Плавание на открытой воде. Правила соревнований по плаванию

Когда я потихоньку заходила в холодную воду, я почувствовала как грудь плотно сдавил гидрокостюм, но я держалась, пока не опустила лицо в воду.Шок от холодной воды ошарашил меня, и я сразу же запаниковала. "Я в порядке", сказала я себе. Я снова погрузилась лицом в воду. И снова вода в легких. Я старалась не вдыхать воду, но реакция была автоматической. Мой тренер в то время жестикулировал мне: "Мы плывем к тому первому бую, а затем поворачиваем налево и плывем мимо четырех буев и круг обратно." Я не могла дышать. Плавать? Вы хотите, чтобы я еще плыла? От давления на мои плечи и груди от мокрой одежды было душно. Мое лицо в темной воде плюс гидрокостюм, мне казалось, что я хороню себя заживо. Я не могу плыть вольным стилем, никак.

Я не могла плыть брассом, на боку или как то иначе. Я абсолютно окаменела и была парализована в воде. Я пыталась плыть. Я держалась на воде, была паника и отрыжка, пока я не сумела доплыть эти 400 метров за 30 минут. Тридцать минут. Я была разбита. Моя первая практика на открытой воде.

Хорошая новость: я пережила эту катастрофу, хотя это было очень страшно, очень реально и очень унизительно.

Еще одна хорошая новость! Худшая часть открытой воды это первые попытки, когда вы испытываете эти чувства. С практикой, это действительно проходит и становится легче. Я теперь полностью счастлива и плаваю на открытой воде, даже в очень холодной воде в гидрокостюме с 2500 самых близких пловцов и друзей-которые могут и толкнуть, и ударить если попасть под горячую руку или ногу на дистанции.

Вот несколько советов и хитростей начинающим, чтобы сделать открытую воду немного менее пугающей.

Будьте готовы: Прежде чем пытаться попасть в ближайшее озеро, океан, залив, пруд или реку, необходимо иметь уровень уверенного пловца в бассейне. Вы должны в состоянии плавать приличное расстояние в бассейне-непрерывно, прежде чем покорять открытую воду. На открытой воде, не будет стен и сторон или мест отдыха. Будьте уверены, что вы можете проплыть дистанцию без необходимости остановиться.

Учитесь двустороннему дыханию (дыхание на обе стороны): Также особенно полезны в открытой воде. В ходе заплыва, вы можете обнаружить, что волны накрывают справа или вас слепит солнце слева. Имея возможность перейти на другую сторону является преимуществом в этих обстоятельствах. Плюс, ваш кроль будет более сбалансирован, если до этого вы дышали с одной стороны одна сторона была сильнее другая слабее, искревленная гребля. Дыхание на обе стороны решат эту проблему.

Пребывание в мелководье: Я призываю начинающих плавать параллельно берегу на глубине, где вы можете встать и отдохнуть, если это необходимо. Не торопитесь, найдите место где уровень воды по грудь, и плавите вдоль береговой линии в течение первых нескольких тренировок в открытой воде. Если вы нервничаете, просто встаньте. Успокойтесь, отдышитесь, скажите, "Я могу сделать это", и вернитесь к тренировке. Если вы знаете, что можете плавать 400-500 метров постоянно, и вы плавали параллельно берегу набираясь опыта, дальнейшее ваше впечатление от дистанции будет гораздо лучшее.

Ориентирование является ключевым: Процесс, при котором вы "выглядываете" из воды, чтобы увидеть, где вы находитесь в открытой воде. Распространенную ошибку при ориентировании допускают те, кто полностью поднимают лицо над водой, пытаясь и рассмотреть происходящее впереди, и вдохнуть одновременно. При хорошей технике плавания следует приподнимать над водой только глаза. Если вы не поняли, куда плывете, с первой попытки, не паникуйте, просто повторите ее через несколько гребков. Потому, как нет никаких линий на дне озера, или чего то подобного чтобы следовать прямо, вы должны выбрать точку фокусировки (вне воды, на расстоянии) и убедиться, что вы плывете к этой точке. Обычно используют большие неподвижные объекты. Перед началом соревнований на открытой воде пройдитесь по местности, предназначенной для заплыва, подойдите максимально близко к воде и сопоставьте указательные буи с неподвижными точками на горизонте. Когда плывешь с группой пловцов, обычно намного легче разглядеть некий большой объект, чем поворотный буй. К таким объектам относятся вершины гор, высокие дома, деревья. Таким образом вы будете чувствовать себя готовым ко всему в день гонки.

Гидрокостюм имеет значение: Очень важна правильная экипировка. К выбору гидрокостюма следует подойти крайне серьезно. Вам нужен не самый красивый или самый дорогой, нужен такой который идеально подходит именно вам! Учитывая особенности фигуры, роста и и ваш стиль плавания. Для этого стоит обратиться за помощью к специалисту во время примерки, в магазине.

Перед заплывом, потратьте время и правильно наденьте гидрокостюм, при плавании в гидрокостюме шея и подмышки часто подвергаются трению, поэтому не забывайте о специальной смазке. Кроме того, нанесите смазку в области лодыжек и запястий, это поможет легко снять его после заплыва.

И вот наступает ваш «первый раз»,вы уже мысленно чувствуете легкость в воде. Но все же не стоит сразу «включать» Майкла Фелпса - прыгать в воду и мчать. Вместо этого, постепенно входите в воду по колено и акклиматизируйтесь. Затем перейдите немного глубже в воду и акклиматизируйтесь. Когда вода достигает вашей шеи, окуните лицо в воду. После того, как вы провели пять минут или около того адаптации, начинайте предпринимать попытки плыть параллельно берегу. Несколько минут вы тратите на акклиматизацию но это поможет вам предотвратить потенциальную панику.

Неустанно мыслите позитивно: Наконец, подготовьте свой разум. Держите свои мысли положительными на всей дистанции. Разум главное оружие в этом виде спорта. Не стоит даже произносить слова "паника" или "страх" или "я не могу". Повторяйте "я могу сделать это" в вашей голове, каждый день, утром и вечером, перед началом каждой гонки. Готовьте свой разум во время вашего плавания в бассейне во время непрерывных тренировок. Не позволяйте страху парализовать вас. Если у вас был неудачный опыт, вернитесь в тот день, проанализируйте ошибки, вспомните все нюансы с которыми пришлось столкнуться, это бесценный опыт. Практикуйтесь чаще, станет намного легче. Главное только вперед! Ты можешь это сделать!

Вопросов в плавании большое множество. И это не безосновательно. Так много всего нужно знать и учитывать при плавании, и это еще до того как вы покинули бассейн! При плавании в открытой воде вопросов становится еще больше! Как плавать в открытой воде? Мы подготовили 11 самых частых вопросов и ответов на них.

Давайте разбираться.

Kick или не kick

БИТЬ ИЛИ НЕ БИТЬ?

На всякий случай, kick – удар ногой о воду.
Так вот, ответ один – kick! В то время, как работа ногами может обеспечить только 10% общего движения в кроле на груди во время плавания в открытой воде, все равно должна присутствовать для трех важнейших моментов плавания:

1. Темп плавания;
2. Баланс в воде;
3. Удержание на плаву.

Наконец, движение вашей ноги вниз – это сила, которая помогает фактически поднять ваше тело выше на поверхность воды. Слабый и недостаточно амплитудный удар, приведет к опусканию ног ниже под воду, что создаст избыточное сопротивление при продвижении всего тела вперед.

Работать ли ногами? Да – работать!

Как часто осматриваться

Не высовывайтесь сильно из воды, чтобы осмотреться и осматривайтесь часто. В зависимости от условий заплыва, осматривайтесь на каждый второй или четвертый гребок. Не ориентируйтесь на людей плывущих рядом с вами, чтобы приплыть к буйку по прямой линии.

Так что осматривайтесь часто, чтобы плыть эффективно и продуктивно

Как часто дышать

1. Это позволит вам иметь достаточный запас воздуха в случае непредвиденной ситуации (стукнул соперник, потащил соперник под воду, кто-то пробирается по вам вперед, накрыла волна). Всегда дышите лицом к берегу и затылком к волнам;
2. Такой темп создает ритмичный и ровный ритм дыхания. Одна секунда на вдох и одна секунда на выдох. Также как вы дышите на суше.

Если все-таки нет возможности тренироваться в открытой воде, вот несколько простых вещей на которых вы можете сконцентрироваться, для подготовки себя к старту на открытой воде:

• Используйте метроном для работы над ритмом гребка. Старайтесь, чтобы количество гребков на бассейн было одинаковым на длинных заплывах в бассейне. В открытой воде темп – это все.
• Тренируйте взгляд в бассейне. Особенно когда вы устали и предстоят самые тяжелые сеты. Это то, как вы будете плыть в открытой воде. Будет такая же усталость, но прийдется осматриваться.
• Практикуйте дыхание. Без постоянного контроля над дыханием, особенно в динамичной среде открытой воды уровень производительности значительно снижается.

Выполнять ли ротацию корпуса и как сильно

Да! это основа гребка соединяющая и синхронизирующая движения верхней и нижней части тела. Представьте как маятник качается из стороны в сторону. С постоянным и одинаковым движением. Без пауз и изменения амплитуда. Это как раз то, как вы должны выполнять ротацию.

Будьте внимательны, чтобы выполнять ротацию плечами, а не бедрами. Также убедитесь, что в ротации принимают участие и плечи и бедра как единое целое.

Нужно ли разминаться и как

Важна вне зависимости от того, открытая это вода или тренировка в бассейне. Это хорошее правило, разогревать тело перед любой физической активностью и в плавании нет никаких исключений. Если правила старта позволяют – идите в воду и сплавайте к ближайшему бую для разминки. Это поможет разогреть мышцы, а также позволит понять, как будет видна трасса после первого буя. Знание трассы может оказаться бесценным, так как добавит вам уверенности в понимании того, какие физические ориентиры необходимо искать после того как вы доплыли к бую. Эти знания отлично помогаю при навигации по трассе.

Если правила старта не позволяют попасть в воду до начала гонки, приготовьте с собой резиновый эспандер, привязав который к забору/дереву/столбу можно отработать все фазы гребка как на видео:

Это создает нервно-мышечную связь, сравнимую с тем, как вы будете плыть, когда попадете в воду.

Можно ли драфтовать

Драфтинг (умение держаться за лидирующим пловцом или сбоку от него с целью получить преимущество за счет завихрения, создающегося позади него) за пловцом достаточно реальная вещь и позволяет получить преимущество за счет снижение сопротивления воды если кто-то плывет перед вами.

Хотя преимущества драфтинга кажутся неоспоримыми, печальная правда заключается в том, что вам будет сложно найти эффективного пловца. Очень часто тот, кто идет впереди может быть или значительно сильнее вас или наоборот. В таком случае драфтинг малоэффективен. Другой проблемой может быть то, что вися в ногах пловца вы доверяете его навигации, а это довольно глупо. Вы не знаете опыта впереди плывущего или навыков, и конечно же, вряд ли хотите грести всю дистанцию не в ту сторону в попытках сэкономить 5-10 % сил.

Все еще заинтересованы в драфтинге?

Если вы решили плыть в группе или за кем-то одним, стоит знать следующее. Чтобы экономить силы за счет драфтинга вам нужно плыть в 1 метре позади спортсмена или сбору, когда уровень ваших глаз примерно на уровне берер того, за кем вы драфтите. Мы рекомендуем плыть в ногах, так как в таком случае, вероятность того, что вас заметят меньше. И тогда с меньшей вероятностью впереди плывущий спортсмен захочет от вас оторваться.

Плывя в ногах соблюдайте дистанцию, чтобы не зацепить руками ноги другого спортсмена. В идеале плыть как можно ближе. Ориентироваться близко вы плывете или нет можно по количеству пузырьков от ног спортсмена. Больше пузырьков – вы ближе, меньше пузырьков – вы дальше. Совсем пропали пузырьки – нужно поддать! Это требует практики и терпения, но является эффективным способом сохранением энергии.

Писать ли во время заплыва

Зависит от вас. Если сильно захотелось (и вы можете писать во время плавания) – пожалуйста, это абсолютно нормально. Для некоторых людей это сложно, но когда природа зовет… или вы понимаете, что впереди вас ждет вело этап триатлона… Только убедитесь, пожалуйста, что рядом никого нет.

Международный Олимпийский Комитет (или МОК) разделяет дистанции по плаванию на две разновидности: в открытой и закрытой воде, иными словами, плавание в море или в бассейне.

Плавание на открытой воде, или марафонская дистанция, было включено в программу соревнований совсем недавно, в 2008 году в Пекине. Такой заплыв осуществляется на 10 км. Это самая длинная дистанция на открытой воде.

Плавание в бассейне является более традиционной дисциплиной, и самая длинная дистанция в этой области – 1500 м, вольным стилем.

Русскоязычная официальная классификация называет плавание водными видами спорта, термин «плавание» не употребляется.

Соревнования в бассейне

Международные соревнования проводятся только в бассейнах, длина которых обычно составляет 50 или 100 м. Благодаря тому, что спортсмен часто меняет направление, его скорость прохождения той же дистанции часто несколько выше, чем если бы он плыл по более протяженному участку, не делая поворотов. С этим связано несколько проблем с фиксацией рекордов по скорости.

В 1908 году было решено, что фиксировать рекорды можно только в более длинных бассейнах, чем олимпийские, поэтому на играх не ставилось рекордов по плаванию. Но в 1956 году это решение было пересмотрено, теперь рекорды можно ставить только в бассейнах 50 и 55 метров длиной. С 1957 года регистрация рекордов была начата снова. В период с 1988 по 1993 годы это решение было пересмотрено еще раз, и теперь устанавливать рекорды можно и в 25-метровом бассейне.

Плавание в открытой воде

Дистанция на 10 км считается сверхдальней. Когда-то это было уделом одиночек-экспериментаторов, а сейчас заплывы на большие расстояния стали проводиться массово.

Началась история сверхдальних дистанций по плаванию еще в XIX веке, когда британец Мэттью Уэбб преодолел залив Ла-Манш вплавь в 1975 году. Для этого ему понадобилось 21 час 45 минут.

Соревнования на открытой воде были включены в чемпионаты мира по плаванию в 1991 году. А теперь каждый четный год, начиная с 2000 года, проводятся чемпионаты мира по плаванию в открытой воде на дистанции в 5, 10 и 25 км. Но самой длинной олимпийской дистанцией на открытой воде пока что является заплыв в 10 км.

Кирилл Цветков: «Черная ночью и беспросветная днем, экстремально холодная для плавания вода - всего 10 градусов, чуть более теплый воздух, берег давно скрылся из виду, мир бездонный… Это пока самые оптимистичные прогнозы на мой многочасовой заплыв». Плавание на открытой воде еще более демократичный вид спорта, чем бег. Нужны одни плавки и желание. Но Кирилл, как и все участники заплыва экипируются по полной программе: гидрокостюмы шьются на заказ, уже закуплено жидкое спортивное питание, прокачаны часы для плавания на открытой воде. «Все правильно делают» — одобряет Алексей Акатьев — «Гагарин» в заплывах на открытой воде. Он первым из Советского Союза показал серьезные результаты на мировых стартах. Сегодня многократный чемпион Европы и мира по плаванию на открытой воде на «Динамо» в Москве учит всех желающих как обогнать акулу и перебороть свой страх перед бескрайней водой. «Экстремально низкая температура залива, учитывая нынешнее лето, опасна для здоровья даже при интенсивной нагрузке, поэтому гидрокостюмом обязателен,- говорит Акатьев. Качественный не только греет, он поддерживает ваше тело в воде, поэтому особенно хорош для тех, кто только начинает тренироваться».

Техника плавания на открытой воде

Кирилл Цветков собирается преодолеть 140 километров за 46 часов, 14 из которых придутся на темное время суток. Спортсмены будут сменять друг друга каждый час, всего в команде 5 человек. Идея собрать команду и пересечь залив давно витала в воздухе. Сделал дело Эдуард Пелля — организатор широко известного зимнего забега Ice Onego и заплыва Onego Swim (дистанции до 5 км). Помимо него и Кирилла на Кижи поплывут: триатлет, абсолютная чемпионка SwimRun Russia и OceanMan Russia Алина Микрюкова; переплывший однажды Финский залив по маршруту «СпБ – Кронштадт» Кирилл Мирянов; альпинист, путешественник и Ironman Юрий Немцов.

«Нужно уметь плавать хотя бы кролем и любым другим вольным стилем плавания - рассказывает Акатьев. Сложнее реально оценивать свои силы. Наши же люди как — им реку переплыть, Волгу, например, что поле перейти, а в итоге — и еще один случай в печальную статистику МЧС. Начинать тренировки в открытой воде нужно …с бассейна. И действовать по системе stеp-by-step. Начинаем плавать с минимальной дистанции, например мили - около двух километров, ее плывут в рамках Кубка Чемпионов. Ваш маяк - собственные ощущения. Лишь когда вы преодолеете 3 километра в бассейне, решайтесь на два в открытой воде».

Где плавать.

Заплыв намечен на середину августа, но вода все-равно не прогреется до комфортной температуры. Кирилл и команда готовы к экстриму, хотя и тренировались в бассейне. «Онежское озеро, лучше чем река, но хуже чем море, особенно для начинающих, — объясняет Акатьев. — В озерах нет сильных течений, но воде не хватает градусов. Настоятельно не рекомендую начинать тренироваться в реках, это просто опасно. А море — сложно из-за волн, но плотность воды выше и плыть легче». Если после тренировки у вас отдышка, повышенный пульс, шум в ушах и чувствуете — тяжело - не форсируйте события, рекомендуют спортсмены. «Когда-то и мои дистанции в бассейне были 50 и 100 метров вольным стилем. Тогда я и представить не мог, что буду с удовольствием проплывать по несколько километров на открытой воде. Так что все достижимо», — говорит Цветков.

Часы для плавания на открытой воде

Кирилл использует спортивные часы от Garmin Fenix 3. В них полно полезных функций как для бега, так и для плавания.

«По итогам каждой тренировки мои часы для плавания рассчитывают показатель Swolf — отношение времени к числу гребков для одного участка. Это как раз об эффективности техники. От тренировки к тренировке балл Swolf у меня уменьшается? Значит, что все делаем правильно и идем в нужном ритме, — объясняет Кирилл, поглядывая на часы. — Если раньше после каждой тренировки приходилось заполнять дневник, то сейчас Fenix 3 просто отправляет данные в учетную запись Garmin Connect. Можно делать выборку и по одной тренировке, и по заданному периоду времени, сравнивать отрезки или прогресс на той или иной дистанции. Даже когда я сбиваюсь в подсчете дистанции, то просто могу быстро взглянуть на часы и увидеть, сколько проплыл. Каждую тренировку мониторю ЧСС (частоту сердечных сокращений)».

Прошлым летом я отмечал 40 лет с даты своего первого заплыва на открытой воде. Я много лет проработал спасателем на Восточном побережье США. В океане я плаваю лучше, чем в бассейне. Сначала я списывал свой успех на "природную выносливости" и инстинкт к плаванию на открытом пространстве без стен и дорожек, которого нет у остальных. С океаном я простился в 1978 году, когда мне пришлось переехать в другой регион. Когда в 1990 году я перестал работать на открытой воде, но продолжил принимать участие в заплывах. В 2001 году мне исполнилось 50 лет и я решил, что уже имею право называть себя "специалистом по плаванию на открытой воде".

В какой-то момент я понял, что мой гребок на открытой воде более длинный и свободный, тогда как в бассейне я греб более быстро и порывисто. Поскольку лучших результатов я достиг именно на открытой воде, то решил придерживаться своей излюбленной техники везде и всегда. То есть сокращать количество гребков и проплывать дорожку за 13 - 14 гребков. Из-за этого я стал хуже проплывать дистанции 25-метровые и 50-метровые дистанции по сравнению с другими, кто делал 20 гребков и больше. Сначала я значительно отставал от остальных, но очень быстро начал сокращать дистанцию с ними. Из-за того, что я делал меньше гребков, мне приходилось делать каждый из них по-максимуму, но я быстро адаптировался. На длинных дистанциях я стал замечать у себя больше прогресса.

В 2002 году я проплыл Манхэттенский марафон на 46 км, делая намного более длинные и расслабленные гребки, чем все другие участники. В 2004 году у меня были стабильно хорошие результаты на заплывах на все дистанции. Но только в 2005 году прочитав одну статью, посвященную плаванию, я понял насколько идеальной была моя техника для плавания на открытой воде.

Изучив видео за 20 лет с чемпионатов страны по заплывам на длинные и короткие дистанции, автор той статьи заметил, что лучшие пловцы на длинные дистанции вольным стилем делают более длинные, расслабленные гребки, которые, по ощущениям, получают импульс от бедра. В то время как пловцы на короткие дистанции вольным стилем совершают более короткие и быстрые гребки, идущие от плечей. Дальше следовало объяснение, что в 25-метровом бассейне отношение плавания к "неплаванию" (повороты и отталкивания) составляет примерно 2,6 к 1. В 50-метровом бассейне, это отношение составляет примерно 8 к 1.

За минуту плавания на короткую дистанцию спортсмен тратит всего 43 секунды на плавание и целых 17 секунд на "неплавание". В 50-метровом бассейне пловцы плывут 53 секунды, и всего 7 секунд не плывут.

Как объяснялось в статье, гребок, идущий от плеча позволяет пловцу плыть в более быстром темпе и с высокой мощностью. Конечно, так вы плывете быстрее, но и устаете значительно быстрее. Частые остановки на поворотах дают рукам отдых, и за счет этого пловец успевает в итоге неплохо восстановиться даже плывя в быстро темпе. В 50-метровом бассейне, когда плыть приходится больше двух минут подряд (ничего не напоминает, железные триатлеты?), лучше делать выбор в пользу гребка "от бедра".

После этой публикации, я окончательно убедился, что все делаю правильно. Я начал больше внимания уделять этой технике. Поскольку большинство триатлетов тренируются в 25-метровых бассейнах, обстоятельства вынуждают их грести "от плеча". Поэтому нужно сознательно сокращать количество гребков (и твердость намерений, когда рядом плывет быстрогребущий пловец) и стараться плыть "от бедра".

5 советов, которые помогут освоить технику гребка "от бедра"

Следите за корпусом: Проплывите не менее восьми раз 25-метровую дорожку вольным стилем. Каждый раз старайтесь плыть всем корпусом, не только за счет рук и ног.

Считайте гребки: Проплывая расстояния нечетной длины, считайте каждый заход руки в воду. На расстоянии четной длины считайте движения бедер. Чувствуете разницу? Используйте этот новый навык при выполнении следующего упражнения.

Чередуйте энергии: На нечетной длине немного подталкивайте бедро вверх. На четной более активно работайте бедром, но не переусердствуйте. За счет работы бедра старайтесь выбросить руку вперед на большее расстояние, а не отводить руку назад. Как влияет "энергия бедра" на вытяжение руки? Меняется ли при этом количество ваших гребков?

Чередуйте темп: На нечетной длине работайте бедрами в неспешном темпе. На четных немного быстрее. Ничего не предпринимайте для того, чтобы изменить темп работы рук. Вы чувствуете, как отзываются на изменения скорости работы бедер руки? Становятся ли ваши гребки более слаженными?

Смотрите и слушайте: Варьируя энергию бедра или темп, смотрите сколько пузырьков образуется от вашего гребка и прислушивайтесь к звукам. У вас получается выполнять более энергичный гребок или грести в более высоком темпе без лишних брызг, шума и пузырей?