Все об упражнении разгибание ног сидя. Разгибание ног сидя Разгибание на квадрицепс

Сгибания ног на тренажере помогают проработать мышцы задней поверхности ног. Ведь изолированных упражнений на эту мышечную группу существует не так много. Выполнять сгибания полезно как женщинам, так и мужчинам. Девушкам оно позволяет укрепить мышцы и избавиться от дряблости. А мужчинам - увеличить объем ног и веса в базовых упражнениях. Делать сгибания можно не только в зале, но и дома, используя гантели или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Целевые мышцы

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы:

• бицепс бедра, который находится на задней поверхности ноги;
• мышцы голени, помогающие сгибать ногу в колене;
• небольшую нагрузку получают и ягодицы.

Рабочие мышцы

Косвенно задействованы в сгибании и мышцы низа спины. Но правильная техника выполнения предполагает выключение их из работы. Это нужно, чтобы вся нагрузка доставалась бицепсу бедра, на развитие которого и направлено упражнение.

Сгибание ног в тренажере позволяет прорисовать рельеф мышц задней поверхности бедра. Девушкам оно поможет избавиться от дряблости на ногах в месте их стыка с ягодицами.

Это упражнение является изолирующим, так как основную нагрузку получает одна мышца - бицепс бедра. Поэтому его используют не для наращивания, а для более детальной проработки.



Выпады для ягодиц - техника выполнения, различные варианты упражнения

Техника выполнения

Техника выполнения сгибаний ног лежа довольно проста и интуитивно понятна. Но все же это упражнение имеет несколько важных правил:

1. 1. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер под себя. Для этого следует изменить длину между валиком и скамьей. Она должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения колени немного свисали с тренажера. Они ни в коем случае не должны лежать на скамье, но и слишком выводить их не стоит. Ноги нужно завести под валик, который должен оказаться на нижней части лодыжек.
2. 2. Желательно, чтобы скамья тренажера имела изгиб. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной. Занимая исходное положение, нужно следить, чтобы излом оказался под талией.
3. 3. Руками необходимо крепко взяться за ручки, которые находятся впереди под скамьей. В некоторых моделях они являются регулируемыми и могут выдвигаться вперед или назад. Корпус на протяжении всего упражнения нужно плотно прижимать к тренажеру.
4. 4. Настроив тренажер и заняв на нем исходное положение, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого следует на выдохе поднять валик, немного не доводя его до ягодиц. В конечной точке нужно задержаться на 1–2 секунды, максимально напрягая бицепс бедра.
5. 5. На вдохе необходимо медленно и подконтрольно опустить валик, но не до конца. Внизу ноги не должны полностью разгибаться, так как это снимает нагрузку с мышц задней поверхности ног и вредит коленным суставам. Движение обязательно должно быть плавным. Просто бросать валик вниз с большой скоростью нельзя.
6. 6. «Возиться» на тренажере на протяжении всего упражнения запрещено. Работать должен только бицепс бедра.



Правильное положение

Брать большой вес в этом упражнении не стоит. Важнее соблюдать правильную технику выполнения. К тому же при использовании серьезного отягощения возникает риск травмирования коленей, поясницы и подколенных сухожилий.

Женщинам, желающим похудеть и подтянуть мышцы, выполнять сгибания в тренажере рекомендуется в 4–5 подходах по 15–20 повторений. Это позволит сделать заднюю поверхность бедра более упругой.

Мужчинам, которые наращивают мышечную массу, необходимо делать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом. Хоть это упражнение и не является базовым, оно хорошо помогает проработать рельеф бицепса бедра.

Меняя положение стоп, можно смещать нагрузку на ту или иную часть мышц задней поверхности бедра. Если свести носки внутрь, акцент будет на внутреннюю часть ног. Если же развести носки наружу, нагрузка сместится на внешнюю поверхность.



Альтернативные упражнения

В зале могут быть установлены тренажеры для сгибаний ног не только лежа, но и сидя или стоя.

К тому же есть альтернативы этого упражнения, позволяющие выполнять его дома.



Лучшие упражнения для увеличения ягодиц - техника выполнения, программа тренировок

Сидя

Тренажер для сгибания сидя отличается от обычного тем, что у него есть спинка. Один валик фиксирует ноги сверху, другой находится под лодыжками.

Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности:

• необходимо отрегулировать наклон сидения так, чтобы его край находился под коленями;
• спина должна быть плотно прижата к спинке, руки крепко держатся за рукоятки;
• ноги нужно выпрямить перед собой, положив лодыжки на валик;
• вторым валиком зафиксировать ноги выше колен;
• на выдохе согнуть их в коленях до угла 90 градусов;
• в нижней точке остановиться на пару секунд, чувствуя напряжение бицепса бедра;
• затем распрямить ноги, но не до конца, оставляя их слегка согнутыми.



Движение вниз должно быть быстрым. Разгибание при возвращении в исходное положение следует делать медленно. К тому же не стоит слишком сильно сгибать ноги, заводя их далеко под сидение. Это может привести к травме коленных суставов.

Стоя

Если в спортзале установлен тренажер для сгибаний стоя, техника выполнения будет такой:

• подойти к тренажеру и отрегулировать его так, чтобы нижний валик оказался чуть выше щиколотки;
• грудь и живот прижать к подушкам;
• левая нога заведена под валик, правая - опорная;
• на выдохе нужно согнуть в колене левую ногу так, чтобы валик почти коснулся ягодиц;
• затем разогнуть ее, предварительно зафиксировав в верхней точке.



Особенностью этого варианта является то, что сначала придется выполнить повторения для одной ноги, а затем для другой.

В кроссовере

Если в зале нет специального тренажера для сгибаний или просто хочется разнообразить свою программу, можно выполнять упражнение в кроссовере у нижнего блока. Для этого понадобится:

• надеть на щиколотку манжету, прикрепленную к тросу нижнего блока;
• встать прямо, руками взяться за ручки кроссовера (если они есть);
• на выдохе согнуть ногу, на которой закреплена манжета, в колене;
• задержаться в конечной точке на 1–2 секунды и разогнуть ее.


Возвращаться в исходное положение нужно медленно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц задней поверхности бедра. Колено должно оставаться неподвижным. Нельзя перемещать его вперед, назад или в стороны.

С гантелью

При занятиях дома нет возможности пользоваться тренажерами. В этом случае можно заменить упражнение аналогичным движением с гантелью. Чтобы сделать тренажер для сгибания ног своими руками, потребуется лишь горизонтальная скамья.

Техника выполнения:

• лечь на скамью или другой похожий предмет так, чтобы колени немного свисали;
• зажать гантель между стопами;
• руками взяться за скамью;
• на выдохе согнуть ноги в коленях, напрягая бицепс бедра;
• затем медленно выпрямить их, не разгибая до конца.



Выполнять это упражнение нужно осторожно, крепко держа гантель стопами.

С резиновой лентой

Делать сгибания в домашних условиях можно и с резиновой лентой. Это отличный вариант, если в квартире мало свободного пространства.

Техника выполнения:

• зафиксировать края резинового эспандера на щиколотках;
• опереться руками на стену, стул или другой устойчивый предмет;
• из этого положения согнуть в колене одну ногу, преодолевая сопротивление ленты;
• затем медленно разогнуть ее.



Сгибание ноги с резиновым эспандером стоя

Если есть обычные мини-ленты без фиксаторов, можно зажать один край эспандера стопой правой ногой, а свободный конец надеть на щиколотку левой.

К тому же можно выполнять это упражнение лежа на полу.



Сгибание ноги с резиновой лентой лежа

Противопоказания

Для выполнения упражнения есть несколько противопоказаний:

• травмы поясницы, так как при отрыве таза нагрузка ложится на нижние отделы спины;
• артроз и повреждения коленных суставов;
• неподходящий тренажер, который нельзя отрегулировать так, чтобы колени слегка свисали со скамьи.

Если в сгибаниях лежа сильно чувствуется поясница, желательно выполнять упражнение в тренажере сидя. Ведь там спина плотно прижата к сидению, что позволяет снять нагрузку с ее нижних отделов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Их укрепляют, но для придания атлетических объемов нужны тренажеры. Систематические занятия на блоках обеспечивают комплексную проработку нижней части корпуса и формируют совершенные формы.

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолированная практика на развитие квадрицепсов. Односуставное упражнение используют для прицельной прокачки центральных зон — прямых мышц, а также промежуточных, расположенных непосредственно под ними. При гипертрофии нижние мышцы увеличиваются в объемах и выталкивают наружу верхние. Боковой профиль становится массивнее и шире. Для формирования каплевидной формы квадрицепса необходимо еще прокачать 2 боковые – медиальные и латеральные.

Поскольку упражнение технически несложное, в поддержке мышц-стабилизаторов надобности нет. Косвенную стабилизацию оказывают брюшные, выпрямляющая позвоночника, ромбовидная, плечелучевая.

Практика одновременно решает обе задачи. Для формирования надколенной «капли» атлету лишь нужно только менять положение ног. При развороте пальцев наружу акцент смещается на боковые. Если мыски направлены навстречу друг другу , напряжение фокусируется в центральных зонах. Кроме того:

1. Сгибания в тренажере детализировано прорисовывают мышцы и формируют «полосатость», возникающую при сепарации.
2. Укрепляют связки, повышают маневренность коленных суставов, необходимую в легкой атлетике.
3. Создают базу для работы с большими весами.
4. Помогают вернуть подвижность суставам после травмы в восстановительный период.

Когда выполнять

Сгибание и разгибание сидя новички и атлеты средней подготовки выполняют в конце базового блока , когда ноги устали. У бодибилдеров существует правило совершать разгибание ног в блоке в самом начале . Это утомляет крупные мышцы передних поверхностей бедер и уравнивает силовой потенциал с двуглавыми головками, уступающими по размеру и мощи. Суть состоит в накачке квадрицепсов кровью для развития взрывной силы с помощью приседаний со свободными весами.

Техника выполнения разгибаний ног сидя в тренажере

Принцип несложный, но, как и у каждой практики имеются свои нюансы. Прежде чем установить рабочий вес, положение спинки для сгибаний и разгибаний ног регулируют валик под высоту коленей.

Важно , чтобы нижний край доставал подколенные ямки. При расположении выше ноги останутся на весу, что повышает риск травмы.

Валик внизу поднимают до щиколоток и выдвигают вперед. При более низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

1. На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.
2. В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП.

Что необходимо знать

При сведении носков нагрузку получают внешние зоны квадрицепсов. В обратном случае под напряжением оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

• Девушки выполняю практику с небольшим весом многократно.
• Мужчины ограничивают количество раз, но берут большие утяжеления, что добавляет массы и силы ногам, совершают 12 повторений в 4 подхода.

Если к концу тренинга мышцы устали, можно перейти на разгибание ног с частичной амплитудой. Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Для концентрированной проработке всех 4 головок поочередно работают одной ногой . Также существуют другие вариации упражнения, позволяющие прокачать их с разных ракурсов.

Разгибание ног лежа в тренажере на животе: техника выполнения

Кроме внешней зоны упражнение прокачивает нижнюю. Для усиления эффекта эксперты рекомендуют разводить пальцы ног в стороны.

1. На горизонтально откинутую спинку укладываются лицом вниз. Талия находится на линии, отделяющую верхнюю и нижнюю часть сиденья.
2. Голени заводят за валики, руками цепляются за боковые рукояти.
3. Усилием бицепсов сгибают колени и подводят отягощение к ягодицам. В критической точке делают заминку на пару секунд и медленно опускают ноги.
4. При сгибании ног лежа колени до конца не выпрямляют, валики держат постоянно на весу.

Сгибания ног в тренажере лежа в видео формате:

Сгибание ног стоя

В центре внимания – нижние зоны бицепсов бедер, икры.

1. К тренажеру разворачиваются лицом, лодыжкой одной ноги упираются в валики, второй конечностью — намертво в пол. Следят, чтобы бедра прилегали к спинке.
2. Берутся за ручки, после глубокого выдоха сгибают рабочую конечность и поднимают стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
3. На выдохе принимают базовое положение и, не разгибая до конца конечность, сразу переходят в положительную фазу.

Чем заменить разгибания

Из-за сильной нагрузки на связки в коленной чашечке упражнение могут выполнять не все. Тем, кому оно противопоказано приседают со штангой, выполняют разные виды тяг, . Девушкам, желающим придать ногам рельефа, помогут , прорезиненным грифом до 10 кг. Чтобы лучше прокачать бицепс бедра, многие сгибают ноги в домашних условиях зажимают между стопами гантель.

Оцените статью!

Разгибания ног сидя в тренажере — это простое упражнение для новичков для развития квадрицепса бедра. Важно правильно настроить высоту планки для ног — она должна располагаться достаточно низко, почти у самой стопы.

Исходное положение:

1. Сядьте в кресло тренажера, спина прижата к спинке.
2. Ноги заведите за планку, расстояние между ступнями около 30см.
3. Руками держитесь за ручки.

Движение:

1. На выдохе выпрямите ноги до полного выпрямления.
2. На вдохе согните колени немного не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.

Видео Разгибание ног в тренажере сидя

Видео Разгибания ног сидя в тренажере для женщин

Разбор упражнения

Разгибания ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки квадрицепса, использующимся для качественной сепарации мышечных пучков.

Анатомия упражнения: ассистирующую работу при выполнении направленно воздействующего упражнения на четырехглавую мышцу принимают на себя приводящая мускулатура и задняя поверхность бедра, но их участие в физической работе ограничивается 10-15%.

Рекомендация: Сместить вектор воздействия нагрузки способно изменение положения стопы. Выполнение упражнения с параллельным взаиморасположением ступней масштабно нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшой весового сопротивления. Изменение наклона стопы в наружную сторону прорисует надколенную «каплю», а сведение носков друг к другу способствует формированию внешней области бедра.

Едва ли не каждый бодибилдер когда-нибудь да сталкивается вот с такой неприятностью - болью в колене. Иногда это даже и не боль, а просто неприятное ощущение в коленном суставе, проходящее само собой через неделю-другую, а иногда это самая жесткая боль - признак травмы , способной положить конец карьере спортсмена.

Опасаясь подобного исхода, многие тренеры рекомендуют своим подопечным воздержаться от приседаний со штангой и жима ногами, которые они считают главным травмирующим фактором, и заменить эти упражнения разгибаниями ног. Какая ошибка! Ведь с точки зрения науки для колена опасны именно разгибания ног, а не приседания и жимы!

Чтобы лучше понять механизм возникновения травм при разгибаниях ног, для начала мы познакомим вас с двумя научными терминами, описывающими разные типы движений: «открытые» (ОКЦ) и «замкнутые» кинетические цепи (ЗКЦ). В движениях ОКЦ конец конечности не закреплен, а пребывает в свободном состоянии, как, скажем, кисть во время броска камня, или нога футболиста, бьющего по мячу. К этому же типу движений относятся бег и разгибание коленного сустава (более корректное с точки зрения науки название разгибания ног). В движениях такого типа работает только один сустав и весьма ограниченное количество мышц, что характерно для всех, так называемых изолирующих упражнений. В движениях ЗКЦ оба конца конечности нагружены и зафиксированы, как, например, в приседаниях и жиме ногами. Движения ЗКЦ, как правило, комплексны, в них участвуют несколько суставов и большие группы мышц: одни стабилизируют движение, другие работают в режиме противодействия. Во время приседаний, например, включается в работу более 200 мышц.

Развенчание мифа

Редкое упражнение может похвастаться таким количеством дифирамбов в свою честь, как разгибание ног: они и колено разогревают, и квадрицепсы качают, и при всем этом минимально стрессируют коленный сустав. По крайней мере, так считается. Тогда почему многие, выполняя это упражнение, со временем чувствуют боль в колене? И почему атлеты, предпочитающие приседаниям разгибания ног, редко могут похвастаться мощными бедрами? Причин тому ни много ни мало, а целых четыре.

Разрыв против сжатия

Как известно, кости человека рассчитаны природой в основном на сжатие, и весьма чувствителны к нагрузкам на разрыв. Исследования, проведенные в известной спортивной клинике Майо, показали, что движения ЗКЦ - приседания или жимы ногами - вызывают в коленном суставе куда меньше «разрывных» нагрузок, чем движения ОКЦ, вроде разгибаний ног.

Почти все силы в упражнениях ЗКЦ направлены вдоль костей и работают на сжатие, в то время, как в упражнениях ОКЦ очень сильны «разрывные» силы. Они втрое превышают подобные нагрузки в упражнениях ЗКЦ и несут прямую угрозу сухожилию коленного сустава.

Нагрузка

Дополнительную опасность упражнениям ОКЦ придает то, что в них работает, как правило, один сустав. Ну а в упражнениях ЗКЦ задействуется два и более сустава, что очень важно, поскольку большинство мышц, особенно нижней части тела, двухсуставны (то есть прикреплены к двум различным суставам). Это значит, что в упражнениях ЗКЦ мышцы принимают нагрузку как бы сообща, даже если при этом кое-какие из них действуют в противоположном направлении.

В этом смысле очень показательны приседания. Подколенное сухожилие ко всему прочему еще и мощный разгибатель, при движении тела вверх из приседа нагрузка на него вдвое больше, чем при сгибании коленей. Также активны в процессе разгибания и бицепсы бедра - их задача держать тело в равновесии. Но с другой стороны, они как бы работают против движения, прилагая усилия к тому, чтобы, наоборот, согнуть ногу в колене.

На первый взгляд, такое разнонаправленное воздействие на коленный сустав квадрицепсов и бицепсов бедер может показаться вредным, но на самом деле оно весьма полезно, ибо оказывает стабилизирующее воздействие и позволяет сочленению берцовой и бедренных костей работать в нормальном режиме.

Таким образом, упражнения ЗКЦ, являясь многосуставными и задействуя большие группы мышц, дают возможность коленному суставу работать в стабильном и более естественном с анатомической точки зрения режиме. Упражнения же ОКЦ, вроде разгибания ног, напротив, вызывают повышенные напряжения в коленном суставе, что в конечном итоге приводит к травмам .

Надколенное сухожилие

Ничто так не пугает атлета, как травма надколенного сухожилия. При одном упоминании о ней у любого бодибилдера мурашки бегут по коже. И это понятно. Растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра, расположенной на передней части коленного сустава - одна из самых ужасных и болезненных травм.

Функция надколенного сухожилия, своего рода, охранная. Сухожилие служит как бы направляющей при движении бедренной и берцовых костей по отношению друг к другу. В связи с описанной ранее анатомической противоестественностью упражнений ОКЦ, во время выполнения разгибаний ног надколенное сухожилие испытывает колоссальные нагрузки.

А между тем разгибания ног рекомендуют культуристам в качестве основного элемента реабилитационной после травмы колена. Как прикажете это понимать? Вот что пишет спортивный врач, доктор медицины Р.Полмитье: «Несмотря на неоднократно доказанный факт, что в процессе изолированного разгибания коленного сустава надколенное сухожилие испытывает опасные перегрузки, многие специалисты по прежнему продолжают настаивать на включении этого упражнения в реабилитационные программы».

Совместная стимуляция

Одно дело, когда вы занимаетесь бодибилдингом просто для здоровья, и совсем другое, когда вы - серьезный качок. В последнем случае, делая крен в сторону упражнений ОКЦ, вы делаете ошибку. Чтобы хоть чего-то добиться, вам придется повторять их бессчетное количество раз. В конце концов вспомните, когда вы в последний раз уходили из зала после разгибаний, чувствуя благодатное изнеможение в мышцах ног? Ну а если вы регулярно работаете с приседаниями или жимами ногами, думаю, вам не придется долго копаться в памяти. Ведь во время базовых упражнений ЗКЦ огромное количество мышц просто вынуждены включиться в работу.

Делать или не делать?

Не означает ли все сказанное теоретиками, что следует категорически отказаться от разгибаний ног и целиком сосредоточиться на приседаниях и жиме ногами? Отнюдь. Все не так просто. В конце концов, в сочетании с упражнениями ЗКЦ, если их выполнять правильно, разгибания ног вовсе не смертельны. Но только стоит ли рисковать?

Просто помните: разгибания ног не так хороши, как их описывают. Поэтому, воздержитесь от них и лучше нагрузите ваши квадрицепсы приседаниями, особенно, если у вас боль в колене или недавно была травма. А также, если вы действительно хотите накачать бедра.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость) , а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра - квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
• стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина) , мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра - медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

• изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
• развитие силы бедра;
• обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация) ;
• укрепление связок коленной чашечки;
• улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
• увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях ( , ) ;
• используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
• простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

• поочередно одной ногой сидя;
• поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

• классическая - носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
• носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
• носки внутрь - акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• отрегулируйте положение (высоту) валиков - они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней) , а не подъем ступни;
• убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног) ;
• следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
• чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
• не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
• держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
• каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
• плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
• ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
• жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
• применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15 ;
• на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при "оседлании" тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин) , колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .