Колесо для пресса стоя. Прессуем живот колесом

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму.
Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

• одно из стандартных упражнений - встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
• сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
• лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
• упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования. Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов. Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

• Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
• Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
• Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
• Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение - останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

• Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее и из положения виса на турнике.
• Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
• Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
• По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
• Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
• Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
• Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
• Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
• Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
• Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Создать красивую и стройную фигуру вполне по силам любому из нас. Ежедневно выполняя простые упражнения, можно добиться подтянутого живота, улучшить форму бедер, получить уверенную осанку. Гимнастическое колесо – небольшой и удобный в применении тренажер, с помощью которого можно значительно улучшить внешний вид своего тела.

Описание тренажера

Колесо для гимнастики, называющееся еще роликом для пресса – это устройство небольших размеров, предназначенное для проработки мышц живота. Оно имеет вид одинарного или двойного колеса с отходящими от его центра двумя ручками. Несмотря на свою простоту, этот тренажер обладает большими возможностями. Он дает сильную нагрузку на пресс, позволяя тем самым значительно укрепить его мышцы.

Не все, даже сложные по конструкции и большие тренажеры, могут обеспечить подобную эффективность. Комплекс упражнений, разработанный для этого гимнастического снаряда, дает заметный результат за короткий срок. Вы сможете быстро укрепить и подтянуть не только мышцы живота, но и всего тела. Ваша фигура приобретет красоту и грациозность, а движения станут пластичными.

В первую очередь, гимнастическое колесо дает возможность всесторонне проработать пресс. В ходе тренировки задействуются все мышцы живота, что позволяет кардинально изменять его внешний вид. Кроме этого, активно работают и сильно укрепляются мышцы спины, рук, предплечий, плечевого пояса. Бедра и ягодицы также получают достаточную нагрузку и вскоре будут выглядеть подтянутыми и стройными.

Правила использования

Для новичков упражнения с этим снарядом будут довольно тяжелы. Если вы никогда не занимались спортом и ваше тело не подвергалось физическим нагрузкам, учтите, что первые несколько раз делать подобные движения будет затруднительно. Когда те мышцы, какие работают в ходе тренировки, получат необходимую нагрузку и привыкнут к ней, заниматься станет значительно легче.

Во время выполнения комплекса упражнений необходимо следовать определенным правилам. Они будут помогать вам легче переносить нагрузки и не перенапрягаться во время тренировки.

• Выполняя любое физическое упражнение, крайне важно правильно дышать. Воздух должен поступать в легкие равномерно, без задержек. Начиная упражнение, нужно глубоко вдохнуть, делая при этом наклон туловища. При возвращении тела в исходное положение сделайте выдох.
• Следите за тем, чтобы при наклонах вперед тело было расположено параллельно поверхности пола. Это важно для проработки пресса и мышц спины.
• Начинающим рекомендуется начинать делать упражнения с более легкой позиции, чтобы не допустить перегрузки. Там, где исходное положение – стоя, лучше выполнять с колен, распрямляя тело не до конца.
• Перед началом выполнения комплекса на пресс рекомендуется сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы уменьшите риск получения травм и облегчите работу мышц.
• Производите тренировку на специальном коврике для предотвращения получения микротравм о жесткую поверхность пола.
• Следите за своим состоянием во время тренировки. Не переусердствуйте, иначе можете получить травму в виде растяжения мышечной ткани или нарушения работы какой-либо из систем организма. Во время тренировки у вас должна появляться небольшая усталость в мышцах. Если возник тремор мышц (мелкая тряска), упражнение нужно прекратить и дать телу отдохнуть.
• Не забывайте о том, что выполняя физические нагрузки, организм должен получать достаточное количество воды. Ежедневно нужно употреблять не менее двух литров очищенной воды для поддержания водного баланса в организме. Перед тренировкой пить не нужно, а вот после нее – необходимо восполнить дефицит влаги.
• Принимать пищу перед тренировкой на пресс крайне нежелательно. Между едой и началом первого упражнения должно пройти не менее 1-1,5 часа.

Комплекс упражнений

Если какое-то упражнение очень трудно для выполнения, делайте его настолько, насколько вы можете. Постепенно вы наберете силу и будете выполнять все как нужно. Тем, кто имеет опыт физических нагрузок, рекомендуется делать два подхода по 10 раз каждого упражнения. Все движения, какие вы производите, нужно делать медленно, не торопясь во избежание травматичности.

1. Это упражнение выполняется, стоя на коленях. Гимнастическое колесо нужно держать в выпрямленных руках. Поставив его на коврик, медленно уводите снаряд вперед. При этом вы будете наклоняться к полу. Когда достигните крайней точки, полностью вытянув спину параллельно поверхности пола, начинайте обратное движение. В конце вы должны принять исходное положение.
2. В этом упражнении все движения аналогичны тем, как в предыдущем. Разница в том, что, когда вы достигните крайнего положения, вытянувшись вперед, вам нужно будет продержаться так несколько секунд. Если вы думаете, что это – незначительное отличие, не торопитесь с выводами. При его выполнении вы почувствуете, как мышцы получают дополнительную нагрузку. Здесь будут задействованы для проработки несколько другие группы мышц.
3. Примите положение лежа на животе. Руки должны находиться над головой, держа тренажер. Начинайте медленно подкатывать гимнастическое колесо к груди. Во время этого спина отрывается от пола и прогибается назад. Ноги прижмите к полу и постарайтесь не отрывать от него. Немного продержитесь в верхней точке и выполняйте противоположное движение.
4. Примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Возьмите снаряд обеими руками и поставьте на пол, как можно дальше уводя его вправо. Затем начинайте катить его вперед. При этом ноги должны оставаться прямыми. В идеале нужно лечь грудью на пол. После возвращения в исходную позицию повторите те же движения с левой стороны.
5. Исходная позиция – сидя на коврике, ноги согнуты и подтянуты к себе. Колесо положите между ног так, чтобы ступни располагались на его ручках. Руки должны лежать там же. Медленно начинайте удалять снаряд от себя, наклоняясь вперед. В конце руки и ноги должны находиться в вытянутом положении, голова лежать на коленях. Упражнение очень трудное, поэтому, делайте так, как сможете.
6. Стоя на коврике, возьмите колесо обеими руками. Расстояние между ногами должно быть 40-50 см. Сделайте наклон вперед и упритесь тренажером в пол. Прямыми руками катите колесо вперед. Конечное положение – тело находится параллельно полу, руки и ноги вытянуты. Пальцы ног упираются в пол.

После этого нужно медленно вернуться в начальное положение. Это упражнение очень сложное для выполнения. Выполните его настолько, насколько позволит ваша подготовка.

Выполняя эти упражнения в первый раз, вы ощутите, насколько трудно они вам даются. Однако делая их раз за разом, вы будете приближаться к их идеальному выполнению. Не бросайте тренировки на полпути. Через некоторое время мышечная ткань привыкнет к нагрузкам и вы будете делать те же движения легко и просто. В результате вы получите красивое, подтянутое тело и уверенность в себе.

Использование данного тренажера имеет несколько противопоказаний. В связи с тем, что при выполнении этого комплекса упражнений позвоночник получает довольно сильную нагрузку, при его заболеваниях тренировки проводить противопоказано. Также запрещено тренироваться при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. При имеющихся травмах или перенесенных операциях тренировки нужно отложить до полного восстановления организма.

Если вы хотите подкорректировать фигуру и улучшить свой внешний вид, можете не сомневаться в эффективности занятий с гимнастическим колесом. Через несколько месяцев вы будете гордиться красотой своего тела. Мышцы станут сильными и упругими, а ваши движения – грациозными.

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

• контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
• перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
• на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.