Прогрессия нагрузки. Тренировки для набора мышечной массы прогрессия нагрузок

02.02.2024

Тема сегодняшней статьи очень важная и востребованная, так как без этой информации вы не сможете достичь большого успеха в бодибилдинге. Данная информация будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Речь пойдет про такую штуку, как ! Вы узнаете, какие есть виды прогрессии и зачем она нужна ?

Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом. Например: сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 81.25кг на 6 повторений. Или же, сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 80кг на 7 повторений. Все это есть прогрессия.

Так сложилось, что наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста (если тренировка была направлена на мышечный рост) . Именно поэтому, чтобы нарастить большие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы .

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вы, наверное, замечали, что быстрее всего прогрессируют новички (те люди, которые первый раз взяли в руки гантели) . Это происходит по той причине, что их тело вообще никак не адаптировано к нагрузке. Даже, если они сделают всего 3 упражнения (жим, подтягивания и присед) , то это будет сверхновый стресс, который в дальнейшем запустить процесс роста мышц. Но, если новичок ничего не понимает, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , то данный рост очень быстро прекратится. К примеру, за 4 месяца человек поднял свой жим лежа с 35кг до 60кг и прилично прибавил в весе. После этого, следующие 3 месяца его жим оставался на уровне 60кг, что в итоге не дало никаких прибавок в собственном весе тела.

Почему так произошло? Человек тренировался 3 месяца и не набрал ни грамма. А произошло так, потому что, не было нового стресса! Организм привык к данным нагрузкам, и он отлично справляется с этими 60кг на штанге. У него хватает мышц, чтобы пожать эти 60кг, и ему незачем растить новые мышцы, которые будут просить дополнительную энергию (ему это не выгодно, так как это лишние расходы) .

Вывод:

– мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так) .
НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания) .

Виды прогрессии нагрузок в бодибилдниге:

Что это такое и зачем она нужна – вы поняли. Теперь пришло время поговорить о том, какие есть виды. Я считаю, что есть 10 видов прогрессии. Пять – основных (которые можно использовать на постоянной основе) , и пять – второстепенных (можно иногда включать их в свою программу, чтобы шокировать и удивить свои мышцы, тем самым дать толчок к росту) .

5 базовых видов прогрессии:

№1. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ!

Данный вид является самым популярным методом прогрессии в бодибилдинге. 99% новичков использую данный метод в своих тренировках, так как он очень простой в понимании и использовании. Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке , ваш рабочий вес на снарядах (на штанге, гантелях или в тренажерах) постоянно должен увеличиваться. Не важно, насколько тяжелее станет штанга (на 0.5кг или на 2.5кг) , главное чтобы она стала тяжелее.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю докидывать новый вес) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – попытаться вытянуть хотя бы 71.25кг * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

№2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ!

Это второй по популярности . Как правило, его используют продвинутые любители железа. Новичкам я бы посоветовал все же остановиться на первом варианте (увеличение веса на снарядах) . Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели) , количество повторений в подходе должно увеличиваться.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в приседаниях со штангой – 80кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю увеличивать повторения в подходах) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – попытаться вытянуть 80кг на 9 – 10 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 – 10 повторений

Еще как вариант, можно комбинировать первый вид прогрессии со вторым (увеличение веса + увеличение повторений) . Это будет вообще шикарно, так как позволяет отодвинуть плато в первом виде прогрессии.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Подъеме штанги на бицепс – 35кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Неделя №2

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Неделя №3

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Неделя №4

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

№3. УМЕНЬШЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!

Так же, является хорошим . Но, данный вид не так часто встречается в работе, как первые 2 вида (увеличение веса и увеличение повторений) . Новичкам данный метод не подойдет, так как он не очень удобный в использовании. Идеально подойдет для профи, который уже не знает, как разнообразить тренировку и удивить свои мышцы. Суть данного метода в том, чтобы каждую неделю сокращать отдых между подходами, тем самым делая тренировку более интенсивной. При этом, вес на снарядах и количество повторений должно оставаться прежним (это очень важно) .

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа узким хватом – 65кг (на 8 повторений) . При этом, отдых между подходами составляет 90 секунд. Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Неделя №2

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Неделя №3

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

№4. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ!

Если у вас никак не получается увеличить рабочий вес на штанге или количество повторений в подходе. При этом, не хотите сокращать время отдыха между подходами, то выход есть! Можно создать прогрессию с помощью увеличения количества подходов в упражнении. Суть данного метода заключается в том, что вам нужно добавить дополнительный подход к конкретному упражнению.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа – 75кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Неделя №2

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * максимум повторений

Неделя №3

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений (возможно на 9)

Данный вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге очень хорошо комбинировать с первым методом. Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

№5. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ!

И последний метод прогрессии – это увеличение количества упражнений. Все банально просто. Делали раньше 3 упражнения на ноги, а теперь делаете 4 упражнения. Чтобы было более понятнее, давайте разберем на примере.

К примеру, раньше вы тренировали ноги по такой программе:

Выпады – 4*12

Теперь, чтобы усложнить нагрузку, можно добавить одно упражнение, и после этого каждую неделю добавлять по одному подходу. Например, решили добавить разгибание ног сидя, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепс.

Неделя №1

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 1*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №2

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №3

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 3*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №4

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 4*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Итак, зачем нужна прогрессия в бодибилдинге и основные (базовые) ее виды – вы узнали. Теперь, хочу вам рассказать еще про 5 второстепенных видов. Данные виды нельзя использовать на постоянной основе, да и они больше относятся к шоковым методам тренировки. Но, если они помогают в мышечном росте, то почему бы не написать про эти методы. Данные методы можно использовать 1 – 2 раза в месяц, чисто для того, чтобы дать мышцам, что-то новое (сверхновый стресс) . Про все эти методы буду писать кратко, так как про каждый из них есть своя отдельная статья на сайте (если еще нет, то скоро будет) .

№6. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (НЕГАТИВЫ)!

– это, наверное, один из самых эффективных методов, в плане увеличения мышечной массы и силы. Они создают колоссальное напряжение мышцам, что в итоге побуждает их к более интенсивному росту. Но, так как это сверх стресс для наших мышц, данные повторы нельзя использовать на постоянной основе, так как легко можно получить перетренированность (мышцы просто не будут успевать восстанавливаться) . Негативные повторения можно использовать 1 – 2 раза в месяц в базовых упражнениях. Они отлично помогают преодолеть плато и являются хорошим видом прогрессии.

Данный метод очень крутой и эффективный. Суть его заключается в том, что вам нужно опускать вес очень медленно (опускание веса – это негативная фаза, а подъем веса – позитивная) . Медленно, это в течение 4 – 6 секунд. Здесь можно как использовать позитивную фазу подъема, так и не использовать. Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс»:

С позитивной фазой:

Вверх поднимаете вес БЫСТРО (в течение 1 – 1.5 секунды) , а вниз опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) .

Без позитивной фазы:

Вы не тратите свои силы, чтобы поднять вес вверх. Вместо вас, данный вес поднимает ваш партнер. Ваши силы уходят только на опускание веса. То есть, партнер БЫСТРО поднимает вес вверх (вы просто контролируете движение) , а вниз вы опускаете сами … ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) . Такой вариант мне нравится больше, так как вы не тратите свои силы на подъем, что в итоге позволяет вам взять вес побольше и получше проработать мышцы.

№7. ЧИТИНГ!

– это когда вы специально нарушаете правильную технику, чтобы взять больше веса или чтобы сделать больше повторений. Такой способ позволяет спортсмену зайти в отказ (перегрузить свои мышцы) . Использовать его рекомендую только в последнем подходе и только в базовых упражнениях. Данный метод не нужно применять на каждой тренировке. Использовать нужно тогда, когда никак не получается добавить вес на снаряде. Так же, он противопоказан новичкам, так как можно легко травмироваться (для новичка правильная техника намного важнее читинга) .

Суть его заключается в том, чтобы всем телом помочь себе забросить вес и потом подконтрольно опустить его. Возможно, вы видели у себя в тренажерном зале, как люди делают подъем штанги на бицепс с раскачкой. Как бы немного прогибаются назад и забрасывают вес на бицепс … это и есть читинг.

Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс». Представьте, что ваш рабочий вес – 35кг. Две недели работаете с этим весом, и никак не можете его увеличить. Если это так, то можно подключить читинг в последнем подходе.

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений + 2 повторения читингом

№8. СУПЕРСЕТЫ, КОМБИНИРОВАНЫЕ СЕТЫ, ТРИСЕТЫ, ГИГАНТ-СЕТЫ!

Данные суперсерии – это когда вы комбинируете 2, 3 и больше упражнений в один подход. Выполняются они, как правило, один за другим, без отдыха. Такой метод тоже можно считать неким видом прогрессии в бодибилдинге , который эффективно работает в плане нового стресса для мышц. Суперсеты и комбинированные сеты можно использовать на постоянной основе, в конце тренировки (например) . Трисеты и Гигант-сеты рекомендую использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц)

Примеры всех этих суперсерий:

Суперсет – это когда вы соединяете 2 упражнения на мышцы антагонисты. Трицепс + Бицепс (брусья + подъем штанги на бицепс) , или Грудь + Спина (жим лежа + подтягивания) .

Комбинированный сет – это когда вы соединяете 2 упражнения на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс (брусья + разгибание на вертикальном блоке на канатах) , или Средняя дельта + Средняя дельта (тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны) .

Трисет – это когда вы соединяете 3 упражнения на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Квадрицепс + Квадрицепс + Квадрицепс (приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере) .

Гигант-сет – это когда вы соединяете 4 и больше упражнений на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс + Трицепс + Трицепс (жим лежа узким хватом + отжимания от скамьи + французский жим штанги лежа + разгибание на вертикальном блоке прямым хватом сверху) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс + Бицепс бедра (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере + сгибание ног лежа в тренажере) .

№9. ДРОП-СЕТЫ!

– это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа) , после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум) . Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры. Рекомендую их использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц) , чтобы дать толчок мышечному росту.

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Вот это и есть классический вариант дроп – сета. Существует 6 различных видов дроп – сетов. Если вам интересно, то можете зайти в категорию «карта сайта», потом в подкатегорию «полезно знать» и там найдете данную статью.

№10. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ!

Суть данного метода заключается в том, что вы целенаправленно забиваете целевую мышечную группу изолированным упражнением, а после этого приступаете к базовому упражнению на эту же мышечную группу. Данный метод позволит вам очень хорошо прочувствовать целевую мышцу. Не рекомендую использовать новичкам. Он подойдет профессиональным любителям железа. Существует 2 варианта предварительного утомления:

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода) , потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода) . Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 12 повторений
Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 12 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет) .

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

Ну что ж, теперь вы знаете, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , и зачем она нужна . Думаю, вы понимаете, на сколько, это важный аспект в вашей тренировочной программе. Так же, я рассказал вам про виды прогрессии нагрузок. Как видите, их аж 10 разновидностей. Если вы новичок, то рекомендую остановиться на первых 2х видах. Если вы продвинутый пользователь, то можете использовать все виды (первые 5 базовых – на постоянной основе + вторые 5 второстепенных — иногда, чтобы шокировать мышцы) .

С уважением,

Вы внимательно меня слушаете? Я серьезно – вы по-настоящему внимательно меня слушаете?

Я задаю этот вопрос, потому что собираюсь рассказать о самом важном факторе для достижения положительных результатов от любых видов силовых тренировок или упражнений.

Теперь вы меня слушаете? Отлично!

Когда дело касается создания самой эффективной программы силовых тренировок, вы должны подумать об их частоте, графике, интенсивности и объеме, а также о выборе упражнений, которые являются наиболее подходящими для вас и ваших целей.

Если вы сделаете это правильно, вам практически гарантированы лучшие результаты.

Если, конечно, вы не пренебрежете одной составляющей, которая имеет большее значение, чем все остальные.

Эта составляющая может превратить самую совершенную программу тренировок в бесполезную трату времени, а также обеспечить успех тренировок либо свести его к нулю.

Я говорю о вещи, которая называется прогрессивная перегрузка, и которая, безусловно, является ключом к получению желаемых результатов.

Лучший способ объяснить это – рассказать вам один очень важный секрет.

Видите ли, тело не интересует, что вы тренируетесь с определенными целями. Его не заботит, что вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, прийти в тонус, стать сильнее, улучшить работоспособность или просто отлично выглядеть обнаженным.

Тело заботится только о поддержке вашей жизнедеятельности и функционировании настолько эффективно, насколько это возможно. Это его единственная реальная цель.

Ваше тело является достаточно умным и способным для выполнения этих задач и делает все необходимое, чтобы адаптироваться к окружающим условиям.

И эта его особенность является той основной целью, к которой вы должны стремиться в процессе тренировок.

Я имею в виду, что тело будет меняться и прогрессировать только при создании ему таких условий, в которых эти процессы просто ОБЯЗАНЫ произойти.

Или, другими словами, ваше тело не будет меняться и прогрессировать, если вы не заставите его это делать.

Какой бы совершенной ни была ваша программа тренировок, мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, а производительность не будет улучшаться, пока вы не создадите своему организму препятствия, которые ему НЕОБХОДИМО преодолеть.

И это нас подводит к тому, что называется принципом прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки

В своей основе принцип прогрессивной перегрузки гласит:

Вернитесь и прочитайте это еще раз. Это действительно важно.

Это значит, что если вы будете работать с одинаковым весом, в одинаковом диапазоне повторений, одним и тем же способом в течение последующих 20 лет, то никогда ничего не произойдет.

Вы лишь будете поддерживать существующее положение вещей.

Однако если вы увеличите нагрузку на организм, наращивая рабочий вес, увеличивая количество повторений или просто создавая условия, которые будут предъявлять организму требования, превышающие его нынешние способности, тогда у организма не будет другого выбора кроме как вносить необходимые изменения и улучшения, которые позволят ему адаптироваться к этим условиям и оставаться способным к выполнению этих задач.

Итогом этих «изменений», «улучшений» и «адаптаций» станет увеличение мышц , силы и тонуса , избавление от жира , улучшение производительности и просто общих результатов, которые вы хотите получить.

Всех этих целей можно достичь, выполняя упражнения, которые заставляют наше тело адаптироваться к нагрузкам.

По сути, вы просто показываете своему организму, что для того, чтобы выдержать нагрузки, которым вы его подвергаете, ему НЕОБХОДИМО изменяться и совершенствоваться.

Позвольте мне показать на конкретном примере, что именно я имею в виду.

Пример прогрессивной перегрузки

Давайте представим, что сейчас вы способны поднять в каком-либо упражнении 20 кг в 3 подходах из 8 повторений.

Если вы продолжите поднимать эти 20 кг в тех же 3 подходах из 8 повторений в течение следующих 20 лет, то … вы НЕ БУДЕТЕ увеличивать мышечную массу и силу. Почему? Потому что отсутствовала прогрессивная перегрузка.

Ваше тело уже адаптировалось к этой нагрузке (20 кг в 3 подходах из 8 повторений) и обеспечило вас тем мышечным объемом и силой, которые необходимы, чтобы выполнять эту задачу на регулярной основе.

Не увеличивая нагрузку на ваше тело, вы не даете ему НИ МАЛЕЙШЕГО повода развиваться дальше.

Вы можете отлично делать все остальное, но если со временем не сможете обеспечивать телу прогрессивную перегрузку, оно никогда не изменится.

Однако если бы вы должны были поднимать 20 кг в 3 подходах из 9 повторений (вместо 8-ми) в этом же упражнении, тогда возникло бы основание для развития.

Почему? Просто потому, что вы увеличили нагрузку. Вы увеличили предъявляемые к организму требования, а также объем работы, который оно должно выполнять. Вместо того чтобы делать те же 3 подхода из 8 повторений с 20 кг, вы прилагали усилия, чтобы сделать 1 дополнительное повторение в каждом из подходов.

И хотя прогресс может показаться незначительным, ИМЕННО это вам нужно делать, чтобы тело совершенствовалось.

Аналогично, если бы вы сейчас постарались поднимать 25 кг (вместо 20 кг) в 3 подходах из 8 повторений, возник бы точно такой же стимул.

По сути, вы как бы говорите своему организму: «Посмотри на это. Объем работы, который ты должен делать увеличился, поэтому тебе нужно увеличить мышцы и силу, чтобы его выполнить».

Это и есть прогрессивная перегрузка

Не имеет значения, делаете ли вы на 1 повторение больше в подходе или добавляете 5 кг веса в каждом из них. Ваша цель – делать больше, чем вы делали ранее.

Пока вы делаете это так часто, как только можете, и следите за тем, чтобы постепенный прогресс продолжал иметь место с течением времени, ваше тело способно изменяться и совершенствоваться.

До тех пока эти основания присутствуют, вам гарантированны результаты.

В то же время, как только эти основания исчезают, организм перестает иметь стимул к прогрессу. Неважно, насколько хорошо вы делаете все остальное, никаких положительных результатов не будет, если нет прогрессивной перегрузки.

Главная причина неудач

Отсутствие прогрессивной перегрузки – главная причина, по которой большинство людей не имеют прогресса и выглядят с течением времени так же, как и в начале силовых тренировок.

Это печальное зрелище, которое можно увидеть в каждом спортзале.

Мужчины, женщины, молодежь, пожилые люди, полные, худые… Они ничего не делают для того, чтобы увеличить нагрузку на свое тело. Поэтому ему ничего не остается кроме как оставаться таким же.

Это замечательно, если является вашей целью. Если вы уже имеете прекрасное тело, которые выглядит в точности так, как вам нравится. Здесь нет места для прогрессивной перегрузки, поскольку вы просто хотите поддерживать текущее состояние.

Но до тех пор, пока вы не достигли такого положения дел, ваше внимание должно быть сосредоточено на прогрессивной перегрузке.

Нужно ли прогрессировать с каждой тренировкой?

Нет. На самом деле, сделать это практически невозможно, по крайней мере в течение значительного периода времени. Если бы мы могли это делать, то поднимали бы миллионы килограмм в миллионах повторений в каждом упражнении. Но это просто нереально.

Однако мы должны не забывать о прогрессе и стараться увеличивать нагрузку так часто, как только это возможно (не забывая о безопасности и правильной технике, конечно).

Происходит ли это каждую тренировку, через тренировку, один раз в месяц или реже, зависит от огромного количества факторов, характерных для вас и ваших целей.

Тем не менее задача №1 для вас – следить за тем, что это имеет место.

До тех пор пока прогрессивная перегрузка постоянно присутствует в ваших тренировках, вы будете наращивать мышечную массу, увеличивать силу, улучшать тонус или другие показатели, над которыми вы работаете.

Вывод

Итак, если вы сразу перешли к этой главе, потому что вам было лень читать всю статью, вот главный вывод.

Если вы хотите получить положительные результаты от тренировок, прогрессивная перегрузка является ключевым фактором в этом процессе.

Неважно, кто вы, каковы ваши цели, и какой тип тренировок и упражнений вы выполняете. Если вы хотите результатов, вы должны убедиться, что прогрессивная перегрузка имеет место в ваших тренировках.

Если ее нет, вы гарантированно потерпите неудачу. Если она присутствует, вы обязательно добьетесь успеха. Все очень просто.

Как реализовать прогрессивную перегрузку на практике?

Это хороший вопрос. Давайте рассмотрим самые распространенные и эффективные способы.

«Прогресс силовых тренировок: когда и как прогрессировать в силовых тренировках»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок»).

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/progressive-overload/

Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.

Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.

Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.

Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.

Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.

Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:

Увеличение рабочих весов на снарядах
Увеличение количества повторений
Увеличение количества подходов
Уменьшение времени отдыха между подходами
Увеличение объема тренировок

Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы » Кому интересно, можете ознакомиться.

Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации , по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.

Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.

Том Венуто

Тема ошибок, связанных со построением мышечной массы, уже на протяжении нескольких десятилетий широко освещается в культуристических журналах, и вы можете подумать, что она уже полностью исчерпана и не нуждается в дальнейшем обсуждении. Однако область прогрессивной перегрузки, в которой совершаются самые катастрофические ошибки, почти полностью игнорировалась. Вот почему у многих атлетов больше времени уходит на преодоление плато, чем на построение мышц.

Распространенный совет, который можно услышать от приверженцев программ прогрессивного увеличения нагрузки, заключается в том, чтобы на каждой сессии поднимать более тяжелые веса. Но, во-первых, это проще сказать, чем сделать, а во-вторых, увеличение рабочих весов представляет собой только один из многих методов реализации перегрузки.

На самом деле, одержимость набором силы, которую часто пропагандируют многие тренеры, в действительности может оказаться одной из самых больших ошибок для бодибилдера и фитнесиста. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и хотите избежать травм и плато, то важно понимать, как использовать все методы прогрессивной перегрузки и избегать ошибок, мешающих мышечному росту.

1. Абсолютное неумение применять методы прогрессивной перегрузки

Если кратко, то принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение количества выполняемой работы. Это включает в себя увеличение рабочих весов, количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, повышение качества выполнения упражнений, эффективности или интенсивности (прилагаемых усилий). Все это представляет собой различные формы прогрессивной перегрузки, увеличение которой от тренировки к тренировке является главным стимулом мышечного роста.

Прогрессивная перегрузка - король всех тренировочных принципов, так что неиспользование этого метода - большая ошибка. Это кажется настолько очевидным, что казалось бы никто не должен об этом забывать, однако, многие новички и сезонные бодибилдеры совершают эту ошибку. Одна из причин, заключается в том, что, перешагнув рубеж начинающего атлета, вам становится все труднее увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Если вы не очень хорошо разбираетесь в других методах прогрессивной перегрузки, то легко можете попасть в ловушку повторения одной и той же схемы с одинаковым объемом работы. На самом деле, многие люди рассматривают простое посещение спортзала и выполнение тренировочной программы уже как успех. Такой подход позволяет поддерживать имеющуюся физическую форму, но этого недостаточно для дальнейшего прогресса. Если вы хотите продолжать прогрессировать, то среди главных приоритетов должны быть постоянное преодоление себя и стремление работать на все более высоком уровне. Почти на каждой тренировке необходимо двигаться вперед, пусть даже это будут маленькие шаги, как, например, выполнение еще одного повторения с тем же весом.

2. Непонимание разницы между прогрессивной перегрузкой и прогрессивным сопротивлением

Большинство людей считает, что прогрессивная перегрузка означает только постепенное увеличение рабочих весов, но такое понимание ошибочно. Подъем все более и более тяжелых весов называется прогрессивным сопротивлением, в то время как прогрессивная перерузка является более широким понятием, которое включае в себя как минимум восемь типов прогрессии. Несмотря на то, что прогрессивное сопротивление - наиболее распространенный тип прогрессивной перегрузки, эти понятия не тождественны. Разобравшись с различиями, вы сможете использовать все остальные методы прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы. Чем больше вы будете знать о применении этих методов, тем больше у вас будет возможностей для борьбы с плато и набора мышечной массы.

3. Фокусировка только на увеличении рабочих весов

Применение метода прогрессивного сопротивления является необходимой стратегией наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда вы понимаете принципы специфических тренировок, то видите, что прогрессивное сопротивление не так важно для мышечной гипертрофии, как для развития силы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике прирост силы является главной целью. В бодибилдинге и фитнесе главная цель - это наращивание мышечной массы и изменение фигуры. Несмотря на то, что размеры мышц и сила в значительной степени связаны между собой, построение мышечной массы и силы требуют различных усилий. В тренировках на массу сосредоточенность на подъеме все более тяжелых весов может оказаться ошибкой, потому что изменение фигуры, в том числе и мышечный рост, возможно без постоянного увеличения весов. Слишком большое внимание силе может привести к разочарованию, потому что невозможно бесконечно увеличивать веса. Новички могут увеличивать вес штанги почти на каждой тренировке и наслаждаться быстрым ростом мышц, но чем больше тренировочный стаж, тем сложнее строить мышцы.

Когда кривая прогресса начинает выравниваться, и вам становится сложнее увеличивать рабочие веса, а единственный доступный вам метод перегрузки является метод прогрессивного сопротивления, то вы сталкиваетесь с застоем. У вас больше не будет карт, чтобы продолжать игру, и вы даже можете подумать, что исчерпали весь свой потенциал и вам больше некуда расти. С другой стороны, если вы овладеете другими методами прогрессивной перегрузки, то обнаружите, что можете продолжать наращивать мышцы в течение многих десятилетий, имея необходимые для этого инструменты.

4. Слишком быстрое увеличение рабочих весов, объема, частоты или интенсивности тренировок

Применение метода прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы требует времени, дисциплины, терпения и нацеленности на долгосрочную перспективу. При этом слишком быстрое увеличение рабочих весов или перегрузки приводит к застою, который в последствие сложнее поддаются преодолению. Кроме того возрастает риск травм. Быстрое увеличение рабочих весов на каждой сессии может привести к уменьшению количества повторений. Если вы увеличиваете веса, но при этом не в состоянии выполнить запланированное количество повторений, то это ненастоящий метод прогрессивной перегрузки.

5. Ожидание, что прогресс увеличения нагрузки и мышечного роста всегда будет линейным

Мало того, что мышцы растут медленно, прогресс редко бывает непрерывным, двигающимся только по восходящей. Спортивный прогресс обычно волнообразен. Пик достигается по мере того, как организм адаптируется к новому тренировочному стимулу, или когда способности к восстановлению полностью исчерпываются. Процесс роста мышц и силы может быть непредсказуемым. Иногда прогресса нет, даже если вы тренируетесь, правильно питаетесь и должным образом восстанавливаетесь, но он приходит, когда вы меньше всего этого ожидаете. Вас ждут взлеты и падения. Вы не увидите еженедельного прироста мышц, и нет необходимости увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Однако, если вы будете настойчивыми и нацеленными на долгосрочную перспективу, неустанно применяя методы прогрессивной перегрузки, особенно при условии, что в вашем арсенале имеются различные методы, прогресс можно поддерживать годами.

6. Нарушение техники выполнения упражнений по мере увеличения рабочих весов

Если вы уделяете слишком много внимания увеличению отягощений или резко повышаете рабочие веса, может пострадать техника. Жертвуя техникой в пользу более тяжелых весов, вы обманывает себя, поскольку напряжение целевых мышц может снижаться даже если рабочий вес растет. Вспомогательные мышцы берут на себя нагрузку и лишают основные мышцы возможности расти. Использование инерции, раскачивание отягощения и отсутствие контроля в эксцентрической фазе каждого повторения приводят к изменению техники, что в свою очередь снижает мышечную активацию. Плохая техника еще и повышает риск травмы. Строгая форма упражнений важна как для достижения желаемых результатов, так и для безопасности, но стандартная техника также необходима, когда речь идет о количественной оценке прогресса от тренировки к тренировке. Если вы увеличиваете рабочие веса, но техника при этом страдает, например, уменьшается амплитуда движений, то это не будет настоящей прогрессивной нагрузкой.

7. Чрезмерная сосредоточенность на максимальном повторении

Применение метода прогрессивной перегрузки подразумевает, что вы всегда должны бить собственные рекорды. Вы не будете ставить их каждый день, но увеличение рабочих весов всегда является одной из ваших целей. С другой стороны, сводить личные рекорд к одному максимальному повторению (1ПМ) ошибочно. Бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Многие люди, нацеленные на трансформацию фигуры, никогда не выполняют 1ПМ, но они знают свой максимум в пяти, шести, восьми, десяти, пятнадцати или даже двадцати повторениях. В то время как практически вся работа, направленная на мышечный рост, строится в диапазоне восьми-двенадцати повторений, результаты недавнего исследования показали, что не существует единого, строго заданного диапазона повторений, который идеально подходил бы для наращивания мышц. Идеальный подход к наращиванию мышечной массы должен включать различные диапазоны повторений, поэтому прогресс и установление личные рекорды должны осуществляться во всех диапазонах.

Устанавливайте рекорды во всех диапазонах повторений, в различных упражнениях и даже в незначительных вариациях одного и того же движения, например, при различных вариантах хвата, толщине грифа, с поясом и без, с паузами между повторениями и без них, с увеличенным времени под нагрузкой и без такового и так далее. Все это можно принимать за отдельные личные рекорды. По мере накопления тренировочного опыта, личные силовые рекорды будут устанавливаться реже, но если их будет множество в различных вариантах, то вы будете преодолевать их долгие годы, не теряя при этом тренировочной мотивации.

8. Отсутствие дневника тренировок

Невозможно точно и надежно отслеживать тренировочный прогресс без ведения дневника. Большинство людей не могут вспомнить веса и количество повторений, которые они выполняли на прошлой тренировке, не говоря уже о том, что они делали месяц или год назад. Что еще более важно, поскольку это относится к увеличению нагрузок, невозможно устанавливать и достигать цели на каждой сессии, если вы не помните количество подходов, повторений и используемые веса прошлого занятия. Ведение тренировочного дневника абсолютно необходимо тем атлетам, которые хотят добиться долгосрочных результатов, а также это является отличным мотиватором.

9. Неоправданный страх перетренированности

Метод прогрессивной перегрузки означает планомерное увеличение рабочей нагрузки. Это часто подразумевает и увеличение тренировочного объема, а не только наращивание рабочих весов. Тем не менее, у большинства атлетов есть глубинный страх тренироваться слишком много. Тренеры предостерегают об опасности так называемой перетренированности. Они предупреждают своих клиентов и читателей, о том, что чрезмерное количество подходов, упражнений, высокая интенсивность, частота и продолжительность сессий, и т.д. приводят к застою, перегоранию или травмам. Перетренированность действительно существует, а увеличение тренировочного объема применимо и эффективно до определённого момента. Но большинство лифтеров - особенно любители - на тренировках едва ли приближаются к пределам своих возможностей, оставляя большую часть потенциала мышечного роста нетронутым.

Даже если вы знаете, что выходите за пределы своих возможностей и восстановления, это иногда полезно. Допустимо короткий период использовать тренировочные программы, в которых циклируются периоды высокого и низкого объема или интенсивности нагрузок, с целью успешной работы на грани собственных возможностей, после чего необходимо прибегнуть к восстановительным программам. Стимулировать процесс восстановления можно за счет оптимизации сна, управления стрессом и питания. Если вы не будете по крайней мере экспериментировать с увеличением рабочей нагрузки по мере обогащения тренировочного опыта и улучшать физическую форму, то никогда не узнаете, сколько мышц способен нарастить ваш организм.

10. Уверенность в том, что прогресс невозможно поддерживать длительное время

Прогрессивная нагрузка включает в себя гораздо больше, чем простое увеличение отягощений. Да, метод увеличения рабочих весов находится почти в самом начале списка, и он необходим для создания прочной основы в начале тренировочного пути, но важно признать тот факт, что невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, к тому же чем дольше мы тренируемся, тем сложнее увеличивать рабочие веса, и в определенном возрасте мы едва ли сможет побить установленные ранее личные рекорды. Хорошая же новость заключается в том, что когда вы больше не сможете больше увеличивать рабочие веса, вы сможете использовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, интенсивности, повышение качества и эффективности тренировок.

Если вы изучите и будете использовать все предложенные выше системы прогрессии и выберете несколько, которые лучше всего подходят к данным обстоятельствам, то будете поражены тем, насколько каждая тренировка станет прогрессивной даже в самых незначительных вещах, и сможете на протяжении многих лет продолжать совершенствоваться.

Только начав заниматься силовым спортом в виде – бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и так далее, в зависимости от цели тренировок - чувствуется как тело получая нагрузку приобретает новый мышечный образ, увеличивая силовую выносливость и теряя ненавистный жир.

Но со временем прогресс останавливается, наступает застой в развитии , вроде и тренируешься, стараешься, правильно питаешься и отдыхаешь, а всё равно топчешься на одном месте, а в голове крутится один вопрос – ПОЧЕМУ???

Многие даже не подозревают, что причина скрывается в одинаковости тренировочного веса, повторений и подходов, интенсивности тренинга и много другого.

Ниже рассмотрим схемы прогресса, при занятиях 3 раза в неделю, которые позволяют двигаться постоянно вперёд!

Для примера выберем , для роста мышц груди , но можете применить для любого мышечного участка, в зависимости от той части тела которую хотите подтянуть!

Увеличение повторений

Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах , организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна.
Главная цель – увеличение объёма мышц!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг
2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг.
3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.

Увеличение подходов

Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений. Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений.
Главная цель – рост мышечной массы!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.
2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.
3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.

Сокращение отдыха

Главная идея в уменьшения отдыха между подходами , таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников.
Главная цель – силовая выносливость!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.
2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.
3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.

Увеличение скорости

Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз. Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д.
Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.

Комбинированная схема

Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???

1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!

2. Увеличение объёма мышц - тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!

3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела - совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!

4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!

Заключение

Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов , старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений.

Рассказываю на простом примере - если будете вечно тренировать выполняя в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!

Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок.
Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад 😉 .

просмотров

Сохранить ВКонтакте