Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале? Что есть перед вечерней тренировкой Что кушать после тренировки вечером при похудении.

Многие люди в силу своей занятости предпочитают именно вечерние тренировки, но возникает вопрос: что можно есть вечером после тренировки и стоит ли ложиться спать голодным, или все-таки необходимо восполнить потраченные силы и энергию, а также, какие продукты для этого подойдут лучше?

Что надо есть после тренировки?

Руководствуясь нормами правильного питания вечером необходимо уменьшать количество потребляемой пищи, но эти принципы неприемлемы, если речь идет о вечерних . После тяжелых вечерних занятий в спортзале организму просто необходимо получить питательные вещества для восстановления сил и энергии.

Итак, говоря о том, что можно съесть после тренировки, стоит заметить, что, прежде всего, мышцам необходим белок, поэтому для ужина после спортивных занятий прекрасно подойдет отварная куриная грудка, или приготовленная на пару, отварное филе белой рыбы или мясо кальмара, яичные белки или нежирный творог. Из фруктов прекрасно восстановит силы банан. Его стоит съесть непосредственно после тренировки, а придя домой приготовить ужин. Можно сделать салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, болгарского перца, капусты, лука-порей, редиса, зелени и листьев салата. Ингредиенты можно сочетать по своему вкусу. Заправлять овощной салат можно небольшим количеством оливкового масла с добавлением соли и перца. Вместо еды также можно выпить бутылку обезжиренного кефира. Самым лучшим вариантом ужина после тренировки вечером является творог. 150 грамм нежирного творога будет вполне достаточно для спортсмена.

Порция еды перед сном может быть небольшой, но она обязательно должна включать и углеводы. Не стоит бояться, что они негативно скажутся на фигуре, так как благодаря тренировкам метаболизм значительно повышен, а вечерняя пища просто необходима для восстановления сил, потраченных в спортзале.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае -- если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе -- в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном -- питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное - не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа - отлично, нет - не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, -- это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой - похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать - не закрывать.

Если твоя цель - не только похудение, но и качество мышц, то однозначно - закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

Потерей большого количества калорий.
Падением энергетического баланса.
Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.

Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них - белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.

Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не

Вечерняятрапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
- рис;
- отварная курятина;
- творог и йогурт;
- морепродукты;
- сыр;
- травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

Яйца;
- кофе и изделия из какао.
- еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
- грибы;
- калорийные мясные продукты;
- сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
- макароны;
- полуфабрикаты заводского изготовления;
- «быстрые супы»;
- колбасные изделия;
- все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина - идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.

Как рассчитать количество калорий

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

(Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 - при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 - при каждодневном, интенсивном тренаже.

Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 - активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения - краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок - наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

1. Стартового веса
2. Желаемого веса
3. Степени активности вне тренировок
4. Типа работы
5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов - кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное - не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой - и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов - так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

1. Белки
2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав - следующий:

1. Тарелка тушеных бобов
2. Порция каши со сливочным маслом
3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Можно выпить кефира, но не обезжиренного - сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное - помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!