Ходьба по лестнице для похудения и укрепления ягодиц. Тренажер лестница – эффективная альтернатива педальным степперам Хождение по лестнице сколько надо чтобы похудеть

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация . Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили , то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как . Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 - Ходьба по ступенькам с гантелями

1. Возьмите гантели весом в 2-3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5-7 кг). Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги - это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа - они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 - Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице;
2. Прыжки;
3. Подъемы на носочках;
4. Длинные шаги;
5. Перекрестные подъемы;
6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт - прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 - Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице;
2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
4. Отжимания;
5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от , сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные мышцы.

Плюсы и минусы тренажера климбера (эскалотора)

• Основным преимуществом степпера лестницы над обычными является тренировка с низким уровнем ударных нагрузок, которая является безопасной для суставов , это достигается за счет использования поршневой системы сопротивления, которая поглощает удары.
• Выполнение подъема по бесконечной лестнице тренажера – хороший вариант кардионагрузок при проблемах со спиной , если запрещено использовать .
• Реабилитационные исследования показали , что лестничная машина способствовала частичному облегчению боли в пояснице , потому как направлена на активацию ягодичных мышц, тем самым снимая нагрузку со спины.
• Подъем по лестнице быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, запускает работу сердечно-сосудистой системы. Это позволяет не только быстро сжигать калории, но и ускоряет потребление кислорода активными мышцами.
• Такие тренировки повышают выносливость и сжигают максимум калорий за минимальное время, ускоряют обмен веществ.
• При подъеме по лестнице задействованы самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в теле, работая которыми, можно сжигать больше калорий даже после тренировки.

Исключение: степпер лестница нагружает коленные суставы, поэтому это не лучший способ тренировок при наличии воспалительных процессов и травм коленей.

Какие мышцы работают на тренажере лестница

Лестничный степпер задействует и укрепляет большинство самых крупных групп мышц — бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Многократно повторяющееся движение позволяет ногам работать в полном диапазоне, активно задействуя всю нижнюю часть тела. Основная задача тренировки заключается в том, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

В зависимости от того, как стопа приземляется на ступеньку, будет определяться нагрузка на мышцы.

1. Приземление и отталкивание носками стоп воздействует на работу четырехглавых мышц бедра;
2. а пятками – на ягодичные мышцы.

Также и пропуск шагов – через 2-3 ступени будет сильнее нагружать ягодичные мышцы.

Как выбрать для дома

Данные тренажеры – представители дорогостоящего сегмента для профессионального использования, поэтому его выбор в основном будет упираться в цену. В остальном, современные электромагнитные тренажеры оснащены огромным спектром возможностей, от различных программ и уровней, до мультимедиа и совместимости с мобильными устройствами. Все тренажеры имеют огромное количество встроенных программ, возможность отслеживать пульс, просчитывать расход калорий. Поэтому при выборе таких функций, обращайте внимание на бренд, гарантию и стоимость .

Основные производители климберов

Климбер Matrix

Johnson – американская компания выпускает степперы лестничного типа под брендом Matrix . Бренд является лидирующим производителем тренажеров данного типа на рынке профессионального спортивного оборудования. Такие тренажеры предназначены для использования в фитнес клубов, но также отлично подойдут для дома. Стоимость линии производителя варьируется от 596 000 – 1 200 000 рублей .

Климбер StairMaster

StairMaster – основатель и первый бренд, выпустивший лестничные степперы. Хотя производитель по-прежнему выпускает высококачественные первоклассные тренажеры, все же, Johnson немного опередил компанию. Зато бренд выпускает тренажеры в широком ценовом диапазоне, что дает возможность приобрести подобный эскалатор для дома. Цена от 320 000 до 1 019 000 рублей .

Климбер Life Fitness

Life Fitness – компания, выпускающая лестничные тренажёры PowerMill , не уступающие конкурентам по качеству. Тренажеры предназначены для профессионального использования в фитнес-центрах. Стоимость варьируется от 950 000 до 1 480 000 руб.

Схема занятий на кардио тренажере лестница

Интервальные тренировки повышают интенсивность нагрузки, таким образом увеличивается потребление кислорода и расход калорий, которые тело сжигает после тренировки. Вместо того, чтобы просто использовать предварительно разработанные программы «сжигание жира» или «похудение» на тренажере, попробуйте выполнить собственную интервальную тренировку.

RPE – показатель воспринимаемой нагрузки (насколько сложно упражнение по шкале от 1 до 10).

Комплекс №1

Выполните 3 раунда с перерывом в 1 минуту.

1. Медленный подъем на 3–4 RPE в течение 60 секунд.
2. Шаг через ступень при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
3. Ускорение на 7-8 RPE в течение 30 секунд.
4. Медленный подъем в течение 60 секунд.
5. Шаг через ступень 30 секунд.
6. Медленный подъем в течение 60 секунд.
7. Ускорение в течение 30 секунд.
8. Медленный шаг – 30 секунд.

Комплекс №2

Выполните 3-минутную разминку при ходьбе со скоростью 3–4 RPE перед выполнением 5 раундов.

1. Двойной шаг при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
2. Боковой подъем (Шаг с левой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
3. Ускорение 7-8 RPE в течение 30 секунд.
4. Боковой подъем (шаг с правой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
5. Ускорение 7-8 RPE в течение 60 секунд.

Заключение

Далеко не все фитнес клубы оснащены такими ультрамодными тренажерами, возможно, цена является преградой для покупки оборудования, либо недооценка качеств и пользы эскалатора. Как бы ни было, лестница превосходит по своим параметрам обычные степперы не только функциями, но и разработками, с учетом биомеханики. Тренажер повторяет привычные и безопасные для человека движения, укрепляющие мышцы и улучшающие здоровье организма в целом.

Обзор тренажера лесенка в видео формате

Пользу тренажера, имитирующего ходьбу человека, не оценить, ведь он помогает привести тело в порядок, помогает , исключая излишки и . Он, восстанавливает и нормализует жизненно важные функции человека . На тренажере можно заниматься в зале или прямо у себя дома. Бывает так, что погодные условия не выпускают за порог, или состояние здоровья.

Зачем нужен имитатор ходьбы?

Что делает для вас тренажер, заменяющий ходьбу и зачем вообще нужны тренажеры подобного типа:

• ног, спину, укрепляя тем самым каркас для позвоночника.
• Корректирует фигуру: убирает жировые складки, неровности на бедрах и животе, накачивает .
• , нормализует .
• При наличии рычагов для рук, тренируются и крепнут мышечные группы рук, груди и плечевого пояса.

Всего этого можно достигнуть при регулярных занятиях на тренажере для ходьбы или степпере, который является , и используется широко для восстановления работы сердечной мышцы и выравнивания дыхания.

Имитатор ходьбы «Имитрон»

Это универсальное многофункциональное устройство, предназначено для восстановления полного объема движений ног , особенно для больных, находящихся долгое время без движения. В работе на таком тренажере, активно участвуют ноги и руки человека. Он позволяет в вертикальном положении, полноценно воспроизводить движения ходьбы, и показан больным параличами и порезами нижних конечностей, с травмами нарушениями работы головы и спинного мозга, ДЦП, неврологическими проблемами.

Используется в основном в реабилитационных медицинских учреждениях , оздоровительных залах, а также в условиях домашнего восстановления. Заниматься можно начинать на Имитроне в любой стадии реабилитации.

Важную роль играют руки. Они приводят в движение это устройство, для которого не требуется никаких энергетических источников питания, кроме ручного управления . Движение максимально приближено к ходьбе, работают плечи, руки, спина, живот, более пассивно в работу включены мышечные группы ног и , а в целом работа на Имитроне дает:

• Эффективную тренировку костно-мышечной системы, что останавливает развитие остеопороза.
• Благодаря вертикальному положению тела, ликвидируется метаболизм, тромбозы, снижается вес и предотвращается атрофия мышечных тканей.
• Происходит активизация кровообращения, ткани быстрее восстанавливаются.
• Способствует снижению риска инфекций, пролежней, физиологически нагружает сухожилия и кости
• Стимулирует психоэмоциональное состояние, устраняет расстройства сенсорной системы.
• Нормализует мочеиспускание и «стул».

Но, занятия на таком тренажере следует начинать, когда у человека стабильное соматическое состояние. Нельзя заниматься если у больного:

• Явные соматические нарушения.
• Одышка и ишемия, нарушения ритма сердца.
• Имеются тромбозы и серьезные заболевания вен.
• Обострения воспалительных процессов.

Для детей, это наилучший из тренажеров на сегодняшний день, конечно, после собачек хаски, способных поднять на ноги любого больного ребенка, своей заботой и чудесной имитацией. Это лучшие учителя для тех, кто только встает на ноги или вновь учиться ползать и ходить.

Одно расстраивает, что цена такого важного и нужного многим больным тренажера, неимоверно высока. Она колеблется от 180 000 до 230 000 рублей. У нас в стране много людей, которым просто необходимы подобные помощники , но купить такой тренажер может себе позволить, далеко не каждый. В тренажере нет электронных ноу — хау, он, это сплошная механика, приводимая в состояние движения только за счет ручных усилий, так почему не сделать это устройство, помогающее людям восстановиться после тяжелых болезней, более доступным?

Тренажер для имитации ходьбы по лестнице

Такой тренажер, позволит укрепить сердечные мышцы, стабилизировать работу кровеносных сосудов, сделать , и поднять настроение, ведь за на нем, можно потерять до трехсот килокалорий.

Настраивается тренажер для ходьбы по лестнице на любую программу, начиная от самой легкой и постепенно, увеличивая нагрузку. Стоит только ввести свои данные , и можно приступать к тренировкам.

Необходимо взяться за ручки устройства, чтобы видеть показатели на мониторе, где отражается , для того, чтобы выбрать нужный режим нагрузки. Шагать следует в нужном ритме, но не позволяя опускаться педали на самый низ. Желаемая программа устанавливается на большинстве тренажеров вручную.

Тренажеры, имитирующие ходьбу и ходьбу по лестнице, являются верными помощниками всем людям, беспокоящихся о своей физической форме и , порой нет возможности заняться тренировкой на улице, но можно спокойно сделать это в домашних условиях.

Пользуйтесь тренажерами, они помогают нам стать более крепкими, здоровыми и стройными.

Видео. Имитрон — имитатор ходьбы (история одного пациента)

За час ходьбы по лестнице можно потерять 500 каллорий или 700 граммов веса. В течение 30 минут добровольцы совершили от 16 до 18 спусков и подъемов, а их средний пульс держался в районе 150 ударов в минуту (такая же ЧСС достигается во время занятий фитнесом).

Чем полезна ходьба по лестнице

Польза для здоровья:

• стабилизируется кровяное давление;
• улучшается тонус мышц;
• развиваются колени, бедра, икры;
• увеличивается объем легких;
• уменьшается талия.

Регулярные исследования доказали: ежедневная ходьба по самой обычной лестнице в течение 25-30 минут поможет сбросить лишний вес и и ягодицы.

Роки Бальбоа знает толк в лестницах!

Скорость 60 ступенек в минуту на подъеме дает расход энергии в 0,14 калорий на 1 кг веса. Соответственно человек массой 100 кг теряет 140 калорий за минуту.

C чего начать?

Забыть про лифт! Это изобретение Архимеда более не существует. Конечно, сразу штурмовать 15-20 этажи не стоит. Сначала освоить подъем на 3-4 этажа. А вот если появляется отдышка при ходьбе по лестнице, то лучше сначала побеседовать с врачом на тему укрепления сердца и сосудов. Также нужно завести во время тренировки.

Ходьба и бег по лестнице входит в тренировку теннисистов

Можно подниматься на лифте сначала до половины расстояния, а потом идти пешком. А вот спускаться вниз стоит начать сразу от квартиры до подъезда. «Естественные» лестницы существенно экономят время. По ним достаточно походить 20 минут, тогда степпер (тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице) потребует уже 40 минут тренировки.

Основная цель ходьбы вверх и вниз — избавиться от лишних килограмм. Поэтому сочетать занятия лучше всего с правильным питанием.

Цели и способы

Разные способы восхождения и спуска помогают достигать разных целей. Например, сброс лишнего веса лучше проходит при подъеме и спуске в ускоренном темпе. Медленный темп укрепит бедра и ягодицы, сделает мышцы упругими. В любом случае ритмичная ходьба - отличный способ .

Бегать по лестницу для людей с излишками веса вредно — нагрузка на суставы здесь больше в несколько раз, чем во время пробежке по ровной поверхности.

Без фанатизма!

Первые походы по лестнице должны занимать 10-15 минут. Сразу ходить по 30-40 минут опасно для сердца, так как ходьба вверх относится к тяжелым кардионагрузкам.

Полным людям и пожилым стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. Стройные и в меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Преимущество занятий на лестнице внутри дома в независимости от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а вот на лестнице всегда тепло и сухо. Тем более, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Ходьба по лестнице от инсульта

Поскольку подъем по лестнице тренирует сердце, то это отличный способ профилактики инсульта. У мужчин, которые поднимаются по лестнице 3-5 раз в день, риск инсульта снижается почти на треть (29%) в сравнении с теми, кто продолжает пользоваться лифтом.

Другие исследования показывают, что 15 минут подъема вверх каждый день продлевают жизнь на 3 года. Тут нет никакой мистики, просто сердечную мышцу можно прокачать также как и все остальные. Такой недуг как ишемическая болезнь сердца встречается у любителей ходить по лестнице (или по холмам и горам) в 5 раз реже, чем привыкших к передвижению на лифте и эскалаторе людей.

Известный актер и советует взять две 5-литровые бутылки воды и ходить с ними на 9 этаж. Это позволяет очень . Конечно, начинать с таких упражнений неподготовленному человек не стоит.

В Лос-Анджеле каждый год устраивается забег по лестнице небоскреба Эмпайр Стэйт Билдинг в 1500 ступенек. По отзывам участников тренированные пожилые ходуны справляются с «марафоном» намного лучше молодых людей.

Для женщин ходьба по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов поддерживать фигуру в форме.

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!