Бег по вечерам: учимся планировать тренировки на свежем воздухе. Бег по вечерам: все, что вам необходимо знать об этом
Сидя на работе, мы часто с грустью посматриваем в окно, планируя, как снять накопившийся за день стресс. Вариантов на самом деле масса: почитать книгу, встретиться с друзьями в пабе или кафешке, посидеть дома перед телевизором, уплетая вкуснейший ужин. Весьма привлекательные варианты, не правда ли? Но мы можем предложить более достойную альтернативу - бег по вечерам, ведь это действительнолучший способ встряхнуться и сбросить с себя все проблемы, терзавшие нашу бедную голову целый день. О пользе пробежек сказано настолько много, что продолжать эту тему вряд ли имеет смысл, но вот правильный выбор времени для этого мероприятия по-прежнему остается под вопросом у многих. Дабы облегчить этот выбор, мы поговорим о всех прелестях вечернего бега.
Аргументы «за»
Научные исследования биоритмов человека смогли выявить время, когда человек пребывает на пике своей активности, а все органы и системы гармонично взаимодействуют, что делает этот временной отрезок оптимальным для физических нагрузок. Этот период начинается в 6 вечера и заканчивается после 8. Тренировки, проведенные в этот момент, будут намного эффективнее, чем такие же, но, к примеру, утром. Но даже не касаясь научных исследований, можно найти целый ряд преимуществ, делающих такие пробежки более привлекательными. Так что же дает нам бег по вечерам?
Отсутствие раннего подъема. Для многих из нас даже мысль о том, что несколько раз в неделю нужно вставать на полтора, а то и два часа раньше становится просто невыносимой. А утром вместо бодрости мы ощущаем вялость и разбитость. Какая уж тут пробежка. Какое уж тут удовольствие от нее. Вечерние занятия в этом плане гораздо легче, ведь организму не нужно «раскачиваться».
Достаточное количество времени. Те, кто хоть раз пробовал утреннюю пробежку, наверняка сталкивались с острой нехваткой времени, ведь нужно еще успеть привести себя в порядок и добраться на работу. Зато вечером эта проблема исчезает сама по себе, ведь вправе распоряжаться собою, как вам заблагорассудится.
Снятие стресса. Общение в кругу семьи или с друзьями все равно в определенный момент начинает сводится к обсуждению насущных проблем. В то время как пробежка дает возможность полностью от них абстрагироваться, переключившись на более позитивный лад.
Ну и немного о пользе бега по вечерам. В течении рабочего дня наша активность минимальна, а если приходить домой и пересаживаться от рабочего стола за обеденный или компьютерный, это начинает переходить в хроническую форму: мышцы понемногу атрофируются и провисают, ухудшается кровообращение, начинаются проблемы со спиной и ногами. Невероятно, но всего каких-то полчаса физической активности дадут организму возможность восполнить запасы кислорода в крови, улучшив ее состав и облегчив циркуляцию. Капилляры начинают активизировать свой рост, поставляя кровь и кислород к болезненным местам. Бег по вечерам полезен и тем, что мышцы, ослабленные за день, приходят в тонус, тем самым поддерживая фигуру в прекрасной форме.
Минусы вечерней тренировки
Как таковых, недостатков в самой пробежке быть не может, но выбор вечернего времени может быть удачен далеко не всегда. В первую очередь потому, что высока вероятность срыва планов. Ведь соблазн отправиться вместо стадиона, скажем на пикник или дискотеку всегда может появиться. К тому же, никто не застрахован от задержек на работе или слишком тяжелого рабочего дня.
Уровень нагрузки должен быть под строгим контролем, ведь перевозбудившись, организм может «отблагодарить» вас бессонницей, со временем переходящей в хроническую форму.
Еще одним, пусть и легко корректируемым, но минусом, можно назвать вечернюю загазованность воздуха, который перенасыщен выхлопными газами и поднятой машинами пылью. Глобально с этой проблемой бороться конечно же сложно, но проложив свой маршрут вдали от трасс с оживленным движением, можно исправить ситуацию.
Рассматривая все плюсы и минусы бега по вечерам, напрашивается только один вывод: последние гораздо менее существенны, и при серьезном подходе практически не способны повлиять на график и качество тренировок.
Правила вечернего бега
Для того, чтобы извлечь из пробежки максимальную пользу, нужно учитывать целый ряд особенностей.
Прием пищи. Бегу на голодный желудок - твердое «нет!». Особенностью утренней пробежки является то, что она совершается натощак. Вечером же такое поведение можно сравнить с экспериментом над собой, причем результат его не самым лучшим образом отразится на вашем самочувствии. Легкий ужин + отдых в течении часа - это лучшая формула для вечера.
Разминка. Те, кто мучаются вопросом «Как правильно начать бегать по вечерам?», должны четко усвоить: начинать нужно с разминки. Мышцы, расслабившиеся от восьмичасового сидения, перед нагрузкой нужно хорошенько разогреть, иначе это чревато травмами. Для этого достаточно пары простейших упражнений: приседания, растяжка, махи руками, прыжки. Даже простейший комплекс, выполняемый на уроках физкультуры вполне подойдет.
Темп бега. Поскольку логическим завершением каждого вечера является сон, то перенапрягать организм активным бегом и сильными нагрузками, мягко говоря, нежелательно. Лучший вариант для новичков - бежать трусцой, более тренированные люди сами смогут подобрать для себя темп, однако он не должен вызывать дискомфорт. Любой силы одышка, покраснение, боль в боку, густая слюна - это все говорит о том, что нужно уменьшить скорость, а лучше и вовсе перейти на быстрый шаг.
Время и частота тренировок. Можно ли бегать каждый день по вечерам? Излюбленный вопрос новичков, стремящихся выложиться по полной. Однако так часто не тренируются даже профессиональные спортсмены, пару-тройку раз в неделю организм все же должен получать столь необходимый ему отдых, в другом случае, вы просто не сможете выйти на пробежку из-за сильнейших болей в мышцах. Оптимальный график - 3-4 пробежки по 30-40 минут. Главное - строго придерживаться его, не давая себе послаблений. В выбранные для тренировок дни остальные проблемы и соблазны должны прекратить свое существование для вас.
Бег и похудение. Следящие за своей фигурой люди зачастую задумываются над тем, как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть.Ответ предельно прост: правильно бегать утром. Мы просто не можем позволить себе той интенсивности, которая позволит сжечь наши бережно хранимые на боках запасы. Вечерние пробежки направлены скорее на поддержание формы, чем на вхождение в нее, потому не стоит тешить себя лишними надеждами. Увеличение же нагрузок может привести к сбою ритмов организма, что совсем нежелательно.
Извечный вопрос
Прочитав все аргументы, многих продолжает терзать вопрос о том, что же все-таки лучше бег утром или вечером. Добраться до истины тут практически невозможно, но главный вывод таков: лучше всего бег, а когда - практически не имеет значения.
Выбирать время нужно опираясь исключительно на свой ритм жизни. Если вы не в силах подняться даже за пять минут до звонка будильника, не стоит насиловать себя и подниматься на утреннюю пробежку, ведь она не только не принесет никакого удовольствия, но и отберет все ваши силы, вы просто уснете после обеда. И наоборот, если в восемь вечера вам уже охота попасть в объятия к подушке, то о каком вечернем беге может идти речь, ведь гораздо легче пробежаться в шесть утра. Можно подобрать оптимальное время, периодически чередуя утренние и вечерние пробежки, так вы сами поймете, как вам удобнее. Втянувшись же, время для вас вообще потеряет свое значение.
Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.
Преимущества пробежек вечером
Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.
Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.
Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?
Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.
При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.
Продолжительность пробежки в вечернее время
Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.
Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.
Когда лучше всего бегать?
Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.
Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.
Можно ли есть перед вечерними пробежками?
Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.
Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.
Нужно ли разминаться перед бегом?
Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.
Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.
Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?
Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.
Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.
Правильное дыхание во время вечерних пробежек
Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.
Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.
Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.
В этой статье мы будем говорить про бег по вечерам и о том, как правильно бегать по вечерам. Бег по вечерам не менее полезен, чем бег по утрам, и думаю, что это и так понятно. Бег полезен, так как он увеличивает различные обменные процессы, а так же обогащает клетки нашего организма кислородом, что очень хорошо. Это далеко не все, что может дать нам это замечательное упражнение. Об этом я так же писал в предыдущих статьях.
Бег по вечерам включает в себя очень много плюсов, и никаких минусов. Впрочем, в утреннем беге тоже нет минусов. Если вы выбрали бег по вечерам, то вам нужно определиться со временем, и не бегать слишком поздно, так как чем ближе к ночи, тем слабее становиться наш организм. Так же, для бега вечером нужно выбрать безопасный маршрут, — чем меньше машин, тем лучше. Если по близости нет автомобилей, то можно надеть наушники. Советую избегать пробежек в то время, когда уже стемнело, так как можно без проблем подвернуть ногу. Сам я неоднократно бегал по темноте, и не один раз приходилось спотыкаться, но травм не было. Бегайте лучше в то время когда светло.
Плохо то, что под вечер в воздухе много пыли, которая была поднята автомобилями, но, это не важно, если ваш маршрут будет далеко от дорог. Во время вечернего бега больше идет потеря жира, чем мышечной массы, но многие заблуждаются, полагая, что утренний бег сам по себе заставляет «таять» мышечную массу. Если утром перекусить, и только потом бежать, то потери мышечной массы не будет. Конечно же, бежать нужно не сразу после еды. Вот в принципе и все, что я хотел сказать про бег по вечерам непосредственно.
Бег утром или вечером.
Что лучше выбрать, — бег утром или вечером? Думаю, что вы можете сами ответить на этот вопрос, так как ответ на него зависит от вашего биоритма, и не от чего другого. В целом, бег утром или вечером не отличаются друг от друга, а вот люди отличаются. Есть жаворонки, а есть совы. Жаворонки, как известно, встают рано, и человек с соответствующим биоритмом, может без особых психологических трудностей выйти на пробежку. «Сова» же, может рано встать, пробежаться, а потом снова лечь спать, так как не выспалась. В принципе, во сне после бега нет ничего плохого, но зачем себя насиловать… Я «сова», и неоднократно вставал на утренние пробежки, и очень часто после пробежек я снова «вырубался». Ложусь я поздно, и рано встать мне не так просто. И это относится ко всем «совам», — для вас лучшее время для пробежки — вечер. Не нужно себя насиловать в этом плане, — слушайте свое тело.
И все же, если не упираться в биоритмы, бег утром или вечером? Ну, что тут сказать. Вечером, после работы или учебы мы можем расслабиться и отдохнуть, так как у нас есть свободное время. Но зачем заниматься всякими глупостями (отдохнем когда…), если можно пробежаться. Нам не нужно ворочаться 10 минут в постели, заставляя себя встать и постоянно отключать будильник. Нам даже не нужно проявлять силу воли для подъема. Вечером мы свободны, и вольны распоряжаться своим временем как угодно. Вечерний бег в психологическом плане намного проще, так как отпадают некоторые факторы сопротивления.
Польза бега вечером. Как правильно бегать по вечерам
С самого утра наше тело больше напряжено, чем ближе к вечеру. Время перехода с состояние сна в бодрствующее состояние, влечет за собой нагрузку на нервную систему и сердце, — главную мышцу нашего организма. Соответственно, увеличивается нагрузка на сосуды нашего мозга. Вечерний же бег подразумевает под собой более сконцентрированную нагрузку на мышцы нашего организма.
Теперь хочу привести немного фактов. Если говорить об утреннем беге, то доказано, что утренний бег не воздействует положительно на почки и печень. В то же время, вечерний бег в период с 6 до 8 часов приводит к регенерации клеток нашей печени, а так же, начинают интенсивно очищаться почки. Если верить фактам, то польза бега вечером очевидна.
Если вы хотите укрепить свое здоровье, то возможно, больше подойдет вечерний бег трусцой. Он воздействует профилактически на сердечнососудистую систему. Но не забывайте, что перед пробежкой нужно делать разминку. За счет этого сердечная мышца начинает работать более активно, и вследствие этого наше кровообращение улучшается. Но самым главным я считаю, что если регулярно заниматься, начинается очищение кровеносных сосудов, которые были атрофированы за период вашего бездействия. Это ведет к оздоровлению больших органов, так как к ним начинает лучше поступать кровь.
Как мы уже говорили, мы живем по биоритмам. Мы утром просыпаемся, но некоторые органы еще могут быть не готовы к нагрузкам, так как просыпается тело не одновременно. Организм в этот период разбалансирован, и может быть не готов к нужным нам действия. Лучше, чтоб до физических нагрузок прошло 1,5 — 2 часа. Считается, что самое лучшее время для тренировок, это период с 18:00 до 20:00. В это время организм работает слажено, и без проблем справиться с нужными нагрузками. Не забудьте о том, что бег по вечерам пойдет на пользу в том случае, если тренировка закончится на два часа раньше отхода ко сну.
Во время бега активно работает выделительная система, и наш организм очищается, и более активно это происходит во время вечернего бега. Польза бега вечером неоспорима. Теперь вы знаете, что дает бег по вечерам.
Если говорить о том, как правильно бегать по вечерам, то здесь нет совершенно никакой тайны. Вы можете прочитать статью о беге для начинающих и узнать, как научиться бегать. В технике бега нет ничего сложного, и наш организм сам подскажет, как и что делать правильно.
Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.
Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.
Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.
А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.
Сравнение утра и вечера
Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.
Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.
Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.
Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.
Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.
Снятие стресса
Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.
Эффективность при похудении
Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.
Польза для здоровья
Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.
Отсутствие спешки
Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.
