Что можно перекусить перед тренировкой. Питание до тренировки, после тренировки

03.10.2023

Правильное питание – один из наиболее важных факторов для эффективных занятий спортом. По поводу того, что есть перед тренировкой, существует множество различных мнений. Кто-то думает, что есть нужно много, в основном белковую пищу. Другие считают, что есть нужно совсем чуть-чуть, а лучше много пить. Важно понимать, что еда выполняет не только функцию строительного материала, но и обеспечивает энергией для того, чтобы организм справлялся с физическими нагрузками. Поэтому крайне важно знать особенности питания перед тренировкой. Итак, давайте разбираться с этой актуальной для многих темой.

Почему надо есть перед тренировкой

Предупредить изменение уровня сахара в крови. Низкий уровень может привести к чувству усталости, снижению концентрации, слабости в мышцах, а также к головокружению.
Дать мышцам и связкам энергию для эффективного занятия спортом.
Во избежание острого чувства голода во время тренировки, которое возникает особенно при аэробных нагрузках.

Белки, жиры и углеводы перед тренировкой

Для эффективной тренировки важно помнить, что организм должен получить достаточное количество углеводов и белков. Жиры желательно исключить вообще.

Углеводы. Перед тренировкой важно употребить довольно много углеводов. Они нужны для правильной работы мышц и мозга. При физической активности гликоген сжигается крайне быстро, поэтому важно, чтобы питание перед тренировкой состояло примерно на 60% из углеводной пищи.

Белки. Во время тренировки белки являются источником аминокислот для работы мышц. Стоит отметить, что непосредственно после занятий резко возрастает синтез белка, а следовательно и потребность в белковой пище. Поэтому важно, чтобы еда, содержащая белки была как до тренировки, так и после неё.

Жиры. Жирная еда значительно замедляет работу желудка, а также скорость пищеварения. Так, активное употребление жиров до тренировки может вызвать тошноту и тяжесть в желудке. Поэтому следует исключить потребление жиров до тренировки.

Как есть перед тренировкой

Разные продукты нужно есть в разное время перед тем, как вы начнете тренировку. Объёмные продукты, такие как мясо, гарнир, хлеб желательно есть за час-два перед тем, как вы приступите к упражнениям. Это важно для того, чтобы желудок успел переварить пищу. А плотную еду, такую как каши, творог, овощи или фрукты можно есть и за полчаса - час до начала тренировки. Это спасет вас от чувства голода во время процесса.

Непосредственно перед тренировкой есть не рекомендуется. Так как процесс пищеварения будет сильно мешать физической активности.

Пить можно в любое время, так как жидкость практически не мешает процессу сжигания жира, напротив, помогает этому.

Что съесть перед тренировкой

Итак, теперь вы знаете основные правила, которые важны для выбора меню перед занятиями спортом. Давайте рассмотрим некоторые продукты, которые помогут вам правильно составить меню.

Нежирное мясо птицы. Лучше подойдет куриное филе и индюшка. Такое мясо богато белками и протеином, что полезно для роста мышц. Кроме того, можно съесть небольшой нежирный бифштекс. Неплохо подойдет и рыба, любая, кроме жаренной.

Гарнир подойдет любой. Лучше всего выбирать рис, гречу или картошку. Они являются отличным источником углеводов, что полезно для энергетического баланса.

Полезно также есть омлет из белков яиц, творог, овсяную кашу. Такие продукты пополнят запас ваших белков, а также улучшат обменные процессы.

Кроме того, можно есть фрукты с низким уровнем глюкозы – яблоко, груша, ягоды. Они хорошо влияют на процессы пищеварения, а также восполнят нехватку сахара в крови. Из богатых клетчаткой продуктов также можно включить мюсли, орехи, хлопья или сырые овощи.

Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это полезно для секреции эпинефрина, который влияет на процесс мобилизации жира из жировых клеток, для того, чтобы организм использовал их в качестве энергии. Так, вы сожжете больше жира, а не глюкозы.

Кроме того, можно пить молоко, оно является отличным источником белка, а также различные соки, особенно овощные, которые богаты витаминами и полезными веществами, для эффективной работы многих систем организма. Также стоит выпить не менее трех стаканов воды за несколько часов перед тренировкой, и два стакана за час до начала занятий. Это полезно для эффективности обменных процессов в организме.

Итак, в заключение стоит напомнить несколько основных правил правильного питания перед тренировкой:

Последний объемный приём пищи должен быть за 2-3 часа до начала тренировки.
Пища не должна быть жирной, а максимально включать в себя углеводы и белки.
Организму необходимо много жидкости для того, чтобы справляться с физическими нагрузками, поэтому не забывайте про питьё.
Если ваша тренировка будет ранним утром, то вечерний приём пищи в таком случае должен быть богат сложными углеводами, а утром стоит обойтись небольшим перекусом, для этого лучше всего подойдут фрукты, молоко.

Надеюсь, теперь вы знаете, что кушать перед тренировкой, и грамотно составите меню. Удачных тренировок!

Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

Что нужно есть перед тренировкой

Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы. Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес. Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

Чтобы сжигать жир

Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия. По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов. Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

свежевыжатые соки;
бананы;
цельнозерновые тосты;
100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
50 грамм малины;
греческий йогурт.

Для набора мышечной массы

Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

яичный белок;
рыбу;
индейку;
куриное филе;
тунец;
овсяную кашу;
бобовые;
злаки;
грецкие орехи;
зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
цветную капусту;
болгарский перец.

Питание при тренировках для похудения

Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки. Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы. Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

укрепляет мышцы;
заряжается энергией;
увеличивает производительность;
бережет желудок.

Белок

Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

куриную грудку без кожи;
фасоль;
морепродукты;
яйца;
нежирные молочные продукты;
орехи и семена (льна, тыквы).

Медленные углеводы

Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови. Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром. Что может включать завтрак:

вишню;
грейпфруты;
яблоки;
груши;
виноград;
цитрусовые (апельсины, киви);
сухофрукты (чернослив, курагу);
бобовые;
морковь;
баклажаны;
листья зеленого салата;
хлеб из цельной пшеницы;
помидоры;
красный перец;
овсяные отруби;
коричневый рис;
цельнозерновые каши.

Что пить

Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

зеленый чай;
кефир;
клюквенный морс;
нежирное молоко;
какао;
воду со льдом;
свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
имбирный чай без сахара.

Что поесть перед тренировкой

Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы. Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах. Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

бутерброд с индейкой и сыром;
1 яблоко;
обезжиренный йогурт;
запеченный картофель;
овощной салат;
яйцо, сваренное вкрутую.

Женщинам

Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес . Что есть женщинам перед занятием:

бананы;
ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
морковь;
цельнозерновой хлеб;
низкокалорийный творог, йогурт;
хумус;
семена льна;
яйца;
апельсины;
арахис;
семгу;
пить фруктовые смузи.

Мужчинам

Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале. Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами). Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
рыба;
яйца;
цельнозерновые каши;
молочные продукты;
зеленые овощи;
протеиновые напитки.

Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

мучного;
сладкого;
газированных напитков;
снеков;
мороженого.

Когда есть перед тренировкой

Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой. Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока. Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней. Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей. После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

Видео

Питание в в развитии силовых качеств и выносливости кроссфитера имеет не меньшее значение, чем непосредственно тренировки. Важным является как качество и состав продуктов, так и режим принятия пищи. Поэтому многие начинающие спортсмены, приняв решение перейти на здоровое питание, озадачиваются тем, можно ли есть перед тренировкой, за сколько часов и что есть перед тренировкой в зависимости от ваших целей — похудения или набора мышечной массы. В этой статье мы постарались дать ответы на все эти важные вопросы, чтобы помочь начинающим кроссфитерам разрешить дилемму по поводу того, допустима ли еда перед тренировкой.

Сразу следует сказать, что ни на один из вышеперечисленных вопросов ответ не будет однозначным, поскольку всё зависит от того, какую конкретную цель преследует тот или иной тренирующийся спортсмен:

В случае если целью тренировок является похудение, то кушать перед тренировкой стоит не менее чем за 2-2,5 часа. При этом количество углеводов в пище должно быть сведено к минимуму – не более 15-20 грамм на порцию. В противном случае во время тренировки организм начнёт тратить энергию пищи, а не энергию собственных жировых запасов. Количество белка напротив нужно увеличить – около 20-30 грамм на порцию. В данном случае белок нужен для обеспечения мышц полноценным набором аминокислот перед началом тренировки.
Жиры в предтренировочном рационе для похудения крайне нежелательны. Они могут значительно замедлять процессы усвоения других питательных веществ из пищи и вызывать чувство тошноты во время тяжёлых физических нагрузок. В любом случае, перед тренировкой для похудения Вы не должны чувствовать тяжести в желудке, но и чувство голода не должно мешать занятиям.
Если же целью тренировок является набор мышечной массы, то приём пищи следует сделать более основательным за 1-1,5 часа перед началом тренировки. Порция еды должна содержать в себе полезные сложные углеводы и белки, количество жира в данном приёме пищи должно быть ограниченным – не более 5 грамм.
, направленной на наращивание мышечной массы, обеспечит загрузку гликогеновых депо. В результате этого повысится энергетический потенциал мышц, увеличится общая выносливость и работоспособность организма на тренировке. Белок перед тренингом снабжает мышцы аминокислотами и запускает анаболическую активность.

Что есть для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или ;
омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
сладкие фрукты;
некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

По общему правилу простые быстрые углеводы подразделяют на две большие группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, галактозу и фруктозу, а к дисахаридам – лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план. Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов.

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм или аналогичного количества (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт	Время переваривания
Вода	Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки	10-15 минут
Овощной бульон	10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды	Около 20 минут
Виноград, апельсин,	30 минут
Овощи и салаты без добавления масла	35-40 минут
Яблоки, персики, бананы	40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза	45 минут
Яйца	45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом	55-60 минут
Рыба	60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур	90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие	120 минут
Бобовые культуры	120 минут
Молочные и кисломолочные продукты	120 минут
Мясо птицы: курица, индейка	2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника	3 часа
Орехи	3 часа
Говядина	4 часа
Баранина	4 часа
Свинина	5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Перед тренировкой не стоит переедать. Лучше ограничиться небольшим приёмом пищи, содержащим только нужные организму белки и сложные углеводы. Диетологи говорят, что количество пищи, достаточное для утоления голода, но оберегающее от переедания, должно быть таким, чтобы уместиться в одну горсть. На картинке ниже приведены несколько простых продуктов. Их можно запросто съесть перед тренировкой, пополнив организм энергией и не волнуясь, что во время выполнения упражнений будет дискомфорт. Значительная часть из них является компонентом — ещё одного способа здорового питания кроссфитеров. Каждый из этих продуктов может стать полноценным самостоятельным перекусом. При этом не обязательно их смешивать и готовить блюда. Итак, смотрим, что есть перед тренировкой, чтобы не испытывать тошноты и тяжести в желудке во время занятий.

Ну что ж, теперь Вы знаете, что есть перед тренировкой. Но если позволяет время, и хочется чего то более сложного и изысканного, то можно приготовить какое-нибудь вкусное и питательное блюдо. Например, омлет с тунцом, рецепт которого приведен ниже.

Ингредиенты на 4 порции омлета:

небольшой кабачок – 1 штука;
репчатый лук – 1 штука;
яйца – 7 штук;
в собственном соку – 1 банка;
соль, перец, бальзамический уксус – по вкусу.

Приготовление:

Кабачок тщательно помыть и почистить, нарезать небольшими кубиками или пластинками. Мелко нашинковать репчатый лук. На сковороду, смазанную растительным маслом, (но лучше готовить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла) выложить лук и кабачки, приправив их солью и перцем, довести до полуготовности. Положить к овощам кусочки тунца и перемешать. Затем в отдельной миске смешать яйца с солью и залить полученной смесью рыбу с овощами. Довести до готовности на медленном огне под крышкой в течение 15 минут. Подавать на стол в охлаждённом виде, нарезав на кусочки и приправив бальзамическим уксусом по вкусу.

Порция омлета с тунцом обеспечит Вас высококачественным белком перед тренировкой, а в качестве источника сложных углеводов на гарнир можно подать пару кусочков зернового хлеба или немного бурого риса.

Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь - соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача - выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?

Сначала - едим, потом - бежим... или таскаем штангу!

Пища - строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.

Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?

Энергию нам дают а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, и фрукты - то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.

Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в на то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.

Есть или не есть - вот в чем вопрос!

Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.

Хотите нарастить мышечную массу - ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.

Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть и белок. Отличный вариант - нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.

Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.

Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных - не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!

Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.

И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.

Почему это так важно?

Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).

Изжога - это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30-45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.

Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?

Питание перед тренировкой

Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:

СЛОЖНЫХ (МЕДЛЕННЫХ) УГЛЕВОДОВ
БЕЛКИ
Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)

* При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм. *

Углеводы требуются перед тренировкой , ИБО ОНИ НУЖНЫ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.

Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.

Жиры не требуются организму , ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка. Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).

Продукты питания перед тренировкой

Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.

РИС или ГРЕЧКА (рекомендую РИС)
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА (ЦЕЛЬНЫЕ с БЕЛКОМ+ЖЕЛТКОМ)
Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)

(в 100 гр. ПРОДУКТА):

ГРЕЧКА = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 45 ккал

РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. Белка

По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: РИСА 50 грамм, а БЕЛКА (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).

Протеин перед тренировкой

За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища. Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.

Во время тренировки

Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную). Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм , во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ и будет вам счастье . В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.

Питание перед тренировкой при похудении

При похудении (СЖИГАНИЕ ЛИШНЕГО ЖИРА, СУШКА) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища УЖЕ НЕ СОДЕРЖИТ УГЛЕВОДОВ и ТЕМ БОЛЕЕ ЖИРОВ! Она содержит только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ (ОВОЩИ).

ИЗ белков это ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА
Из клетчатки это ОГУРЦЫ или ПОМИДОРЫ или КАПУСТА!

Почему так?

Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). ПОЭТОМУ перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас ТОЛЬКО ЛЕГКИЙ БЕЛОК (яйца и овощи).

Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).

Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения

Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.

С уважением, администратор.

просмотров

Сохранить ВКонтакте