Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин. Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения Программы тренировок для рельефа рук
Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.
Итак, на рельеф мышц влияет:
- Количество подкожного жира;
- Форма, размер мышц под жиром;
Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.
Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.
Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.
Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.
ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.
Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.
Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.
При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.
Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.
Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно , если вы только не используете фармакологию.
Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.
Питание для роста мышц
Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.
Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:
«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»
Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.
А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?
НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.
Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!
Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?
Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.
Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов .
Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.
Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).
Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?
Места для хранения жира организм установил сам , потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.
Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.
Программа тренировок на рельеф
Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.
Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.
Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией .
Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.
Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.
Выводы
Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.
Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:
- Набрать массу
- Подсушиться и получить рельеф
В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.
Что такое хороший рельеф
Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:
- Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
- Жесткость мышц;
- Сепарация и дефиниция.
Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.
И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.
Базовые принципы тренировочной программы на рельеф
Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения .
Кардио
Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.
Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.
База или многоповторка
Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!
Подготовка к программе
Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.
Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».
Основные правила тренировок на рельеф
Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.
Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:
- При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
- использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
- использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
- Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
- После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.
Пример программы на рельеф
Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.
ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)
- Жим штанги лежа;
- Жим штанги лежа в наклоне грудь;
- Кроссоверы;
- Становая тяга;
- Подтягивания 3хмакс;
- Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.
ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)
- Жим штанги стоя;
- Разводка гантелей стоя;
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Подъем на бицепс на скамье Скотта;
- Молотки гантелями;
- Тяга блока на трицепс;
- Французский жим;
СРЕДА (руки, плечи, пресс)
- Жим штанги за головой;
- Жим Арнольда;
- Отжимания на брусьях;
- Тяга штанги к подбородку;
- Отведение гантелей назад за корпус.
ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).
- Жим гантелей лежа;
- Кроссоверы;
- Разводки гантелей лежа на скамье;
- Становая тяга;
- Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
- Тяга горизонтального блока за голову;
- Упражнения на нижний пресс 3х20.
СУББОТА (ноги пресс)
- Приседания со штангой;
- Вертикальный жим ногами на тренажере;
- Разгибание и сгибание ног на тренажере;
- Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.
ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)
- Приседы со штангой;
- Жим ногами на тренажере;
- Приседания «Сумо»;
- Подъем штанги на бицепс;
- Подъем штанги на скамье Скотта;
- Упражнения на верхний пресс 3х20.
ВТОРНИК (изолирующие упражнения)
- Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
- Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
- Шраги;
- Подъем штанги кистями рук.
После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.
Аэробные нагрузки
Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.
Особенности питания на период программы на рельеф
Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.
- Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
- Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
- Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
- Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц.
- Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
- Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.
В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:
- Овощи и фрукты;
- Рыба;
- Бобовые;
- Бурый и дикий рис;
- Каши;
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
- Яйца;
- Нежирная птица и мясо;
Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.
Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:
Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.
Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:
- Накачать мышцы, придать им жёсткость.
- Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.
Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.
Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.
Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.
Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.
Базовая программа
Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются .
В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).
Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.
Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.
Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе . Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.
Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.
Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.
Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.
Вопрос: А как быть с базовыми упражнениями?
Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.
Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.
Подготовка
Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.
Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.
Правила тренировок
Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку . То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.
Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, - и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.
При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.
Главное правило во время сушки – много белков, мало углеводов, отсутствие соли и перца, дробное питание небольшими порциями по 6 раз в день, чистая вода .
Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, но необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных.
Медленные углеводы нужно употреблять в небольших количествах, только в первой половине дня.
В среднем, суточная норма потребления во время сушки выглядит так:
- 60% - белков (из них 40% - это протеины, оставшиеся 60% - чистый белок),
- 10% - жиров,
- 40% - сложных углеводов.
- 3 литра чистой воды (кофе, чай, соки и любая другая жидкость не в счёт).
Витамины и микроэлементы в рационе должны быть в избытке, поэтому нужно пропивать поливитаминные комплексы или употреблять их вместе со спортивными пищевыми добавками.
Чуть ниже представлены некоторые продукты, рекомендуемые к употреблению во время сушки. Из них можно приготовить блюда для шести приёмов пищи, и всё это составит суточный рацион.
Белки:
- яйца (белки или не более 2-х желтков в сутки);
- морепродукты;
- куриные грудки или нежирная низкокалорийная говядина;
- бобовые (фасоль, соя, бобы);
- обезжиренная молочная продукция с высоким содержанием белка, без пальмового масла.
Сложные углеводы:
- коричневый и чёрный рис,
- каши (овсянка, 4 вида злаков),
- гречка.
Общее суточное потребление калорий должно быть сокращено от 10 до 30%, в зависимости от необходимой скорости. Если спешки нет – сушитесь медленно и планомерно. При ограниченном времени сократите потребление калорий на 30%, но не больше, иначе во время тренировки наступит упадок сил, и вы не отработаете по полной программе запланированные от 1000 калорий, не запустите липолиз.
Подробная программа по дням недели
Количество подходов должно быть не менее 3-х , так как первый – является разогревочным, все остальные – рабочими. Делаем по 15 повторений в каждом подходе.
Упражнения группируем в суперсеты, и используем дроп-сеты.
Красивое и подтянутое тело - совокупность усердных занятий и правильного питания. Только так можно создать спортивный рельеф без вреда для организма. Рассмотрим, что представляют собой тренировки для рельефа, и какие их особенности и правила известны.
Как создать красивый рельеф
Чтобы получить рельефное натренированное тело, нужно выполнять упражнения с повышенным напряжением и большим количеством повторов. Таким способом можно сжечь максимальное количество калорий и одновременно проработать мышцы. Помимо этого следует придерживаться таких правил:
- после выполнения занятия с основным весом без перерыва надо взять меньший и сделать еще до 30 повторов;
- для тренировки рекомендуется использовать средний вес;
- идеально работать в режиме суперсетов;
- в одном подходе нужно постепенно снижать вес, что позволит максимально проработать мышцы и ускорить обмен веществ;
- перерывы между подходами должны быть не более 1 минуты;
- после занятий требуется полноценный отдых.
Число приёмов пищи следует увеличить до 5 –6. Имеются и другие правила:
- сократить количество потребляемых калорий на 30 %;
- полностью исключить быстрые углеводы (сладости, газированные напитки и др.);
- важно насыщать тело витаминами и микроэлементами, нужными для строения мышц;
- для получения необходимого количества протеина можно употреблять пищевые добавки;
- количество выпиваемой воды должно быть не менее 3 л.
Важно! Питание - это одна из основ тренировки на рельеф мышц . Главная задача - создание нехватки калорий без вреда для активности мозга и жизни всего организма. В результате имеющийся жир будет легче уходить, а мышцы - быстрее расти.
Особенности тренировки на рельеф
Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого.
Способы интенсификации тренировки
Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:
- уменьшение времени на отдых между подходами;
- замедление выполнения возвратной части движения;
- небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
- выполнение разных сетов;
- в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.
Знаете ли вы? По достижении 40 лет организм начинает систематически терять мышечную массу. Согласно исследованиям, люди в этом возрасте при отказе от физической нагрузки за год теряют до 3 % мышц. После 60 лет этот показатель достигает 5 %.
Диапазон повторений
Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом.
Упражнения
Для получения желаемого результата - формирования рельефа - нужно выполнять нижеследующие упражнения.
База . Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:
Руки и плечи
. Для развития этих мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:
Грудь . Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:
Пресс
. Важно уделять внимание и нижней части тела. Для этого качают пресс любым способом, который нравится, а для лучшего результата упражнения рекомендуется менять.
Ноги . Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:
Спина
. Для поддержания тела в одинаковой комплекции нужно делать:
За одну тренировку рекомендуется прорабатывать пару групп мышц. При этом за неделю нужно потренировать все мышцы.
Важно! Чтобы дать время мышцам восстановиться, но при этом не понизить метаболизм в дни отдыха от силовых нагрузок, нужно заниматься кардиотренировками.
Программа тренировок для мужчин
Для того чтобы достичь желанного результата, следует заниматься по определённой программе. Предлагаем вам разработанные специалистами тренировки, которые можно подстраивать под свой организм.
В зале
Тренажёрный зал позволяет тренироваться с большой эффективностью, так как под рукой есть всё нужное оборудование. Ознакомимся с готовой программой, которая рассчитана на 4 тренировки длительностью по 60 минут каждая.
class="table-bordered">
class="table-bordered">
class="table-bordered">
class="table-bordered">
Знаете ли вы? Сердце - самая сильная мышца тела, так как трудится неустанно, перекачивая кровь. Стоит отметить, что давление при этом получается настолько мощное, что способно поднять кровь на уровень 4 этажа.
В домашних условиях
Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, отчаиваться не стоит, так как подобного результата можно достичь и с домашними тренировками. Советуем рассмотреть круговую тренировку, которая поможет развить все мышцы. Всего в неделю рекомендуется проводить 5 занятий, при этом они короткие (45 минут), но интенсивные.
| Понедельник | |
| Отжимания от пола | 15–20 |
| Приседания с выпрыгиванием | 10–15 |
| Прыжки из упора лёжа | 15–20 |
| Велосипед лёжа на спине | 45 секунд |
| Планка | 45 секунд |
| Вторник | |
| Плиометрические отжимания | 10–15 |
| Приседания с собственным весом | 40 |
| Бёрпи | 10–15 |
| Отжимания от пола узкой постановкой рук | 15–20 |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны |
| Среда | |
| Отжимания на кулаках | 15–20 |
| Выпады | 15 на каждую ногу |
| Прыжки в длину | 10 |
| Челночный бег | 60 секунд |
| Подтягивание колен к груди в низкой планке | 20 на каждую ногу |
| Четверг | |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 6–10 |
| Отжимания от пола | 12–15 |
| Боковые выпады | 15 на каждую ногу |
| Обратные выпады | 15 на каждую ногу |
| Ножницы лежа на спине | 60 секунд |
| Пятница | |
| Отжимания вниз головой | 10–15 |
| Отжимания от скамьи вверх головой | 15–20 |
| Отжимания от скамьи на трицепс | 15–20 |
| Приседания с выпрыгиванием | 15–20 |
| Выпады с прыжками | 20 на каждую ногу |
Заиметь красивое рельефное тело хочется как можно скорее, но начинающие спортсмены должны понимать, что добиться этого можно только спустя время. 
Чтобы не навредить себе, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов в этом вопросе:
- Рельеф может получиться только за счёт мышц. Жир никак не переходит в это состояние.
- Тренироваться лучше практически на голодный желудок.
- Постоянно меняйте характер и виды упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
- Делайте максимальное количество повторений в подходах.
- Между подходами не должно быть больших пауз.
- Вес используемых снарядов должен быть небольшим.
- Опускать снаряд нужно вдвое дольше, чем подымать.
- Программу тренировок должен составлять профессионал.
- Заниматься нужно не чаще 3 раз в неделю.
- Отдых так же важен для формирования мышц, как и тренировка.
- Для формирования мышц категорически запрещено употреблять стероиды.
- Важен не поднимаемый вес, а техника выполнения упражнений.
Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы получить подтянутое фактурное тело с красивым рельефом мышц. Следуйте приведённым рекомендациям - и всё у вас обязательно получится.
Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?
Поэтому будем избавляться от жирка вместе!
Как происходит избавление от жира?
Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?
Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.
Длительность тренировок
Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.
Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.
Частота тренировок
Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.
Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.
Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.
В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.
Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.
Понедельник
- Жим лежа 3-4х8-12
- Жим лежа (гантели) 3х15-20
- Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
- Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
- Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
- Бег спокойный 20 мин.
Вторник
- Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
- Тяга верхнего блока 3х15-20
- Тяга нижнего блока 3х15-20
- Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
- трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Четверг
- Приседания 3-4х8-12
- Разгибания 3-15х20
- Сгибания 3х15-20
- Жим штанги сидя 3-4х8-12
- Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Пятница
- Скручивания 3х20-25
- Пресс на турнике 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).
