Программа тренировок с гантелями для эктоморфов. Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях Программа тренировок для девушек эктоморфов

13.02.2024

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим для эктоморфа.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

Подтягивания средним хватом 3х8
Классическая становая тяга 3х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
Шраги со штангой 3х8-10
Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на брусьях 3х6-8
Французский жим лежа 3х8
Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

Приседания со штангой 4х8-10
Мертвая тяга 3х8
Жим ногами в тренажере 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Приветствую Вас, уважаемые читатели сайт! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением - эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок.

Существуют три основных : эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы. Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы.

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ , что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений . Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду - становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла.

Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений - уменьшаться). Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель. Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность.

Программа тренировок для эктоморфа - цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений - не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
Пуловеры
Отжимания на брусьях
Французский жим лежа

Спина/Бицепс

Становая тяга
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Подъемы штанги на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Выпады
Жим гантелей сидя
Тяга штанги вертикально к груди

Программа тренировок для эктоморфа - цикл массы

Упражнение	Подходы	Повторения
День 1 - Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения* ) Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
	4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
День 2 - Спина/Бицепс
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу** )	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
День 3 - Ноги/Плечи
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу** )	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере )	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

В статье предоставлены советы о том, как наиболее эффективно тренироваться людям с эктоморфным соматотипом (типом телосложения), питаться и восстанавливаться после тренинга.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
Жим гантелей лежа: 3 по 12.
Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
Жим узким хватом: 3 по 10.
Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
Румынская становая тяга: 3 по 10.
Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
«Молот»: 3 по 10.

4 день

Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

Существует три соматотипа человека: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Знание особенностей каждого из них помогает выбрать правильное направление в достижении цели. Из трех типов телосложения, человеку с последним видом конституции сложнее всех набрать мышечную массу. Поэтому им нужна особая программа тренировок.

ЭКТОМОРФ, ЕГО ОСОБЕННОСТИ

Высокорослый эктоморф, или хардгейнер, обладает худыми ногами и руками. При этом обхват запястья достигает максимум 17,5 см. Грудная клетка и плечи довольно узкие, а обхват груди практически одинаков с параметрами талии и бедер. Таким образом, тело имеет Н-образную форму. Подкожный жир присутствует в очень незначительном количестве. Тонкие кости придают его телосложению эстетичный вид.

Такие люди могут похвастаться высоким уровнем метаболизма и повышенной выносливостью, благодаря тягучим мышцам. Современный пример эктоморфа-атлета в весовой категории до девяноста килограмм, добившийся титула Мистер Олимпия несколько раз - это Фрэнк Зейн. Его успех может стать прекрасной мотивацией для всех желающих нарастить мышечную массу. Ведь предстоит нелегкий путь, так как мышечная масса эктоморфов поддается тренировкам с трудом. Структура занятий будет совершенно другой, в корне отличающейся от программы для мезоморфов и эндоморфов. Положительные стороны тренировки людей такого типа телосложения:

Мышцы будут заметны уже на начальной стадии тренировки.
Отпадает необходимость считать калории. Заплывание жиром эктоморфу не грозит. Они могут питаться практически без ограничений.
Максимально достижимый вес равняется 90 килограммам, если будут использованы анаболические стероиды. Но эктоморф атлетического сложения выглядит намного лучше, чем 150-килограммовая туша, постоянно борющаяся с излишками жира в межсезонье.

МЕТАБОЛИЗМ

Основная причина трудностей с наращиванием мышц состоит в интенсивном метаболизме эктоморфа. Он заставляет организм моментально усваивать все полученные с пищей вещества. Поэтому следует применять тактику замедления обмена веществ, так как важно сохранение энергии любой ценой. В перерывах между занятиями не следует увеличивать и без того быстрый метаболизм дополнительными спортивными нагрузками, такими как бег, футбол и другие. Хороший сон на протяжении восьми часов обязателен. Кроме того, желательно поспать и днем, если есть такая возможность. Но не более часа.

Особенно важно изменить распорядок и качество питания. Продукты должны иметь свойство замедленного усвоения и быть высококалорийными. Оптимальное соотношение нутриентов: 50 или 60% - углеводы, остальное поровну составляют белки и жиры. Для прибавления веса калорийность должна быть увеличена до 500 или 750 ккал. В рацион желательно включить разные виды орехов и семечек, арахисовое и льняное масло, жирное молоко. Простые углеводы лучше убрать из меню.

Витаминные и минеральные препараты также помогут в борьбе за наращивание мускулатуры. За полчаса перед принятием пищи, для стимулирования выделения желудочного сока, рекомендуется выпивать стакан воды. Увеличить калорийность питания можно за счет употребления в тренировочные дни гейнеров - спортивного питания, дважды в сутки.

Отсутствие завтрака не позволит даже при качественной программе тренировки. Восьмичасовой сон без питания и ожидание обеда заставляют организм голодать. Вследствие нехватки необходимых веществ он начинает забирать их из мышц, и без того небольших. Скудная жировая прослойка не может насытить его в достаточной мере. В итоге получается обратный эффект. Поэтому завтрак должен стать обязательным. Желательно сделать его плотным и сытным, например, состоящим из каши с вареным мясом.

Количество приемов еды необходимо увеличить. Питание в шесть приемов небольшими порциями будет поддерживать нужный баланс веществ в организме. Рекомендуется употреблять на ночь творог или казеин. При желании поесть в ночное время лучше удовлетворить такую потребность.

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для эктоморфа имеет некоторые нюансы, учитывая которые он может создать себе спортивный рельеф мышц, подтянутое тело. Для более выдающихся результатов придется прибегнуть к помощи достижений фармацевтики - анаболических стероидов. Нандролон, анаполон, тестостерон, метандростенолон. При этом рекомендуется использование комбинаций из инъекционных и оральных препаратов. Например, нандролон в связке с метандростеналоном. Хорошо использовать сустанол вместе с метандростеналоном или анаполоном.

Не стоит применять препараты, созданные для сушки и образования «рельефа». Суть тренировочной нагрузки для этого соматотипа - малое число повторений и подходов с достаточно продолжительной паузой между сетами. Основные особенности тренировки для эктоморфа:

Конституция эктоморфа не позволяет напрягать мышцы продолжительное время. Это лишь увеличит мышечные потери. Тренинг должен быть коротким, но высокоинтенсивным. Часа тренировки вполне достаточно.
Четыре или пять занятий в неделю считается нормальным режимом, если других нагрузок нет. При наличии спортивной или физической активности другого рода лучше ограничить занятия тремя тренировками в неделю.
Эктоморфный тип телосложения требует длительного времени на восстановление. Поэтому достаточно посвятить каждой группе мышц один день в неделю.
Во избежание катаболизма, распада мышечных волокон, следует ограничиться тремя или максимум четырьмя подходами.
Малоподходный и малоповторный стиль программы тренировки - это основное правило тренировочного режима эктоморфа. Группам больших мышц можно уделить восемь повторов, а для малых - не более десяти. Увеличить количество повторений следует лишь для мышц голени и трапеции.
Противопоказана спешка. Организм эктоморфа должен иметь возможность восстановиться между подходами в течение одной или двух с половиной минут. Приседания требуют чуть большего времени на восстановление между сетами.
Упражнения на одну мышечную группу состоят из трех видов на большие группы мышц (ноги, грудь и спина) и двух - на малые мышцы. За исключением сплита, в котором идет работа в течение всей тренировки над единственной группой мышц. Каждая тренировка может состоять из двух мышечных групп. Предпочтительно построение программы занятия с упором на базовые упражнения, а изолированные лучше делать в минимальном количестве или вовсе исключить.
Не следует останавливать тренировочный процесс, это приведет к потере достижений.
Многосуставные упражнения вызывают быстрое сокращение белых мышечных волокон, а, следовательно, приводят к увеличению их плотности и объема. К таким упражнениям относятся: армейский жим, тяги, приседания, жим лежа, отжимания.
Пирамидальные повторы гораздо лучше подходят для эктоморфа, чем равномерные. Задействуются обширные группы мышц без перегрузки. Одинаковые повторы в большом количестве истощают ресурс прорабатываемой мышечной группы.
Нагрузка кардио должна быть умеренной, использоваться лишь как разминка перед основной нагрузкой. В качестве аэробной активности подойдет интервальный бег.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Одной из наиболее известных тренировок для эктоморфа считается программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она с успехом применяется на протяжении шестидесяти лет. Суть ее состоит в чередовании определенного количества повторов с паузами. Делается десять повторов, затем отдых, после которого совершается восемь повторов, и снова время отдыха. В предпоследний раз следует сделать шесть повторов, а после паузы повторить упражнение уже пятнадцать раз. Время паузы составляет две или три минуты. Трех раз в неделю будет достаточно. При этом необходимо правильно выбирать упражнения на определенную часть тела. Выполнение четырех видов движений только лишь на в данном режиме приведет их к перетренированности. Лучше делать одно упражнение на какую-либо часть тела.

Рекомендуется прорабатывать мышцы всего тела в течение одной тренировки. Приседания замечательно развивают мускулатуру ног и активируют выработку анаболического гормона - тестостерона. Тяги создают массивные мышцы спины. Жимы штанги хороши для развития грудной клетки и трицепсов. Итак, один день тренировки по общей схеме в 4 подхода с количеством повторов 10-8-6-15, с паузой в 2 минуты между подходами, может включать такие упражнения со штангой:

приседание;
жим лежа;
тяга в наклоне.

И другие:

махи через стороны стоя;
подъемы на бицепс (с супинацией);
французский жим лежа.

Есть и другой вариант программы тренировки для эктоморфа, разработанный на неделю. Заминка и разминка выполняются на кардио-тренажерах не более десяти минут. Пауза между сетами равняется двум минутам, а перерыв между упражнениями должен составить около трех минут. Среда, суббота и воскресенье отведены для отдыха и восстановления.

Понедельник отводится на тренировку груди и трицепса:

Жим штанги лежа: 8-8-7-6. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: 8-8-7-6. Сведение гантелей лежа: 10-10-10.
Жим штанги лежа узким хватом: 8-8-7-6. Французский жим со штангой из положения стоя: 10-10. Отжимания на брусьях: 10-10.

Программа вторника направлена на развитие мышц спины и бицепсов:

Тяга гантелей в наклоне: 8-8-7-6. Подтягивание: максимальное количество повторений за 4 подхода. Тяга на нижнем блоке: 10-9-8-8.
Подъем штанги на бицепс: 8-7-6. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 10-8. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10-8.

Программа четверга тренирует квадрицепсы и мышцы бедер:

Приседания со штангой с использованием ящика: 10-10-9-8. Жим ногами: 8-7-6. Гакк-приседания: 10-9-8.
Румынская становая тяга: 8-7-6. Сгибание ног в тренажере лежа: 10-9-8.

Программа пятницы прорабатывает мышцы плеч и икр:

Жим гантелей в позиции сидя: 8-7-6. Жим штанги в положении сидя: 10-9-8. Разведение рук с гантелями в стороны из положения стоя: 12-11-10. Шраги со штангой: 10-10-9-8.
Подъем на носки ног в тренажере в позиции стоя: 15-15-15. То же движение, но в сидячем положении: 8-7-6.

ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Для этого соматотипа действует правило - чем раньше, тем лучше. Число шансов получить атлетическую фигуру значительно больше, если эктоморф начинает ходить в тренажерный зал уже с четырнадцати лет. До двадцати лет можно существенно улучшить фигуру и обзавестись хорошими мышцами. К тому же в этом возрасте времени на занятия гораздо больше, чем в более старшем. Следует осознавать тот факт, что программа тренировки строится по совершенно другому принципу. Проблему с набором сухой мышечной массы не решить тяжелой и интенсивной нагрузкой. Это приведет лишь к перетренированности эктоморфа.

Одно из важнейших правил - регулярность. Пропуск трех тренировок подряд существенно снизит шансы на увеличение массы, это равнозначно откату назад. Неуклонное следование установленному графику тренировок - вот ключ к успешной тренировке. Для эктоморфов противопоказано стремление как можно быстрее приобрести желаемый объем мышц. Увеличение времени занятий, количества сетов и интенсивности не даст никакого положительного результата. Им, как никакому другому соматотипу, следует обзавестись терпением и упорством в достижении цели.

Найденные в интернете программы от знаменитых атлетов обычно созданы под определенного человека и не подходят каждому. Лучше простая, регулярная тренировка с ощутимыми результатами, чем навороченная и сложная, которая приведет лишь к перерасходу энергии. Физическая слабость эктоморфов подгоняет их хвататься сразу за большие веса в надежде на ускорение преображения своего тела. Попытка тягать непомерный вес изо всех сил даст лишь эффект стагнации мышц и травмы. Концентрация должна быть именно на технике исполнения упражнений, пусть и с меньшим весом.

Спешка также приводит к увеличению времени одной тренировки. Это является ошибкой. Тренировка должна проводиться в рамках одного часа или чуть меньше. Изменение схемы тренировки в сторону разнообразия положительным образом отразится на результате. Одна программа действенна в течение трех месяцев, после чего требуется внесение изменений в отдельные упражнения.

Бывает так, что прогресс прекратился, и нет возможности добавлять вес. В таком случае нужен особый стиль тренировки, ее циклирование. Это означает, что определенный период тренировка идет на силу, с добавлением веса. После этого необходимо сделать небольшой шаг назад. Создается период контролируемого снижения веса. Это отступление дает возможность нового разгона и увеличения прогресса на два шага вперед.

Эктоморф должен стараться избегать перетренированности. Она наступает в результате непомерных нагрузок, с которыми организм не в состоянии справиться. В ответ на насилие тело отвечает полным отсутствием прогресса и упадком всех функций. Даже привычный вес становится неподъемным, не говоря уже об его увеличении. Происходит ухудшение сна в совокупности с обильным выделением пота. При этом аппетит пропадает, возникает слабость при отдыхе и неравномерная работа сердца. Головокружения и боли в голове могут сопровождаться появлением крови из носа. На неделю или две эктоморф вынужден отказаться от занятий, таким образом, он выпадает из графика тренировок. Вернувшись в спортзал, он должен начать с маленьких нагрузок, уменьшив вес в два раза. Вхождение в прежний ритм происходит постепенно.

Данная классификация не может быть окончательным приговором. В большинстве своем человеческое тело представляет собой смешение соматотипов по тем или иным признакам. Приведенные выше правила программы тренировок помогут эктоморфу не допустить ошибок в процессе наращивания мускулатуры. Важно сохранять позитивный настрой, не обращая внимания на быстрые успехи людей иного телосложения. При этом нужно прислушиваться к своему организму и действовать разумно и без спешки. Если целеустремленно работать с тем, что дала природа, можно добиться прекрасных и устойчивых результатов. При сильном желании и настрое, а также упорной работе над собой, можно сформировать свое тело так, как хочется.

просмотров

Сохранить ВКонтакте