Что в спорте означает плато. Что такое тренировочное плато

Регулярные тренировки, походы в зал, жмем до конца, все четко и правильно, питаемся по программе, в зале не филоним, только ты и сеты, повторы, и музон в ушах. От тренировки к тренировке, все повышаем и повышаем свой силовой результат. Но тут «бац», и остановка во всем теле. Результата ноль, хотя выполняем все, как всегда, качаем, но без толку. И уже начинают посещать мысли, что в бодибилдинге ты с треском провалился, а твои мышцы не способны на большее. Это состояние организма прозвали «эффектом плато».

«Эффект плато»

Путь к этому состоянию сравнивают с восхождением на гору, что заканчивается равниной, плато, без просвета и надежды на покорение новых вершин.

Не многие знают, что эффект плато – это всего лишь этап в развитии вашей мускулатуры. С помощью «плато» ваш организм дает сигнал, что вы находитесь на грани перетренированности, и что организм не справляется с вашим режимом тренировок. Выход прост, нужно создать такие условия тренировки, при которых организм сможет адаптироваться, а мышцы снова начнут расти. К примеру, если у вас был интенсивный тренинг, нужно просто уменьшить интенсивность.

Но, изменить режим, дать организму отдых и так далее, нужно обязательно . Эффект плато это еще и показатель стресса вашего организма в процессе занятий спортом, при котором есть риск нанести вред вашему здоровью.

Шесть правил борьбы с «эффектом плато», чтоб вывести организм из ступора и стимулировать мышцы к росту:

1. Срочно увеличиваем количество дней на отдых между тренировками до 5-7 дней.
2. Полностью меняем порядок тренинга с точность наоборот. Так, если на грудные мышцы вы начинали делать упражнение «жим лежа» полные сил и энергии, то теперь жать будем в конце тренировки, когда силы будут на исходе и выдержать привычное количество повторов вам будет не под силу. Это и будет нашим обновлением привычного вам, и вашим мышцам упражнения.
3. Измените технику выполнения упражнений. Эта хитрость поможет вам обновить любые упражнения. Нужно поменять лишь ширину вашего хвата при выполнении упражнений. Так, если вы делали жим лежа хватом на ширине плеч, начните выполнять тот же жим, но уже широким хватом.
4. Меняем количество повторов в сете с привычного количества, до минимального. Выполняли по 8-12 повторов?! Значит, переходим на 2-5.
5. Меняем вес в сете. А именно, увеличиваем вес по мере выполнения сетов. Но, в том случае, если вы и так работали на увеличение веса в сетах, то соответственно вес нужно снижать.
6. При первых признаках отступления «эффекта плато», нельзя резко увеличивать интенсивность тренировки. До тех пор, пока силы вашего организма не восстановятся, нельзя увеличивать интенсивность. Не торопитесь, ведь на плато можно остаться надолго.

И напоследок бонус для наших читателей!

Программа для грудных мышц, когда ты застрял на плато:

Упражнение	Сеты	Повторы	Примечания
жим хватом уже плеч	5	3	отдых 3-4 минуты между сетами
отжимания	4	5	с весом
жимы статистические	5	1	грузим штангу до ощущения тяжести
жим гантелей	5	3-5	-

Возможно, что эта программа вам не подойдет. Ориентируйтесь на 6 правил борьбы с «эффектом плато», приведенных выше, для построения тренировки во время тренировочного тупика.

Выходим из плато! Повышаем силовой результат!

Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.

Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория , которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

• В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
• В пауэрлифтинге - остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала .

Методы преодоления тренировочного плато

• Повышение калорийности рациона питания;
• Периодическое использование шокового тренинга;
• Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
• Изменение тренировочного комплекса;
• Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Оцените полезность статьи:

Практически каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с остановкой роста мышечной массы (даже при активном тренировочном процессе). Казалось бы, все делается правильно и по программе, но рельеф тела совершенно не меняется, мышечная масса не увеличивается. Наряду с этим останавливается и рост физических показателей, что угнетает и настораживает еще больше.

Под определением «тренировочное плато» как раз понимается время, когда атлет достигает промежуточной «пиковой» точки, в которой показатели и физические параметры перестают расти. При этом наибольшая опасность здесь кроется в психологическом аспекте, ведь спортсмен начинает метаться в поисках результата. Он нарушает режим питания, сбивается с программы, дает организму запредельную нагрузку, а движения вперед все равно нет.

Нужно ли этого бояться?

Сразу хотелось бы отметить, что не стоит бояться тренировочного плато. Таким способом организм и мышцы пытаются приспособиться к стрессу, который они испытывают во время серьезных тренировок. Иногда в качестве причин плато специалисты называют нехватку изменений в тренинге, ошибки в построении рациона, неправильный режим, недостаток отдыха и так далее. К примеру, спортсмен может активно тренироваться, но не давать своим мышцам необходимый для роста объем калорий и питательных веществ. В этом случае прогресса не будет.

Как распознать тренировочное плато?

Чтобы бороться с проблемой, ее необходимо выявить. К сожалению, спортсмены часто не замечают появления застоя и продолжают «убивать» свое тело, доводя нагрузки до запредельного уровня. Как правило, это заканчивается проблемами со здоровьем и серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, необходимо четко знать симптомы тренировочного плато и при их появлении что-то менять в своих тренировках.

БОЛЕЕ 30 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ В

Первый признак тренировочного плато – это отсутствие чувства пампинга и наполнения мышц кровью. Каждый атлет в тренажерном зале ощущает, как его мышцы буквально распирает, и кожа становится тем единственным ограничителем, который не дает вырваться наружу. Если этого не происходит, значит, организм попросту не восстанавливается.

Сигналом или перехода в состояние тренировочного плато является резкая потеря в силе. И дело здесь даже не в увеличении нагрузки или количества подходов, а в снижении тех результатов, которые были достигнуты ранее. К примеру, еще недавно при жиме лежа Вы спокойно работали со 120 килограммами, а сегодня не можете поднять и 100. Это сигнал, что организм временно потерял способность к нормальному восстановлению. Но самое худшее – общее ослабление, которое ведет к психологическим срывам.

Результаты тренировок обычно проверяются один раз в неделю. Конечно, речь идет не о росте мышечной массы (ее отсутствие можно и не заметить сразу). Нагляднее обращать внимание на собственные результаты. Как это происходит? Одну неделю жим лежа – 102 кг, следующую – 104, еще через неделю – 106 кг и так далее. Незначительные изменения нагрузки в большую сторону обязательно дают результат и приводят к росту мышечной массы.

Если спортсмен правильно питается и тренируется в полную силу, то проблемы возникают редко. Если же в течение двух-трех недель увеличить вес не получается и прогресс остановился, то это явный сигнал к появлению тренировочного плато.

Психологический фактор не менее важен. Здесь речь идет о потери мотивации во время тренировок. Преградой на пути к успеху могут стать личные проблемы, непринятие своих целей и прочие. Все это свидетельствует о появлении синдрома перетренированности. Тело слишком устало и нуждается в полноценном отдыхе.

Ходить на тренировку необходимо в хорошем настроении. Если Вы замечаете за собой излишнюю раздражительность, подавленность и ворчливость, да и результаты перестали радовать, то лучше на время отставить тренировки. Это верный признак того, что организм накопил большой объем «вредного» для вещества кортизола, который буквально блокирует рост мышечной массы.

Обращайте внимание еще на одно качество - агрессивность. Без него сложно добиться существенного результата. Естественно, здесь также все должно быть в меру.

Активный прилив крови к лицу, «горение» ушей – все это сигнализирует о перетренированности. Вторая частая причина данного явления – стресс, который спортсмен мог принести в тренировочный зал из дома или работы. Повышенные переживания приводят к увеличению притока крови к лицу. Это явный сигнал организма о том, что необходимо успокоиться, сделать небольшой перерыв, поменять правила «игры».

Важно обращать внимание на частоту своего пульса. Если он меняется даже в спокойном состоянии, то организм по-настоящему устал. При этом можно выделить два основных вида перетренированности (с влиянием на частоту пульса):

• симпатическая
• парасимпатическая

Обе оказывают непосредственное влияние на пульс спортсмена, но в конечном итоге они проявляются по-разному. К примеру, при первой форме (симпатической) частота сокращений сердца существенно возрастает (выше обычного предела) во время тренировки. При второй форме (парасимпатической), наоборот, пульс замедляется. В такой ситуации атлет намного быстрее устает на тренировке.

Естественно, каждый атлет старается взвешиваться хотя бы два раза в месяц, чтобы наблюдать за приростом мышечной массы. При этом тело должно тяжелеть хотя бы на 500 грамм в неделю. Конечно, процесс увеличения мышечного объема может проходить и быстрее, но в этом случае он будет возрастать в первую очередь за счет жировых отложений.

Если в течение двух-трех недель весы не показывают никаких изменений в сторону увеличения или же масса и вовсе уменьшилась, то это яркое свидетельство тренировочного плато.

И последнее. Многие спортсмены идентифицируют появление каких-либо проблем по отсутствию аппетита. Это действительно один из ярчайших признаков. В нормальный период после тренировки и в течение дня всегда хочется есть. Если наоборот, чувствуется сильное утомление, падает аппетит и снижается активность, то это говорит о явной «усталости» мышечных рецепторов. В такой ситуации эффективность тренировок уменьшается в разы. Это и есть свидетельство тренировочного плато.

Прислушивайтесь к своему организму, старайтесь понимать его сигналы, уделяйте достаточное время отдыху, хорошо питайтесь и тренируйтесь с хорошим настроением. В этом случае можно избежать множества проблем с перетренированностью.

Плато или, другими словами, тупик - это условная точка тренинга, начиная с которой вы перестаете увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.

Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться вас! Предлагаю собрать как можно больше дельных советов по преодолению плато. Вот некоторые из них:

1. Постоянные изменения

Когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, многие простые правила перестают работать. В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема может заставить ваши мышцы расти непрерывно.

2. Время под нагрузкой

Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.

3. Связь мозг-мышцы

Просматривая обучающие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин "нейромышечная связь", но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет опытных от новичков. Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста. Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.

4. Работайте над слабыми местами

Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы. Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.

5. Испытайте себя гигантскими подходами

Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового. Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.

6. Пересмотрите свои упражнения

Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации. Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.

7. Найдите себе тренировочного напарника

Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.

В наши дни самой актуальной проблемой атлетов является так называемое мышечное плато, при котором не растут ни силовые показатели, ни объемы мускулатуры.

Ситуация встречается даже среди грамотных спортсменов, которые уже имеют опыт занятий, и соответственно - определенный багаж знаний. Нередко все это происходит даже на фоне правильно составленной диеты. К сожалению, стандартные методы не застрахуют вас от попадания в мышечное плато. Сегодня мы поговорим о том, как этого можно избежать.

Начнем с базовой теории. Существует одна простая аксиома, которая проверена многими видами спорта: чем выше спортивные результаты, тем сложнее их улучшить. В нашем случае формулировка выглядит немного иначе: чем больше мышечная масса, тем сложнее набрать очередные парочку килограмм. Если новичок легко прибавляет 10-15 кг мышечной массы за первое полугодие, это вовсе не означает, что он сохранит такой шаг прогрессии в следующем году. Это и есть основная причина попадания в плато. Статистика неумолимо шепчет нам, что любитель забирается на средний уровень, и остается там ввиду различных условий, так и не раскрыв всего генетического потенциала.

Если использовать логическое мышление, то все это выглядит как минимум странно. Ведь по существу, любитель, взобравшийся на серединный уровень, обзавелся исключительной силой, в сравнении с тем же новичком. Кроме того, он обладает багажом знаний и соблюдает диету. Так почему мышечная масса продолжает стоять на месте?

Ответ заключается в том, что рост силы и мышечных объемов не подчиняется линейному росту рабочих весов. Каких-то 30 лет назад считалось, что чем чаще ты тренируешься, тем лучше. Чего стоит знаменитый стереотип тех времен: «Чем больше ты поднимешь, тем больше вырастет мускулатура». Разумеется, никто даже не обращал внимания на технику выполнения и прочие аспекты, такие как перетренированность или отсутствие правильной диеты. При этом мир получал заветных чемпионов, которые по сути, являлись генетическими уникумами, способными выдержать такие условия. Но когда речь заходит о простых обывателях тренажерных залов, то такие методы сделают из здоровых людей - инвалидов. Сегодня все это кануло в небытие. Но истоки попадания в застой как раз таки кроются в тех принципах.

Дело в том, что любая тренировка это стресс, причем сугубо положительный. Цель каждой тренировки введение организма в стрессовую ситуацию, так называемое шокирование мышц. Каждый раз мы пытаемся создать новые препятствия для ЦНС и целевой мышечной группы, заставляя их работать на пределе возможностей. В результате мы наносим микротравмы положительного характера, а организм в ответ на такие «положительные» раны запускает целый каскад различных процессов, в том числе анаболических. В общем и целом все это можно назвать адаптацией. Логично предположить, что задача культуриста заключается в том, чтобы поспособствовать быстрой адаптации, дабы появилась возможность вновь шокировать организм. Ведь нельзя создавать стрессовые условия в момент, когда адаптация еще не закончилась, это обязательно выведет вас к синдрому перетренированности

Стоит отметить, что аэробная и анаэробная тренировки представляют собой разный стресс, следовательно, организм отвечает им различными гормональными процессами. Именно поэтому тренировки опытного атлета должны включать в себя только одноплановый стресс, который не будет вызывать противодействующие реакции адаптации.

Для таких целей существует одна популярная методика, придуманная относительно недавно. Называется она блоковой системой. В ходе данной программы вы тренируетесь по трех блоковой системе. В ее основе лежит два главных принципа положительного стресса:

1. Адаптация к любому тренировочному стрессу должна проходить по ступенчатой системе. Категорически запрещено начинать систему тренировок работая на максимуме. Вы должны медленно и постепенно прогрессировать в рабочих весах. Здесь уместна аналогия с вождением автомобиля: любой водитель подтвердит вам, что невозможно сорваться с места сразу на пятой передаче. Скорость набирается постепенно и последовательно. То же самое относится к нашей программе.

2. Адаптационные процессы имеют определенную инерцию. Согласно специализированным исследованиям адаптация продолжается даже в отсутствии как такового стресса, хоть и небольшой промежуток времени. В общем и целом, речь идет о суперкомпенсации - феномене благодаря поврежденные микротравмы в мышцах при восстановительных процессах увеличиваются больше прежнего. Так вот, эти процессы носят инертный характер, т.е. продолжаются без как таковых тренировок.

Именно поэтому любая тренировочная программа должна состоять из трех этапов:

1) Вступительный. Своего рода подготовка к полной работе на втором этапе. Особый акцент нужно сделать на связках и сухожилиях, так как они во многом определяют вашу максимально-возможную силу;

2) Рабочий. Сверхтяжёлые упражнения, невероятный стресс, пиковые нагрузки. Если бы вы практиковали такой этап с самого начала, то организм попросту не выдержал бы такой внезапной нагрузки. Разумеется, такой стресс со временем перестает быть положительным. Следовать данному этапу нужно не более полутора месяца, иначе кортизол и прочие катаболические процессы уничтожат накопленную мышечную массу;

3) Тонизирующий. Казалось бы, после второго этапа прогресс невозможно продолжить. Однако пользуясь вторым принципом адаптации, мы будем использовать намеренно низкие нагрузки, в диапазоне повторений: 12-15. Такой вид стресса будет лишь тонизирующим, что в свою очередь не побеспокоит адаптационные процессы, которые проходят сугубо инерционно.

Обычно весь курс не превышает 3.5 месяца (первый и третий этап - 1 месяц; второй - от 1 до 1.5 месяца). После прохождения третьего этапа отдохните неделю, то есть - полностью не посещайте тренажерный зал. Далее, вы вновь на отправной точке, начните свои новые три этапа. Поверьте, мышечное плато даже не побеспокоит вас.

Преодоление плато в бодибилдинге

В прошлом мы уже рассматривали попадание в плато, однако коснулись сугубо тренировочного процесса. Разумеется, для выхода из этой плачевной ситуации необходим комплексный подход. Сегодня мы постараемся уделить внимание всем оставшимся аспектам.

Наверняка вы уже устали слушать о золотых правилах бодибилдинга, но увы, статья такой тематики не может обойтись без их пересказа. Бодибилдинг опирается на трех больших китов: питание, тренинг и сон. Как правило, попадание в плато вызвано неправильной направленностью какой-либо сферы, а иногда и вовсе суммой ошибок. Итак, приступим.

Питание

Каждый грамотный атлет знает, что главным фактором в бодибилдинге является питание. Рацион - самый сильный анаболический фактор, который растит ваши мышцы. Казалось бы, от вас лишь требуется правильное питание опирающееся на большое количество белка. Кроме того, вам нужно следить за своим энергообменом так, чтобы количество принятых калорий превышало порог потраченных. Многие начинают мыслить следующим образом: «Съем больше - получу больше». Как бы не так!

Потреблять необходимое количество нутриентов довольно сложно, так как камнем преткновения становится наша пищеварительная система. Она зачастую не рассчитана на большие приемы пищи, которые превышают среднестатистические нормы в 2-3 раза. Мало просто загрузить организм пищей, ваша задача - создать условия, при которых каждая принятая калория будет максимально усвоена. Вот и получается, что во главу ставится не количество, а качество. Мы должны оптимизировать работу нашего кишечника под свои нужды.

Ключевую роль в работе пищеварительной системы играет его микрофлора. Прежде всего, необходимо привести ее в порядок. Для этого существует один простой способ - регулярно потреблять адекватное количество клетчатки. Не нужно лениться или жалеть место для салатного листа и прочей растительности. Что касается самих приемов пищи, то наверняка вы знаете, что весь рацион нужно разбить на 4-5 приемов. При этом порции должны быть умеренные. Не следует каждый раз перегружать желудочно-кишечный тракт, со временем это может вытолкнуть вас из бодибилдинга на всю жизнь.

Мы рекомендуем вам записывать все изменения в своей диете. Анализируйте и подсчитывайте количество калорий в каждом приеме пищи. Это позволит исключать или же добавлять различные продукты. Правильный анализ позволяет узнать истинную пользу и индивидуальное усвоение того или иного продукта. Кто-то получает наибольшую положительную отдачу от куриных грудок, кого-то растят стейки, ну а третьим - достаточно творога. Каждый человек индивидуален, именно поэтому вы должны внимательно изучать характеристики и возможности вашей пищеварительной системы, не опираясь при этом на различные «волшебные» схемы питания профессиональных атлетов.

Еще одним важным фактором является витаминизация организма. Не секрет, что при дефиците минералов и витаминов наш организм довольно плохо выполняет свои обычные функции, в том числе и пищеварительные. В общем и целом, можно с уверенностью сказать, что успех в бодибилдинге и избегание попадания в плато напрямую зависит от функционирования нашего желудочно-кишечного тракта. Так что следите, прежде всего, не за количеством пищи, а за ее качеством.

Тренинг

Схему выхода из застоя мы обсуждали в специализированной статье, сегодня хотелось бы рассказать о других важных аспектах, которые необходимо сложить с информацией из прошлого материала. В бодибилдинге кто бы что ни говорил, программа тренировок не играет ключевой роли. Вы можете следовать уникальной схеме тренинга, однако при этом не получить и толики желаемого результата. В то же время можно воспользоваться ужасной тренировочной программой и начать расти буквально по дням. Объяснение такого феномена кроется в самоотдаче.

У каждого атлета своя мотивация. Кого-то не устраивает текущее телосложение, кто-то хочет больше женского внимания, ну а другие - готовятся к соревнованиям. Как бы там ни было, любая мотивация должна сводиться к единому результату - высокой самоотдаче на каждой тренировке. Ментальная концентрация и предельная сосредоточенность на выполнении упражнений - именно эти факторы выделяют по-настоящему смотивированного атлета. Научиться этому, увы, не так просто как кажется на первый взгляд. Зачастую, повышать самоотдачу получается только у довольно опытных бодибилдеров со стажем более двух лет. Но это вовсе не означает, что вы не сможете получить идентичный результат за меньший промежуток времени. Существует несколько рекомендаций, которые позволят повысить эту характеристику:

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов. Никакой болтовни или игр в телефоне. Приобретите секундомер и следите за временем выполнения и отдыха. Будьте предельно собраны. Думайте только о текущем тренинге. Забудьте про личные проблемы вне зала. Придя на тренировку, вы попадаете в иной мир;

Заранее обдумайте и составьте план тренинга. Нередки случаи, когда занятость тренажеров ввиду огромного количества посетителей не позволяет держать высокий темп. Учтите этот фактор перед тем, как приступать к тренингу;

Слушайте музыку. Закачайте на телефон или плеер заводную мотивирующую музыку. Каждый атлет мотивируется благодаря различным композициям, найдите те, которые заставляют вас чувствовать прилив адреналина.

Мало кто знает, что тренировка профессионала и любителя может вовсе не отличаться внешне. Однако при этом, профи выжмет из упражнения максимальную пользу, в то время как любитель может попросту сачкануть. Все дело в вашей концентрации. Вы обязаны «чувствовать» работу целевых мышечных групп. Этот процесс довольно сложно описать словами, но зачастую он проявляется уже у опытных атлетов.

Режим

Бодибилдинг требует от каждого своего участника - строго следовать режиму. Во время циклов набора массы атлет забывает о полуночных прогулках с друзьями по барам или дискотекам. График зачастую очень жесткий, но все это делается ради итогового результата. Многие атлеты даже не переживают о пропущенной вечеринке или отсутствии алкоголя в их жизни. Большинство просто принимает философию бодибилдинга - здоровый образ жизни.

Что касается сна, то здесь ценится постоянство. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. Принимать пищу так же, желательно в одинаковое время, каждый день. Это научит организм работать как часы, выработав собственные рефлексы.

Итог

Существует один старый закон минимума, который активно используется в экологии. Его смело можно отнести и к бодибилдингу. Дело в том, что чаще всего ваш результат и прогресс в целом зависит не от избытка какого-либо фактора, такого как питание, или сон, а от минимального фактора, который находится в состоянии дефицита.

Например, вы проводите отличные тренировки с полной самоотдачей, то же самое можно сказать про сон и режим, однако питание является вашей ахиллесовой пятой. В этом случае прогресс будет наблюдаться только при восполнении питания. Но это лишь поверхностный пример. Наиболее часто встречается неправильно составленный рацион, внутри которого мы видим лимитирующий фактор. Наличие белков и углеводов не дает желаемой результативности из-за малого количества жиров. Примеров может быть тысяча, ваша задача - найти тот самый минимальный фактор, который собственно ограничивает прогресс.

Бодибилдинг - это не только поднятие тяжестей, но еще и сложный интеллектуальный процесс. Вопреки расхожему мнению, среднестатистический любитель обладает огромным багажом знаний в самых различных отраслях науки. Прогрессировать будет лишь тот атлет, который находится в постоянном поиске новой информации, т.е. - при регулярном саморазвитии.