Как набрать мышечную массу на вегетарианстве. Как набрать вес, если вы вегетарианец? Решаем проблему с набором веса

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Сим уведомляю, что этим постом (и на весь май) мы открываем питательный цикл заметок и первой темой к разбору будет вегетарианство и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете основные моменты о культуре питания вегитарианцев, так же мы выясним, каких правил для улучшения своего телосложения следует придерживаться этой категории питающихся, рассмотрим топ-10 растительных источников белка и узнаем еще много всего интересного.

Итак, если Вы мясоед, то можете пойти и пожарить себе стейк:), ибо это статья Вам покажется чересчур пресной, вегетарианцы же, наоборот, навострите ушки и слушайте внимательно.

Вегетарианство и бодибилдинг. Все, что надо знать

Это уже стало доброй традицией - начинать каждый новый месяц новым циклом заметок. Окинув трезвым (Ваше здоровье:)) взглядом все последние посты, мы поняли, что проекту не хватает статей питательного характера, и посему мы решили заморить червячка. И морить мы его будем на протяжении всего мая. Поэтому, как говорится, – “кушать подано, садитесь ж..ть пожалуйста!” :). Ну, а если по существу, то первой темой решено было выбрать вегетарианство и бодибилдинг, и все потому, что это одна из самых актуальных тем писем, поступающих на почту проекта от Вас, мои уважаемые читатели. Разумеется, большая часть сообщений приходит от представительниц прекрасного пола, и я никогда бы не подумал, что среди нашей достопочтенной аудитории столько много тех, кто не ест мясо. И, более того, держит религиозные посты (например, самый длительный и строгий перед Пасхой).

Несмотря на то, что тема растительных источников белка и в целом организации процесса питания не мясоеда крайне актуальна, дельной и исчерпывающей информации по ней найти сложно. Посему мы решили рассмотреть вегетарианские вопросы с разных сторон и написать исчерпывающее руководство по типу “что, как и когда”. Что из этого получилось, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Вегетарианцы – кто это и какие бывают?

Вегетарианство - крупное течение, объединяющее людей, решивших каким-либо образом ограничить себя в употреблении тех или иных продуктов. Самым ярким представителем этой культуры питания является Индия, процент вегетарианцев в которой (по разным источникам) составляет от 25 до 40% .

Вегетарианцы в своем питании придерживаются ряда правил, а именно они не употребляют:

1. мясо;
2. молоко, яйца, сыры (те, где используется сычужный фермент, вырабатываемый в желудках молодых телят);
3. белый сахар, мед;
4. желатин;
5. пиво;
6. майонезы и кетчупы.

Данный список продуктов далеко не полный, но это основные продукты/добавки, которые принципиально не употребляют вегетарианцы ввиду того, что они напрямую или косвенно взаимодействуют с животными. Например, для фильтрации пива используется желатин, а он образуется из костей крупного рогатого скота.

Основная фишка вегетарианцев - доскональное изучение состава продукта и способа его производства (технологического процесса). Если будет выяснено, что в продукте могут иметь место ингредиенты животного происхождения, то такая еда ими забраковывается.

Все основное, что надо знать о вегетарианстве, наглядно отражает следующая инфографика (кликабельно).

Итак, с этим вопросом разобрались, теперь поговорим про…

Различные виды белков

Белки – это высокомолекулярные природные вещества, состоящие из цепочки аминокислот, связанных пептидной связью. Основной функцией протеинов является регуляция химических реакций организма. В ключе гармоничной фигуры (правильный баланс жировой и мышечной масс тела), строительная функция белков имеет решающее значение.

Все белки по источнику их извлечения подразделяются на животные и растительные. Помимо этого существует и другие их классификации, в частности такие.

Человеку для нормальной жизнедеятельности требуется 20 аминокислот L-ряда (8 из которых не синтезируются организмом). Считается, что животные белки содержат большинство незаменимых аминокислот (полноценны) и усваиваются на 90-95% . Растительные белки с этой точки зрения неполноценны и усваиваются организмом всего на 60-75% .

Примечание:

Восемь несинтезируемых самостоятельно организмом кислот: лейцин, изолейцин, валин, триптофан, лизин, фениаланин, треонин, метионин.

Отказ от мяса/животных продуктов обедняет рацион человека незаменимыми аминокислотами. Их концентрация в крови становится сниженной и организм сигнализирует об этом различными сбоями. Помимо белка человек недополучает и полезные жиры (омега-3-6-9 ), при таком раскладе у женщин могут начаться проблемы с кожей и волосами, т.е. ее/Ваша красота будет тускнеть.

Следующий на очереди к рассмотрению вопрос…

Вегетарианство/вегетарианский бодибилдинг: мифы

Миф №1. Растительная пища не дает достаточного количества полноценного белка для построения мышечной массы

Правда: качество белка можно оценить количественно на основании показателя PDCAAS. Согласно данной шкале соя имеет оценку 1 (самая высокая), в то время как говядина 0,92 . Таким образом соя является полноценным источником белка, содержащим все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для роста и рекуперации мышечной ткани.

Примечание:

Более 80% сои рынка России является трансгенной, т.е. полученой с применением генной инженерии. Наиболее широко распространенный вид ГМО сои GTS_40-3-2. Она продаётся под торговой маркой “Раундап Рэди”.

Что касается достаточного количества, то существует множество источников растительного белка, и комбинация их в приемах пищи позволяет закрыть потребности в белке как минимум у женщин-веганов (строгие вегетарианцы). Если рассматривать мужчин, желающих набрать массу, то им для поднятия уровня белка следует добавлять в свой рацион протеиновые коктейли на основе соевого белка.

Миф №2. Вегетарианские диеты испытывают недостаток в основных питательных веществах

Правда: в этом мифе есть доля правды, ибо некоторые витамины содержатся только в животной пище. Если Вы вегетарианец, то Вам следует обогащать свой рацион витамином В12, железом и цинком. Именно они нужны людям, активно занимающимся физическими нагрузками, и именно ими обеднены растительные продукты.

Поэтому вегетарианцам следует либо потреблять данные элементы в виде добавок в таблетированной форме, либо включать в свой рацион:

• B12 : пищевые дрожжи, шпинат, соевое молоко;
• Железо: фасоль, изюм и чернослив, темно-зеленые листовые овощи;
• Цинк: бобовые, орехи (например, миндаль).

Миф №3. Мышцы вегетарианцев будут уступать по силе и объемам мышцам мясоедов

Правда : на текущий момент не существует сколько-нибудь достоверных научных и медицинских исследований, подтверждающих, что культуристы-вегетарианцы уступают по своему физическому развитию мясоедам.

Примеры из спорта говорят, что высоких результатов могут достигать как те, кто питается мясом, так и веганы. Вот список элитных спортсменов вегетарианцев/веганов: Билл Перл 4-х кратный мистер Вселенная, Майк Тайсон (боксер), Люис Карл – девятикратный олимпийский чемпион в спринте и прыжках в длину.

Миф №4. Вегетарианские диеты скучны и однообразны, на них долго “не просидишь”

Правда : в этом мифе есть доля правды. Несмотря на то, что разнообразие растительных источников белка достаточно велико, все же далеко не каждый атлет (особенно мужчина) способен долго держать такие диеты. На это накладывает отпечаток неумение готовить (отсутствие кулинарного опыта) и существенные временные затраты. Ведь, согласитесь, кусок мяса бросил на сковородку и через 5 минут он готов (без Вашего непосредственного участия), а различные бобовые нужно помыть, замочить, отварить и затем придумать, как есть эту преснятину:).

Миф №5. После тренировки для закрытия углеводно-белкового окна нам нужно много животного белка

Правда : на самом деле научные исследования говорят, что и белки растительного происхождения могут легко удовлетворять потребности мышц в восстановлении и построении новых сократительных структур.

После тренировки бОльшее значение имеет не количество белка (его порция в граммах), а скорость абсорбции. Животный белок не имеет волокна (клетчатку), поэтому, чтобы ускорить процесс пищеварения, атлету необходимо употреблять много овощей. Если он не употребляет достаточное их количество, то организм не может должным образом ассимилировать протеин из еды. Таким образом человек может есть много мяса, но белок из него будет лежать “мертвым грузом” в животе и даже приводить к отложению в виде жира или перенапрягать почки/печень.

С растительным белком прицепом идет клетчатка, поэтому после тренировки (имеется ввиду не первым, а вторым твердым приемом пищи) имеют место быть как животный белок + много овощей, так и растительный белок. Для закрытия углеводно-белкового окна вегетарианцам могут подойти спортивные добавки – протеины и гейнеры (для тех, кто приемлет простые углеводы, например, в виде сахарозы/мальтодекстрина) на соевом белке.

Итак, основные мифы мы развенчали, теперь узнаем…

Как вегетарианцам/веганам набирать большую мышечную массу и иметь низкий процент подкожного жира? Подводные камни массанабора

Следующие 3 “затыки” будут преграждать Ваш путь к указанной цели:

1. достижение положительного азотного баланса;
2. дефицит витамина B12 и цинка;
3. контроль углеводов.

Пройдемся по каждому пункту и начнем с…

№1. повышение mTOR

mTOR – внутриклеточный протеин, обладающий свойствами регуляции развития и гипертрофии мышц. Это своеобразный сигнал для массанабора (запуска роста мышечной ткани). Активаторами mTOR являются факторы роста (например, IGF-1 инсулиноподобный фактор роста), протеин (аминокислоты, особенно BCAA). Чтобы повысить выработку mTOR, помимо сбалансированного питания, следует дополнительно принимать аминокислоту лейцин, форксолин (алколоид растительного происхождения, БАД) и минерал цинк.

Самым важным приемом атлета является посттренировочный. Известно, что после занятий лучше всего закрывать , (высокоуглеводный коктейль). Таким образом повышается уровень инсулина, и гормон начинает выполнять свою транспортную функцию – растаскивание питательных веществ по клеткам (в частности, осуществляется поставка “материала” в мышцы).

Как оказалось, наличие углеводов без полного набора аминокислот означает, что передача сигналов mTORC1 будет нарушена, а инсулиновая реакция углеводной нагрузки не приведет к синтезу белка (зато приведет к увеличению жира), а это означает, что новые мышцы не будут строится.

В свою очередь, самыми мощными стимуляторами синтеза инсулина и белка (с углеводами или без них) являются сывороточный протеин и аминокислота L-лейцин. Однако здесь веганы сталкиваются с трудностями, так как большинство “растительных протеинов” (спортивное питание) являются неполноценными или имеют дефицит L-лейцина, поэтому они не будут должным образом стимулировать mTor, чтобы облегчить синтез белка.

Поэтому веганам для повышения mTor и закрытия анаболического окна лучше применять аминокислоты с разветвленной боковой цепью (БЦА) либо во время занятий, либо после физической активности.

Вывод: если Ваша тренировка в зале предполагает временное окно в 45-60 минут, и Вы культурист-мясоед, то можно употреблять как сывороточный белок, так и BCAA. А если Вы веган, то только аминокислоты. С другой стороны, если Вы тренируетесь 90 минут и более, то имеет смысл добавление в протеин углеводов.

№2. Дефицит витамина B-12 и цинка

Витамин B12 необходим для создания клеток крови и деления клеток. Поскольку он встречается только в продуктах животного происхождения, веганы недополучают этот витамин. Решением здесь является использование пивных дрожжей или спортивного питания в виде витаминов этой группы. То же самое касается минерала цинк. Его можно получить из спортивного питания ZMA, принимаемого перед сном.

№3. Контроль углеводов

Вегетарианцам достаточно сложно сбалансировать свой рацион по основным нутриентам, ибо либо в прицепе с белками идут углеводы (например, чечевица, фасоль) или жиры (например, орехи). Поэтому важно при наведении баланса изучать состав продуктов и формировать приемы пищи на основании необходимого для Ваших целей соотношения БЖУ. Другими словами - не переборщите с углеводами при закрытии потребности в белке.

С вегетарианским массонабором разобрались и, смотря на счетчик символов поста, хочу сказать, что мы много всего напланировали для одной заметки, а воз и ныне там:). Наверняка Вы уже устали и клюете носами, а? Подайте голос! А в ответ - тишина. Посему предлагаю оформить вторую часть заметки, дабы обстоятельно разобрать только продуктовую корзину, окей?

Послесловие

На дворе месяц май, и его пятничные статьи мы решили посвятить питательным вопросам и первая из них - вегетарианство и бодибилдинг. Мы вникли в суть этой темы, прояснили для себя, как вегетарианцев, многие моменты. Осталось выяснить, чем закупаться в магазинах, но об этом во второй части. До связи, мои вагонята веганята! :)

PS: соскучились по питательной тематике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса - это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и ) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе , цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? .

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и , так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки - существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности - на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса - именно его и обозначает латинское слово carne) . Прием левокарнитина в качестве даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже , а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

1. Соевые продукты . Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее - включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
2. Чечевица и прочие бобовые . Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо - 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
3. Орехи и арахисовое масло . Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе - его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
4. Гречка и псевдозлаковые культуры . Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным - благодаря этому .

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов - мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев - без них уровень тестостерона существенно снижается.

Возможно ли совмещать вегетарианство и спорт, если известно, что для наращивания мышечной ткани необходим животный белок? Попробуем детально взвесить все «плюсы» и «минусы» растительной еды, изучить её пользу для организма человека, а также влияние на спортивные показатели.

Здоровый рацион питания не должен обязательно включать в себя продукты животного происхождения. Сегодня известно большое количество различных сбалансированных диет, основными ингредиентами которых является растительная пища. Спортсменам такие планы питания идеально подходят, потому что они в большом количестве содержат все необходимые для здоровья составляющие.

Вот лишь небольшой перечень преимуществ вегетарианства:

• Достаточное количество кардиозащитных элементов (фолиевая кислота, магний, диетическая клетчатка и калий);
• Незначительное наличие вредного холестерина и насыщенных жиров;
• Внушительное содержание витаминов Е и С;

Ещё в 70-х годах прошлого века понятие вегетарианство абсолютно не вязалось со спортом, а тем более профессиональным. Однако с тех пор наука о здоровом питании шагнула далеко вперёд. Сегодня уже можно с уверенностью утверждать, что все спортсмены вегетарианцы могут не только участвовать, но и побеждать в различных соревнованиях!

Ярким примером такого спортсмена является Скотт Джурек. Этот приверженец вегетарианства сумел выиграть большое количество престижных забегов, в том числе ультра марафон и 100-мильный забег.

Также ему принадлежит рекорд США по бегу на длинную дистанцию, а на чемпионате Франции Скотту удалось преодолеть 267 километров за 24 часа. Все свои победы вегетарианец описывает в книге «Eat & Run», которая стала культовой среди спортсменов, перешедших на такой же образ жизни и питания.

Вот ещё неполный список тех спортсменов, которым удалось совместить вегетарианство и победы в мировых соревнованиях:

• Боксёр Майк Тайсон;
• Теннисистка Серена Уильямс;
• Баскетболист Би Джей Армстронг.

Они все сумели добиться мировой славы и доказать миру, что спортсмен вегетарианец может обходиться и без пищи животного происхождения.

Влияние на показатели в спорте

Уже долгие годы длится спор о том, как влияет вегетарианство на успех в спорте. Многие утверждают, что полноценное питание может быть только при приёме привычного «мясной» пищи.

Большинство бодибилдеров считают, что без употребления пищи животного происхождения невозможно набрать достаточную мышечную массу. Другие доказывают, что вегетарианство вполне способно дать спортсмену достаточно полезных веществ и энергии. Естественно, что учёные также заинтересовались вопросом вегетарианства и провели множество исследований.

Эксперимент доктора Котса

Ярким примером стал эксперимент доктора Котса и его коллег, которые в течение одиннадцати лет изучали группу добровольцев.

Суть проекта заключалась в сравнении 14 женщин вегетарианок с людьми, питавшихся обычной едой. Для этого были собраны две отдельные группы женщин, имеющих сходство с данными сторонницами вегетарианства. В одной группе находились 66 женщин, имеющих схожий с ними социальный статус, а во второй группе — 20 профессиональных уборщиц, которые имели с испытуемыми одинаковый уровень активности.

Периодически все участники проекта собирались и выполняли простой тест: они крутили велоэргометр (мощностью от 30 до 60 W) в течение трёх минут.

Этот тест позволяет определить реакцию организма на интенсивные субмаксимальные нагрузки. При этом у всех женщин измеряли количество сокращений сердца и параметры дыхания. К тому же после данных занятий у участников эксперимента постоянно фиксировали обхват мышц бедра.

Результаты проекта доказали, что недостаток животных протеинов в употребляемой пище никак не влияет на реакцию организма на переносимые субмаксимальные нагрузки. Отличий среди двух групп обычных женщин и группой вегетарианок обнаружено не было.

По результатам эксперимента учёные опровергли гипотезу о том, что вегетарианство не совместимо со спортом.

Исследование индейцев в Мексике

Ещё одним доказательством в пользу вегетарианства для спортсменов служит исследование, которое проводили над одним индейским племенем в Мексике.

Члены племени Тарахумара привлекли к себе внимание учёных, благодаря тому, что почти все они обладают невероятной скоростью бега и выносливостью. Рацион этих людей практически полностью напоминает диету вегетарианца.

После тщательного анализа их ежедневного питания учёные выяснили, что все члены этого племени получают 94% протеинов используя лишь растительную еду. Крайне редко они едят яйца птиц, а также мясные и рыбные продукты, употребляя по праздникам несколько раз в год.

Исследователи так и не смогли обнаружено недостатка каких-либо веществ в организме мексиканских индейцев вегетарианцев. Такое питание удовлетворяет потребности организма, обеспечивает необходимой энергией и способствует высокой степени выносливости.

Это далеко не все доказательства того, что вегетарианство ни в коем случае не является преградой для занятий спортом. Однако, необходимо помнить о том, что вступление в ряды «овощеедов» не пройдёт для организма бесследно.

Последствия овощной диеты

Атлеты сталкиваются с трудностями при переходе на растительную диету, так как организм привык получать полезные вещества из других продуктов. Только спустя несколько месяцев он адаптируется к новому функционированию, но при соблюдении принципов сбалансированного питания.

Белки животного происхождения легко компенсируются комбинацией сои, орехов, сыра Тофу, зерновых и бобовых культур. Железо можно «добыть» для организма из яблок, шиповника, всех видов цитрусовых, капусты и изюма, а вот витамин В12 придётся набирать в искусственном виде (пивные дрожжи и биодобавки).

Спортсменам нужно привыкнуть к мысли, что теперь необходимо будет внимательно следить за рационом, питаться чаще и намного разнообразнее.

Диетологи считают, что отказ от пищи животного происхождения резко снижает риск возникновения раковых заболеваний груди, простаты, а также эндометрия. В противовес этому возрастает шанс менструальных нарушений, снижения тестостерона и костных заболеваний.

Особое внимание уделяется тому, что спортсмены вегетарианцы чаще других подвергаются аменореи (нарушение циклов менструации). После ряда исследований чёткой взаимосвязи между этим заболеванием и вегетарианством обнаружено не было. Зато доказано, что аменорея очень часто приводит к заболеваниям костной ткани. Снижение минеральной плотности костей приводит к преждевременному старению, что плачевно сказывается на общем здоровье спортсменов и результативности.

Поэтому вегетарианцам необходимо внимательно следить за самочувствием, а при первых симптомах аменореи непременно обращаться к лечащему врачу. Также стоит проявить повышенное внимание к употреблению достаточного количества кальция, который является отличным профилактическим средством против костных заболеваний.

Ваш отзыв на статью:

Вегетарианцы в основном питаются овощами, фруктами и зерновыми продуктами, при этом некоторые из них также употребляют молочные продукты и яйца. Так как в вегетарианском питании отсутствует мясо, то переход на подобную диету может сопровождаться снижением веса. Этого не стоит опасаться! Даже на вегетарианской диете при правильном подборе продуктов можно набрать вес.

Шаги

Набор веса на веганской диете

Поймите разницу между вегетарианством и веганством. Вегетарианская диета исключает из себя любые мясные продукты (говядину, птицу, рыбу и так далее), а веганство идет еще дальше. Веганы не едят любые продукты, имеющие животное происхождение, в том числе молочные продукты (молоко, йогурт, сливочное масло) и яйца. Вместо этого они полностью полагаются на зерновые продукты, семечки, орехи, бобовые, сою, фрукты, овощи и растительные масла.

Рассчитайте необходимое вам суточное количество калорий. Калория – это единица измерения энергетической ценности пищи, которая при употреблении будет либо расходоваться, либо запасаться в виде жира. При похудении люди создают себе дефицит калорий, то есть сжигают своей активностью больше калорий, чем употребляют с пищей. Для набора веса необходимо сделать противоположное: есть больше калорий, чем их будет тратиться в течение дня. Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.

Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса – это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.

Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот. Тем не менее, веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.

Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень “вредного” холестерина (ХНП). Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).

• Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.

1. Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий. Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения. Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.

   Ешьте по шесть раз в день маленькими порциями. Если вы быстро будете насыщаться, то у вас могут возникнуть трудности с получением достаточного количества калорий при трехразовом питании. В таком случае вам лучше поделить пищу на 6 более мелких порций и равномерно распределить их на протяжении всего дня. Вы не должны наедаться до полного живота, и маленькие частые порции помогут вам употребить за день большее количество калорий.

   Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

   Набор веса с помощью молочных продуктов и яиц

   1. Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.

      • Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.
      • Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.
      • Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.

   2. Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений. Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день. С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве. Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.

      • Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.

   3. Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве. Злоупотребление этими продуктами может вызвать проблемы с сердцем.

   4. Перекусывайте молочными продуктами. При этом к сыру следует подходить с осторожностью. Однако, несмотря на то, что сыр может приводить к ожирению и проблемам с сердцем, он является ключевым компонентом очень полезной средиземноморской диеты. При наборе веса с помощь сыра самым важным является правильный выбор его сорта. Избегайте употребления менее полезных сыров сорта чеддар и швейцарского сыра, обратите внимание на более полезный козий сыр, фету и сыр моцарелла, так как они менее калорийны и могут быть использованы в качестве легкого перекуса для получения дополнительных калорий. Неплохим белковым дополнением диеты послужит прессованный творог, употребление которого не создает никакого потенциального риска для здоровья.

      • Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.

   5. Подумайте о включении в свою диету рыбы. Многие вегетарианцы, отказавшиеся от употребления мяса, все же продолжают употреблять рыбу. Это называется пескетарианством и является неплохим вариантом для тех, кто пытается набрать вес. Как и курица, рыба представляет собой чистый источник белка, который может дополнить вашу диету калориями. Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, при этом они помогают наращивать мышечную массу, то есть позволяют набрать вес не за счет жира. Медики рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, при этом лучше употреблять нижеуказанные виды рыбы:

      • макрель;
      • форель;
      • сельдь;
      • сардины;
      • длинноперый тунец;
      • семга.

   Предупреждения

   • Несмотря на то, что такие продукты, как газированные напитки, чипсы и конфеты, содержат много калорий и обычно являются вегетарианскими, их употребление для набора веса является плохой идеей. Они слишком богаты сахаром и жиром и содержат мало полезных веществ.
   • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свою диету и пытаться набрать вес.