Гимнастика на стуле для пожилых. Утренняя гимнастика для пожилых людей

06.01.2024

Утренняя гимнастика - это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей - это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей - это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина - это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей - это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей - это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса - это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

ДЛЯ СЕРДЦА, СУСТАВОВ И ПАМЯТИ

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно - недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте, а значит, могут, скажем так, отсрочить наступление старости.

Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом "артрит" необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память - в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, - давно доказанный факт.

ОТ ГИМНАСТИКИ ДО ТАНЦЕВ

Физкультура против старостиОшибаются те, кто считает, что пожилым вполне достаточно той физической нагрузки, которую они получают во время работы, к примеру, на огороде. Такой труд не всегда полезен - в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Иное дело - правильно подобранные физические упражнения.

Правда, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, пожилым людям желательно проконсультироваться с врачом. В любом случае из списка упражнений нужно исключить те, которые требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы). Необходимо избегать и упражнений, сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу). Осторожно надо относиться к бегу трусцой - это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются и танцы - естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально - не зря в медицине существует термин "отпускной инфаркт".

По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям - во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), - уменьшать нагрузку.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями - паузы по 5-10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

* Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

* Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох.

* Левую руку положите на грудь, правую - на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

* Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

* Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

* Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, затем - выдох, вернитесь в исходное положение - вдох.

Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):

* Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.

* Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.

* Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

Между прочим

У пожилого человека потребность в витаминах выше - организм хуже их усваивает. Ученые установили, что ухудшение памяти в пожилом возрасте не обязательно бывает вызвано склеротическими изменениями. Иной причиной является нехватка витамина В1. А такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, появляется при нехватке витамина В2. Нехватка витамина В3 может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 60 лет этот витамин не так помогает, как в 70). Пигментные пятна на коже не появятся, если в организме достаточно витамина Е.

Меню для пожилых

Некоторые пожилые люди стараются включать в свой рацион как можно больше растительного масла - для профилактики и лечения атеросклероза. Растительные масла, точнее, содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты, действительно способствуют выведению холестерина из организма. Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное. Оказывается, избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот активизирует процессы старения. В суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть не больше 25-30 г. При этом предпочтение нужно отдавать нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин.

В ежедневном меню пожилых людей должны быть лук и чеснок. В них присутствуют компоненты с мощным антихолестериновым действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство присуще и каротиноидам - веществам, которых много в овощах желтого цвета, например в моркови. Для профилактики раковых заболеваний также рекомендуется ежедневно есть капусту, бобы и фасоль, кабачки, желтый перец, цитрусовые, чернослив и изюм.

В целом при составлении своего рациона питания пожилым людям необходимо придерживаться следующих правил:

* мясо и рыбу исключить из рациона, если вы их готовите, то лучше отваривать и есть их с гарнирами из овощей;

* первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2-3 раз в неделю, в остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

* по возможности включайте в меню морепродукты, они обладают противосклеротическим действием;

* исключите из рациона животные жиры и продукты, содержащих насыщенные жиры, сливочное масло (не более 30 г в день);

* соль ограничьте до 0,5-1 ч. л. в день, сахар - до 4 ч. л. (лучше заменить медом, но и его нельзя есть более 60 г); исключите из меню торты, пирожные, конфеты;

* хлеб ешьте ржаной или с отрубями - не более 200 г в день;

* чаще готовьте блюда из круп;

* ешьте 4-5 раз в день и понемногу, ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна.

Если эта статья на нашем сайте , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты . А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе - 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики - адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем - выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки - на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение - присели на стул.

6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 - вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках - маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд - разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд - чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд - самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом - нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем дет-ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом - в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях - кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем - эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два - поворот, три-четыре - поворот. Повторяем 6-8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то - слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше - к теменной области. Потом массируем лоб над бровями - от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже - к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь - легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное - мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

21. Расслабление

В заключение - примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше - до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский - тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале - установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Упражнения для пенсионеров могут быть не только физическими, но и моральными, поддерживающими их дух и настроение. Люди на пенсии и мужчины и женщины часто теряют всякий интерес к жизни. Следствием неуверенности в себе, одиночества, психической неустойчивости и плохой контактности с окружающим миром является чрезмерное употребление не только алкоголя и курение, но и чрезмерное потребление лекарств. Ведь многие женщины на пенсии принимают лекарства горстями. А ведь основным фактором такого поведения становится страх. Пожилых людей мучает страх одиночества, войны, болезни, старости, страх за будущее страны и молодежи. В информационном поле, окружающем пожилого человека столько ужасов и страхов, что человек с ослабленным здоровьем и пожилым возрастом не может найти дорогу к себе и большинство считают, что они не живут, а доживают.

Пенсионеры живут жизнью от сериала до сериала, знают все, что творится в мире, но не знают своих соседей, слушают дебаты по телевизору, но не хотят разговаривать с родными и знакомыми. Чем больше мы становимся пассивными созерцателями происходящего, тем больше отдаляемся, от реальной жизни, замыкаемся в себе в своем мирке. Как разорвать этот ? Ведь это сильно подрывает нашу жизнь на психическом и физическом уровне.

Проведите самоанализ своей жизни, проанализируйте свои тревоги и страхи, определите для себя цель на ближайшее будущее. Расслабьтесь, вы даже не замечете что все мышцы, слух и обоняние у нас постоянно в напряжении. А если обратить внимание, то это так и есть. Лягте на пол или на диван, вытяните ноги и руки и проанализируйте, насколько напряжены наши руки, ноги, голова. Постепенно отпустите их, расслабьте, затем отпустите ваши мысли. Полежите думая о хорошем.

Чтобы научиться управлять собой, надо систематически заниматься аутотренингом, это займет всего 10 минут пару раз в день. Уже через несколько недель, вы сможете установить душевное равновесие. Со временем, вы перестанете , но вы начнете строить планы на будущее.

Женщинам на пенсии не стоит замыкаться в себе, психологи советуют больше общаться, не прерывать контакты со знакомыми и родственниками, а расширять их и поддерживать. Если нет возможности на личные встречи общаться надо по телефону или писать открытки и письма как раньше, написав письмо человек, отпускал с души тяжесть, теперь это все, к сожалению, в прошлом. Конечно, общаться надо только с теми, кто доставляет положительные эмоции, проявляя уважение и к проблемам собеседника.

Овладев упражнениями аутотренинга, можно переходить к упражнениям для утренней зарядки. Пожилым людям для поддержания здоровья рекомендованы занятия физкультурой. Заниматься физкультурой можно людям всех возрастов, при условии, если здоровье позволяет. Можно выполнять легкие пробежки и заниматься командными спортивными играми, которые позволяют пенсионерам общаться. Надо заметить, что женщины на пенсии чаще посещают физкультурные секции и бассейн, нежели мужчины. В домашних условиях можно выполнять посильные укрепляющие мышцы упражнения, рассчитанные на ваше здоровье.

Поэтому предлагаем комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам на пенсии имеющим слабую физическую подготовку, но с бодрым духом. При выполнении упражнений следим за дыханием, вдох делаем через нос, глубоко вдыхая, а выдох через рот медленно. Продолжительность зарядки 15 минут. Выполняя упражнения, следим за самочувствием, если что — то не так сразу занятия надо прекратить и перейти к водным процедурам.

1-е исходное положение стоя. Руки к плечам, вверх – вдох, опускаем руки вниз через стороны медленно – выдох, повторить 5 раз;

2-е встать прямо, руки скрестить, развести руки в стороны и мах ноги в сторону, в исходное положение, мах другой ноги. Выполним по 5 раз каждой ногой.

3-е исходное положение сесть на стул руки, на пояс. Поворачиваем туловище влево, с отводом руки в сторону ладонью вверх сделаем вдох. Возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по 5-6 раз в каждую сторону.

4-е исходное положение сесть на стул спиной к спинке стула, руки упор сзади, ноги вытянуть. Поднимаем ногу, согнутую в колене, выпрямляем и опускаем её в низ, возвращаем в исходное положение. Дыхание ровное, выполнить по 6 раз каждой ногой.

5-е исходное положение упор, стоя руками на спинку стула. Согнем руки в локтях, так чтобы грудь коснулась спинки стула, одновременно отводя ногу назад и вверх, делаем вдох, возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по возможности.

6-е завершим зарядку спокойной ходьбой на месте.

Такие простые физические нагрузки не повредят женщинам любого возраста и будут по силам женщинам на пенсии. После зарядки будете чувствовать себя гораздо бодрее, и настроение улучшится.

Темп выполнения всех упражнений должен быть совсем умеренным в начале и более быстрый, когда организм справится и привыкнет. После интенсивных упражнений надо делать небольшие перерывы по несколько секунд. Избегайте резких движений, только плавные и спокойные, особенно это касается мужчин пожилого возраста, которые берутся за выполнение упражнений, не рассчитав свои силы, а потом у них болят суставы и мышцы.

Упражнения для пожилых мужчин специально разработаны для поддержания их здоровья, эти упражнения для утренней зарядки предназначены мужчинам на пенсии, но желающим вести активный, здоровый образ жизни.

1-е исходное положение – стоя руки на поясе. Подняться на носки, локти отвести назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 8 раз.

2-е исходное положение, стоя руки вперед и в стороны, ладонями вниз. Поднять правую ногу и дотянуться до ладони левой руки, так же выполнить левой ногой до правой руки. Выполнить 8 раз.

3-е исходное положение, стоя ноги врозь ступни параллельно, руки вверх, пальцы в кулак. Выполнять наклоны туловища, вперед не сгибая ног, руки назад, кулаки разжать. Вернуться в исходное положение. Выполнить 7 раз.

4-е исходное положение ноги на ширину плеч, руки в стороны. Выполнить пружинистые наклоны туловища вправо, правую руку за спину, левой ногой сделать выпад, согнув в колене, левую руку вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить наклоны мягко повторить в каждую сторону по 6 раз.

5-е стоя, руки поднять вперед и в стороны, руки вперед и вниз назад. Поднять руки вверх, отвести ногу назад на носок, приставить ногу, руки опустить вниз и назад. Дыхание ровное, движения без задержек выполнить 6 раз.

6-е сделать упор лежа, упереться руками о стол, подоконник или стул. Руки согнуть, коснувшись грудью опоры, поднять одну ногу и сделать вдох, вырнуться в исходное положение выдох. Выполнять медленно, 6-7 раз каждой ногой.

7-е прыжки на месте, руки сзади согнуты в локтях, выполнять 60 секунд, затем перейти к шагам на месте, перейти к ходьбе по комнате с глубоким дыханием.

После зарядки проверьте частоту сердечных сокращений, посчитайте пульс, она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Все советы для женщин и мужчин пенсионеров основаны на медицинской литературе и направлены на оздоровление и продление жизни, при выполнении упражнений не старайтесь устать, вы должны получить заряд бодрости, а не усталости.

Самостоятельный выбор методики способен привести к отрицательным последствиям для всего организма. Как правило, система похудения после 60 лет для женщины немного отличается от методики, которая подходит мужчине.

Как похудеть после 60 лет

Любая женщина, вне зависимости от возраста, хочет всегда оставаться привлекательной и выглядеть на 100 процентов. 60 лет – это сложный возраст, что связано с гормональным перестроением и климаксом. При этом он может открыть много перспектив по уходу за телом, ведь дети уже выросли и есть масса свободного времени. Поэтому многие дамы начинают задаваться вопросом о том, как похудеть после 60 лет женщине?

Современные способы похудения предполагают использование услуг салонов красоты и пластического хирурга. Хотя, по мнению специалистов, чтобы женщине оставаться красивой после выхода на пенсию, важно чувствовать себя интересной для окружающих, вести активную позицию в обществе, заниматься спортом, придерживаться основ правильного питания – тогда снижение веса после 60 лет произойдет естественным путем.

Оздоровление организма

После 60 лет организм женщины старается перейти в режим бережливого расходования ресурсов. Поэтому буйство гормонов, которое заставляло жить человека на пределе физических возможностей, теряет актуальность в этом возрасте. При этом стоит внимательно относиться к здоровью и не забывать, что женщина в любой ситуации должна быть привлекательной и желанной, даже при достижении шестидесятилетнего рубежа. Основные рекомендации, как сохранить здоровье после 60 лет:

Питание при похудении. Женщине обязательно следует увеличить употребление кальция и ограничить поступление животного жира с пищей. Рекомендуется дамам после 60 лет снизить калорийность еды до 1600 ккал.
Движение для эффективного похудения. Чтобы избежать набора лишних килограммов, уменьшить мышечную слабость и оздоровить организм, женщине в день необходимо уделять 40 минут физическим нагрузкам.
Своевременное посещение психолога. Следует научиться радоваться любому событию и использовать новые возможности, чтобы поднять себе настроение.
Качественная косметика. Женщинам необходимо выбирать кремы с отметкой 60+. В их составе должны быть осветляющие компоненты и вещества, которые разглаживают морщины.

Правильное питание

Лучше всего о том, как сбросить вес после 60 лет женщине, знает диетолог. Поэтому обязательно перед началом процесса похудения, следует обратиться к специалисту. Чем старше организм, тем он восприимчивее к тому, что попадает в ЖКТ. Важным правилом для женщин после 60 лет является регулярность проверки уровня сахара и холестерина. При составлении рациона следует отказаться от продуктов, вымывающих кальций. Правильное питание после 60 лет у женщин не должно содержать следующих продуктов:

кофе и сладкие напитки;
соль и сахар;
консервированные продукты.

Активный образ жизни

Питание у женщин в 60 лет играет важную роль для похудения, но не надо забывать и о спорте. Необходимо помнить, что не все упражнения безопасны для этого возраста. Можно заниматься в зале, но при этом следует защищать суставы специальными повязками. Лучше составить индивидуальный план с профессиональным тренером. Как правило, женщинам в возрасте после 60 лет рекомендуется:

ездить на велосипеде;
посещать бассейн;
не отказываться от тренировок с отягощениями;
выходить на утреннюю пробежку;
заниматься йогой.

Питание после 60 лет для женщин

Задумываясь о том, как похудеть в 60 лет женщине, стоит обязательно придерживаться правил диетического питания. Из рациона при этом необходимо убрать все острое, жирное, соленое, сладкое. Это поможет восстановить работоспособность органов, заставит организм понемногу избавляться от лишних килограммов. Женщинам в 60 лет для правильной работы кишечника, следует в рацион включить свежие фрукты и овощи. Также не надо забывать о кисломолочных продуктах. Правильное питание после 60 лет для женщин включает следующие рекомендации:

надо больше пить чистой воды;
питаться маленькими порциями;
необходимо отказаться от мяса и есть больше рыбы;
убрать из рациона полуфабрикаты и колбасы;
поваренную соль нужно заменить морской;
исключить все консервы (даже домашние);
кофе можно заменить вкусным травяным или зеленым чаем;
овощи и зелень можно кушать в любом количестве;
масло следует выбирать нерафинированное;
вместо быстрых углеводов выбирайте продукты, которые богаты пищевыми волокнами.

Недельное меню для похудения

Диетологи во время похудения не настаивают на том, что полностью следует исключать какие-то вредные продукты из своего рациона. Можно есть всю натуральную правильную еду, но хотя бы раз за неделю надо устраивать чистку кишечника травами, кефиром, отварами. Примерное меню для похудения после 60 лет женщине представлено в таблице:

овощи, отварная рыба, зеленый чай.

овощной салат, вегетарианский суп, отварное мясо, любой фрукт.

морковно-творожная запеканка, кефир.

салат из огурцов, гречневая каша, отварное мясо, зеленый чай.

печеные яблоки, ржаной хлеб, борщ.

творог с сухофруктами, кисломолочный продукт, травяной чай.

рыба-гриль, печеный картофель, овощной салат, яблоко.

тушеные овощи травяной чай, горсть сухофруктов.

салат из помидоров, отварные фрикадельки из мяса.

фруктовый салат, вегетарианский суп.

творожная запеканка, травяной чай.

ржаной хлеб с сыром, овсяная каша, чай с медом.

тушеные овощи, диетическое мясо, апельсин.

морковное пюре, мясное суфле, травяной чай.

рисовая каша, хлеб с сыром, зеленый чай.

рыба, рагу из овощей, киви.

оладьи из кабачков, банан, легкий йогурт.

омлет, овощной салат, кусочек сыра, травяной чай.

винегрет, отварная курица, яблоко.

творог, травяной чай с медом.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!

Полина Гагарина - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Гимнастика для женщин после 60 лет

Бороться с лишними килограммами в немолодом возрасте очень сложно, т. к. замедлен метаболизм. Женщинам в 60 лет следует весьма осторожно выбирать вид спорта. Лучше обратиться за рекомендациями к профессиональному тренеру. Необходимо подбирать оздоровительный комплекс упражнений с постепенным ростом нагрузки. Интенсивность тренировки зависит от здоровья и наличия хронических недугов. При похудении допустимы следующие физические упражнения после 60 лет для женщин:

Вращение плеча. Выполняем вращательные движения плечами назад и вперед по 4 поворота.
Наклоны вперед. Руки опущены, ноги должны быть на ширине плеч. Делаем к каждой ноге по 2 наклона.
Ходьба по линии. Необходимо одну ногу ставить перед другой. Идти так можно вперед или, пятясь задом.
Круговые вращения тазом. Не надо прогибаться и наклоняться.
Наклоны головой. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Голову наклоняем влево, вправо, влево, вниз, вправо, вниз.

Как похудеть после 60 лет мужчине

Процессы в организме пожилого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет похудеть мужчине очень сложно. Сосуды засорены холестерином, у многих уже есть животик и другие признаки излишнего веса. В норме вес мужчины в 60 лет должен быть в пределах от 65 до 95 кг, исходя из роста. Любому желающему похудеть, следует кардинально изменить свой рацион. Часто лишний вес бывает спровоцирован потреблением большого количества жареного, жирного, и отсутствием физической нагрузки. Основные правила, которые помогут в процессе похудения:

Следует сбалансировать тренировки. Не надо увлекаться одним видом спорта. Составьте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками.
Не голодайте. Ведь вместо того, чтобы худеть и избавляться от жиров, ваш организм начнет их активно накапливать.
Чаще используйте аэробную нагрузку, которая помогает за недолгий промежуток времени похудеть и избавиться от максимального количества калорий.
Найдите себе соратника, который может поддержать вас в борьбе с лишним весом. Совместное похудение стимулирует и предотвращает риск остановиться на полпути.

Диета для мужчин после 60

Программа похудения для мужчин в пожилом возрасте должна быть индивидуальной. При этом если проблема с лишними килограммами серьезная, то потребуется профессиональная консультация диетолога, если слабая форма ожирения – терапевта. Питание после 60 лет для мужчины предполагает соблюдение нескольких правил:

следует отказаться от газированных сладких напитков, алкоголя и кофе;
необходимо минимизировать употребление сахара;
свежие фрукты, зелень и овощи можно кушать в неограниченном количестве;
за сутки следует выпивать не меньше двух литров воды;
разрешено лишь нерафинированное масло;
мясо надо заменить рыбой;
вместо поваренной лучше применять морскую соль;
количество жиров в сутки не должно превышать 70 г;
растительное масло лучше заменить на льняное или оливковое;
надо отказаться от употребления полуфабрикатов, колбас, консервированных продуктов.

Спорт после 60 лет для мужчин

Пенсионный возраст – хорошая возможность заняться фигурой. Несложные физические упражнения и оздоровительные процедуры окажут благотворное влияние на организм и помогут активному похудению. Регулярное занятие спортом людьми после 60 лет приводит к нормализации давления, к расширению сосудов, улучшению общего состояния здоровья. Уровень нагрузок при этом должен быть индивидуальным, определить его может лишь специалист. Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений для мужчины после 60 лет:

Видео: Диета для пожилых людей для похудения

Отзывы

Рано вышел на пенсию, стало много свободного времени. В молодости профессионально занимался спортом, но из-за болезни пришлось его оставить. Чтобы не терять активности и похудеть, купил велотренажер. Кроме того, для поддержания формы изменил свой рацион: калорийные блюда заменил овощными салатами и сложными углеводами.

После выхода на пенсию серьезно занялась своим здоровьем. После того, как сходила на прием к врачу, решила вернуть своей фигуре былую красоту и начала похудение. Кроме употребления полезной еды, по утрам делаю зарядку и плаваю в бассейне, отказалась от десертов и фастфуда. Вечером вместе с мужем выходим на прогулку, часто стали путешествовать.

Изменения в организме стали происходить после 40 лет: сложнее стало похудеть, быстро менялось настроение. Врач сказал, что это происходит из-за торможения обменных процессов. Для нормализации состояния и быстрого похудения посоветовал придерживаться определенной системы питания и выполнять упражнения. Вот уже 20 лет этому следую.

Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

Потеря моторных единиц.
Изменения в мышечных волокнах.
Атрофия мышц.
Снижение нейромышечной связи.
Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а наповторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Адаптивная гимнастика для пожилых Павла Смолянского

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

LiveInternetLiveInternet

-Музыка

-Метки

-Рубрики

Вокруг света. (45)
В свободную минуту. (13)
Животный мир (11)
Истории жизни (1)
Архитектура. (1)
Видео (79)
Живопись (37)
Заботимся о себе. (136)
Идеи для дома. (59)
Интересные факты о разном. (198)
Истории любви. (1)
Компьютер. (59)
Кулинария (543)
Кулинария, пошаговые рецепты. (276)
Любимые стихи (59)
Мода и стиль (22)
Мои наивные девичьи стихи (25)
Мудрые мысли о жизни и смерти. (36)
Музыка (96)
На здоровье! (81)
Народные промыслы. (3)
Оформление дневника. (34)
Рукотворные штучки. (5)
Свет православия. (31)
Фотография. (51)
Это необходимо знать. (29)
Юмор. (7)

-Поиск по дневнику

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Статистика

Диета и физические нагрузки после 60 лет.

Диета после 60 лет

Но если в более юном возрасте скинуть пару-тройку килограммов не составляет труда, то соблюдать диету после 60 лет куда сложней:

метаболизм замедляется,
появляются жалобы на здоровье,
тонус организма понижен.

Диетологи придерживаются мнения, что нормой считается тот вес, при котором женщина меньше болеет и дольше живет. Поэтому, милые женщины, если вас одолевают различные заболевания, причиной которых являются злополучные лишние килограммы, начинайте бороться за своё здоровье и красоту немедленно!

Этот призыв, наверное, сегодня звучит как нельзя кстати! Многие из нас мечтают начать новую жизнь с понедельника. Давайте начнем ее с нового года!

Конечно, кто-то скажет, что ничего нового в этой статье не нашел, но для кого-то, уверена, она станет новой страницей в переосмыслении системы питания, физической активности, да и вообще жизни после 60 лет!

Очень часто, говоря о системе похудения в любом возрасте, нам советуют диетологи завести дневник похудения, в котором скрупулёзно записывать все, что съедаете за день, подсчитывая при этом количество калорий, не забывая вносить записи и о том, какой физической нагрузкой вы занимались за день. Вы, разумеется, можете все это выполнять, если имеете уже хоть небольшой опыт похудения. Но главными правилами, как я считаю, все же являются.

Как худеть после 60 лет:

Первым делом выявляем причины лишнего веса.

Считается, что большой вес является результатом действия гормонов. Однако ожирение встречается лишь при некоторых заболеваниях эндокринной системы, например, при нарушениях функции надпочечников и гипофункции щитовидной железы.

Если вы не страдаете от этих заболеваний, и все-таки захотели похудеть самостоятельно, запаситесь сильной мотивацией и неограниченным терпением. Многие способы оказываются бесполезными только потому, что от них ожидают слишком быстрого эффекта. Помните, что диетам, которые вы найдете в огромном изобилии в интернете, не всегда можно доверять. И вот по каким причинам. Стремительное избавление от веса при чрезмерном голодании идет за счёт сжигания жира. При этом организм теряет много воды, а белок тканей и органов распадается, что очень вредно для людей любого возраста. Такая методика похудения негативно отражается на состоянии волос, а кожа приобретает некрасивый землистый оттенок. Правильное похудение основывается на оптимальном сочетании диеты и физической нагрузки. Кроме того, нельзя не учесть, что быстрая потеря веса – это стресс для организма, который начинает бороться за сохранение запасов питательных веществ, в результате чего появляется зверский аппетит на фоне тягостно-депрессивного состояния. Поэтому, решившись на диету, не забывайте заниматься любимым делом, чтобы обеспечивать себя хорошим настроением.

Питание после 60 лет.

Мясо и наваристые супы на мясном бульоне провоцируют заболевания суставов. Откажитесь от красных сортов мяса, предпочитая им морскую рыбу и блюда из свежих овощей.
Соль – белый яд.Она задерживает жидкость в организме, что приводит к отёкам и повышает давление. Кроме того, чрезмерно солёная пища вымывает кальций из костной ткани и способствует образованию лишнего веса. Чтобы минимизировать последствия употребления поваренной соли, замените её на морскую, причём приправляйте последней уже готовое блюдо. Изучите рекомендации Бессолевой диеты.
Вычеркните из рациона консервы, как домашние, так и купленные в магазине.
В список запрещенных блюд внесите колбасы и всевозможные полуфабрикаты. Содержание соли в них очень сильно превышает норму. Помимо этого, вместе с ними вы употребляете много вредных веществ, вызывающих атеросклероз сосудов.
Поставьте во главу стола каши и овощи, предпочтительно свежие или варёные.
Масло используйте нерафинированное, но не больше 30 г в день.
Не забудьте про зелень и кисломолочные продукты. Они сделают кости крепче и улучшат обмен жиров.
Сахар разрешается есть только до полудня и не больше четырёх чайных ложек в день. О вкусных тортах и пирожных нужно забыть! Если сладкого всё-таки очень хочется, можно съесть немного пастилы или фруктового зефира. Эти продукты содержат пектин, снижающий уровень холестерина и улучшающий состояние костей. Откройте для себя низкокалорийные десерты!
Сладкие газированные напитки, холодные чаи – это табу. Помните, что в стакане газировки находится 5 столовых ложек сахара. Избыточные калории содержатся и во вредном для здоровья кукурузном сиропе, который используют в качестве подсластителя. Однако, если вы являетесь ярым фанатом газировки, не отчаивайтесь: можно смешать минеральную воду с газом и свежевыжатый сок. Вы получаете любимый напиток, правда, в несколько изменённом виде, и при этом килограммы не будут откладываться на талии.
Горячий кофе замените чаем, в котором содержатся антиоксиданты, предотвращающие причины развития рака.
А лучше пейте воду. Вода насыщает организм, избавляя от чувства голода, выводит шлаки и токсины. Добавьте несколько капель лайма в стакан воды, чтобы добиться приятного вкуса. За день необходимо выпить не менее двух литров воды, то есть около 10 стаканов.

Физические нагрузки после 60 лет - обязательны!

Самый подходящий комплекс физических нагрузок для вас – это неторопливые прогулки на природе. Гулять нужно не менее 40 минут, проходя при этом примерно 2 км. Самое подходящее время для ходьбы для похудения – перед сном. Совершая променад, пойте, сочиняйте стихи, делайте все, чтобы данное времяпрепровождение было интересным и проходило с удовольствием.

Не жалейте время на сон: рано ложитесь и рано вставайте, при этом спать вы должны в совокупности не меньше восьми часов.

Займитесь йогой или калланетиком. К этому направлению физического самосовершенствования стоит присмотреться хотя бы потому, что автором системы стала шестидесятилетняя женщина, Каллан Пинкней. Фигуре этой американки завидуют даже молодые дамы. Она создала для своих ровесниц, желающих похудеть, серию чётких упражнений, укрепляющих бедра, ягодицы, руки и живот, придающих красивую подтянутую форму груди, и улучшающих осанку. Движения этой гимнастики достаточно медленны и спокойны, при этом они сопровождаются статической нагрузкой. Кроме тонизирующего эффекта, калланетик даёт оздоравливающий эффект: поддерживает иммунитет, создаёт гармонию тела и разума, развивает концентрацию и укрепляет защитные силы организма.

А Бодифлкс? Вы только посмотрите насколько подтянуто тело у основательницы системы Грир Чайлдерс! Вы еще не открыли для себя эту систему похудения; "Дыши - и худей!"

И еще, милые дамы, ваш настрой - это немаловажный винтик в механизме вашего настроения и самочувствия! Найдите себе дело по душе, заведите любимого питомца, читайте стихи, учите языки, освойте компьютер, чтобы апатия и лень не взяли верх над вашей красотой и молодостью!

Если вы последуете этим нехитрым советам диеты после 60 лет, то не только избавитесь от лишнего веса, но и значительно улучшите своё самочувствие. И помните: главное по-настоящему захотеть, и тогда даже самая непосильная задача окажется легко разрешимой!

Эффективная гимнастика для женщин после 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей залет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни - значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали долет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова - гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышатьминут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Гимнастика для женщин после 50 - Зарядка для женщин после 50 лет

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

держит в тонусе нервную систему;
улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
улучшает качество двигательной активности;
предотвращает развитие остеопороза;
борется с запорами, венозных тромбозов;
улучшает иммунитет;
сохраняет ясность ума;
обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное - прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека –минут.
Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

просмотров

Сохранить ВКонтакте