Как накачаться занимаясь. Лучший способ как быстро накачаться и нарастить мышечную массу

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Видео по теме

Полезный совет

Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.

Источники:

• как за неделю накачать

Инструкция

Если же необходимо именно в короткие придать телу форму, то нужно подходить к тренировкам комплексно. Во-первых, должен быть здоровый сон - не менее семи часов в сутки. Если будет недостаток сна, тело будет уставать и начнет само себя истощать. Это отрицательно скажется на фигуре, так как все физические упражнения укрепят мышцы, но не сделают их более рельефными и тем более не увеличат их.
Нужно уделять внимание питанию. Бытует мнение, что нужно потреблять белок в большом количестве. Усердствовать в этом тоже не стоит. Это скажется отрицательно на работе пищевого тракта.

Для достижения быстрого результата стоит заниматься по нескольку раз в день. С самого утра следует сделать разминку. Это будет своего рода прогревание мышц. Также ускорит кровообращение, что приведет к скорейшему улучшению работы мозга, и сонливость снимет как рукой. В это время можно выполнять стандартный набор упражнений на общее развитие тела. Это классические отжимания (желательно на кулаках или на , если они довольно крепкие), упражнения на (на верхний и нижний) и тому подобное.

В течении дня приступаем к основным занятиям. За отсутствием тренажеров проявляем фантазию и начинаем развивать тело. Вместо гантель вполне сойдут пластиковые бутылки, наполненные водой. Увеличивая число подъемов, нагрузка на мышцы. И не стоит недооценивать маленький вес этого снаряда.

Упражнения с гантелями
Гантели можно приобрести в спортивных отделах магазинов, либо сделать самим (в два пустых баллона насыпать песок). Соорудить из табуреток горизонтальную поверхность, лечь на спину. Удерживать гантели на прямых руках перед собой. Развести руки в стороны, опуская их ниже , чувствуя напряжение мышц. Сомкнуть руки. Делать это упражнение несколько раз.

Еще одно упражнение с гантелями.
В положении стоя вытянуть руки с гантелями вперед (ладони друг к другу). Одновременно завести руки за голову, как можно дальше. Делать это нужно плавно, никаких резких движений. Вернуть руки в исходное положение. Делая это упражнение, также важно ощущать напряжение в мышцах груди.

Видео по теме

О шикарной мужественной фигуре с «железными» мышцами мечтает практически каждый юноша, но осуществить эту мечту, особенно за короткое время , оказывается не настолько простым делом. Данная статья предлагает пошаговую инструкцию о том, как добиться результатов за максимально короткий срок.

Вам понадобится

• Свободное пространство для выполнения упражнений

Инструкция

Разбейте отработку брюшных мышц на две тренировки – тем самым вы обеспечите результат. Поднимайте туловище для накачивания верхней части пресса, ноги – для нижней, выполняйте повороты туловища для закачки косых мышц и для них же делайте наклоны туловища в сторону.

Используйте на тренировках разные типы упражнений. Старайтесь, чтобы промежуток между разными видами упражнений не превышал двух суток. Применяйте не только обычные подъемы туловища и ног лежа, но и в висячем положении.

К подниманию ног в висячем положении добавьте кранч (скручивание корпуса). Нестандартное положение брюшных мышц заставит их развиваться активнее – и результат будет обеспечен. Нагрузку делайте настолько сильную, чтобы после тренировок постоянно чувствовалась мышечная усталость.

Обратите внимание на свой генетический фон: если в вашей семье все были щупленькими, без хорошо развитых мышц, возможно, вам придется придерживаться дополнительной диеты для достижения желаемых результатов.

Уберите излишние жировые отложения из области живота, вспомните, что именно под ними скрывается пресс. Если вы понимаете, что имеете лишние жировые накопления, немедленно сядьте на диету, иначе никакие силовые упражнения и кранчи вам не помогут.

Видео по теме

Эффективность – это отношение результата к затраченным усилиям. Всего шесть упражнений позволят вам полностью проработать все . Материальные затраты тоже минимальны: из тренажеров нужен лишь резиновый эспандер.

Вам понадобится

• - резиновый эспандер;
• - гимнастический коврик.

Инструкция

Сделайте упражнение для развития всех . Сядьте на коврик. Эспандер зацепите за ступни, ноги согните в коленях.Концы эспандера протянуты вдоль тела за плечами. Ноги не распрямляйте, отклоняйтесь назад и подтягивайте рукоятки эспандера к шее. Локти должны быть направлены в стороны.Начинайте поднимать корпус, затем медленно опуститесь назад. Ноги держите полусогнутыми. Руки неподвижны. При движении вперед должны работать только пресса. Старайтесь не помогать себе руками.

Чтобы проработать икроножные и бедер, выполните следующее упражнение. Наступите на середину эспандера обеими ногами. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул, и начинайте же движение. Слегка наклоняйте корпус вперед.Когда угол между корпусом и бедрами достигнет 90 градусов, начинайте обратное движение. Не напрягайте и не отрывайте пятки от пола. Спину держите максимально прямо – это повышает упражнения.

Следующее упражнение предназначено для груди и трицепсов. Займите положение . Протяните за спиной на уровне лопаток.Концы эспандера прижмите к полу ладонями, петля должна быть как можно короче. Выполняйте отжимания обычным способом. Чем медленнее темп работы, тем сильнее прорабатываются .

Хорошо проработайте спину и плечи при помощи такого упражнения. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей. Сядьте на корточки, поднимите руки, согнутые в локтях на 90 градусов до уровня головы.Эспандер должны быть натянут так, чтобы чувствовалось сильное напряжение. Спину держите прямой. Медленно переносите вес с пяток на носки, пока можете сохранять равновесие.В этой позиции опускайте эспандер за голову, стараясь дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы плечи и бицепсы, возьмите рукоятки эспандера. Сделайте широкий шаг и поставьте ту ногу, что впереди, на середину эспандера. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление резины.Запястья должны оставаться неподвижными. Удерживайте эспандер в туго натянутом положении и разворачивайте локти в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Корпус держите прямо, не отклоняйте назад.

Последнее упражнение сделает вашей массивными и рельефными. Сядьте на гимнастический коврик. Зацепите эспандер за ступни и подтягивайте рукоятки к .Колени могут быть полусогнуты, носки смотрят вверх. В конечной точке движения лопатки должны почти сходиться.

Видео по теме

Полезный совет

Выполняйте все упражнения три раза в неделю по одной схеме: три подхода по 12–15 повторов.

Источники:

• как эффективно накачать мышцы

Вы усиленно занимаетесь фитнесом. Проводите все свободное время в спортзале, а тренажеры стали вашими лучшими друзьями. Но приходит момент, когда рост мышц останавливается. И как бы вы не увеличивали вес, результаты стоят на месте. Значит пора кардинально пересмотреть программу. Предлагаемые упражнения позволяют задействовать большее число мышечных волокон или заставляют их сокращаться с гораздо большим усилием. Это обеспечит значительный рост мышц уже в течение 3 – 4 ближайших недель.

Вам понадобится

• Гантели;
• Гимнастическая скамья;
• Комбинированный турник;
• Блочный тренажер;
• Штанга;
• Гимнастический мяч.

Инструкция

Установите на вес, примерно в два раза меньший, чем вы обычно пользуетесь. Встаньте под штангу, расположите ее на верхней части трапециевидной и возьмите гриф прямым хватом. Вам должно быть удобно держать вес. Снимите штангу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно приседайте и считайте до пяти. Когда бедра станут параллельными полу, задержитесь на две секунды. Подъем должен продолжаться тоже две секунды. Таким образом, на выполнение упражнения должно уходить девять секунд. При таком темпе подвергаются дополнительной , а это ведет к их усиленному . Выполните три подхода по 8–10 повторов.

Сядьте на край гимнастической скамьи. Гриф от штанги положите на верхнюю часть спины. Держите спину свободно: не прогибайтесь и не сутультесь. Медленно нагибайтесь вперед, старайтесь опустить корпус как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторов.

Установите гимнастическую скамью между стойками блочного тренажера. Она должна стоять точно по центру. Вес должен быть примерно на 30% меньше, чем вы обычно пользуетесь. Вес на блочном поставьте равным 20% от веса гантелей. Например, вы взяли гантели весом 20 кг, на тренажере поставьте противовесы по 4 кг. Общий вес должен быть чуть легче, чем вы всегда используете для жима . Лягте на скамью. Пристегните манжеты тренажера к предплечьям возле локтя. Возьмите гантели и поднимите прямые руки вертикально. Медленно опускайте руки к плечам. Затем сделайте жим прямо над собой. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Сделайте три подхода по 8–12 повторов.

Вам понадобится комбинированный , позволяющий выполнять подтягивания прямым, обратным и нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторов и отдохните 10 секунд. Затем возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонями к себе) и подтянитесь еще 3-5 раз. Снова отдохните 10 секунд и возьмитесь за перекладины комбинированного так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтянитесь. Выполните 3-5 повторов.

Опустите у скамьи спинку. Возьмите легкие гантели и лягте на скамью головой вниз. Поднимите выпрямленные руки и слегка отклоните плечи назад. Ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, не меняя положение плеч, и опустите гантели к голове. Рывком верните их в исходное положение. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.

Сядьте на скамью. Гантели возьмите не за середину рукоятки, а ближе к одному из блинов. Опустите руки, ладони обращены внутрь. Медленно поднимайте гантели. Когда руки в локте согнутся под углом 90 градусов, поверните запястья наружу, чтобы ладони смотрели вверх, и закончите движение. Плечи должны оставаться неподвижными. Опустите руки вниз и разверните ладони так, чтобы они вновь были обращены к туловищу. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.

Лягте спиной на мяч. Спину расслабьте, чтобы приспособиться к кривизне мяча. Руки поднимите за голову, голову откиньте назад. На выдохе поднимайте с мяча голову, руки и верхнюю часть спины, при этом поворачивайте корпус вправо. Достигнув верхней точки, максимально разверните корпус влево. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Следующий подъем начинайте с поворота туловища влево, потом вправо. Грудь словно описывает большой круг. Локти должны быть максимально отведены назад. Сделайте два подхода с максимальным количеством повторов.

Иногда бывают в жизни моменты, когда лишних денег в семье нет. Ипотека, временные трудности на работе, да мало ли какие проблемы могут возникнуть у современного городского человека. Но это не повод отказываться от силовых тренировок. Если у вас нет денег на абонемент в спортзал, не стоит отчаиваться. Все можно прокачать абсолютно бесплатно.

Вам понадобится

• - высокий турник;
• - устойчивая скамейка;
• - параллельные брусья;
• - кирпич или небольшое возвышение;
• - стена или вертикальная стойка;
• - товарищ по спортивным занятиям.

Инструкция

Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы спины и рук. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Прогните спину и сведите лопатки. Подтягивайте тело верх, пока не коснетесь подбородком перекладины. Тяните локти к корпусу. Медленно опуститесь обратно. Чем шире хват тем больше спины. Если вы возьметесь за перекладину узким обратным хватом, вы увеличите нагрузку на бицепсы

Примите упор на параллельных . Спина прямая. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело к земле. В нижней точке зафиксируйте позицию на две секунды, вернитесь в исходное положение. Отжимания на параллельных брусьях незаменимы для проработки трицепсов.

Примите положение упор лежа. Ладони шире плеч. Руки и спина прямые. Медленно сгибайте руки, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Не прогибайте корпус в пояснице. Это упражнение направлено на развитие мышц груди. Чтобы повысить сложность упражнения можете поставить ноги на устойчивое возвышение.

Если вам нужна более тщательная проработка грудных мышц, выполняйте разновысокие отжимания. Займите положение упор лежа. Руки на ширине плеч или чуть уже. Левая рука на полу, правая на небольшом возвышении (15-20 см). Выровняйте корпус так, чтобы плечи были горизонтальными, для этого слегка согните правую руку.

Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Не прекращая движения, продолжайте выпрямлять правую руку, пока левая не оторвется от пола. Выпрямите руку, задержитесь на . Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку.

Чтобы накачать пресса, достаточно выполнять скручивания. Но все же лучшим упражнением для мышц пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире. Подтягивайте колени к груди, пока голени не станут параллельными полу.

Старайтесь не раскачиваться, и не выполнять упражнение за счет инерции. Чтобы усложнить выполнение упражнения, поднимайте прямые ноги.

Встаньте прямо. Руки опущены вдоль тела. Согните одну ногу в колене. Слегка согните опорную ногу в колене, стопу слегка поверните внутрь для устойчивости. Сначала наклоняйтесь вперед, пока кисти рук не будут ниже колена, затем начинайте сгибать колено, пока руки не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте столько наклонов, сколько сможете. Смените ногу. Обратите внимание, чтобы кисти рук двигались строго вверх-вниз, словно у вас в руках невидимая штанга. Движение должно осуществляться за счет работы ног.

Прислонитесь спиной к стене или вертикальной опоре, например опоре . Ступни расставьте на ширину плеч и отставьте от опоры примерно на 60 см. Медленно сгибайте колени и опускайте корпус вниз, скользя спиной по опоре. Взгляд перед собой. Во время опускания сделайте четыре – пять остановок, в которых фиксируйте позицию на 10 - 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Если вам все же хочется с отягощением, приседайте посадив на плечи , подругу или товарища по спортивным тренировкам. Пока не научитесь приседать с неустойчивым грузом на плечах, делайте это возле вертикальной опоры. В случае потери вами равновесия, товарищ подстрахует вас, ухватившись за нее рукой.

Чтобы окончательно добить ног , выполняйте запрыгивания на скамейку. Встаньте перед скамейкой, руки свободно, ноги слегка согнуты в коленях. Помогая себе руками запрыгните на скамейку двумя ногами сразу, так чтобы встать на нее только носками ног. Сразу развернитесь на 180 градусов и спрыгните со скамьи. Не делая паузы, повернитесь и запрыгните снова.

Полезный совет

Все необходимые тренажеры вы найдете на стадионе у ближайшей школы. Они входят в стандартный набор оборудования для спортивных площадок. По вечерам никто не помешает вам заниматься.

Основным средством для накачивания мышц являются упражнения с гантелями, штангой, гирями. Для достижения безупречного результата в увеличении объема мышц потребуется комплексная программа, т.к. вследствие чрезмерных усилий может произойти растяжение и разрыв связок, сухожилий, защемление нервных корешков в позвоночнике. Прислушайтесь к своему организму - он вам подскажет, какое тренировочное средство ему больше всего необходимо в данное время.

Вам понадобится

• - гантели (3-15 кг);
• - штанга (разборная);
• - гири (16 и 24 кг);
• - два стула;
• - скамейка;
• - гимнастическая палка;
• - перекладина;
• - амортизатор.

Инструкция

Занятия начинайте с медленного бега и общеразвивающих упражнений. Разогрейтесь и приступайте к тренировке. В первую неделю каждое упражнение выполняйте по одному подходу. Во вторую – по два подхода. В четвертую, и последующие недели выполняйте столько подходов, сколько указано в описании упражнений. Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут. Если выполнять такие упражнения три раза в неделю, то результат будет заметен в течение четырех месяцев.

Лягте на спину, руки за головой. Немного согнутые ноги закреплены. Поднимайте туловище, коснитесь грудью коленей, опускаясь, коснитесь спиной пола. 1 подход, 10-20 повторений.

Подтягивайтесь на перекладине, хват снизу. В трех подходах с максимальным количеством повторений. Если не удается, то положите гимнастическую палку на спинки двух стульев. Лягте между ними на пол и, держась за палку, подтягивайтесь, при этом опирайтесь пятками о пол и держите туловище прямым.

Стоя, возьмите отягощение, опустите руки, ладони вперед. Согните руки, не отводя локти назад. 3 подхода по 10 раз. Потом поднимайте руки в стороны вверх и вперед вверх. 2 подхода по 8 раз.

Лягте животом на скамейку. Ноги должны быть закреплены, руки за головой. Поднимайте туловище назад вверх. 3 подхода по 6 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх. 3 подхода по 12 раз.

Закончите занятие медленным бегом в течение 2-5 минут, сделайте упражнения на гибкость и расслабление.

Комплекс упражнений через некоторое время поменяйте, т.к. прирост мышечной массы прекращается. Нагрузки увеличивайте, но выполняйте в разумных пределах. Не забывайте подбирать вес с отягощение с таким , чтобы последние два повторения каждого упражнения выполнялись со значительным напряжением.

Лягте на спину, руки за головой, ноги закрепите. Поднимайте туловище до касания грудью немного согнутых колен. 2 подхода по 20 раз.

Подтягивайтесь на перекладине до касания ее затылком. Хват широкий. 4 подхода по 10 раз.

Поднимайте отягощения на бицепсы. 4 подхода по 10 раз.

Жмите штангу, сидя на скамейке. Хват средний. 3 подхода по 10 раз.

Приседайте со штангой на плечах или выполняйте жим ногами на специальном тренажере. 4 подхода по 10 раз.

Для дальнейшего увеличения мышечной массы попробуйте менять вес отягощения и варьировать количество повторений некоторых упражнений в подходах. Включите в свои занятия упражнения и амортизатором.

Видео по теме

Связанная статья

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои без железа , используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Инструкция

Вам понадобятся турник . Помните, что существует множество упражнений со своим весом, которые позволят сделать из вас настоящего атлета. Основа ваших тренировок – это постепенное повышение нагрузок в рабочих подходах. Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения. Начните с 5 повторений в каждом подходе. Схема наращивания нагрузки заключается в следующем: как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений (5 по 5), начните выполнять 5 по 6, затем 5 по 7 и т.д. Запомните, что правильное наращивание интенсивности тренировок – это ключ к длительному и постоянному прогрессу.

Начните свою тренировку с отжиманий на брусьях. Данное упражнение проработает ваши грудные и трицепс. Помните, что выдыхать необходимо, когда вы разгибаете руки в локтевых суставах, т.е. поднимаетесь. Вдыхайте, когда опускаетесь. После выполнения задания переходите к подтягиваниям на широким хватом. Это одно из лучших упражнений, прорабатывающих широчайшие спины. Также при выполнении подтягиваний задействован еще и бицепс. Чередуйте подтягивания за голову и к груди. Это позволит задействовать разные пучки широчайших мышц.

После выполнения описанных упражнений переходите к проработке ног. Если ваша физическая подготовка позволяет, то посадите себе на плечи партнера и выполните приседания. Если же вы только начали тренироваться, то выполняйте присед без дополнительной нагрузки. После перейдите к проработке пресса. Вначале прокачайте пресс на полу. Для этого зафиксируйте ступни и согните ноги в коленях. Начните подъемы корпуса к коленям. Также вы можете нагрузить живота на перекладине. Для этого выполните вис и начните поднимать согнутые колени к подбородку. То же упражнение можно сделать на брусьях, выполнив упор на вытянутых руках.

Желание улучшить свою физическую форму испытывает множество людей, но чаще всего до практики дело так и не доходит. Иногда эта мечта пропадает после первых дней тренировок. Накачать мышцы может быть очень тяжело, да и времени на это требуется немало. Но если вы все же решили осуществить свою мечту - начинайте действовать.

Инструкция

Составьте комплекс упражнений, который будет тренировать нужные группы мышц. Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, нужно поработать над всем телом. Накачанные бицепсы смотрятся просто смешно, если у их обладателя тонкие ножки, грудная клетка и сутулая спина. Выполняйте упражнения, которые приведут в форму ноги, руки, грудную клетку, плечи, ягодицы, шею, пресс и спину.

Приобретите дополнительное оборудование, которое поможет вам получить результат быстрее. Можно купить гимнастический шар, шведскую стенку, гантели, скамью. Конечно, без них тоже можно создать красивое спортивное тело, но если вы нацелились на максимальный эффект, то без них не обойтись.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, не перегружайте свое тело, иначе результат будет появляться медленнее. Существует несколько основных упражнений, которые нужно выполнять, чтобы быстро . Подтягивайтесь . В первые занятия будет достаточно сделать 3 подхода по 10 раз, потом плавно увеличивайте нагрузку.

Отжимайтесь от пола, это упражнение приведет в тонус все мышцы плечевого пояса, даст нагрузку на пресс и спину. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки. Если раньше вы не занимались спортом, то достаточно выполнить 100 отжиманий. Если же вы подготовленный человек, то количество можно увеличить до 200 или 300.

Для выполнения этого упражнения схватитесь ладонями на себя за перекладину, при этом руки должны располагаться на ширине плеч. Далее начинайте подтягиваться - движения должны быть равномерными, без рывков. При подъеме делайте выдох, при опускании тела - вдох. Теперь схватите перекладину сверху всеми пятью пальцами и подтягивайтесь. Подтягивания выполняйте так, чтобы перекладина турника была расположена при подъеме за головой. Старайтесь выполнять нечетное количество подтягиваний.

Подбирая нагрузку, учитывайте, что для увеличения силы требуется выполнять малое число подходов к снаряду с большим весом, а для наращивания мышечной массы число повторений в одном подходе должно быть в пределах 7-13. Развитию силовой выносливости способствует длительная работа с относительно небольшими весами. По мере тренированности число подходов к снаряду и его вес необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Каждые два месяца на протяжении года меняйте состав упражнений. Для каждой группы можно подобрать совершенно разные комплексы, которые позволяют разнообразить нагрузку и сделать акцент на отдельных пучках мышц. Однообразие отрицательно сказывается на результатах тренировок. Использование комплексов упражнений, отличающихся по типу приложения усилия, дает возможность проработать все без исключения мышцы. В противном случае ваша фигура не будет гармонично сложенной.

На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно - нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.

Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку - повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

Дозировка белка

2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.

Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

Энергия углеводов

Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

«Забота о малом»

Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс - он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток - ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

Восстановление

Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну - очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Лучший вариант начала силовых тренировок – это занятия в спортзале с подстраховкой партнера и под присмотром опытного тренера. При этом необходимо удостовериться у врача, что вы не имеете противопоказаний к такого рода нагрузкам.

Начните посещать спортзал три раза в неделю, отводя на восстановление мышц не менее суток. Для полноценного тренинга важен нормальный отдых и сон продолжительностью не менее 8 часов. Следите за рационом питания – важно, чтобы в нем в достаточных количествах присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Заведите дневник самоконтроля, вносите в него собственные изометрические данные, прописывайте ход тренировки, ваш рацион, каждодневные цели и итоги и т.п.

Придя в спортзал, помните о том, что нельзя приступать с первых дней тренировок к занятиям со штангой. Начните с упражнений на различных тренажерах, на брусьях и турнике, а также с гантелями. Существуют специальные программы для бодибилдеров, которые включают в себя различные методики по укреплению связок и мышц на начальных этапах тренировок, например, гантельная гимнастика.

За два-три месяца вы сможете пройти курс молодого атлета и перейти на следующую ступень, на которой начнутся тренировки, включающие в себя базовые упражнения со штангой. Без последних невозможен дальнейший прогресс в силовом тренинге.

С первых дней тренировок старайтесь правильно построить свой тренировочный процесс. Не акцентируйте внимание на отдельных группах мышц, развивайтесь грамотно и гармонично. Согласитесь, что перекачанные руки будут весьма глупо смотреться с худыми ногами. И таких вариантов может быть много. Помните о том, что любая тренировка должна осуществляться по специальному плану – комплексу упражнений, составить который с учетом ваших физиологических особенностей вам поможет ваш тренер.

С самого начала старайтесь выполнять упражнения чисто и правильно. Регулярные технические ошибки в лучшем случае приведут к слабо выраженному результату, в худшем – к травмам. Помните, что всевозможные читинги и раскачки – прерогатива профессионалов, у которых за плечами не один год тренировок.

Стоит четко уяснить, что только упражнения с большими весами обеспечат максимальный рост силы и массы мышц. Но здесь важен один момент: все упражнения со штангой должны страховаться вашим партнером по спортзалу, иначе велик риск получить травму. Кроме того, ваш партнер поможет вам преодолевать мертвую точку при последних повторах.

В ходе выполнения таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и т.п. на вас должен быть страховочный пояс. Он защищает мышцы спины от повреждений. При выполнении любых силовых упражнений надевайте кожаные напульсники и перчатки.

Сочетайте тренировки в спортзале с подвижными видами спорта: плаванием, бегом и т.д.

Поставив перед собой цель накачать мускулы, настраивайтесь на длительный и тяжелый труд. Помните, что в таком виде спорта результаты приходят не за один год, не стремитесь форсировать события. Не забывайте, что семикратный чемпион Олимпии Арнольд Шварценеггер призывал начинающих спортсменов не торопиться на пьедестал почета.

Волна мышечного бунта просто охватила мир. Здоровье и красота своего тела стала одной из обсуждаемых тем, появилось специальное питание, а тренировочные залы переполнены людьми. Существует немало секретов накачать мышцы.

Одна из самых распространенных ошибок новичков во время накачки мышц – это использование слишком больших весов. Несколько полезных советов – нужно делать тренировки только с такой массой, которая соответствует физической подготовке конкретного человека. Не следует также гнаться за большими весами при виде того, что кто-то поднимает больше. Каждый человек индивидуален, и ему нужен особенный подбор упражнений и массы для тренировок.

Подходы и разнообразие веса

Во время начала тренировок следует ограничить количество сетов. Нужно сделать как минимум 3-4 сета на каждое упражнение. Если кто-то новичок и не в достаточной мере осведомлен о правильной накачке мышц, следует сделать количество сетов минимальным (примерно два в каждом упражнении), а также следует проделывать подъемы чаще и более скрупулезно. Даже один сет на упражнение принесет пользу. После двух-трех недель следует поэкспериментировать с количеством сетов. Для начального веса следует выбрать такой, который будет намного легче задуманного веса, но он в то же время должен напрягать мышцы. Никогда нельзя сказать, какой вес будет оптимальным для каждого, поэтому следует потратить как минимум день для определения оптимума. С течением времени веса становятся легче и выполнять упражнения становится, соответственно, гораздо легче. Поэтому рекомендуется в данном случае увеличить вес.

Как часто проводить тренировки

Частота прокачки отдельных групп мышц для всех одинаковая, вне зависимости от профессионализма человека. Что является самым главным – отдельная мышечная группа должна прорабатываться максимум один раз в неделю. Это позволяет мышцам отдыхать и в то же время расти. Золотое правило: Мышцы не растут во время накачки, а растут во время отдыха после тренировки.

Комплексная подготовка совокупности мышц

Для улучшенной подготовки рекомендуется качать две группы мышц за одну тренировку. Главное здесь заключается в том, чтобы определить, на какую группу мышц тратится больше всего времени. Так, мышц плеча затратит у вас минимум усилий и времени. Поэтому их смело можно объединить с другой группой мышц. Ноги занимают больше всего времени, поэтому их нужно качать в отдельности. Также немаловажной рекомендацией является то, упражнения – жимы нужно в одной тренировке.

Рабочий цикл

Необходимым пунктом при прокачке мышц является то, за какое время делается определенный комплекс упражнений. Этот период занимает обычно от 4 до 6 недель. В завершении каждого цикла нужно делать перерыв в 1-3 дня. После этого нужно начинать новый цикл. Во время нового цикла нужно поменять упражнения, которые делались раньше на определенную группу мышц.
Главной рекомендацией является то, что нужно использовать тот вес, который даст возможность делать упражнение правильно и с толком. Нужно также сосредоточиться на форме. Не нужно стараться догнать всех по уровню того как все накачаны в спортзале. Во-первых, это не поможет, а во-вторых, цели будут не достигнуты. Все хорошо в меру, поэтому не нужно выполнять сразу все упражнения. В первое время можно выполнять только начальные упражнения.

Видео по теме

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» - думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет .

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть .

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов .

Интенсивность тренировок

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например , с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО . Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления . Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Качайся до отказа

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят.

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления , интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок - это добрая половина успеха.

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко

Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .

Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» - это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье - диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

Выполнять кардио лучше всего с интервалами - этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

Существует два вида интервальных тренировок - средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха - не менее 70 секунд между подходами.

Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 - 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки - идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Источник: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Как правильно накачаться в короткие сроки?

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело - мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

1. Правильное питание.
2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Читайте так же: Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил - залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот - руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе - рукам. Отжимание проделать 8 раз.
7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели - накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело - мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же: Упражнение для груди для увеличения

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

• Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
• На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
• Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Читайте так же: Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час - полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.