстановления. Поэтому каждое последующее повторение работы начинается на фоне «недовосстановления*. Метод используется для развития специальной выносливости. Расчет нагрузки производится следующим образом: в начале подготовительного периода при составлении индивидуальных планов тренировки прогнозируется достижение спортивного результата а предстоящем соревновательном сезоне. Например, 16-летний бегун имеет III спортивный разряд в беге на 1500 м - 4 мин 46 с. Тренер планирует ему выполнение II разряда - 4 мпн 15 с. Следовательно, каждые 100 м юный бегун должен будет пробегать за 17 с. Из этого делается расчет постепенного уменьшения времени пробегания тренировочных отрезков по месяцам с начала подготовительного периода. Например, время пробе-гания 400 м будет уменьшаться каждый месяц на 1 с: 77 с, 76 с и т. д. Количество повторений быстрых пробежек 400 м: 6-8 раз для 16-летних, 10-12 раз для 18-летних. Интервальный метод позволяет постепенно адаптировать организм юных спортсменов к соревновательному упражнению. Применяется метод в подготовительном и соревновательном периодах.
Равномерный метод характеризуется выполнением в одном занятии заданной работы без изменения интенсивности. Применяется метод в любом периоде годичного цикла подготовки, как правило, в циклических видах спорта для воспитания обшей выносливости. Например, при подготовке бегунов на средние и длинные дистанции бег умеренной интенсивности от 60 до 90 мин используется в подготовительном периоде для развития аэробных способностей, пробе-ганне отрезков от 3 до 10 км - в соревновательном периоде для поддержания выносливости па необходимом уровне. В целях активного отдыха равномерный метод тренировки может применяться в любых видах спорта в переходном
периоде или между напряженными тренировками подготовительного и соревновательного пернодоо. Средствами данного метода может быть кроссовый бег, ходьба ий лыжах, плавание и 1. д. Изменение интенсивности работы от занятия к занятию в годичном цикле рассчитывается одинаково с интервальным методом.
Повторный метод тренировки характеризуется околопредельной или предельной интенсивностью выполнения работы, длительным отдыхом до полного восстановления работоснособностн и относительно небольшим количеством повторений упражнений в одном занятии. В циклических видах спорта он содействует развитию скорости н скоростной выносливости. Применяется, как правило, в соревновательно*) периоде. Тренировки в повторном режиме являются очень интенсивными по воздействию на организм спортсмена. В юношеском возрасте не рекомендуется применять их чаще 1 раза в неделю, так как после напряженных нагрузок у юных спортсменов восстановительные процессы более продолжительны, чем у взрослых (В, В. Вржесневскнй, И. В. Вржеснев-ская). В остальных видах спорта методом повторных воздействий можно развивать также и силу, координацию, гибкость.
Игровой метод тренировки оказывает комплексное воздействие на воспитание физических качеств спортсмена. Применяется игровой метод во всех периода?; подготовки юных спортсменов, занимая значительное место в тренировочном процессе.
Соревновательный метод тренировки характеризуется выполнением основного упражнения или другого двигательного действия в условиях специальных состязаний в форме контрольных тренировок, прикидок и т. д. С его помощью развавается специальная выносливость, осуществляется контроль за уровнем подготовленности спортсмена. Применяется метод в подготовительном и соревновательном периодах.
Организация спортивных соревнований школьников. Спортивные соревнования являются частью учебно-воспитательного процесса. Они подразделяются на внутришкольные, районные, городские, всесоюзные,
Общей задачей соревнований является воспитание у детей активного интереса к занятиям физическими упражнениями.
Календарь соревнований согласуется со школьной программой по физическому воспитанию с учетом сроков подготовки к ним н составляется с таким расчетом, чтобы состязания проводились равномерно на протяжении всего учебного года. Обычно в осенние месяцы проводятся старты по легкой атлетике, туризму, ориентированию, кроссам, настольному теннису; в зимние месяцы - по гимнастике, акробатике, стрельбе, лыжным гонкам и бегу на коньках; весной - по плаванию, легкой атлетике, туризму, кроссам.
По внутришкольному календарю планируются соревнования внутри классов, между командами параллельных классов, па первенство школы. Внутри-классные соревнования проводятся по видам упражнений школьной учебной программы и комплекса ГТО для определения сильнейших спортсменов класса. Специфические задачи соревнований иа первенство школы заключаются в определении сильнейших спортивных классов н лучших спортсменов школы для комплектования сборных команд. Соревнования на первенство школы проводятся по группам классов, например I и II классы, III и IV классы, к т. д., с раздельным зачетом результатов п с введением гандикапов. У младших и средних школьников состязания проводятся по упрощенным правилам, оговоренным в положении о соревнованиях, у старшеклассников-с соблюдением правил видов спорта. В соревнованиях участвуют все ученики класса, допущенные врачом. Зачет по 20-25 лучшим результатам по каждому виду программы.
Городские и районные соревнования делятся на две категории. К нерпой относятся соревнования среди сборных команд школ. Учащиеся II-IV классов соревнуются по гимнастическим упражнениям под девизом «Сила и грация», III -VI11 классов - по мини-футболу, IX-XI классов -по спортивным играм, бегу на коньках, лыжным гонкам. Соревнования по шахматам и шашкам: «Кубок 1000 школ*- для школьников IX-XI классов, «Белая ладья* - для IV-VIII классов, «Чудо-шашки»-для II-IV классов, «Серебряные коньки»- для учащихся V-VII классов и т. д.
Ко второй категории отсносятся соревнования, в которых принимают уча-, стие лучшие классы в полном составе (за исключением освобожденных) под девизом «К стартам готов!»-участвуют команды III и IV классов по подвижным играм; «Старты надежд»- участвуют команды VI и VII классов по подвижным играм; IX и XI классов по лыжным гонкам; X и XI классов по многоборью ГТО. Зачет по 20-25 лучшим результатам. (Дано по «Содержание и организация спортивных соревновании для учащихся общеобразовательных школ». Методические рекомендации для учителей физической культуры.)
Итоговыми соревнованиями среди юношей и девушек являются всесоюзные юношеские спортивные игры по летним видам спорта и спартакиада школь» ников по зимним видам. Задачи всесоюзных соревнований заключаются в повышении эффективности работы спортивных школ, в подготовке спортивных резервов, проведении отбора и подготовки спортсменов в составы сборных команд страны для участия в крупнейших международных соревнованиях. Во всесоюзных школьных соревнованиях участвуют сборные команды союзных республик, городов Москвы и Ленинграда. Положение, место и сроки проведения соревнований разрабатываются Госкомспортом СССР. Программы юношеских соревнований включают в себя 35-37 летних видов и все зимние виды спорта, кроме бобслея и фристайла. К соревнованиям допускаются спортсмены, выполнившие установленные квалификационные нормативы. Например, в акробатике, велоспорте, плавании и т. д.- КМС; в борьбе, боксе, гребле и т. д.- I спортивный разряд; в футболе, ручном мяче-I юношеский разряд и т. д.
ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ДЕВОЧЕК И ДЕВУШЕК
Половая дифференциация человека является постоянным условием специфики спортивной тренировки. Даже хорошо физически развитая девочка, девушка, женщина должны тренироваться иначе, чем мальчик, юноша, мужчина. В практике спорта издавна существуют определенные различия в методике тренировочных занятий для женского и мужикого контингентов. Эти различия обусловлены социально-психологическими факторами и анатомо-флзл алогическими особенностями женского организма. Их учет при определении содержания педагогического воздействия обеспечит тот уровень здоровья женщины, который необходим будущей матери. В практике работы тренеру женщин необходимо знать всю сущность этих весьма непростых вопросов.
Даже на первом этапе набора девочек в группы начальной подготовки есть свои особенности. Если, как правило, мальчики приходят в спорт для того, чтобы стать сильными, ловкими, выносливыми, смелыми, то у девочек к этому желанию добавляется еше забота и о своей внешности. И ке случайно при приеме в спортивную школу некоторые девочки настороженно интересуются: не повредят ли занятия спортом внешности, женскому организму, не будут ли чрезмерно развиваться мышцы рук. ног.
Уже в процессе начальной тренировки, когда девочки выполняют значительное количество обшеразвивающих упражнений или монотонный бег в медленном и среднем темпе, нужно напоминать ученицам о пользе этих движении для организма женщины. Ведь именно хорошо развитые мышцы туловища, живота, бедер позволяют женщине довольно легко переносить роды и сохранять после них хорошую стройную фигуру. Уместным здесь будут примеры из жизни известных спортсменок, вернувшихся в спорт после рождения ребенка: Т, Казанкиной, И. Родниной и др.
В дальнейшем сложность в работе с девочками состоит в характере обше-иип на тренировочных занятиях. Они более восприимчивы к каждому слову, к каждому оттенку фразы тренера. Поэтому ему приходится постоянно следить за их реакцией на те замечания, которые он делает им. Вот непридуманные примеры из практики. Первый, пример. В группу пришла новенькая. Вместе со всеми выполняет заданное упражнение. Естественно, у нее не все получается. Тренер сделал ей замечание: «Оля, посмотри, как надо выполнить упражнения-не шагать, а прыгать». Тут же к нему подходит другая ученица, в голосе обила; «Леонид Павлович, называйте ее как-нибудь по-другому, ведь это
я - Оля!» Второй пример. Девочки выполняют упражнение. Тренер говорит одной: «Правильно, Наташенька!», а другой-«Хорошо, Лена!» Тут же он слышит: «Ну вот, она у вас Наташенька, а я просто Лена».
Особо следует подчеркнуть, что у девочек и девушек (особенно новичков) очень часто наблюдается отрицательная реакция на обстановку соревнований. Они обладают большой эмоциональной воабудимостъю, вовшиенной чувствительностью, что способствует появлению срывов в достижении результатов. В целом же девочки и девушки более дисциплинированны и работоспособны, проявляют на занятиях собранность, прилежание и эмоциональность. Однако, учитывая их восприимчивость, необходимо избегать в работе подлаживания, сюсюканья, излишних похвал и комплиментов.
Все это обусловлено тем, что деятельность их нервной системы подвижнее к теснее связана с различными биологическими функциями организма, чем у мальчиков и юношей.
Биологический аспект составляет основные анатомо-физиологнческие особенности женского организма и его возрастные изменения.
Природа наделила женщину отличительными чертами, связанными с функцией материнства, чем обусловливается формирование ряда особенностей ее телосложения и что накладывает известное своеобразие па деятельность многих органов и систем ее организма в разные периоды жизни. Телосложение н внешний облик подчеркивают одну из основных черт женщин - женственность.
Возрастные периоды в жизни женщины характеризуются рядом морфологических и функциональных особенностей. Пологие различия между мужчиной и женщиной наиболее выраженными становятся с началом полового созревания. Специального внимания в женском организме заслуживает периодичность ряда физиологических функций, соответствующая оваркалыю-менструальному циклу (ОМЦ). Следует учитывать, что реакция организма женщин на ОМЦ может быть разнообразной. ОМЦ- это не местный процесс определенных органов. В это время происходят волновые (циклические) изменения в сосудистой системе, терморегуляции, в обмене веществ, в умственной и физической работоспособности и пр. Поэтому различные волнения, психические травмы могут вызывать расстройства а виде обильного кровотечения или его задержки, а иногда и прекращения на длительное время.
Первая менструация происходит между II и 19 годами. Такая большая разница зависит от условий внешней среды, а также от физического развития и состояния здоровья девушки. В этот период отмечается повышенная восприимчивость к холоду, к кожно-механическим раздражениям. Наблюдаются явления двигательного беспокойства: усиленная жестикуляция, нарушается координация движений, способность к сохранению равновесия, возникает угловатость движении. Резко изменяются характер н поведение девушки: появляются застенчивость, а порою, наоборот, заносчивость, неоправданная резкость в обращении с окружающими. Увлечения, интересы часто меняются, возникает переоценка своих сил на фоне быстро наступающей утомляемости, легко формируются рефлексы самосохранения, боязни. В связи с этим период полового созревания очень невыгоден для обучения новым упражнениям.
Продолжительность биологического цикла у женщин индивидуальна н зависит от генетических факторов, условий жизни, физической нагрузки, нервно-психологического состояния и других условий. Не у всех девушек циклы устанавливаются сразу. Повторяются они через 21-26-28-30-36 дней и продолжаются примерно 3-5 дней, иногда несколько дольше. Каждый из этих сроков считается нормальным, если будет повторяться. По общепринятой классификации ОМЦ делят на несколько фаз. Фазы ОМЦ в норме не должны нарушать жизнедеятельности организма. Однако, учитывая особенности каждой фазы, необходимо изменять содержание педагогических воздействий, тая как в различные фазы цикла мышечная работоспособность женщины полярно меняется.
Больше всего исследованы изменения в организме женщины во время первой фазы (первые 3-4 дня, названные фазой менструации). Однако результаты исследований по первой фазе весьма разноречивы. По-видимому, придется согласиться только с тем, что менструация не болезнь, а физиологический процесс, во время которого происходит серьезная перестройка организма
женщины. И тем, кто в эти дни становится раздражительным, испытывает еивышеннуга утомляемость, болезненные ощущения внизу Живота и в крестце, рекомендуется избегать больших физических нагрузок, но не следует считать себя больной и эти дни проводить в постели - самочувствие после умеренной физической нагрузки может даже улучшиться. По данным С. Ягунова, в первой фазе регулярно тренируются 49% женщин, нерегулярно -21% и совсем не тренируются- 30%. При этом он отмечает, что из регулярно тренирующихся спортсменок у 82% результаты остаются на прежнем уровне или даже некоторые устанавливают личные рекорды и только у 18% результаты ухудшаются.
В данной статье рассмотрим основные принципы оздоровительной тренировки, ответив на следующие вопросы:
Почему и при каких условиях при систематических занятиях физической культурой происходит повышение нашей физической работоспособности.
Физическая работоспособность человека определяется многими факторами, в том числе она сильно зависит от уровня физической активности. Чтобы ответить на вопрос, почему и при каких условиях при систематических тренировках происходит изменение физической работоспособности, рассмотрим несколько графиков, которые объясняют причины изменения работоспособности человека при занятиях физической культурой.
Из графика видно, что, приступая к занятиям, работоспособность человека находится на каком-то определенном начальном уровне. В процессе тренировки наступает утомление организма и как следствие снижается работоспособность. После прекращения занятия наступает этап восстановления и, что очень важно, физическая работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной не только достигают предрабочего уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу перевосстановления. Спустя некоторое время, повышенная работоспособность возвращается на исходный уровень. Мы рассмотрели изменение физической работоспособности человека во время и после одного тренировочного занятия. Теперь, чтобы разобрать причины изменения уровня физической подготовки при систематических занятиях, рассмотрим, что может быть с нашей работоспособностью при последующих тренировках. Разберем с помощью графиков три возможных варианта.
Видно, что если занятия проходят не регулярно, через большие промежутки времени, то все положительные эффекты тренировок успевают сглаживаться, в результате, приступая к очередной тренировки, приходится все начинать сначала. Конечно, при таком подходе вреда для здоровья не будет, но и пользы от такой работы совсем немного.
Если частота занятия такая, что каждая последующая тренировка выполняется в тот момент, когда организм находится в стадии сверхвосстановления (работоспособность выше исходного уровня), то происходит суммация положительных эффектов тренировки и физическая работоспособность постепенно будет повышаться.
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться
Из всего выше сказанного становится понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться. Количество тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью. В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2−3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3−5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1−2 раза в неделю на начальном этапе, 2−3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4−6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.Интенсивность и продолжительность тренировки
В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье. Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220−возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220−30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax. В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).|
Зона интенсивности |
% от ЧССmax |
Предельная продолжительность нагрузки |
Вид энергообеспечения |
Общее описание |
|
Максимальной аэробной мощности |
3−10 минут |
Мышечный гликоген |
В оздоровительной тренировке не используется. |
|
|
Околомаксимальной аэробной мощности |
10−30 минут |
Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. |
||
|
Субмаксимальной аэробной мощности |
30−110 минут |
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови |
Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. |
|
|
Средней аэробной мощности |
110−180 минут |
Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. |
||
|
Малой аэробной мощности |
>180 минут |
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови |
Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. |
Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая,
что также способствует пропаданию интереса к занятиям.
Выбор той или иной зоны интенсивности тренировок определяется строго уровнем физической подготовки и целью занятий. О том, как определить свой уровень физического развития и как подобрать для себя оптимальную интенсивность тренировок будет рассказано в следующих статьях.
В спортивной практике для количественной оценки адаптации к мышечной работе часто используют биохимические показатели: срочный, отставленный, кумулятивный тренировочные эффекты.
Срочный тренировочный эффект характеризует срочную адаптацию. По своей сути срочный тренировочный эффект представляет собой биохимические сдвиги в организме спортсмена, вызываемые процессами, которые составляют срочную адаптацию. Эти сдвиги фиксируются во время выполнения физической нагрузки и в течение срочного восстановления. По глубине обнаруженных биохимических изменений можно судить о вклада отдельных способов выработки АТФ в обеспечение энергией проделанной работы.
Так по значения МПК и ПАНО можно оценить состояние аэробного обеспечения энергией. Повышение концентрации молочной кислоты, снижение величины рН, отмечаемые в крови после выполнения работы «до отказа» в зоне субмаксимальной мощности, характеризуют возможности гликолиза. Другим показателем состояния гликолиза является лактатный кислородный долг . Величина алактатного долга свидетельствует о вкладе креатинфосфатной реакции в энергоснабжение выполненной работы.
Отставленный тренировочный эффект представляет собой биохимические изменения, возникающие в организме спортсмена в ближайшие после тренировки дни, то есть в период отставленного восстановления. Главным проявлением отставленного тренировочного эффекта является суперкомпенсация веществ, используемых во время физической работы. К ним следует отнести мышечные белки, креатинфосфат, гликоген мышц и печени.
Кумулятивный тренировочный эффект отражает биохимические сдвиги, постепенно накапливающиеся в организме спортсмена в процессе длительных тренировок. В частности кумулятивным эффектом можно считать прирост в ходе длительных тренировок показателей срочного и отставленного эффектов.
Кумулятивный эффект обладает специфичностью, его проявления в значительной степени зависят от характера тренировочных нагрузок.
Биологические принципы спортивной тренировки.
Без знаний закономерностей адаптации организма к мышечной работе невозможно грамотное построение тренировочного процесса. Найдены основные биологические принципы спортивной тренировки.
Принцип сверхотягощения. Адаптационные изменения вызываются только значительными нагрузками, превышающими по объему и интенсивности определенный пороговый уровень. Нагрузки, исходя из этого принципа, могут быть эффективными и неэффективными .
Неэффективные нагрузки приводят к появлению в организме лишь незначительных биохимических и физиологических сдвигов. Они не вызывают развития адаптации, но способствуют сохранению достигнутого уровня. Неэффективные нагрузки широко используются в оздоровительной физкультуре.
Эффективные нагрузки должны быть выше пороговой величины. Однако любые нагрузки имеют предел. Такие нагрузки называются предельными. Дальнейшее увеличение нагрузок может привести к снижению тренировочного эффекта, и называются запредельными. Это обусловлено тем, что в зоне предельных нагрузок происходит полное использование всех имеющихся в организме спортсмена биохимических и физиологических резервов, приводящих к максимальной суперкомпенсации. Запредельные нагрузки очень большой интенсивности или продолжительности, не соответствующие функциональному состоянию организма вызывают столь глубокие биохимические и физиологические сдвиги, что полноценное восстановление становится невозможным. Систематическое использование таких нагрузок приводит к срыву адаптации или дезадаптации , что выражается в ухудшении двигательных качеств, снижении работоспособности и результативности. Это явление в спорте называется перетренированностью .
В спортивной практике чаще всего используют эффективные нагрузки, а предельных стараются избежать, так как они легко могут перейти в запредельные.
Из принципа сверхотягощения вытекают два положения, определяющие тренировочный процесс.
1. Для развития адаптации и роста спортивного мастерства необходимо использовать достаточно большие по объему и интенсивности физические нагрузки, превышающие пороговое значение.
2. По мере нарастания адаптационных изменений следует постепенно увеличивать тренировочные нагрузки.
Принцип обратимости (повторности). Адаптационные изменения в организме, возникающие под влиянием физической работы, не постоянны. После прекращения занятий спортом или длительном перерыве в тренировках, а также при снижении объема тренировочных нагрузок адаптационные сдвиги постепенно уменьшаются. Это явление называется в спортивной практике растренированностью. В основе этого явления лежит обратимость суперкомпенсации. Суперкомпенсация обратима и носит временный характер. Однако частое возникновение суперкомпенсации (при регулярных тренировках) постепенно ведет к росту исходного уровня важнейших химических соединений и внутриклеточных структур, сохраняющемуся в течение длительного времени.
Таким образом, однократная физическая нагрузка не может вызвать прироста адаптационных изменений. Для развития адаптации тренировки должны систематически повторяться в течение длительного времени, и тренировочный процесс не должен прерываться.
Принцип специфичности. Адаптационные изменения, возникающие в организме спортсмена под влиянием тренировок, в значительной мере зависят от характера выполняемой мышечной работы. – растет анаэробное производство энергии. Тренировки силового характера приводят к наибольшему увеличению мышечной массы за счет усиленного синтеза сократительных белков. При занятиях на выносливость возрастают аэробные возможности организма.
Тренировочные занятия необходимо проводить с применением специфических для каждого вида спорта нагрузок. Однако для гармоничного развития спортсмена еще нужны неспецифические общеукрепляющие нагрузки, влияющие на всю мускулатуру, в том числе на мышцы, прямо не участвующие в выполнении упражнений, характерных для данного вида спорта.
Принцип последовательности. Биохимические изменения, лежащие в основе адаптации к мышечной работе, возникают и развиваются не одновременно, а в определенной последовательности. Быстрее всего увеличиваются и дольше всего сохраняются показатели аэробного обеспечения. Больше времени требуется для увеличения лактатной работоспособности. Наконец, в последнюю очередь повышаются возможности организма в зоне максимальной мощности.
Эта закономерность адаптации должна, прежде всего, учитываться при построении тренировочного процесса в сезонных видах спорта. Годичный цикл должен начинаться с этапа развития аэробных возможностей. Затем идет этап развития скоростно-силовых качеств. А при подведении к пику формы необходимо работать над развитием максимальной мощности. Впрочем, это только схема. На практике эта схема может претерпевать изменения в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена.
Принцип регулярности. Этот принцип описывает закономерности развития адаптации в зависимости от регулярности тренировочных занятий, то есть от продолжительности отдыха между тренировками.
При частых тренировках (каждодневных или через день) Синтез большинства веществ, разрушенных при работе, еще, еще не завершается, и новое занятие происходит в фазе недевосстановления. Если тренировки продолжаются в том же режиме, то недовосстановление будет углубляться. Это приводит к ухудшению физического состояния спортсмена и снижению спортивных результатов. В теории спорта это явление получило название отрицательного взаимодействия нагрузок.
При большой продолжительности отдыха новая тренировка проводится уже после полного завершения восстановления, когда все показатели вернулись к предрабочему уровню. В этом случае прироста функциональных изменений не наблюдается. Такой режим тренировок получил название нейтральное взаимодействие нагрузок.
Наилучший эффект дает проведение занятий в фазе суперкомпенсации. Это дает возможность улучшать результат и увеличивать величину нагрузки. Такое сочетание тренировки и отдыха получило название положительное взаимодействие нагрузок.
В спортивной практике принцип положительного и отрицательного взаимодействия нагрузок используется при подготовке спортсменов высокой квалификации, а нейтрального взаимодействия находит применение в оздоровительной медицине.
Принцип цикличности. Суть этого принципа проста: периоды интенсивных тренировок следует чередовать с периодами отдыха или тренировок с использованием нагрузок уменьшенного объема. На основе этого принципа планируется годовой тренировочный цикл. Годовой цикл делится на периоды , продолжительностью несколько месяцев, отличающиеся по объему тренировочных нагрузок. Эти периоды называются макроциклами . Периоды состоят из этапов – микроциклов. Каждый микроцикл решает конкретную педагогическую задачу и способствует развитию специфической адаптации к физическим нагрузкам определенного вида: скоростных, скоростно-силовых качеств, выносливости. Обычно микроцикл длится 7 дней. Причем, в первые 3 – 5 дней – проводятся занятия согласно принципу отрицательного взаимодействия нагрузок. Заключительная часть микроцикла содержит восстановительные мероприятия, которые приводят к суперкомпенсации. Новый микроцикл начинается с фазы суперкомпенсации и на фоне положительного взаимодействия нагрузок .
Таким образом, тренировки в каждом микроцикле проводятся по типу отрицательного взаимодействия нагрузок, а между микроциклами существует положительное взаимодействие нагрузок.
