Отжимания на брусьях: какие мышцы работают? Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц, которое поможет увеличить объем этих мышечных групп. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое задействует локтевой и плечевой суставы.

Рабочие мышечные группы: низ грудных, трицепсы.

Второстепенные: дельтовидные мышцы (больше передняя часть), трапециевидные мышцы

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение на прямых руках удерживайте вес тела. Начинайте подконтрольно опускаться вниз до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхней частью руки.

На вдохе упустить плавно вниз, смотрите прямо перед собой. Достигнув нижней точки, силой выжмите себя вверх в исходное положение. В момент поднятия вверх, делайте выдох. Не выполняйте упражнение на скорость и не допускайте резких движений. Не опускайтесь ниже прямого угла, это очень травмоопасно.

1. Для удобства выполнения упражнения можете согнуть ноги в коленях и скрестить их сзади.
2. Если вы можете легко выполнить 15 отжиманий на брусьях, то вешайте на себя дополнительное отягощение.
3. Чтобы сместить нагрузку больше на низ груди, следует отклонить корпус назад и использовать брусьях с возможностью широкого хвата (чем шире хват, тем больше в работу включается грудь). Если хотите сделать акцент больше на трицепсы, то не отводите корпус сильно назад и используйте хват примерно на ширине плеч.
4. Не используйте слишком узкий хват, это создает лишнюю нагрузку на лучезапястные суставы.

Ошибки в упражнении отжимания на брусьях:

• Слишком глубокое опускание. Если опускаться ниже прямого угла, то создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что в свою очередь очень травмоопасно. К тому же, такое исполнение не увеличивает эффективность упражнения.
• Выполнение на скорость. При таком исполнении локтевые суставы испытывают больше нагрузки, чем при умеренном выполнении, что в итоге может привести к болевым ощущениям в локтях.
• Слишком большой дополнительный вес отягощения. В этом случае, риск получения травм ваших локтевых суставов значительно увеличивается, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.

Видео с правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях и описанием рабочих групп мышц.

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы - это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

• Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
• Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

• Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
• Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

В отжиманиях на брусьях нагрузка приходится в основном на трехглавую мышцу, но можно акцент сместить на грудные.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

• нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
• трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
• дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях — отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
• в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
• связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

• Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
• Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
• Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
• Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
• Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
• Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
• Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

• подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
• сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
• выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
• повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Отжимания на брусьях в динамике:

Если развернуться так, чтобы смотреть вперед, то отжимания на брусьях нагружать будут уже иные мышцы – пекторальтные.

И техника в этом случае немного меняется:

• исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
• после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
• ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
• количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Допускаемые ошибки

Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.

Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:

• неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
• нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
• высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус вверх и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
• недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
• работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.

• работая на массу, опускаться рекомендуется медленно (на 3 счета), подъем совершать быстро. При развитии силы, происходит наоборот;
• переходить к тренингам с утяжелителями – блинам, прикрепляемым к поясу, разрешается, когда легко выполнять 3 подхода, в каждом по 15 повтором;
• нагружать трицепс полезнее с одновременным тренингом плеч и груди;
• для продуктивной прокачки трицепса, нужно выполнять в течение получаса 2-3 упражнения;
• чтобы прочувствовать сокращение трехглавой, нужно до конца выпрямить в верхней точке руки и сделать паузу;
• растянуть волокна сильнее помогает медленное опускание вниз, которое способствует появлению множественных микротравм, что помогает расти мышцам.

Понимая теперь, насколько важны отжимания на брусьях, следует включить их в программу тренировок.

Видео: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

• максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
• максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
• максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.




Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.




И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.




Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.



Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимания на брусьях - великолепное упражнение, которое в плане мышечной координации практически идентично жиму лежа. При выполнении отжиманий на брусьях основная нагрузка ложится на трицепсы. Также задействованы многие мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие спины. Наибольшие нагрузки берут на себя мышцы, изображенные на картинке:

Если проявить упорство и регулярно выполнять это упражнение, по определенной программе, с постоянным увеличением веса (с применением утяжелителей) - рельеф Вашего торса значительно преобразится в лучшую сторону. За счет увеличения дельт расширятся плечи, прорисуются грудные мышцы и сформируется особая осанка, по которой сразу узнается настоящий культурист. Если Вы занимаетесь в зале "железом" - вырастет эффективность выполнения жима лёжа, бесспорно.

Техника и виды отжиманий на брусьях

Стандартная схема отжиманий на брусьях:

• Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках. Хват - нейтральный (ладонями к себе)
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу
• Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох
• Если Вы не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную Вам высоту. Не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца

Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Для передачи основной нагрузки на трицепсы необходимо держать локти близко к туловищу (так, чтобы они смотрели "назад"). Нельзя разводить локти в стороны. Наклон вперед минимальный. Ноги прямые, слегка перед Вами, подбородок поднят. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть нагрузки неизбежно перейдет на грудь. Смотрим видео с примером выполнения отжиманий в трицепсовом стиле:

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Переносим нагрузку на главные мышцы груди - большие грудные. Для этого необходимо во время опускания разводить локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклоняться вперед. Второй способ задействовать грудные - расширить хват. Но для этого нужны либо брусья с регулируемой шириной, либо разведенные брусья (устанавливают в некоторых спортзалах). Главное в этом деле не переборщить с шириной хвата, иначе есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. Также нагрузка сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц. Лучший вариант - заниматься хватом немного шире плеч и локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу, больше не нужно. Ниже видео-пример отжиманий в грудном стиле:

Отжимания на брусьях пронированным хватом

Колоссальная нагрузка на Ваш трицепс достигается при отжиманиях на брусьях пронированным хватом. Хватаемся за брусья ладонями от себя (руки будто вывернуты) и выполняем отжимания, постепенно увеличивая их глубину, не наклоняемся вперед. Для примера ниже представлено видео таких отжиманий:

Количество отжиманий на брусьях. Увеличение веса

Обычное количество повторений для одного подхода - 8-15 раз. Дополнительный вес необходимо добавлять, если Вы спокойно делаете более 15 повторений за подход (многие культуристы делают не более 8 повторений с отягощением). Это основной закон увеличения мышц и их силы.

Увеличивайте вес небольшими шагами. Не нужно сразу вешать на себя 25-килограммовый блин - мало того, что можете не выжать даже одного повторения, так еще есть риск травмировать себя.

Дополнительный вес можно добавить разными способами. Для этого придуманы специальные утяжелители - на руки или на ноги, в виде пояса, к которому цепляют доп.груз (блины от штанги, гантели) или жилет со специальными грузами. Оптимальный вариант - пояс с грузом: