Тренировка для плеч на массу. Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения! Программа тренировок мужчины плечи
Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.
Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.
Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс
:
- тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
- проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
- время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.
Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.
Программа занятий
На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.
Жимы: армейский и Арнольда
Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.
Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.
Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.
Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.
Махи
Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:
Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.
Тренируемся дома
Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.
- Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
- Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
- Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
- Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.
Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!
Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.
Как правильно накачать плечи?
Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.
Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.
Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.
Внимание!
Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.
Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).
Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.
Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:
- Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
- Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
- Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.
Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.
Программа Тренировки Дельт
ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.
Источник: http://gymlex.com/prog-delts/big-delts.html
6 шагов к массивным дельтам
Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!
Билл Гейгер
Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи - его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.
И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.
Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.
Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.
1. Тренируйте дельты чаще
Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, - говорит он. - Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».
Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя - рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.
«Результаты говорят сами за себя, - считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. - Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».
Читайте так же: Упражнения для зала для девушек
2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса
Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное - поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.
«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, - говорит он. - Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».
3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке
Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию - 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.
«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, - говорит он. - Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».
Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.
«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, - говорит он.
Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.
Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».
5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов
Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.
«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, - говорит он.
Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».
6. Дополнительно прорабатывайте слабые места
Возможно, дельтовидные мышцы - лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.
«Задние дельты - мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, - говорит он. - А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».
Тренировка плеч Тома Граффа
Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.
Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».
Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.
Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.
Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.
«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.
Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».
Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.
В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.
В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».
Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.
Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».
«Графф-ик» перемен
Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его - или в вашей - спортивной жизни.
«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, - говорит он. - Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.
Читайте так же: Правильная осанка упражнения для правильной осанки
Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».
В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, - говорит он.
Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.
Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».
Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/
Тренировка дельт
Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.
Правильная тренировка
Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.
Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.
Комплекс упражнений
Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.
Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.
Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.
Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:
- Жим в тренажере Смита 3х12
- Жим гантелей над головой 3х12
- Махи гантелями стоя 3х12
- Жим веса в тренажере сидя 3х10
Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.
По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.
Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.
Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.
В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.
Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.
Все о тренировке дельт
Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/
Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт
Накачать дельты
необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.
Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.
В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.
Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.
Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.
Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:
Читайте так же: Упражнения для внутренней части ног
Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.
Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.
Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.
Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.
Бодибилдинг видео
Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.
Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.
Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.
Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.
Примечания:
- Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
- Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
- Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.
Как накачать большие плечи: тренировка на массу
Цель: наращивание всех пучков дельтСамый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале - это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.
Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.
Программа тренировок плеч на массу
- Жим гантелей над головой - 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги над головой на прямых руках - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Как накачать рельефные плечи
Цель: дефиниция дельтЗдесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая "сечка".
Тренировка плеч на рельеф
- Армейский жим сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя - Суперсет:
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне -
- 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга к подбородку в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение рук в стороны с эспандером - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как быстро накачать плечи
Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировокЭтот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.
Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.
Тренировочная программа
- Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать средние дельты
Цель: наращивание средних дельтовидных мышцЧтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.
Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.
Комплекс упражнений на средние дельты
- Жим штанги над головой сидя - 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантели в сторону одной рукой -
- Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать задние дельты
Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышцЗадние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.
Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений на задние дельты
- Жим из-за головы -
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в кроссовере - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать передние дельты
Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышцЕсли вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
Комплекс упражнений на передние дельты
- Жим над головой сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
- Жим Арнольда - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Подъем гантелей перед собой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Что делать, если не растут плечи
Цель: предварительное утомление дельтТрицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.
В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.
Тренировочная программа
- Тяга нижнего блока в сторону одной рукой - 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем штанги перед собой на вытянутых руках - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Жим над головой в тренажере - 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Программы тренировок плеч на массу
Работа с плечевыми мышцами сопряжена с определенной опасностью: состав плечевого пояса и пучки дельтовидных мышц подвержены травматизму. Во время выполнения упражнений в рамках спортивных программ нужно быть аккуратным и строго следовать рекомендациям специалистов. Упражнения в комплексах скомбинированы таким образом, чтобы прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами, такой метод дает лучший эффект. Заниматься можно в зале и дома, на тренажерах и с помощью гантелей, стоя и сидя на скамье, фитболе или опираясь на наклонную плоскость. Знакомьтесь с программами, которые составили опытные тренеры для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки. Занимайтесь спортом с удовольствием!
Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома , используя штангу и гантели .
Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на дельтовидные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на дельты, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-8 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
- Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
- Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в стаблице:
| Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
| 2 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
| 3 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | зад | 120-180 | |
| 5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | вех | 120-180 | |
| 4 | Французский жим лежа | 4 | 10 | длин | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | длин | 120-180 | |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | низ | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | внут+внеш | 120-180 | |
| 5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| 6 | 3 | 10 | зад | 60-90 | |
| Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - памп) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 18 | ср | 60-90 |
| 3 | 2 | 18 | ср | 60-90 | |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 20 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 | |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
| 3 | Сведение на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | внеш | 60-90 | |
| 5 | 3 | 12 | длин | 45-90 | |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | шир | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | тол | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | низ | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | зад | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 5 | 8 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим сидя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | длиный | 120-180 | |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 15 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| 6 | 2 | 15 | зад | 60-90 | |
| Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | верх | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Французский жим стоя | 4 | 10 | средний | 60-90 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой | 3 | 10 | задний | 45-90 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок примым хватом | 2 | 20 | ширина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 15 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 8 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) | 3 | 8 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим сидя | 4 | 10 | средний | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 18 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 18 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 15 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 2 | 20 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длиный | 45-60 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 2 | 15 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок паралельным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 2 | 20 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 2 | 20 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 15 | зад | 60-90 |
| Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим лежа на наклоной скамье | 4 | 10 | средний | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) | 3 | 10 | зад | 60-90 |
| Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 18 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | задний | 45-90 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке поочередно | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | отведение руки на блоке назад (на зад дельту) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 9 (разгрузочная) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 12 | ср | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 12 | зад | 120-180 |
| 3 | Шраги с гантелеми | 2 | 12 | трап | 60-120 |
| 4 | ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | квадриц | 120-240 |
| 2 | ОМВ Жим ногами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | ОМВ Сгибание ног на тренажере | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 60-90 |
| 2 | ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Разгибание рук на блоке | 3 | 10 | средний | 60-90 |
| 4 | Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 5 | ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Шир+биц) | |||||
| 1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | тол | 90-120 |
| 2 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | длиный | 45-90 |
| 4 | ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
