Как подсушить тело в домашних условиях мужчине. Питание на сушке для мужчин

11.03.2024

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Интенсивность

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Жим лежа (штанга или гантели)
Подтягивания
Жим сидя (штанга или гантели)
Приседания
Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок - сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела - меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин .

Главные принципы сушки

Сушка тела - это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель - подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок - снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
Режим дня . Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете - сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета .

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума - 2 г на 1 кг. массы тела.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

70% рациона состоит из белка.
20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры - растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция - 400 ккал.
Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
Исключается употребление углеводов после обеда.
Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
рыбу: лосось, семга, форель;
яйца;
кефир и творог;
грибы;
крупы;
макароны из муки твердых сортов;
бобовые;
редис, кабачки;
свежие овощи;
растительные масла;
фрукты;
минеральная вода;
зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Примерное меню на один день

Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
2-й завтрак : протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
Обед : любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
Полдник : кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
Ужин : листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
2-й ужин : семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
2-й ужин : казеиновый коктейль.

Четверг

Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

Завтрак : пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
Обед : куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
Полдник : 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
Ужин : греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
2-й ужин : протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

Завтрак : рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
2-й завтрак : овсянка, апельсиновый сок.
Обед : рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
Полдник : грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
Ужин : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
2-й ужин : 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.
Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.
Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин - отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

с заболеваниями почек;
с заболеваниями желудка;
с заболеваниями поджелудочной;
с заболеваниями кишечника;
с заболеваниями печени;
страдающим от сахарного диабета;
при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:

мотивация (очень важная штука)
правильно подобранное меню (питание)
тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи

11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи

21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

Итак, для тренировок вам понадобиться:

разборные гантели (чем больше, тем лучше)
турник
брусья
скамья

Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировк а (пн, чт, сб)

Круг №1

Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
Приседания с гантелями 20 повторений
Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых – 40 сек

Круг №2

Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
Приседание с гантелями 20 повторений
Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
Скручивания лёжа 30 повторений
Жим гантелей стоя 15 повторений
Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла.

Именно на них основан весь процесс .

Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.

Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.

Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть , которое вы заслужили.

Разъясняем основные моменты перед стартом

требует определенных теоретических знаний.

Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой и получали негативный результат - базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.

Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.

Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.

Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.

Нашими задачами являются две вещи:

Сохранение уже существующих мышц
Избавление от вездесущего жира

Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.

Сушка тела позволит добиться идеальных форм

И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).

Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.

Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.

Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал .

Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.

Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом .

Сушка тела для мужчин в домашних условиях и любая другая подобная программа воспрещена людям с болезнями:

Поджелудочной железы
Мочевого пузыря
Почек
Сердца
Печени

Сушка тела подразумевает физические нагрузки и правильное питание

Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному без сильного стресса.

требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля приходится на дообеденное время.

Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры - 20 %, углеводы - 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.

Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда - 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

Ранее утро - первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
Завтрак - выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
Предтренировочное время - используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
Обед - 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
Перекус - 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
Ужин - 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
Поздний ужин - соевый протеин + БЦА.

Рацион питания придется полностью пересмотреть

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо - возвращайтесь к обычному режиму.

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

Ужин - только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

Ранее утро - выпиваем протеин, разведенный с водой.
Завтрак - 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
Предтренировочное время - протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
Обед - 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
Перекус - 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
Ужин - 150 грамм нежирного творога.
Поздний ужин - гороховый протеин + БЦА.

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

Побольше овощей, поменьше углеводов

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин. Средний уровень сложности для быстрого результата дома

В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.

Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.

Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.

День первый

начинается с трудоемкого

с роликом. Становимся на колени и берем ролик. Медленно, постепенно выпрямляя руки, вытягиваемся вперед. Бедра при этом практически касаются пола. Держите пресс, ягодицы, лопатки в напряжении. Следующим этапом будет во время возвращения к исходной позиции останавливаться на середине пути и снова опускаться. Так вы сохраните нарастающее напряжение в прессе, что более эффективно.

Кстати, сушка тела для мужчин в домашних условиях может основываться на программе тренировок без железа, используя вес собственного тела. Ложитесь на пол, ягодицы лежат на ваших ладонях. С помощью направленного толчка поднимите ноги горизонтально, напрягая при этом пресс. Если так не совсем удобно, ложитесь на скамью и зафиксируйте руки на ее подголовнике. Поднимайте ноги до середины туловища и опускайте их медленно, в ровном положении.
Снимите со стойки гриф с выбранным весом. Им также может служить обычный прут с надежно закрепленными одинаковыми грузами. Следите за равномерностью распределения веса. Положите штангу на плечи, прогните поясницу, ягодицы уходят назад. Здесь используется широкий хват. Присядьте с весом до уровня параллели с полом или чуть ниже и медленно встаньте. Обратите внимание, что колени должны обязательно смотреть в стороны. Если они дрожат или уходят вовнутрь - следует уменьшать веса.
Возьмите в каждую руку гантель. Сделайте шаг назад, чтобы колено не выходило за носок и образовывало собой правильный угол. Вернитесь. Кончик стопы лучше слегка завернуть вовнутрь, это поможет перенести основной вес на ягодицы.
Встаньте прямо или сядьте на скамью, если вы испытываете определенные проблемы с позвоночником. Возьмите в руки гантели и разверните локти в стороны, ноги расставлены широко и жестко упираются в пол. Поднимайте их вверх над головой и плавно опускайте вниз. Руки и все тело должно образовывать ровную линию, контролируйте ваши движения.

Не лишними станут утренние пробежки

День второй

Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло - устройте на 3, 6, 8 километров.

Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.

В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме - 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.

Дома доступным методом является , но даже 20 минут прыжков - дело скучное.

День третий

Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
Ложитесь на пол и положите кроссовки на скамью. Держа руки за шеей, поднимайте грудь так, чтобы мышцы пресса сокращались. Каждый раз касайтесь лопатками пола и сразу же повторяйте движение. Если вам легко - возьмите на грудь мешочек с песком или железный блин.
Ложитесь на скамью вдоль нее. Двумя согнутыми руками, возьмите одну гантель и медленно, с груди поднимайте–опускайте ее, чуть заводя за голову. Траектория движения должна напоминать полукруг.
Положите гриф на плечи. Поднимайте его на вытянутых руках вверх и опускайте до уровня глаз со стороны затылка. Локти согнуты под прямым углом, хват средний. После разминки плечевого пояса постепенно увеличивайте вес.
Положите гриф на плечи и наклоняйтесь вместе с ним вперед, слегка не доходя до уровня пояса. Спина всегда ровная. Если вы когда-нибудь страдали от грыжи или травм позвоночника его лучше исключить из вашего персонального списка.

И, конечно же, регулярные тренировки

День четвертый

Зацепитесь руками за домашний турник и повисните на нем. Поднимайте ровные ноги на уровень головы, сгибаясь пополам. Для новичков подойдет подъем до пояса, дополнительно согните их в коленях.
Комбинируется силовая нагрузка и кардио. Прыгайте на скакалке 10 минут в максимальном темпе.
Подойдите к штанге. Расстояние между ногами - одна ступня. Средним хватом возьмите гриф (колени слегка согнуты) и поднимите его, полностью выпрямляясь. Руки при этом растянуты как веревки, штанга на них как бы «висит». Взгляд обращен вперед.
Прыгайте на скакалке 10 минут или сделайте 50 берпи.
Подойдите к турнику и выполните подтягивания у груди и за голову. Хват - чуть шире ваших плеч. Каждое движение лучше делать медленно для основательной проработки широчайших мышц.
Завершите тренировку пробежкой или прыжками на скакалке (20 минут).

Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.

просмотров

Сохранить ВКонтакте