Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц. Как накачать трапецию в домашних условиях используя турник, брусья и собственный вес? Как качать трапецию в домашних условиях гантелями

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди , чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с "накачиванием" трапеции:) :

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно . В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок - горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения - подчеркнуто плавный.

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трапецию

• Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть , повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
• Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью , иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
• Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы , поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
• Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении , это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
• Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой , это помогает держать торс в правильном положении.

Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку , чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч . Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Шраги за спиной

Тяга гантели к поясу одной рукой

Шраги со штангой стоя

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d - stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

В этой статье будет идти речь о трапеции, и в частности о том, как накачать трапецию быстро. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами почему-то это работает неохотно. Конечно, можно вспомнить об анаболических стероидах, но это не панацея, и они работают немного не так, думают непосвященные. Не думайте, что вы выпьете таблетку метана, или пропьете курс, и у вас будут мышцы как у Арни. Тут нужен жесткий режим, и в частности режим питания, которому нужно уделить особое внимание. Конечно, все не так просто, но трапецию вполне реально увеличить за короткие сроки, если придерживаться определенных рекомендаций, и при этом не нужно использовать АС.

Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. не может существовать без этих составляющих.

Прокачка трапеции в условиях улицы

Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.

Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.

Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.

Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.

Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.

Прокачка трапеции в условиях зала

Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком» . Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках . Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название. Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку. Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.

Кобра

Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам. Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола. Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение руками

Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость. После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров. То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим. Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.

Отжимания

Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.

Подтягивания

Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.

Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.

Шраги

Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным. Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.

Подъем рук к подбородку

Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!