Адекватная нагрузка на позвоночник: как правильно сидеть и стоять. Осевая нагрузка на суставы Нагрузка на позвоночник в разных положениях
Многие посетители тренажерного зала стараются включить в свою программу тренировок осевые нагрузки на позвоночник, благодаря которым удается хорошенько натренировать спину, ягодицы и ноги. Однако к выполнению этих упражнений следует подходить с особой осторожностью, так как в противном случае это будет грозить рядом проблем со здоровьем.
Что значит осевая нагрузка на позвоночник?
Прежде чем мы приступим к подробному рассмотрению упражнений, благодаря которым позвоночник будет подвергаться осевым нагрузкам, давайте разберемся с тем, что же это вообще такое. Так вот, к этим упражнениям относятся те, в которых вес отягощения гантелей или штанги так или иначе давит на позвоночник, именуемый осью тела, из-за чего и произошло название тренировки. Однако действуют они не одинаково и подразделяются на 4 вида:
- Упражнения с высокой степенью нагрузки обычно выполняются со штангой, вес которой лежит на ваших плечах. Также можно получить достаточно сильную осевую нагрузку на позвоночник при беге, если жестко ступать стопой на землю, стараясь увеличить свою скорость.
- Упражнения со средней степенью нагрузки - это все те тренировки, во время выполнения которых вес штанги или гантелей влияет на позвоночник в вертикальном направлении. То есть это любые силовые занятия, выполняемые стоя или сидя с весом в руках.
- Упражнения со статической нагрузкой - это все те тренировки, во время которых вес отягощения хоть и давит на позвоночник, но угол спины от этого не меняется. Это делает такие занятия более безопасными для позвоночника, ибо значительную часть нагрузки компенсирует отсутствие движения.
- Упражнения со специфической осевой нагрузкой - это такие виды тренировок, во время выполнения которых ничто не воздействует на позвоночник, но за счет того, что тело находится в определенном положении, позвонки нагружаются.
Правила выполнения упражнений
Для того чтобы выполнение упражнений с осевой нагрузкой принесло вам только пользу, во время тренировки следует соблюдать осторожность и делать все по правилам.
- Перед началом походов в тренажерный зал следует пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом, так как он может порекомендовать вам сделать ограничение осевых нагрузок на позвоночник или и вовсе отказаться от них, ибо при определенных травмах и заболеваниях спины выполнение подобных упражнений противопоказано.
- Выполнять все упражнения с осевыми нагрузками следует медленно и плавно, без осуществления резких движений.
- Не следует сразу хвататься за большой вес, начинать работу следует с небольшими весами, постепенно увеличивая нагрузку, когда позвоночник привыкнет к предыдущему грузу, что предотвратит вероятность травмирования.
- Если вам запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой, их легко можно заменить другими, где будут задействованы те же мышцы, но где не будет сдавливаться позвоночник.
- Перед выполнением упражнений обязательно следует разогреться, а закончив тренировку нужно сделать растяжку.
- Любое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 8-10 раз.
Приседания
Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги. Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч. Спина в это время должна быть прямой, а штанга должна быть расположена на ее верхней части. Затем нужно будет напрячь мышцы голени и бедер и поднять штангу на максимальную высоту, одновременно приподнимаясь из приседа, задержаться так на пару секунд и снова вернуться в исходное положение.
Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.
Становая тяга
Согласно словам фитнес-тренеров и травматологов, осевая нагрузка на позвоночник максимальна в положении стоя, когда человек стоит с ровной спиной и держит в руках гантели либо штангу. Именно таким упражнением является становая тяга, благодаря которой можно хорошо разработать и укрепить все мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.
Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф. После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках. Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.
Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.
Жим гантелей
Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение - стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях. После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы. В
Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.
Выпады со штангой или гантелями
Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер. Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.
Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях. Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°. Так замираем на пару секунд, поднимаемся, занимаем исходное положение и снова делаем шаг вперед, меняя ногу. Выполняя это упражнение, очень важно помнить, чтобы при приседании колено было вровень с носком ноги и ни в коем случае не выступало за него.
Трапеции (шраги)
Одними из самых эффективных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник являются трапеции (шраги) со штангой либо гантелями. Во время такой тренировки хорошо укрепляется спина и прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеции. В исходном положении нужно будет встать ровно, распрямив спину и расставив ноги на ширине плеч, а в руки взять или гантели, или штангу широким хватом таким образом, чтобы руки были полностью прямыми и снаряд находился либо перед вами, либо сзади. Потом же нужно будет просто поднять плечи вверх, задержаться там на пару секунд и вернуть их в исходное положение, не двигая руками.
Тренироваться здесь нужно будет с максимальной амплитудой, сильно напрягая плечи в верхней точке и полностью расслабляя их в исходном положении. Кстати, при желании можно будет немного наклониться, что позволит проработать не только трапеции, но и лопатки.
Важно помнить, что людям, у которых есть проблемы со спиной, выполнять шраги не рекомендуется. Заменить же их они могут выполнением упражнения "подтягивание на перекладине", которое также хорошо укрепит спину и трапеции, но не повлияет на позвоночник.
Французский жим
Среди упражнений, которые оказывают среднюю осевую нагрузку на позвоночник, можно выделить французский жим из положения сидя. Эта тренировка позволит хорошенько проработать трицепсы, а также переднюю дельту и локтевую, поэтому многие спортсмены частенько включают ее в свою спортивную программу. Главное, взять для выполнения этого упражнения не обычную штангу, а снаряд с изогнутым грифом, с которым будет работать гораздо удобнее.
В исходном положении следует сесть на скамью, распрямив спинку, взять в руки штангу, стараясь держать их поближе друг к дружке, и выпрямить руки над головой. После этого опускаем штангу так, чтобы она оказалась за головой и легла на верхнюю часть спины. Задерживаемся в таком положении на пару минут и возвращаемся в исходное положение. Правда, если вы еще новичок в тренажерном зале, лучше воспользоваться не штангой, а диском либо гантелями.
А для тех, кому противопоказано получать осевую нагрузку, следует выполнять французский жим в положении лежа.
Тяга штанги в наклоне
Людям, которым не противопоказано получать осевые нагрузки на позвоночник, но рекомендуется их минимизировать, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит хорошо проработать мышцы спины и широчайшие мышцы. Правда, такую тренировку не следует делать тем, кто страдает от болей в пояснице, что может лишь усугубить ситуацию. Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть их, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять штангу в распрямленные руки прямым либо обратным хватом. Затем начинаем поднимать снаряд, одновременно расправляя грудь и сводя вместе лопатки, после чего замираем в высшей точке напряжения на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, опуская плечи и слегка горбя спину.
Тяга Т-образного грифа
Есть еще одно эффективное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник в тренажерном зале, которое подойдет даже людям, страдающим от проблем со спиной, - тяга Т-образного грифа в наклоне. В этой тренировке участвует сразу 5 мышц - широчайшая, задняя дельта, бицепс, ромбовидная и большая круглая, так что почти все спортсмены включают ее в свою программу. Для выполнения упражнения следует встать на возвышение на тренажере, слегка согнуть ноги, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять снаряд в свои руки любым удобным способом. Затем поднимаем гриф, сводя вместе лопатки и расправляя грудь, замираем на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, где можно будет чуть опустить плечи и сгорбить спину, которая при подъеме снаряда всегда должна быть идеально ровной.
Планка
Если вам хочется нагрузить позвоночник, но при этом вам категорически противопоказаны осевые нагрузки по состоянию здоровья, можно сделать упражнение "планка", которое отлично проработает разгибатели позвоночника и одновременно накачает пресс. Для выполнения этого упражнения следует принять упор лежа, упереться носочками ног в пол и опереться на кисти рук, лежащие на полу, при этом корпус должен находиться над полом, и в таком положении нужно замереть на 15-30 секунд, держа ровную спинку. Затем можно расслабиться, опуститься на пол, и через минуту сделать второй подход. Рекомендуется осуществить 3-5 подходов к выполнению упражнения.
Скручивание на наклонной лавке
Также людям, страдающим от проблем со спиной, можно включить в свою тренировку без осевой нагрузки на позвоночник скручивание на наклонной лавке, которое является базовым, но крайне эффективным упражнением. При этой тренировке хорошо нагружается пресс и подвздошно-ключичная мышца. Для выполнения упражнения в исходном положении нужно сесть на наклонную скамью, с учетом, что от высоты ее наклона зависит тяжесть тренировки, заложить руки за голову и максимально сгорбить спину. А затем следует выполнять движения, схожие с тем, как вы качаете пресс, - медленно опускать спину на скамью и подниматься в исходное положение.
Если же выполнять такое упражнение вам будет тяжело и понадобится снять нагрузки, можно руками взяться за края скамьи, что существенно облегчит тренировку.
Экология жизни: Здоровье. Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.
Как уже упоминали ранее одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.
Одной из распространенных причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы.
Самое вредное - это сидеть
Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.
Самое вредное - это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим!
Впрочем, повышенная нагрузка - это еще полдела. Помногу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе - наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же это происходит не только в течение рабочего и учебного дня, но часто продолжается дома.
Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть?
Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцирует мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.
Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение?
Объяснение в том, что вертикальное тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении.
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели.
Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
- высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
- если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин немного размяться , поменять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Как правильно поднимать тяжести
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках . Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и "жесткой", шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
В настоящее время большую популярность получили силовые тренировки, направленные на развитие мышечной массы и силы. Они сопряжены со значительными нагрузками на организм. Поэтому очень важно знать, какое влияние они оказывают и что может произойти, если неправильно рассчитать силы. Ошибки чреваты опасностью получения травмы. И даже здоровые люди и спортсмены не застрахованы от этого.
Значительное давление при силовых тренировках приходится на спину, поэтому необходимо знать, что такое осевая нагрузка на позвоночник. В данной статье мы рассмотрим, что это такое, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.
Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.
Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.
От сдавливания может образоваться , которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.
Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.
Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.
Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.
Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.
Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.
Что влияет на ось позвоночника
Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.
Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:
оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.
Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:
- хронические патологии позвоночника (протрузии и ; ; искривления – , );
- травмы позвоночника.
Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.
От каких силовых упражнений нужно отказаться
Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:
- приседания со штангой;
- подъем на носки;
- французский жим;
- наклоны и выпады со штангой;
- становая тяга;
Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.
Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.
Это такие виды, как:
- жим на плечи;
- выпады с гантелями;
- шраги со штангой или гантелями.
Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.
Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.
Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник
К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:
- упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
- упражнения с собственным весом;
- в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
- растяжка.
Для рук
Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.
Нагрузка на позвоночник уменьшится, если использовать скамью со спинкой под наклоном 70-80 градусов. Все упражнения выполняются сидя:
- жим штанги;
- жим гантелей;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- подъемы рук в стороны на тренажере.
Для спины
Упражнения на спину:
- тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди;
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга верхнего блока за голову;
- тяга блока к поясу сидя;
- тяга гантели к поясу в наклоне;
- подтягивания широким хватом.
Это приблизительный перечень упражнений. Выбор тренировки и ее состав вы сможете подобрать совместно с тренером, исходя из ваших функциональных возможностей и пожеланий.
Заключение
Несмотря на то, что силовые упражнения являются базовыми и необходимыми для тренировки всех групп мышц, разрабатываются новые методики, которые уменьшают давление на позвоночник и суставы, а также подходят для людей с функциональными ограничениями.
Вылечить больные суставы бедра без хирургического вмешательства помогут лечебные упражнения для тазобедренных суставов. Чтобы исключить еще большую их травматизацию, необходимо избегать движений с повышенной осевой нагрузкой, то есть утяжелением по оси тела. Такие тренировки представлены определенной позой или использованием тяжестей. Их применение вызывает повышенную траватичность и без того больных суставов нижних конечностей.
Любые упражнения с осевой нагрузкой противопоказано выполнять при заболеваниях суставов.
Что это такое?
Ось тела - вертикальная линия, проходящая вдоль позвоночного столба. Нагрузка на сустав, предполагающая воздействие всей массы тела, называется осевой. Она вызывает развитие патологических изменений суставной ткани в результате постоянного трения и давления во время ходьбы и бега. Кроме этого, существует ряд упражнений с усиленным осевым напряжением. Суть их состоит в том, что вес отягощения напрямую или опосредовано давит и, таким образом, травмирует суставы. Поэтому использовать их людям с любыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата категорически противопоказано.
При каких болезнях ограничивается и почему?
Осевые нагрузки большей степенью влияют на нижние конечности. Больше всего от осевой нагрузки страдают суставы нижних конечностей. Это связано с постоянным давлением при ходьбе, что вызывает быстрый износ рабочих поверхностей и уменьшение количества внутрисуставной жидкости. Это в сочетании с другими факторами является причиной артритов, артрозов и коксартрозов. Больше всего подвержен патологическому воздействию тазобедренный сустав. В том числе противопоказана сильная осевая нагрузка на коленный сустав. Поэтому комплексы ЛФК, связанные с поднятием тяжестей в параллельной оси тела плоскости, запрещены. Любые упражнения не должны вызывать развитие болевого синдрома, их выполнение возможно только в период утихания симптомов болезни. Увеличение нагрузки происходит постепенно. Это поможет правильно подготовить организм к будущим нагрузкам. Ведь со временем человек становиться более тренированным.
Упражнения без осевой нагрузки на суставы
Комплекс ЛФК, исключающий упражнения с утяжелением и нагрузкой веса собственного тела, представлен такими движениями:
- махи ногой лежа на боку;
- сгибание в тазобедренном суставе в положении на спине и на животе;
- «мостик» или подъем таза с пола;
- разведение ног в стороны.
Полезны махи ног с использованием резиновой ленты. Все движения можно выполнять на фитболе.
Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.
Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.
МЫШЦЫ НОГ
Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания в машине Смитта
- Гакк приседания со штангой
- Мертвая тяга на прямых ногах
- Наклоны вперед со штангой на плечах
- Выпады со штангой
- Подъемы на носки стоя
Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник
- Жим ногами в тренажере
- Разгибания ног в тренажере
- Сгибания ног лежа в тренажере
- Подъем на носки сидя в тренажере
МЫШЦЫ СПИНЫ
Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник
- Становая тяга со штангой
- Становая тяга с гантелями
- Шраги со штангой
- Шраги с гантелями
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа в наклоне
Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник
- Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга верхнего блока за голову
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Подтягивания широким хватом
МЫШЦЫ ГРУДИ
При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.
МЫШЦЫ РУК
Бицепс
Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
- Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
- Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Трицепс
Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
- Французский жим штанги стоя
- Жим гантели из-за головы стоя
- Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от скамьи
- Разгибания рук на блоке стоя
МЫШЦЫ ПЛЕЧ
Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник
- Жим штанги стоя с груди
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим гантелей стоя
- Тяга штанги к подбородку
Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов.
- Жим штанги сидя на скамье со спинкой
- Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
- Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
- Подъемы рук в стороны на тренажере
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).
2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.
3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.
