Экто эндоморф. Мезоморф, эндоморф, эктоморф

Время на чтение: 2 мин

Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.

Помимо физических особенностей, определить мезоморфа можно по его характерологическим особенностям. Ярко проявленные лидерские качества, всегда занимаемое первенство, яркость и смелость выделяют данных личностей на фоне остальных. Им свойственна мужественность и решительность в отстаивании своих взглядов, высокая степень витальности, проявляющаяся в конкурентоспособности и адекватной здоровой . Хотя при некоторых неблагоприятных факторах данные черты могут трансформироваться в гиперактивность, повышенную склонность к неоправданным рискам, чрезмерной влюбчивости, что в целом может напоминать картину маниакальной захваченности.

Кто это такой

Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.

Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.

Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.

Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.

Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.

Как определить мезоморфа

Существует ряд определяющих для мезоморфа признаков. Прежде всего обратить внимание стоит на скелет человека и мышечный каркас – они довольно мощные, атлетической формы. Кости крупные, крепкие, плечи шире бедер (мезоморф женщина также отличается превалирующим плечевым поясом). Бедра и ягодичные мышцы у этого типа ярко выражены, имеют притягательные формы, за счет развитой мускулатуры, что делает данный тип наиболее притягательным среди всех остальных возможных.
Характерный типаж женской фигуры называется песочными часами, а мужской с фигурой треугольника, что представляет собой идеальное сочетание параметрических данных и сопоставимо со всеми знаменитыми атлетами.

Обычно эти люди отличаются стройностью, развитыми мышцами и красивой, грациозной осанкой. Распределение жировых накоплений по телу равномерно, поэтому даже в ситуации наличия нескольких лишних десятков килограмм, мезоморфы выглядят органично и красиво – соблюдение пропорций оказывает решающее значение в общем восприятии фигуры, а не ее габариты.

Свойства стройности, мускулистости и силы заложены в мезоморфах природой и чтобы превратится в заплывшую жиром бесформенную массу, им придется приложить немалые старания. Результат от любых тренировок виден настолько быстро, что их тело становится подтянутым после часа в спортзале, а лишние килограммы уходят после дня на рисе.

Физически развитое тело закладывает программу победителя и на психологическом уровне, поэтому данные люди часто отличаются демонстративным поведением, привлекающим к себе много внимания. Они не боятся конкуренции, а иногда специально устраивают ее, понимая собственные выгодные позиции. Эти люди лидеры, руководители и новаторы, они всегда стремятся к деятельности – высокий уровень энергии не дает погружаться в бездействие и на ментальном уровне. Именно они придумывают новые проекты, тянут друзей в опасное путешествие или прыгают с крыши на крышу, обосновывая свое поведение скукой.

Упорство, смелость могут в некоторые моменты обретать выражение в тирании, поскольку любовь к контролю и руководству, а также невозможность уступить, признать свое мнение неверным являются также ведущими качествами.

Как похудеть мезоморфу

Питание мезоморфа и тренировки должны быть четко структурированы поддерживать друг друга, иначе дисбаланс обменных и гормональных процессов может свети к нулям попытки похудения. Физические тренировки должны строиться на постоянном изменении – упражнений, количества или интенсивности тренировки, ее продолжительности. Возможно чередование последовательности в выполнении повторов, главное соблюдать разнообразие, что предотвратит быстрое привыкание организма к нагрузкам. Быстрые результаты от тренировки часто пропадают именно за счет высоких адаптивных способностей мезоморфного организма, соответственно, чем более разнообразным будет режим нагрузки, тем выше его эффективность.

Нельзя забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок, что в своей совокупности будет помогать стабилизировать обменные процессы. Так повышение процента мышечной массы увеличивает пассивное сжигание калорий, а аэробные нагрузки направляют действие на то, чтобы остановить процесс жирообразования.

Количество тренировок может быть максимальным (до двух перерывов в неделю), но продолжительность должна регулироваться и составлять максимум два часа непрерывных нагрузок (довольно интенсивных). Упражнения необходимо выбирать, направленные на все группы мышц, поскольку и жировые отложения по телу мезоморфа распределяются равномерно и везде. Нельзя упускать какую-то часть тела, иначе именно там будет видимый перекос.

Главным в питании мезоморфа должны стать белки, предоставляющие достаточное количество энергии для реализации всей необходимой энергии, а также для наращивания мускул вместо жировой прослойки. В случае данного соматотипа количество потребляемых калорий может иногда превышать норму, но ни в коем случае не должна страдать содержательная часть витаминов и микроэлементов. Разнообразие необходимо для лучшего усвоения и отсутствия привыкания к одинаковым продуктам.

Мезоморфам, как никому другому рекомендовано прекращать трапезу с чувством легкого голода. Все полученные калории сразу же отразятся на внешнем виде, поэтому имеет смысл сделать небольшой перерыв, прислушаться к собственным ощущениям и если чувство насыщенности так и не пришло, то оптимально съесть что-то из фруктов. Питание лучше разбить на три-четыре основных приема (следует внимательно следить за соблюдением одинаковых временных рамок), между основным питанием допустимы полезные перекусы.

Упор в рационе стоит делать на овощи, богатые клетчаткой и морепродукты. Запрещены жирные продукты, канцерогены, алкоголь, сахара, мучные десерты, рафинированные углеводы.

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать — определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах — какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.




Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

1. – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
2. – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет и .

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов — . Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты «горит» и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы — мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения — чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его , ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

1. Силовая восприимчивость.
2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных «медленных» волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
5. Гормональные скачки.
6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди — типичные «охотники», которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой — должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры — носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц — больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
4. Запрет на периодизационное питание.
5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Доктор Шелдон взялся за дело основательно. Сперва он изучил 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади. Анализировал доктор только фигуры мужчин - против «научного изучения голых студенток» восставала мораль и общественность.

Неутомимый исследователь тщательно измерял все возможные параметры фигур, выискивая закономерности. В результате он определил 17 ключевых антропометрических признаков и на их основе вывел три наиболее ярко проявленных соматотипа.

Заимствуя термины из эмбриологии, У. Шелдон назвал их:

1. Эктоморф. Название связано с тем, что из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм эктоморфа хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система очень чувствительна.

2. Мезоморф. У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое тело. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.

3. Эндоморф. Из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое, с избытком жировой ткани.

Неверно думать, что У. Шелдон делил все человечество на три дискретных типа. Он неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть бесконечно много, но при этом всегда можно вычислить перевес пропорций, который не меняется даже при похудении или наборе массы.

После нахождения соматотипов доктор Шелдон занялся «самым интересным», т. е. поиском связи между ними и психикой. В итоге он заявил, что трем типам телосложения соответствуют три типа темперамента: висцеротония, соматотония и церебротония. Различались они по физическим реакциям, общительности, способности к самоконтролю и др.

Планов было громадье. На основании соматотипирования Шелдон уже готов был давать советы по воспитанию детей, выявлять лидеров, опознавать преступников - но что-то пошло не так.

Поражение в психологии и воскрешение в бодибилдинге

После Второй мировой войны, во время которой человечество содрогнулось от зверской травли людей по национальному признаку, идея деления людей по типу фигуры стала терять поклонников. Критика летела со всех сторон, но доктор Шелдон не желал сдаваться без боя.

В 1954 году ему удалось выпустить свой знаменитый атлас соматотипов с многочисленными иллюстрациями и практическими пояснениями. Атлас был действительно хорош, и его удобство и информативность признали даже некоторые хейтеры.

Как назло, в 1960-е годы наступил расцвет гуманистической психологии. Виктор Франкл и Абрахам Маслоу вдохновляли рассказами о приоритетах высших ценностей, самоактуализации личности, творчестве, свободе и победе человеческого духа над обстоятельствами. Шелдоновской «теории о типах тела» пришлось подвинуться и найти себе место в одиноком пыльном углу. Так бы она и зачахла, но этого не случилось, благодаря развитию бодибилдинга.

В конце 60-х Арнольд Шварценеггер стал «Мистером Вселенная», а затем и «Мистером Олимпия 1970» и удерживал этот титул 6 лет. После он сыграл главные роли в ставших культовыми голливудских блокбастерах. Его популярность выросла до фантастических размеров. Мир сходил с ума по Арни: мужчины хотели «фигуру как у него», а женщины хотели таких мужчин.

Люди массово возжелали обрести определенные пропорции тела, и тогда Джо Уайдер, «папа» американской империи бодибилдинга, не теряя времени, переработал под эти цели подзабытую теорию соматотипирования, которая рассказывала о пропорциях буквально всё. Спустя некоторое время слова «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» стали частью общепринятого бодибилдерского лексикона. Правда, от теории Шелдона остался лишь фасад.

Современные «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» - уже не те, что у Шелдона, хотя общий смысл вполне сохранился. Они отличаются друг от друга относительной шириной костей, преобладающим типом мышечных волокон и скоростью метаболизма.

• Шелдон не уделял особенного внимания ширине костей , но теперь этот показатель считают одним из базовых. По замерам костей (локоть, запястье) и росту вам посчитают тип в любом калькуляторе телосложения. Здесь часто применяют терминологию М. В. Черноруцкого для обозначения конституциональных типов. Астеника приравнивают к эктоморфу, нормостеника - к мезоморфу и гиперстеника - к эндоморфу.
• Один из важнейших показателей в бодибилдинге - способность наращивать мышечную массу . Считается, что у эктоморфа преобладают красные (медленные) волокна, поэтому ему сложно накачаться, нужна особая система тренировок. Мезоморфу и эндоморфу в этом плане повезло больше. Чтобы определить преобладающий тип мышц, существует несколько видов тестирования с понижением либо увеличением весов. Тип доминирующих волокон нужно знать для того, чтобы в тренинге именно они нагружались и росли.
• Также принято считать, что у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа разные типы обмена веществ (углеводный, смешанный и белковый). Поэтому эктоморф, условно говоря, «каждый день ест булки с вареньем» и все равно худой, а эндоморф не может себе позволить лишний кусочек торта по праздникам. В интернете можно найти пару-тройку тестов на определение типа метаболизма. Стратегия питания разных соматотипов должна отличаться.

Учитываются сегодня и смешанные типы, те самые эктомезоморфы, эндоэктоморфы и др. Иногда их делят еще и на подтипы с отдельными рекомендациями для каждого. Однако находятся критики, которым все равно чего-то в этой типологии не хватает. Часто они критикуют, не отрываясь от дивана.

Большинство бодибилдеров не пренебрегает советами по тренингу и питанию для разных типов конституции. Эти рекомендации выдержали полвека практического применения, и определенно стоят того, чтобы обсудить их подробнее. Мы непременно сделаем это в следующей статье.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.




Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:



• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь — интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах — таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную , разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и при этом должно быть специальным — а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем — сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам — как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер — джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные — проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная , сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить — так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку , занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит — ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.