Имитация лыжных ходов. Обучение классическим лыжным ходам

Имитационные упражнения классического хода.

Рис. № 1 Рис. № 2

Рис. № 3 Рис. № 4

1. Исходное положение (ИП) - основная стойка (ОС), имитация стойки лыжника - слегка наклонить туловище и согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить немного согнутые руки вперед-вниз (Рис. № 1). Вернуться в ИП.

2. ИП - стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук - поочередные махи руками вперед и назад (без палок) (Рис. № 2). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз, ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены (кисть имитирует держание палки). Не допускать боковых наклонов и покачиваний туловища, приседаний.

3. ИП - СЛ на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой вперед и назад (Рис. № 3). При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т.е. имитировать толчок ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согласования движений руками и ногами, сохранять равновесие.

4. ИП - СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний руками с махом правой ноги вперед - в каждом цикле при махе левой руки вперед выполнять небольшой прыжок вверх и мах правой ногой вперед, т.е. имитировать мах ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу, контролировать согласованность маха рукой и разноименной ногой.

Повторить упражнение № 4, но, подпрыгивая вверх, выполнять мах ногой назад, т.е. имитировать отталкивание ногой.

5. ИП - СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза - маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе. Повторить 20-25 раз и сменить ИП на стойку на правой ноге.

6. ИП - СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседание перед отталкиванием ногой (Рис № 4).

7. Шаговая имитация хода в движении с имитацией работы рук. Выполнять выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении легкости.

В осенне-зимнем этапе средства тренировки имеют более выраженный специальный характер. Основное место в тренировках занимают передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах .

По эффективности воздействия специальные упражнения для развития выносливости можно расположить в следующей последовательности:

1. Передвижение на лыжах (лыжероллерах) попеременным бесшажным ходом;

2. Передвижение на лыжах (лыжероллерах) одновременным бесшажным ходом;

3. Передвижение на лыжах (лыжероллерах) при отталкивании сначала одной, затем другой рукой;

4. Моделирование работы руками при прохождении соревновательной трассы на лыжах (лыжероллерах);

5. Упражнение на тренажерах;

6. Прыжковая имитация попеременного двухшажного хода с палками .

Широкое применение в практике лыжного спорта получили такие средства тренировки, как имитация попеременного двухшажного хода в подъемы с лыжными палками в сочетании с бегом на спусках, и особенно передвижение на лыжероллерах .

Имитационные упражнения для лыжника-гонщика разделяются на три группы:

1) упражнения, имитирующие скользящий шаг;

2) упражнения, имитирующие попеременные ходы;

3) упражнения, имитирующие одновременные ходы .

Имитация попеременного двухшажного хода включает четыре разновидности: специализированную ходьбу, шаговую имитацию, прыжковую и беговую имитацию. Структурно все три вида имитации попеременного двухшажного хода имеют определенное сходство, но в то же время отличаются друг от друга.

Специализированная ходьба воспроизводит движения лыжника при плохих условиях скольжения, когда отсутствует прокат, т.е. она имитирует ступающий шаг. В ходьбе основную нагрузку несут мышцы ног, т.к. этот вид упражнений применяется обычно без использования лыжных палок. Характеризуется отсутствием полета. С помощью специализированной ходьбы в подъемы совершенствуют очень важную деталь техники лыжного хода – подгребающее движение опорной ногой. Кроме того, она является хорошим средством отработке частоты движений . За одну тренировку в конце подготовительного периода лыжники младших разрядов должны уметь пройти специализированной ходьбой до 5 км. Частота шагов – 120-140 в мин. скорость передвижения должна составлять от 2,6 до 3,1 м/с. Общий объем тренировочной нагрузки, выполненной в специализированной ходьбе за подготовительный период, для лыжников младших разрядов составляет до 90 км. Специализированную ходьбу следует начинать применять раньше других видов имитации.

Шаговая имитация также воспроизводит движения лыжника при плохих условиях скольжения, когда наблюдается незначительный прокат . Она в отличие от специализированной ходьбы делается за счет акцентированного разгибания ноги в коленном суставе после предварительного подседания и отталкивания руками . Присутствия незначительного полета (в пределах 15-30 см). Темп ходьбы в шаговой имитации составляет от 110 до 130 шагов в мин. Скорость передвижения – 2,4-3 м/с.

Прыжковая имитация предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой, дыхательной системам организма, а также к костно-связочному аппарату. Поэтому без предварительной подготовки приступать к прыжковой имитации. Надо строго дозировать объем прыжковой имитации. У лыжников младших разрядов в конце подготовительного периода объем тренировочной нагрузки в прыжковой имитации достигает 3 км в одно занятие, а в течение месяца составляет 25-30 км .

Беговая имитация применяется на крутых подъемах и способствует повышению функциональных возможностей лыжников. Она воспроизводит движения лыжника при отсутствии скольжения на крутых подъемах, когда ему необходимо поддержать или увеличить скорость путем учащения беговых шагов. Это упражнение целесообразно применять на втором этапе подготовительного периода в сочетании с прыжковой имитацией. Беговая имитация может составлять 1/3 – 1/4 общего объема имитации на этом этапе .

Имитационные упражнения, проводимые в подготовительном периоде, способствуют правильному пониманию техники, более глубокому усвоению и закреплению основных элементов лыжных ходов, а также способствуют развитию силы и выносливости соответствующих мышц .

Итак, тренировки с использованием имитации направлены в основном на развитие функциональных возможностей спортсменов. Тем не менее, подбирая рациональные скорости передвижения и рельеф местности, можно одновременно управлять процессом технического совершенствования лыжников .

Применение упражнений на лыжероллерах представляет собой более высокую ступень летней подготовки лыжника-гонщика. До того, как лыжник не овладеет имитационной ходьбой и скользящим бегом, на лыжероллеры становиться нецелесообразно .

Такое средство тренировки, как лыжероллеры является универсальным. Тренировочную нагрузку, выполняемую на лыжероллерах, по мере роста спортивного мастерства увеличивают. У спортсменов ΙΙΙ-ΙΙ разрядов она составляет до 10-15% общего объема циклической тренировочной нагрузки. В одном занятии спортсмены проходят на лыжероллерах до 15-20 км, а за весь подготовительный период – от 150 до 300 км. Скорость передвижения на лыжероллерах в подъем средней крутизны (5-7˚) составляет от 3,2 до 3,8 м/с. Темп передвижения колеблется от 45 до 60 циклов в мин. .

Лыжероллеры и роликовые коньки целесообразно применять для развития преимущественно вегетативных функций и совершенствования отдельных элементов техники передвижения на лыжах .

Среди способов передвижения на лыжероллерах наиболее часто применяемыми являются два: одновременный одношажный и попеременный двушажный. Реже встречается бесшажный ход. Первым способом преодолеваются равнинные участки и очень часто пологие подъемы (до 5˚), чего в лыжных гонках не бывает. Использование одновременного хода на подъемах возможно благодаря хорошему качеству качения лыжероллеров и высокой физической подготовки спортсменов. Попеременный ход применяется преимущественно на подъемах.

В попеременном двушажном ходу существуют некоторые особенности в технике преодоления различных по крутизне участков, поскольку с изменением условий передвижения на подъемах меняются скорость, длина и частота шагов. Невысокая частота шагов – главная особенность передвижения на лыжероллерах. Установлено, что различной интенсивности передвижения соответствуют определенные соотношения параметров длины и частоты шагов. Возрастание их значений с ростом скорости неравнозначно. На крутых подъемах рост интенсивности обусловлен в большей степени увеличением длины, чем частоты шагов. На пологих склонах увеличение темпа движений является главным условием возрастания скорости .

В передвижении на лыжероллерах используют преимущественно целостное выполнение различных ходов с акцентом на следующие двигательные действия:

а) одновременный бесшажный ход: равномерное распределение массы тела на обе ноги в течение всего цикла движения; активное участие туловища в отталкивании руками с амплитудой сгибания его от почти вертикального до горизонтального положения, что характерно и для других одновременных ходов; небольшая задержка туловища в согнутом положении после окончания толчка руками, это особенно важно для высокой скорости; небольшое приподнимание на носки перед постановкой палок на опору для усиления навала туловища на палки вначале толчка; плавное выпрямление туловища после окончания отталкивания руками.

Задание третье - овладевай техникой передвижения на лыжах

Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом.

Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах? Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, ты гораздо легче овладеешь лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения включай в каждое тренировочное занятие. Отводи им 10-15 минут в начале или в конце тренировки.

Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники применяют следующие (рис. 78):

1. В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.
2. В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.
3. Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении од-ноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.
4. Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение как бы на взлет.
5. Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.
6. То же с резиновым амортизатором.
7. То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.
8. То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а. на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).

   Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).

9. Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

Каждое упражнение выполняй от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Пытайся ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, попробуй рассказать вслух, как ты собираешься его выполнить.

От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходи к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включай в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполняй до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинай разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выноси вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляй в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывай от земли. Туловище наклони на 45-50°. Сначала шаговую имитацию выполняй без палок, а освоив технику движения ногами, возьми палки.

Ставь палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкай ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, перейди на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкивайся ногами и руками. Прыжок направляй параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваешь через лужу. Энергично выпрямляй толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем (рис. 79).

Имитируя одновременный одношажный ход, выноси вперед полусогнутые руки и, отталкиваясь правой ногой, делай прыжок, вынося вперед левую ногу. Приземляясь на нее, наклоняй туловище и, имитируя отталкивание руками, приставляй толчковую ногу (рис. 80).

Добивайся легкости и быстроты выполнения упражнений.

Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции. Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно небольшая. Для младших ребят - 10-15 минут, для старших - 25-30. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.

Твоя техническая подготовка еще более ускорится, если родители приобретут тебе лыжероллеры.

В настоящее время все лыжники, начиная от членов сборной команды страны и кончая учащимися лыжных отделений детско-юношеских спортивных школ, летом и осенью около половины тренировочного времени проводят в упражнениях на лыжероллерах.

Лыжероллеры помогают лучше освоить технику лыжных ходов и подготовить мышцы к передвижению на лыжах зимой, развивают общую и специальную (лыжную) выносливость. Лыжероллеры очень напоминают самокат, но без рулевой стойки и руля. Они имеют тормозящее устройство, не позволяющее лыже катиться назад при отталкивании ногой. Лыжероллеры тяжелее лыж. Научиться держать равновесие на них труднее. В настоящее время выпускаются лыжероллеры для классических и коньковых ходов (рис. 81, а, б).

Техника передвижения на лыжероллерах та же, что и на лыжах, но ошибки могут возникнуть чаще всего из-за большого веса лыжероллеров, отсутствия трения скольжений и направляющей лыжни. Тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно при утомлении.

Начинать освоение техники лыжных ходов на лыжероллерах нужно так же, как и на лыжах: с подготовительных упражнений, без палок, не спеша. Следить за прокатом на одной лыже, за равновесием. Добившись устойчивого равновесия и уверенности при передвижении без палок, можно приступать к отработке лыжных ходов.

Все движения лыжных ходов на лыжероллерах совершенствуются также и с помощью тех же упражнений, что и на лыжах. Встречаются те же, что и при передвижении на лыжах, ошибки. Естественно, что и способы их исправления одни и те же. Просмотри еще раз главу "Хорошая техника - высокий результат", почитай об ошибках в технике ходов и их исправлении. Найди нужное тебе упражнение.

Ошибки, чтобы они не закрепились, следует исправлять немедленно.

Навыки лыжных ходов, освоенные на лыжероллерах, очень пригодятся, когда ты станешь на лыжи. Требуется лишь небольшая доработка зимой.

Тренироваться на лыжероллерах (после овладения ими) легче, чем имитировать лыжные ходы, поэтому продолжительность занятий может быть больше.

На лыжероллерах вначале проводят тренировки в слабом, а позднее в среднем темпе. Ближе к осени можно переходить к переменным тренировкам, ускоряя движение на отрезках различной длины (рис. 82).

Тренироваться на лыжероллерах можно на асфальтированных дорожках лесопарков или на трассах, закрытых от автомобильного движения. Ни в коем случае нельзя выезжать на лыжероллерах на проезжую часть улиц и шоссейных дорог.

То, о чем мы говорили, касалось классических ходов. А теперь об имитационных упражнениях для освоения конькового стиля. Упражнения, которые мы рекомендуем, следующие (рис. 83):

1. Исходное положение - полу присед. Выпад вперед - в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремитесь, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайтесь попозже оторвать ее от земли.
2. Из и.п. "броска", т.е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и.п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводите ее из-под туловища. Старайтесь смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивайте постепенно. Это же упражнение делайте с палками.
3. И.п. - имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сто-рону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая - чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног - 90-100 см. Перенесите тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторите в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняйте с палками.
4. Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседа-ние (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.
5. Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учтите следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенесите вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернитесь в и.п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.
6. Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенесите вес тела на маховую ногу.
7. Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделайте мах руками, а со вторым - проимитируйте отталкивание ими. Когда добьетесь хорошей координации без палок, сделайте то же самое с палками.
8. Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Не расшифровывая конкретных движений спортсмена, скажем, что лыжероллеры - наиболее эффективное и универсальное средство как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений коньковым стилем. И, конечно, вы должны помнить, что конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

Задание на каникулы будет выполнено, если ты за лето укрепишь мышцы, станешь сильнее, разовьешь выносливость и легко будешь пробегать до 10 км, овладеешь имитационной техникой классических и коньковых ходов, приучишь себя к регулярной, пусть трудной, но интересной тренировочной работе.

Примерный недельный план для ребят 13-14 лет на летнем этапе подготовительного периода

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи тренировки: совершенствование имитационной техники, развитие быстроты и выносливости.

Разминка. Бег - 8 мин, упражнения - 7 мин.

Основная часть. Специальные упражнения для совершенствования техники попеременного двухшажного хода -10-15 мин; ускорения на отрезках 30-40 м - 6 раз (для 11-12-летних - 6 раз по 20 м), игры "Салки", эстафеты;

равномерный бег по пересеченной местности - 4-5 км (пульс 130-140 уд./мин).

Заключительная часть. Равномерный бег - 3 мин, упражнения на расслабление - 2 мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задача тренировки: совершенствование имитационной техники, развитие силы и силовой выносливости.

Разминка - 15 мин.

Основная часть. Специальные имитационные упражнения в шаговой и прыжковой имитации техники одновременных классических ходов - 10-15 мин;

упражнения на силу и силовую выносливость, прыжки, игры с прыжками - 15 мин;

плавание - 30-40 мин.

Заключительная часть. Бег в слабом темпе с переходом на ходьбу - 5 мин, упражнения на расслабление - 3 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день. Активный отдых: езда на велосипеде - до 1 часа, общеразвивающие упражнения - 15 мин.

7-й день. Задачи тренировки: совершенствование имитационной техники, развитие ловкости, равновесия, общей выносливости.

Разминка - 15 мин.

Основная часть. Изучение имитационной техники попеременного и одновременного классических ходов с помощью резинового амортизатора - 15 мин, равномерная тренировка на классических лыжероллерах с совершенствованием техники тех же ходов - 6-8 км или беговая тренировка с палками на среднепересеченной местности с имитацией 5-6 подъемов длиной 30-40 м в чередовании с ходьбой - 8 км.

Заключительная часть. Бег слабой интенсивности - 3 мин, упражнения на расслабление - 3 мин. 11-12-летние ребята пробегают на каждой тренировке на 2-3 км меньше, 15-16-летние - на 3-4 км больше. Отрезки ускорений увеличиваются до 50-80 м.

Ребятам, которые уже начали осваивать зимой технику коньковых стилей, в их летних тренировках мы рекомендуем:

• исполнение имитационных коньковых упражнений 1-7 в течение 2-3 летних сезонов довести до автоматизма и использовать их в тренировках на среднепересеченной местности;
• пользуясь коньковыми лыжероллерами, обращайте внимание как на совершенствование технического мастерства, так и на ежегодную проверку имитационной готовности на стандартных контрольных трассах длиной в 3-5-10 км;
• учащимся 10-11 классов в летней и особенно осенней специальной тренировке, когда недельный тренировочный цикл состоит из трех занятий на лыжероллерах, советуем два занятия из них посвящать классическим ходами одно - коньковым.

Как и обещал, приступил к предзимним тренировкам по методике Штадлобера. Методика понятна, кроме одного момента - что же такое имеется в виду под упражнениями "для отработки стойки"?

Пытался найти информацию о таких упражнениях в интернете, при помощи поисковой системы, однако не преуспел… Памятуя, однако, что статья изначально была на иностранном языке, а переводчики у нас всегда были особо "одаренными" (что наглядно демонстрируют переводы иностранных фильмов), пришел к выводу, что речь в данном случае ведется об имитационных упражнениях и имитации лыжных ходов.

Имитационные упражнения достаточно подробно описаны в интернете, однако в стиле, присущем всей отечественной спортивной литературе.

1. В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.

2. В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.

3. То же с резиновым амортизатором.

4. Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.

5. Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение как бы на взлет.

6. Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.

7. То же с резиновым амортизатором.

8. То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.

9. То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а. на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).
Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).

10. Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

Каждое упражнение выполняется от нескольких секунд до нескольких минут.

Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Необходимо ясно представить себе то движение, которое необходимо сделать.

От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходим к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале в занятие включается не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполняется до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинают разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Нога выносится вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковая нога полностью выпрямляется в колене. Пятку толчковой ноги отрывается от земли как можно позже. Туловище наклонено на 45-50 градусов.
Сначала шаговая имитация выполняется без палок, а после освоения техники движения ногами - с палками.
Палка ставится энергично с большим наклоном вперед. Втыкается в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, перейдите на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкивайтесь ногами и руками. Прыжок направлен параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгивается лужа. Энергично выпрямляйте толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем.

Имитируя одновременный одношажный ход, выносите вперед полусогнутые руки и, отталкиваясь правой ногой, делайте прыжок, вынося вперед левую ногу. Приземляясь на нее, наклоняйте туловище и, имитируя отталкивание руками, приставляйте толчковую ногу.

Добивайтесь легкости и быстроты выполнения упражнений.
Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции.

Выше велась речь о классических ходах - с ними все более-менее понятно. А теперь об имитационных упражнениях для освоения конькового стиля.

1. Исходное положение - полу присед. Выпад вперед - в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремитесь, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайтесь попозже оторвать ее от земли.

2. Из и.п. "броска", т.е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и.п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводите ее из-под туловища. Старайтесь смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивайте постепенно. Это же упражнение делайте с палками.

3. И.п. - имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сторону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая - чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног - 90-100 см. Перенесите тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторите в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняйте с палками.

4. Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседание (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.

5. Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учтите следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенесите вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернитесь в и.п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.

6. Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенесите вес тела на маховую ногу.

7. Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделайте мах руками, а со вторым - проимитируйте отталкивание ими. Когда добьетесь хорошей координации без палок, сделайте то же самое с палками.

8. Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Не расшифровывая конкретных движений спортсмена, скажем, что лыжероллеры - наиболее эффективное и универсальное средство как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений коньковым стилем. И, конечно, вы должны помнить, что конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

Все понятно с коньковыми упражнениями? Лично мне - не очень. Ни изучая картинки, ни читая текст понять, что же именно надо делать не смог, увы. Тут надо либо видео смотреть, либо тренера личного нанимать…

Надо будет пообщаться с опытными товарищами, может сумеют мне разъяснить "магический" смысл этих упражнений.

Средства тренировки лыжников-гонщиков в бесснежный период многочисленны. Все средства условно можно разделить на основные и вспомогательные (Т.И. Раменская, А. Г. Баталов, 2005).

К основным средствам в лыжных гонках относят следующие:

Кросс с имитацией лыжных ходов в подъем (пологий или крутой – рельеф трассы, в зависимости от направленности тренировочного занятия, т.е. его специфики). Имитация в подъем бывает двух видов: шаговая и прыжковая. Шаговая имитация направлена на техническое прохождение трассы, отработку технических элементов (фазу отталкивания, фазу переноса веса тела, фазу полета и фазу приземления). Прыжковая имитация одна из важнейших форм интенсивной тренировки для лыжников, поскольку вырабатывается мощный скоростно-силовой толчок. Прыжковая имитация приучает мышцы и организм к типичной для лыжных гонок переменной нагрузке – то есть чередованию нагрузки и отдыха (подъемы и спуски). Как средство тренировки лыжников имитация применяется для более детального воссоздания техники и передачи ощущений, которые лыжник испытывает непосредственно на лыжах - в снежный период подготовки (Т.И. Раменская,2004).

Имитационные упражнения (в движении и на месте). Данное средство специальной подготовки лыжников позволяет тренеру исправлять ошибки в технике, корректировать или совершенствовать любой технический элемент или отдельное движение воспитанника, используя любой из лыжных ходов (классический ход: одновременно-бесшажный, одновременно-одношажный, попеременно-двушажный; коньковый ход: одновременно-одношажный, одновременно-двушажный, полуконек, попеременно-двушажный) (В.И. Вачевских, 2007).

Лыжероллеры - достаточно недавно стали применяться в подготовке лыжников-гонщиков. Несмотря на свою «молодость» смогли занять свое, важное место в тренировочном процессе лыжников. Благодаря лыжероллерам была автоматически снята проблема недостатка соревновательной практики в бесснежный период подготовки лыжников. Причем лыжероллеры стали самым незаменимым средством специальной подготовки, т.к. именно благодаря им у лыжников появилась возможность детального воспроизведения и воссоздания всех лыжных ходов и их элементов лыжной подготовки в подготовительном периоде (В.Н. Манжосов, 1986).

Кросс для лыжников, также как и для спортсменов из многих других видов спорта является неотъемлемым средством подготовки. Бег отличное средство для аэробных, пороговых и скоростных тренировок, для разминки и заминки перед и после лыжероллеров или прыжковой имитации (П. Шликенридер,2008).

Кросс-поход (смешанное передвижение) - оказывает разностороннее воздействие на организм спортсмена, т.к. включает в себя два режима деятельности: с одной стороны бег - несет в себе развивающее тренировочное воздействие, с другой - ходьба – восстановительные процессы после бега. Данное средство тренировки лыжников позволяет увеличивать длительность тренировочного занятия благодаря своей специфичности (М.А. Аграновский,1980).

Кроме основных средств, для подготовительного периода нужно использовать вспомогательные средства подготовки. К вспомогательным средствам относятся упражнения из других видов спорта (спортивные игры, плавание, велосипед, гребля, гимнастика, легкая атлетика, занятия в тренажерных залах) и др. Однако, их применение должно быть в начале этапа подготовки в качестве вторых тренировок и ограничено. Так как данные упражнения по структуре выполнения и характеру далеки от соревновательного упражнения (Л.Т. Кошкарев,1994).

В современных исследованиях доказана эффективность применения некоторых из них. И, тем не менее, в вопросе применения тех или иных средств до сих пор нет единого мнения. Зачастую на практике многие средства применяются только потому, что так делает тот или иной выдающийся мастер.

В. М. Ковязин (2000) предлагает использовать прыжковые подготовительные упражнения (прыжковая имитация, многоскоки) для поддержания и развития силовой выносливости, что эффективно для подготовительного периода.

Л. Я Гурская (2001) утверждает, что наиболее предпочтительными для достижения высоких спортивных результатов являются: для начала сезона - лыжероллерная подготовка, для более стабильных результатов в течение сезона - имитация классических лыжных ходов в сочетании с бегом по пересеченной местности.