Что дает упражнение толчок с 2 гирями. Рывок двух гирь

30.12.2023

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

Повышает силу мышц и связок.
Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы . Обязательно выполняйте до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата , для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. наряду с основными мышечными группами. Выполняйте , чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как , который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

Приседания с гиревыми снарядами;
Толчки на скорость;
Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
Силовая выносливость.
Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группа	Упражнение
Верхний пучок грудных	Жим на наклонной скамье. Бабочка. гантелей.
Трицепс – латеральная головка	Армейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим .
Дельты – верхний пучок	Махи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучок	Жим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедра	Сгибание ног в станке.
Квадрицепсы	Приседания.
Двуглавый сгибатель руки	Подъем гантелей на бицепс. . Тяга в наклоне.
Мышцы запястий	Любые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцы	Шраги. Протяжка штанги .
Ромбовидные мышцы	Становая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцы	Гиперэкстензия . Становая тяга.
Ягодичные мышцы	Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Продолжим описывать упражнения с гирей.

Упражнение – , как и ранее описанное упражнение – Жим гири , является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири , так как основополагающим в нем является — техника, а не сила.

Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.

Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.

Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно, если конечно делать его правильно.

Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я соответственно буду описывать одной рукой.

При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.

Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь .

Исходное положение для выполнения упражнения – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь .

Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.

Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.

Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.

Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.

Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.

Производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом.

В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.

Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.

Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.

Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.

На груди гиря должна находиться правильно!!!

Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-вторых – представьте, что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины

груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.

Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.

Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.

Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе — но гирю мы выталкиваем именно грудью, рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.

Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и, как следствие, подъема грудной клетки вверх – под гирю, а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том, что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то, что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.

И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.

Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.

Рука, подключившись к движению гири вверх, сопровождает ее до верхней точки.

Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».

В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.

Положение, когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.

Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.

Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.

Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.

Мы снова готовы к новому толчку.

Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…

Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!

Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала) – чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить ее.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.

Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

Есть 2 замечательных гиревых упражнения, которые часто путают. Это толчковый жим и толчок. Они довольно похожи, оба используют силу ног и начинаются в позиции «гиря на груди». Так в чём отличие? Сейчас разберёмся и заодно выясним, как правильно включать их в программу тренировок.

Толчковый жим гири

Толчковый жим начинается с положения . Вы делаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно энергичным движением разгибаетесь в бёдрах и встаёте прямо. Одновременно с этим выжимаете гирю вверх. Рука и ноги двигаются вверх одновременно, но бедра распрямятся раньше руки. Дальше доделываете жим до конца и полностью распрямляете руку в локте. Дальше опускаете гирю в исходное положение (это можно сделать разными способами и с разной скоростью – ниже поговорим об этом).

Толчок гири

Расположите гирю в положении «на груди». Сделаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно взрывным движением начните подниматься. Одновременно с подъёмом распрямляйте руку, выталкивая гирю. Пока звучит как действия в толчковом жиме, правда? Дальше начинаются различия. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в ногах, вы немного «подсаживаетесь» под гирю и только потом распрямляетесь с гирей уже в прямой руке. Т.е. это не гиря не выжимается, а вы под неё опускаетесь.

Выполняя толчок, вы используете ноги дважды. Первый раз – для отрыва гири с положения «на груди», а затем для того, чтобы зафиксировать гирю на полностью выпрямленной руке над головой.

Сходства и различия

И толчковый жим и толчок начинаются с положения «гиря на груди» в ¼ приседа. Но отличие в том, что в толчке существует второй подсед перед выпрямлением руки. Таким образом, локоть полностью выпрямлен и зафиксирован ещё до того как вы распрямились в бёдрах. А при толчковом жиме сперва разгибаются бёдра, а затем уже рука, выжимающая гирю.

Толчковый жим легче освоить. Он не такой технически сложный, как толчок и не требует столько координации. Поэтому толчковый жим лучше освоить первым, а затем приступить к изучению толчка. Также толчок лучше подходит и к таким ситуациям:
когда плечи уже устали
когда используется тяжёлый вес

Если ваши плечи устали и используемый вес достаточно большой – то лучше положиться на силу своих ног и делать подсед под гирю, вместо того, чтобы жать её силой рук и плеч.

Когда выполнять толчковый жим, а когда толчок?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Какая задача у тренировки? Чего вы стараетесь достичь? Кардио? Сила? Силовая выносливость?

Кардио
Если вы хотите сфокусироваться на работе в кардио режиме, то можно использовать оба упражнения, но немного по-разному. Толчок потребует значительных усилий от лёгких, но можно делать толчковые жимы в быстром темпе и получить похожий эффект. В этом случае быстро опускайте гирю – как в толчке. Позвольте силе гравитации опустить гирю, а сами просто держите этот процесс под контролем. Этот приём повысит темп и даст больше кардио-работы. Также сохраняйте небольшие периоды отдыха между сетами.

Сила
Если ваша цель – сила, то лучше выбрать толчковый жим. Он поможет перейти от меньшего веса гири к большему в обычном жиме стоя. Со временем вам будет требоваться всё меньше помощи ног для поднятия гири.
Ещё один совет – медленная негативная фаза повторения. Подключайте широчайшие мышцы спины для опускания гири в позицию «на груди».

Силовая выносливость
Для силовой выносливости подойдут оба упражнения. Но если надо выбрать что-то одно, то, возможно, толчок будет предпочтительнее. С ним вы выполните больше повторений, чем в толчковом жиме. И даже сможете вытолкнуть более тяжёлый вес на большее количество раз, чем в толчковом жиме с более лёгкой гирей.

Заключение

У каждого движения есть свои особенности, которые нужно знать и использовать. Включайте оба упражнения в свои тренировки и достигайте поставленных целей!
Для тех, кто заинтересован в создании крепких мышц плечевого пояса, здоровых и гибких плечевых суставах, я рекомендую комплекс упражнений

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

Толчок гири в полном цикле двумя руками.
Попеременный рывок гири одной рукой.
Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

просмотров

Сохранить ВКонтакте