Как правильно бегать на беговой дорожке. Сколько бегать на беговой дорожке

Здравствуйте, уважаемые читатели! Бег на беговой дорожке – казалось бы, нет ничего проще. Однако, этот вид тренировки приносит пользу и эффект только если выполнять его правильно. В этой статье я расскажу Вам обо всех тонкостях и подводных камнях, с которыми Вы можете столкнуться, начав бегать на дорожке.

Бег — это лучший способ компенсировать дефицит физической активности, свойственный современному человеку. Это наиболее простой вид спорта, : каждый может выбрать свой темп и дистанцию самостоятельно.

Бег повышает выносливость, улучшает сон и настроение, укрепляет многие системы организма, улучшает иммунитет и эмоциональное состояние человека. А регулярные занятия формируют силу воли и способствуют избавлению от вредных привычек.

Какие мышцы работают при беге

В процессе занятий на беговой дорожке задействуются почти все группы мышц. В первую очередь, это мышцы ног, бедер и ягодиц: ягодичные, подвздошные, квадрицепсы, икроножные и мышцы стопы.

Кроме того, в процесс включается брюшной пресс (прямая и косые мышцы живота), а также бицепс, трицепс и межреберные мышцы.

Польза и вред бега

Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:

• Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
• Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
• Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
• Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
• Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.

Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье. Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.

Противопоказания

Для здорового человека пробежка – это кладезь пользы, но если имеются какие-то заболевания, лучше хорошо подумать: а стоит ли начинать занятия?

• Серьезные нарушения в работе сердца: перенесенный инфаркт, инсульт, стенокардия и другие патологии.
• Болезни дыхательной системы: бронхиальная астма, легочная недостаточность.
• Проблемы с суставами и позвоночником: артрит, артроз, грыжи, остеохондроз в обостренной стадии.
• Нарушения зрения: сильная и прогрессирующая близорукость, глаукома.

Обратите внимание, что нельзя бегать во время простудных заболеваний, после перенесенных травм и операций. Девушкам стоит отказаться от интенсивных и длительных пробежек .

Виды бега

Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.

И классифицируется по нескольким признакам. Так, в зависимости от скорости выделяют:

• Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
• Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.

Оздоровительный бег имеет следующие разновидности:

• Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
• Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.
• Фартлек — это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца.

Для занятий на беговой дорожке лучше всего подходят джоггинг и фартлек.

В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?

Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.

На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе. Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров. Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами. Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице.

Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.

Техника бега на дорожке

Чтобы занятия принесли только пользу, нужно соблюдать правила техники бега. Пренебрежение ими может не только свести к минимуму эффект тренировки, но и привести к травмам.

Техника движения на беговой дорожке довольно проста. Сначала следует встать на ленту ровно — так как Вы обычно стоите. Затем выбрать необходимые настройки на панели управления и убрать руки с поручней. Бежать нужно спокойно, оптимальной скоростью для новичков является 5-7 км/ч. При движении не нужно сутулиться — напротив, плечи надо расправить и спину держать ровно. Взгляд должен быть направлен вперед.

Не следует слишком сильно размахивать руками и делать через чур широкий шаг — амплитуда движений должна быть умеренной.

При беге следите за тем, чтобы ноги приземлялись на носок. Если Вы устаете либо чувствуете головокружение — снизьте скорость и попробуйте сначала просто походить по дорожке.

Программа тренировки

Занятие для человека со средней физической подготовкой должно строиться следующим образом:

• Разминка суставов – круговые вращения голенями, ступнями, тазом – 5 минут.
• Разминка на дорожке – легкий бег или быстрая ходьба – 5-7 минут.
• Оздоровительный бег — 20 минут. В течении этого времени можно бегать любым удобным способом: трусцой, джоггингом либо фартелком. При этом, средняя скорость должна составлять 5-8 км/ч, а максимальная — 8-11 км/ч — в зависимости от уровня физической подготовки.
• Заминка – легкий бег или ходьба – 3-5 минут.

Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.

Экипировка

Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.

Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.

Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Выбираем время для занятий

Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.

Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.

Как часто нужно бегать?

Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.

Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.

Продолжительность бега

На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.

Почему во время бега останавливается дорожка?

Беговая дорожка — это сложный тренажер. В случае неисправности одного из ее компонентов, она может останавливаться прямо во время бега, что чревато травмами.

Рассмотрим основные причины этого явления:

• Излишнее натяжение полотна. Чтобы проверить натяжение полотна, попробуйте приподнять его край вверх. Если оно поднимается менее, чем на 1-2 см., то его нужно ослабить.
• Износ щёток привода двигателя. Если щётки слабо прижимаются к контактам, то их следует заменить;
• Перегрев элементов. В этом случае срабатывает термодатчик и работа прекращается. Попробуйте почистить моторный отсек от пыли — чаще всего перегрев вызван именно его загрязнением.
• Севший элемент питания. При существенной потере заряда батарейки либо аккумулятора, с помощью которых регулируются выбранные бегуном параметры, механическая дорожка может самопроизвольно останавливаться.

Чтобы предотвратить выход устройства из строя, регулярно проверяйте её техническое обслуживание, смазывайте ее не менее одного раза в год и центрируйте полотно по мере необходимости.

Во время бега наблюдайте за работой тренажера — при появлении любых посторонних шумов: скрипа, гудения, жужжания, следует незамедлительно обратиться к специалисту по техническому обслуживанию.

Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке

Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.

• Ошибка №1. Отсутствие разминки.

Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.

• Ошибка №2. Опора на поручни.

Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.

Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.

• Ошибка №3. Отсутствие концентрации.

Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.

Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.

• Ошибка №4. Взгляд вниз.

Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.

Дорожки для бега входят в число наиболее популярных тренажеров. Чаще всего тренеры рекомендуют бег и ходьбу для похудения и укрепления здоровья. В тренажерном зале опытный наставник всегда может дать полезные рекомендации начинающим спортсменам и проконтролировать правильность выполнения упражнений. Мы собрали самые главные правила и советы для начинающих бегунов и расскажем о них в этой статье.

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.

Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

1. Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, - разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
2. Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
3. Регулярность тренировок - важнейшее требование для достижения хорошего результата.
4. Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

• Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела - бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после - с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
• Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу - рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.

Похудение - это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.

Польза бега

Это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.

Положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:

• укрепление мышц;
• похудение;
• тренировка сердечной мышцы;
• снятие стресса.

Для сердечно-сосудистой системы

Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.

Для дыхательной системы

Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.

Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения и поддержания здоровья и жизни. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого - распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть - высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели - вес тела, возраст и физическую подготовку.

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) - величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант - чередование нагрузки, как и при . После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Время для занятий

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий - овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

• При интенсивной ходьбе за час женщинам удается избавиться от 250 ккал, а мужчинам - от 330 ккал.
• Бег на месте или трусцой за час устраняет 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
• Быстрый бег способствует сжиганию 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
• При подъеме в гору - ходьбе по наклонной плоскости, происходит сжигание 700 ккал у женщин и 920 ккал у мужчин.

Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка - тем больше расходуется калорий

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов - сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

• присутствует большой избыточный вес;
• у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
• в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
• в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
  человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении - таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно. Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

• появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
• выносливость спортсмена повышается;
• за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
• улучшается координация движений.

Бег

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

• разминка в течение 5 минут;
• непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом - бегом трусцой);
• заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка - техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

• разминка в течение нескольких минут;
• 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
• отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
• заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Техника безопасности

Беговая дорожка в спортивных залах рекордсмен по количеству травм. Чтобы снизить риск поскользнуться и упасть, следует соблюдать несложные правила техники безопасности:

1. Некоторые модели тренажеров оснащены поручнями. При скоростном беге держаться за них крайне не рекомендуется. Объясняется это тем, что тело бегуна принимает сутулое положение, неправильное для бега. В результате нагрузка на опорно-двигательный аппарат повышается, а вместе с этим увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы.
2. При быстром движении не смотрите себе под ноги, на движущееся полотно дорожки. В этом случае можно потерять равновесие и упасть. Во время бега руки лучше держать под углом 90 градусов, а тело чуть наклоненным вперед.
3. Не спрыгивайте с дорожки на высокой скорости. Это может привести к травмам стопы и голеностопа. Сначала лучше замедлить движение бегового полотна, полностью остановить тренажер и уже после сойти с него.
4. К выбору обуви следует подходить крайне внимательно. При интенсивных занятиях бегом стопа нуждается в надежной фиксации и амортизации. Иными словами кроссовки должны быть специально для бега: легкими, подходить по размеру и иметь мягкую подошву с хорошей амортизацией.

Выбирайте кроссовки для бега, чтобы защитить стопы от нагрузки и травм

Ошибки при занятиях

На занятиях допускают ошибки не только новички, но и спортсмены со стажем. В результате этих ошибок эффект тренировок снижается:

• Интенсивность тренировок должна постепенно увеличиваться. Если этого не делать, снижение веса будет неощутимо и вы будете топтаться на месте.
• Дышать при беге нужно только носом. При этом старайтесь поддерживать дыхание равномерным спокойным.
• Сразу нагружать организм интенсивными тренировками нельзя. Нагрузка должна возрастать постепенно.
• Тренировки должны проходить регулярно. Оптимальная частота - 3 раза в неделю. Но и не переусердствуйте: ежедневные пробежки не принесут результата, потому что мышцы за такое короткое время не успевают восстанавливаться.
• Если вы плохо себя чувствуете - отложите тренировку до выздоровления.

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

• ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
• повышенное артериальное давление;
• остеохондроз и болезни суставов;
• тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, - пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Памятка

1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге - тем больше расходуется калорий
4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

Беговая дорожка

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера. Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче. Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Если вы хотите имитировать сопротивление ветра, увеличьте угол наклона беговой дорожки на 1 градус.

Улица

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения - отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Беговая дорожка

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются. Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в статье).

Улица

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее). Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело. То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

Беговая дорожка

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Имейте в виду, что количество сожжённых калорий, отображённое на дисплее вашей беговой дорожки (а также других кардиотренажёров) может быть завышено на 15–20%.

Улица

Мы уже писали о факторах, которые влияют на . На улице холодно - вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело. В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается. Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Некоторые исследования показывают, что бег на улице в среднем сжигает на 5% больше калорий по сравнению с тренировкой на беговой дорожке. При темпе 6 минут на милю разница увеличивается до 10%.

Техника бега

Беговая дорожка

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

Улица

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков - практиковаться самостоятельно. Главное - выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Беговая дорожка

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

Улица

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок - всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья. Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией. Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс - напрячь. Руки - согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
2. Правильно дышать - через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
3. Начинать - с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
4. Главный показатель - количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку - повысить скорость или прибавить угол наклона.
6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте .

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный , который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Интенсивность

• Скорость

Итак, с какой скоростью нужно бежать, чтобы похудеть? Не рекомендуется сразу брать высокий темп. Начало должно быть плавным, а затем наращивается уже постепенно. Фанатизм в этом вопросе только навредит. Особенно, если вам уже за 40. Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки каждую неделю на 5 % по сравнению с предыдущей. Но при этом нельзя одновременно прибавлять интенсивность и время.

• Дополнительные нагрузки

Если нужно сжечь ненавистные жиры, не пытайтесь сразу задавать максимальную нагрузку. Процесс жиросжигания происходит в пределах 65-75 % от допустимой частоты сокращений сердца.

Угол наклона создаёт дополнительную нагрузку. Сначала нужно бегать на ровной поверхности. Наращивание должно быть в рамках: каждые 5 минут - увеличение на 5 °.

• По времени

Результаты будут зависеть от того, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке. Так, чтобы похудеть, нужно бегать от 40 до 60 минут. Хотя этот вопрос должен решаться в индивидуальном порядке. Если вы хорошо физически подготовлены и раньше занимались этим видом спорта, нагрузку можно увеличить. Другое дело, если пробежки для вас - дело совершенно новое, а лишних килограммов слишком много. В этом случае первые тренировки не должны превышать получаса.

Если пульс никак не удерживается в эффективной зоне, увеличьте продолжительность на полчаса. В среднем, специалисты рекомендуют бегать не менее часа в день.

На похудение влияет частота занятий. Ежедневные изнуряющие тренировки не способствуют быстрому снижению веса. Организм в таких случаях не успевает восстанавливаться. Это приводит к головокружениям, усталости и боли в мышцах. Большинство специалистов советуют заниматься трижды в неделю.

• Бег или ходьба?

Ходьба на беговой дорожке предназначена для:

• разминок и заминок;
• периодов отдыха, когда пульс или дыхание сбиваются;
• людей, страдающих ожирением;
• интервальных тренировок.

Но для похудения она малоэффективна. Так что для снижения веса лучше бегать, чем ходить.

Чтобы заниматься на беговой дорожке эффективно и в результате добиться неплохих показателей, тренировкам изначально нужно правильно задать интенсивность. Для этого существуют специальные программы, нацеленные на выполнение различных задач.

Программы тренировок

Беговую дорожку не зря называют самым универсальным и многофункциональным тренажёром. В ней изначально заложено множество программ - как для похудения, так и для укрепления здоровья. Поэтому ещё перед началом тренировок постарайтесь определиться, каких результатов вы хотите добиться. Это позволит вам правильно выбрать индивидуальный план занятий, нацеленных на выполнение определённых задач. Примеры некоторых из них мы приводим здесь - можете смело их использовать.

Универсальная

1. Разминка 5 мин. Лёгкая ходьба.
2. Первичный бег 20 мин.
3. Бег с максимальной нагрузкой 20 мин.
4. Заминка 5 мин. Лёгкая ходьба.

Для упругости ягодиц

1. Выставить уклон - 0 %, скорость - 5 км/ч. Каждые 60 сек повышать скорость на 0,5 км/ч.
2. Продолжительность тренировки - 10 мин (без разминки).
3. Увеличить наклон до максимального предела. Перейти к энергичной ходьбе. Скорость должна быть постоянной. Время - 4 мин.
4. Уклон уменьшить до 0, скорость - до 2 км/ч. Время - 1 мин.
5. Повторить 2 предыдущих пункта.

Для сжигания жиров

1. Плавный разгон - 5 мин.
2. Бег с поддержанием ЧСС и постепенным изменением скорости и уклона - 40 мин.
3. Плавное замедление, постепенно сбрасывая скорость, - 5 мин.

Интервальная тренировка

1. Лёгкий бег 5 мин.
2. 1 мин ускорения.
3. 3 мин отдыха.
4. Чередовать ускорение и отдых в течение 20 мин.
5. Лёгкий бег 5 мин.

Упражнения

• Бег приставным шагом;
• бег с захлёстыванием голени;
• выпады (можно с гантелями);
• выпрыгивания из положения сидя;
• интервальный бег;
• ходьба под наклоном.

Только научившись правильно бегать, вы сможете наслаждаться этим тренажёром и получать отличные результаты. Обязательно нужно соблюдать технику безопасности, инструкцию по применению, рекомендации тренеров и производителей.

Без программы, нацеленной на определённые результаты, добиться чего-то конкретного будет трудно. Не игнорируйте советы тех, кто занимается этим профессионально, - и тогда тренажёр доставит вам немало удовольствия и оправдает все финансовые и временные затраты.

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки - прекрасная альтернатива.

Беговая дорожка - подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

1. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега - это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. ). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег - продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег - второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
2. Ускорения - это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения - это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью . Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.